Οι τρεις λόγοι για τους οποίους είναι κακό να τρώμε μετά τις 8 το βράδυ

Η παραδοσιακή άποψη θέλει τις θερμίδες να έχουν την ίδια “αξία” ανεξάρτητα από τη στιγμή που λαμβάνονται. Αυτή η άποψη όμως έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση καθώς έχουν συσσωρευτεί στοιχεία που δείχνουν ότι ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλιώς λειτουργεί το πρωί, αλλιώς το μεσημέρι και αλλιώς το βράδυ, κάτι που μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της τροφής.

Ο τρόπος λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος, ο οποίος έχει καθοριστεί σε μια πορεία εκατομμυρίων ετών, διαφέρει ανάλογα με την ώρα της ημέρας και οι ειδικοί αναφέρονται σ’ αυτό χρησιμοποιώντας τον όρο “κιρκάδιος ρυθμός” ή απλά “βιολογικό ρολόι”.

Κιρκάδιος ρυθμός : Το «ρολόι» που ελέγχει τη ζωή μας

Φαίνεται μάλιστα πως κάθε όργανο ξεχωριστά έχει το δικό του βιολογικό ρολόι που σημαίνει ότι ανάλογα με τη στιγμή της ημέρας διαφέρει η αποδοτικότητά του. Για παράδειγμα, οι πνεύμονες είναι 17% πιο αποδοτικοί στις πέντε το απόγευμα σε σχέση με τις 12 το μεσημέρι.

Αυτό που καθορίζει το βιολογικό ρολόι του σώματος είναι κυρίως οι ορμόνες. Είναι γνωστό εδώ εδώ και πολλά χρόνια ότι οι ορμόνες μπορεί να παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους. Για παράδειγμα, με την ίδια ποσότητα τροφής ένα υπερθυρεοειδικό άτομο μπορεί να αδυνατίζει και ένα υποθυρεοειδικό άτομο να παχαίνει.

Η ιδέα λοιπόν είναι να συντονίσει κανείς το πότε τρώει με το βιολογικό ρολόι. Και σύμφωνα με αυτή την ιδέα έχεις τρεις σοβαρούς λόγους για να αποφύγεις το φαγητό αργά το βράδυ.

1. Για να αφήσεις την αυξητική ορμόνη να κάψει λίπος

Μέχρι σήμερα έχουν ανακαλυφθεί αρκετές ορμόνες που εμπλέκονται στις καύσεις του σώματος και μια από αυτές είναι η αυξητική ορμόνη. Η αυξητική ορμόνη συμβάλλει στη λιπόλυση, τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων που είναι αποθηκευμένα στο λιπώδη ιστό και τη ροή των λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία του αίματος για να καούν και να δώσουν ενέργεια στο σώμα. Όμως η αυξητική ορμόνη δεν παράγεται με σταθερό τρόπο αλλά κατά ώσεις. Παράγεται κυρίως το βράδυ, στη διάρκεια του ύπνου και μάλιστα όταν κοιμόμαστε βαθιά.

Το πρόβλημα με το βραδινό φαγητό είναι ότι μειώνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά από ένα συνηθισμένο γεύμα εκκρίνεται ινσουλίνη η οποία αναστέλλει την παραγωγή της. Αυτό έχει ως συνέπεια να καις λιγότερο λίπος στη διάρκεια του ύπνου. Αν δεν κάψεις λίπος, θα κάψεις βέβαια υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι ως γλυκογόνο στο συκώτι αλλά θα ήταν προτιμότερο να κάψεις λίπος. Μια θερμίδα είναι πάντα μια θερμίδα ωστόσο έχει σημασία για αν καις λίπος ή υδατάνθρακες.

Τα φαγητά που δεν πρέπει να τρώμε το βράδυ

Αν τη νύχτα κάψεις περισσότερο λίπος, το πρωί που θα ξυπνήσεις θα πεινάς λιγότερο. Υπάρχει και κάτι άλλο. Ορισμένοι ειδικοί υποπτεύονται ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης το βράδυ, τα οποία παραμένουν αρκετό χρονικό διάστημα στο αίμα -διότι δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα για να κάψει γρήγορα τη γλυκόζη- μπορεί μακροχρόνια να αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

2. Για να αποφύγεις τις καούρες της νύχτας

Το φαγητό αργά το βράδυ κρατά το στομάχι απασχολημένο με αποτέλεσμα να παράγονται γαστρικά οξέα, μερικές φορές σε υπερβολικές ποσότητες. Μάλιστα, αν κοιμηθείς αμέσως μετά το βραδινό γεύμα, οι τροφές ωθούνται στον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα ο οποίος μπορεί να ερεθιστεί και να προκληθούν καούρες.

Για να αποφύγεις αυτό το ζήτημα, καλό είναι το βραδινό φαγητό να καταναλώνεται πριν από τις 8 το βράδυ.

Εξάλλου, οι μελέτες γύρω από τον ύπνο δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε αργά το βράδυ έχουν μια δυσκολία να εισέλθουν σε βαθύ ύπνο, προφανώς διότι εκείνη την ώρα το βιολογικό ρολόι προετοιμάζει το σώμα για ξεκούραση. Το στομάχι εργάζεται σκληρά για να χωνέψει το φαγητό το βράδυ διότι δεν έχει την αποδοτικότητα του μεσημεριού και η πέψη διαρκεί περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και να υποσκάψει την δίαιτά σου.

3. Το βράδυ είναι πιο πιθανό να φας “σκουπίδια”

Είναι διαπιστωμένο ότι η ποιότητα της διατροφής το βράδυ είναι μάλλον χαμηλή και χωρίς αρκετές βιταμίνες. Πολλές έρευνες έχουν διερευνήσει τι συνηθίζουμε να τρώμε το βράδυ. Επειδή υποσυνείδητα καταλαβαίνουμε ότι το στομάχι μας δεν είναι τόσο αποδοτικό, τρώμε ότι πιο εύπεπτο βρούμε: τηγανητές πατάτες, αναψυκτικά και λιπαρά φαγητά.

Το μυστικό για να μην τρώτε «βρώμικα» το βράδυ

Αυτού του είδους τα φαγητά παρέχουν αρκετή ενέργεια γι’ αυτό δεν είναι τυχαίο ότι ο περισσότερος κόσμος παίρνει το βράδυ τις περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 βρήκε ότι το 18-25% των θερμίδων λαμβάνονται το πρωί, το 25-35% το μεσημέρι και το 35-40% το βράδυ, ενώ ότι απομένει λαμβάνεται ενδιάμεσα.

Το βράδυ έχουμε επίσης την τάση να τρώμε μερικές από τις πιο γλυκές τροφές. Ίσως να φταίει γι’ αυτό η μειωμένη σεροτονίνη. Το βιολογικό ρολόι ρυθμίζει τη σεροτονίνη έτσι ώστε να πέφτει μετά τις πέντε το απόγευμα. Έτσι πολύς κόσμος μετά από εκείνη την ώρα αρχίζει αισθάνεται ότι θέλει να φάει κάτι γλυκό. Η σεροτονίνη είναι σε υψηλότερα επίπεδα όταν έχουμε φάει καλά το πρωί και το μεσημέρι κι αυτό θα σε βοηθήσει να μην έχει πολλές λιγούρες το βράδυ.

Τι μπορείς να κάνεις αν πεινάσεις 

Ένα ερώτημα είναι “κι αν πεινάσω πριν κοιμηθώ;” Αν φας πριν τις 8 το βράδυ και κοιμηθείς μετά τις 12, πράγματι μπορεί να πεινάσεις. Κατ’ αρχήν το “8 το βράδυ” δεν είναι παγκόσμιος νόμος που ισχύει για όλους. Για κάποιους μπορεί να είναι 9 και για άλλους 7, έχει σημασία το πρόγραμμα ζωής του καθενός όπως και το αν είναι χειμώνας ή καλοκαίρι. Μην κολλάς στο τυπικό της ώρας, το πνεύμα είναι ότι δεν πρέπει να τρως αργά το βράδυ. Πρέπει λοιπόν να ρυθμίσεις έτσι την κατανομή της τροφής και να το πετύχεις αυτό για ένα διάστημα. Μετά θα σου γίνει συνήθεια.

Σνακ που μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές

Πάντως, μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται το βράδυ μια ξαφνική λιγούρα η οποία μπορεί να μην έχει σχέση με την πραγματική πείνα. Μπορεί η λιγούρα να περάσει όπως ήρθε γι’ αυτό μην τρέξεις αμέσως στο ψυγείο. Μερικές γυναίκες αναφέρουν ότι η λιγούρα περνάει μόλις πλύνουν τα δόντια τους. Ενδεχομένως ένα τσάι με λίγη καφείνη (π.χ. πράσινο τσάι) και χωρίς γάλα να είναι μια καλή αντιμετώπιση.

Μπορεί επίσης να μασήσεις για λίγο μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη και να δεις αν τα πράγματα πάνε καλύτερα. Αν έχεις εξοικείωση με τη γυμναστική, κάνε τρεις δυναμικές ασκήσεις αλά Ταμπάτα που θα σε λαχανιάσουν και ίσως δεις ότι δεν επιθυμείς πια να βάλεις τίποτα στο στόμα σου.

Διαβάστε επίσης: Τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν γυμνάζεστε το βράδυ;

Previous ArticleNext Article

Φραγκοστάφυλο: Γιατί είναι καλοκαιρινό superfood;

Γράφει η Τόνια Καραγιάννη*

Tα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες, Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum αντίστοιχα, είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τις μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες.

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί και, το χρώμα μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους ποικίλλει από στυφή έως γλυκιά.

Το φραγκοστάφυλο θεωρείται superfood καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη C που περιέχει, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά, και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται για να δράσουν, βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φραγκοστάφυλα, ασκούν ευεργετική δράση κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.

Θρεπτική Αξία % RDA
Ενέργεια 44 kcal 2
Υδατάνθρακες 10,2 g 8
Πρωτεϊνη 0,9 g 1,5
Λϊπος 0,6 g 3
Φυτικές Ίνες 4,3 g 11
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 6 μg 2
Νιασίνη 0,3 mg 2
Παντοθενικό οξύ 0,3 mg 6
Πυριδοξίνη 0,07 mg 6
Ριβοφλαβίνη 0,03 mg 2
Θειαμίνη 0,04 mg 3
Βιταμίνη Α 290 IU 10
Βιταμίνη C 27,7 mg 46
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Νάτριο  1 mg  0
Κάλιο  198 mg  4
Ασβέστιο  25 mg  3
Χαλκός 0,07 mg  8
Σίδηρος  0,3 mg  4
Μαγνήσιο  10 mg  3
Μαγγάνιο  0,14 mg  6
Φώσφορος  27 mg  4
Ψευδάργυρος 0,12 mg 1

Πηγή: USDA National Nutrient data base

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), και χαμηλή ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε άφοβα χωρίς την πρόσληψη ταυτόχρονα πολλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του μέσου ατόμου και παρέχει το 26% του βάρους σε ίνες, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους ενώ, οι διαλυτές ίνες μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, την αύξηση του συναισθήματος πληρότητας και επομένως τη σταδιακή μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, τη μέιωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και επομένως τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό τον τομέα.

Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε τα φραγκοστάφυλα ωμά. Ωστόσο, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι, σε smoothie, σε pancakes στο πρωινό, σε σαλάτες ή σε διάφορα άλλα πιάτα. Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρεμένα και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, κομπόστα, μαρμελάδες. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

* H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (Ph.d.), με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com
x
Send this to a friend