Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το “πιάσιμο” μετά την προπόνηση

Κάποιες φορές νιώθουμε πιάσιμο στο σώμα μας και οι μυς πονάνε δύο μέρες μετά από τη γυμναστική που έχουμε κάνει. Οι πόνοι αυτοί μπορούν να διαρκέσουν ακόμα και πέντε ή επτά μέρες. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την αντιμετώπιση αυτού του πόνου. Μπορείτε όμως να προλάβετε την κατάσταση ακολουθώντας τον κανόνα του 10%.

Η εξήγηση που δινόταν από τους επιστήμονες παλιότερα για το πιάσιμο ήταν ότι συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στους μυς. Σήμερα όμως είναι πολύ καλά γνωστό ότι το γαλακτικό οξύ φεύγει γρήγορα από τους μυς και άρα δεν είναι δυνατόν να προκαλεί αυτό τον πόνο που εμφανίζεται μετά την άσκηση.

Ο πόνος λόγω έντονης προπόνησης ονομάζεται από τους ειδικούς “Καθυστερημένης ‘Εναρξης Μυϊκό Άλγος” ή DOMS (Delayed Οnset Μuscle Soreness) και συνοδεύεται συχνά από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων.

Σύμφωνα με τον Σκοτ Σέιλορ, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Φρέσνο, στην Καλιφόρνια, ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς, την ώρα που συσπώνται, όπως για παράδειγμα συμβαίνει όταν κάποιος τρέχει σε μια κατηφόρα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα μας. Μπορεί να προκληθεί ακόμα και από μια απλή υπερπροσπάθεια, όταν σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο ή κάνουμε μία απότομη κίνηση. Άρα κάποια στιγμή όλοι μας έχουμε βιώσει ένα τέτοιο πιάσιμο των μυών.

Όπως εξηγεί ο Σέιλορ, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολλές μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες τα κύτταρα προσπαθούν να επουλώσουν παράγοντας διάφορες ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτές τις ρήξεις. Η επιστήμη δεν έχει βρει ποιες ακριβώς είναι οι κυτταρικές διεργασίες που συντελούνται μετά από μια άσκηση και από που προέρχεται ο πόνος. Ξέρουμε πάντως εμπειρικά ότι τα διάφορα πιασίματα των μυών υποχωρούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε. Αν όμως αλλάξουμε τις ασκήσεις, το πιάσιμο μπορεί να εμφανιστεί και πάλι.

Οι ουσίες που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρών ρήξεων που παθαίνουν οι μυς δεν είναι ίδιες με αυτές που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ιστοί που έχουν προσβληθεί από πόνο κατόπιν προπόνησης δεν περιέχουν μόρια φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός.

Πρόληψη με σταδιακή προσαρμογή

Καθώς λοιπόν δεν είναι απολύτως γνωστές οι ουσίες που παράγονται μετά από εντονότερη άσκηση από αυτή που έχουμε συνηθίσει, οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει στο ποια είναι η καλύτερη αντιμετώπιση που πόνου.

«Διάφορες θεραπείες έχουν δοκιμαστεί κατά καιρούς, συμπεριλαμβανομένων μαλάξεων, θεραπείας με πάγο και αντιφλεγμονωδών παυσίπονων φαρμάκων», λέει ο Σέιλορ. «Στην καλύτερη περίπτωση, όμως, η αντιμετώπιση αυτή απλώς μειώνει την αντίληψη του πόνου και μάλιστα προσωρινά. Καμία θεραπεία έως τώρα δεν έχει δείξει ότι μειώνει στ’ αλήθεια τη διάρκεια του χρόνου κατά τον οποίο οι μυς θα πονούν και θα είναι αδύναμοι».

Τι θα κάνετε, λοιπόν, αν είσαστε πιασμένοι μετά από άσκηση; Αποδεχθείτε ότι για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες μπορεί να πονάτε, λέει ο Σέιλορ. Έως ότου αναρρώσετε, αποφύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στην περίπτωση που κάνετε φυσικές δραστηριότητες οι οποίες δεν είναι έντονες όπως π.χ. το περπάτημα ή τα μικρά βαράκια.

Να ξέρετε πάντως ότι αφού περάσει μια εβδομάδα, οι μυς σας θα είναι πιο ανθεκτικοί από πριν. Στις επόμενες προπονήσεις δεν πρέπει να αυξάνεται απότομα τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, μόνο σιγά-σιγά. Έτσι θα αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και θα μειώσετε το ενδεχόμενο για νέα πιασίματα ή πόνους στους μυς.

Ορισμένοι γυμναστές ακολουθούν τον κανόνα του 10% δηλαδή δεν αυξάνουν την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αν δηλαδή κάνετε τζόκινγκ 5 χλμ., τότε την επόμενη εβδομάδα μην κάνετε πάνω από 5,5 χλμ. Αντίστοιχα, αν κάνετε βάρη σηκώνοντας 10 κιλά σε μία άσκηση, προχωρήστε μέχρι τα 11 την επόμενη εβδομάδα.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνετε για να μην πονάτε μετά την προπόνηση

Previous ArticleNext Article

Μετά από πόση ώρα προπόνησης χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;

Gabriel Matula on Unsplash

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;

Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

  • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
  • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
  • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
  • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις

Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

Αθλητικά ποτάΝ Νάτριο
Gatorade (500ml) 450mg
PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) 250mg
PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) 150mg
PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) 250mg
Τζελ
GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g)
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g):
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) 34mg
Τσίχλες
GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) 40mg
Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) 50mg
Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο)
GU roctane electrolyte 140mg
Saltstick FASTCHEWS 100mg
Hammer extreme Endurolytes 120mg
Hammer Fizz Endurolytes 200mg
Zero Electrolyte 200mg
PowerHealth hydrolytes 250mg

Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Συμπερασματικά

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

Πόσο κοστίζει σε χρήμα η έλλειψη σωματικής άσκησης;

Τα προβλήματα υγείας που οφείλονται στην έλλειψη καθημερινής σωματικής άσκησης κόστισαν 67,5 δισεκατομμύρια δολάρια (61 δισ. ευρώ) το 2013 στην παγκόσμια οικονομία, δηλαδή περισσότερο από το ΑΕΠ μιας χώρας όπως η Κόστα Ρίκα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύει η βρετανική ιατρική επιθεώρηση «The Lancet».

Το ποσό αυτό διαμορφώθηκε από 53,8 δισ. δολάρια σε δαπάνες για την υγεία και 13,7 δισ. δολάρια σε απώλεια παραγωγικότητας.

Η μελέτη περιλαμβάνει 142 χώρες που αντιπροσωπεύουν το 93% του παγκόσμιου πληθυσμού και είναι η πρώτη που υπολογίζει το κόστος της «πανδημίας» που ονομάζεται καθιστικός τρόπος ζωής. Η έκθεση αποτελεί μέρος σειράς άρθρων που δημοσιεύει η «Lancet».

Το πραγματικό κόστος μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο, προειδοποιούν οι συντάκτες, καθώς οι υπολογισμοί τους περιλαμβάνουν μόνο τις πέντε μεγάλες ασθένειες που συνδέονται με την έλλειψη σωματικής άσκησης: στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης τύπου 2 (ο πιο συχνός), καρκίνος του μαστού, καρκίνος του παχέος εντέρου.

Διαβάστε ακόμα: H συστηματική άσκηση μετά τα 40 σταματάει το… χρόνο!

x
Send this to a friend