Μπορεί η διατροφή να μειώσει το άγχος των ημερών;

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος* 

Η λέξη άγχος είναι πλέον μία από τις πιο συνήθεις λέξεις που ακούγονται καθημερινά, από όλες τις ηλικίες. Άγχος για τα μαθήματα, άγχος για τη δουλειά, άγχος να προλάβετε τα deadlines, άγχος για τα χρήματα και γενικώς πολύ άγχος!

Ειδικά της δύσκολες ημέρες που περνάμε με την έξαρση του Κορωνοϊού και το γεγονός ότι είμαστε υποχρεωμένοι (και σωστά) να μένουμε πολλές ώρες σπίτι, το άγχος μεγαλώνει ακόμα περισσότερο.

Ουσιαστικά το άγχος είναι μία απόκριση στα ερεθίσματα που λαμβάνετε από το περιβάλλον σας και δυστυχώς αυτά τα ερεθίσματα συνήθως είναι πολλά. Η διατροφή όμως μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο; Μπορεί να μειώσει το άγχος;

Στο γραφείο μου αναφέρετε πολύ συχνά ότι το βράδυ που θα επιστρέψετε από τη δουλειά καταφεύγετε σε comfort foods, δηλαδή σε τρόφιμα όπως γλυκά, πατατάκια, τυριά κλπ που τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, τα οποία όμως τελικά μόνο «comfort» δε σας παρέχουν, αφού τελικά η κατανάλωσή τους οδηγεί σε τύψεις, στενοχώρια, αύξηση βάρους και τελικά ακόμα περισσότερο τσιμπολόγημα και comfort food.  Δε θα ήταν τέλειο εάν σας έλεγα ότι υπάρχουν τροφές που μπορούν να αποτρέψουν τις αρνητικές επιπτώσεις του καθημερινού στρες στο βάρος σας; Για να σας βοηθήσω όμως αποτελεσματικά, πρέπει να δούμε μαζί τί ακριβώς εννοούμε με την έννοια άγχος ή στρες! Καθώς πιστέψτε με, πολλές φορές οι ερευνητές χρησιμοποιούν τη λέξη «στρες» αναφερόμενοι σε κάτι πολύ διαφορετικό από αυτό που οι περισσότεροι θεωρείτε ως στρες  (ή διαβάζετε σε άρθρα) και αυτό συχνά οδηγεί σε σύγχυση!

Σωματικό VS Ψυχολογικό στρες

Όταν λέμε πως είμαστε στρεσαρισμένοι/ αγχωμένοι συνήθως εννοούμε ότι αισθανόμαστε πιεσμένοι από τις υποχρεώσεις μας και από όλα όσα πρέπει να κάνουμε καθημερινά, τα οποία μπορεί να μην έχουμε τον κατάλληλο χρόνο, χρήματα και διάθεση να κάνουμε. Αυτό είναι το ψυχολογικό στρες και σχετίζεται κυρίως με κάποιες γνωστές ορμόνες, την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη, οι οποίες εκκρίνονται όταν αισθανθούμε κάποια απειλή. Αυτές οι ορμόνες σε χρόνιες καταστάσεις στρες επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και ευνοούν την εναπόθεση λίπους, κάτι που δυσκολεύει την προσπάθειά σας για μείωση του βάρους.

Από την άλλη έχουμε και την αντίληψη του στρες από την πλευρά της διάθεσης και των νευροδιαβιβαστών, με κύριο νευροδιαβιβαστή τη σεροτονίνη. Επειδή στόχος μου δεν είναι να σας μπλέξω με ορολογίες και βιοχημικές αντιδράσεις, απλώς θα σας αναφέρω πως υπάρχουν τρόφιμα τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία είναι γνωστή ως «η ορμόνη της καλής διάθεσης».

Δέκα τρόποι για να γλυτώσετε από το άγχος και το στρες

Σε μία ολιστική προσέγγιση, θα σας έλεγα ότι ο στόχος είναι να καταναλώνετε τρόφιμα τα οποία στοχεύουν και στις δύο αυτές δράσεις. Δηλαδή τρόφιμα που να αυξάνουν τη σεροτινίνη και τρόφιμα τα οποία να βοηθούν την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη να μην ανεβαίνουν στα ύψη!

Ποια τρόφιμα μειώνουν το άγχος;

Η σεροτονίνη προκύπτει από ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, συνεπώς θα σας πρότεινα να δώσετε βαρύτητα σε τρόφιμα που την περιέχουν, όπως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι μπανάνες και η βρώμη.

Επιπλεόν, τρόφιμα όπως ο σολομός και ο κουρκουμάς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση η οποία σχετίζεται με τη μείωση του άγχους και τα ω-3 λιπαρά του σολομού μπορούν να βοηθήσουν τόσο τη σεροτονίνη, όσο και τη ντοπαμίνη, η οποία έχει ηρεμιστική δράση.

Τέλος, η μαύρη σοκολάτα πέρα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, μπορεί να αυξήσει και τα επίπεδα της σεροτονίνης!

Σεροτονίνη και Γλυκά

Εάν έχετε τάση για κατανάλωση γλυκών, μπορεί να μην είναι μόνο θέμα λιγούρας. Μπορεί να οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα στην σεροτονίνη.

Όταν υπάρχουν αυξημένα επίπεδα στην σεροτονίνη στο σώμα αισθανόμαστε ηρεμία, γαλήνη και ισορροπία, ενώ αντίθετα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με ευερεθιστικότητα, επιθετικότητα, ανυπομονησία και ανησυχία.

Η κατανάλωση υδατανθράκων (μάλιστα γρήγορα απορροφήσιμων, όπως τα γλυκά) αυξάνουν την παραγωγή στην σεροτονίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας, ωστόσο μόνο προσωρινά. Μέσα σε λίγες ώρες, θα χρειαστείτε πάλι να φάτε κάποιο γλυκό. Μέχρι να τελειώσει ο χειμώνας, το πιο πιθανόν είναι να μην σας μπαίνουν εύκολα τα ανοιξιάτικα ρούχα!

Σας θυμίζει κάτι;

Άσκηση και Σεροτονίνη

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα στην σεροτονίνη (και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα) είναι με την τακτική άσκηση. Η άσκηση συμβάλει στην παραγωγή σεροτονίνης χωρίς να το παρακάνετε στα γλυκά. Αντί να αλλάξετε νούμερο στα ρούχα σας (προς τα πάνω), μπορεί να χρειαστεί να αγοράσετε ρούχα με μικρότερο μέγεθος. Να εντάξετε την άσκηση στην αρχή, μπορεί να σας κουράσει και να απαιτηθεί κάποια αυτοπειθαρχία. Αλλά πολύ γρήγορα, θα ανταμειφθείτε με περισσότερη ενέργεια και διάθεση!

H σωστή τακτική για να μειώσετε το άγχος και να κερδίσετε χρόνια ζωής!

Η καλή διάθεση περνά από το… έντερο;

Πώς θα σας φαινόταν εάν σας έλεγα πως τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να ρυθμίσουν τη διάθεσή σας; Τα τελευταία χρόνια γίνονται πολλαπλές έρευνες πάνω στο ρόλο των πολύτιμων βακτηρίων που έχουμε στο έντερό μας και φαίνεται πως επηρεάζουν τόσο την αδρεναλίνη, όσο και τους νευροδιαβιβαστές μας, συνεπώς και  τη σεροτονίνη. Έτσι, τα προβιοτικά (βακτήρια) και τα πρεβιοτικά (το τρόφιμό τους) μπορούν να βοηθήσουν τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης και να βελτιώσουν την κατάσταση του μυαλού μας!

Παρότι δεν είμαστε ακόμα σε θέση να «συνταγογραφήσουμε» προβιοτικά για τις διαταραχές της διάθεσης, μπορούμε όμως να δώσουμε βάση στο να τρώμε ποικιλία τροφών με προβιοτικά, όπως κεφίρ ρόφημα και γιαούρτι, ζυμωμένα προϊόντα σόγιας (τόφου και τέμπε), τουρσί λαχανικών, τυριά και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε προβιοτικά.

Ως προς τα πρεβιοτικά, δηλαδή το τρόφιμο των βακτηρίων, εντάξτε στη καθημερινή σας διατροφή διαφορετικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής, βρώμη ολικής, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Είναι βέβαιο πως ένα τρόφιμο από μόνο του δε μπορεί να «θεραπεύσει» το στρες, αλλά η ένταξη όλων αυτών των τροφών που ανέφερα θα μπορέσουν να δημιουργήσουν τις κατάλληλες προϋποθέσεις ώστε να έχετε καλύτερη διάθεση, να μειωθούν τα επίπεδα της αδρεναλίνης και κορτιζόλης, αλλά και τελικά να σας οδηγήσουν σε λιγότερο τσιμπολόγημα και υπερφαγίες λόγω στρες.

Διαβάστε επίσης: Τρώγοντας… φεύγει το άγχος!

*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Το άρθρο του δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Οικονομικά superfoods που βρίσκεις παντού

Δεν είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε δυσεύρετα φρούτα, που συχνά είναι και ακριβά, για να βελτιώσετε την υγεία σας. Πολλά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα παραμένουν στο κάτω συρτάρι του ψυγείου σας ή στο πίσω μέρος του ντουλαπιού σας. Ενημερωθείτε για αυτά τα «υποτιμημένα» τρόφιμα και συμπεριλάβετέ τα στα αγαπημένα σας πιάτα!

ΜΑΥΡΟ ΠΙΠΕΡΙ

Ένα από τα πιο απλά καρυκεύματα στο ράφι με τα μπαχαρικά σας έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Το μαύρο πιπέρι έχει μηδέν θερμίδες, ενώ παράλληλα έχει εκτιμηθεί για τις μαγειρικές του ιδιότητες, που περιλαμβάνουν την ενίσχυση της γεύσης καθώς και την διατήρηση της φρεσκάδας. Επιπλέον η καψαϊκίνη, ουσία που δίνει στο πιπέρι την πικάντικη γεύση, έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Πόσο υγιεινές είναι τελικά οι λεγόμενες… υπερτροφές;

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ

Αυτά τα τα μαύρα ριγέ κελύφη σε σχήμα δάκρυ που κρύβουν μέσα τους γκρι σπόρους είναι μια πολύ θρεπτική τροφή. Φυσικά πλούσια σε πολυακόρεστα έλαια για υγιή καρδιά, οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε (1/4 φλυτζανιού προσφέρει το 90% της ημερήσιας συστηνώμενης πρόσληψης). Αυτοί οι σπόροι, επίσης, παρέχουν φυτικές πρωτεϊνες, βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Και δεν είναι μόνο αυτό. Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών στερολών, ένωσεων που είναι γνωστές για την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

ΜΠΙΖΕΛΙΑ

Όταν ήσασταν παιδιά, πιθανά ακούγατε την μητέρα σας να λέει «φάε τον αρακά σου». Είχε δίκιο, καθώς τα εν λόγω “μαργαριτάρια» είναι πολύ θρεπτικά. Όλα τα είδη μπιζελιών είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, K και Β, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεϊνες. Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί οτι τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, συνδέονται με την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα μπιζέλια παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ενώσεων β-καροτένιου (που συμβάλλουν στην υγεία της όρασης), λουτεϊνης και ζεαξανθίνης.

ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Χρησιμοποιείται ευερέως σχεδόν σε όλες τις συνταγές κυριώς πιάτων καθώς μπορείτε να το ψιλοκόψετε σε ο,τιδήποτε, από τηγανητές πατάτες και σούπες μέχρι ομελέτες και βραστά γεύματα. Τα κρεμμύδια μπορούν να δώσουν μια ισχυρή θρεπτική «γροθιά» εκτός από την χαρακτηριστική τους γεύση. Αυτοί οι πικάντικοι βολβοί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες C και Β6. Παράλληλα, είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες και θειούχες ενώσεις, όπως η κουερσιτίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση ορισμένων μορφών καρκίνου και βοηθά στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του ανοσοποιητικού σύστηματος.

ΣΟΥΣΑΜΙ

To σουσάμι προσθέτει μια τραγανή αίσθηση και θρεπτικότητα σε οποιοδήποτε πιάτο. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε σημαντικά μέταλλα όπως χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1 και φυτική πρωτεϊνη, καθιστά το σουσάμι ένα ξεχωριστό καρύκευμα το οποίο θα πρέπει να υπάρχει στην κουζίνα σας. Περιέχει επίσης, ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη όπως οι λιγνάνες και οι φυτοστερόλες. Μπορείτε να το πασπαλίσετε πάνω από σαλάτες, κρέατα, συνοδευτικά πιάτα, ζυμαρικά και ψωμιά για γεύση και θρεπτικότητα.

ΣΚΟΡΔΟ

Το «δύσοσμο τριαντάφυλλο» (όνομα που προέρχεται από την ελληνορωμαϊκή αρχαιότητα) προσφέρει πολύ περισσότερα από την χαρακτηριστική του γεύση και το άρωμά του. Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σας από τις καρδιακές παθήσεις. Οι μελέτες έχουν συνδέσει αυτό το μέλος της οικογένειας των κρεμμυδιών με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και την εμφάνιση αντι-θρομβωτικής δράσης και την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το σκόρδο περιέχει πολλά φυτοχημικά, όπως αλισίνη, σαπωνίνη και κουμαρικό οξύ. Οι ενώσεις αυτές κρύβονται πίσω από την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση του σκόρδου, ενώ η παρουσία του μαγγανίου, των βιταμινών C και Β6 και του σεληνίου στο σκόρδο είναι εξίσου σημαντική για να το συμπεριλάβετε στη μαγειρική σας.

ΣΕΛΙΝΟ

Η φήμη του ρετρό λαχανικού πρόκειται να κάνει δυναμική επιστροφή. Και γιατί όχι; Η θρεπτική συνεισφορά του σέλινου (βιταμίνες Κ και C, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες) δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Το σέλινο περιέχει επίσης βιοενεργά συστατικά όπως ευθαλίδες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και κουμαρίνες που προστατεύουν από τον καρκίνο. Και πάνω απ’όλα, το σέλινο είναι ένα εύκολο λαχανικό που μπορεί να προστεθεί εύκολα σε μια σειρά από πιάτα, όπως σούπες, βραστά και διάφορα συνοδευτικά.

ΠΙΠΕΡΙΕΣ

Μην ξεχνάτε το πολύχρωμο αντίκτυπο που οι πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες ή πράσινες) μπορούν να έχουν στην υγεία σας. Μια εξαιρετική στρατηγική για έχετε βέλτιστη αντιοξειδωτική δράση είναι να προσθέτετε φέτες πιπεριών στο αγαπημένο σας πιάτο καθώς έτσι θα προσλάβετε αρκετή ποσότητα από τισχυρές αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Α. Οι κόκκινες πιπεριές, επίσης, περιέχουν καροτενοειδή, όπως β-καροτίνη, λυκοπένιο και β-κρυπτοξανθίνη, τα οποία συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Υπερτροφές με… ελληνική υπογραφή για όσους αθλούνται

ΦΑΣΟΛΙΑ

Η διατήρησή τους μέσα από διαφορετικούς πολιτισμούς στο πέρασμα των αιώνων οφείλεται στο ότι τα φασόλια είναι σούπερ σταρ επειδή όχι μόνο δεν περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και επειδή είναι μια σπουδαία πηγή φυτικής πρωτεϊνης. Τα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στο σωματικό βάρος, στα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και σε κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη.

ΝΤΟΜΑΤΕΣ

Γνωρίζατε ότι μία πολτοποιημένη ντομάτα είναι γεμάτη με βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο; Αυτό που κάνει αυτούς τους ρουμπινί πολύτιμους λίθους ακόμα πιο ξεχωριστούς έιναι η πλούσια περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που γίνεται πιο βιοδιαθέσιμο στο σώμα σας όταν είναι μαγειρεμένο. Το λυκοπένιο έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένων της εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, της προστασίας κατά του καρκίνου και της επιβράδυνσης της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης που οδηγεί σε καρδιακή νόσο. Προσθέστε πολτοποιημένες ντομάτες σε πιάτα ζυμαρικών, σούπες, βραστά και συνοδευτικά για νοστιμιά και θρεπτικότητα.

Διαβάστε επίσης: 10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

8 τρόφιμα που μοιάζουν με ανθρώπινα όργανα και μας κάνουν καλό!

Υπάρχουν τροφές που το σχήμα τους και η σύστασή τους παραπέμπουν σε ανθρώπινα όργανα. Μάλιστα τα συστατικά τους σε πολλές περιπτώσεις κάνουν καλό στα συγκεκριμένα όργανα και φυσικά στην υγεία μας.

«Εκείνο που διατηρεί την υγεία είναι ισομερής κατανομή και ακριβής μείξη μέσα στο σώμα των δυνάμεων του ξηρού, του υγρού, του κρύου, του γλυκού, του πικρού, του ξινού και του αλμυρού. Την αρρώστια την προκαλεί η επικράτηση του ενός. Η θεραπεία επιτυγχάνεται με την αποκατάσταση της διαταραχθείσας ισορροπίας, με τη μέθοδο της αντίθετης από την πλεονάζουσα δύναμη» έλεγε ο Ιπποκράτης.

Αυτή η ισορροπία μπορεί να επιτευχθεί αν δεν αποκλείουμε τροφές από την καθημερινότητά μας, ακόμα και αν δεν είναι οι… αγαπημένες μας.

Ας δούμε, όμως, τα οφέλη των τροφών στα ζωτικά μας όργανα:

Κόκκινα Φασόλια

Μπορούν να θεραπεύσουν και να βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής νεφρικής λειτουργίας και μοιάζουν ακριβώς όπως τα ανθρώπινα νεφρά.

Καρύδια

Μοιάζει με μικρό εγκέφαλο, με αριστερό και δεξί ημισφαίριο, τον άνω και κάτω εγκέφαλο και την παρεγκεφαλίδα. Τα καρύδια βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και την εγκεφαλική λειτουργία.

Καρότο

Η διατομή του μοιάζει με του ανθρώπινου μάτιου. Τα καρότα ενισχύουν τη ροή του αίματος στα μάτια και ενισχύουν γενικά την λειτουργία των ματιών.

Επτά τροφές-φάρμακα με πολυδιάστατη δράση

Σέλινο

Μοιάζει με τα οστά και στοχεύει ειδικά στην ενδυνάμωση και την αντοχή των οστών. Τα τρόφιμα με νάτριο, όπως το σέλινο τροφοδοτεί με τα απαραίτητα, τις σκελετικές ανάγκες του σώματος.

Αβοκάντο

Στοχεύει στην υγιή και καλή λειτουργία της μήτρας και του τραχήλου της μήτρας της γυναίκας. Το Αβοκάντο βοηθάει τις γυναικείες ορμόνες να έλθουν σε ισορροπία, να ρίξει ανεπιθύμητο βάρος μετά τη γέννα, και την αποτροπή του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας.

Σύκα

Υποκαθιστούν τους όρχεις και είναι γεμάτα από σπόρους και κρέμονται ανά ζεύγη, όταν μεγαλώνουν. Τα σύκα αυξάνουν την κινητικότητα των αρσενικών(+) σπερματοζωαρίων, καθώς αυξάνουν και τον αριθμό των σπερματοζωαρίων με αποτέλεσμα να ξεπεραστεί η ανδρική στειρότητα.

Μανιτάρια

Βοηθούν τη βελτίωση της ακοής και είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για υγιή οστά, η οποία ισχυροποιεί ακόμα και τα μικροσκοπικά οστάρια που βρίσκονται μέσα στο αυτί (σ.σ. και μοιάζουν με μανιτάρι) τα οποία μεταδίδουν τον ήχο προς τον εγκέφαλο. Υπάρχει μάλιστα μανιτάρι (σ.σ. Το αυτί του Ιούδα) που έχει το σχήμα του αυτιού.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες μοιάζουν με το πάγκρεας και επιφέρουν ισορροπία στο γλυκαιμικό δείκτη των διαβητικών.

Διαβάστε επίσης: «Μαγικές» τροφές που είναι ιδανικές για όσους αθλούνται

x
Send this to a friend