Πόσο βοηθάει την υγεία και το σώμα ένα 10λεπτο άσκησης την ημέρα;

Alora Griffiths on Unsplash

Της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου*

Αρκετοί άνθρωποι που είναι δραστήριοι σωματικά πολλές φορές τείνουν να τα παρατάνε και οι λόγοι που τους ωθούν σε κάτι τέτοιο είναι η εξάντληση πολλές φορές που νιώθουν από την δουλειά τους, η μειωμένη διάθεση αλλά και διάφοροι άλλοι παράγοντες π.χ. άλλου τύπου υποχρεώσεις που τους οδηγούν τελικά στο να αφήνουν την γυμναστική τους ρουτίνα.

10 λεπτές ασκήσεις την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στο να διατηρείται η φόρμα αλλά και στο να διατηρούνται γυμνασμένα κάποια σημεία του σώματος. Ακόμα και μικρά προγράμματα μπορούν να δημιουργηθούν τα οποία να έχουν διάρκεια σύνολο 10 λεπτά.

Όμως είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα 10 λεπτά μέσα στην ημέρα δεν είναι αρκετά για να προσφέρουν στον οργανισμό τις ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει η άσκηση.

Οι ασκήσεις των 10 λεπτών που πχ κάποιος θα θελήσει να κάνει λόγω της μη εύρεσης χρόνου θα ήταν καλό να γινόταν επί δυο ή και επί τρεις φορές μέσα στην ημέρα οποιαδήποτε ώρα π.χ. πρωί, απόγευμα και βράδυ, προκειμένου να εξασφαλίζεται τουλάχιστον μια συνολική εκγύμναση 30 λεπτών.

Κάντε μια καλή αρχή με τους κοιλιακούς σας με ένα 10λεπτο στοχευμένο πρόγραμμα

Παρακάτω παρατίθενται μια σειρά ασκήσεων και ένα πρόγραμμα εκγύμνασης. Αποτελούν γρήγορες και εύκολες ασκήσεις που μπορεί να εφαρμόσει κάποιος στο σπίτι του χωρίς αλλά και με εξοπλισμό. Οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι κυρίως ασκήσεις για τα πόδια που αν εφαρμοστούν σωστά όμως γυμνάζεται και το κυρίως σώμα. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν μια εναλλακτική λύση όταν δεν υπάρχει χρόνος να παρακολουθήσει κάποιος το πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εύκολες γρήγορες ασκήσεις οι οποίες μπορούν να γίνουν σύνθετες με την χρήση εξοπλισμού αλλά και απλές χωρίς την χρήση εξοπλισμού.

Squats (Καθίσματα)

Μeghan Holmes on Unsplash

Τι γυμνάζει;

Τετρακέφαλους, δικέφαλους

Πως γίνεται η άσκηση;

Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κατεβαίνουμε προς τα πίσω σαν να υπάρχει μια καρέκλα που προσπαθούμε να κάτσουμε σηκωνόμαστε και επαναλαμβάνουμε για 30 επαναλήψεις. Θέση χεριών τοποθετημένα στη μέση.

Lying side leg lifts (πλευρικές ανυψώσεις ποδιών)

Τι γυμνάζει;

Γλουτούς, γοφούς και μηρούς

Πως γίνεται η άσκηση;

Σε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα σε ευθεία γραμμή το σώμα στήριξη στον αγκώνα από όποια πλευρά επιθυμεί ο καθένας (δεξιά/αριστερή) και με ευθεία γραμμή τα πόδια ανύψωση του ποδιού προς τα πάνω μέχρι εκεί που μπορεί ο καθένας και στη συνέχεια επαναφορά στην αρχική θέση. 30 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί και από όρθια θέση, με βαράκια στα πόδια ή και με λάστιχο για μεγαλύτερη αντίσταση.

Bridge

Τι γυμνάζει;

Γλουτούς και μηριαίους, μύες της κοιλιάς

Πως γίνεται η άσκηση;

Ξαπλωμένος ανάσκελα τα πόδια λυγισμένα με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τους μύες των γλουτών σας και ανασηκώστε τους γλουτούς σας και προσπαθήστε να είναι μια κεκλιμένη ευθεία από τα γόνατα σας μέχρι τους ώμους σας καθώς θα είστε ανασηκωμένοι. 25 επαναλήψεις.

Για μεγαλύτερη δυσκολία και για να δουλέψουν και οι προσαγωγοί μπορεί να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια και ένα μικρό στεφάνι γυμναστικής στο οποίο να ασκείτε πίεση κατά το ανέβασμα.

Butterfly stretches

Τι γυμνάζει;

Προσαγωγούς, γλουτιαίους

Πως γίνεται η άσκηση;

Καθιστοί στο πάτωμα με λυγισμένα τα πόδια στρέφοντας τα προς τα κάτω ενώνουμε τα πέλματα. Τα πόδια ενωμένα όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα, αρχικά κουνάμε λίγο τα πόδια πάνω κάτω και έπειτα σκύβουμε προς αυτά με την πλάτη και το κεφάλι να πηγαίνουν ευθεία και μπροστά μέχρι να αισθανθούμε τράβηγμα στους προσαγωγούς. Επαναλαμβάνουμε για 5 φορές μένοντας για μισό με ένα λεπτό.

Lateral lunges (Από όρθια θέση πλάγια προβολή)

Τι γυμνάζει;

Γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς

Πως γίνεται η άσκηση;

Από όρθια θέση με κλειστά τα πόδια κάνουμε άνοιγμα στο πλάι μια από την δεξιά και μια από την αριστερή πλευρά φέρνοντας παράλληλα και τα χέρια προς τα πάνω

Jumping Jacks

Απλή άσκηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς. Κάνοντας πηδηματάκια κατά την προσγείωση γίνεται εναλλάξ άνοιγμα ποδιών και χέρια να συναντιούνται προς τα πάνω μεταξύ τους και στην επόμενη προσγείωση πόδια κλειστά και χέρια χαλαρά κάτω δίπλα στο σώμα. 10 με 15 επαναλήψεις.

Flutter Kicks

Τι γυμνάζει;

Κοιλακούς μυς και τα ισχία

Πως γίνεται η άσκηση;

Ξαπλώνοντας ανάσκελα και βάζοντας τα χέρια κάτω από το σημείο μεταξύ λεκάνης και μέσης ανασηκώνουμε λίγο ψηλά το κεφάλι και έπειτα ανασηκώνουμε τα πόδια και αρχίζουμε να κάνουμε ψαλιδάκια στον αέρα. 30 επαναλήψεις.


Το παρακάτω σετ ασκήσεων αποτελεί μια σειρά ασκήσεων με συνολικό χρόνο λιγότερο από 8 λεπτά

Σανίδα από όρθια θέση

Τι γυμνάζει;

χέρια, κοιλιακούς

Πως γίνεται η άσκηση:

Από όρθια θέση με τα πόδια κλειστά κατεβαίνουμε προς τα κάτω (έδαφος) πατάνε τα χέρια και προχωράνε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να βρεθούμε σε θέση σανίδας. Προσοχή οι παλάμες στη θέση της σανίδας να είναι κάτω από τους ώμους. Από την θέση της σανίδας ερχόμαστε πάλι πίσω στην αρχική θέση. Επανάληψη 15 φορές.

Άλλη άσκηση

Από όρθια θέση ενώνοντας αντίθετο χέρι με πόδι (ακουμπώντας δηλαδή αντίθετο αγκώνα με γόνατο) από τη μια μεριά και στη συνέχεια από την άλλη. Προσπαθούμε να ανεβάσουμε όσο πιο πολύ γίνεται το πόδι διατηρώντας όσο πιο ίσιο γίνεται τον κορμό. Για 45 δευτερόλεπτα.

Προβολές ποδιών εναλλάξ

Στεκόμαστε με τα πόδια κλειστά και στη συνέχεια φεύγει το ένα πόδι προς τα εμπρός και προσπαθούμε να δημιουργήσουμε ορθή γωνία και στο μπροστινό αλλά και στο πίσω πόδι έχουμε την κοιλιά μας σφιχτή και το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός δεν καμπουριάζουμε έχουμε ευθεία το σώμα μας. Μαζεύουμε το ένα πόδι και κάνουμε προβολή το άλλο κατ’ αυτόν τον τρόπο. Επανάληψη 15 φορές.

Περιστροφή του κορμού

Περιστρέφουμε τον κορμό προς την μια και προς την άλλη πλευρά με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και το πόδι να έρχεται κάθε φορά στην μύτη του. Π.χ. στρεφόμαστε προς την δεξιά πλευρά το αριστερό πόδι έρχεται στη μύτη ώστε να στρέφεται το ισχίο και να βοηθάει στο να γίνεται πιο σωστά η περιστροφή. Για 45 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε επίσης: Ενεργειακό ξεκίνημα της ημέρας με ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής

* Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Ο σίγουρος τρόπος να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά “απειλεί” την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Μετά από πόση ώρα προπόνησης χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;

Gabriel Matula on Unsplash

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;

Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

  • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
  • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
  • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
  • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις

Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

Αθλητικά ποτάΝ Νάτριο
Gatorade (500ml) 450mg
PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) 250mg
PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) 150mg
PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) 250mg
Τζελ
GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g)
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g):
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) 34mg
Τσίχλες
GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) 40mg
Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) 50mg
Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο)
GU roctane electrolyte 140mg
Saltstick FASTCHEWS 100mg
Hammer extreme Endurolytes 120mg
Hammer Fizz Endurolytes 200mg
Zero Electrolyte 200mg
PowerHealth hydrolytes 250mg

Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Συμπερασματικά

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

x
Send this to a friend