Πεντανόστιμα vegan γεύματα με όσες πρωτεΐνες έχει ένα στήθος κοτόπουλου

Πεντανόστιμα vegan γεύματα με όσες πρωτεΐνες έχει ένα στήθος κοτόπουλου Photo by Edgar Castrejon on Unsplash

Είναι μια μόνιμη παρατήρηση που γίνεται σε κάθε έναν άνθρωπο που επιλέγει να γίνει vegan είναι ότι αυτόματα διαμορφώνει μια διατροφή που δεν του δίνει τις απαραίτητες πρωτεΐνες.

Αν μάλιστα, αυτό αφορά και έναν δρομέα που, ειδικά μετά τις προπονήσεις, χρειάζεται οπωσδήποτε πρωτεΐνες, το συμπέρασμα που φαίνεται πως προκύπτει είναι πως η vegan διατροφή και το τρέξιμο δεν πάνε μαζί.

Κι όμως, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Ο Αμερικάνος καρδιολόγος Τζόελ Καν, που είναι vegan εδώ και 40 χρόνια, επιβεβαιώνει πως η συγκεκριμένη διατροφή και η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι αντίθετες έννοιες. «Αν τρώτε από όλη την γκάμα των vegan τροφίμων τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ζήτημα των πρωτεϊνών», τονίζει.

Τσεκάρετε τις 5 παρακάτω χαρακτηριστικές επιλογές:

Veggan μπέργκερ

Photo-by-Deryn-Macey-on-Unsplash

Υπάρχει ένα κακό με τα συγκεκριμένα μπέργκερ: δεν θα τα βρείτε υπό μορφή συσκευασμένου κιμά που μπαίνει στην κατάψυξη. Αντίθετα, είναι μια πρωτότυπη συνταγή της διαιτολόγου Τζέσικα Σπίρο, που μαγειρεμένες φακές που αναμιγνύονται με κρεμμύδια και μπαχαρικά. «Μια από τις αγαπημένες μου συνήθειες είναι να φτιάχνω μπέργκερ με αυτά τα υλικά και να να τα τηγανίζω σε αβοκάντο ή ελαιόλαδο», λέει η ίδια. Βυθίζοντας τρεις κουταλιές της σούπας με φακές σε βραστό νερό για πέντε λεπτά δημιουργείται μια ουσία που είναι τόσο πηκτή όσο πρέπει για να πλάσετε τα μπιφτέκια σας πριν πέσουν στη σχάρα.

Σουβλάκια από τόφου και λαχανικά

Το ότι ψήνετε τόφου αντί για κοτόπουλο δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε τη χαρά της διαπίστωσης ότι θα φάτε σουβλάκι. Όπως άλλωστε τονίζει χαρακτηριστικά ο διαιτολόγος από το Λας Βέγκας, Άντι Μπελάτι: «Το τόφου είναι σαν ένα σφουγγάρι που απορροφά άλλες γεύσεις. Αρκεί να ξέρετε με ποιες γεύσεις να το ενισχύσετε». Περάστε διαφόρων ειδών λαχανικά στο σουβλάκι σας. Ειδικά το τόφου σε συνδυασμό με το μπρόκολο και τα μανιτάρια θα το κάνουν όχι μόνο πεντανόστιμο αλλά και γεμάτο πρωτεΐνες.

Τορτίγιες ή λαζάνια λαχανικών

Photo-by-Luke-Johnson-on-Unsplash

Ο κόφτης λαχανικών έχει γίνει ένα από τα πιο πολυχρησιμοποιημένα εργαλεία ενός vegan μάγειρα. Σας βοηθά να τεμαχίζετε κολοκυθάκια σε λεπτές στρώσεις και να τα γεμίζετε με ντομάτες και κρεμμύδια σε λαζάνια ή τορτίγιες. Προσθέστε και μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι τόσο για επιπλέον νοστιμιά όσο και για επιπλέον πρωτεΐνες.

Vegan τάκος με υποκατάστατο κρέατος

Photo-by-Edgar-Castrejon-on-Unsplash

Κι όμως: αν ψαχτείτε θα βρείτε vegan chicken nuggets! Η γεύση τους μοιάζει με γεύση κοτόπουλου, η όψη τους μοιάζει με κοτόπουλο αλλά πρόκειται για υποκατάστατο. Φυσικά, αυτό ισχύει για όλα τα είδη κρέατος: από κέικ καβουριών μέχρι φαχίτας μπριζόλας. Τα αποκαλούμενα «ψεύτικα κρέατα» είναι μια αληθινή ευλογία για όσους θέλουν να σταματήσουν να τρώνε κρέας αλλά ταυτόχρονα, τους αρέσει πολύ η γεύση του. Φάτε τα μέσα σε τάκος, πρόσθεστε και λίγο τυρί σόγιας και μαύρα φασόλια και έχετε μια τροφή με ισχυρή πρωτεΐνη.

Σαλάτα από ρεβίθια και φασόλια

Photo-by-Kevin-McCutcheon-on-Unsplash

Δεν χρειάζεται να είσαι καν vegan για να σου αρέσει ένα τέτοιο γεύμα. Και συν τοις άλλοις, πρόκειται για χαρακτηριστικές πρωτεϊνικές εστίες. Αν προσθέσετε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, σάλτσα σόγιας, σπανάκι και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, τότε έχετε ένα τέλειο γεύμα.

Διαβάστε ακόμα: Χορτοφαγία: Υγεία, χωρίς ελλείψεις

Previous ArticleNext Article

Φραγκοστάφυλο: Γιατί είναι καλοκαιρινό superfood;

Γράφει η Τόνια Καραγιάννη*

Tα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες, Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum αντίστοιχα, είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τις μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες.

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί και, το χρώμα μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους ποικίλλει από στυφή έως γλυκιά.

Το φραγκοστάφυλο θεωρείται superfood καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη C που περιέχει, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά, και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται για να δράσουν, βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φραγκοστάφυλα, ασκούν ευεργετική δράση κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.

Θρεπτική Αξία % RDA
Ενέργεια 44 kcal 2
Υδατάνθρακες 10,2 g 8
Πρωτεϊνη 0,9 g 1,5
Λϊπος 0,6 g 3
Φυτικές Ίνες 4,3 g 11
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 6 μg 2
Νιασίνη 0,3 mg 2
Παντοθενικό οξύ 0,3 mg 6
Πυριδοξίνη 0,07 mg 6
Ριβοφλαβίνη 0,03 mg 2
Θειαμίνη 0,04 mg 3
Βιταμίνη Α 290 IU 10
Βιταμίνη C 27,7 mg 46
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Νάτριο  1 mg  0
Κάλιο  198 mg  4
Ασβέστιο  25 mg  3
Χαλκός 0,07 mg  8
Σίδηρος  0,3 mg  4
Μαγνήσιο  10 mg  3
Μαγγάνιο  0,14 mg  6
Φώσφορος  27 mg  4
Ψευδάργυρος 0,12 mg 1

Πηγή: USDA National Nutrient data base

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), και χαμηλή ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε άφοβα χωρίς την πρόσληψη ταυτόχρονα πολλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του μέσου ατόμου και παρέχει το 26% του βάρους σε ίνες, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους ενώ, οι διαλυτές ίνες μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, την αύξηση του συναισθήματος πληρότητας και επομένως τη σταδιακή μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, τη μέιωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και επομένως τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό τον τομέα.

Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε τα φραγκοστάφυλα ωμά. Ωστόσο, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι, σε smoothie, σε pancakes στο πρωινό, σε σαλάτες ή σε διάφορα άλλα πιάτα. Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρεμένα και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, κομπόστα, μαρμελάδες. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

* H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (Ph.d.), με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com
x
Send this to a friend