H άσκηση γέφυρα που δεν μας καταπονεί και μας γυμνάζει παντού

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια ,Ρεντης)*

Η άσκηση γέφυρα είναι μια από τις παλαιότερες ασκήσεις που μπορείς να συναντήσεις σε προγράμματα γυμναστικής.  Από τα πολύ παλιά χρόνια ακόμα, αλλά και στα σχολεία, στα αθλήματα ενόργανης, ρυθμικής και αεροβικής γυμναστικής, είναι μια άσκηση που τη συναντάμε πολύ συχνά.

Είναι αρκετά εύκολη η εκτέλεση της, για αυτό και μπορούν να την κάνουν όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας και επίπεδου γυμναστικής.  Δεν φέρει καμία καταπόνηση σε αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιεί αρκετούς μυς στο σώμα ταυτόχρονα.

Εκτέλεση της άσκησης γέφυρα

Τοποθετούμε το σώμα σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τα πόδια λυγισμένα να πατάνε τα πέλματα στο έδαφος.  Τα τοποθετούμε παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης και προσέχουμε τα πέλματα να μην είναι απομακρυσμένα πολύ από το σώμα, αλλά η φτέρνες ακριβώς κάτω από τα γόνατα.

Τα γόνατα επίσης θα βρίσκονται στο άνοιγμα της λεκάνης, δεν θα ανοίγουν προς τα έξω.  Τα χέρια θα εφάπτονται στο έδαφος ακριβώς δίπλα από το σώμα. Το κεφάλι θα βρίσκεται στην ευθεία χωρίς να πιέζουμε το πιγούνι προς το στέρνο ή αντίθετα.  Θέλουμε το κεφάλι να βρίσκεται σε φυσική θέση.

Ξεκινάμε να ασκήσουμε πίεση με τα πέλματα στο έδαφος, να ενεργοποιήσουμε μηρούς, γλουτούς και ραχιαίους, και με μια μικρή βοήθεια των χεριών ασκώντας πίεση στο έδαφος ανασηκώνουμε τη λεκάνη.

Προσέχουμε η λεκάνη ανασηκώνεται μέχρι το σώμα να έρθει σε μια ευθεία.  Δεν θέλουμε να σχηματίσουμε μεγάλη καμπύλη στο σώμα.  Ο λόγος είναι γιατί αν ανασηκώσουμε περισσότερο από την ευθεία, τότε θα ασκήσουμε μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης με κίνδυνο να προκαλέσουμε πόνο στη μέση.  Θέλουμε το σώμα να εκτελεί την άσκηση με φυσικό τρόπο χωρίς να προκαλούνται τραυματισμοί.

Μυς που ενεργοποιούνται με την άσκηση γέφυρα

  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Γλουτοί
  • Ραχιαίοι
  • Γαστροκνήμιος
  • Τετρακέφαλοι και κοιλιακοί στην επαναφορά της κίνησης σαν σταθεροποιητές.

Παραλλαγές

Η άσκηση γέφυρα μπορεί να εκτελεστεί με αρκετούς τρόπους και παραλλαγές.

  1. Εκτελώντας όλο το εύρος κίνησης η λεκάνη. Να εφάπτεται δηλαδή η λεκάνη στο έδαφος
  2. Να εκτελούμε όλο το εύρος κίνησης χωρίς να ακουμπάει η λεκάνη κάτω.
  3. Να εκτελούμε μικρές συσπάσεις διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά.
  4. Να εκτελούμε την άσκηση με τις φτέρνες στο αέρα ή τα δάχτυλα.
  5. Να εκτελούμε την άσκηση με το ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο στον αέρα, αυτό γίνεται για να ενεργοποιήσουμε μόνο τη μια πλευρά.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Το εντυπωσιακό βίντεο του 8ou Poikilo Night Trail

Δυναμικό και αγωνιστικό το 7ο Poikilo Night Trail

Μήνυμα αθλητισμού, υγείας και αισιοδοξίας έστειλαν εκατοντάδες συμμετέχοντες στο 8o Poikilo Night Trail που πραγματοποιήθηκε στην Πετρούπολη στις 3 Ιουλίου 2021.

Δρομείς και ποδηλάτες από όλη την Ελλάδα απόλαυσαν τις διαδρομές στα μονοπάτια του Ποικίλου Όρους, μαγεύτηκαν από τη θέα και έδωσαν συγχαρητήρια στα μέλη του Ποδηλατικού Δρομικού Συλλόγου Οδυσσέας Πετρούπολης που ακόμη μια φορά διοργάνωσαν με ασφάλεια και ποιότητα ένα ξεχωριστό αθλητικό γεγονός που αναδεικνύει το Ποικίλο Όρος και την Πετρούπολη και στηρίζει τις αξίες που πρεσβεύει ο μαζικός αθλητισμός.

Οι νυχτερινές διαδρομές αποτέλεσαν μια πρόκληση όλων των ηλικιών, οι οποίοι με απόλυτο σεβασμό προς τις οδηγίες τις Πολιτείας και των διοργανωτών τήρησαν όλα τα μέτρα προστασίας από τον COVID19 αποδεικνύοντας πως οι διοργανώσεις μαζικού αθλητισμού το μόνο που μπορούν να «διασπείρουν» είναι υγεία και χαρά. Το event περιελάμβανε δύο διαδρομές νυχτερινού ορεινού τρεξίματος 5 και 10 χιλιομέτρων καθώς και αγώνα νυχτερινής ποδηλασίας 25 χιλιομέτρων. Για πρώτη φορά φέτος υπήρχε και κατηγορία E-bikes.

Δείτε το εντυπωσιακό βίντεο της διοργάνωσης

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

17ος Olympus Marathon 2021: Το επικό βίντεο του αγώνα

Ο Olympus Marathon, ολοκληρώθηκε για 17η φορά στο βουνό τον Θεών. Οι δύσκολες καιρικές συνθήκες και ταυτόχρονα τα διαφορετικά πρωτόκολλα διοργάνωσης λόγω της πανδημίας του covid-19 δυσκόλεψαν ακόμα περισσότερο τους αθλητές.

Όλες οι προσπάθειές τους αποτυπώνονται με τον καλύτερο τρόπο από το μοναδικό βίντεο που δημιούργησε η ICARUS Sports για τον αγώνα:

Απολαύστε το:

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend