Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Τρόποι για να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις προπονήσεις και τους αγώνες

Ορισμένα λάθη στην προπόνηση ορισμένων ερασιτεχνών δρομέων μοιάζουν τόσο επαναλαμβανόμενα που δεν μπορούν να είναι αποτελέσματα συμπτώσεων αλλά μάλλον απόρροιες μεγάλων παρεξηγήσεων.

Ένα χαρακτηριστικό τέτοιο λάθος έχει να κάνει με την αμέλεια όσον αφορά το πως αντιμετωπίζουν το ζήτημα της ξεκούρασης εν μέσω συστηματικής προπόνησης.

Πολλοί ερασιτέχνες δρομείς που προπονούνται για έναν αγώνα μεγάλης απόστασης και ενδιάμεσα τρέχουν και σε αγώνες για την προετοιμασία τους, δεν δίνουν τη σημασία που πρέπει στο πως ξεκουράζεται το κορμί τους, γεγονός που έχει πολλαπλές επιπτώσεις πάνω τους καθώς τους δημιουργεί τραυματισμούς.

Οι μεγαλύτεροι προπονητές ισχυρίζονται πως ο τρόπος που οφείλει ένας αθλητής να προσεγγίζει το ζήτημα της ξεκούρασής του πρέπει να έχει την ίδια προσοχή με το ζήτημα της προπόνησης.

Ακολουθούν μερικοί βασικοί κανόνες που κάθε αθλητής πρέπει να τηρεί για να βρίσκεται σε καλό επίπεδο η ξεκούρασή του:

1. Αποφύγετε τις συνεχόμενες μέρες σκληρής προπόνησης

Μην πέσετε στην παγίδα να θεωρήσετε πως το να προπονείστε σε υψηλό επίπεδο κάθε μέρα θα σας κάνει καλό σε έναν επερχόμενο αγώνα. Θα συμβεί το ακριβώς ανάποδο: το σώμα σας θα «μπουχτίσει» από τους έντονους ρυθμούς και ενδέχεται να καταρρεύσει. Φτιάξτε ένα «μεικτό» πρόγραμμα από ημερήσιες ασκήσεις με εναλλάξ ρυθμούς: μια μέρα χαλαρής προπόνησης, μια μέρα έντονης.

2. Κοιμηθείτε όσο μπορείτε

Ο ύπνος είναι το νούμερο ένα όπλο όσον αφορά την ανάκτηση των δυνάμεών μας, συνεπώς μην το υποτιμάτε. Μάλιστα, δεν παίζει ρόλο μόνο η διάρκεια του ύπνου που κάνουμε καθημερινά αλλά και η ποιότητα. Κλείστε το κινητό σας, αποφύγετε να πιείτε αλκοόλ ή καφέ πριν πέσετε και προσπαθήστε να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας ένα οκτάωρο πολύ καλού ύπνου.

3. Κάντε ένα εβδομαδιαίο διάλειμμα από σκληρές προπονήσεις ενός μήνα

Αν είσαι ερασιτέχνης και όχι επαγγελματίας αθλητής, τότε το να προπονείσαι 10-16 εβδομάδες συνεχόμενα είναι καταστροφικό για το σώμα σου. Ξέχνα τα όσα ακούς αναφορικά με την συνεχόμενη άσκηση και κάθε ένα μήνα δίνε την ευκαιρία στο σώμα σου να αποφορτιστεί για περίπου μια εβδομάδα. Θα γεμίσεις μπαταρίες.

4. Διάλεξε προσεκτικά τον εξοπλισμό προπόνησής σου

Κι όμως, παίζει πολύ μεγάλο ρόλο και αυτό στο πως ξεκουράζεται το σώμα σου. Το να χρησιμοποιείς άνετες φόρμες, κατάλληλα παπούτσια και αντίστοιχα άνετες μπλούζες είναι κάτι που παίζει ρόλο στο πως κινείται το αίμα μέσα σου και αντίστοιχα σου δίνει την δυνατότητα να ξεκουραστεί καλύτερα το σώμα σου.

5. Δώστε βάση στην τροφή σας

Η διατροφή σας είναι ένας κρίσιμος παράγοντας όσον αφορά την αποκατάσταση των δυνάμεών σας ανάμεσα στις προπονήσεις σας. Περίπου μισή ώρα μετά την άσκησή σας πρέπει να πάρετε ένα μείγμα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς θρεπτικά συστατικά τους θα κάνουν το σώμα σας να ανακάμπτει πιο εύκολα μετά από μια δύσκολη άσκηση.

6. Μην ακολουθείτε πάντα το σχέδιο…

Μην το ξεχνάτε ποτέ: δεν είστε επαγγελματίες αθλητές αλλά ερασιτέχνες. Αυτό σημαίνει πως το να μην έχετε την απόλυτη πειθαρχία στο πρόγραμμα της εκγύμνασής σας δεν είναι απαραίτητα κακό. Αν έχετε περάσει μια κακή μέρα στη δουλειά, αν το άγχος έχει κατακλύσει το κεφάλι σας, αν η ψυχολογία σας δεν είναι στα καλύτερά της, τότε μην φορτώνεται τον οργανισμό σας με μια επιπλέον προπόνηση. Και ας πάει πίσω το πρόγραμμα. Είναι προτιμότερο.

7. Ξεκουραστείτε και πνευματικά

Η ικανότητα χαλάρωσης τόσο ψυχικά όσο και σωματικά παίζει μεγάλο ρόλο σε κάθε πρόγραμμα αποκατάστασης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφιερώσει χρόνο για να χαλαρώσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας ή ακόμα καλύτερα, πηγαίντε ένα βήμα παραπέρα κάντε διαλογισμό τακτικά: έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά το νοητικό σας επίπεδο.

Διαβάστε ακόμα: Τα «σημάδια» που σας λένε πότε να τρέξετε και πότε χρειάζεστε ξεκούραση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend