Ημέρες χαλαρού τρεξίματος: Αναγκαίες στο πρόγραμμα κάθε δρομέα

Οι ημέρες χαλαρού τρεξίματος είναι πιο σημαντικές στο προπονητικό πρόγραμμα ενός δρομέα από ό,τι τους αναγνωρίζεται. Μέσω αυτών άλλωστε επιτυγχάνονται μια σειρά από πράγματα που σας βοηθάνε να προετοιμαστείτε για τον επόμενο αγώνα ή την επόμενη προπονητική σας περίοδο. Πρώτα απ’ όλα, δίνουν στο σώμα και το μυαλό σας ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις μεγάλης έντασης.

Επίσης, σας δίνουν την δυνατότητα να μην ασχολείστε διαρκώς με το αποτέλεσμα και απλά να απολαμβάνετε το τρέξιμό σας. Άλλωστε, δεν πρέπει να το ξεχνάμε, η απόλαυση του τρεξίματος είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να τρέχουν.

Οι ημέρες εύκολου τρεξίματος βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής. Συνήθως άλλωστε είναι προτιμότερο να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας σε σχετικά αργό ρυθμό. Το πιο σοφό για τις εν λόγω ημέρες είναι να τοποθετούνται μετά από μια ημέρα έντονης προπόνησης και να αντιμετωπίζονται ως μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης.

Με απλά λόγια, δεν έχουμε να κάνουμε σε καμία περίπτωση με «άχρηστα» χιλιόμετρα. Πώς θα πρέπει λοιπόν να δομήσετε τις ημέρες εύκολης προπόνησης ώστε να έχετε μεγαλύτερο όφελος από αυτές;

Προθέρμανση

Όπως με κάθε μορφή τρεξίματος, ξεκινήστε πρώτα με προθέρμανση και ένα εύκολο τέντωμα, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Αν έχετε την τάση να κάνετε τα περισσότερα από τα τρεξίματά σας νωρίς το πρωί, κάντε μερικά καθίσματα, μερικούς βηματισμούς και μερικά άλματα για να ξυπνήσετε το σώμα σας. Αυτό θα ανεβάσει επίσης τους καρδιακούς σας παλμούς, θα κάνει το αίμα σας να ρέει και το σώμα σας να προθερμανθεί αρκετά για να αντιμετωπίσει τον δροσερό πρωινό αέρα.

Ξεκινήστε αργά

Ανάλογα με τη φάση της προπόνησής σας, γενικά αυτά τα τρεξίματα πρέπει να είναι περίπου δύο λεπτά πιο αργά από τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας, ενώ παράλληλα θα έχετε τα οφέλη της αποκατάστασης που αναζητάτε. Στην αρχή μπορεί να χρειαστεί να προσπαθήσετε για να επιβραδύνετε την ταχύτητά σας προκειμένου να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας στα σωστά επίπεδα

Ο βασικός στόχος είναι να είστε χαλαροί και να διατηρήσετε έναν άνετο ρυθμό. Αυτά τα τρεξίματα είναι δομημένα έτσι ώστε να αναπτύσσουν αντοχή, δύναμη και κατά καιρούς να προσομοιώνουν την κόπωση που ασκείται στο σώμα κατά την προπόνηση μεγάλων αποστάσεων.

Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Στη συνέχεια, προσθέστε λίγη ταχύτητα

Όταν ενδείκνυται -και συνήθως μόνο σε μακρύτερα εύκολα τρεξίματα- συμπεριλάβετε μερικά βήματα προς το τέλος του τρεξίματός σας. Ακόμα καλύτερα, προσθέστε μερικές επαναλήψεις σε λόφους.

Η υποβολή αυτής της δοκιμασίας στα κουρασμένα πόδια σας βοηθάει να αναπτύξετε αποτελεσματικότητα και δύναμη και θα σας προετοιμάσει ψυχολογικά για όταν είστε κουρασμένοι και πρέπει να ανταποκριθείτε στα μεταγενέστερα στάδια ενός αγώνα.

Διάταση μετά το τρέξιμο

Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε τρέξιμο και αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε και πρέπει να κρατάτε τους μύες και τους τένοντες σας από το να σφίγγουν πολύ. Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο πρέπει να διαρκούν λίγο περισσότερο (τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα) και πρέπει να επικεντρώνονται στην πιο αδύναμη μυϊκή ομάδα σας. Για τους δρομείς, αυτές οι περιοχές είναι συνήθως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι γοφοί και οι καμπτήρες του ισχίου.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Χρόνος ή απόσταση η καλύτερη στρατηγική προπόνησης;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend