Πόσο βοηθάει την υγεία και το σώμα ένα 10λεπτο άσκησης την ημέρα;

Alora Griffiths on Unsplash

Της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου*

Αρκετοί άνθρωποι που είναι δραστήριοι σωματικά πολλές φορές τείνουν να τα παρατάνε και οι λόγοι που τους ωθούν σε κάτι τέτοιο είναι η εξάντληση πολλές φορές που νιώθουν από την δουλειά τους, η μειωμένη διάθεση αλλά και διάφοροι άλλοι παράγοντες π.χ. άλλου τύπου υποχρεώσεις που τους οδηγούν τελικά στο να αφήνουν την γυμναστική τους ρουτίνα.

10 λεπτές ασκήσεις την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στο να διατηρείται η φόρμα αλλά και στο να διατηρούνται γυμνασμένα κάποια σημεία του σώματος. Ακόμα και μικρά προγράμματα μπορούν να δημιουργηθούν τα οποία να έχουν διάρκεια σύνολο 10 λεπτά.

Όμως είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα 10 λεπτά μέσα στην ημέρα δεν είναι αρκετά για να προσφέρουν στον οργανισμό τις ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει η άσκηση.

Οι ασκήσεις των 10 λεπτών που πχ κάποιος θα θελήσει να κάνει λόγω της μη εύρεσης χρόνου θα ήταν καλό να γινόταν επί δυο ή και επί τρεις φορές μέσα στην ημέρα οποιαδήποτε ώρα π.χ. πρωί, απόγευμα και βράδυ, προκειμένου να εξασφαλίζεται τουλάχιστον μια συνολική εκγύμναση 30 λεπτών.

Κάντε μια καλή αρχή με τους κοιλιακούς σας με ένα 10λεπτο στοχευμένο πρόγραμμα

Παρακάτω παρατίθενται μια σειρά ασκήσεων και ένα πρόγραμμα εκγύμνασης. Αποτελούν γρήγορες και εύκολες ασκήσεις που μπορεί να εφαρμόσει κάποιος στο σπίτι του χωρίς αλλά και με εξοπλισμό. Οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι κυρίως ασκήσεις για τα πόδια που αν εφαρμοστούν σωστά όμως γυμνάζεται και το κυρίως σώμα. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν μια εναλλακτική λύση όταν δεν υπάρχει χρόνος να παρακολουθήσει κάποιος το πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εύκολες γρήγορες ασκήσεις οι οποίες μπορούν να γίνουν σύνθετες με την χρήση εξοπλισμού αλλά και απλές χωρίς την χρήση εξοπλισμού.

Squats (Καθίσματα)

Μeghan Holmes on Unsplash

Τι γυμνάζει;

Τετρακέφαλους, δικέφαλους

Πως γίνεται η άσκηση;

Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κατεβαίνουμε προς τα πίσω σαν να υπάρχει μια καρέκλα που προσπαθούμε να κάτσουμε σηκωνόμαστε και επαναλαμβάνουμε για 30 επαναλήψεις. Θέση χεριών τοποθετημένα στη μέση.

Lying side leg lifts (πλευρικές ανυψώσεις ποδιών)

Τι γυμνάζει;

Γλουτούς, γοφούς και μηρούς

Πως γίνεται η άσκηση;

Σε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα σε ευθεία γραμμή το σώμα στήριξη στον αγκώνα από όποια πλευρά επιθυμεί ο καθένας (δεξιά/αριστερή) και με ευθεία γραμμή τα πόδια ανύψωση του ποδιού προς τα πάνω μέχρι εκεί που μπορεί ο καθένας και στη συνέχεια επαναφορά στην αρχική θέση. 30 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί και από όρθια θέση, με βαράκια στα πόδια ή και με λάστιχο για μεγαλύτερη αντίσταση.

Bridge

Τι γυμνάζει;

Γλουτούς και μηριαίους, μύες της κοιλιάς

Πως γίνεται η άσκηση;

Ξαπλωμένος ανάσκελα τα πόδια λυγισμένα με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τους μύες των γλουτών σας και ανασηκώστε τους γλουτούς σας και προσπαθήστε να είναι μια κεκλιμένη ευθεία από τα γόνατα σας μέχρι τους ώμους σας καθώς θα είστε ανασηκωμένοι. 25 επαναλήψεις.

Για μεγαλύτερη δυσκολία και για να δουλέψουν και οι προσαγωγοί μπορεί να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια και ένα μικρό στεφάνι γυμναστικής στο οποίο να ασκείτε πίεση κατά το ανέβασμα.

Butterfly stretches

Τι γυμνάζει;

Προσαγωγούς, γλουτιαίους

Πως γίνεται η άσκηση;

Καθιστοί στο πάτωμα με λυγισμένα τα πόδια στρέφοντας τα προς τα κάτω ενώνουμε τα πέλματα. Τα πόδια ενωμένα όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα, αρχικά κουνάμε λίγο τα πόδια πάνω κάτω και έπειτα σκύβουμε προς αυτά με την πλάτη και το κεφάλι να πηγαίνουν ευθεία και μπροστά μέχρι να αισθανθούμε τράβηγμα στους προσαγωγούς. Επαναλαμβάνουμε για 5 φορές μένοντας για μισό με ένα λεπτό.

Lateral lunges (Από όρθια θέση πλάγια προβολή)

Τι γυμνάζει;

Γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς

Πως γίνεται η άσκηση;

Από όρθια θέση με κλειστά τα πόδια κάνουμε άνοιγμα στο πλάι μια από την δεξιά και μια από την αριστερή πλευρά φέρνοντας παράλληλα και τα χέρια προς τα πάνω

Jumping Jacks

Απλή άσκηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς. Κάνοντας πηδηματάκια κατά την προσγείωση γίνεται εναλλάξ άνοιγμα ποδιών και χέρια να συναντιούνται προς τα πάνω μεταξύ τους και στην επόμενη προσγείωση πόδια κλειστά και χέρια χαλαρά κάτω δίπλα στο σώμα. 10 με 15 επαναλήψεις.

Flutter Kicks

Τι γυμνάζει;

Κοιλακούς μυς και τα ισχία

Πως γίνεται η άσκηση;

Ξαπλώνοντας ανάσκελα και βάζοντας τα χέρια κάτω από το σημείο μεταξύ λεκάνης και μέσης ανασηκώνουμε λίγο ψηλά το κεφάλι και έπειτα ανασηκώνουμε τα πόδια και αρχίζουμε να κάνουμε ψαλιδάκια στον αέρα. 30 επαναλήψεις.


Το παρακάτω σετ ασκήσεων αποτελεί μια σειρά ασκήσεων με συνολικό χρόνο λιγότερο από 8 λεπτά

Σανίδα από όρθια θέση

Τι γυμνάζει;

χέρια, κοιλιακούς

Πως γίνεται η άσκηση:

Από όρθια θέση με τα πόδια κλειστά κατεβαίνουμε προς τα κάτω (έδαφος) πατάνε τα χέρια και προχωράνε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να βρεθούμε σε θέση σανίδας. Προσοχή οι παλάμες στη θέση της σανίδας να είναι κάτω από τους ώμους. Από την θέση της σανίδας ερχόμαστε πάλι πίσω στην αρχική θέση. Επανάληψη 15 φορές.

Άλλη άσκηση

Από όρθια θέση ενώνοντας αντίθετο χέρι με πόδι (ακουμπώντας δηλαδή αντίθετο αγκώνα με γόνατο) από τη μια μεριά και στη συνέχεια από την άλλη. Προσπαθούμε να ανεβάσουμε όσο πιο πολύ γίνεται το πόδι διατηρώντας όσο πιο ίσιο γίνεται τον κορμό. Για 45 δευτερόλεπτα.

Προβολές ποδιών εναλλάξ

Στεκόμαστε με τα πόδια κλειστά και στη συνέχεια φεύγει το ένα πόδι προς τα εμπρός και προσπαθούμε να δημιουργήσουμε ορθή γωνία και στο μπροστινό αλλά και στο πίσω πόδι έχουμε την κοιλιά μας σφιχτή και το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός δεν καμπουριάζουμε έχουμε ευθεία το σώμα μας. Μαζεύουμε το ένα πόδι και κάνουμε προβολή το άλλο κατ’ αυτόν τον τρόπο. Επανάληψη 15 φορές.

Περιστροφή του κορμού

Περιστρέφουμε τον κορμό προς την μια και προς την άλλη πλευρά με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και το πόδι να έρχεται κάθε φορά στην μύτη του. Π.χ. στρεφόμαστε προς την δεξιά πλευρά το αριστερό πόδι έρχεται στη μύτη ώστε να στρέφεται το ισχίο και να βοηθάει στο να γίνεται πιο σωστά η περιστροφή. Για 45 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε επίσης: Ενεργειακό ξεκίνημα της ημέρας με ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής

* Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Διατάσεις: Πότε πρέπει να κάνετε και γιατί;

Πιθανώς, έχετε ακούσει αρκετές φορές ότι χρειάζονται οι διατάσεις όταν γυμνάζεστε. Τους λόγους όμως σας τους έχουν εξηγήσει ποτέ; Πολλοί τις θεωρούν βαρετές και χάσιμο χρόνου. Μέγα Λάθος!

Οι διατάσεις είναι ενστικτωδώς μέρος της καθημερινότητάς μας. Πόσοι από εσάς τεντώνεστε όταν ξυπνάτε ή όταν κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο;

Οι διατατικές ασκήσεις επιμηκύνουν τους μυς και αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. 10 δευτερόλεπτα αρκούν για τη διάταση των μυών και 20 δευτερόλεπτα για τη διάταση των αρθρώσεων.

Ας δούμε πιο αναλυτικά όμως τα 10 οφέλη των διατάσεων:

1) Βελτιώνουν το κυκλοφορικό, καθώς αυξάνεται η ροή του αίματος, οι μύες «τρέφονται» περισσότερο και αποβάλλουν τις καματογόνες ουσίες, επιταχύνοντας την ανάκαμψή τους.

2) Αυξάνουν την ευλυγισία, η έλλειψη της οποίας σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς του μυϊκού και συνδετικού ιστού.

3) Βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς με την αυξημένη ευλυγισία προάγεται η ισορροπία και ο νευρομυϊκός συντονισμός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για πτώσεις.

4) Βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία της αρτηρίας και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και στις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

5) Αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, προάγοντας την ισορροπία άρα και τη μείωση του κινδύνου για πτώσεις και τραυματισμούς. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.

6) Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της έντασης. Ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

7) Προάγουν την σωστή στάση του σώματος, καθώς η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος.

8) Προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, καθώς βοηθούν στην ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών και μακραίνουν τους βραχυμένους-μαζεμένους μυς, οι οποίοι είναι υπαίτιοι για τραυματισμούς.

9) Βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη, καθώς επαναφέροντας τους βραχυμένους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος, επαναποκτούν την χαμένη τους δύναμη. Μυς βραχυμένος-κοντός =αδύναμος και μυς αναχαιτισμένος-«ξεχειλωμένος»=αδύναμος. Ένας μυς είναι δυνατός μόνο όταν έχει το φυσιολογικό του μήκος.

10) Ανακουφίζουν από τους μυϊκούς πόνους, καθώς διατείνοντας τους άκαμπτους, σφιχτούς και βραχυμένους, αποβάλλονται οι καματογόνες ουσίες.

Tips διατάσεων

Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη, μέχρι το σημείο του «ανακουφιστικού» πόνου, προς αποφυγή τραυματισμών. Κατά την διάρκεια των διατάσεων πρέπει να αναπνέετε φυσιολογικά και τη στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε. Μην κάνετε διατάσεις αν πριν δεν έχετε κάνει ένα γενικό ζέσταμα. Συστήνονται βαλλιστικές διατάσεις μετά τη προθέρμανση, βελτιώνοντας έτσι την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προστατεύοντας σας από τυχόν τραυματισμούς και στατικές διατάσεις κατά την αποθεραπεία. Οι διατάσεις έχουν καλύτερα αποτελέσματα σε θερμό περιβάλλον. Αν βρίσκεστε σε κρύο περιβάλλον κάντε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε διατάσεις

1)Όταν έχετε τραυματιστεί μυϊκά πρόσφατα.
2)Αν έχετε υποστεί πρόσφατα κάταγμα σε κάποιο οστό.
3)Αν υπάρχει φλεγμονή σε κάποια άρθρωση.
4)Αν έχετε υποστεί πρόσφατα διάστρεμμα.
5) Αν έχετε υπερκινητικές αρθρώσεις-με υπερβολική ευκαμψία.
6)Αν έχετε εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις.

Διαβάστε ακόμα: Διατάσεις και τραυματισμοί, τι ισχύει και τι πρέπει να κάνουμε

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους. Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Διαβάστε επίσης: Τι αλλάζει στο σώμα και στην προπόνησή σου μετά τα 40

x
Send this to a friend