Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Γράφει η Ευαγγελία Αυγεράκη*

Το καλοκαίρι είναι εδώ! Πολλοί από εμάς έχουμε ήδη επισκεφθεί κάποια παραλία για να απολαύσουμε την θάλασσα και τον ήλιο καθώς τα επίπεδα της θερμοκρασίας βρίσκονται σε υψηλούς βαθμούς στις περιοχές της πόλης. Η προετοιμασία για την παραλία περιλαμβάνει την επιλογή του κατάλληλου μαγιό, καπέλο, πετσέτα αλλά και μια σειρά από αντηλιακά που θα μας προστατεύσουν από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου. Συχνά στην τσάντα της παραλίας θα προσθέσουμε και κάποιο σνακ μήπως τύχει και πεινάσουμε.

Όμως τι θα γίνει αν διψάσουμε; Πόσο προετοιμασμένοι είμαστε έτσι ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της ενυδάτωσής μας σε καλά επίπεδα το καλοκαίρι είτε αυτό μας βρίσκει να λιώνουμε σε κάποια παραλία είτε στους δρόμους της πόλης;

Πόσο νερό χρειαζόμαστε τελικά;

Πολύ συχνά παραλείπουμε ή «ξεχνάμε» να πιούμε όσο νερό έχουμε ανάγκη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό το λόγο τα επίπεδα υδάτωσής μας είναι χαμηλά με αποτέλεσμα να δημιουργούνται συχνά προβλήματα στον οργανισμό μας. Την περίοδο του καλοκαιριού λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της έντονης εφίδρωσης, οι απώλειες είναι ακόμη μεγαλύτερες και συνεπώς οι ανάγκες μας σε υδάτωση αλλάζουν.

Σε φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος οι ανάγκες του ατόμου σε υγρά υπολογίζονται σε 35ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες και σε 50-60ml/kg για τα παιδιά. Η συγκεκριμένη σύσταση περιλαμβάνει και το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα που καταναλώνουμε (θα δούμε παρακάτω σε ποια τρόφιμα η περιεκτικότητα τους σε νερό είναι μεγάλη).

Έτσι, για έναν άνδρα περίπου 80 kg υπολογίζονται οι ανάγκες του σε υγρά 35*80=2800ml/ ημέρα. Αν υποθέσουμε ότι από τη διατροφή του καταναλώνει περίπου 1000ml υγρά από τα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσει 1800ml νερό/ ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 7 ποτήρια.

Ενδεικτική σύσταση στους άνδρες
Βάρος (kg) Ανάγκες σε υγρά (ml) Ανάγκες σε νερό (ml) Ποτήρια νερό
70 2450 1450 5-6
80 2800 1800 7-8
90 3150 2050 8-9
100 3500 2200 8-9
Ενδεικτική σύσταση στις γυναίκες
Βάρος (kg) Ανάγκες σε υγρά (ml) Ανάγκες σε νερό (ml) Ποτήρια νερό
50 1750 1000 4-5
60 2100 1300 5-6
70 2450 1450 5-6
80 2800 1800 7-8

Αφυδάτωση: πώς την αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα;

Η δίψα αποτελεί το βασικό μας μηχανισμό για να αντιληφθούμε την αφυδάτωση και να θυμηθούμε ότι πρέπει να πιούμε νερό. Παρ’ όλα αυτά όταν διψάμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί κατά ένα μικρό ποσοστό, 1-2% απώλεια του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό το λόγο, η δίψα αποτελεί ένα καμπανάκι του οργανισμού να μας πει ότι χρειάζεται νερό αλλά καλό θα είναι να την προλαβαίνουμε πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στα πιο σοβαρά συμπτώματα της αφυδάτωσης, που χρειάζονται άμεση και δραστική αντιμετώπιση με αναπλήρωση υγρών, ανήκουν:

  • Πονοκέφαλος
  • Έντονη κούραση
  • Μείωση της όρεξης
  • Ζαλάδα και λιποθυμία
  • Συμπύκνωση των ούρων
  • Ταχυκαρδία

Για ποιο λόγο οι πολλές ώρες στη θάλασσα συμβάλλουν στη πιθανή αφυδάτωση;

Οι υψηλοί βαθμοί Κελσίου το καλοκαίρι οδηγούν σε έντονη εφίδρωση και σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση. Οι πολλές ώρες στη θάλασσα σίγουρα αποτελούν μια δροσιστική λύση στις υψηλές θερμοκρασίες και στους καύσωνες του καλοκαιριού αλλά πολύ συχνά οδηγούν στην πρόκληση της αφυδάτωσης. Ο συνδυασμός παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο και της φυσικής δραστηριότητας, τις οποίες αν δεν αντισταθμίσουμε με την κατανάλωση δροσερού νερού οδηγούν στην εμφάνιση των πρώτων δυσάρεστων συμπτωμάτων της αφυδάτωσης.

Τρόποι ενυδάτωσης στην παραλία

Σίγουρα, το νερό αποτελεί στη βασική πηγή ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας αλλά όπως έχουμε ήδη αναφέρει υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλλουν στα επίπεδα υδάτωσής μας.

1. Πίνουμε άφθονο νερό

Φροντίζουμε να έχουμε προμηθευτεί με αρκετό νερό σε ειδικά δοχεία για να το κρατάει σε δροσερή θερμοκρασία, έτσι ώστε ακόμη και αν επιλέξουμε μια απόμερη παραλία να έχουμε άμεσα διαθέσιμο νερό.

2. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά ως σνακ

Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε διπλό στόχο! Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας αλλά παράλληλα αποφεύγουμε την κατανάλωση υψηλά θερμιδικών σνακ που κυκλοφορούν στα beach bar. Στον παρακάτω πινάκα φαίνεται η περιεκτικότητα των καλοκαιρινών φρούτων και λαχανικών σε νερό.

Περιεκτικότητα φρούτων και λαχανικών σε νερό
Φρούτα Ποσοστό νερού (%)
Καρπούζι 91
Πεπόνι 89
Ροδάκινο 89
Βερίκοκο 86
Σταφύλι 84
Δαμάσκηνα 87
Κεράσια 82
Σύκα 79
Λαχανικά
Ντομάτα 95
Αγγούρι 97
Καρότο 88
Πιπεριά 94
Κολοκύθι 95
Μελιτζάνα 92

3. Δροσιζόμαστε με ροφήματα όπως τσάι, καφές και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων για πολλά χρόνια θεωρούταν ότι συμβάλλει στην αφυδάτωση καθώς προκαλεί ήπια διούρηση, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν αποδεικνύεται επιστημονικά. Έτσι, λοιπόν μπορούμε να απολαύσουμε έναν παγωμένο φραπέ γουλιά-γουλιά!

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Στην παραλία πολύ συχνά καταναλώνουμε κάποιο cocktail ή μια δροσιστική μπύρα από το κοντινό beach bar με σκοπό να δροσιστούμε από τον καυτό ήλιο. Είναι όμως αυτή μια κίνηση που θα συμβάλλει στην ενυδάτωσή μας; Φαινομενικά μια μπύρα ή ένα ποτό επειδή είναι υγρά και θα έλεγε κανείς ότι αποτελούν ενυδατικές λύσεις ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να μας προκαλεί διούρηση γεγονός που αυξάνει τις απώλειες υγρών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό το λόγο μια έξυπνη επιλογή είναι να μην αντικαθιστούμε το νερό με αλκοολούχα ποτά. Μια μπύρα ή ένα cocktail δεν είναι απαγορευτικά όσο είμαστε στην παραλία όμως ο ρόλος τους περιορίζεται στην απόλαυση και την ευχαρίστηση και όχι ως μέσο ενυδάτωσης.

Η Διατροφική Κανάτα

Σύμφωνα με την Επιτροπή για την Κατανάλωση Ροφημάτων στις ΗΠΑ, η διατροφική κανάτα αποτελεί έναν οδηγό κατανάλωσης ροφημάτων και ποτών, που έχουν ως σκοπό την πρόληψη της αύξησης σωματικού βάρους αλλά και την προαγωγή της υγείας γενικότερα. Συμπεριλαμβάνει ένα πλήθος από τα είδη ροφημάτων και τα κατατάσσει με βάση τη σημασία τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

diatrofiki kanata

Επίπεδο 1: Νερό

Στη βάση στης κανάτας βρίσκεται το νερό, υποδηλώνοντας τη σημασία του για τη ζωή και την υγεία.

Επίπεδο 2: Καφεϊνούχα ροφήματα όπως καφές και τσάι

Αποτελούν καλή πηγή ενυδάτωσης. Μεγάλο πλεονέκτημα αποτελεί η περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.

Επίπεδο 3: Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Εκτός από τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε νερό, είναι καλή πηγή ασβεστίου.

Επίπεδο 4: Ροφήματα με γλυκαντικά

Τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και δεν τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Επίπεδο 5: Χυμοί φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών είναι προτιμότερη καθώς συγκριτικά με τους χυμούς τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες.

Επίπεδο 6: Αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη

Λόγω της αυξημένης θερμιδικής τους αξίας αποτελούν τη φτωχότερη επιλογή και καταλαμβάνουν μικρό ποσοστό στην διατροφική κανάτα.

Κρύο ή ζεστό νερό;

Συνήθως το καλοκαίρι προτιμάμε να πίνουμε νερό σε χαμηλότερη θερμοκρασία συγκριτικά με το χειμώνα. Είναι αυτή η πρακτική σωστή και πόσο επηρεάζει η θερμοκρασία του νερού την ενυδάτωση; Αυτό που πραγματικά ισχύει είναι ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία νερού, πρακτικά το παγωμένο νερό, δεν επηρεάζει τα επίπεδα υδάτωσης μας. Παρ’ όλα αυτά μελέτες έχουν δείξει ότι η θερμοκρασία του νερού επηρεάζει το αίσθημα της δίψας που αντιλαμβάνεται το άτομο, με το παγωμένο νερό να επικρατεί συγκριτικά του νερού στη θερμοκρασία δωματίου. Συνεπώς, το κρύο νερό μας ξεδιψάει περισσότερο από το ζεστό νερό όμως η επίδρασή τους στην ενυδάτωσή μας δεν διαφέρει.

Πώς να βάλω το νερό στην καθημερινότητα μου;

Μέχρι τώρα έχουμε λύσεις πολλές απορίες σχετικά με το νερό και την ενυδάτωση, έχουμε δει τρόπους ενυδάτωσης στην παραλία, εναλλακτικούς τρόπους μέσα από τα τρόφιμα, όμως τελικά πόσο εύκολο είναι να εντάξουμε το νερό στην καθημερινότητά μας και να πιούμε αυτά τα ποτήρια νερό; Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου βασικό πρόβλημα της καθημερινότητας μας είναι ότι «ξεχνάμε» να καταναλώσουμε το νερό που έχουμε ανάγκη μέσα στην ημέρα. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ιδέες που θα μας βοηθήσουν να «θυμηθούμε» το νερό.

1. Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας από την αρχή της ημέρας

Φροντίζουμε μόλις ξυπνήσουμε να καταναλώσουμε 1-2 ποτήρια νερό έτσι ώστε να αποκαταστήσουμε τα επίπεδα υδάτωσής μας από το προηγούμενο βράδυ.

2. Βάζουμε το νερό σε πρόγραμμα

Με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, έτσι θα πρέπει να προγραμματίζουμε το νερό που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα. Φροντίζουμε να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ

3. Χρησιμοποιούμε το δικό μας μπουκάλι

Διαλέγουμε ένα μπουκάλι που είναι εύκολο να το έχουμε πάντα μαζί μας και  φροντίζουμε να το γεμίζουμε μόλις αδειάζει.

4. Χρησιμοποιούμε την τεχνολογία προς όφελός μας

Αν δυσκολευόμαστε πολύ να θυμηθούμε να καταναλώσουμε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε βάλουμε ειδοποίηση κάθε δυο ώρες ή να κατεβάσουμε μια εφαρμογή στο «έξυπνο» κινητό μας έτσι ώστε να μας «θυμίζει» πότε ήρθε η ώρα για να δροσιστούμε.


*Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (M.Sc.). Εργάζεται στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


 

Previous ArticleNext Article

Στιγμιαίος καφές ή καφές φίλτρου; Ποιος είναι πιο ελαφρύς;

Στιγμιαίος καφές ή καφές φίλτρου; Ποιος είναι πιο ελαφρύς;

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη*

Φαντάσου ότι είσαι μπροστά από το ντουλάπι που βάζεις τα υλικά για τον καφέ, ή ακόμα στο ράφι του σουπερ-μαρκετ και δεν ξέρεις τι να επιλέξεις: στιγμιαίο ή καφέ φίλτρου; Ποιος από τους δύο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά; Ποιος από τους δύο είναι πιο ελαφρύς;

Πάμε λοιπόν να δούμε ποιος θα βγει νικητής σε αυτόν τον «αγώνα»!

1. Θες αντιοξειδωτικά;

Τότε επίλεξε στιγμιαίο καφέ!

1 ποτήρι κρύου φραπέ ή 1 κούπα ζεστού στιγμιαίου καφέ, σου δίνουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από την αντίστοιχη ποσότητα καφέ φίλτρου

Πιο συγκεκριμένα, με 1 ποτήρι ή 1 κούπα στιγμιαίο καφέ λαμβάνεις 860mg αντιοξειδωτικών, ποσότητα ισοδύναμη ή και μεγαλύτερη από αυτή των φρούτων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου.

2. Ποιος καφές είναι πιο ελαφρύς;

Μία μερίδα καφέ φίλτρου περιέχει 115-175 mg καφεΐνης, ενώ ίση ποσότητα στιγμιαίου καφέ σου δίνει 65-100mg καφεΐνης. Εάν επομένως ως ελαφρύ χαρακτηρίζουμε τον καφέ με τη λιγότερη καφεΐνη, τότε νικητής βγαίνει ο στιγμιαίος!

Μάλιστα πρόσφατη μελέτη στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο έδειξε ότι ο στιγμιαίος καφές φαίνεται να μη δρα αρνητικά στο στομάχι σε υγιείς ενήλικες

Φαίνεται λοιπόν ότι ο στιγμιαίος καφές περιέχει ποσότητα καφεΐνης που μπορούμε εύκολα να προσδιορίσουμε ανάλογα με την ποσότητα καφέ που τελικά θα χρησιμοποιήσουμε, ενώ αντίθετα στον καφέ φίλτρου δεν έχουμε αυτή τη δυνατότητα, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο ο τρόπος και το μέρος παρασκευής, όπως για παράδειγμα εκτός σπιτιού.

3. Χειμώνα, καλοκαίρι: στιγμιαίος VS φίλτρου σημειώσατε 1

Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει συχνά τις επιλογές των ροφημάτων που θα καταναλώσουμε. Τους χειμερινούς μήνες η ζήτηση των ζεστών ροφημάτων είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με το καλοκαίρι. Ο στιγμιαίος καφές, λοιπόν, μας δίνει τη δυνατότητα να τον φτιάξουμε είτε ζεστό με τη μορφή του νες είτε κρύο ως φραπέ, προκειμένου να τον καταναλώσουμε οποιαδήποτε περίοδο του χρόνου. Σε αντίθεση με τον καφέ φίλτρου, ο οποίος καταναλώνεται μόνο ζεστός.

4. Εύκολη συνταγή και για του πιο αρχάριους

Δεν πειράζει που δεν είσαι master- barista, γιατί μπορείς να φτιάξεις τον στιγμιαίο εύκολα και γρήγορα. Ο καφές φίλτρου έχει το μειονέκτημα ότι χρειάζεται να έχεις μία πολύ καλή μηχανή καφέ, αλλά και να επιλέξεις και το κατάλληλο χαρμάνι. Ο στιγμιαίος καφές από την άλλη, έχει το βασικό πλεονέκτημα ότι δε χρειάζεσαι κάποιο εξειδικευμένο εξοπλισμό!

Τι θα χρειαστείς;

Ένα κουτάλι για να μετρήσεις τα γραμμάρια, τον αγαπημένο σου στιγμιαίο καφέ και από εκεί και πέρα:

  • Εάν επιλέξεις την εκδοχή του ζεστού νες, ζέστανε το νερό σε ένα μπρίκι ή στο μάτι της κουζίνας σου
  • Αν διαλέξεις την κρύα εκδοχή (φραπέ), μπορείς είτε με το πιο απλό shaker, είτε με ένα ηλεκτρικό μιξεράκι να έχεις εξαιρετικό αποτέλεσμα!

Ακόμα αναρωτιέσαι ποιον καφέ θα επιλέξεις; Ξεκίνα τη μέρα σου με τον αγαπημένο φραπέ των Ελλήνων και θυμήσου να τον απολαύσεις με την καλύτερη παρέα!

Διαβάστε επίσης: Πως ο στιγμιαίος καφές μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σου;

*Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.

Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και υγεία

Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και υγεία

Η σκληρή και συνεχής προπόνηση δεν είναι αρκετή από μόνη της να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε την μυϊκή μάζα που ονειρευόμαστε.

Ο συνδυασμός της άσκησης και της διατροφής είναι αυτός που θα μας δώσει γρηγορότερα τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Η σωστή διατροφή θα λειτουργήσει θετικά σε όλους όσους, είτε θέλουν να διατηρήσουν μια καλή φυσική κατάσταση είτε θέλουν να επιτύχουν μυϊκή ενδυνάμωση. Παρακάτω αναφέρουμε τις καλύτερες και αποτελεσματικότερες τροφές που θα μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη σε συνδυασμό με την προπόνηση.

Σολομός

Αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά περιέχει μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως το εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητα τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιά, όμως έχουν μια επιπλέον δράση η οποία έχει να κάνει με το ότι αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων. Εάν δεν μας αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ώστε να επωφεληθούμε από τα οφέλη αυτά, όμως δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερη η ισορροπημένη διατροφή από τα συμπληρώματα.

Φακές

Οι φακές θα πρέπει να αποτελούν το μυστικό σας όπλο για την ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18γρ πρωτεΐνης και 40γρ υδατάνθρακα. Επιπρόσθετα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή καθώς μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, είτε με καστανό ρύζι, είτε σε μια σαλάτα.

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Για αυτό τον λόγο αποτελούν μια πολύ σωστή επιλογή που δεν είναι επιβλαβής για την υγεία σας όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες.

Cottage cheese

Αποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία αφομοιώνεται αργά, κάτι που σημαίνει πως είναι ιδανική για την συντήρηση των μυών σας. Το τρόφιμο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή σνακ αλλά και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα σας. Επίσης το cottage cheese αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Άπαχο βοδινό κρέας

Θα πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σας εφόσον θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, διότι περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σας. Κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα 90γρ περιέχει μόνο 154 θερμίδες και σας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όμως το σημαντικότερο που σας προσφέρει είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, και η υψηλή ποσότητα αμινοξέων που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονίσουμε για αυτούς που ταυτόχρονα προσπαθούν να χάσουν βάρος, πως μια μερίδα (90γρ) άπαχου βοδινού κρέατος σας παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης όσο και 1,5 φλιτζάνι φασόλια αλλά παρέχοντας τις μισές θερμίδες.

Κοτόπουλο χωρίς πέτσα

Όπως και το βοδινό έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας η οποία είναι σημαντική για την συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και την διατήρηση του βάρους. Θετικό επίσης είναι ότι το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους έτσι ώστε να μην το βαρεθείτε.

Διαβάστε ακόμα:Γιατί οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώνε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από έναν μαραθώνιο. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ υψηλή πηγή ενέργειας και το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια για να καλύψετε τα χιλιόμετρα ενός μαραθώνιου.

Για πολλούς δρομείς ωστόσο είναι ασαφής ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώνε, αδιευκρίνιστο πόση ώρα πριν τον αγώνα πρέπει να το κάνουν και γενικότερα, είναι στο σκοτάδι για διάφορες άλλες τέτοιες σημαντικές λεπτομέρειες.

«Πολλές φορές εκπλήσσομαι με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που είναι έτοιμοι να τρέξουν σε μαραθώνιο δεν έχουν τραφεί σωστά πριν από αυτόν», λέει η Μονίκ Ράιαν, διατροφολόγος και αθλητική αρθρογράφος για ζητήματα αγώνων δρόμου. «Οι δρομείς των μαραθωνίων τρέχουν πολύ σκληρά για να υποτιμάνε το ζήτημα της διατροφής», τονίζει.

Τα χαρακτηριστικά των υδατανθράκων

Όταν τρώτε ένα πιάτο μακαρόνια, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. «Το γλυκογόνο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας του σώματός σας, αλλά δεν είναι η μόνη πηγή», λέει η Ράιαν. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου καίτε τόσο γλυκογόνο όσο και λίπος. Αλλά όσον αφορά το τελευταίο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρότερα για να το μετατρέψει σε καύσιμο.

Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, ουσιαστικά «χτυπάτε ταβάνι» και το σώμα σας πρέπει να επιβραδύνει καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια. Ο Μπέντζαμιν Ραποπόρτ, ένας ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος έπεσε θύμα του εν λόγω φαινομένου στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης του 2005 και ύστερα από αυτό αποφάσισε να μελετήσει πώς να το αποφύγει στο μέλλον.

«Το να ενισχύετε τον οργανισμό σας με τη σωστή ποσότητα γλυκογόνου δεν σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε τη σωστή συντήρηση δυνάμεων και να αποφύγετε την κατάρρευση», λέει.

Κάντε τις σωστές επιλογές

«Είμαι πολύ μονότονος. Τρώω ρύζι για πρωινό, για μεσημεριανό και για βραδυνό», λέει ο Ραποπόρτ. Φυσικά, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιοριστικά. Το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, το γιαούρτι και ο χυμός αποτελούν επιλογές που μπορούν εύκολα να χωνευτούν.

Επίσης, πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα είναι και υψηλά σε φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει πως μπορεί να προκαλέσουν καούρες στο στομάχι.

«Οι μπανάνες είναι μια επιλογή με χαμηλές ίνες», λέει η αθλητική διατροφολόγος Ιλάνα Κατζ. «Μπορείτε επίσης να ξεφλουδίσετε τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια για να μειώσετε το περιεχόμενο των ινών τους», τονίζει. Επίσης δίνει στους πελάτες της την άδεια να απολαύσουν λευκό ψωμί και ψητές πατάτες χωρίς τη φλούδα, καθώς πρόκειται για δυο τροφές που χωνεύονται πολύ εύκολα.

Πόσο πρέπει να τρώτε

 «Δεν μπορείτε να γεμίσετε τους μύες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα, γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε το μια ανάλογη διατροφή δύο ή τρεις ημέρες πριν τον αγώνα σας», λέει η Ράιαν. Το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μύες σας ενώ τρέχετε.

Γενικά, το 85 με 95% των θερμίδων που προσλαμβάνετε κάθε μέρα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες εκείνη την περίοδο. Η Ράιαν συνιστά να τρώτε περίπου τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Send this to a friend