Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Πόσο νερό χρειάζονται την ημέρα οι άνδρες και πόσο οι γυναίκες;

Γράφει η Ευαγγελία Αυγεράκη*

Το καλοκαίρι είναι εδώ! Πολλοί από εμάς έχουμε ήδη επισκεφθεί κάποια παραλία για να απολαύσουμε την θάλασσα και τον ήλιο καθώς τα επίπεδα της θερμοκρασίας βρίσκονται σε υψηλούς βαθμούς στις περιοχές της πόλης. Η προετοιμασία για την παραλία περιλαμβάνει την επιλογή του κατάλληλου μαγιό, καπέλο, πετσέτα αλλά και μια σειρά από αντηλιακά που θα μας προστατεύσουν από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου. Συχνά στην τσάντα της παραλίας θα προσθέσουμε και κάποιο σνακ μήπως τύχει και πεινάσουμε.

Όμως τι θα γίνει αν διψάσουμε; Πόσο προετοιμασμένοι είμαστε έτσι ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της ενυδάτωσής μας σε καλά επίπεδα το καλοκαίρι είτε αυτό μας βρίσκει να λιώνουμε σε κάποια παραλία είτε στους δρόμους της πόλης;

Πόσο νερό χρειαζόμαστε τελικά;

Πολύ συχνά παραλείπουμε ή «ξεχνάμε» να πιούμε όσο νερό έχουμε ανάγκη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό το λόγο τα επίπεδα υδάτωσής μας είναι χαμηλά με αποτέλεσμα να δημιουργούνται συχνά προβλήματα στον οργανισμό μας. Την περίοδο του καλοκαιριού λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της έντονης εφίδρωσης, οι απώλειες είναι ακόμη μεγαλύτερες και συνεπώς οι ανάγκες μας σε υδάτωση αλλάζουν.

Σε φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος οι ανάγκες του ατόμου σε υγρά υπολογίζονται σε 35ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες και σε 50-60ml/kg για τα παιδιά. Η συγκεκριμένη σύσταση περιλαμβάνει και το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα που καταναλώνουμε (θα δούμε παρακάτω σε ποια τρόφιμα η περιεκτικότητα τους σε νερό είναι μεγάλη).

Έτσι, για έναν άνδρα περίπου 80 kg υπολογίζονται οι ανάγκες του σε υγρά 35*80=2800ml/ ημέρα. Αν υποθέσουμε ότι από τη διατροφή του καταναλώνει περίπου 1000ml υγρά από τα τρόφιμα, θα πρέπει να καταναλώσει 1800ml νερό/ ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 7 ποτήρια.

Ενδεικτική σύσταση στους άνδρες
Βάρος (kg) Ανάγκες σε υγρά (ml) Ανάγκες σε νερό (ml) Ποτήρια νερό
70 2450 1450 5-6
80 2800 1800 7-8
90 3150 2050 8-9
100 3500 2200 8-9
Ενδεικτική σύσταση στις γυναίκες
Βάρος (kg) Ανάγκες σε υγρά (ml) Ανάγκες σε νερό (ml) Ποτήρια νερό
50 1750 1000 4-5
60 2100 1300 5-6
70 2450 1450 5-6
80 2800 1800 7-8

Αφυδάτωση: πώς την αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα;

Η δίψα αποτελεί το βασικό μας μηχανισμό για να αντιληφθούμε την αφυδάτωση και να θυμηθούμε ότι πρέπει να πιούμε νερό. Παρ’ όλα αυτά όταν διψάμε έχουμε ήδη αφυδατωθεί κατά ένα μικρό ποσοστό, 1-2% απώλεια του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό το λόγο, η δίψα αποτελεί ένα καμπανάκι του οργανισμού να μας πει ότι χρειάζεται νερό αλλά καλό θα είναι να την προλαβαίνουμε πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στα πιο σοβαρά συμπτώματα της αφυδάτωσης, που χρειάζονται άμεση και δραστική αντιμετώπιση με αναπλήρωση υγρών, ανήκουν:

  • Πονοκέφαλος
  • Έντονη κούραση
  • Μείωση της όρεξης
  • Ζαλάδα και λιποθυμία
  • Συμπύκνωση των ούρων
  • Ταχυκαρδία

Για ποιο λόγο οι πολλές ώρες στη θάλασσα συμβάλλουν στη πιθανή αφυδάτωση;

Οι υψηλοί βαθμοί Κελσίου το καλοκαίρι οδηγούν σε έντονη εφίδρωση και σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση. Οι πολλές ώρες στη θάλασσα σίγουρα αποτελούν μια δροσιστική λύση στις υψηλές θερμοκρασίες και στους καύσωνες του καλοκαιριού αλλά πολύ συχνά οδηγούν στην πρόκληση της αφυδάτωσης. Ο συνδυασμός παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο και της φυσικής δραστηριότητας, τις οποίες αν δεν αντισταθμίσουμε με την κατανάλωση δροσερού νερού οδηγούν στην εμφάνιση των πρώτων δυσάρεστων συμπτωμάτων της αφυδάτωσης.

Τρόποι ενυδάτωσης στην παραλία

Σίγουρα, το νερό αποτελεί στη βασική πηγή ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας αλλά όπως έχουμε ήδη αναφέρει υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλλουν στα επίπεδα υδάτωσής μας.

1. Πίνουμε άφθονο νερό

Φροντίζουμε να έχουμε προμηθευτεί με αρκετό νερό σε ειδικά δοχεία για να το κρατάει σε δροσερή θερμοκρασία, έτσι ώστε ακόμη και αν επιλέξουμε μια απόμερη παραλία να έχουμε άμεσα διαθέσιμο νερό.

2. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά ως σνακ

Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε διπλό στόχο! Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας αλλά παράλληλα αποφεύγουμε την κατανάλωση υψηλά θερμιδικών σνακ που κυκλοφορούν στα beach bar. Στον παρακάτω πινάκα φαίνεται η περιεκτικότητα των καλοκαιρινών φρούτων και λαχανικών σε νερό.

Περιεκτικότητα φρούτων και λαχανικών σε νερό
Φρούτα Ποσοστό νερού (%)
Καρπούζι 91
Πεπόνι 89
Ροδάκινο 89
Βερίκοκο 86
Σταφύλι 84
Δαμάσκηνα 87
Κεράσια 82
Σύκα 79
Λαχανικά
Ντομάτα 95
Αγγούρι 97
Καρότο 88
Πιπεριά 94
Κολοκύθι 95
Μελιτζάνα 92

3. Δροσιζόμαστε με ροφήματα όπως τσάι, καφές και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων για πολλά χρόνια θεωρούταν ότι συμβάλλει στην αφυδάτωση καθώς προκαλεί ήπια διούρηση, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν αποδεικνύεται επιστημονικά. Έτσι, λοιπόν μπορούμε να απολαύσουμε έναν παγωμένο φραπέ γουλιά-γουλιά!

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Στην παραλία πολύ συχνά καταναλώνουμε κάποιο cocktail ή μια δροσιστική μπύρα από το κοντινό beach bar με σκοπό να δροσιστούμε από τον καυτό ήλιο. Είναι όμως αυτή μια κίνηση που θα συμβάλλει στην ενυδάτωσή μας; Φαινομενικά μια μπύρα ή ένα ποτό επειδή είναι υγρά και θα έλεγε κανείς ότι αποτελούν ενυδατικές λύσεις ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να μας προκαλεί διούρηση γεγονός που αυξάνει τις απώλειες υγρών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό το λόγο μια έξυπνη επιλογή είναι να μην αντικαθιστούμε το νερό με αλκοολούχα ποτά. Μια μπύρα ή ένα cocktail δεν είναι απαγορευτικά όσο είμαστε στην παραλία όμως ο ρόλος τους περιορίζεται στην απόλαυση και την ευχαρίστηση και όχι ως μέσο ενυδάτωσης.

Η Διατροφική Κανάτα

Σύμφωνα με την Επιτροπή για την Κατανάλωση Ροφημάτων στις ΗΠΑ, η διατροφική κανάτα αποτελεί έναν οδηγό κατανάλωσης ροφημάτων και ποτών, που έχουν ως σκοπό την πρόληψη της αύξησης σωματικού βάρους αλλά και την προαγωγή της υγείας γενικότερα. Συμπεριλαμβάνει ένα πλήθος από τα είδη ροφημάτων και τα κατατάσσει με βάση τη σημασία τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

diatrofiki kanata

Επίπεδο 1: Νερό

Στη βάση στης κανάτας βρίσκεται το νερό, υποδηλώνοντας τη σημασία του για τη ζωή και την υγεία.

Επίπεδο 2: Καφεϊνούχα ροφήματα όπως καφές και τσάι

Αποτελούν καλή πηγή ενυδάτωσης. Μεγάλο πλεονέκτημα αποτελεί η περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.

Επίπεδο 3: Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και ροφήματα σόγιας

Εκτός από τη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε νερό, είναι καλή πηγή ασβεστίου.

Επίπεδο 4: Ροφήματα με γλυκαντικά

Τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και δεν τον επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.

Επίπεδο 5: Χυμοί φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών είναι προτιμότερη καθώς συγκριτικά με τους χυμούς τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες.

Επίπεδο 6: Αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη

Λόγω της αυξημένης θερμιδικής τους αξίας αποτελούν τη φτωχότερη επιλογή και καταλαμβάνουν μικρό ποσοστό στην διατροφική κανάτα.

Κρύο ή ζεστό νερό;

Συνήθως το καλοκαίρι προτιμάμε να πίνουμε νερό σε χαμηλότερη θερμοκρασία συγκριτικά με το χειμώνα. Είναι αυτή η πρακτική σωστή και πόσο επηρεάζει η θερμοκρασία του νερού την ενυδάτωση; Αυτό που πραγματικά ισχύει είναι ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία νερού, πρακτικά το παγωμένο νερό, δεν επηρεάζει τα επίπεδα υδάτωσης μας. Παρ’ όλα αυτά μελέτες έχουν δείξει ότι η θερμοκρασία του νερού επηρεάζει το αίσθημα της δίψας που αντιλαμβάνεται το άτομο, με το παγωμένο νερό να επικρατεί συγκριτικά του νερού στη θερμοκρασία δωματίου. Συνεπώς, το κρύο νερό μας ξεδιψάει περισσότερο από το ζεστό νερό όμως η επίδρασή τους στην ενυδάτωσή μας δεν διαφέρει.

Πώς να βάλω το νερό στην καθημερινότητα μου;

Μέχρι τώρα έχουμε λύσεις πολλές απορίες σχετικά με το νερό και την ενυδάτωση, έχουμε δει τρόπους ενυδάτωσης στην παραλία, εναλλακτικούς τρόπους μέσα από τα τρόφιμα, όμως τελικά πόσο εύκολο είναι να εντάξουμε το νερό στην καθημερινότητά μας και να πιούμε αυτά τα ποτήρια νερό; Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου βασικό πρόβλημα της καθημερινότητας μας είναι ότι «ξεχνάμε» να καταναλώσουμε το νερό που έχουμε ανάγκη μέσα στην ημέρα. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ιδέες που θα μας βοηθήσουν να «θυμηθούμε» το νερό.

1. Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας από την αρχή της ημέρας

Φροντίζουμε μόλις ξυπνήσουμε να καταναλώσουμε 1-2 ποτήρια νερό έτσι ώστε να αποκαταστήσουμε τα επίπεδα υδάτωσής μας από το προηγούμενο βράδυ.

2. Βάζουμε το νερό σε πρόγραμμα

Με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, έτσι θα πρέπει να προγραμματίζουμε το νερό που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα. Φροντίζουμε να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ

3. Χρησιμοποιούμε το δικό μας μπουκάλι

Διαλέγουμε ένα μπουκάλι που είναι εύκολο να το έχουμε πάντα μαζί μας και  φροντίζουμε να το γεμίζουμε μόλις αδειάζει.

4. Χρησιμοποιούμε την τεχνολογία προς όφελός μας

Αν δυσκολευόμαστε πολύ να θυμηθούμε να καταναλώσουμε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε βάλουμε ειδοποίηση κάθε δυο ώρες ή να κατεβάσουμε μια εφαρμογή στο «έξυπνο» κινητό μας έτσι ώστε να μας «θυμίζει» πότε ήρθε η ώρα για να δροσιστούμε.


*Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (M.Sc.). Εργάζεται στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


 

Previous ArticleNext Article

Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες Photo by Christine Trant on Unsplash

Το ζουμερό φρούτο με την ξινή γεύση είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε προκειμένου να είστε υγιείς, καθώς περιέχει βιταμίνες C και Α, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, αλλά και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.

Ειδικότερα η βιταμίνη C που περιέχεται στα γκρέιπφρουτ, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό, μειώνει την διάρκεια του κρυολογήματος, προστατεύει τα κύτταρα από την φθορά και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

Το τροπικό αυτό φρούτο παράλληλα μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό και βελτιώνει το μεταβολισμό.  Παράλληλα βοηθά στην καύση του λίπους και των περιττών θερμίδων.

Το γκρέιπφρουτ προλαμβάνει τις πέτρες στα νεφρά, μειώνει τον χοληστερόλη, βοηθά στην πέψη και έχει θετική επίδραση στην λειτουργία της καρδιάς.

Τα οφέλη του γκρέιπφρουτ για τον ανθρώπινο οργανισμό

Σωστή καρδιακή λειτουργία: Οι έρευνες έδειξαν πως αν τρώτε ένα γκρέιπφρουτ την ημέρα μειώνετε κατά 15.5 % την κακή χοληστερόλη, κάτι που βοηθά να προλάβετε καρδιακά προβλήματα.

Βοηθά στην πέψη: To γκρέιπφρουτ είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών- διαλυτές και αδιάλυτες. Βοηθά στην χώνεψη, την δυσκοιλιότητα, ενώ ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Υγιές δέρμα: To φρούτο αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.  Αν το εφαρμόσετε τοπικά στο δέρμα, έχει ιδιότητες κατά της γήρανσης, ενώ παράλληλα τροφοδοτεί το δέρμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εχει αντικαρκινικές ιδιότητες: Η βιταμίνη C που περιέχει, λέγεται πως βοηθά στην πρόληψη της νόσου. Παίζει πρωταρχικό ρόλο στην δημιουργία του κολλαγόνου το οποίο είναι σημαντικό για την καταπολέμηση του καρκίνου, ενώ παράλληλα καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα: Bοηθά στην πρόληψη των κρυολογημάτων μέσω της βιταμίνης C, δίνει ενέργεια στο σώμα σας και δυναμώνει του μύες.

Ενισχύει τον μεταβολισμό σας: Το γκρέιπφρουτ περιέχει ένα αντιοξειδωτικό (naringenin) το οποίο βοηθά το σώμα να κάνει χρήση της ινσουλίνης πιο αποδοτικά, ενώ παράλληλα καίει θερμίδες και κρατά σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα.

Καταπολεμά την ουλίτιδα: Σύμφωνα με έρευνες, άτομα που κατανάλωσαν 2 γκρέιπφρουτ την ημέρα για ένα δεκαπενθήμερο, παρουσίασαν μικρότερη αιμορραγία στα ούλα.

Βοηθά στην απώλεια βάρους: H κατανάλωση γκρέιπφρουτ, είτε με την στέρεα μορφή του είτε σαν χυμός, οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους και μείωση του σακχάρου σε άτομα που είναι παχύσαρκα.

Βοηθά στον ύπνο: To λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που περιέχεται στα γκρέιπφρουτ και λέγεται πως συνδέεται με τον καλό ύπνο.

Διαβάστε ακόμα: Απλοί τρόποι (που λειτουργούν) για να χάσετε βάρος

Μικροθρεπτικά συστατικά: Ενέργεια που περιορίζει τους τραυματισμούς

Μικροθρεπτικά συστατικά: Ενέργεια που περιορίζει τους τραυματισμούς Photo by amoon ra on Unsplash

Είμαστε ό,τι τρώμε και όταν πρόκειται για έναν αθλητή ή ερασιτέχνη αθλούμενο οι επιλογές του αναφορικά με την διατροφή αλλά και τους τρόπους που τροφοδοτεί τον εαυτό μου με ενέργεια επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό μια πιθανή επιτυχία ή έναν ενδεχόμενο τραυματισμό.

Το να τρώτε σωστά, σας προσφέρει πολλά περισσότερα από την διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Όταν η διατροφή σας ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες του σώματός σας, αυτό ωφελεί τις επιδόσεις σας και την υγεία στο σύνολό της και σε αυτό παίζουν βασικό ρόλο τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Μακροθρεπτικά συστατικά vs μικροθρεπτικά συστατικά

Στα πρώτα ανήκουν οι πατάτες και το κρέας. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες συνήθως αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος ενός δρομέα. Είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, για την αποκατάσταση τραυματισμών αλλά και για την πρόληψή τους.

Συνήθως επισκιάζουν τα εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό, μικροθρεπτικά συστατικά ή τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Αυτής η ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι τα «μαγικά ραβδιά» που επιτρέπουν στο σώμα να παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλες σημαντικές ουσίες.

Όπως φανερώνει το όνομά τους, χρειαζόμαστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σύγκριση με τα μικροθρεπτικά. Πάντως τα μικροθρεπτικά συστατικά μάλλον ξεγελούν βάσει ονόματος, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες του σώματος.

Οι Β βιταμίνες μας βοηθούν να έχουμε πρόσβαση στην ενέργεια που καταναλώνουμε από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στο σώμα μας. Υπάρχουν συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, που βοηθούν στο να έχουμε δυνατά οστά.

Το να προσλαμβάνουμε τις κατάλληλες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών είναι ζωτικής σημασίας, αφού αυτά δεν παράγονται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να τα αναζητήσουμε μέσω συγκεκριμένων τροφίμων.

Η έλλειψη λαχανικών στο διατροφική πρόγραμμα ενός αθλητή είναι ένα φαινόμενο σύνηθες που μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά προβλήματα. Όταν ένας αθλητής δεν καταναλώνει αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, πολλές λειτουργίες στο σώμα του δεν εκτελούνται σωστά και κατά συνέπεια είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς.

Ελεύθερες ρίζες

Καθημερινά υποβάλουμε τον εαυτό μας σε μια σειρά περιβαλλοντολογικών παραγόντων πίεσης, από την ρύπανση και την ακτινοβολία, μέχρι την σωματική καταπόνηση και το στρες που επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την υγεία.

Ολοι αυτοί οι παράγοντες δημιουργούν ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας. Με πιο απλά λόγια οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που στερούνται ηλεκτρονίου και περιπλανούνται στο ανθρώπινο σώμα αναζητώντας ηλεκτρόνιο.

Κατά την διαδικασία αυτή μπορούν να επιτεθούν και να βλάψουν τα υγιή κύτταρα.

Δεν μπορεί κανείς να σταματήσει την παραγωγή ελευθέρων ριζών ωστόσο μπορεί να περιορίσει τους παράγοντες που διευκολύνουν την όλη διαδικασία. Η άσκηση δημιουργεί μόρια που βάζουν τους αθλητές στον κίνδυνο του οξειδωτικού στρες.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες

Οι άνθρωποι χρειάζονται οξυγόνο για να αναπνεύσουν και η ανάγκη είναι ακόμη μεγαλύτερη όταν τρέχουν. Ωστόσο το οξυγόνο όντας ένα ασταθές μόριο, έχει την τάση να δημιουργεί ελεύθερες ρίζες. Αν τα σώμα δεν έχει επαρκείς άμυνες να τις αντιμετωπίσει, η ανισορροπία που δημιουργείται ονομάζεται οξειδωτικό στρες και μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες.

Το οξειδωτικό στρες είναι μια φυσική διαδικασία που όλοι βιώνουν, ωστόσο στους αθλητές και ιδιαίτερα σε εκείνους της αντοχής μπορεί να αναπτυχθεί σε μεγάλο βαθμό και να οδηγήσει σε γρηγορότερη γήρανση, προβλήματα στo ανοσοποιητικό, χρόνια κόπωση, φλεγμονές και καταστροφή των μυών.

Το αντίδοτο

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν σε συγκεκριμένες τροφές αποτελούν τα λεγόμενα αντιοξειδωτικά που μπορούν να εξουδετερώσουν το οξειδωτικό στρες. Οσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώει ένας αθλητής, τόσο πιο ασφαλής μπορεί να νιώθει από τις αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε φρούτα κα λαχανικά με κάθε γεύμα ή σνακ μέσα στην ημέρα. Αυτό θα έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας αλλά και στη απόδοσή σας για όσους από εσάς είστε επαγγελματίες αθλητές.

Διαβάστε ακόμα: Η μέθοδος που μπορεί να απαλλάξει τους δρομείς από τη γαστρεντερική δυσφορία

Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες;

Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες; Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash

Είναι μέρες που το αίσθημα της πείνας δεν μπορεί να κορεστεί. Ακόμα και αν μόλις φάγατε κάτι, το επόμενο μισάωρο νιώθετε ξανά πεινασμένοι.

Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι για τους οποίους δεν… κλείνει ο διακόπτης της πείνας. Δείτε παρακάτω.

1. Έχεις άγχος και στρες

Πολλοί είναι οι άνθρωποι που σε στρεσογόνες περιόδους τρώνε παραπάνω. Αυτό αναφέρεται ως «συναισθηματική διατροφή», δηλαδή ξεσπούν στο φαγητό για να νιώσουν καλύτερα.

2. Τα κυρίως γεύματά σου δεν είναι επαρκή

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων είτε διατροφές που δεν περιλαμβάνουν λαχανικά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσουν ένα συνεχές αίσθημα πείνας και κενού.

3. Δεν πεινάς, διψάς

Οταν δεν πίνουμε αρκετό νερό έχουμε την αίσθηση ότι πεινάμε. Η αφυδάτωση πολλές φορές παρερμηνεύεται από τον εγκέφαλο σαν πείνα.

4. Κούραση

Κοιμάσαι καλά; Ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού. Οποιος δεν κοιμάται καλά την προηγούμενη μέρα έχει τάση να τρώει περισσότερο και να αναζητά τροφές που έχουν πολλές θερμίδες. Όσο λιγότερο κοιμάσαι, τόσο περισσότερο νιώθεις ότι πεινάς.

5. Τρως βιαστικά

Μήπως τρως πολύ βιαστικά και δεν αφήνεις τον εαυτό σου να απολαύσει το γεύμα του; Πάρε το χρόνο σου, κάθισε κάτω και μάσησε αργά κάθε μπουκιά, ώστε να δώσεις χρόνο στον εγκέφαλό σου να στείλει μήνυμα στο σώμα ότι είναι γεμάτο.

Έρευνα ανατρέπει τη σχέση πρωινού γεύματος και απώλειας βάρους

6. Δεν έφαγες πρωινό

Το έχουμε ξαναπεί πολλές φορές αλλά ο καφές το πρωί δεν είναι πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μην το παραλείπεις επειδή δεν έχεις χρόνο.

7. Τρως επεξεργασμένες τροφές

Οι επεξεργασμένες τροφές επειδή περιέχουν ζάχαρη αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυτό οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της εντείνει την αποθήκευση λίπους και αυξάνει την όρεξη.

8. Βομβαρδίζεσαι από food porn

Με τις εικόνες των τροφίμων να περνούν από μπροστά σου 24 ώρες το 24ωρο δεν αποτελεί έκπληξη που λαχταράς συνεχώς να φας κάτι από αυτό που βλέπεις.

Διαβάστε ακόμα: 13 τροφές που… διώχνουν μακριά την πείνα!

Οι επτά υγιεινές συνήθειες που δεν σε αφήνουν να χάσεις κιλά!

Οι επτά υγιεινές συνήθειες που δεν σε αφήνουν να χάσεις κιλά!

Γυμνάζεσαι καθημερινά, πίνεις διαρκώς νερό και ειλικρινά δυσκολεύεσαι να θυμηθείς την τελευταία φορά που έφαγες πίτσα ή σουβλάκι. Παρόλα αυτά ο δείκτης της ζυγαριάς σου δεν δείχνει να θέλει να ξεκολλήσει. Μα κάνεις τα Π-Α-Ν-Τ-Α! Και αν σου λέγαμε ότι κάνεις τα πάντα…λάθος;

Ρίξε μια ματιά στις παρακάτω φαινομενικά “υγιεινές” συνήθειες που πολύ πιθανό να οφείλονται για τις δυσκολίες που αντιμετωπίζεις.

1. Εμπιστεύεσαι τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη

Η ένδειξη sugar free δεν κατατάσσει απαραίτητα ένα προϊόν στη λίστα με τις υγιεινές επιλογές. Πολλά από αυτά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο Canadian Medical Association Journal, απέδειξε πως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη όχι μόνο δεν βοηθούν στο αδυνάτισμα, αλλά μάλιστα το σαμποτάρουν. Καλύτερα να αποφεύγεις όλα τα ζαχαρούχα ποτά, είτε αυτά έχουν θερμίδες, είτε όχι και να προτιμάς ένα μεγάλο ποτήρι με νερό με φρούτα.

2. Το παρακάνεις με τα υγιεινά σνακ

Το ότι μια μπάρα δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα και καρπούς είναι υγιεινή, δεν σημαίνει ότι μπορείς να φας 10 από αυτές. Βασικά, μπορείς αλλά δεν πρέπει. Σύμφωνα μάλιστα με έκθεση του Journal of the Association for Consumer Research, τείνουμε να θεωρούμε τα φαγητά που διαφημίζονται ως “υγιεινά” λιγότερο χορταστικά, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε τελικά μεγαλύτερη ποσότητα. Λάθος. Πολύ μεγάλο λάθος.

3. Παραλείπεις γεύματα

Είπαμε να προσέχεις τις ποσότητες σερβιρίσματος, όχι να κόψεις τελείως το φαγητό! Όταν τρως μικρότερη ποσότητα θερμίδων από τη συνιστώμενη (περίπου 1500 για το μέσο ενήλικα), ο μεταβολισμός σου γίνεται πιο αργός, δεν έχεις την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι για τη γυμναστική σου και ο οργανισμός σου αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Θέλεις και άλλους λόγους για να τρως κανονικά τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα;

4. Έχεις απαρνηθεί όλα τα λιπαρά

Ώρα να καταρρίψουμε το μύθο ότι όλα τα λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία. Άλλο το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί και άλλο το λίπος που στάζει από την πίτσα σου. Τα πρώτα μάλιστα μπορούν να ενισχύσουν τις προσπάθειές σου για αδυνάτισμα, καθώς δημιουργούν ένα έντονο αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών. Κάνε λοιπόν στον εαυτό σου τη χάρη και άσε μια γωνίτσα στο πιάτο σου για «καλά λιπαρά».

5. Δεν ενδίδεις ποτέ σε επιδόρπιο

Σύμφωνα με Ισραηλινούς ερευνητές, μια μικρή γλυκιά λιχουδιά το πρωί μπορεί να βοηθήσει με το αδυνάτισμα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι σού δίνουν το πράσινο φως να τρως δύο κομμάτια κέικ για πρωινό. Σού “επιτρέπουν” όμως να απολαμβάνεις ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Όχι και άσχημα…

6. Καταναλώνεις υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη

Ναι, σου χαρίζει ενέργεια και σε βοηθά να χτίσεις μύες, δεν αντιλέγουμε. Η υπερβολική κατανάλωση, ωστόσο, ενός μακροθρεπτικού συστατικού, σε “φορτώνει” με επιπλέον θερμίδες που οργανισμός σου δεν χρειάζεται και στη συνέχεια αποθηκεύει ως λίπος. Οι διατροφολόγοι προτείνουν εάν αθλείσαι να καταναλώνεις 1.2-1.7 γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους σου. Εάν πάλι κάνεις καθιστική ζωή -ντροπή σου!- συντείνουν περίπου 50γρ. την ημέρα. Για να είσαι πιο σίγουρος όμως συμβουλέψου το γιατρό σου.

7. Έχεις κόψει τη γλουτένη

Εάν δεν καταναλώνεις προϊόντα με γλουτένη γιατί έχεις δυσανεξία, σε επικροτούμε για την ώριμη και φρόνιμη επιλογή σου. Εάν όμως την αποφεύγεις, όπως ο διάβολος το λιβάνι, χωρίς να έχεις κάποιο πρόβλημα, δηλώνουμε ότι ανησυχούμε για τη σωματική -και ψυχική- υγεία σου. Πρώτα απ’ όλα γιατί το κάνεις αυτό στον εαυτό σου; Δεύτερον, το ήξερες ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα “κανονικά”; Άσε που σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διατροφικής Κοινότητας, όσοι καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιακή τους χώρα. Σαν να λιγουρευτήκαμε μακαρονάδα ξαφνικά…

Διαβάστε ακόμα: Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν όσοι τρώνε υγιεινά!

Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Της Βάσιας Μανίκα*

Σε πολλούς από εμάς έχει τύχει, τουλάχιστον μια φορά, να έχουμε τη δυσάρεστη εμπειρία μιας τροφικής δηλητηρίασης και, πολύ συχνά, χωρίς να ξέρουμε καν τι ήταν αυτό που φάγαμε και μας έκανε να αισθανόμαστε έτσι. Πώς μπορούμε να προστατευτούμε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι;

Ποια είναι τα συστατικά της… επιτυχίας σε μια τροφική δηλητηρίαση

Αν και προκλητικός ο τίτλος, δυστυχώς είναι αληθής. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που συντελούν στην πρόκληση μιας πετυχημένης δηλητηρίασης εξ αμελείας, ο πιο σημαντικός, όμως, είναι ο ανθρώπινος χειρισμός που χαρακτηρίζεται από άγνοια. Και η άγνοια, σε αυτό το πλαίσιο, είναι επικίνδυνη. Οι αμέσως επόμενοι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αλλοίωση των τροφίμων είναι η υγρασία και η θερμοκρασία. Η υγρασία, δηλαδή το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα, είναι το περιβάλλον που χρειάζονται οι μικροοργανισμοί για να αναπτυχθούν και η θερμοκρασία είναι η συνθήκη που επηρεάζει την ταχύτητα των αντιδράσεων που συμβαίνουν σε ένα τρόφιμο οδηγώντας το στην αλλοίωση. Έτσι, το καλοκαίρι με την άνοδο της θερμοκρασίας, πολλαπλασιάζεται ο ρυθμός αλλοίωσης των τροφίμων.

Ας ξεκινήσουμε από το ίδιο μας το σπίτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν βασικούς κανόνες υγιεινής, φύλαξης και διαχείρισης των τροφίμων που καταναλώνουν. Ας δούμε μερικούς από αυτούς:

Για σωστή συντήρηση

  • Η θερμοκρασία στη συντήρηση θα πρέπει να είναι 4-6 βαθμοί και στην κατάψυξη -18 βαθμοί Κελσίου.
  • Φρούτα και λαχανικά: τα φυλάμε άπλυτα στις ειδικές θήκες, τις οποίες θα πλένουμε κάθε εβδομάδα με σαπούνι και νερό.
  • Δεν τοποθετούμε τρόφιμα στην πόρτα, διότι έχει μεγάλες διακυμάνσεις της θερμοκρασίας.
  • Ωμά κρέατα: τα βάζουμε στο χαμηλότερο ράφι, μέσα σε ταψί ή τάπερ, για να μην στάξουν οι χυμοί τους πάνω στα άλλα τρόφιμα.
  • Τοποθετούμε τα τρόφιμα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες από τη στιγμή που τελειώνει το μαγείρεμά τους, όχι απευθείας.

Για ασφάλεια στο μαγείρεμα

  • Χρησιμοποιούμε διαφορετικά σκεύη για τα ωμά ζωικά προϊόντα, για τα φυτικά και για τα μαγειρεμένα φαγητά.
  • Χρησιμοποιούμε διαφορετικές σκεύη κοπής για τα διάφορα ζωικά προϊόντα και τα λαχανικά.
  • Σύμφωνα με τη βρετανική Αρχή Ασφάλειας των Τροφίμων (FSA) τα πουλερικά δεν θα πρέπει να πλένονται πριν μαγειρευτούν, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος διασποράς σε όλη την κουζίνα των μικροβίων που περιέχει.
  • Ξεπλένουμε με άφθονο νερό τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσουμε.
  • Μαγειρεύουμε πολύ καλά το φαγητό. Κρέατα, πουλερικά και ψάρια δεν πρέπει να έχουν ίχνος αίματος ή χυμών.
  • Mια, επίσης, πολύ μεγάλη εστία μόλυνσης και διασποράς των μικροβίων είναι τα σφουγγαράκια καθαρισμού της κουζίνας, τα οποία είναι καλό να τα απολυμαίνουμε και να τα αλλάζουμε συχνά.

Ποια τρόφιμα πρέπει να προσέξουμε

Ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) προειδοποιεί ιδιαίτερα για τις παρακάτω τροφές:

  • Πράσινα λαχανικά, που δεν έχουν πλυθεί καλά και έχουν υπολείμματα κοπριάς, χημικών ουσιών από ψεκασμούς και να έχουν έρθει σε επαφή με ακάθαρτα χέρια.
  • Αυγά, λόγω του μεγάλου κινδύνου μόλυνσης με σαλμονέλα. Γι’ αυτό θα πρέπει να διατηρείτε τα αυγά στο ψυγείο, να τα καταναλώνετε σύντομα και να τα μαγειρεύετε καλά.
  • Πουλερικά
  • Παγωτά τα οποία έχουν λιώσει και επαναψυχθεί. Η εκ νέου κατάψυξη σε αποψυγμένο παγωτό αλλάζει όχι μόνο την υφή του, με αποτέλεσμα μια κοκκώδη και κρυσταλλωμένη υφή, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει βακτηριακή μόλυνση. Όταν το παγωτό μένει εκτός κατάψυξης και αρχίζει να λιώνει, ξεκινάει μια χημική διαδικασία που παράγει βακτήρια. Παρά το γεγονός ότι αν ξαναπαγώσει θα επιβραδυνθεί αυτή η ανάπτυξη βακτηρίων, εντούτοις δεν πρόκειται να σκοτώσει τα βακτήρια.

Πώς να μεταφέρουμε τα σνακς στην παραλία

Ο ιδανικός τρόπος μεταφοράς των τροφίμων στην παραλία είναι το φορητό ψυγείο με παγοκύστες. Αν δεν υπάρχει, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ισοθερμικό φαγητοδοχείο. Μπορείτε να έχετε μαζί σας φρούτα (ολόκληρα, όχι κομμένα), μπάρες δημητριακών, κράκερς, ξηρούς καρπούς και σάντουιτς.

Τι να προτιμήσουμε στις καλοκαιρινές εξόδους φαγητού

Με όλα τα παραπάνω, γίνεται προφανές ότι οι κίνδυνοι βρίσκονται κυρίως στα μαγειρεμένα φαγητά και στις πράσινες σαλάτες. Επομένως, προτιμήστε ψητά της ώρας, βραστές σαλάτες, χόρτα και συνοδευτικά πατάτες, ρύζι ή ψητά λαχανικά και απολαύστε την καλή παρέα!

Διαβάστε επίσης: Τι μπορείτε να φάτε όταν βρίσκεστε στην παραλία

*Η Βάσια Μανίκα είναι Είναι Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (2005). Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Πώς οι εταιρείες κάνουν τις υγιεινές τροφές ανθυγιεινές!

Πώς οι εταιρείες κάνουν τις υγιεινές τροφές ανθυγιεινές! hoto by Xiaolong Wong on Unsplash

Ακριβώς τη στιγμή που νομίζετε ότι είστε στο σωστό δρόμο σε ότι αφορά την υγιεινή διατροφή, θα διαπιστώσετε ότι το φαγητό σας, κρύβει κάτι. Η βιομηχανία τροφίμων έχει διάφορους τρόπους να κάνει τα προϊόντα τους να φαίνονται πιο ελκυστικά και υγιεινά και να δημιουργεί παγίδες για τους καταναλωτές.

Το αψεγάδιαστο φρούτο για παράδειγμα δεν είναι και το καλύτερο! Δείτε έξι τρόπους με τους οποίους η βιομηχανία τροφίμων ξεγελάει τους καταναλωτές παγκοσμίως, αν και στην Ελλάδα (σ.σ. ακόμα) δεν έχουν διαπιστωθεί τέτοια κρούσματα, εκτός από την περίπτωση του νοθευμένου ελαιολάδου.

1. Πορτοκάλια βαμμένα

Τα πορτοκάλια που αναπτύσσονται νωρίς κατά τη διάρκεια της σεζόν μπορεί να μην είναι αρκετά πορτοκαλί για να προσελκύσουν τους καταναλωτές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικά πορτοκάλια σε ορισμένες χώρες ψεκάζονται με Citrus Red No 2. Είναι μια τεχνητή βαφή που είναι τοξική για τα τρωκτικά. Εάν τα πορτοκάλια είναι ψεκασμένα με αυτό το χημικό, θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα, οπότε διαβάστε για να σιγουρευτείτε. Σε περίπτωση που τα πάρετε, μην χρησιμοποιήσετε για κανέναν λόγο το ξύσμα και τη φλούδα. ότι αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε πορτοκαλί ξύσμα ή φλούδα εάν περιέχουν αυτή την ουσία.

2. Επίστρωση κεριού

Ορισμένα προϊόντα περνάνε από μια διαδικασία μετά τη συγκομιδή για να επιβιώσουν στο ταξίδι τους στα μανάβικα. Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι κεριών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Ορισμένα είναι φυσικά, ενώ άλλα είναι πετρελαϊκά. Τα προϊόντα που είναι επικαλυμμένα με κερί δεν φέρουν επισήμανση, αλλά τα βιολογικά προϊόντα δεν περιέχουν κεριά με βάση το πετρέλαιο.

3. Κοτόπουλο σε χλώριο

Οι παραγωγοί πουλερικών επιτρέπεται σε κάποιες χώρες να υποβάλουν τα πουλερικά σε ένα αντιμικροβιακόμπάνιο Αυτό το πλύσιμο χρησιμοποιεί χλώριο και άλλες χημικές ουσίες για να σκοτώσει ορισμένα ανθεκτικά μικρόβια. Οι εργαζόμενοι σε τέτοια εργοστάσια έχουν αναφέρει προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος και άλλων αναπνευστικών προβλημάτων. Όσο για τον καταναλωτή, οι μικροποσότητες από τα χημικά, δεν φεύγουν εύκολα από το δέρμα με άφθονο νερό, οπότε καλό είναι να πετάτε την πέτσα.

4. Χρωματισμένος σολομός

Ο άγριος σολομός έχει ένα ισορροπημένο θρεπτικό προφίλ γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η αντιοξειδωτική ασταξανθίνη είναι αυτό που δίνει στο σολομό το ροζ χρώμα της. Ο σολομός που εκτρέφεται με τεχνητή διατροφή προϊόντων και σιτηρών, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού, της σόγιας και της συνθετικής ασταξανθίνης γίνεται ρόζ τεχνητά προκειμένου να μιμηθεί τον φυσικό σολομό. Χωρίς αυτό, ο σολομός εκτροφής θα ήταν γκρίζος. Τέτοια ψάρια γίνονται εισαγωγή και στη χώρα μας.

5. Χρώματα τροφίμων

Το ψωμί ολικής ή το βόειο κρέας μπορεί να περιέχει χρώμα καραμέλας. Μια πρόσφατη έκθεση αποκάλυψε ότι εννέα από τις βαφές τροφίμων που έχουν εγκριθεί σήμερα για χρήση στις Ηνωμένες Πολιτείες συνδέονται με θέματα υγείας, που κυμαίνονται από τον καρκίνο και την υπερκινητικότητα έως τις αλλεργικές αντιδράσεις. Κόκκινο, μπλε και κίτρινο χρώμα χρησιμοποιούνται σε καραμέλες, ποτά, ψητά, δημητριακά και άλλα.

6. Νοθευμένο ελαιόλαδο

Σύμφωνα με την βάση δεδομένων για την απάτη των τροφίμων, ακόμη και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αραιώνεται συχνά με άλλα λιγότερο δαπανηρά έλαια. Το ελαιόλαδο μπορεί να περιέχει πραγματικά φουντούκι, σόγια, καλαμπόκι, φοινικέλαιο ή σησαμέλαιο. Αυτά τα έλαια δεν θα αναγράφονται στην ετικέτα συστατικών, γεγονός που καθιστά δύσκολο να διαπιστωθεί εάν το ελαιόλαδο είναι καθαρό.

Διαβάστε ακόμα:  Υγιεινές τροφές που που αν τρώτε υπερβολικά γίνονται ανθυγιεινές 

x

Send this to a friend