Ημέρες χαλαρού τρεξίματος: Αναγκαίες στο πρόγραμμα κάθε δρομέα

Οι ημέρες χαλαρού τρεξίματος είναι πιο σημαντικές στο προπονητικό πρόγραμμα ενός δρομέα από ό,τι τους αναγνωρίζεται. Μέσω αυτών άλλωστε επιτυγχάνονται μια σειρά από πράγματα που σας βοηθάνε να προετοιμαστείτε για τον επόμενο αγώνα ή την επόμενη προπονητική σας περίοδο. Πρώτα απ’ όλα, δίνουν στο σώμα και το μυαλό σας ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις μεγάλης έντασης.

Επίσης, σας δίνουν την δυνατότητα να μην ασχολείστε διαρκώς με το αποτέλεσμα και απλά να απολαμβάνετε το τρέξιμό σας. Άλλωστε, δεν πρέπει να το ξεχνάμε, η απόλαυση του τρεξίματος είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να τρέχουν.

Οι ημέρες εύκολου τρεξίματος βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής. Συνήθως άλλωστε είναι προτιμότερο να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας σε σχετικά αργό ρυθμό. Το πιο σοφό για τις εν λόγω ημέρες είναι να τοποθετούνται μετά από μια ημέρα έντονης προπόνησης και να αντιμετωπίζονται ως μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης.

Με απλά λόγια, δεν έχουμε να κάνουμε σε καμία περίπτωση με «άχρηστα» χιλιόμετρα. Πώς θα πρέπει λοιπόν να δομήσετε τις ημέρες εύκολης προπόνησης ώστε να έχετε μεγαλύτερο όφελος από αυτές;

Προθέρμανση

Όπως με κάθε μορφή τρεξίματος, ξεκινήστε πρώτα με προθέρμανση και ένα εύκολο τέντωμα, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Αν έχετε την τάση να κάνετε τα περισσότερα από τα τρεξίματά σας νωρίς το πρωί, κάντε μερικά καθίσματα, μερικούς βηματισμούς και μερικά άλματα για να ξυπνήσετε το σώμα σας. Αυτό θα ανεβάσει επίσης τους καρδιακούς σας παλμούς, θα κάνει το αίμα σας να ρέει και το σώμα σας να προθερμανθεί αρκετά για να αντιμετωπίσει τον δροσερό πρωινό αέρα.

Ξεκινήστε αργά

Ανάλογα με τη φάση της προπόνησής σας, γενικά αυτά τα τρεξίματα πρέπει να είναι περίπου δύο λεπτά πιο αργά από τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας, ενώ παράλληλα θα έχετε τα οφέλη της αποκατάστασης που αναζητάτε. Στην αρχή μπορεί να χρειαστεί να προσπαθήσετε για να επιβραδύνετε την ταχύτητά σας προκειμένου να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας στα σωστά επίπεδα

Ο βασικός στόχος είναι να είστε χαλαροί και να διατηρήσετε έναν άνετο ρυθμό. Αυτά τα τρεξίματα είναι δομημένα έτσι ώστε να αναπτύσσουν αντοχή, δύναμη και κατά καιρούς να προσομοιώνουν την κόπωση που ασκείται στο σώμα κατά την προπόνηση μεγάλων αποστάσεων.

Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Στη συνέχεια, προσθέστε λίγη ταχύτητα

Όταν ενδείκνυται -και συνήθως μόνο σε μακρύτερα εύκολα τρεξίματα- συμπεριλάβετε μερικά βήματα προς το τέλος του τρεξίματός σας. Ακόμα καλύτερα, προσθέστε μερικές επαναλήψεις σε λόφους.

Η υποβολή αυτής της δοκιμασίας στα κουρασμένα πόδια σας βοηθάει να αναπτύξετε αποτελεσματικότητα και δύναμη και θα σας προετοιμάσει ψυχολογικά για όταν είστε κουρασμένοι και πρέπει να ανταποκριθείτε στα μεταγενέστερα στάδια ενός αγώνα.

Διάταση μετά το τρέξιμο

Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε τρέξιμο και αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε και πρέπει να κρατάτε τους μύες και τους τένοντες σας από το να σφίγγουν πολύ. Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο πρέπει να διαρκούν λίγο περισσότερο (τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα) και πρέπει να επικεντρώνονται στην πιο αδύναμη μυϊκή ομάδα σας. Για τους δρομείς, αυτές οι περιοχές είναι συνήθως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι γοφοί και οι καμπτήρες του ισχίου.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Χρόνος ή απόσταση η καλύτερη στρατηγική προπόνησης;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι Γραμματείες παραλαβής του 7ο Veikou Trail

Η Οργανωτική Επιτροπή του 7ο Veikou Trail, ενημερώνει τους ενδιαφερόμενους δρομείς ότι υπάρχει η δυνατότητα επιλογής για την παραλαβή του πακέτου συμμετοχής τους από 5 διαφορετικά σημεία.

Η επιλογή γραμματείας παραλαβής του πακέτου συμμετοχής, πραγματοποιείται κατά την διαδικασία εγγραφής. Εκτός της δυνατότητας επιλογής γραμματείας ο δρομέας θα γνωρίζει και τις ώρες παραλαβής του πακέτου συμμετοχής.

Το πακέτο συμμετοχής θα παραλαμβάνεται από τους συμμετέχοντες δρομείς μόνο το Σάββατο 21/01, στα παρακάτω σημεία και ώρες:

  • Κεντρική είσοδος Άλσος Βεΐκου | Λεωφ. Βεΐκου, Γαλάτσι     – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Αργυροπούλου 4, Κηφισιά         – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Ταξιαρχών 57, Κορυδαλλός        – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα OUTRUN  | Μαρίνα Φλοίσβου, Παλαιό Φάληρο – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Top Cycles | Βασ. Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι       – 10:00 – 15:00

Εξαίρεση: Θα παραλάβουν την ημέρα του αγώνα, όσοι ταξιδεύουν από μακριά και όσοι έχουν έρθει σε συνεννόηση με την διοργάνωση για ειδικούς λόγους.

Παρακαλούνται οι δρομείς να μην απευθύνονται στα καταστήματα, ούτε να προσέρχονται σε αυτά για παραλαβή του πακέτου συμμετοχής πριν τις ανακοινωμένες ημέρες και ώρες.

Οι εγγραφές για το 7ο Veikou Trail τρέχουν και θα είναι διαθέσιμες μέχρι και την Τετάρτη 11 Ιανουαρίου 2023 και ώρα 24:00 ή μέχρι εξαντλήσεως των ανακοινωμένων θέσεων.

Την ημέρα του αγώνα δεν θα υπάρχει δυνατότητα εγγραφής στην γραμματεία.

Το 7ο Veikou Trail τελεί υπό την Αιγίδα της Περιφέρειας Αττικής και του Πανελληνίου Συνδέσμου Αθλητικού Τύπου (Π.Σ.Α.Τ.).

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 7ο Veikou Trail παρέχεται:

Στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης: https://veikoutrail.gr/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο facebook: https://www.facebook.com/veikoutrail/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο Instagram: https://www.instagram.com/veikoutrail/

Στις 22 Ιανουαρίου 2022 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Όσο πιο πολύ μπαίνει ο χειμώνας τόσο περισσότερο πιθανό είναι να κρυώσεις εξαιτίας του καιρού. Προφανώς, αυτό είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό.

Για έναν δρομέα ωστόσο, ένα ερώτημα ηχεί στο μυαλό του όταν είναι κρυωμένος: πρέπει να ξεκουραστώ ή πρέπει να συνεχίσω τις προπονήσεις; Ειδικά όταν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, δεν θες να αφήσεις ένα κρύωμα να σε πάει πίσω.

Τι πρέπει να κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Εξαρτάται από το είδος του κρυώματος που έχεις και από το πως αισθάνεσαι.

“Η ενέργεια του οργανισμού καταπολεμά το κρύωμα”

«Τα κρυολογήματα ή οι λοιμώξεις του αναπνευστικού που συνήθως προκαλούνται από ιογενή λοίμωξη και σχετίζονται με συμπτώματα όπως η ρινική καταρροή, ο πονόλαιμος και ο βήχας, έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η Κορντίλια Κάρτερ, διευθύντρια του Γυναικείου Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής στο NYU-Langone στη Νέα Υόρκη.

«Η ενεργοποίηση αυτή κατευθύνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μετακινηθούν στο σημείο της λοίμωξης, όπου και “στρατολογουν” ή παράγουν άλλα κύτταρα και πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μόλυνσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή της στο μέλλον» τονίζει η Κάρτερ. Με άλλα λόγια, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταπολεμηθεί το κρύωμα.

Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπιστεί μια λοίμωξη εξαρτάται από τον τύπο της λοίμωξης και το πόσο σοβαρή είναι. «Αν είστε άρρωστοι και το σώμα σας «φωνάζει» πως χρειάζεται ξεκούραση, τότε μάλλον πρέπει να το ακούσετε και να ξεκουραστείτε», λέει η Κάρτερ.

Οι δρομείς κάνουν το αντίθετο

Πολλοί δρομείς ωστόσο κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Νιώθουν ότι το τρέξιμο όταν είναι κρυωμένοι τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα, τουλάχιστον σε προσωρινό επίπεδο.
Αν και κάτι τέτοιο δεν εξακριβώνεται επιστημονικά, μπορούμε να πούμε πως αυτό μπορεί να ισχύει καθώς η άσκηση απελευθερώνει από τον οργανισμό μια ουσία που λέγεται επινεφρίνη και η οποία είναι ένα φυσικό αποσυμφορητικό.

Αυτός είναι και ο λόγος που μια προπόνηση μπορεί να «καθαρίσει» τα ρινικά περάσματα της μύτης. Αν αποφασίσετε ωστόσο να τρέξετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα, κρατήστε τον ρυθμό σας χαμηλό και ακολουθήστε μικρές αποστάσεις.

“Μειώστε την ένταση”

Η Κάρτερ πάντως το ξεκαθαρίζει: «Για κάθε πρόσωπο, η λοίμωξη και το επίπεδο εκγύμνασης είναι μοναδικά και οι αποφάσεις πρέπει να εξατομικεύονται λαμβάνοντας υπόψη τους αντίστοιχους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, έχει νόημα να τρέχετε αν είστε κρυωμένοι αλλά πρέπει να μειώσετε την τυπική διάρκεια του τρεξίματος, τη συχνότητα και την έντασή του». Η Κάρτερ προσθέτει ότι εάν έχετε μια άλλη πάθηση που επηρεάζει τους πνεύμονές σας όπως το άσθμα και γνωρίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να το επιδεινώσει, τότε είναι αναγκαίο να εξετάσετε μια άσκηση χαμηλότερης έντασης από το τρέξιμο.

Η Κάρτερ επισημαίνει επίσης πως όσο θετικό μπορεί να είναι το τρέξιμο στην καταπολέμηση του κρυώματος, άλλο τόσο επιβλαβές μπορεί να είναι για όσους νιώθουν αδύναμοι εξαιτίας του κρυώματος. Άλλωστε, συμπτώματα όπως ο υψηλός πυρετός, ο συνεχόμενος βήχας, οι μυϊκοί πόνοι και τα γαστρεντερικά προβλήματα δεν είναι τυπικά ενός κοινού κρυολογήματος και δεν το τελευταίο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε αν σας παρουσιαστούν.

Η Κάρτερ επισημαίνει στο runnersworld πως πάντα πρέπει να οριοθετείτε τους στόχους σας και να τους επαναπροσαρμόζετε σε περίπτωση που το σώμα σας δεν μπορεί να τους κυνηγήσει λόγω κάποιας ασθένειας. «Το να παίρνετε χρόνο επιτρέπει στο σώμα σας να εστιάζει στην καταπολέμηση της λοίμωξης και όχι στην εξοικονόμηση ενέργειας αναφορικά με την άσκησή σας. Επιλέξτε τον δρόμο που θα οδηγήσει στην ταχύτερη ανάκαμψη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε όλη την ημέρα στον καναπέ», τονίζει.

Διαβάστε ακόμα: Αντιβιοτικά και τρέξιμο: Γιατί δεν πρέπει να συνδυάζονται;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News