Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το “πόνους” μετά την προπόνηση

Κάποιες φορές νιώθουμε πιάσιμο στο σώμα μας και οι μυς πονάνε δύο μέρες μετά από τη γυμναστική που έχουμε κάνει. Οι πόνοι αυτοί μπορούν να διαρκέσουν ακόμα και πέντε ή επτά μέρες. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την αντιμετώπιση αυτού του πόνου. Μπορείτε όμως να προλάβετε την κατάσταση ακολουθώντας τον κανόνα του 10%.

Η εξήγηση που δινόταν από τους επιστήμονες παλιότερα για το πιάσιμο ήταν ότι συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στους μυς. Σήμερα όμως είναι πολύ καλά γνωστό ότι το γαλακτικό οξύ φεύγει γρήγορα από τους μυς και άρα δεν είναι δυνατόν να προκαλεί αυτό τον πόνο που εμφανίζεται μετά την άσκηση.

Ο πόνος λόγω έντονης προπόνησης ονομάζεται από τους ειδικούς “Καθυστερημένης ‘Εναρξης Μυϊκό Άλγος” ή DOMS (Delayed Οnset Μuscle Soreness) και συνοδεύεται συχνά από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων.

Σύμφωνα με τον Σκοτ Σέιλορ, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Φρέσνο, στην Καλιφόρνια, ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς, την ώρα που συσπώνται, όπως για παράδειγμα συμβαίνει όταν κάποιος τρέχει σε μια κατηφόρα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα μας. Μπορεί να προκληθεί ακόμα και από μια απλή υπερπροσπάθεια, όταν σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο ή κάνουμε μία απότομη κίνηση. Άρα κάποια στιγμή όλοι μας έχουμε βιώσει ένα τέτοιο πιάσιμο των μυών.

Όπως εξηγεί ο Σέιλορ, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολλές μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες τα κύτταρα προσπαθούν να επουλώσουν παράγοντας διάφορες ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτές τις ρήξεις. Η επιστήμη δεν έχει βρει ποιες ακριβώς είναι οι κυτταρικές διεργασίες που συντελούνται μετά από μια άσκηση και από που προέρχεται ο πόνος. Ξέρουμε πάντως εμπειρικά ότι τα διάφορα πιασίματα των μυών υποχωρούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε. Αν όμως αλλάξουμε τις ασκήσεις, το πιάσιμο μπορεί να εμφανιστεί και πάλι.

Οι ουσίες που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρών ρήξεων που παθαίνουν οι μυς δεν είναι ίδιες με αυτές που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ιστοί που έχουν προσβληθεί από πόνο κατόπιν προπόνησης δεν περιέχουν μόρια φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός.

Πρόληψη με σταδιακή προσαρμογή

Καθώς λοιπόν δεν είναι απολύτως γνωστές οι ουσίες που παράγονται μετά από εντονότερη άσκηση από αυτή που έχουμε συνηθίσει, οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει στο ποια είναι η καλύτερη αντιμετώπιση που πόνου.

«Διάφορες θεραπείες έχουν δοκιμαστεί κατά καιρούς, συμπεριλαμβανομένων μαλάξεων, θεραπείας με πάγο και αντιφλεγμονωδών παυσίπονων φαρμάκων», λέει ο Σέιλορ. «Στην καλύτερη περίπτωση, όμως, η αντιμετώπιση αυτή απλώς μειώνει την αντίληψη του πόνου και μάλιστα προσωρινά. Καμία θεραπεία έως τώρα δεν έχει δείξει ότι μειώνει στ’ αλήθεια τη διάρκεια του χρόνου κατά τον οποίο οι μυς θα πονούν και θα είναι αδύναμοι».

Τι θα κάνετε, λοιπόν, αν είσαστε πιασμένοι μετά από άσκηση; Αποδεχθείτε ότι για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες μπορεί να πονάτε, λέει ο Σέιλορ. Έως ότου αναρρώσετε, αποφύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στην περίπτωση που κάνετε φυσικές δραστηριότητες οι οποίες δεν είναι έντονες όπως π.χ. το περπάτημα ή τα μικρά βαράκια.

Να ξέρετε πάντως ότι αφού περάσει μια εβδομάδα, οι μυς σας θα είναι πιο ανθεκτικοί από πριν. Στις επόμενες προπονήσεις δεν πρέπει να αυξάνεται απότομα τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, μόνο σιγά-σιγά. Έτσι θα αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και θα μειώσετε το ενδεχόμενο για νέα πιασίματα ή πόνους στους μυς.

Ορισμένοι γυμναστές ακολουθούν τον κανόνα του 10% δηλαδή δεν αυξάνουν την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αν δηλαδή κάνετε τζόκινγκ 5 χλμ., τότε την επόμενη εβδομάδα μην κάνετε πάνω από 5,5 χλμ. Αντίστοιχα, αν κάνετε βάρη σηκώνοντας 10 κιλά σε μία άσκηση, προχωρήστε μέχρι τα 11 την επόμενη εβδομάδα.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνετε για να μην πονάτε μετά την προπόνηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Κορυφαίες συμβουλές αποκατάστασης από έναν ειδικό

Ο Χάρι Τζέιμσον

Ο Χάρι Τζέιμσον είναι ένας προπονητής με τεράστια εμπειρία. Έχει υπάρξει προσωπικός γυμναστής τόσο του ποδοσφαιριστή Γουέιν Μπριτζ όσο και του πρωθυπουργού Μπόρις Τζόνσον!

Βετεράνος μαραθωνίων, έμαθε από την εμπειρία του τη σημασία που έχει η ξεκούραση και η αποκατάσταση στη ρουτίνα ενός δρομέα.

Παρακάτω μοιράζεται ορισμένες πολύ κομβικές συμβουλές που έχουν να κάνουν με την καλύτερη αποκατάσταση:

Πώς η σωστή αποκατάσταση ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Δώστε προτεραιότητα στην ανάκτηση

«Οι άνθρωποι παραδοσιακά αντιλαμβάνονται τη γυμναστική τους τους – για παράδειγμα, το τρέξιμο – ως το κύριο και την ανάκαμψη ως μια μικρή λεπτομέρεια που πρέπει να τοποθετηθεί γύρω της. Στην πραγματικότητα θα έπρεπε να ισχύει το αντίθετο: το τρέξιμο να είναι μια λεπτομέρεια και η ανάκαμψη το βασικό. Ο κόσμος πρέπει να συνειδητοποιήσει πως δεν είναι η άσκηση το κομβικό στοιχείο για τη διαμόρφωση φυσικής κατάστασης αλλά η αποκατάσταση».

Χρειάζεστε μια πολυμορφία

«Δεν υπάρχει καμία μαγική μέθοδος που θα λύσει όλα τα προβλήματά σας. Πρέπει αντίθετα να έχετε πολλές μεθόδους ανάκτησης. Από γυμναστηριακά μηχανήματα μέχρι φυσικά μασάζ και αλοιφές. Είναι από τους λόγους που έχω καταφέρει να υπάρχω τόσα χρόνια σε αυτό το άθλημα είναι οι πολλοί τρόποι μέσω των οποίω ανακτώ τις δυνάμεις μου έπειτα από μια εξαντλητική προπόνηση»

Η έντονη προπόνηση χρειάζεται έντονη ανάπαυση

«Εάν προπονείστε για μαραθώνιο, είναι γνωστό πως εξαιτίας της αύξησης των χιλιομέτρων που κάνετε πρέπει να αυξήσετε και τον ύπνο ότι η αύξηση των μιλίων χρειάζεται επίσης αυξημένο ύπνο. Νομίζω ότι πολύς κόσμος αγνοεί αυτό τον γενικό κανόνα. Για την ακρίβεια, οι περισσότεροι κάνουν το αντίθετο: σηκώνονται πολύ νωρίς για να τρέξουν πριν από τη δουλειά και καταλήγουν να κοιμούνται λιγότερο».

Προκαλέστε τον εαυτό σας διανοητικά στην προπόνηση

«Αντιμετώπισα πολλές προκλήσεις στη ζωή μου. Αλλά δεν έχω κάνει ποτέ κάτι τόσο σκληρό όσο τα τελευταία 10 χιλιόμετρα του μαραθωνίου της Νέας Υόρκης. Η συμβουλή μου είναι: μεταφερθείτε σε κάποια δύσκολα μέρη για την προπόνησής σας. Πίστεψέ με, στον αγώνα, θα τρέξετε κάπου ακόμα πιο σκληρά. Κανείς δεν μπορεί να σας προετοιμάσει για το πώς θα νιώσετε στο χιλιόμετρο 38 σε έναν μαραθώνιο όταν κυνηγάτε έναν χρόνο. Και κανείς δεν μπορεί να σε προετοιμάσει για το πόσο λαμπρός θα νιώσεις στο χιλιόμετρο 42 όταν φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού. Πηγαίνετε σε μερικά δύσκολα σημεία στην προπόνησή σας, ώστε να μπορέσετε να προετοιμαστείτε διανοητικά για την πρόκληση που έρχεται».

Μέλι: Καλύτερες επιδόσεις και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση!

Γίνετε δυνατοί – και συγκεκριμένοι

«Ένα από τα πράγματα που βλέπω συχνά είναι άνθρωποι που απλά τρέχουν χωρίς καμία άλλη προοπτική. Αυτή είναι μια συνταγή για τραυματισμούς στις αρθρώσεις καθώς το σώμα σας δεν είναι απαραίτητα αρκετά ισχυρό για να υποστηρίξει αυτόν τον όγκο εργασίας που κάνετε. Βρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα λοιπόν. Κάντε πολλή γυμναστική, προσθέστε γλουτένη στη διατροφή σας, γυμνάστε την πλάτη σας και το κυριότερο, τα πόδια σας».

Διαβάστε επίσης: Ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση μετά το τρέξιμο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Κατανάλωση αλκοόλ και τρέξιμο: Τι λένε οι ειδικοί;

Κατανάλωση αλκοόλ και τρέξιμο: Τι λένε οι ειδικοί;

Βγήκαμε, ήπιαμε αρκετά και την επόμενη μέρα πήγαμε για τρέξιμο. Κάτι δεν πήγαινε καλά με όλο αυτό. Γι’ αυτό αποφασίσαμε να το ψάξουμε και να δώσουμε μερικές απαντήσεις σε εσάς και τους εαυτούς μας.

Υπάρχει ένα μυστικό: Οι δρομείς αγαπούν ποτό τους. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν μια άμεση συσχέτιση ανάμεσα στη φυσική αύξηση δραστηριότητας και της κατανάλωσης αλκοόλ, ενώ μια μελέτη του 2011 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση θα μπορούσε ακόμη και να παρακινήσει τα άτομα να πίνουν περισσότερο!

Ίσως αισθανόμαστε σαν το ποτό να είναι η ανταμοιβή που μας αξίζει μετά από έναν αγώνα αρκετών χιλιομέτρων, ή απλά είμαστε τόσο χαρούμενοι που τερματίσαμε που λέμε να το γιορτάσουμε. Κάποιοι άλλοι θεωρούν ότι τους προσφέρει χαλάρωση και λιγότερο στρες πριν από έναν αγώνα.

Παρόλα αυτά, είναι δεδομένο ότι το αλκοόλ, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες έχει διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στους δρομείς.

Πριν από τον αγώνα

Ακόμη και για τους έμπειρους δρομείς, πριν από τους αγώνες το αλκοόλ δεν είναι έξω από τις συνήθειές τους. Για παράδειγμα ο τριαθλητής Christopher Baker, τρεις φορές Ironman finisher, δρομέας μεγάλων αποστάσεων, και πιστοποιημένος προπονητής, πίνει μια ή δύο ελαφριές μπύρες τη νύχτα πριν από έναν αγώνα δρόμου “για να χαλαρώσει και να βοηθήσει το μυαλό του να κοιμηθεί”, όπως ο ίδιος τονίζει.

Αν σκέφτεστε και εσείς με τον ίδιο τρόπο και δεν ξεφεύγετε πέρα από τις 1-2 μπύρες ή τα 1-2 ποτήρια κρασί, τότε το πιθανότερο είναι ότι το αλκοόλ δεν πρόκειται να έχει καμία επίδραση στην απόδοσή σας, ειδικά αν κάτι τέτοιο το κάνετε καιρό. Αν δηλαδή ο οργανισμός έχει συνηθίσει τη συγκεκριμένη διαδικασία.

Μετά τον αγώνα

Από την άλλη πλευρά, μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μετά τον αγώνα μπορεί να σας ενυδατώσει και να βοηθήσει στην αποκατάσταση, όχι όμως πάντα και όχι σε όλους τους οργανισμούς. Η έρευνα Barnes έχει δείξει ότι υπάρχει πιθανότητα ότι η κατανάλωση αλκοόλ αμέσως μετά την άσκηση να αναστέλλει την ανάκαμψη και να επηρεάσει την απόδοση, ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής.

Άλλωστε όσο και αν θέλουμε να το βλέπουμε αθώο, το αλκοόλ είναι μια τοξική ουσία, που επηρεάζει το ανοσοποιητικό, το ορμονικό, το μυοσκελετικό και το νευρικό σύστημα. Σε γενικές γραμμές, πάντως, επιστήμονες και έρευνες δεν συνιστούν την κατανάλωση αλκοόλ για τους δρομείς, ωστόσο, διαχωρίζουν τους επαγγελματίες από τους ερασιτέχνες. Ας δούμε, πρώτα τι μπορεί να επιφέρει στον οργανισμό μας η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ.

1) Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή γλυκόζης στο συκώτι

Μια νύχτα με μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία, ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το πρωί, λέει ο Γκρεγκ Γουάιτ καθηγητής στην εφαρμοσμένη αθλητισμού και της επιστήμης άσκηση στο Liverpool John Moores University. Αυτός είναι ο λόγος που έχουμε την τάση να θέλουμε γλυκό ή σοκολάτα ή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα όταν είμαστε στη φάση του hungover. Αυτή η εναλλασσόμενη στο χειρισμό της γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε πτώση των επιπέδων ενέργειας, το οποίο δεν είναι καλό πριν από μια κουραστική προπόνηση τρέξιμο. Επίσης εμποδίζει τη γλυκονεογένεση και την παραγωγή της γλυκόζης στο συκώτι (Juhlin-Dannfelt et al1977, Jorferd at al 1978, Mezey 1985) και για να καταλαβαινόμαστε αυτό μας οδηγεί σε υπογλυκαιμία σε αερόβια προσπάθεια που διαρκεί ώρες, όπως πχ. ο μαραθώνιος.

2) Μπορεί να επηρεάσει την καρδιά σας

Αν ασκείστε έντονα μετά την κατανάλωση αλκοόλ, είναι πιθανό να προκαλέσουν ασυνήθιστους ρυθμούς στην καρδιά, η οποία είναι επιζήμια όχι μόνο για την απόδοση αλλά και την υγεία σας . Το αλκοόλ μειώνει την λειτουργικότητα του μυοκαρδίου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αρρυθμίες και σε απρόβλεπτες συνέπειες.

3) Μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας

Ο ύπνος αποτελεί ένα σημαντική παράμετρος της υγείας και της αθλητικής απόδοσης και φυσικά μπορεί να επηρεαστεί από το αλκοόλ. Ενδέχεται το αλκοόλ να διαταράξει τον ύπνο, μειώνοντας την ποιότητα και τις ώρες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου για τους αθλητές κυρίως μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση στον τομέα της κατάρτισης και του ανταγωνισμού.

4) Προσθέτει θερμίδες και κιλά

Το αλκοόλ προσθέτει πολλές θερμίδες στο καθημερινό πρόγραμμά σας και μάλιστα άχριστες, αφού δεν παρέχουν καμία θρεπτική αξία. Ο Γκρεγκ Γουάιτ τονίζει ότι τα κιλά που είναι δεδομένο ότι θα “βάλετε” όταν καταναλώνετε αλκοόλ, θα ρίξουν την απόδοσή σας σαν δρομέα, με δεδομένο ότι όσο περισσότερο βάρος έχεις, τόσο δυσκολότερη γίνεται η προσπάθεια να ρίξετε τους χρόνους σας. Επίσης το κοιλιακό λίπος, μιας και το αλκοόλ έχει την τάση να συσσωρεύεται στις συγκεκριμένες αποθήκες, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την καρδιά.

5) Μεγαλύτερη εγκεφαλική και σωματική πίεση

Κάποιοι αθλητές θεωρούν ότι με το αλκοόλ αποβάλουν το άγχος και αυτό δεν είναι ψέματα, αφού σε κάποια αγωνίσματα, όπως για παράδειγμα η τοξοβολία, η σκοποβολή κ.α. η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ βοηθά. Αυτός είναι και ο λόγος που οι ομοσπονδίες των συγκεκριμένων αθλητών απαγορεύουν την κατανάλωσή του. Στους δρομείς, το πράγμα λειτουργεί διαφορετικά, αφού όπως τονίζει ο Leigh Leasure, αναπληρωτής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον, το αλκοόλ είναι στρεσογόνο. Σε συνδυασμό, λοιπόν, με την αύξηση των σφυγμών από το τρέξιμο, την αύξηση από το αλκοόλ, ο εγκέφαλος αντιλαμβανόμενος την καρδιά να χτυπάει σαν τρελή, στρεσάρεται ακόμα περισσότερο με αποτέλεσμα να δημιουργείται εγκεφαλική πίεση και κατ’ επέκταση σωματική. Επίσης μειώνει την αίσθηση του πόνου και έτσι δεν μπορούμε να αντιληφθούμε ενδεχόμενο τραυματισμό.

6) Περισσότερο αλκοόλ, χειρότερο hangover

Είναι προφανές: Όσο περισσότερο πίνεις, τόσο χειρότερα το hangover. Το αλκοόλ σας αφυδατώνει, γεγονός που οδηγεί σε πονοκεφάλους, κράμπες στο στομάχι, και τη γενική εμφάνιση όλων των συμπτωμάτων που θέλετε να αποφύγετε.

7) Διαταράσσει την θερμορρύθμιση του οργανισμού

Η θερμορρύθμιση αποτελεί το μηχανισμό αυτό του οργανισμού που προσπαθεί να επαναφέρει την θερμοκρασία του σώματος σε οποιεσδήποτε συνθήκες και αν βρίσκεται αυτό … π.χ. όταν κρυώνουμε αρχίσουμε και μαζευόμαστε (μικρότερη επιφάνεια στο κρύο) και «τουρτουρίζουμε» (αύξηση θερμοκρασίας) ή αν πάμε για τρέξιμο, ενώ τρέχουμε και κανονικά θα έπρεπε να αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματός μας, εμείς ιδρώνουμε και αποβάλουμε θερμότητα. Διαταράσσοντας, λοιπόν, τη θερμορρύθμισή μας δε θα αντέξουμε τη ζέστη που θα έρθει με τα χιλιόμετρα και ιδιαίτερα σε θερμό περιβάλλον.

Συμπερασματικά, πάντως θα πρέπει να πούμε ότι οι απόψεις των ερευνητών για το θέμα του αλκοόλ διαφέρουν. Κάποιοι θεωρούν ότι η κατανάλωση με μέτρο τόσο πριν, όσο και μετά από έναν αγώνα, μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα. Κάποιοι άλλοι όχι.

Δεδομένο είναι ότι οι επιστήμονες διαχωρίζουν τους επαγγελματίες αθλητές υψηλού επιπέδου από τους απλούς δρομείς.

Για τους επαγγελματίες λένε ότι καλό θα ήταν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους πριν τον μεγάλο αγώνα, η οποία μπορεί να διαρκέσει μήνες, καλό θα ήταν να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοόλ ειδικά τις τελευταίες 15 ημέρες.

Για τους ερασιτέχνες δρομείς, απλώς συστήνουν τη μη κατανάλωση, ωστόσο, η λογική χρήση, είναι δεδομένο ότι δεν πρόκειται να τους κάνει τόσο κακό.

Το σίγουρο είναι σε κάθε περίπτωση ένα: Να ακούτε το σώμα σας και να έχετε μέτρο. Είναι δεδομένο ότι μια μπύρα πριν ή μετά από έναν αγώνα δεν πρόκειται να σας… σκοτώσει. Ένα μπουκάλι βότκα, ωστόσο, ίσως.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο κακό κάνει το… μπυροτρέξιμο στην υγεία των δρομέων;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend