Διαλειμματική δίαιτα: Έχει αποτέλεσμα και με τι κόστος;

Κατά καιρούς προκύπτουν διάφορα μοτίβα δίαιτας που υπόσχονται άμεση απώλεια σωματικού βάρους. Κάποια είναι αρκετά περιοριστικά, άλλα μονοφαγικά και άλλα απλώς περίεργα, όπως η δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος.

Έτσι, τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για τη διαλειμματική δίαιτα ή νηστεία, η οποία εμφανίζει ιδιαίτερο ερευνητικό ενδιαφέρον.

Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;

Η διαλειμματική δίαιτα προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελεύθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά. Μοτίβα που έχουν μελετηθεί είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι.

Δείτε περισσότερα στο σχετικό απόσπασμα από την εκπομπή του ΑΝΤ1 «Υγεία πάνω απ’ όλα» με τη Φωτεινή Γεωργίου.

Πώς γίνεται η δίαιτα;

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα. Παρακάτω θα δείτε αυτά που συναντάμε πιο συχνά:

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.

Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα. Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται σαφείς οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ. Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.

Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (Alternate-Day Fasting or modified ADF)

Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας. Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου μοντέλου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου. Σε αυτό το μοτίβο αναφέρεται η δίαιτα 1:1 κατά την οποία μία μέρα νηστείας ακολουθεί μία μέρα ελεύθερης πρόσληψης τροφής.

Νηστεία ολόκληρης ημέρας

Εδώ υπάρχουν συνήθως ένα με δύο μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Σε αυτό το πρωτόκολλο έχει βασιστεί η γνωστή δίαιτα «5:2».

Οδηγεί η κετογονική δίαιτα σε διατροφικές εμμονές;

5:2 Diet

Η δίαιτα 5:2 αποτελεί το πιο διαδεδομένο τροποποιημένο σχήμα νηστείας. Περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.

Τι σημαίνει 400 θερμίδες;

Ενδεικτικά αναφερόμαστε σε 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα με 1 τοστ (γαλοπούλα-τυρί) και 1 φρούτο.

Βάση ερευνητικών δεδομένων, τα αποτελέσματα που λάβαμε από αυτό το μοντέλο διατροφής είναι η μείωση του σωματικού βάρους, η ελάχιστη μείωση της γλυκόζης νηστείας, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μικρή βελτίωση στους δείκτες φλεγμονής όπως η CRP, η αδινοπηκτίνη και η λεπτίνη. Επιπλέον, σημειώθηκε βελτιωμένη διάθεση και αύξηση της αυτοπεποίθησής των διαιτώμενων. Τέλος, σε ποσοστό μικρότερο του 15% εμφανίστηκαν αρνητικές επιδράσεις όπως πείνα και μειωμένη ενέργεια.

Eat-Stop-Eat

Η δίαιτα Eat-Stop-Eat αφορά έναν τύπο διαλειμματικής νηστείας η οποία περιλαμβάνει 24ωρη αποχή από το φαγητό για μία έως δύο μη διαδοχικές μέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες πέντε ή έξι μέρες της εβδομάδας συστήνεται ελεύθερη κατανάλωση τροφής βασισμένη στην υγιεινή διατροφή και τις ανάγκες του οργανισμού μας. Κατά τις μέρες νηστείας, απαιτείται επαρκής ενυδάτωση με έμφαση στο νερό και τα άλλα μη θερμιδικά ροφήματα. Φάνηκε ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να επιτύχει μία μέτρια απώλεια βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, παρατηρήθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής στεάτωσης και φλεγμονής.

The Warrior Diet

H Warrior-Diet περιλαμβάνει 20 ώρες νηστείας και 4 ώρες κατανάλωσης του 85-90% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως στη διάρκεια της νηστείας μπορούν να καταναλωθούν και σνακ χαμηλών θερμίδων τα οποία αντιστοιχούν στο 10-15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης όπως φρούτα και λαχανικά. Κατά την περίοδο σίτισης η οποία συνήθως είναι αργά το απόγευμα, επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό. Ωστόσο, η δίαιτα βασίζεται σε επιλογές τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τη ζωική και φυτική πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, τονίζεται η ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσια σε ζάχαρη και νάτριο.

Spontaneous Meal Skipping

Το Spontaneous Meal Skipping ή σε ελεύθερη μετάφραση «η αυθόρμητη παράλειψη γεύματος» αποτελεί μια πιο φυσική μορφή διαλειμματικής νηστείας. Αυτή η παράλειψη γευμάτων δεν ακολουθεί κάποιο συγκεκριμένο μοτίβο. Η δίαιτα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Για παράδειγμα, όταν ο διαιτώμενος δεν πεινάει ή δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει ή να καταναλώσει το γεύμα του, τότε μπορεί να το παραλείψει συνεχίζοντας με το επόμενο γεύμα. Η διαδικασία αυτή αφορά ένα με δύο γεύματα μέσα στη μέρα.

weight loss

Έχει αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους;

Ερευνητικά έχει φανεί πως μπορεί να έχει αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού βάρους και τη διαχείριση του σακχάρου. Παρόλο που στην ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει «όσο θέλει», η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη. Έτσι, στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος.

Ας το δούμε και με αριθμούς: όταν τη μία ημέρα καταναλώσετε 400 θερμίδες και την ελεύθερή σας ημέρα 2.000 θερμίδες, το αποτέλεσμα είναι ότι στις δύο μέρες το σύνολο είναι 2.400 θερμίδες, ενώ στην περίπτωση που τρώγατε κανονικά και τις δύο ημέρες, θα ήταν 4.000 θερμίδες. Άρα, αυτό το έλλειμα είναι που τελικά οδηγεί στη μείωση του σωματικού βάρους και τα επακόλουθα οφέλη.

Πώς επιδρά η διαλειμματική δίαιτα στην υγεία;

Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα και στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα,

  • Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
  • Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα,
  • Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση,
  • Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας.

Τι προκαλεί στον οργανισμό σου μια δίαιτα; Μάθε πριν ξεκινήσεις

Ποιος μπορεί να την ακολουθήσει;

Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή σήμερα, τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι περισσότερα από ποτέ.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν κάποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Για παράδειγμα πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα. Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους.

Από την άλλη, όλοι συνηγορούν πως η διαλειμματική νηστεία δε θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Πιο συγκεκριμένα,

  • Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης,
  • Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
  • Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες όπως οι διαβητικοί ασθενείς,
  • Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.

Με ερωτηματικό παραμένει η καταλληλότητα του πρωτοκόλλου για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, με βάση το αγώνισμα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα που εμφανίζει η δίαιτα αυτή;

Ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, γεγονός που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δημιουργεί δυσανασχέτηση.

h-gnomi-tou-eidikou

«Να την ακολουθήσω;»: η γνώμη του ειδικού

Η πλειοψηφία των επιστημονικών δεδομένων συνηγορεί πως η διαλειμματική νηστεία αφορά μία αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους, ενώ έχει πιθανά οφέλη και σε δείκτες υγείας. Ταυτόχρονα, είναι σαφές ότι δεν υπερέχει έναντι πιο μετριοπαθών μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού όπως παιδιά, εγκύους και διαβητικούς. Έχοντας τα παραπάνω κατά νου, το ερώτημα που τίθεται τελικά είναι ποιο είδος διατροφής ταιριάζει στον καθένα από εμάς.

  • Αν είστε άνθρωπος με απαιτητικά ωράρια και σας διευκολύνει να τρώτε ένα με δύο γεύματα μέσα στην ημέρα τότε η διαλειμματική νηστεία πιθανότατα να αποτελεί λύση.
  • Αν πάλι όχι, τότε πιο «κλασσικές» μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να δουλέψουν εξίσου καλά για εσάς, χωρίς να περιοριστείτε όσο απαιτεί η διαλειμματική νηστεία.

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο κρίνεται απαραίτητη.

Διαβάστε επίσης: Γιατί οι άνδρες και οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν την ίδια δίαιτα;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend