Τι προκαλεί στον οργανισμό σου μια δίαιτα; Μάθε πριν ξεκινήσεις

Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash

Της Κατερίνας Λυμπεροπούλου*

Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος τι είδους διατροφή είναι καλύτερο να ακολουθήσει: χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή σε λίπος; Αυτό είναι ένα ερώτημα που βασανίζει συχνά τους απανταχού διαιτώμενους και σίγουρα με μια αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρει πολλούς ένθερμους υποστηρικτές και για τις 2 θεωρίες.

Όπως δείχνουν πρόσφατες μελέτες και οι 2 οδηγούν σε απώλεια βάρους με μακροπρόθεσμα παρόμοια αποτελέσματα. Ας δούμε όμως πώς λειτουργεί κάθε μια και πώς μπορεί να μας ωφελήσει.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος;

Σε μια δίαιτα χαμηλού λίπους μειώνεται η πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για να το πετύχει κάποιος αυτό πρέπει να περιορίσει πολύ την κατανάλωση πρόσθετων λιπαρών υλών στο μαγείρεμα π.χ. ελαιόλαδο, βούτυρο αλλά και τροφών όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνακόλουθα αυξάνει την κατανάλωση πολλών τροφίμων που περιέχουν εκ φύσεως λίγο λίπος όπως φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, ασπράδια αυγού, όσπρια, πουλερικά χωρίς δέρμα. Τέλος, επιτρέπεται μέτρια κατανάλωση από γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος π.χ. μοσχαρίσιο/ χοιρινό φιλέτο.

Είναι η κετογονική δίαιτα κατάλληλη για όσους αθλούνται;

Τι είναι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες;

Είναι ένα μοτίβο διατροφής που περιορίζει τους υδατάνθρακες της τροφής σε:

  • ποσοστό 10 % των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων),
  • ποσοστό 25% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων),
  • ποσοστό 26-45% των ημερήσιων θερμίδων (δίαιτα μέτριων υδατανθράκων),

Πρακτικά, για να μειώσουμε τους υδατάνθρακες πρέπει να αποφύγουμε ροφήματα με ζάχαρη π.χ. αναψυκτικά/ χυμοί, γλυκά και αρτοσκευάσματα. Ακόμη, για να φτάσουμε στα πιο χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων (π.χ. 10%) πρέπει να περιορίσουμε και πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Συνακόλουθα, σε μια τέτοια δίαιτα αυξάνουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης και λιπαρών άρα τρώμε περισσότερο κρέας, ψάρια, αβγά, ξηρούς καρπούς, πρόσθετα λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά και μη αμυλούχα λαχανικά.

Πλεονεκτήματα κάθε μεθόδου

Ως γνωστόν, ο ακρογωνιαίος λίθος στην απώλεια βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή για να χάσουμε βάρος πρέπει να πάρουμε από το φαγητό μας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει («καίει») το σώμα μας. Υπό αυτή την έννοια, η δίαιτα χαμηλού λίπους πλεονεκτεί διότι το λίπος της τροφής αποτελεί το θρεπτικό συστατικό με το μεγαλύτερο περιεχόμενο σε θερμίδες, αφού ανά γραμμάριο αποδίδει 9 θερμίδες έναντι των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης που αποδίδουν και τα δύο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, μειώνοντας το λίπος από την τροφή μας εξοικονομούμε εύκολα πολλές θερμίδες, χωρίς να χάνουμε όγκο τροφής και επηρεάζουμε πολύ το προαναφερθέν ισοζύγιο ενέργειας, που αποτελεί και το ζητούμενο για την απώλεια βάρους.

Από την άλλη, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τελευταία προτείνονται συχνά στην απώλεια βάρους καθώς πολλοί τύποι υδατανθράκων -ειδικά οι επεξεργασμένοι- εμπεριέχουν σημαντικά ποσά ζάχαρης και θερμίδων (όπως π.χ. στα αρτοσκευάσματα και στα αναψυκτικά) και άρα μειώνοντας τα μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τις θερμίδες μας και τελικά να χάσουμε βάρος. Να σημειώσουμε βέβαια και το γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά άλευρα, ζάχαρη κλπ.) φαίνεται πως επηρεάζουν αρνητικά το σάκχαρο αίματος και προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα, γεγονός που φυσικά σαμποτάρει την απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα κάθε μεθόδου

Το βασικότερο μειονέκτημα της δίαιτας χαμηλής σε λίπος είναι ότι προκαλεί μικρότερο βαθμό κορεσμού στο άτομο καθώς η ύπαρξη λίπους στο γεύμα καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την εμφάνιση πείνας τις επόμενες ώρες. Ακόμη, το λίπος στον οργανισμό βοηθά στην παραγωγή ορμονών καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, λειτουργίες που δυσχεραίνονται όταν μειώνουμε σημαντικά το λίπος από την τροφή μας. Επίσης, μην ξεχνάμε ότι το λίπος αποτελεί συχνά και συνώνυμο της γεύσης οπότε προσθέτοντας λιπαρές ύλες στην παρασκευή του φαγητού μας το κάνουμε συνάμα και πιο νόστιμο. Επομένως, ειδικά οι δίαιτες πολύ χαμηλού λίπους μπορεί να μη μας ικανοποιούν γευστικά, παράμετρος ιδιαίτερα σημαντική για την μακροχρόνια προσκόλληση σε ένα είδος διατροφής. Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι μέσα από το φαγητό αντλούμε και ψυχική ευχαρίστηση.

Από την άλλη, μια δίαιτα πτωχή σε υδατάνθρακες παρότι παρουσιάζει αρκετά οφέλη σε κάποιες παραμέτρους υγείας, παρουσιάζει και μια σειρά μειονεκτημάτων. Κάποια από αυτά που έχουν αναφερθεί από αρκετές μελέτες είναι: αυξημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών σε αντικατάσταση των υδατανθράκων η οποία ενδεχομένως οδηγήσει σε αύξηση της κακής χοληστερόλης αίματος (LDL) αλλά και του ουρικού οξέος. Ακόμη, πολύ υψηλή λήψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου στα ούρα και μακροπρόθεσμα σε οστεοπόρωση.

Επιπλέον, η χαμηλή λήψη υδατανθράκων οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα) με αποτέλεσμα να εμφανίζεται γρήγορη κόπωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Μπορεί ακόμη να εμφανιστούν συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, κόπωση, νευρικότητα, μειωμένη προσοχή λόγω του ότι όργανα όπως ο εγκέφαλος βασίζονται για τη λειτουργία τους αποκλειστικά στους υδατάνθρακες. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μια πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται «κέτωση» η οποία αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής αρρυθμίας. Τέλος, ειδικά όταν κάποιος ακολουθεί μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αναγκάζεται να μειώσει στο ελάχιστο την κατανάλωση σημαντικών ομάδων τροφίμων όπως τα φρούτα, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά με συνέπεια να υστερεί σημαντικά η διατροφή του σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο με συνακόλουθα προβλήματα υγείας.

Πώς επιδρά κάθε τύπος δίαιτας σε διάφορες παραμέτρους υγείας

Απώλεια βάρους

Σύμφωνα με μια μετανάλυση του 2014 -μελέτη που συμπεριέλαβε 48 προηγούμενες μελέτες- φάνηκε ότι τόσο η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αλλά και χαμηλού λίπους οδήγησαν σε απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες με αμελητέες διαφορές ειδικά ως προς τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.

Απώλεια λίπους

Αρκετές μεμονωμένες μελέτες στη βιβλιογραφία συγκλίνουν στο γεγονός ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους στα άτομα συγκριτικά με μια δίαιτα χαμηλού λίπους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών επί του θέματος.

Πείνα και Κορεσμός

Και εδώ η βιβλιογραφία συγκλίνει υπέρ της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων καθώς φαίνεται να δημιουργεί στα άτομα μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητά της σε λίπος και πρωτεΐνη, συστατικά που καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου μετά από ένα γεύμα. Αρκετές είναι δε και οι μελέτες που σχετίζουν αυτή τη δίαιτα με μειωμένη έκκριση ορμονών που αυξάνουν την πείνα όπως η γρελίνη αλλά και αύξηση ορμονών που δημιουργούν κορεσμό όπως το πεπτίδιο GLP-1. Αντίθετα η χαμηλού λίπους δίαιτα, σε μια ακόμη μελέτη του 2016 όπου συμμετείχαν 148 εθελοντές φάνηκε να μειώνει ορμόνες που αυξάνουν τον κορεσμό όπως το πεπτίδιο ΥΥ (ανορεξιογόνος ορμόνη).

Γιατί οι άνδρες και οι γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν την ίδια δίαιτα;

Επίπεδα Σακχάρου Αίματος

Εδώ τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα καθώς σε κάποιες μελέτες έχει φανεί πως σε διαβητικά άτομα η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μείωσε περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου αίματος καθώς και την ινσουλίνη ενώ σε άλλες μελέτες δεν έχει σημειωθεί σημαντική διαφορά μεταξύ των 2 τύπων δίαιτας. Επομένως είναι απαραίτητες περισσότερες μελέτες για τη διεξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.

Η γνώμη του ειδικού

Μετά από πολυετή διαμάχη για την ιδανική αναλογία των συστατικών της δίαιτας για το μέγιστο επιθυμητό αποτέλεσμα στην παχυσαρκία και στα συνοδά προβλήματα υγείας, φαίνεται πως η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Τελικά όλες οι επιστημονικές μελέτες συμφωνούν στο ότι σημαντικότερη είναι η προσκόλληση – ο βαθμός στον οποίο το άτομο καταφέρνει να ακολουθήσει μακροπρόθεσμα ένα μοτίβο διατροφής αλλά και άσκησης.

Άρα καλύτερα είναι να επιλέξουμε αυτό που μας ταιριάζει, που μπορούμε ευκολότερα να ακολουθήσουμε και να εστιάσουμε περισσότερο σε μια ποιοτική διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες μας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς ακρότητες. Διότι οι ακρότητες θα μας κάνουν εύκολα να παρατήσουμε κάθε προσπάθεια και να χάσουμε εντέλει όποια οφέλη κατακτήσαμε.

Διαβάστε επίσης: Τρεις τρόποι να χάσετε βάρος χωρίς αυστηρή δίαιτα!

* Η Κατερίνα Λυμπεροπούλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό γραφείο της στο Άργος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Tι μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές;

Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφύγουμε να φάμε κάτι μετά τις 12 το βράδυ. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείς μέχρι αργά για να τελειώσεις κάποια δουλειά ή να γυρίσεις αργά το βράδυ στο σπίτι μετά από μία καθυστερημένη πτήση και να θέλεις να φας κάτι συμπληρωματικό.

Αυτά τα βραδινά σνακ επιτρέπονται, αν και υπάρχουν φορές που απλώς νιώθεις μία λιγούρα αργά το βράδυ και δεν ξέρεις τι μπορείς να φας για βραδινό.

«Όταν νιώσεις την πείνα, πρέπει να φας κάτι», λέει η Angela LeMond, RDN, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δε θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες.

Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
  • 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1 καρότο + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Διαβάστε αναλυτικά: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Αυτός είναι ο σωστός τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Κάθε τρόφιμο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Πολλά από αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ενώ άλλα είναι απαραίτητο να μαγειρευτούν πρώτα και υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι, με τις οποίες μπορείτε να μετατρέψετε ένα τρόφιμο σε ένα απολαυστικό και γευστικό πιάτο.

Δυστυχώς όμως, για μερικά θρεπτικά συστατικά η θερμότητα είναι μεγάλος «εχθρός», καθώς καταστρέφονται κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, πριν καλά-καλά προλάβουν να φτάσουν στο τραπέζι μας.

Αυτός είναι ο λόγος, που πολλοί συστήνουν τρόφιμα τα οποία μπορούν να καταναλωθούν… ακατέργαστα, όπως για παράδειγμα διάφορα ωμά λαχανικά σε σαλάτες.

Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στην Ιταλία, αναφέρουν κάποιους τρόπους μαγειρέματος των λαχανικών, που συντηρούν ή ακόμα και ενισχύουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων σε σύγκριση με τα ωμά.

Μελετήθηκαν τρεις ευρέως γνωστοί τρόποι μαγειρέματος της ιταλικής κουζίνας: το βράσιμο, το βράσιμο στον ατμό, το τηγάνισμα και ο φούρνος και εξετάστηκαν οι επιδράσεις τους στη θρεπτική αξία λαχανικών, όπως το καρότο, το κολοκυθάκι και το μπρόκολο.

Το βράσιμο και το βράσιμο στον ατμό φάνηκε ότι διατηρούν τις αντιοξειδωτικές ουσίες των λαχανικών. Μάλιστα το βράσιμο στον ατμό προκαλεί στο μπρόκολο μεγάλη αύξηση μιας ουσίας του, της glucosinolates, που έχει αντικαρκινική δράση. Το τηγάνισμα, αντίθετα, προκαλεί μια σημαντική απώλεια αντιοξειδωτικών.

Τα συμπεράσματα αυτά, δείχνουν ότι ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος που επιλέγεται για κάθε λαχανικό, μπορούν να συντηρηθεί καλύτερα ή ακόμη και να βελτιωθεί η θρεπτική του ποιότητά.

Τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή αλλά και σε ισορροπημένη διατροφή και παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Δυστυχώς όμως αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορεί να χαθούν, αν χρησιμοποιηθούν συγκεκριμένες πρακτικές στο μαγείρεμα, ή στην προετοιμασία τους.

Προετοιμασία

Κατά το μαγείρεμα των λαχανικών, η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με το ίδιο το μαγείρεμα. Εάν τα λαχανικά δεν προετοιμαστούν κατάλληλα, η θρεπτική τους αξία μπορεί να μειωθεί. Σημαντικό είναι, κατά το πλύσιμο και το ξέπλυμα των λαχανικών, να χρησιμοποιείται κρύο νερό και να αφαιρούνται τα άσχημα και περιττά σημεία τους.

Τα φυλλώδη μέρη των λαχανικών έχουν τις περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών κρύβεται επίσης κάτω από το δέρμα των λαχανικών. Αποφύγετε όσο μπορείτε το ξεφλούδισμα, γιατί κάτω από τη φλούδα υπάρχουν κυρίως οι φυτικές ίνες και τα  ανόργανα άλατα.

Βράσιμο

Ο βρασμός καλό είναι να αποφεύγεται για τα λαχανικά, ειδικά αν αυτά έχουν τεμαχιστεί. Αν τα κομμένα λαχανικά βράσουν μέσα σε νερό, σημαντικό ποσοστό των θρεπτικών ουσιών τους, όπως βιταμίνες και ανόργανα άλατα απελευθερώνονται στο νερό, καθιστώντας το νερό, σε μερικές περιπτώσεις, ευεργετικότερο από το πραγματικό λαχανικό. Επίσης, επειδή ο βρασμός είναι μια παρατεταμένη διαδικασία μαγειρέματος για τα λαχανικά, πολλές από τις θρεπτικές τους ουσίες καταστρέφονται. Τέλος, και η ποιότητα της γεύσης των λαχανικών συχνά μειώνεται με το βρασμό.

Στον ατμό

Με αυτήν την τεχνική μαγειρέματος χάνονται οι πολύ μικρές φυτικές θρεπτικές ουσίες των λαχανικών. Χρήσιμοι για να φτιάξει κανείς λαχανικά στον ατμό είναι οι ατμομάγειρες, αν και μπορούν να λειτουργήσουν εξ ίσου καλά ένα τρυπητό ή ένας διηθητήρας. Τα λαχανικά πρέπει να τοποθετηθούν ομοιόμορφα στο διηθητήρα και να τοποθετηθούν επάνω από μια κατσαρόλα όπου βράζει νερό.  Οι υψηλές θερμοκρασίες του ατμού θα «κλειδώσουν» τις θρεπτικές ουσίες των λαχανικών. Τα λαχανικά είναι έτοιμα όταν γίνουν τρυφερά ή δημιουργηθεί κρούστα στο εξωτερικό τους.

Τηγάνισμα

Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος επιτρέπει να συντηρηθούν οι φυτικές θρεπτικές ουσίες. Προσέξτε όμως τα λαχανικά να κοπούν σε λεπτές φέτες, ώστε να θερμανθούν γρηγορότερα.  Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας λαδιού. Όταν ζεσταθεί αρκετά, ρίξτε μέσα τα λαχανικά, ανακατεύοντας. Μαγειρέψτε για λίγα μόνο λεπτά, σε υψηλή θερμοκρασία, για να διατηρήσετε τη θρεπτική τους αξία.

Ψητά

Τα ψητά λαχανικά είναι πεντανόστιμα, ιδίως όταν έχουν σκουρύνει και έχουν γίνει τραγανά και προσθέτει κανείς μια ιδέα ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και μυρωδικά από πάνω. Είναι όμως υγιεινά ή το ψήσιμο σε δυνατή θερμοκρασία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά τους; Αν και η έκθεσή τους σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αλλάξει τη θρεπτική αξία τους μειώνοντας τα επίπεδα μερικών βιταμινών, μπορεί και να παράσχει οφέλη όσον αφορά άλλα συστατικά. Θα πρέπει η θερμοκρασίες να μην είναι πολύ μεγάλες και να μην βάζουμε πολύ αλάτι και λάδι.

Σε γενικές γραμμές το μαγείρεμα των λαχανικών ελαττώνει τα επίπεδα ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, την ίδια στιγμή διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων άλλων συστατικών όπως το λυκοπένιο, το οποίο έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και υπάρχει σε αφθονία σε λαχανικά όπως η ντομάτα.

«Το βράσιμο στον ατμό είναι ένας πολύ καλός τρόπος μαγειρέματος, διότι χρησιμοποιεί έμμεση, υγρή θερμότητα για να μαγειρέψει τα λαχανικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν ιδιαίτερες μειώσεις στα θρεπτικά συστατικά τους», τονίζουν οι επιστήμονες, αλλά δεν αποκλείουν και άλλους τρόπους μαγειρέματος, χωρίς υπερβολές!

Διαβάστε ακόμα: Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend