Χρόνος ή απόσταση η καλύτερη στρατηγική προπόνησης;

Ερευνητές έδειξαν πως το μυαλό επεξεργάζεται την απόσταση και τον χρόνο διαφορετικά. Όταν η γραμμή τερματισμού μιας μετρήσιμης προσπάθειας είναι μπροστά σου, έχεις οπτική ανατροφοδότηση για το πόσο δρόμο έχεις ακόμα να κάνεις, γεγονός που σου δίνει δύναμη να επιταχύνεις όταν βρίσκεσαι στην τελική ευθεία.

Η χρονική ανατροφοδότηση όμως είναι ασυνεχής. Χρειάζεται να κοιτάς συνεχώς το ρολόι σου. Σαν αποτέλεσμα, οι έρευνες δείχνουν ότι πιο εύκολα μπορείς να διατηρήσεις ένα καλό ρυθμό τρεξίματος, όταν κάνεις μια προπόνηση χρόνου, αλλά τρέχεις πιο γρήγορα όταν κάνεις μια προπόνηση απόστασης.

Και οι 2 προσεγγίσεις αυτές έχουν πλεονεκτήματα, ανάλογα ποιοι είναι οι στόχοι σου.

Προπόνηση Χρόνου

Ο προπονητής του πρώην παγκόσμιου πρωταθλητή Steve Ovett, Harry Wilson, είχε τους αθλητές του τον χειμώνα να προπονούνται με βάση τον χρόνο. Οι δρομείς του έπρεπε να προσαρμοστούν ώστε να προσδιορίσουν τον ρυθμό που μπορούσαν να διατηρήσουν, ζωτικής σημασίας ικανότητα για το τρέξιμο.

Όταν τρέχεις και νιώθεις κουρασμένος, δώσε προσοχή στον ρυθμό της αναπνοής σου και πως νιώθουν τα πόδια σου. Το τρέξιμο ρυθμού (tempo run) είναι άλλη μια προπόνηση που είναι κρίσιμη για ένα καλό ρυθμό. Κάνε μια προπόνηση ρυθμού με βάση τον χρόνο και μετά, χρησιμοποιώντας το ρολόι σου, δες πόσο μακρυά και πόσο γρήγορα έτρεξες.

Επαναλαμβάνοντας συγκεκριμένες, χρονομετρημένες προπονήσεις όταν επιστρέφεις από ένα διάλειμμα ή όταν δεν νιώθεις πολύ καλά ψυχολογικά και σωματικά, μπορεί να είναι ένα πλήγμα για τον εγωισμό σου ή δελεάζεσαι να το παρακάνεις ώστε να κάνεις περισσότερο αξιοσέβαστους χρόνους. Αν γνωρίζεις ότι δεν βρίσκεσαι στην συνηθισμένη σου κατάσταση, βγες έξω στον δρόμο ή στο βουνό για fartlek προπόνηση. Η βασική δομή της είναι η ίδια, απλώς μην την χρονομετρήσεις.

Προπόνηση Απόστασης

Καθώς πλησίαζε η άνοιξη, ο coach Wilson αλλάζει την προπόνηση των δρομέων του σε προπόνηση στίβου και προπόνηση fartlek (σ.σ. διαλειματική προπόνηση στο τρέξιμο) κάθε εβδομάδα. Κατά την περίοδο του καλοκαιριού, όλες οι ασκήσεις ταχύτητας γίνονταν στον στίβο. Η αλλαγή ανάγκασε τους δρομείς να εστιάσουν στον πραγματικό, αγωνιστικό ρυθμό τρεξίματος (και να αναθεωρήσουν προς τα πάνω ή προς τα κάτω αν ήταν απαραίτητο).

Πολλοί δρομείς πέφτουν στην παγίδα να τρέχουν γρηγορότερα, σαν να τερματίζουν, στο τέλος κάθε επανάληψης στον στίβο προπόνησης. Αν νιώθεις αρκετά δυνατός ώστε να κάνεις sprint στο τέλος κάθε προσπάθειας σου, τρέξε σε πιο γρήγορο ρυθμό στην επόμενη επανάληψη αντί να sprintάρεις.

Μην φοβάσαι να τερματίζεις γνωρίζοντας ότι είχες περιθώριο να τρέξεις πιο γρήγορα. “Train don’t strain” συνήθιζε να λέει ο προπονητής Arthur Lydiard. Μπορεί να σου φαίνεται ότι έχεις δουλέψει στην ταχύτητα, ωστόσο, τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα είναι αξαιρετικά και στις μεγάλες αποστάσεις.

Διαβαστε ακόμα: Προπόνηση στο κρύο ή στη ζέστη; Εξαρτάται από τον στόχο…

Previous ArticleNext Article

Εκεί ψηλά στον Υμηττό με Παγουνάδη, Διαλεκτό!

Δύο κατά τεκμήριο κορυφαίοι δρομείς βουνού, ο 36χρονος Γιώργος Διαλεκτός της Salomon Hellas και ο 33χρονος Θανάσης Παγουνάδης αναδείχθηκαν νικητές στους αγώνες επί του Υμηττού, τον «Epic» μήκους 24,8χλμ και την «ανάβαση Τρελού» των 12χλμ.

Σημείωσαν στις δύσκολες διαδρομές αντίστοιχα 2ω05:17 (ανάβαση σε 1ω02:44) και 55:22 (ανάβαση σε 33:20). Την οργανωτική επιμέλεια του βουνήσιου δρομικού γεγονότος είχε όπως πάντα η εταιρεία hex/chronolog, δηλαδή η γνωστή οικογένεια Αθανασόπουλου.

Το γενικό πρόσταγμα ανέλαβε ο Λεωνίδας. Ο Κωνσταντίνος αφοσιώθηκε στη χρονομέτρηση… Ελαβαν βοήθειες από τις συζύγους, τα τέκνα και τους γονείς. Υποστήριξαν η ομάδα διαχείρισης κρίσεων (ΕΔΟΚ), ικανός αριθμός εθελοντών όπως η τετραμελής παρέα των Goji Berry, o Νίκος Αρκολάκης με τον Χρήστο Σταθούλια στο σταθμό μονής Αστερίου, ο γιατρός (άμεση, καίρια η διαχείριση δύο ελαφρών περιστατικών), κ.α.

Ο αγώνας της ανάβασης Τρελού συνέβη το περασμένο Σάββατο και ο Epic ανήμερα της 28ης Οκτωβρίου. Ρυθμίστηκε έτσι το πρόγραμμα για την μεγαλύτερη ασφάλεια… Συνέβη sold out κατά τις εγγραφές! Αγωνίστηκαν συνολικά 302 δρομείς, 155+147. Υστέρησαν στη συμμετοχή οι γυναίκες: 33+8. Τηρήθηκε ένα αυστηρό και αποτελεσματικό υγειονομικό πρωτόκολλο. Δημιουργήθηκε «πύλη» εκκίνησης. Παρέμεινε ανοικτή για ικανό διάστημα, δηλαδή απλά τέθηκε σε λειτουργία το χρονόμετρο.

 

Οι δρομείς βρίσκονταν σε διασπορά πολλά μέτρα γύρω από το σημείο εκκίνησης/τερματισμού. Ξεκινούσαν όταν επιθυμούσαν κατά μόνας και έως τέσσερις σε παρέα. Σε αυτή τη διασπορά βοήθησαν τα πολλά «καθιστικά» εκεί στο σημείο κοντά στη μονή Κουταλά (ανατολικά του Βύρωνα – επάνω από τη λεωφ Κατεχάκη εντός του δάσους). Η διαδικασία λειτούργησε ιδανικά και άρεσε!!!

Ο Θοδωρής Πιπίκος είπε: «Μου ταιριάζει αυτή η εκκίνηση…» και ο Σπύρος Σιαμπάνης σχολίασε: «Με αυτή τη μέθοδο αποβάλλεις το άγχος της προσέλευσης συγκεκριμένη ώρα, της μαζικής εκκίνησης, κ.α. Πάντα η πίεση των πρώτων μέτρων στη μαζική με μπουκώνει! Σήμερα ξεκίνησα άνετος, έφτιαξα το ρυθμό μου και σημείωσα προσωπική επίδοση διαδρομής…». Ταυτόχρονα κυκλοφόρησε το μήνυμα ότι εντός πανδημίας είναι δυνατή και πρέπει να συμβαίνει η διεξαγωγή δρομικών γεγονότων αρκεί ο κάθε αγώνας να οργανώνεται και να υποστηρίζεται όπως απαιτούν οι συνθήκες!!!

Οι τριάδες των νικητών

Ανάβαση Τρελού:

1. Θανάσης Παγουνάδης 1987 55:22,

2. Ιωάννης Ηλίας 1997 MyAthlete 59:25,

3. Σπύρος Λογοθέτης 1993 ΟΑΚ Αίγινας 1ω00:31

1. Νατάσα Σπανού 1986 MyAthlete 1ω15:14,

2. Νίκη Σαράντη 1994 Sunny Team 1ω18:24,

3. Δέσποινα Τσουκνάκη 1974 «Οίον» Αγ Στεφάνου 1ω20:11

Υμηττός Epic:

1. Γιώργος Διαλεκτός 1984 Salomon 2ω05:17,

2. Βασίλης Μπαλαμώτης 1992 MyAthlete 2ω08:28,

3. Γιάννης Γάκος 1987 MyAthlete 2ω10:01

1. Παναγιώτα Ράπτη 1999 MyAthlete 3ω18:49,

2. Σόνια Χάικαλ 1990 ΣΕΦΑΑ 3ω25:48,

3. Tabata Kayoko 1967 Run for Ever 3ω42:33.

Ο Διαλεκτός ολίγα μέτρα πριν από το τέρμα στραβοπάτησε και έπαθε ελαφρύ διάστρεμμα. Αγωνίστηκε ο Γιάννης Μπάγιος (1957), ο γνωστός καθηγητής του ΣΕΦΑΑ (μάθημα χειροσφαίρισης). Τερμάτισε 48ος σε 3ω00:12. Η διαδρομή του Epic (Τετ 28 Οκτ) κινήθηκε και στις δύο πλαγιές του Υμηττού σε έδαφος δύσκολο, πετρώδες με απαιτήσεις για τεχνικό τρέξιμο. Οι δρομείς αρχικά κατευθύνθηκαν προς τη Μονή Καισαριανής.

Εκεί βρήκαν το μονοπάτι Πολυένιος και οδηγήθηκαν στη θέση Κορακοβούνι (υψ: 710). Είχαν μπροστά τους χαμηλά και ανατολικά τα Γλυκά Νερά. Στη συνέχεια μέσω του Κοκκινολαίμη προσέγγισαν το Grande Μπάγιος, το υψηλότερο σημείο (960μ). Πέρασαν από τις «κεραίες». Αμέσως μετά έτρεξαν ένα άσφάλτινο κομμάτι (1200μ) και από το κατηφορικό μονοπάτι Καράβι έφτασαν στο τέρμα. Η διαδρομή της ανάβασης Τρελού (Σαβ 24 Οκτ) εξελίχθηκε στη δυτική πλαγιά σε μονοπάτια και χωματόδρομους έως τα 870μ υψηλότερο σημείο.

Οι δρομείς επέστρεψαν στο τέρμα από τον κατηφορικό δασικό δρόμο. Οι οργανωτές συνεργάστηκαν με τους φορείς που φροντίζουν περί της προστασίας του Υμηττού έτσι ώστε να υπάρχει όφελος για το φυσικό περιβάλλον. Υλοποίησαν μία σειρά από καινοτόμες ιδέες προς αυτή τη κατεύθυνση, όπως η μηδενική χρήση πλαστικών μπουκαλιών και ποτηριών μίας χρήσης για την υδροδοσία των δρομέων.

Ετσι περιορίστηκαν στο ελάχιστο τα πλαστικά απορρίμματα. Χρησιμοποίησαν χάρτινα βέλη για την σήμανση των διαδρομών, τα οποία αποσύρθηκαν άμεσα με την ολοκλήρωση των αγώνων. Το δρομικό γεγονός συμβαίνει κάθε χρόνο στις 28 Οκτ.

Oλα τα αποτελέσματα εδώ: http://www.imittosepic.gr/default.aspx?id=10429&parent=10272&root=10272

Η «Σχεδία» τρέχει μαραθώνιο

Μπορεί, ελέω πανδημίας, ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας να μην πραγματοποιηθεί τούτη τη χρονιά, όμως, το περιοδικό δρόμου «σχεδία» μένει πιστό στην παράδοση και μας προσκαλεί να ετοιμάσουμε τις ελβιέλες μας για να μη στερηθούμε τα οφέλη που μας προσφέρει η δρομική άσκηση.

 Το επόμενο Σαββατοκύριακο (7 & 8 Νοεμβρίου), με τήρηση όλων των αναγκαίων μέτρων προστασίας, η «σχεδία» θα συγκροτήσει 4 ομάδες δρομέων (η καθεμιά δεν θα υπερβαίνει τα 9 άτομα), με τρία σημεία εκκίνησης στο κέντρο της Αθήνας.

 Την Κυριακή το πρωί στις 11:00 θα ξεκινήσουν οι δρομείς της «σχεδίας» των 10χλμ. σημεία αφετηρίας η πλατεία Συντάγματος (από εκεί θα φύγει ένα γκρουπ) και το Καλλιμάρμαρο (δύο γκρουπ).

 Μια μέρα πριν, το Σάββατο 7 Νοεμβρίου, η ομάδα ειδικών αποστολών της «σχεδίας» θα τρέξει ένα μαραθώνιο μέσα στην πόλη.  Σημεία ανεφοδιασμού των συμμετεχόντων θα είναι πόστα, όπου σταθερά βρίσκονται πωλητές του περιοδικού δρόμου «σχεδία» και σημείο τερματισμού το «σχεδία home».

 Οι αγώνες των 10χλμ θα ξεκινήσουν στις 11:00 π.μ., ενώ ο Μαραθώνιος στις 08:00 π.μ. Ο Πέτρος Παρθένης της ομάδας weswim.gr έχει αναλάβει το σχεδιασμό και οργάνωση του μαραθωνίου, ενώ η Gabi Naegele, ο Γιάννης Κωστάκης και η Έλενα Άνθη θα συντονίσουν τα αγωνίσματα των 10χλμ. Μαζί τους και ο Χρήστος Κορομηλάς, ο τυφλός υπεραθλητής, που θα τρέξει τα 10χλμ και θα μοιραστεί σκέψεις και εμπειρίες στο φετινό «pasta party».

 Πριν, όμως, ανεβάσουμε ρυθμούς, το περιοδικό δρόμου «Σχεδία» μας δίνει ραντεβού για «πάρτι με μακαρόνια», στο «Σχεδία home», την Πέμπτη 5 Νοεμβρίου, στις 20:00. Οι θέσεις είναι ακόμη πιο περιορισμένες, οπότε καλό θα είναι να δηλώσετε άμεσα συμμετοχή.

 INFO: Πέμπτη 5 Νοεμβρίου στις 20:00, «σχεδία home» (Κολοκοτρώνη 56 και Νικίου 2). Tο κόστος συμμετοχής στο πάστα πάρτι είναι 15€ (περιλαμβάνει μακαρονάδα, σαλάτα, κρασί και αναψυκτικά), ενώ θα υπάρχει έκπτωση 20% στα κοκτέιλ μας.

 Η συμμετοχή στους αγώνες-γιορτές δρόμου είναι 15€ και περιλαμβάνει ένα απολαυστικό brunch στο «σχεδία home». Η κράτηση είναι απαραίτητη.

 Πληροφορίες και κρατήσεις θέσεων: 213 023 1220, 210 3314310, [email protected], [email protected], www.shediahome

x
Send this to a friend