Δέκα τρόποι για να γλυτώσετε από το άγχος και το στρες

Λίστες υποχρεώσεων, εντατική εργασία, λογαριασμοί που πρέπει να πληρωθούν: το άγχος είναι πολύ εύκολο να σας φθείρει με τέτοια καθημερινότητα. Γενικότερα, πανεύκολα φορτώνεστε με ένταση αλλά άλλο τόσο δύσκολο είναι να την ξεφορτωθείτε.

Η επιστήμη έχει αποκαλύψει κάποιες τρομακτικές επιπτώσεις του χρόνιου στρες αλλά τα καλά νέα είναι ότι ταυτόχρονα, υποστηρίζει μεθόδους που ανακουφίζουν από το άγχος. Οι περισσότερες από αυτές είναι πραγματικά πολύ απλές και μπορούν πανεύκολα να ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας: μερικές χρειάζονται μόνο μερικά λεπτά για να ολοκληρωθούν!

Ξεκίνα να χρωματίζεις

Το ότι δεν είστε παιδί πια δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να καταπιάνεστε με χρώματα και μαρκαδόρους. Δεν χρειάζεται να είστε καλλιτεχνικές ιδιοφυίες ή να δημιουργήσετε ένα αριστούργημα. Απλά ο χρωματισμός σε μια σελίδα ενός βιβλίου ζωγραφικής έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χαλαρώσετε. Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Θεραπείας Τέχνης το 2005 έδειξε ότι οι άνθρωποι που ασχολούνταν με τον χρωματισμό είχαν μεγαλύτερη μείωση του άγχους από εκείνους που ζωγράφιζαν ένα κενό φύλλο χαρτιού.

Πλέξε κάτι

Οι εποχές έχουν αλλάξει: αυτό δεν είναι απλά ένα χόμπι για γιαγιάδες. Οι πλεκτομηχανές έχουν γίνει πολύ trendy τα τελευταία χρόνια και αυτό είναι πραγματικά πραγματικά μεγάλη είδηση για την υγεία των ανθρώπων. Σύμφωνα με μια έρευνα που διενεργήθηκε από πάνω από 3.500 πλεκτοβιομηχανίες, έδειξε πως το συγκεκριμένο χόμπι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στο να γίνουν οι τους άνθρωποι πιο ήσυχοι και πιο ευτυχισμένοι.

Κάντε γιόγκα

Όλοι οι τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Αλλά αν ψάχνετε για κάτι που θα σας χαλαρώσει στη στιγμή, μια ελαφριά άσκηση γιόγκα είναι ό,τι πρέπει. Η επιστήμη δείχνει ότι η γιόγκα πραγματικά βοηθά να σας κάνει να ηρεμήσετε. Δεν χρειάζεται να είσαι υπερβολικά fit για να απολαύσεις αυτό το είδος άσκησης. Μάλιστα, η γιόγκα μπορεί να είναι εντελώς δωρεάν: χάρη στο YouTube μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν οδηγό για αρχάριους online για να δοκιμάσετε ένα απλό πρόγραμμα γιόγκα στο σπίτι.

Για ποιο λόγο είναι καλό να τρέχουμε όταν έχουμε στρες;

Να διαβάζετε

Η ανάγνωση είναι καλή για τον εγκέφαλό σας με περισσότερους από έναν τρόπους. Όχι μόνο βελτιώνει τη νοημοσύνη σας και αποτρέπει το αλτσχάιμερ, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και του στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στην «Telegraph», η ανάγνωση για ακόμη και έξι λεπτά μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα άγχους περισσότερο από το μισό. Δεν έχει σημασία αν διαβάζετε ένα θρίλερ ή ένα ρομαντικό μυθιστόρημα. Όπως και να έχει θα αποκομίσετε τα ίδια οφέλη.

Κάντε αναπνευστικές άσκησεις

Οι δραστηριότητες με επίκεντρο την συγκέντρωση όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα δίνουν μεγάλη έμφαση στην αναπνοή. Η αναπνοή σας έχει μια εντυπωσιακά ισχυρή επίδραση στη γενική συμπεριφορά σας, επηρεάζοντας ταυτόχρονα τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία. Ειδικά για όσους ταλαιπωρούνται από άγχος, οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην αποτροπή των ανήσυχων σκέψεων. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, που είναι μία από τις κύριες ορμόνες στρες και προσωρινά να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Aκούστε χαλαρή μουσική

Όταν ακούγεται το αγαπημένο σας τραγούδι στο ραδιόφωνο, πιθανότατα να θέλετε να χορέψετε. Ορισμένα τραγούδια σας δίνουν μια ενίσχυση ενέργειας αλλά και το αντίθετο μπορεί να συμβεί, επίσης: ένα χαλαρωτικό, ήρεμο τραγούδι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χαλαροί και ήρεμοι. Ορισμένοι τύποι μουσικής μπορούν να επηρεάσουν πραγματικά τις φυσικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων καρδιακού ρυθμού και του στρες, σύμφωνα με μια όλες τις μελέτες.

Κάντε μασάζ

Τα οφέλη για την υγεία από ένα μασάζ είναι πολλά περισσότερα από την χαλάρωση των πονεμένων μυών. Υπάρχει επίσης ένα εντυπωσιακό ψυχολογικό όφελος. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα μασάζ βοηθάει στην εξισορρόπηση των επιπέδων δραστηριότητας του νευρικού συστήματος, διώχνοντας έτσι το το άγχος.

Πηγαίνετε έναν περίπατο

Το περπάτημα μπορεί να μην είναι η πιο έντονη άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά τα προνόμια υγείας που προσδίδει είναι πραγματικά απίστευτα. Από τη μείωση του πόνου των αρθρώσεων μέχρι την ενίσχυση της ισορροπίας σας, υπάρχουν αμέτρητα οφέλη από μια βόλτα με τα πόδια. Ένα από αυτά είναι μια σημαντική μείωση των επιπέδων στρες. Ακόμα και 20 λεπτά περπατήματος θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά. Οι έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους είναι ακόμη καλύτερο για εσάς από το περπάτημα του διαδρόμου λόγω της μυρωδιάς του φρέσκου αέρα.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Ένα ζεστό μπάνιο είναι μια πολύ καλύτερη ιδέα από ένα βιάστικο ντους αν αισθάνεστε υπερβολικό άγχος. Τα ζεστά μπάνια είναι απίστευτα χαλαρωτικά και ορισμές επιστημονικές έρευνες έχουν δώσει πιθανές απαντήσεις αναφορικά το γιατί. Μία μελέτη συνδέει τα θερμά μπάνια με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα μπορεί να είναι ευεργετικά για τα άτομα με μεταβολικές διαταραχές.

Ασχοληθείτε με το σκυλί σας

Τα σκυλιά βοηθούν στη μείωση του στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη μόλις πέντε λεπτά ασχολίας με έναν χαριτωμένο σκύλο μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Εφημερίδα της Υγείας αναφορικά με τους χώρους εργασίας έδειξε ότι σε ένα γραφείο, η παρουσία σκύλων μειώνει τα επίπεδα άγχους ολόκληρου του γραφείου και βελτιώνει την ικανοποίηση των εργαζομένων. Συμπέρασμα; Τα αγχωτικά περιβάλλοντα θα ήταν πιθανώς λιγότερο αγχωτικά αν υπήρχαν σκυλιά εκεί.

Διαβάστε ακόμα: Φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την πίεση και το στρες

Previous ArticleNext Article

Nike και Adidas: Η δολοφονία του Τζορτζ Φλόιντ ενώνει τους δύο κολοσσούς

Οι δυο εταιρείες αθλητικής ένδυσης, αφήνουν στην άκρη τον ανταγωνισμό με την Adidas να κάνει retweet σε ανάρτηση της Nike με μήνυμα κατά του ρατσισμού.

«Για μια φορά, ‘Don’t Do It’ (…). Μην παριστάνεις ότι δεν υπάρχει πρόβλημα στην Αμερική»: Την έκκληση απευθύνει η κατασκευάστρια αθλητικών ειδών Nike με διαφημιστικό σποτ που μεταφόρτωσε στον λογαριασμό της στο Twitter κι αντιστρέφει τη φράση-σήμα κατατεθέν της, «Just Do It» («Απλώς κάνε το»), αναφερόμενη στον θάνατο του Τζορτζ Φλόιντ, 46χρονου Αφροαμερικανού, κατά τη διάρκεια βίαιης προσαγωγής του από λευκούς αστυνομικούς, γεγονός που πυροδότησε κύμα διαδηλώσεων και ταραχών στις ΗΠΑ.

 

Aφήνοντας κατά μέρος τον σκληρό ανταγωνισμό της με τη Nike, η Adidas επέλεξε να αναμεταδώσει το μήνυμα αυτό, προσθέτοντας στο retweet της τη λεζάντα «Όλοι μαζί θα προχωρήσουμε μπροστά. Όλοι μαζί θα αλλάξουμε τα πράγματα».

«Μην αγνοείς τον ρατσισμό. Μην ανέχεσαι να μας παίρνουν ζωές αθώων. Μη βρίσκεις δικαιολογίες. Μην παριστάνεις ότι αυτό δεν σε αφορά», αναφέρει το διαφημιστικό σποτ της Nike.

 

Yπενθυμίζεται ότι, οι Adidas και Nike, δυο «κολοσσοί» στον χώρο της αθλητικής ένδυσης, είναι σε τεράστια διαμάχη εδώ και πάρα πολλά χρόνια, μετά τη διάσπασή τους καθώς η μια προέκυψε από τους «κόλπους» της άλλης.

Υπερκόπωση ή κατάθλιψη; Η λεπτή διαχωριστική γραμμή…

Της Ελίνας Τσιούλη*

Με απλά λόγια η υπερκόπωση είναι το συναίσθημα του να νιώθει κάποιος συνεχώς κουρασμένος. Διαφοροποιείται από το αίσθημα της νύστας ή της υπνηλίας ή το ψυχολογικό αίσθημα της απάθειας αν και αυτά τα συμπτώματα μπορεί να συνοδεύουν την υπερκόπωση. Άλλοι όροι για να περιγραφεί η υπερκόπωση είναι:

α) η μειωμένη ενέργεια ή η έλλειψη ενέργειας

β) η σωματική και πνευματική εξάντληση

γ) η απουσία κινητοποίησης

Κοινά συμπτώματα της υπερκόπωσης

Αν εμφανίζετε αρκετά από τα παρακάτω συμπτώματα, καλό είναι να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να σας υποδείξει τον κατάλληλο ιατρικό έλεγχο.

  • Αδυνατείτε να σκεφθείτε καθαρά
  • Είσαστε εξαιρετικά στρεσαρισμένοι
  • Τα χείλη σας είναι συνεχώς στεγνά
  • Παρουσιάζετε τριχόπτωση
  • Έχετε μειωμένη ερωτική επιθυμία
  • Λόγω της απώλειας ενέργειας δεν μπορείτε να αντέξετε στην ιδέα να ασκηθείτε
  • Νιώθετε θλίψη και έχετε πεσμένη διάθεση
  • Λαχανιάζετε ακόμα κι αν δεν κάνετε κάτι κοπιαστικό
  • Νιώθετε το αίσθημα της κούρασης σχεδόν όλη την ημέρα
  • Αρρωσταίνετε συχνά, έχετε συχνούς πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους
  • Παρουσιάζετε αλλαγές στην όρεξη και τις συνήθειες του ύπνου (αϋπνία, διακεκομμένος ύπνος)
  • Έχετε έντονο το αίσθημα της αποτυχίας και της αυτοαμφισβήτησης
  • Νιώθετε αβοήθητος και ηττημένος
  • Έχετε το αίσθημα της μοναξιάς
  • Έχετε αυξημένα κυνική και αρνητική οπτική για τα πράγματα
  • Δε λαμβάνετε εύκολα ικανοποίηση και νιώθετε απαθείς ακόμα κι αν επιτυγχάνετε στόχους
  • Έχετε την ανάγκη απομόνωσης από το περιβάλλον σας
  • Είστε αναβλητικοί και σας παίρνει περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσετε κάποιο έργο
  • Παραιτείστε από την ανάληψη ευθυνών
  • Χρησιμοποιείτε φάρμακα, τρώτε υπερβολικά ή καταναλώνετε αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση
  • Αργοπορείτε στην εργασία σας ή νιώθετε απογοητευμένοι απ’το περιβάλλον σας

Είναι σημαντικό λοιπόν να ακούσετε τα προειδοποιητικά σημάδια και να κάνετε τον έγκαιρο προληπτικό έλεγχο ώστε να μην απειληθείτε από την εμφάνιση του Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης.

Πως η εξάντληση προκαλεί προβλήματα στην καρδιά

Τα κύρια αίτια της υπερκόπωσης

Υπάρχουν αρκετά ιατρικά και μη ιατρικά αίτια για την υπερκόπωση συμπεριλαμβανομένων του προσωπικού διαιτολογίου και των συνηθειών ζωής. Οι παρακάτω παράγοντες συνεισφέρουν στην εκδήλωση υπερκόπωσης είτε μεμονωμένοι είτε σε συνδυασμό:

  • Συναισθηματικό και ψυχοκοινωνικό στρες και κατάθλιψη
  • Αναιμία, διαβήτης, καρκίνος
  • Εγκυμοσύνη, θηλασμός, έλλειψη ύπνου και υπερβολική άσκηση

Επίσης, ο τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει στην κόπωση και την εξάντληση:

  • Nα κοιμάται κάποιος αργά το βράδυ
  • Να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες καφεϊνης
  • Να πίνει μαγάλες ποσότητες αλκοόλ
  • Να μην τρέφεται υγιεινά

Άλλοι οργανικοί παράγοντες που προδιαθέτουν για υπερκόπωση είναι οι εξής:

  • Παχυσαρκία
  • Υπνική άπνοια
  • Αγωγή με αγχολυτικά ή αντικαταθλιπτικά
  • Έλλειψη σιδήρου
  • Νεφρική νόσος
  • Καρδιολογικά προβλήματα
  • Ασθένειες του θυρεοειδή
  • Νευρική ανορεξία ή άλλες διατροφικές διαταραχές
  • Αρθρίτιδα συμπεριλαμβανομένης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
  • Αυτοάνοσα νοσήματα, όπως συστηματικός ερυθηματώδης λύκος
  • Ινομυαλγία
  • Φλεγμονή του οργανισμού
  • Υποσιτισμός

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Η κόπωση είναι ένα δύσκολο θέμα για τους γιατρούς. Μπορεί να αποτελεί ένα πρόβλημα σωματικής υγείας ή ένα ψυχολογικό πρόβλημα. Οι ασθενείς που συμβουλεύονται γιατρό για την κόπωσή τους έχουν την τάση να επικεντρώνονται στα σωματικά τους συμπτώματα και τη σωματική εξάντληση και να παραβλέπουν κάποιους ψυχολογικούς παράγοντες. Έχουν λοιπόν την τάση να βλέπουν το πρόβλημα ως σωματικό και όχι ως ψυχολογικό. Όταν ασθενείς παρουσιάζονται με κόπωση, οι γιατροί θα προσπαθήσουν να αναπτύξουν μια πιο ακριβή εικόνα για τα συμπτώματα, τυπικά θέτοντας τις παρακάτω ερωτήσεις:

  • Αισθάνεστε μισοκοιμισμένος ή η κόπωσή σας είναι πιο πολύ ένα αίσθημα αδυναμίας; H απάντηση μπορεί να δώσει σημαντικά στοιχεία καθώς το αίσθημα υπνηλίας μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας διαταραχής ύπνου ενώ η αδυναμία παραπέμπει σε αίτιο νευρομυϊκό.
  • Κατά τη διάρκεια του τελευταίου μήνα είχατε το συναίσθημα της κατάπτωσης, της κατάθλιψης ή του αβοήθητου; H καταφατική απάντηση μπορεί να είναι δείκτης για κατάθλιψη.
  • Η κόπωσή σας αναπτύχθηκε σταδιακά ή ξαφνικά;
  • H κόπωσή σας έχει μια περιοδικότητα, έρχεται και φεύγει; Για παράδειγμα, η κατάθλιψη είναι η πιο πιθανή διάγνωση αν το αίσθημα της κόπωσης είναι χειρότερο το πρωί, αλλά επιμένει όλη την ημέρα, ενώ αντίθετα η κόπωση που σχετίζεται με την υπερβολική άσκηση δείχνει νευρομυϊκό πρόβλημα.
  • Ποιες είναι οι ανησυχίες σας για την κόπωση; Ποια θεωρείτε ότι είναι η πιθανή αιτία;
  • Ο γιατρός σ’αυτήν την περίπτωση ψάχνει να κάνει σύνδεση με διάφορα στρεσογόνα γεγονότα ζωής για παράδειγμα.

Επίσης, μπορεί να υπάρξουν ερωτήσεις για τις σχέσεις, για ενδεχόμενο πρόσφατο πένθος ή αναταραχές στη ζωή που έχουν να κάνουν με το σπίτι ή την εργασία. Ο γιατρός επίσης μπορεί να θέσει στον ασθενή ερωτήσεις για θέματα διατροφής και άσκησης. Επιπλέον, ο γιατρός μπορεί να κάνει ερωτήσεις για τις συνήθειες ύπνου ώστε να διαπιστώσει αν κάποια διαταραχή ύπνου οδηγεί στην κόπωση:

Πόσες ώρες κοιμάστε κάθε νύχτα;

Υπάρχει πρόβλημα στην έλευση του ύπνου ή ξυπνάτε συχνά στη διάρκεια της νύχτας;

  • Σας έχει πει κάποιος αν ροχαλίζετε;
  • Έχει παρατηρήσει κάποιος, να σταματάτε να αναπνέετε για μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια του ύπνου;

Oι παραπάνω ερωτήσεις είναι σχεδιασμένες για να προσδιορίσουν την ποιότητα, την ποσότητα του ύπνου, συνήθειες του ύπνου και ρουτίνα ύπνου. Ο γιατρός επίσης μπορεί να εξετάσει έναν ασθενή σωματικά ή να εξετάσει την πνευματική του κατάσταση ώστε να βρει φυσικά αίτια ή ψυχολογικά, διανοητικά. Αν δεν προσδιοριστούν συγκεκριμένα αίτια υπάρχουν κάποιες εξετάσεις που βοηθούν να τεθεί η διάγνωση.

  • Αιματολογικές εξετάσεις, έλεγχος κορτιζόλης
  • Ρυθμός καθίζησης ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντιδρώσα πρωτεϊνη C.
  • Τεστ εξέτασης της νεφρικής λειτουργίας
  • Ουρολογικές εξετάσεις και ηλεκτρολύτες
  • Έλεγχος της λειτουργίας του θυρεοειδή
  • Έλεγχος γλυκόζης κλπ.

Κατάθλιψη: Η ύπουλη επίπτωση για όσους “κόβουν” την προπόνηση

Θεραπεία

Δεν υπάρχει μια μοναδική θεραπεία για την κόπωση, διότι η θεραπευτική προσέγγιση εξαρτάται από τα αίτια της κόπωσης. Αν η διαγνωστική διαδικασία αποκλείσει οργανικά αίτια, οι ακόλουθες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής και τη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση:

  • Βελτίωση των συνηθειών του ύπνου και επάρκεια ύπνου
  • Κανονική άσκηση και εξισορρόπηση άσκησης και δραστηριότητας
  • Περιορισμός καφεϊνης και επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού
  • Ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή για τη διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους
  • Λήψη συμπληρωμάτων διατροφής αν κρίνεται αναγκαίο
  • Θέσπιση ρεαλιστικών στόχων για το φόρτο εργασίας και καλός προγραμματισμός της εργασίας
  • Εξεύρεση χρόνου για χαλάρωση, διαλογισμό και γιόγκα
  • Ανίχνευση και διαχείριση στρεσογόνων παραγόντων, όπως για π.χ επίλυση προβληματικών σχέσεων
  • Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ, νικοτίνης και παράνομων ουσιών

Για κάποιους ανθρώπους με υπερκόπωση, οι γιατροί μπορεί να συστήσουν την αναζήτηση συμβουλευτικής ή ψυχοθεραπείας, όπως γνωστικοσυμπεριφορικής θεραπείας. Τέλος, μπορεί να προτείνουν μια δομημένη, διεπιστημονική προσέγγιση στη θεραπεία που να περιλαμβάνει επίσκεψη σε διαιτολόγο και γυμναστή.

Διαβάστε επίσης: Γρήγορο περπάτημα και τρέξιμο “σκοτώνουν” την κατάθλιψη

* Η Ελίνα Τσιούλη είναι Ψυχολόγος του ΕΚΠΑ με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στον “Έλεγχο του Στρες και την Προαγωγή της Υγείας” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών. Εργάζεται ιδιωτικά και παρέχει ψυχολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό της γραφείο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend