Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Γράφει η Ευαγγελία Αυγεράκη*

Το καλοκαίρι είναι εδώ! Πολλοί από εμάς έχουμε ήδη επισκεφθεί κάποια παραλία για να απολαύσουμε την θάλασσα και τον ήλιο καθώς τα επίπεδα της θερμοκρασίας βρίσκονται σε υψηλούς βαθμούς στις περιοχές της πόλης. Η προετοιμασία για την παραλία περιλαμβάνει την επιλογή του κατάλληλου μαγιό, καπέλο, πετσέτα αλλά και μια σειρά από αντηλιακά που θα μας προστατεύσουν από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου. Συχνά στην τσάντα της παραλίας θα προσθέσουμε και κάποιο σνακ μήπως τύχει και πεινάσουμε.

Όμως τι θα γίνει αν διψάσουμε; Πόσο προετοιμασμένοι είμαστε έτσι ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της ενυδάτωσής μας σε καλά επίπεδα το καλοκαίρι είτε αυτό μας βρίσκει να λιώνουμε σε κάποια παραλία είτε στους δρόμους της πόλης;

Πόσο νερό χρειαζόμαστε τελικά;

Πολύ συχνά παραλείπουμε ή «ξεχνάμε» να πιούμε όσο νερό έχουμε ανάγκη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό το λόγο τα επίπεδα υδάτωσής μας είναι χαμηλά με αποτέλεσμα να δημιουργούνται συχνά προβλήματα στον οργανισμό μας. Την περίοδο του καλοκαιριού λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της έντονης εφίδρωσης, οι απώλειες είναι ακόμη μεγαλύτερες και συνεπώς οι ανάγκες μας σε υδάτωση αλλάζουν.

Σε φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος οι ανάγκες του ατόμου σε υγρά υπολογίζονται σε 35ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες και σε 50-60ml/kg για τα παιδιά. Η συγκεκριμένη σύσταση περιλαμβάνει και το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα που καταναλώνουμε (θα δούμε παρακάτω σε ποια τρόφιμα η περιεκτικότητα τους σε νερό είναι μεγάλη).

Έτσι, για έναν άνδρα περίπου 80 kg υπολογίζονται οι ανάγκες του σε υγρά 35*80=2800ml/ ημέρα. Αν υποθέσουμε ότι από τη διατροφή του καταναλώνει περίπου 1000ml υγρά από τα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσει 1800ml νερό/ ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 7 ποτήρια.

Ενδεικτική σύσταση στους άνδρες
Βάρος (kg)Ανάγκες σε υγρά (ml)Ανάγκες σε νερό (ml)Ποτήρια νερό
70245014505-6
80280018007-8
90315020508-9
100350022008-9
Ενδεικτική σύσταση στις γυναίκες
Βάρος (kg)Ανάγκες σε υγρά (ml)Ανάγκες σε νερό (ml)Ποτήρια νερό
50175010004-5
60210013005-6
70245014505-6
80280018007-8

Αφυδάτωση: πώς την αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα;

Η δίψα αποτελεί το βασικό μας μηχανισμό για να αντιληφθούμε την αφυδάτωση και να θυμηθούμε ότι πρέπει να πιούμε νερό. Παρ’ όλα αυτά όταν διψάμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί κατά ένα μικρό ποσοστό, 1-2% απώλεια του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό το λόγο, η δίψα αποτελεί ένα καμπανάκι του οργανισμού να μας πει ότι χρειάζεται νερό αλλά καλό θα είναι να την προλαβαίνουμε πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στα πιο σοβαρά συμπτώματα της αφυδάτωσης, που χρειάζονται άμεση και δραστική αντιμετώπιση με αναπλήρωση υγρών, ανήκουν:

  • Πονοκέφαλος
  • Έντονη κούραση
  • Μείωση της όρεξης
  • Ζαλάδα και λιποθυμία
  • Συμπύκνωση των ούρων
  • Ταχυκαρδία

Για ποιο λόγο οι πολλές ώρες στη θάλασσα συμβάλλουν στη πιθανή αφυδάτωση;

Οι υψηλοί βαθμοί Κελσίου το καλοκαίρι οδηγούν σε έντονη εφίδρωση και σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση. Οι πολλές ώρες στη θάλασσα σίγουρα αποτελούν μια δροσιστική λύση στις υψηλές θερμοκρασίες και στους καύσωνες του καλοκαιριού αλλά πολύ συχνά οδηγούν στην πρόκληση της αφυδάτωσης. Ο συνδυασμός παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο και της φυσικής δραστηριότητας, τις οποίες αν δεν αντισταθμίσουμε με την κατανάλωση δροσερού νερού οδηγούν στην εμφάνιση των πρώτων δυσάρεστων συμπτωμάτων της αφυδάτωσης.

Τρόποι ενυδάτωσης στην παραλία

Σίγουρα, το νερό αποτελεί στη βασική πηγή ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας αλλά όπως έχουμε ήδη αναφέρει υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλλουν στα επίπεδα υδάτωσής μας.

1. Πίνουμε άφθονο νερό

Φροντίζουμε να έχουμε προμηθευτεί με αρκετό νερό σε ειδικά δοχεία για να το κρατάει σε δροσερή θερμοκρασία, έτσι ώστε ακόμη και αν επιλέξουμε μια απόμερη παραλία να έχουμε άμεσα διαθέσιμο νερό.

2. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά ως σνακ

Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε διπλό στόχο! Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας αλλά παράλληλα αποφεύγουμε την κατανάλωση υψηλά θερμιδικών σνακ που κυκλοφορούν στα beach bar. Στον παρακάτω πινάκα φαίνεται η περιεκτικότητα των καλοκαιρινών φρούτων και λαχανικών σε νερό.

Περιεκτικότητα φρούτων και λαχανικών σε νερό
ΦρούταΠοσοστό νερού (%)
Καρπούζι91
Πεπόνι89
Ροδάκινο89
Βερίκοκο86
Σταφύλι84
Δαμάσκηνα87
Κεράσια82
Σύκα79
Λαχανικά
Ντομάτα95
Αγγούρι97
Καρότο88
Πιπεριά94
Κολοκύθι95
Μελιτζάνα92

3. Δροσιζόμαστε με ροφήματα όπως τσάι, καφές και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων για πολλά χρόνια θεωρούταν ότι συμβάλλει στην αφυδάτωση καθώς προκαλεί ήπια διούρηση, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν αποδεικνύεται επιστημονικά. Έτσι, λοιπόν μπορούμε να απολαύσουμε έναν παγωμένο φραπέ γουλιά-γουλιά!

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Στην παραλία πολύ συχνά καταναλώνουμε κάποιο cocktail ή μια δροσιστική μπύρα από το κοντινό beach bar με σκοπό να δροσιστούμε από τον καυτό ήλιο. Είναι όμως αυτή μια κίνηση που θα συμβάλλει στην ενυδάτωσή μας; Φαινομενικά μια μπύρα ή ένα ποτό επειδή είναι υγρά και θα έλεγε κανείς ότι αποτελούν ενυδατικές λύσεις ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να μας προκαλεί διούρηση γεγονός που αυξάνει τις απώλειες υγρών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό το λόγο μια έξυπνη επιλογή είναι να μην αντικαθιστούμε το νερό με αλκοολούχα ποτά. Μια μπύρα ή ένα cocktail δεν είναι απαγορευτικά όσο είμαστε στην παραλία όμως ο ρόλος τους περιορίζεται στην απόλαυση και την ευχαρίστηση και όχι ως μέσο ενυδάτωσης.

Η Διατροφική Κανάτα

Σύμφωνα με την Επιτροπή για την Κατανάλωση Ροφημάτων στις ΗΠΑ, η διατροφική κανάτα αποτελεί έναν οδηγό κατανάλωσης ροφημάτων και ποτών, που έχουν ως σκοπό την πρόληψη της αύξησης σωματικού βάρους αλλά και την προαγωγή της υγείας γενικότερα. Συμπεριλαμβάνει ένα πλήθος από τα είδη ροφημάτων και τα κατατάσσει με βάση τη σημασία τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

diatrofiki kanata

Επίπεδο 1: Νερό

Στη βάση στης κανάτας βρίσκεται το νερό, υποδηλώνοντας τη σημασία του για τη ζωή και την υγεία.

Επίπεδο 2: Καφεϊνούχα ροφήματα όπως καφές και τσάι

Αποτελούν καλή πηγή ενυδάτωσης. Μεγάλο πλεονέκτημα αποτελεί η περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.

Επίπεδο 3: Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Εκτός από τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε νερό, είναι καλή πηγή ασβεστίου.

Επίπεδο 4: Ροφήματα με γλυκαντικά

Τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και δεν τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Επίπεδο 5: Χυμοί φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών είναι προτιμότερη καθώς συγκριτικά με τους χυμούς τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες.

Επίπεδο 6: Αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη

Λόγω της αυξημένης θερμιδικής τους αξίας αποτελούν τη φτωχότερη επιλογή και καταλαμβάνουν μικρό ποσοστό στην διατροφική κανάτα.

Κρύο ή ζεστό νερό;

Συνήθως το καλοκαίρι προτιμάμε να πίνουμε νερό σε χαμηλότερη θερμοκρασία συγκριτικά με το χειμώνα. Είναι αυτή η πρακτική σωστή και πόσο επηρεάζει η θερμοκρασία του νερού την ενυδάτωση; Αυτό που πραγματικά ισχύει είναι ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία νερού, πρακτικά το παγωμένο νερό, δεν επηρεάζει τα επίπεδα υδάτωσης μας. Παρ’ όλα αυτά μελέτες έχουν δείξει ότι η θερμοκρασία του νερού επηρεάζει το αίσθημα της δίψας που αντιλαμβάνεται το άτομο, με το παγωμένο νερό να επικρατεί συγκριτικά του νερού στη θερμοκρασία δωματίου. Συνεπώς, το κρύο νερό μας ξεδιψάει περισσότερο από το ζεστό νερό όμως η επίδρασή τους στην ενυδάτωσή μας δεν διαφέρει.

Πώς να βάλω το νερό στην καθημερινότητα μου;

Μέχρι τώρα έχουμε λύσεις πολλές απορίες σχετικά με το νερό και την ενυδάτωση, έχουμε δει τρόπους ενυδάτωσης στην παραλία, εναλλακτικούς τρόπους μέσα από τα τρόφιμα, όμως τελικά πόσο εύκολο είναι να εντάξουμε το νερό στην καθημερινότητά μας και να πιούμε αυτά τα ποτήρια νερό; Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου βασικό πρόβλημα της καθημερινότητας μας είναι ότι «ξεχνάμε» να καταναλώσουμε το νερό που έχουμε ανάγκη μέσα στην ημέρα. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ιδέες που θα μας βοηθήσουν να «θυμηθούμε» το νερό.

1. Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας από την αρχή της ημέρας

Φροντίζουμε μόλις ξυπνήσουμε να καταναλώσουμε 1-2 ποτήρια νερό έτσι ώστε να αποκαταστήσουμε τα επίπεδα υδάτωσής μας από το προηγούμενο βράδυ.

2. Βάζουμε το νερό σε πρόγραμμα

Με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, έτσι θα πρέπει να προγραμματίζουμε το νερό που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα. Φροντίζουμε να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ

3. Χρησιμοποιούμε το δικό μας μπουκάλι

Διαλέγουμε ένα μπουκάλι που είναι εύκολο να το έχουμε πάντα μαζί μας και  φροντίζουμε να το γεμίζουμε μόλις αδειάζει.

4. Χρησιμοποιούμε την τεχνολογία προς όφελός μας

Αν δυσκολευόμαστε πολύ να θυμηθούμε να καταναλώσουμε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε βάλουμε ειδοποίηση κάθε δυο ώρες ή να κατεβάσουμε μια εφαρμογή στο «έξυπνο» κινητό μας έτσι ώστε να μας «θυμίζει» πότε ήρθε η ώρα για να δροσιστούμε.


*Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (M.Sc.). Εργάζεται στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διαλειμματική νηστεία: Είναι η λύση για απώλεια βάρους;

Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τι είναι και γιατί έχει γίνει η διαλειμματική νηστεία τόσο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια;

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες. Αποτελεί δηλαδή ένα διατροφικό πλάνο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους αλλά και για την βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και κάποιων βιοχημικών παραμέτρων.

Ένας από τους κύριους λόγους που είναι δημοφιλείς οι δίαιτες διαλειμματικής νηστείας είναι η απλότητα αλλά και το γεγονός ότι εμφανίζεται ένας νέος τρόπος για απώλεια βάρους που δεν περιλαμβάνει τους συνήθεις διατροφικούς περιορισμούς.

Ας δούμε ποιοι είναι οι κύριοι τύποι και τι δείχνουν τα στοιχεία για την απώλεια βάρους και για άλλες επιδράσεις στην  υγεία.

Εναλλακτικές διαλειμματικές νηστείας

Επίσης γνωστές ως time – restricted feeding. Η διαλειμματική νηστεία αντικαθιστά κανονικής πρόσληψης τροφής με παρατεταμένες περιόδους (συνήθως 16-48 ώρες) χαμηλής έως και μηδενικής  πρόσληψης τροφής. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε διαφορετικές εναλλακτικές συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:

Alternate day fasting

Αυτή η δίαιτα μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές: Μπορείτε να τρώτε για πάνω από 12 ώρες και μετά να μένετε νηστικοί για 36 ώρες. Εναλλακτικά μπορείτε να τρώτε για 24 ώρες και την επόμενη μέρα να μην τρώτε τίποτα. Τέλος μπορείτε να τρώτε κανονικά για 24 ώρες και για την επόμενη μέρα να καταναλώνετε 400-500 θερμίδες.

EatstopEat

Νηστεύετε ή περιορίζετε σημαντικά τις θερμίδες σας για 24 ώρες είτε σε καθορισμένα διαστήματα (δύο μέρες/εβδομάδα στην δίαιτα 5/2).

Random meal skipping

Παραλείπετε γεύματα με τυχαίο τρόπο κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Feeding window

Με πιο γνωστό μοτίβο το 16:8. Μπορείτε να φάτε μόνο κατά την διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου κάθε ημέρας(π.χ. από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα).

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την διαλειμματική νηστεία επιλέξετε μία εναλλακτική που πιστεύετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες.

Επιδράσεις στο Σωματικό Βάρος

Ναι, η διαλειμματική νηστεία δουλεύει.  Ωστόσο αυτό εμφανίζεται σε διαφορετικό βαθμό στις εως τώρα μελέτες για διάφορους λόγους. Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού γεύματος σε μία μελέτη οδήγησε σε απώλεια βάρους, ενώ σε άλλες όχι.

Όποιο είδος νηστείας και αν επιλέξετε, ένα πράγμα είναι σίγουρο: εάν αναπληρώνετε τα γεύματα της μιας ημέρας, με έξτρα φαγητό τις επόμενες μέρες, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος. Η εξίσωση της απώλειας βάρους είναι απλή και εξακολουθεί να ισχύει: πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η διαλειμματική νηστεία είναι μόνο ένας τρόπος για να συμβεί αυτό και κάποιοι άνθρωποι ίσως το βρίσκουν ευκολότερο σε σχέση με την κοινές δίαιτες.

Συμπέρασμα: Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερο από αυτό που τρώτε ή αντίστροφα, να τρώτε λιγότερο από αυτό που καίτε. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν πιο εύκολα αυτό το στόχο μέσω της διαλειμματικής νηστείας από ότι με την παραδοσιακή προσέγγιση των μικρότερων γευμάτων.

Επιδράσεις στην υγεία

Το σύνολο της βιβλιογραφίας για την διαλειμματική νηστεία στους ανθρώπους είναι σχετικά μικρό, αλλά ένας αριθμός μελετών έχουν αναφέρει βελτιώσεις σε ποικίλους δείκτες υγείας εκτός από το βάρος, και κυρίως στα λιπίδια. Παραμένει ακόμα ένα ενεργό debate για το αν υπάρχουν κάποια μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας έναντι των παραδοσιακών υποθερμιδικών διαιτών.

Το πιο ενδιαφέρον από τα πιθανά πλεονεκτήματα που έχουν συζητηθεί είναι η επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής. Είναι γνωστό ότι γενικά ο θερμιδικός περιορισμός επιβραδύνει την διαδικασία γήρανσης και παρατείνει την ζωή σε πολλά πειράματα με πειραματόζωα, διότι κινητοποιεί εν μέρει κάποιες διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων.

Ακόμα δεν είναι γνωστό εάν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παράταση της ζωής. Αν όντως μπορεί, ακόμα δεν ξέρουμε ποια εναλλακτική είναι η καλύτερη, όπως βεβαίως δεν ξέρουμε πόσος χρόνος απαιτείται για να εμφανιστούν τα οφέλη.

Η αξιολόγηση των ενδεχομένων μεταβολικών πλεονεκτημάτων του χρόνιου περιορισμού των θερμίδων και της διαλειμματικής νηστείας είναι μία χρονοβόρα διαδικασία και η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα πολύ καινούργια. Μπορεί να παρέχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, όπως ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος ή βελτιώσεις στη διάθεση, αλλά η υπάρχουσα έρευνα είναι ακόμα ανεπαρκής και συνεπώς περαιτέρω έρευνα απαιτείται σε ανθρώπους προτού καταστεί η διαλειμματική νηστεία μία ευρέως συνιστώμενη παρέμβαση.

Συμπέρασμα: Οι πρώιμες αποδείξεις δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να έχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της παράτασης της ζωής, αλλά αυτά θα πρέπει να επιβεβαιωθούν από περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους.

Άλλοι προβληματισμοί και παρενέργειες

Μπορεί να νιώσετε άγχος, πονοκέφαλο, αφυδάτωση ανάλογα με την διάρκεια της νηστείας σας. Το να μένετε ενυδατωμένοι είναι πολύ σημαντικό: βοηθάει επίσης να αντιμετωπίσετε τους πονοκεφάλους. Κάποια αρχική βιβλιογραφία προτείνει ότι η περιοδική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα παρόμοια με εκείνης της νηστείας. Να έχετε υπόψιν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Οι άνθρωποι με διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο θα έπρεπε να αποφύγουν την νηστεία. Επίσης, αν είστε έγκυος, ελλιποβαρής, κάτω των 18 ή έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για εσάς.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία στρατηγική αδυνατίσματος ή διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων(η παραδοσιακή δίαιτα μικρότερων γευμάτων) φαίνεται να προσφέρει παρόμοια αποτελέσματα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια. Οι άνθρωποι που βρίσκουν τη διαλειμματική νηστεία πιο εύκολη από μια φυσιολογική ισορροπημένη διατροφή, ίσως να μπορούσαν να επωφεληθούν επιχειρώντας μια διαλειμματική νηστεία.

Όσο για τα μοναδική μεταβολικά πλεονεκτήματα της νηστείας… το debate ακόμα εξελίσσεται.

Βιβλιογραφία

  1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)
  2. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)
  3. Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
  4. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle . Cureus. (2018)
  6. Speakman JR, Mitchell SE. Caloric restriction . Mol Aspects Med. (2011)
  7. Mercken EM, et al. Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise, and mimetics . Ageing Res Rev. (2012)
  8. Longo VD, et al. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? . Aging Cell. (2015)
  9. Hussin NM, et al. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men . J Nutr Health Aging. (2013)
  10. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
  11. Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)
  12. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι τροφές που επιβαρύνουν κατά 57% την υγεία της καρδιάς

Όταν βρίσκεστε σε φάση προετοιμασίας για την επόμενη προπόνησή σας, καλό είναι να αποφεύγεται τα αμυλούχα σνακ όπως τα πατατάκια, ειδικά αν φάγατε το τελευταίο σας γεύμα πρόσφατα.

Και αυτό διότι, σύμφωνα με μια μελέτη του «Journal of the American Heart Association», αυτά τα είδη σνακ, ειδικά όταν καταναλώνονται μετά από κύρια γεύματα, αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι ερευνητές εξέτασαν περισσότερους από 21.000 ανθρώπους σε μια μεγάλη έρευνα διατροφής στις ΗΠΑ που ξεκίνησε το 2003 και τελείωσε το 2014. Αναλύοντας τα διατροφικά τους πρότυπα, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα είδη τροφής που κατανάλωναν σε κάθε γεύμα, καθώς και τόσο το είδος όσο και το χρονικό διάστημα της ημέρας που έτρωγαν σνακ.

Παρατηρήθηκε πως τα άτομα που έτρωγαν αμυλούχα σνακ όπως τα πατατάκια– αντί για σνακ που προέρχονται από δημητριακά, φρούτα ή γαλακτοκομικά– είχαν έως και 57% αυξημένο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με καρδιαγγειακά.

Όσοι έτρωγαν με φρούτα και λαχανικά εμφάνισαν μειωμένο κίνδυνο όχι μόνο από καρδιακά προβλήματα αλλά και από καρκίνο.

Πως συνδέονται τα push ups και η υγεία της καρδιάς

Σημαντικός ο χρόνος κατανάλωσης

Ο χρόνος κατανάλωσης του κάθε συμμετέχοντα έπαιζε επίσης σημαντικό ρόλο σύμφωνα με τους ερευνητές. Η κακή καρδιαγγειακή υγεία έμοιαζε να είναι πιο συχνή για εκείνους που επέλεγαν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο αμέσως μετά από ένα γεύμα, και ειδικά όταν αυτό ήταν υψηλής περιεκτικότητας σε αλλαντικά, στερεά λίπη και γαλακτοκομικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και η κατανάλωση ενός αμυλούχου σνακ μόνο λίγη ώρα μετά από ένα τέτοιο γεύμα διατηρεί αυξημένο το σάκχαρο στο αίμα και ανεβάζει τα επίπεδα φλεγμονής. «Με την πάροδο του χρόνου, αυτό είναι προβληματικό για την καρδιά», τονίζει ο Γουίλιαμ Λι, πρόεδρος και ιατρικός διευθυντής του Ιδρύματος Αγγειογένεσης και συγγραφέας του βιβλίο «Πώς το σώμα σας μπορεί να θεραπεύσει τον εαυτό του».

«Η διατροφή είναι πάντα ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία της καρδιάς, με τον ίδιο τρόπο που είναι και η άσκηση. Τα φλεγμονώδη κύτταρα συγκεντρώνονται γύρω από την πλάκα στις στεφανιαίες αρτηρίες και απελευθερώνουν ένζυμα που προκαλούν περαιτέρω βλάβη, δημιουργώντας αλυσιδωτή αντίδραση. Αν συνεχίζετε να τρώτε τρόφιμα που αυξάνουν τη φλεγμονή, τότε προκύπτει ένας άσχημος κύκλος», προσθέτει ο Λι.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι τόσο χρήσιμα. Αυτό σημαίνει πως τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, μούρα, πιπεριές, ξηροί καρποί και όσπρια, μειώνουν τη στεφανιαία πλάκα και τη φλεγμονή.

Με άλλα λόγια, φτάνουμε σε μια κλασική και χιλιοειπωμένη συμβουλή: αν σας πιάσει μια λιγούρα ανάμεσα στα γεύματα και θέλετε ένα σνακ, τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να πρόκειται για την πρώτη σας επιλογή.

Διαβάστε επίσης: Δέκα τροφές που φροντίζουν την καρδιά σας

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend