Τι προκαλεί στον οργανισμό σου μια δίαιτα; Μάθε πριν ξεκινήσεις

Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash

Της Κατερίνας Λυμπεροπούλου*

Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος τι είδους διατροφή είναι καλύτερο να ακολουθήσει: χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή σε λίπος; Αυτό είναι ένα ερώτημα που βασανίζει συχνά τους απανταχού διαιτώμενους και σίγουρα με μια αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρει πολλούς ένθερμους υποστηρικτές και για τις 2 θεωρίες.

Όπως δείχνουν πρόσφατες μελέτες και οι 2 οδηγούν σε απώλεια βάρους με μακροπρόθεσμα παρόμοια αποτελέσματα. Ας δούμε όμως πώς λειτουργεί κάθε μια και πώς μπορεί να μας ωφελήσει.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος;

Σε μια δίαιτα χαμηλού λίπους μειώνεται η πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για να το πετύχει κάποιος αυτό πρέπει να περιορίσει πολύ την κατανάλωση πρόσθετων λιπαρών υλών στο μαγείρεμα π.χ. ελαιόλαδο, βούτυρο αλλά και τροφών όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνακόλουθα αυξάνει την κατανάλωση πολλών τροφίμων που περιέχουν εκ φύσεως λίγο λίπος όπως φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, ασπράδια αυγού, όσπρια, πουλερικά χωρίς δέρμα. Τέλος, επιτρέπεται μέτρια κατανάλωση από γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος π.χ. μοσχαρίσιο/ χοιρινό φιλέτο.

Είναι η κετογονική δίαιτα κατάλληλη για όσους αθλούνται;

Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες;

Είναι ένα μοτίβο διατροφής που περιορίζει τους υδατάνθρακες της τροφής σε:

  • ποσοστό 10 % των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων),
  • ποσοστό 25% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων),
  • ποσοστό 26-45% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα μέτριων υδατανθράκων),

Πρακτικά, για να μειώσουμε τους υδατάνθρακες πρέπει να αποφύγουμε ροφήματα με ζάχαρη π.χ. αναψυκτικά/ χυμοί, γλυκά και αρτοσκευάσματα. Ακόμη, για να φτάσουμε στα πιο χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων (π.χ. 10%) πρέπει να περιορίσουμε και πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Συνακόλουθα, σε μια τέτοια δίαιτα αυξάνουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης και λιπαρών άρα τρώμε περισσότερο κρέας, ψάρια, αβγά, ξηρούς καρπούς, πρόσθετα λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά και μη αμυλούχα λαχανικά.

Πλεονεκτήματα κάθε μεθόδου

Ως γνωστόν, ο ακρογωνιαίος λίθος στην απώλεια βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή για να χάσουμε βάρος πρέπει να πάρουμε από το φαγητό μας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει («καίει») το σώμα μας. Υπό αυτή την έννοια, η δίαιτα χαμηλού λίπους πλεονεκτεί διότι το λίπος της τροφής αποτελεί το θρεπτικό συστατικό με το μεγαλύτερο περιεχόμενο σε θερμίδες, αφού ανά γραμμάριο αποδίδει 9 θερμίδες έναντι των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης που αποδίδουν και τα δύο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, μειώνοντας το λίπος από την τροφή μας εξοικονομούμε εύκολα πολλές θερμίδες, χωρίς να χάνουμε όγκο τροφής και επηρεάζουμε πολύ το προαναφερθέν ισοζύγιο ενέργειας, που αποτελεί και το ζητούμενο για την απώλεια βάρους.

Από την άλλη, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τελευταία προτείνονται συχνά στην απώλεια βάρους καθώς πολλοί τύποι υδατανθράκων -ειδικά οι επεξεργασμένοι- εμπεριέχουν σημαντικά ποσά ζάχαρης και θερμίδων (όπως π.χ. στα αρτοσκευάσματα και στα αναψυκτικά) και άρα μειώνοντας τα μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τις θερμίδες μας και τελικά να χάσουμε βάρος. Να σημειώσουμε βέβαια και το γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά άλευρα, ζάχαρη κλπ.) φαίνεται πως επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο αίματος και προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα, γεγονός που φυσικά σαμποτάρει την απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα κάθε μεθόδου

Το βασικότερο μειονέκτημα της δίαιτας χαμηλής σε λίπος είναι ότι προκαλεί μικρότερο βαθμό κορεσμού στο άτομο καθώς η ύπαρξη λίπους στο γεύμα καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την εμφάνιση πείνας τις επόμενες ώρες. Ακόμη, το λίπος στον οργανισμό βοηθά στην παραγωγή ορμονών καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, λειτουργίες που δυσχεραίνονται όταν μειώνουμε σημαντικά το λίπος από την τροφή μας. Επίσης, μην ξεχνάμε ότι το λίπος αποτελεί συχνά και συνώνυμο της γεύσης οπότε προσθέτοντας λιπαρές ύλες στην παρασκευή του φαγητού μας το κάνουμε συνάμα και πιο νόστιμο. Επομένως, ειδικά οι δίαιτες πολύ χαμηλού λίπους μπορεί να μη μας ικανοποιούν γευστικά, παράμετρος ιδιαίτερα σημαντική για την μακροχρόνια προσκόλληση σε ένα είδος διατροφής. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι μέσα από το φαγητό αντλούμε και ψυχική ευχαρίστηση.

Από την άλλη, μια δίαιτα πτωχή σε υδατάνθρακες παρότι παρουσιάζει αρκετά οφέλη σε κάποιες παραμέτρους υγείας, παρουσιάζει και μια σειρά μειονεκτημάτων. Κάποια από αυτά που έχουν αναφερθεί από αρκετές μελέτες είναι: αυξημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών σε αντικατάσταση των υδατανθράκων η οποία ενδεχομένως οδηγήσει σε αύξηση της κακής χοληστερόλης αίματος (LDL) αλλά και του ουρικού οξέος. Ακόμη, πολύ υψηλή λήψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου στα ούρα και μακροπρόθεσμα σε οστεοπόρωση.

Επιπλέον, η χαμηλή λήψη υδατανθράκων οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα) με αποτέλεσμα να εμφανίζεται γρήγορη κόπωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Μπορεί ακόμη να εμφανιστούν συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, κόπωση, νευρικότητα, μειωμένη προσοχή λόγω του ότι όργανα όπως ο εγκέφαλος βασίζονται για τη λειτουργία τους αποκλειστικά στους υδατάνθρακες. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μια πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται «κέτωση» η οποία αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής αρρυθμίας. Τέλος, ειδικά όταν κάποιος ακολουθεί μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αναγκάζεται να μειώσει στο ελάχιστο την κατανάλωση σημαντικών ομάδων τροφίμων όπως τα φρούτα, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά με συνέπεια να υστερεί σημαντικά η διατροφή του σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο με συνακόλουθα προβλήματα υγείας.

Πώς επιδρά κάθε τύπος δίαιτας σε διάφορες παραμέτρους υγείας

Απώλεια βάρους

Σύμφωνα με μια μετανάλυση του 2014 -μελέτη που συμπεριέλαβε 48 προηγούμενες μελέτες- φάνηκε ότι τόσο η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αλλά και χαμηλού λίπους οδήγησαν σε απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες με αμελητέες διαφορές ειδικά ως προς τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

Απώλεια λίπους

Αρκετές μεμονωμένες μελέτες στη βιβλιογραφία συγκλίνουν στο γεγονός ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους στα άτομα συγκριτικά με μια δίαιτα χαμηλού λίπους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών επί του θέματος.

Πείνα και Κορεσμός

Και εδώ η βιβλιογραφία συγκλίνει υπέρ της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων καθώς φαίνεται να δημιουργεί στα άτομα μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητά της σε λίπος και πρωτεΐνη, συστατικά που καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου μετά από ένα γεύμα. Αρκετές είναι δε και οι μελέτες που σχετίζουν αυτή τη δίαιτα με μειωμένη έκκριση ορμονών που αυξάνουν την πείνα όπως η γρελίνη αλλά και αύξηση ορμονών που δημιουργούν κορεσμό όπως το πεπτίδιο GLP-1. Αντίθετα η χαμηλού λίπους δίαιτα, σε μια ακόμη μελέτη του 2016 όπου συμμετείχαν 148 εθελοντές φάνηκε να μειώνει ορμόνες που αυξάνουν τον κορεσμό όπως το πεπτίδιο ΥΥ (ανορεξιογόνος ορμόνη).

Γιατί οι άνδρες και οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν την ίδια δίαιτα;

Επίπεδα Σακχάρου Αίματος

Εδώ τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα καθώς σε κάποιες μελέτες έχει φανεί πως σε διαβητικά άτομα η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μείωσε περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου αίματος καθώς και την ινσουλίνη ενώ σε άλλες μελέτες δεν έχει σημειωθεί σημαντική διαφορά μεταξύ των 2 τύπων δίαιτας. Επομένως είναι απαραίτητες περισσότερες μελέτες για τη διεξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.

Η γνώμη του ειδικού

Μετά από πολυετή διαμάχη για την ιδανική αναλογία των συστατικών της δίαιτας για το μέγιστο επιθυμητό αποτέλεσμα στην παχυσαρκία και στα συνοδά προβλήματα υγείας, φαίνεται πως η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Τελικά όλες οι επιστημονικές μελέτες συμφωνούν στο ότι σημαντικότερη είναι η προσκόλληση – ο βαθμός στον οποίο το άτομο καταφέρνει να ακολουθήσει μακροπρόθεσμα ένα μοτίβο διατροφής αλλά και άσκησης.

Άρα καλύτερα είναι να επιλέξουμε αυτό που μας ταιριάζει, που μπορούμε ευκολότερα να ακολουθήσουμε και να εστιάσουμε περισσότερο σε μια ποιοτική διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς ακρότητες. Διότι οι ακρότητες θα μας κάνουν εύκολα να παρατήσουμε κάθε προσπάθεια και να χάσουμε εντέλει όποια οφέλη κατακτήσαμε.

Διαβάστε επίσης: Τρεις τρόποι να χάσετε βάρος χωρίς αυστηρή δίαιτα!

* Η Κατερίνα Λυμπεροπούλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό γραφείο της στο Άργος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Λαχανικά του χειμώνα που κάνουν θαύματα!

Ο χειμώνας είναι εδώ για τα καλά και τα κρύα έχουν έρθει μαζί του. Όμως εκτός από τις… «σπαστικές» καιρικές συνθήκες υπάρχουν και πολλές εποχιακές τροφές που καταφθάνουν μαζί με τον χειμώνα και που θα είναι κρίμα να μην γευτούμε πριν φύγει.

Μερικές από αυτές μάλιστα μπορούν να κάνουν πιο υγιεινή αλλά και πιο «νόστιμη» την καθημερινότητά μας.

Μπρόκολο

Με μόλις 175 γραμμάρια μπρόκολου η ανάγκη του σώματός μας για βιταμίνη Κ έχει καλυφθεί κατά 276%! Συν τοις άλλοις, το μπρόκολο μπορεί να σας βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων της βιταμίνης D στο σώμα σας.

Μπορώ να πάρω την πρωτεΐνη που χρειάζομαι από τα λαχανικά;

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τον χειμώνα έχουν την τιμητική τους και καλό είναι από την στιγμή που έχουμε την δυνατότητα να εντάσσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών δεν είναι απλά πεντανόστιμα αλλά και πάρα πολύ θρεπτικά καθώς μόλις 100 γραμμάρια από αυτά είναι αρκετά για να δώσουν στον οργανισμό μας την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε ημερησίως.

Λάχανο

 Γεμάτο από σινιγρίνη, μια θρεπτική ουσία που μας προστατεύει από τον καρκίνο, το πράσινο λάχανο είναι ό,τι πρέπει για την χειμωνιάτικη διατροφή μας. Από την μεριά του, το κόκκινο λάχανο έχει ανθοκυανίνες, που βοηθάνε στην μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης. Γενικότερα, όλα τα είδη λάχανου περιέχουν πολυφαινόλες που παρέχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Κουνουπίδι

 Μέλος της ευρύτερης οικογένειας των λαχανικών, το κουνουπίδι περιέχει τα φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται ινδόλες και τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Με 100 γραμμάρια ημερησίως έχετε καλύψει περισσότερο από το 90% των αναγκών σας για βιταμίνη C.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Χόρτα

Τα χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα χόρτα μπορούν να βελτιώσουν την ροή του αίματος. Ο χειμώνας είναι η ιδανική εποχή για αυτά και επιβάλλεται να είναι κομμάτι της διατροφής μας.

Κρεμμύδια

 Η κερκετίνη είναι ένα συστατικό του κρεμμυδιού που καταπολεμά τις φλεγμονές. Μπορεί το παλιό κόλπο που έκαναν στα χωριά και σύμφωνα με το οποίο αν ακουμπούσες ένα κρεμμύδι στο σημείο που είχες χτυπήσει τότε το τραύμα σου περνούσε, να μην έχει μεγάλη βάση αλλά η αλήθεια είναι πως τα συστατικά του κρεμμυδιού έχουν τέτοιες ανακουφιστικές ιδιότητες. Αρκεί να τα τρως φυσικά…

Διαβάστε επίσης: Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Χορτοφαγία και διατροφικά συστατικά: τι πρέπει να προσέξετε;

Tου Κωνσταντίνου Κούτσικα*

Σύμφωνα με διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς (Vegetarian Society και Vegetarian Resource Group), «χορτοφάγος ονομάζεται εκείνος που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά και θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών».

Χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής

Όπως φαίνεται σε πολλές μελέτες, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα εξής διατροφικά χαρακτηριστικά:

  • Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων
  • Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών
  • Τα λιπαρά, που περιλαμβάνει μια χορτοφαγική διατροφή, ανήκουν κυρίως στην ευεργετική κατηγορία των μονο-ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών
  • Περιέχουν ελάχιστη χοληστερόλη
  • Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
  • Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά
  • Οφέλη της χορτοφαγίας για την υγεία

Για τους παραπάνω λόγους, οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων χρόνιων ασθενειών όπως:

  • καρδιαγγειακά νοσήματα
  • υπέρταση, διαβήτη
  • παθήσεις πεπτικού
  • αυτοάνοσα νοσήματα
  • αλλεργίες
  • άνοια
  • ορισμένους τύπους καρκίνου (π.χ. καρκίνο παχέος εντέρου) κ.ά.
  • Oλοκληρώνοντας την ανάγνωση του άρθρου έχετε τη δυαντότητα να δείτε περισσότερα στο infographic της χορτοφαγίας.

Είναι ασφαλής η χορτοφαγική διατροφή;

Έγκριτοι διαιτολογικοί φορείς, όπως για παράδειγμα ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, έχουν υποστηρίξει ότι μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή

Μάλιστα, μια χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατό να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων.

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, η οποία έχει συνταχθεί από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθώς και για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.

Πώς η χορτοφαγία επηρεάζει το περιβάλλον;

Σημαντική είναι και η συνεισφορά της χορτοφαγίας στην προστασία του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, υπολογίζεται ότι το 70% της αγροτικής γης σε ολόκληρο τον πλανήτη, χρησιμοποιείται για τις ανάγκες της εκτροφής των ζώων. Επιπλέον, για να παραχθεί 1 κιλό σιταριού απαιτούνται 1.000-2000 λίτρα νερού, ενώ για την παραγωγή ενός κιλού βοδινού, χρειάζονται 13.000 έως και 100.000 λίτρα νερού.

Μια διατροφή χωρίς κρέας και ζωικών παραγώγων αποτελεί μια πραγματική πράξη αγάπης για τα ζώα. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι σε όλον τον κόσμο πιστεύουν ότι είναι λάθος τα ζώα να υποφέρουν και να θανατώνονται, μόνο και μόνο για να μετατραπούν σε τροφή. Τα ζώα στα εκτροφεία, πολλές φορές τα μεταχειρίζονται βάναυσα και μεγαλώνουν σε στοιβαγμένους και μικροσκοπικούς χώρους, μέσα στα δικά τους απόβλητα, δίχως καλής ποιότητας τροφή.

Εκείνο που αξίζει να τονιστεί είναι ότι, όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας (και άρα αποκλείει περισσότερες ομάδες τροφίμων), τόσο μεγαλύτερη έμφαση και προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κάλυψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης, του σίδηρου, του ασβεστίου, της βιταμίνης B12, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών, της βιταμίνη D και του ψευδαργύρου.

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • *τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
  • ο αρακάς
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
    οι ξηροί καρποί

Αξιοποιείστε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες

Ενώ μια φυτική τροφή από μόνη της δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στα απαραίτητα αμινοξέα, σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, μπορεί να εφοδιάσει πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά, που περιέχουν μικρή ποσότητα από το αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από τα όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωσή του στα δημητριακά.

Επάρκεια σιδήρου στη χορτοφαγία

Σχετικά με τον σίδηρο, αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, με την αποστολή να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού εξαντληθούν, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι, προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κούραση.

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
Τα φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.

Συνδιασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Ένας εύκολος τρόπος αύξησης της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό είναι να συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C- η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.

Ασβέστιο και χορτοφαγία

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Οι απαιτήσεις των αυστηρά χορτοφάγων σε ασβέστιο δεν αλλάζουν σε σχέση με τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Η καθημερινή συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000 mg ενώ για τους εφήβους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση 1300 και 1200 mg αντίστοιχα.

Προσοχή στη βιταμίνη Β12

Ο διεθνής χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach, εφιστά την προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα στους αυστηρά χορτοφάγους για τη Β12, γιατί πολλοί χορτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηρά χορτοφάγοι, θεωρούν ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, μην δίνοντας σημασία ή ακόμα και αγνοώντας την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Σε αυτό συνεπικουρεί και το γεγονός ότι τα συμπτώματα, από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης, αργούν να εμφανιστούν (3 έως 10 χρόνια), επειδή η περίσσεια της βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.

Πολλοί επίσης πιστεύουν ότι, ο ίδιος οργανισμός μπορεί να παράξει Β12, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός παράγει Β12 στο παχύ έντερο, από τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά το αποικίζουν, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, γιατί η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.

Μήπως χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Για όλους αυτούς τους λόγους, πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, καθώς και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, σε έκθεσή του (2016), προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.

Για τους αυστηρά χορτοφάγους, που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, o αυστηρά χορτοφαγικός οργανισμός The Vegan Society (www.vegansociety.com), προτείνει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής Β12. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει τη λήψη, είτε 10 μg καθημερινά, είτε δοσολογία 2000 μg ανά εβδομάδα (διαμοιρασμένο σε 1 ή 2 δόσεις εβδομαδιαίως).

Τι συμβαίνει με τη χορτοφαγία στην εγκυμοσύνη;

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά των χορτοφάγων εγκύων, δεν διαφέρουν σε σχέση με τις μη χορτοφάγες εγκυμονούσες, με εξαίρεση ίσως τον σιδήρου, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του φυτικού σιδήρου σε σχέση με τον ζωικό (αιμικό σίδηρο).

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής ερευνητικά στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στους δείκτες υγείας των παιδιών που έχουν γεννηθεί από έγκυες χορτοφάγους και μη

Χορτοφαγική διατροφή και θηλασμός

Η θέση πολλών μεγάλων διαιτολογικών συλλόγων, όπως των Η.Π.Α. και του Καναδά, υποστηρίζει πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή θηλασμό. Τα παιδιά που θηλάζονται από σωστά διατρεφόμενες μητέρες, που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, μεγαλώνουν και αναπτύσσονται κανονικά. Μάλιστα, έχει φανεί πως το γάλα των χορτοφάγων μητέρων που καταναλώνουν βιολογικά προϊόντα, περιέχει χαμηλότερα επίπεδα περιβαλλοντολογικών τοξινών σε σχέση εκείνο των κρεοφάγων θηλαζουσών.

Είναι κατάλληλη η χορτοφαγική διατροφή για τα παιδιά;

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο και την Αμερικάνικη Παιδιατρική Ακαδημία, η ανάπτυξη των χορτοφάγων παιδιών δεν διαφέρει από εκείνη των μη χορτοφάγων παιδιών

Βασική προϋπόθεση σε αυτό είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων να προσφέρει επάρκεια και ισορροπία στα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.

Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να προσφέρει διατροφικά πλεονεκτήματα, τόσο στα παιδιά, όσο και στους εφήβους. Μελέτες ανάφεραν ότι, οι έφηβοι χορτοφάγοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και C από τους μη χορτοφάγους εφήβους. Επίσης, έχει καταγραφεί σε αυτά τα παιδιά μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και αλμυρών σνακ.

Τι να κρατήσετε;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αποδεδειγμένα ευεργετική, τόσο για την ανθρώπινη υγεία, όσο και για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου


*Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη. Το άρθρο δημοσιέυτηκε αρχικά στο www.mednutrition.gr


 

x
Send this to a friend