Ποια είναι η ελάχιστη γυμναστική που πρέπει να κάνω για να είμαι υγιής;

Της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου

Οι περισσότεροι άνθρωποι, λόγω ελλείψης χρόνου, αναζητούν μια ελάχιστη ποσότητα φυσικής δραστηριότητας και μια σύντομη σε χρόνο δραστηριότητα που να συμβάλλει πρωτίστως στη διατήρηση ή και μείωση των κιλών τους και συνάμα να παρέχει και τα επακόλουθα οφέλη στην υγεία τους.

Ποια είναι η ελάχιστη γυμναστική που μπορούμε να κάνουμε;

Μερικές τακτικές που μπορείς να εφαρμόσεις αρχικά στην καθημερινότητα σου είναι οι μετακινήσεις με ποδήλατο και τα πόδια, για όσους ζουν σε μικρές πόλεις ή το παρκάρισμα του αυτοκινήτου λίγο πιο μακριά από την δουλειά.

Καθώς όμως η τεχνολογία έχει κάνει προόδους τα τελευταία χρόνια έχουν κάνει την εμφάνιση τους διάφορα μηχανήματα παθητικής γυμναστικής όπου με ελάχιστη συμμετοχή του ατόμου εκτελώντας ενεργητικά μια άσκηση καταφέρνει να γυμνάσει βασικές μυϊκές ομάδες. Συνήθως μια τέτοια συνεδρία διαρκεί 20-25 λεπτά.

Από την άλλη, με παραδοσιακούς τρόπους εκγύμνασης, χρονικά η ελάχιστη ποσότητα που μπορεί να διαθέσει κάποιος από την καθημερινότητα του για να κάνει γυμναστική είναι τα 30’ λεπτά. Ενώ αυτό μπορεί να διασπαστεί σε δύο 15λεπτα μέσα στην ημέρα. Ενώ το ελάχιστο που μπορεί να κάνει κάποιος και όχι από πλευράς ποσότητας αλλά από την άποψη γυμναστικής, χωρίς να κουράζεται να καταπιάνεται με δύσκολες ασκήσεις και χωρίς να πηγαινοέρχεται στα γυμναστήρια, είναι το περπάτημα. Μόδα των τελευταίων ετών, χωρίς οικονομική επιβάρυνση, ανεξαρτήτου ωραρίου αποτελεί μια από τις καλύτερες γυμναστικές που μπορεί να συμβάλλει στο να σε διατηρήσει στα κιλά σου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι τα άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας

Μπορείτε να βάλετε στόχο να παρακολουθείτε 3 50λεπτες/βδομάδα προπονήσεις σε κάποιο κοντινό σας γυμναστήριο καλύπτοντας τις κατευθυντήριες οδηγίες που συνιστά ο παγκόσμιος οργανισμός για τα 150 λεπτά μέτριας έντασης.

Η ποσότητα της φυσικής δραστηριότητας σχετίζεται με την συχνότητα. Όσο πιο ελάχιστη είναι η συχνότητα της κίνησης/φυσικής δραστηριότητας τόσο μειώνονται τα οφέλη που παρέχει αυτή και συνάμα με μια καθιστική ζωή οδηγούν στην αύξηση του βάρους.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η φυσική αδράνεια έχει αναγνωριστεί ως ο τέταρτος παράγοντας παράγοντας κινδύνου για την παγκόσμια θνησιμότητα (6% των θανάτων παγκοσμίως)

Έτσι οι παραπάνω πρακτικές αποτελούν «λύσεις» είτε από την πλευρά εξοικονόμησης χρόνου είτε από οικονομικής φύσεως και παράλληλα ανταποκρίνονται στην συνολική ποσότητα των 150 λεπτών.

Ο όρος φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει όχι μόνο την σωματική άσκηση που γίνεται σε κάποιο γυμναστήριο αλλά οποιαδήποτε κίνηση και δραστηριότητα που κρατάει ενεργούς τους μυς. Επομένως άλλες πρακτικές αποτελούν η ενασχόληση με δουλειές του σπιτιού /τον κήπο που μπορείς την ώρα να κάψεις 100+ θερμίδες και μη ξεχνάς και την αξία της κίνησης μέσα στην πόλη με το ποδήλατο. Πάντα όμως με προσοχή!

Είναι αρκετά 30 λεπτά;

Όπως προαναφέρθηκε η ελάχιστη ποσότητα σε χρόνο που μπορεί να αφιερώσει κάποιος για την εκγύμναση του είναι τα 30 λεπτά. Υπάρχουν μάλιστα αρκετά προγράμματα πχ κυκλικές προπονήσεις που μέσα σε 30 το πολύ 35 λεπτά σου προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Ενώ σε αρκετές μεγάλες αλυσίδες γυμναστηρίων υπάρχουν προγράμματα των 30 λεπτών τα οποία μπορείς να παρακολουθήσεις και να σου αποδώσουν, αν είναι καταλλήλως σχεδιασμένα, και τα επιθυμητά αποτελέσματα! Συνήθως πολλά από αυτά τα προγράμματα σχεδιάζονται για να απευθυνθούν σε ένα κοινό το οποίο δεν διαθέτει χρόνο.

Οι περισσότερες απ αυτές είναι έτσι σχεδιασμένες για να προπονούν τόσο μυϊκές ομάδες όσο και να ανεβάζουν τους παλμούς της καρδιάς ώστε να γίνεται και αερόβιο κομμάτι. Έτσι μέσα από αυτά τα προγράμματα μπορείς να κάνεις και μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια προπόνηση. Σε μια συχνότητα 5 φορές την εβδομάδα από ένα 30λεπτο.

Όμως ο καθένας ανεξαρτήτου αιθουσών γυμναστηρίων, μπορεί να κάνει 30 λεπτά την ημέρα ζωηρό περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή ακόμα και ένα σχοινάκι στο σπίτι. Η μέτρια προς έντονη αερόβια φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλει στην βελτίωση του καρδιαγγειακού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος αλλά και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Να γυμναζόμαστε κάθε μέρα;

Η ένταξη καθημερινής γυμναστικής αν στο επιτρέπουν τόσο οι συνθήκες εργασίας σου όσο και η γενικότερη καθημερινότητα σου είναι ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις.

Παρακάτω παρατίθενται οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα ανάλογα την ηλικία σου.

Συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα για τις ηλικιακές ομάδες 18-64 ετών είναι οι εξής:

  • Ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή 75 λεπτά έντονης μορφής αερόβια φυσική δραστηριότητα ή συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης.
  • Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για πρόσθετα οφέλη στην υγεία, οι ενήλικες πρέπει να αυξήσουν την μέτρια δραστηριότητα τους σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για ενίσχυση των σημαντικών μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται σε συχνότητα 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα

Για τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες:

Ηλικίες από 5-17 ετών η σωματική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει παιχνίδι, ενασχόληση με τον αθλητισμό, παιχνίδια αναψυχής, προγραμματισμένες δραστηριότητες με την συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειας και φυσικά η άσκηση στα πλαίσια του σχολικού προγράμματος.

Τα παιδιά αυτής της ηλικίας πρέπει να συγκεντρώνουν καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας, ενώ να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα που υπερβαίνει τα 60 λεπτά παρέχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία

Το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι αερόβιο ενώ οι δραστηριότητες για ενίσχυση των μυών και των οστών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα.

Για ηλικίες από 65 και πάνω η σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, δουλειές του σπιτιού. Οι ενήλικες αυτής της ηλικίας πρέπει να κάνουν:

  • Tουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης δραστηριότητα.
  • Η αερόβια δραστηριότητα να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
  • Για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία συνίσταται η αύξηση της μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας στα 300 λεπτά την εβδομάδα.
  • Όσοι ενήλικες αυτής της ηλικίας αντιμετωπίζουν προβλήματα με την κινητικότητα τους πρέπει να παρακολουθούν προγράμματα που θα τους βοηθήσουν στην βελτίωση της ισορροπίας τους και που θα μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές/βδομάδα.
  • Οι δραστηριότητες για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται 2 ή και περισσότερες φορές την βδομάδα
  • Ενώ τέλος αν οι ενήλικες αυτής της ηλικίας και πάνω λόγω της κατάστασης της υγείας τους δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυτούς τους κανονισμούς τότε πρέπει να εκτελούν σωματική δραστηριότητα ποσότητας ίσης με αυτής που επιτρέπουν οι συνθήκες.

Ποιο το ελάχιστο γυμναστικής για να μείνουμε σε φόρμα (υγιείς);

Το ελάχιστον για να διατηρηθεί κάποιος σε φόρμα, είναι είτε η ένταξη 30 λεπτών μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, είτε η επιλογή παρακολούθησης προγραμμάτων 3 φορές/βδομάδα σε ένα γυμναστήριο. Επίσης μπορείς να σπάσεις το 30λεπτο σου σε δυο 15λεπτα μέσα στη μέρα σου. Ενώ τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από προγράμματα φυσικής δραστηριότητας μέτριας συνολικής επιβάρυνσης (πχ 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή μαζέματος φύλλων στον κήπο, 15 λεπτά τρέξιμο) με τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα, αν όχι όλες, να εκτελείς αυτές τις δραστηριότητες. Μέσω μιας μέτριας αύξησης της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οι περισσότεροι πολίτες μπορούν να βελτιώσουν της υγεία τους και την ποιότητα ζωής τους.

Το καλύτερο είδος γυμναστικής, αν αποφεύγετε το γυμναστήριο

Γι αυτούς που αποφεύγουν την εκγύμναση σε κάποιο γυμναστήριο (ακόμα έτσι κι αλλιως δεν επιτρέπεται) το καλύτερο που μπορούν να κάνουν είναι να εντάξουν στην καθημερινότητα τους το περπάτημα. Εύκολο, σχετικά οικονομικό αν δεν επενδύσεις σε κάποιο από τα σχετικά γκατζετάκια που κυκλοφορούν (πχ ηλεκτρονικό ρολόι) και χωρίς δέσμευση ωραρίου αφού επιλέγεις εσύ την ώρα που θα το κάνεις.

Ολοκληρώνοντας κάθε μέρα μια διαδρομή 10.000 βημάτων μπορείτε να κάψετε περίπου 2000 με 3500 θερμίδες επιπλέον κάθε βδομάδα. Ενώ για ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να τα αυξήσετε. Ιδανικά είναι ο περίπατος σε κάποιον κοντινό λόφο, ή προγραμματισμένες διαδρομές με παρέες ή με κάποιον σύλλογο.

Επίσης τρέξιμο ή ποδηλασία αποτελούν ιδανικές λύσεις. Ωστόσο απέφυγε να κάνεις τέτοιες δραστηριότητες κατά τις μεσημβρινές ώρες και επέλεξε να τις κάνεις αργά το απόγευμα. Προτίμησε τα αθλητικά υπαίθρια πάρκα για το τρέξιμο ή το περπάτημα σου, πολλά από αυτά διαθέτουν πλέον και υπαίθρια όργανα γυμναστικής (ποδήλατα, μηχανήματα για έλξεις ποδιών) ενώ διαθέτουν και γήπεδα μπάσκετ/τέννις.

Διαλειμματική άσκηση

Η διαλειμματική άσκηση είναι αποτελείται από μικρά διαστήματα υψηλής έντασης με εναλλασσόμενες περιόδους μεγαλύτερες χρονικά χαμηλότερης έντασης. Είναι ιδιαίτερα αποδοτική καθώς καις θερμίδες αλλά και λίπος. Αυτή η εναλλαγή στον ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας ενώ αξιοποιείται και το λίπος. Βοηθάει στο να χάσεις βάρος ενώ συγχρόνως διατηρείς και την μυϊκή σου μάζα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βοηθάει στην απώλεια κιλών, και όπως προαναφέρθηκε χάνονται κιλά λόγω του ότι καίγεται η λιπώδης μάζα.

Αποτελεί ιδανική γυμναστική γιατί γυμνάζεσαι αποδοτικά μέσω των συνδυασμών διαφόρων ασκήσεων, γυμνάζεται στο φουλ η καρδιά και άμα ο προπονητής έχει φαντασία για το ασκησιολόγιο και τον βαθμό δυσκολίας του προγράμματος μπορεί να γίνει μια εξαιρετική προπόνηση!

Φυσικά μην περιμένεις απώλεια βάρους μόνο από την γυμναστική, αν ο σκοπός σου είναι αυτός. Πάντα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Γιατί είναι χρήσιμες για κάθε δρομέα

Είτε μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε και σκοπεύετε απλά να μείνετε σε αυτό, είτε είστε σε φάση προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, πιθανότατα αναζητάτε τρόπους για να βελτιωθείτε.

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για δρομείς επικεντρώνονται κυρίως στην αύξηση της ποσότητας του τρεξίματος που κάνετε, το να γίνετε καλύτερος δρομέας δεν έχει να κάνει μόνο με την πραγματοποίηση περισσότερων χιλιομέτρων.

Στην πραγματικότητα, αυτό που πολλοί δρομείς δεν συνειδητοποιούν είναι ότι είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ως μέρος του προγράμματός σας.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Βελτιώνει την απόδοση

Ένας βασικός παράγοντας για την απόδοσή σας στο τρέξιμο είναι η οικονομία του τρεξίματος. Πρόκειται για την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σας σε διαφορετικές ταχύτητες. Η βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρέξουν μακρύτερα και γρηγορότερα. Μάλιστα, έρευνεςε δείχνουν ότι οι πιο οικονομικοί δρομείς είναι σε θέση να χρησιμοποιούν την ενέργειά τους πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των τρεξίματός τους.

Η άσκηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οικονομία του τρεξίματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ασκήσεις με βάρη ή η πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος, σας βοηθάει να τρέχετε μειώνοντας την προσπάθεια που πρέπει να κάνουν οι μύες.

Η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει τρέχετε γρηγορότερα. Αυτό εξηγείται από τις αλλαγές που συμβαίνουν στις μυϊκές μας ίνες, με αποτέλεσμα οι μύες μας να έχουν την δυνατότητα να ασκούν την κατάλληλη δύναμη κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού

Ένα μειονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι συνοδεύεται από σχετικά υψηλό κίνδυνο τραυματισμών στα πόδια, τα πέλματα και τους αστραγάλους λόγω υπερβολικής χρήσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 40% των δρομέων υποφέρουν από έναν τραυματισμό κάθε χρόνο προπόνησης.

Αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των τραυματισμών που βιώνουν οι δρομείς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις θετικές αλλαγές στην υγεία των μυών, των τενόντων και των οστών που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου, η οποία αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα.

Βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο τρέχετε

Περίπου το 80% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε πηγαίνει προς την υποστήριξη του σωματικού μας βάρους και την προώθηση του σώματός μας προς τα εμπρός. Έτσι, αν ένας δρομέας μπορεί να μειώσει την ένταση με την οποία το κέντρο μάζας του ταλαντώνεται ενώ τρέχει, μπορεί να είναι πιο αποδοτικός.

Τρέξιμο: Γιατί είναι καλό να κάνετε δύο προπονήσεις σε μια μέρα;

Για να το καταλάβουμε αυτό, πρέπει να εξετάσουμε τους νόμους του Νεύτωνα για την κίνηση. Η βαρύτητα επιταχύνει τη μάζα του σώματός μας προς το κέντρο της γης και εμείς την αντιμετωπίζουμε εφαρμόζοντας μια ίση και αντίθετη δύναμη εναντίον της. Όσο περισσότερο χρόνο χρειαζόμαστε για να εφαρμόσουμε αυτή τη δύναμη, τόσο περισσότερο το κέντρο μάζας μας θα κινείται προς τα κάτω και επομένως τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει το πόδι μας να βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος σε κάθε βήμα που κάνουμε.

Αν έχουμε ισχυρότερους μύες και τένοντες, μπορούμε να μειώσουμε αυτή την κίνηση και να «αναπηδάμε» πιο εύκολα κάθε φορά που το πόδι μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει τη δύναμη των μυών και των τενόντων μας και τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να εφαρμοστεί η δύναμη. Αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματός μας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Μπορεί το CrossFit να σε κάνει πιο γρήγορο και σε ποια απόσταση;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend