Να έχεις απαιτήσεις από τους διοργανωτές, αλλά και από τον εαυτό σου

Γράφει ο Γ. Παπαδημητρόπουλος * 

GEORGE_PAPADIMITROPOULOS

Οι δρομείς και γενικότερα οι ερασιτέχνες αθλητές, οι χομπίστες, πρέπει να έχουν απαιτήσεις από τις διοργανώσεις που συμμετέχουν. Είναι άλλωστε δεδομένο, ότι χωρίς αυτούς οι αγώνες δεν θα είχαν επιτυχία και νόημα.

Θα πρέπει, ωστόσο, οι απαιτήσεις να έχουν και όρια. Είναι δεδομένο ότι αρκετές εταιρίες έχουν ως μοναδικό στόχο το κέρδος. Και αυτό έχει αντίκτυπο στις διοργανώσεις τους, που σταδιακά εξαφανίζονται.

Όταν, όμως, ένα event χρόνο με το χρόνο μεγαλώνει, αυτό σημαίνει ότι κάτι καλό γίνεται. Το Spetses Mini Marathon είναι μία από αυτές τις διοργανώσεις, που μεγαλώνουν, εξελίσσονται και με τον καιρό γίνονται καλύτερες.

Και αυτό μπορούν να το επιβεβαιώσουν άπαντες. Από απλούς συμμετέχοντες που επιστρέφουν κάθε χρόνο, από την οργανωτική επιτροπή, την CLAB και φυσικά την one woman show Μαρίνα Κουταρέλλη που σηκώνει στις πλάτες της όλο τον συντονισμό, μέχρι τους επαγγελματίες του νησιού που βλέπουν τις τελευταίες ημέρες της τουριστικής σεζόν τα ταμεία τους να τονώνονται και μάλιστα σε εποχές δύσκολες.

Από το 2014 συμμετέχω στο Spetses Mini Marathon ως ερασιτέχνης δρομέας και φυσικά καλύπτω με τη δημοσιογραφική μου ιδιότητα τη διοργάνωση. Ο λόγος που συμμετέχω στους αγώνες που πηγαίνω εκτός από το γεγονός ότι απολαμβάνω να τρέχω, είναι για να μπορώ να έχω μια πιο πλήρη εικόνα της διοργάνωσης.

Βλέπετε, εντός του αγώνα μιλάς με κόσμο, γνωρίζεις ανθρώπους, ακούς πράγματα που δεν θα τα αφουγκραζόσουν σε διαφορετική περίπτωση. Ούτε φυσικά αν βρίσκεται μόνο κοντά στους αθλητές και τους “επίσημους”.

Το μότο “Πρώτα ζούμε και μετά γράφουμε” του περιοδικού Free είναι η δημοσιογραφία που γουστάρω να κάνω και αυτό πολλές φορές στοιχίζει και επαγγελματικά. Αλλά αυτή είναι μια άλλη ιστορία.

img_9124

Στις Σπέτσες στήθηκα για πρώτη φορά στην αφετηρία των 25χλμ. Οφείλω να ομολογήσω ότι δεν περίμενα ότι θα τερμάτιζα και μάλιστα σχετικά εύκολα (δείτε βίντεο ΕΔΩ). Μέχρι εκείνη τη μέρα η μεγαλύτερη απόσταση που είχα κάνει ήταν τα 18 χλμ. Έτρεχα σε αγώνες, αλλά όχι πάνω από τα 10 χλμ, ούτε οι προπονήσεις μου ήταν τέτοιες που να μου επιτρέπουν ένα τόσο δύσκολο long run με πολλές ανηφόρες.

Το πάλεψα, όμως, και τερμάτισα σε λιγότερο από 3 ώρες και μάλιστα χωρίς να σταματήσω να τρέχω με ένα ρυθμό κοντά στα 7 λεπτά ανά χλμ, τσούκου-τσουκου τα 86 κιλά μου έφτασαν στον τερματισμό. Η χαρά δεν περιγράφεται και όλοι όσοι τρέχουν γνωρίζουν πολύ καλά τι ακριβώς εννοώ.

Όμως δεν θέλω να σταθώ εκεί. Αυτό που θέλω να αναλύσω είναι πως γίνεται ένας άνθρωπος που δεν έχει ιδιαίτερο ταλέντο στο τρέξιμο, που έκανε σοβαρή προπόνηση 20 ημέρες πριν τον αγώνα και που δεν είχε τρέξει ξανά αυτή την απόσταση, να τερματίζει σε ένα από τα δυσκολότερα 25άρια (σ.σ. και κάτι) που διεξάγονται στην Ελλάδα και ένας από τους λόγους που δημιουργήθηκε, είναι για να προπονούνται οι δρομείς πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας.

img_9098

Επιγραμματικά αναφέρω τους λόγους:

α) Σεβάστηκα τη διαδρομή
β) Έφαγα σωστά τις προηγούμενες ημέρες
γ) Κοιμήθηκα όσο καλύτερα μπορούσα
δ) Πήρα πρωινό που δεν με πειράζει και μου δίνει ενέργεια και ενυδατώθηκα
ε) Είχα μαζί μου τζελάκια και ηλεκτρολύτες
στ) Είχα παρέα στη διαδρομή και καλή ψυχολογία

Αυτά, όμως, ήταν όσα έκανα εγώ. Να δούμε τι έκαναν και οι διοργανωτές:

α) Μας είχαν εφοδιάσει με τζελάκι, βάφλα, μπλούζα.
β) Μας τάισαν μακαρόνια το προηγούμενο βράδυ
γ) Μας έκαναν ζέσταμα το πρωί πριν τον αγώνα και μασάζ μετά
δ) Μας έφτιαξαν την ψυχολογία με μουσικές και φωνές
ε) Δεν μας έλειψε νερό και ισοτονικά στη διαδρομή (6 σημεία ανεφοδιασμού)
στ) Οι εθελοντές μας εμψύχωναν συνεχώς και νιώθαμε ασφαλείς με τους ναυαγοσώστες και τους ανθρώπους του Ερρίκος Ντυνάν.

img_9122

Τι συμπέρασμα βγάζετε από τα παραπάνω;

Θα βοηθήσω. Ότι δεν μπορεί να γκρινιάζεις για όσα δεν κάνουν οι άλλοι, αν δεν κάνεις κάτι και εσύ. Αν δηλαδή εγώ το προηγούμενο βράδυ έτρωγα ενα… βόδι, έπινα 1-2 μπύρες και κάνα ποτάκι, ξύπναγα μόνο με καφέ, δεν ενυδατωνόμουν, δεν έτρωγα, δεν είχα μαζί το τζελάκι και τη βάφλα που μου έδωσαν για ενέργεια και έτρεχα χωρίς πρόγραμμα και ρυθμό, θα μου έφταιγαν οι διοργανωτές που στα πρώτα 5 χλμ θα είχα πέσει κάτω με τη μούρη με τα σάλια μου να λερώνουν την άσφαλτο;

Εν κατακλείδι. Η μισή δουλειά είναι δική μας και η μισή των διοργανωτών.

Αντιλαμβάνομαι και το έχω νιώσει σε αγώνες, ότι κάποιοι στοχεύουν μόνο στο κέρδος.

Υπάρχουν, όμως, και άλλες διοργανώσεις που αυτό δεν συμβαίνει. Και πλέον μετά από τρία χρόνια συμμετοχής στο Spetses Mini Marathon βάζω το χέρι μου στη φωτιά για τις προθέσεις των διοργανωτών, του Δήμου και των Σπετσιωτών.

Και, όλοι, όσοι αγαπάμε τον μαζικό αθλητισμό, όλοι όσοι γουστάρουμε να κλείνουν οι δρόμοι και να τρέχουμε, πρέπει να στηρίζουμε τις διοργανώσεις που μας στηρίζουν.

Λάθη γίνονται και θα γίνονται και αυτό είναι δεδομένο. Όποιος, άλλωστε, δουλεύει κάνει λάθη. Το ζητούμενο είναι να μην γίνονται εσκεμμένες κινήσεις με στόχο το κέρδος και μόνο.

Ξέρω ότι θα υπάρξουν διαφωνίες. Είμαι σίγουρος, ωστόσο, ότι οι περισσότεροι συμφωνούν μαζί μου και σιωπηλά θα συνεχίσουμε να βρισκόμαστε και τα επόμενα χρόνια στις Σπέτσες και χωρίς να γνωριζόμαστε να κάνουμε νεύματα ο ένας στον άλλο. Σαν μια μεγάλη παρέα που συναντιέται κάθε φορά και γράφει ιστορία.


*Ο Γιώργος Παπαδημητρόπουλος είναι επαγγελματίας δημοσιογράφος και αρχάριος δρομέας και “τρέχει” το Runnfun.gr


 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Τα υπέρ και τα κατά

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend