Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Γράφει η Ευαγγελία Αυγεράκη*

Το καλοκαίρι είναι εδώ! Πολλοί από εμάς έχουμε ήδη επισκεφθεί κάποια παραλία για να απολαύσουμε την θάλασσα και τον ήλιο καθώς τα επίπεδα της θερμοκρασίας βρίσκονται σε υψηλούς βαθμούς στις περιοχές της πόλης. Η προετοιμασία για την παραλία περιλαμβάνει την επιλογή του κατάλληλου μαγιό, καπέλο, πετσέτα αλλά και μια σειρά από αντηλιακά που θα μας προστατεύσουν από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου. Συχνά στην τσάντα της παραλίας θα προσθέσουμε και κάποιο σνακ μήπως τύχει και πεινάσουμε.

Όμως τι θα γίνει αν διψάσουμε; Πόσο προετοιμασμένοι είμαστε έτσι ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της ενυδάτωσής μας σε καλά επίπεδα το καλοκαίρι είτε αυτό μας βρίσκει να λιώνουμε σε κάποια παραλία είτε στους δρόμους της πόλης;

Πόσο νερό χρειαζόμαστε τελικά;

Πολύ συχνά παραλείπουμε ή «ξεχνάμε» να πιούμε όσο νερό έχουμε ανάγκη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό το λόγο τα επίπεδα υδάτωσής μας είναι χαμηλά με αποτέλεσμα να δημιουργούνται συχνά προβλήματα στον οργανισμό μας. Την περίοδο του καλοκαιριού λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της έντονης εφίδρωσης, οι απώλειες είναι ακόμη μεγαλύτερες και συνεπώς οι ανάγκες μας σε υδάτωση αλλάζουν.

Σε φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος οι ανάγκες του ατόμου σε υγρά υπολογίζονται σε 35ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες και σε 50-60ml/kg για τα παιδιά. Η συγκεκριμένη σύσταση περιλαμβάνει και το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα που καταναλώνουμε (θα δούμε παρακάτω σε ποια τρόφιμα η περιεκτικότητα τους σε νερό είναι μεγάλη).

Έτσι, για έναν άνδρα περίπου 80 kg υπολογίζονται οι ανάγκες του σε υγρά 35*80=2800ml/ ημέρα. Αν υποθέσουμε ότι από τη διατροφή του καταναλώνει περίπου 1000ml υγρά από τα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσει 1800ml νερό/ ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 7 ποτήρια.

Ενδεικτική σύσταση στους άνδρες
Βάρος (kg) Ανάγκες σε υγρά (ml) Ανάγκες σε νερό (ml) Ποτήρια νερό
70 2450 1450 5-6
80 2800 1800 7-8
90 3150 2050 8-9
100 3500 2200 8-9
Ενδεικτική σύσταση στις γυναίκες
Βάρος (kg) Ανάγκες σε υγρά (ml) Ανάγκες σε νερό (ml) Ποτήρια νερό
50 1750 1000 4-5
60 2100 1300 5-6
70 2450 1450 5-6
80 2800 1800 7-8

Αφυδάτωση: πώς την αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα;

Η δίψα αποτελεί το βασικό μας μηχανισμό για να αντιληφθούμε την αφυδάτωση και να θυμηθούμε ότι πρέπει να πιούμε νερό. Παρ’ όλα αυτά όταν διψάμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί κατά ένα μικρό ποσοστό, 1-2% απώλεια του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό το λόγο, η δίψα αποτελεί ένα καμπανάκι του οργανισμού να μας πει ότι χρειάζεται νερό αλλά καλό θα είναι να την προλαβαίνουμε πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στα πιο σοβαρά συμπτώματα της αφυδάτωσης, που χρειάζονται άμεση και δραστική αντιμετώπιση με αναπλήρωση υγρών, ανήκουν:

  • Πονοκέφαλος
  • Έντονη κούραση
  • Μείωση της όρεξης
  • Ζαλάδα και λιποθυμία
  • Συμπύκνωση των ούρων
  • Ταχυκαρδία

Για ποιο λόγο οι πολλές ώρες στη θάλασσα συμβάλλουν στη πιθανή αφυδάτωση;

Οι υψηλοί βαθμοί Κελσίου το καλοκαίρι οδηγούν σε έντονη εφίδρωση και σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση. Οι πολλές ώρες στη θάλασσα σίγουρα αποτελούν μια δροσιστική λύση στις υψηλές θερμοκρασίες και στους καύσωνες του καλοκαιριού αλλά πολύ συχνά οδηγούν στην πρόκληση της αφυδάτωσης. Ο συνδυασμός παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο και της φυσικής δραστηριότητας, τις οποίες αν δεν αντισταθμίσουμε με την κατανάλωση δροσερού νερού οδηγούν στην εμφάνιση των πρώτων δυσάρεστων συμπτωμάτων της αφυδάτωσης.

Τρόποι ενυδάτωσης στην παραλία

Σίγουρα, το νερό αποτελεί στη βασική πηγή ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας αλλά όπως έχουμε ήδη αναφέρει υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλλουν στα επίπεδα υδάτωσής μας.

1. Πίνουμε άφθονο νερό

Φροντίζουμε να έχουμε προμηθευτεί με αρκετό νερό σε ειδικά δοχεία για να το κρατάει σε δροσερή θερμοκρασία, έτσι ώστε ακόμη και αν επιλέξουμε μια απόμερη παραλία να έχουμε άμεσα διαθέσιμο νερό.

2. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά ως σνακ

Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε διπλό στόχο! Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας αλλά παράλληλα αποφεύγουμε την κατανάλωση υψηλά θερμιδικών σνακ που κυκλοφορούν στα beach bar. Στον παρακάτω πινάκα φαίνεται η περιεκτικότητα των καλοκαιρινών φρούτων και λαχανικών σε νερό.

Περιεκτικότητα φρούτων και λαχανικών σε νερό
Φρούτα Ποσοστό νερού (%)
Καρπούζι 91
Πεπόνι 89
Ροδάκινο 89
Βερίκοκο 86
Σταφύλι 84
Δαμάσκηνα 87
Κεράσια 82
Σύκα 79
Λαχανικά
Ντομάτα 95
Αγγούρι 97
Καρότο 88
Πιπεριά 94
Κολοκύθι 95
Μελιτζάνα 92

3. Δροσιζόμαστε με ροφήματα όπως τσάι, καφές και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων για πολλά χρόνια θεωρούταν ότι συμβάλλει στην αφυδάτωση καθώς προκαλεί ήπια διούρηση, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν αποδεικνύεται επιστημονικά. Έτσι, λοιπόν μπορούμε να απολαύσουμε έναν παγωμένο φραπέ γουλιά-γουλιά!

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Στην παραλία πολύ συχνά καταναλώνουμε κάποιο cocktail ή μια δροσιστική μπύρα από το κοντινό beach bar με σκοπό να δροσιστούμε από τον καυτό ήλιο. Είναι όμως αυτή μια κίνηση που θα συμβάλλει στην ενυδάτωσή μας; Φαινομενικά μια μπύρα ή ένα ποτό επειδή είναι υγρά και θα έλεγε κανείς ότι αποτελούν ενυδατικές λύσεις ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να μας προκαλεί διούρηση γεγονός που αυξάνει τις απώλειες υγρών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό το λόγο μια έξυπνη επιλογή είναι να μην αντικαθιστούμε το νερό με αλκοολούχα ποτά. Μια μπύρα ή ένα cocktail δεν είναι απαγορευτικά όσο είμαστε στην παραλία όμως ο ρόλος τους περιορίζεται στην απόλαυση και την ευχαρίστηση και όχι ως μέσο ενυδάτωσης.

Η Διατροφική Κανάτα

Σύμφωνα με την Επιτροπή για την Κατανάλωση Ροφημάτων στις ΗΠΑ, η διατροφική κανάτα αποτελεί έναν οδηγό κατανάλωσης ροφημάτων και ποτών, που έχουν ως σκοπό την πρόληψη της αύξησης σωματικού βάρους αλλά και την προαγωγή της υγείας γενικότερα. Συμπεριλαμβάνει ένα πλήθος από τα είδη ροφημάτων και τα κατατάσσει με βάση τη σημασία τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

diatrofiki kanata

Επίπεδο 1: Νερό

Στη βάση στης κανάτας βρίσκεται το νερό, υποδηλώνοντας τη σημασία του για τη ζωή και την υγεία.

Επίπεδο 2: Καφεϊνούχα ροφήματα όπως καφές και τσάι

Αποτελούν καλή πηγή ενυδάτωσης. Μεγάλο πλεονέκτημα αποτελεί η περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.

Επίπεδο 3: Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Εκτός από τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε νερό, είναι καλή πηγή ασβεστίου.

Επίπεδο 4: Ροφήματα με γλυκαντικά

Τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και δεν τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Επίπεδο 5: Χυμοί φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών είναι προτιμότερη καθώς συγκριτικά με τους χυμούς τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες.

Επίπεδο 6: Αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη

Λόγω της αυξημένης θερμιδικής τους αξίας αποτελούν τη φτωχότερη επιλογή και καταλαμβάνουν μικρό ποσοστό στην διατροφική κανάτα.

Κρύο ή ζεστό νερό;

Συνήθως το καλοκαίρι προτιμάμε να πίνουμε νερό σε χαμηλότερη θερμοκρασία συγκριτικά με το χειμώνα. Είναι αυτή η πρακτική σωστή και πόσο επηρεάζει η θερμοκρασία του νερού την ενυδάτωση; Αυτό που πραγματικά ισχύει είναι ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία νερού, πρακτικά το παγωμένο νερό, δεν επηρεάζει τα επίπεδα υδάτωσης μας. Παρ’ όλα αυτά μελέτες έχουν δείξει ότι η θερμοκρασία του νερού επηρεάζει το αίσθημα της δίψας που αντιλαμβάνεται το άτομο, με το παγωμένο νερό να επικρατεί συγκριτικά του νερού στη θερμοκρασία δωματίου. Συνεπώς, το κρύο νερό μας ξεδιψάει περισσότερο από το ζεστό νερό όμως η επίδρασή τους στην ενυδάτωσή μας δεν διαφέρει.

Πώς να βάλω το νερό στην καθημερινότητα μου;

Μέχρι τώρα έχουμε λύσεις πολλές απορίες σχετικά με το νερό και την ενυδάτωση, έχουμε δει τρόπους ενυδάτωσης στην παραλία, εναλλακτικούς τρόπους μέσα από τα τρόφιμα, όμως τελικά πόσο εύκολο είναι να εντάξουμε το νερό στην καθημερινότητά μας και να πιούμε αυτά τα ποτήρια νερό; Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου βασικό πρόβλημα της καθημερινότητας μας είναι ότι «ξεχνάμε» να καταναλώσουμε το νερό που έχουμε ανάγκη μέσα στην ημέρα. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ιδέες που θα μας βοηθήσουν να «θυμηθούμε» το νερό.

1. Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας από την αρχή της ημέρας

Φροντίζουμε μόλις ξυπνήσουμε να καταναλώσουμε 1-2 ποτήρια νερό έτσι ώστε να αποκαταστήσουμε τα επίπεδα υδάτωσής μας από το προηγούμενο βράδυ.

2. Βάζουμε το νερό σε πρόγραμμα

Με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, έτσι θα πρέπει να προγραμματίζουμε το νερό που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα. Φροντίζουμε να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ

3. Χρησιμοποιούμε το δικό μας μπουκάλι

Διαλέγουμε ένα μπουκάλι που είναι εύκολο να το έχουμε πάντα μαζί μας και  φροντίζουμε να το γεμίζουμε μόλις αδειάζει.

4. Χρησιμοποιούμε την τεχνολογία προς όφελός μας

Αν δυσκολευόμαστε πολύ να θυμηθούμε να καταναλώσουμε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε βάλουμε ειδοποίηση κάθε δυο ώρες ή να κατεβάσουμε μια εφαρμογή στο «έξυπνο» κινητό μας έτσι ώστε να μας «θυμίζει» πότε ήρθε η ώρα για να δροσιστούμε.


*Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (M.Sc.). Εργάζεται στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


 

Previous ArticleNext Article

Ένα φρούτο που το λένε… Jack!

Της Θεοδώρας Κατσαρού*

Το Jackfruit (Artocarpus heterophyllus), αποτελεί το πλέον διαδεδομένο εξωτικό φρούτο, το οποίο έχει αγκαθωτή εξωτερική υφή και κίτρινο ή πράσινο χρώμα.

Έχει μία γλυκιά γεύση η οποία μοιάζει με ένα συνδυασμό, όπως λέγεται, από μήλα, ανανά, μάνγκο και μπανάνες. Ενώ πρώτη φορά το Jackfruit εμφανίστηκε στα δάση της Ινδίας, πλέον καλλιεργείται στην Ταϊλάνδη, Αφρική, Βραζιλία και Φιλιππίνες αλλά και στις ΗΠΑ γνωστό ως nanga. Αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα δέντρα, όπου και ένα Jackfruit να ζυγίζει 45 κιλά.

Διατροφική αξία

Το Jackfruit έχει πλούσια διατροφική αξία, παρέχοντας στον οργανισμό την κάλυψη των αναγκών του στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Διατροφική ανάλυση σε 100 γραμ. Jackfruit
Θερμίδες 95 kcal
Πρωτεΐνη 1.72g
Υδατάνθρακες 24g
Λιπαρά 0.64g
Φυτικές Ίνες 1.6g
Βιταμίνη C 6.7mg
Ασβέστιο 34mg
Σίδηρο 0.6mg
Μαγνήσιο 0.2mg
Νάτριο 3mg
Jackruit raw, Source:USDA National Nutrient Database

Οφέλη για την υγεία

Περίπου το 92% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 95 θερμίδες, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη με 1,72 gr και με λιγότερο λίπος με 0,64 gr.

Το Jackfruit είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία του.

Τα καροτενοειδή, οι χρωστικές που δίνουν στον καρπό το κίτρινο χρώμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Καθώς ωριμάζει ο καρπός αυξάνονται και τα επίπεδα καροτενοειδών. Όπως όλα τα αντιοξειδωτικά, τα καροτενοειδή προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά.

Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα Βιταμίνης C, η οποία επίσης έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθάει στην θωράκιση του ανοσοποιητικού, στην παραγωγή του κολλαγόνου, στην διευκόλυνσή απορρόφησης του σιδήρου και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Ένα επιπλέον διατροφικό γνώρισμα του Jackfruit, είναι η ικανοποιητική ποσότητα σε φυτικές ίνες που παρέχει. Οι φυτικές είναι, όπως είναι γνωστό βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθάνε στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και έχουν καρδιοπροστατευτική δράση.

Ο καρπός του Jackfruit περιέχει φυτοθρεπτικά και συγκεκριμένα λιγνάνες, ισοφλαβόνες και σαπωνίνες που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν αντικαρκινικές, αντιυπερτασικές, και αντιγηραντικές ιδιότητες. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο καρπό, μπορούν, να αποτρέψουν τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων στο σώμα, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να καταπολεμήσουν τα έλκη του στομάχου και να επιβραδύνουν τον εκφυλισμό των κυττάρων.

Επίσης, περιέχει νιασίνη που είναι γνωστή ως βιταμίνη Β3 και απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, τη νευρική λειτουργία και τη σύνθεση ορισμένων ορμονών. Ακόμη μία βιταμίνη που παρέχει είναι η βιταμίνη Α, η οποία εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, διατηρεί την καλή υγεία του δέρματος, προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και βοηθάει στην όραση. 

Μάνγκο: Το θεραπευτικό φρούτο από τα βάθη της ιστορίας

Όπως αναφέρθηκε, λόγω της πληθώρας των συστατικών που προσφέρει το Jackfruit βοηθάει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στο διαβήτη λόγω των φυτικών ινών. Λόγω του καλίου που περιέχει θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το Jackfruit λόγω της βιταμίνης C, μπορεί να βοηθήσει σε δερματικά προβλήματα όπως στην προστασία του δέρματος λόγω της έκθεσης στον ήλιο αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Επίσης, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη ενδείκνυται η κατανάλωση τους από άτομα με υψηλή χοληστερόλη και για το λόγο αυτό έχουν και καρδιοπροστατευτική δράση.

Ωστόσο, παρά τα οφέλη του εξωτικού φρούτου Jackfuit , αν και είναι ασφαλές η κατανάλωση τους από τους περισσότερους ανθρώπους, σε κάποιες περιπτώσεις είναι καλό να περιορίζεται ή ακόμα και να αποφεύγεται. Σε περίπτωση αλλεργίας και συγκεκριμένα στη γύρη σημύδας καλό είναι να αποφεύγεται. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να προκληθεί φαγούρα στο στόμα ή πρησμένα χείλη όταν καταναλωθεί το συγκεκριμένο φρούτο ή τρόφιμα όπως μήλα, κεράσια, αμύγδαλα, φράουλες, σέλινο που περιέχουν γύρη σημύδας.

Τρόπος κατανάλωσης και προμήθειας

Το Jackfruit μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Για την προετοιμασία του, να αφαιρεθούν τα σπόρια και να το ξεφλουδιστεί είτε με τα χέρια είτε με μαχαίρι. Επειδή, το εσωτερικού του φρούτου αποτελείται από μία λευκή ινώδες ποσότητα και απίστευτα κολλώδες καλό είναι να χρησιμοποιηθούν γάντια, για την διευκόλυνση κοπής του. Ο καρπός μπορεί να καταναλωθεί ωμός ή να μαγειρευτεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, ανάλογα με την ωρίμανση του. Τα άγουρα φρούτα έχουν γενικά την καλύτερη γεύση σε αλμυρές συνταγές, ενώ η γλυκύτητα των ώριμων φρούτων είναι ιδανική για επιδόρπια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες ή να καταναλωθεί με γιαούρτι.

Τα σπόρια από το Jackfruit είναι βρώσιμα καθώς μπορούν να ψηθούν ή να βράσουν και στη συνέχεια να συνδυαστούν με καρυκεύματα. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν συχνά το nangka (όπως λέγεται και είναι διαθέσιμο στις ΗΠΑ) ως εναλλακτικό κρέατος λόγω της υφής του. Ως προς τον τρόπο προμήθειας, δεδομένου ότι είναι εξωτικό φρούτο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί σε παντοπωλεία ως φρέσκο. Ωστόσο, συχνά διατίθεται σε κονσέρβες και αποτελεί μία καλή επιλογή κατανάλωσης του.

Συνεπώς, το Jackfruit αποτελεί ένα εξωτικό φρούτο, γευστικό με πολλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου και με αρκετές επιλογές ως προς την κατανάλωση του.

Διαβάστε επίσης: Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

* H Θεοδώρα Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, και εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο το οποίο διατηρεί από το 2013 επί της οδού Δημοκρίτου 10 στη Σητεία. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Τι μπορείς να φας χωρίς ενοχές όταν βλέπεις μπάλα στην τηλεόραση

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Είτε είστε φανατικοί ποδοσφαιρόφιλοι, είτε παρακολουθείτε ποδόσφαιρο μία στο τόσο για την παρέα, σίγουρα θα περάσετε αρκετό χρόνο μπροστά από την τηλεόραση. Και παρότι τους αγώνες, όταν ξεκινήσουν οι υποχρεώσεις των ομάδων, θα τους φάτε με το κουτάλι δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι θα χρειαστείτε και κανονικό φαγητό.

Είναι η τηλεόραση παράγοντας παχυσαρκίας;

Δυστυχώς υπάρχει αυξημένη συσχέτιση μεταξύ της τηλεόρασης και της εμφάνισης παχυσαρκίας και υπερβολικής παχυσαρκίας (super obesity) στους ενήλικες άνδρες, όπως και στα παιδιά. Άτομα που παρακολουθούν περισσότερες από τρεις ώρες τηλεόραση την ημέρα έχουν διπλάσια τάση παχυσαρκίας από εκείνα που παρακολουθούν λιγότερο από μια ώρα. Έρευνες έρχονται να προσθέσουν ότι 2 ώρες παραπάνω τηλεόραση την ημέρα αυξάνουν κατά 23% τη συχνότητα παχυσαρκίας και κατά 14% την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πού οφείλεται η συσχέτιση της τηλεόρασης με την παχυσαρκία;

Υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερίδες και λιπαρά

Ο τηλεθεατής συνηθίζει παράλληλα με την τηλεόραση να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Παρατηρείται δηλαδή αύξηση τροφίμων fast food όπως πίτσες, γύρος, σουβλάκια και τηγανιτές πατάτες και τροφές ή σνακ όπως πατατάκια και ξηροί καρποί. Το μέτρο στην ποσότητα ενδείκνυται σε αυτές τι περιπτώσεις, ενώ είναι προτιμότερη η κατανάλωση σπιτική πίτσας με ποικιλία λαχανικών, αποφεύγοντας τα αλλαντικά και η επιλογή της αλάδωτης πίτας με σουβλάκια κοτόπουλο.

Αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης

Υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών και καφέδων, που αυξάνουν την πρόσληψη της ζάχαρης. Η ζάχαρη βρίσκεται «κρυμμένη» σε πολλές τροφές και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες (δίνει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο-1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη δίνει 20 θερμίδες). Μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 2 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα. Προτιμήστε την μαύρη ζάχαρη από τα άλλα τα υποκατάστατα.

Αυξημένες ποσότητες αλκοόλ

Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και κυρίως μπύρας παρατηρείται στην περίοδο των αθλητικών διοργανώσεων. Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (δίνει 1 γρ=7 θερμίδες). Αποφύγετε την κατάχρηση. Περιοριστείτε σε 1-2 ποτήρια μπύρας, όταν θέλετε να πιείτε.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα λόγω της καθιστικής ζωής, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται όταν η πολύωρη παρακολούθηση συνοδεύεται από κάπνισμα. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλότερος όταν βλέπουμε τηλεόραση σε σύγκριση με το διάβασμα ή την οδήγηση. Η σωματική άσκηση ακόμη και σε μικρό βαθμό, όπως 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα βοηθάει σημαντικά και μειώνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και παχυσαρκία.

Διαφημίσεις προϊόντων χαμηλής διατροφικής αξίας

Σε τόσο μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις, όπως το μουντιάλ, οι τηλεοπτικές διαφημίσεις για τρόφιμα αποτελούν το μέσο προβολής για προϊόντα χαμηλής διατροφικής ποιότητας με αποδέκτες κυρίως τους έφηβους. Η αποτελεσματικότητα των διαφημίσεων σχετικά με την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών παρουσιάζεται ανάγλυφη σε σχετική έρευνα του ΙΝ.ΚΑ, όπου αναφέρει ότι «κατά 965% αυξήθηκε την τελευταία 15ετία η συμμετοχή του έτοιμου φαγητού στη διατροφή του μέσου Έλληνα. Παράλληλα, από το 1993 μέχρι σήμερα, η κατανάλωση έτοιμων τροφίμων απογειώθηκε κατά 231%».

Όταν βλέπεις μπάλα στην τηλεόραση η καρδιά σου χτυπάει σαν να τρέχεις!

Ποιες τροφές καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Συνηθισμένες/προτεινόμενες τροφές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Τροφές/Ποσότητες Θερμίδες Περιγραφή Τροφής Σχόλιο Διατροφολόγου
1 κομμάτι πίτσα σπέσιαλ 120 g 320 Ζαμπόν, μπέικον, πεπερόνε, μανιτάρια, πιπεριές, τυρί ντομάτα Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
1 κομμάτι πίτσα σπιτική 190 Μανιτάρια, πιπεριές, τυρί και ζαμπόν χαμηλά σε λιπαρά, φρέσκια ντομάτα Πολύ καλή επιλογή. Έχει λιγότερες θερμίδες και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά.
1 πίτα κλασσική 505 Λαδωμένη πίτα, γύρο χοιρινό, πατάτες, τζατζίκι/σως, κρεμμύδι, ντομάτα Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
1 πίτα light 240 Αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι Συγκριτικά με το κλασσικό περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Πατάτες τηγανητές 200 g 565 Πατάτες, λάδι Δεν συνιστώνται. Περιέχουν πολλά κακής ποιότητας λιπαρά και θερμίδες.
1 σακουλάκι πατατάκια 100 g 500 Πατάτες, φυτικό έλαιο, αλάτι Να τα αποφύγουμε. Έχουν πολλές θερμίδες και είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Ξηροί καρποί 100 g 570 Φιστίκια αράπικα, αμύγδαλα κ.α Να καταναλωθούν με μέτρο. Έχουν πολλές θερμίδες, αλλά περιέχουν καλής ποιότητας λίπος.
Ποπ κορν 100 g 250 Καλαμπόκι σε αντικολλητικό σκεύος (χωρίς λάδι ή βούτυρο), αλάτι Προτιμήστε τα. Είναι μια καλή επιλογή αν παρασκευαστούν χωρίς λιπαρή ουσία και με λίγο αλάτι.
1 μπωλ φρουτοσαλάτα 180 3 μέτρια φρούτα εποχής (10-12 κεράσια, 270 g πεπόνι, 1 ροδάκινο) Προτιμήστε την. Προσφέρει λίγες θερμίδες και πολλές βιταμίνες στον οργανισμό.
1 κουτάκι μπύρα 330 ml 115 5% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
1 ποτήρι κρασί 100 ml 84 12% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
ουίσκι 50 ml 140 40% αλκοόλ Να καταναλωθεί με μέτρο.
1 κουτάκι κόκα κόλα 330 ml 139 Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλές θερμίδες και ζάχαρη.
1 κουτάκι κόκα κόλα light 330 ml 1 Να καταναλωθεί με μέτρο. Δεν έχει θερμίδες, περιέχει γλυκαντικές ουσίες.
1 κουτάκι σόδα 330 ml 0 Νερό, διοξείδιο του άνθρακα, διττανθρακικό νάτριο Προτιμήστε την σε σχέση με άλλα αναψυκτικά.
Ανθρακούχο φυσικό νερό 0 Προτιμήστε το σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο αναψυκτικό ή ποτό.
Παγωτό 200 g 500 Παγωτό σοκολάτα με σιρόπι Προσέξτε την ποσότητα και τη συχνότητα. Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη.
Παγωτό light 200 g 176 Παγωτό από άπαχο γάλα χωρίς ζάχαρη (0%+0%) Να καταναλωθεί με μέτρο. Έχει λιγότερες θερμίδες, γλυκαντικές ουσίες
Ποικιλία αλλαντικών-τυριών (ατομική) 550 75 g κίτρινο τυρί, 30 g φέτα, 60 g ζαμπόν, 60 g σαλάμι αέρος/λουκάνικο, 5 ελιές, αγγουράκι Δεν συνίσταται. Περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία αλλαντικών-τυριών light (ατομική) 350 75 g κίτρινο τυρί, 45 g άσπρο τυρί, 45 g γαλοπούλα καπνιστή, 45 g ζαμπόν (όλα τα παραπάνω χαμηλά σε λιπαρά), 5 ελιές, αγγουράκι Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία θαλασσινών (ατομική) 700 4 κομματάκια καλαμαράκια τηγανητά, 1 μέτριο πλοκάμι χταπόδι ψητό/ξυδάτο, 4 γαρίδες τηγανητές, 10 μαρίδες τηγανητές, αγγουράκια Δεν συνίσταται. Είναι τηγανισμένα και περιέχουν κακής ποιότητας λιπαρά και θερμίδες.
Ποικιλία θαλασσινών light (ατομική) 250 1 μέτριο πλοκάμι χταπόδι ψητό/ξυδάτο, 4 γαρίδες βραστές, 5 γαύροι ξυδάτοι, 6 γυαλιστερές, αγγουράκια Προτιμήστε την γιατί προσδίδει λιγότερες θερμίδες και ελάχιστο λίπος.

Ποιες τροφές να προτιμήσουμε;

Σύγκριση μεταξύ των γευμάτων ενός ποδοσφαιρόφιλου που δεν προσέχει την διατροφή του και ενός που την προσέχει. Όταν για βραδινό καταναλώνεται «γίγας» γεύμα (3020 kcal), κατά μέσο όρο 4 φορές την εβδομάδα αντί για κανονικό γεύμα, περίπου 700 θερμίδων, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1,4 κιλά την εβδομάδα. Οι συνέπειες, μιας τέτοιας απότομης μεταβολής του βάρους, στην υγεία του ατόμου είναι σοβαρές και αφορούν κυρίως στην αύξηση των λιπιδίων του αίματος και εναπόθεση λίπους στο σώμα και άλλων πιθανών νοσημάτων.

Τρόφιμο Ενέργεια (kcal)
1 πίτσα special μεσαίου μεγέθους (8 κομμάτια) 2560
4 κουτάκια μπύρα 460
 Σύνολο 3020

Εναλλακτικά, μια πιο ελαφριά εκδοχή.

Τρόφιμο Ενέργεια (kcal)
½ σπιτική πίτσα 760
2-3 σόδες 0,0
1 φρουτοσαλάτα 180
Σύνολο 940

Εν κατακλείδι, στο χέρι μας είναι να απολαύσουμε τους αγώνες, δίχως όμως καταχρήσεις και υπερβολές στην διατροφή μας. Ιδιαίτετρη προσοχή πρέπει να δοθεί σε άτομα με καρδιαγγεικές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, δυσλιπιδαιμίες, παχυσαρκία κ.λ.π.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο και ποδόσφαιρο βάζουν… γκολ στον καρκίνο του προστάτη!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

x
Send this to a friend