Δέκα τρόποι για να γλιτώσετε από το άγχος και το στρες

Λίστες υποχρεώσεων, εντατική εργασία, λογαριασμοί που πρέπει να πληρωθούν: το άγχος είναι πολύ εύκολο να σας φθείρει με τέτοια καθημερινότητα. Γενικότερα, πανεύκολα φορτώνεστε με ένταση αλλά άλλο τόσο δύσκολο είναι να την ξεφορτωθείτε.

Η επιστήμη έχει αποκαλύψει κάποιες τρομακτικές επιπτώσεις του χρόνιου στρες αλλά τα καλά νέα είναι ότι ταυτόχρονα, υποστηρίζει μεθόδους που ανακουφίζουν από το άγχος. Οι περισσότερες από αυτές είναι πραγματικά πολύ απλές και μπορούν πανεύκολα να ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας: μερικές χρειάζονται μόνο μερικά λεπτά για να ολοκληρωθούν!

Ξεκίνα να χρωματίζεις

Το ότι δεν είστε παιδί πια δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να καταπιάνεστε με χρώματα και μαρκαδόρους. Δεν χρειάζεται να είστε καλλιτεχνικές ιδιοφυίες ή να δημιουργήσετε ένα αριστούργημα. Απλά ο χρωματισμός σε μια σελίδα ενός βιβλίου ζωγραφικής έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χαλαρώσετε. Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Θεραπείας Τέχνης το 2005 έδειξε ότι οι άνθρωποι που ασχολούνταν με τον χρωματισμό είχαν μεγαλύτερη μείωση του άγχους από εκείνους που ζωγράφιζαν ένα κενό φύλλο χαρτιού.

Πλέξε κάτι

Οι εποχές έχουν αλλάξει: αυτό δεν είναι απλά ένα χόμπι για γιαγιάδες. Οι πλεκτομηχανές έχουν γίνει πολύ trendy τα τελευταία χρόνια και αυτό είναι πραγματικά πραγματικά μεγάλη είδηση για την υγεία των ανθρώπων. Σύμφωνα με μια έρευνα που διενεργήθηκε από πάνω από 3.500 πλεκτοβιομηχανίες, έδειξε πως το συγκεκριμένο χόμπι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στο να γίνουν οι τους άνθρωποι πιο ήσυχοι και πιο ευτυχισμένοι.

Κάντε γιόγκα

Όλοι οι τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Αλλά αν ψάχνετε για κάτι που θα σας χαλαρώσει στη στιγμή, μια ελαφριά άσκηση γιόγκα είναι ό,τι πρέπει. Η επιστήμη δείχνει ότι η γιόγκα πραγματικά βοηθά να σας κάνει να ηρεμήσετε. Δεν χρειάζεται να είσαι υπερβολικά fit για να απολαύσεις αυτό το είδος άσκησης. Μάλιστα, η γιόγκα μπορεί να είναι εντελώς δωρεάν: χάρη στο YouTube μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν οδηγό για αρχάριους online για να δοκιμάσετε ένα απλό πρόγραμμα γιόγκα στο σπίτι.

Για ποιο λόγο είναι καλό να τρέχουμε όταν έχουμε στρες;

Να διαβάζετε

Η ανάγνωση είναι καλή για τον εγκέφαλό σας με περισσότερους από έναν τρόπους. Όχι μόνο βελτιώνει τη νοημοσύνη σας και αποτρέπει το αλτσχάιμερ, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και του στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στην «Telegraph», η ανάγνωση για ακόμη και έξι λεπτά μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα άγχους περισσότερο από το μισό. Δεν έχει σημασία αν διαβάζετε ένα θρίλερ ή ένα ρομαντικό μυθιστόρημα. Όπως και να έχει θα αποκομίσετε τα ίδια οφέλη.

Κάντε αναπνευστικές άσκησεις

Οι δραστηριότητες με επίκεντρο την συγκέντρωση όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα δίνουν μεγάλη έμφαση στην αναπνοή. Η αναπνοή σας έχει μια εντυπωσιακά ισχυρή επίδραση στη γενική συμπεριφορά σας, επηρεάζοντας ταυτόχρονα τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία. Ειδικά για όσους ταλαιπωρούνται από άγχος, οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην αποτροπή των ανήσυχων σκέψεων. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, που είναι μία από τις κύριες ορμόνες στρες και προσωρινά να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Aκούστε χαλαρή μουσική

Όταν ακούγεται το αγαπημένο σας τραγούδι στο ραδιόφωνο, πιθανότατα να θέλετε να χορέψετε. Ορισμένα τραγούδια σας δίνουν μια ενίσχυση ενέργειας αλλά και το αντίθετο μπορεί να συμβεί, επίσης: ένα χαλαρωτικό, ήρεμο τραγούδι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χαλαροί και ήρεμοι. Ορισμένοι τύποι μουσικής μπορούν να επηρεάσουν πραγματικά τις φυσικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων καρδιακού ρυθμού και του στρες, σύμφωνα με μια όλες τις μελέτες.

Κάντε μασάζ

Τα οφέλη για την υγεία από ένα μασάζ είναι πολλά περισσότερα από την χαλάρωση των πονεμένων μυών. Υπάρχει επίσης ένα εντυπωσιακό ψυχολογικό όφελος. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα μασάζ βοηθάει στην εξισορρόπηση των επιπέδων δραστηριότητας του νευρικού συστήματος, διώχνοντας έτσι το το άγχος.

Πηγαίνετε έναν περίπατο

Το περπάτημα μπορεί να μην είναι η πιο έντονη άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά τα προνόμια υγείας που προσδίδει είναι πραγματικά απίστευτα. Από τη μείωση του πόνου των αρθρώσεων μέχρι την ενίσχυση της ισορροπίας σας, υπάρχουν αμέτρητα οφέλη από μια βόλτα με τα πόδια. Ένα από αυτά είναι μια σημαντική μείωση των επιπέδων στρες. Ακόμα και 20 λεπτά περπατήματος θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά. Οι έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους είναι ακόμη καλύτερο για εσάς από το περπάτημα του διαδρόμου λόγω της μυρωδιάς του φρέσκου αέρα.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Ένα ζεστό μπάνιο είναι μια πολύ καλύτερη ιδέα από ένα βιάστικο ντους αν αισθάνεστε υπερβολικό άγχος. Τα ζεστά μπάνια είναι απίστευτα χαλαρωτικά και ορισμές επιστημονικές έρευνες έχουν δώσει πιθανές απαντήσεις αναφορικά το γιατί. Μία μελέτη συνδέει τα θερμά μπάνια με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα μπορεί να είναι ευεργετικά για τα άτομα με μεταβολικές διαταραχές.

Ασχοληθείτε με το σκυλί σας

Τα σκυλιά βοηθούν στη μείωση του στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη μόλις πέντε λεπτά ασχολίας με έναν χαριτωμένο σκύλο μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Εφημερίδα της Υγείας αναφορικά με τους χώρους εργασίας έδειξε ότι σε ένα γραφείο, η παρουσία σκύλων μειώνει τα επίπεδα άγχους ολόκληρου του γραφείου και βελτιώνει την ικανοποίηση των εργαζομένων. Συμπέρασμα; Τα αγχωτικά περιβάλλοντα θα ήταν πιθανώς λιγότερο αγχωτικά αν υπήρχαν σκυλιά εκεί.

Διαβάστε ακόμα: Φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την πίεση και το στρες

Previous ArticleNext Article

Η ΓΓΑ ενέκρινε το πρωτόκολλο διεξαγωγής αγώνων κλειστού στίβου του ΣΕΓΑΣ

Η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού ενέκρινε το πρωτόκολλο του ΣΕΓΑΣ, που αφορά στην αγωνιστική δραστηριότητα της χειμερινής περιόδου.

Η ομοσπονδία, όπως και το περασμένο καλοκαίρι, έτσι και τώρα ενήργησε άμεσα και έχοντας την γνώμη των ειδικών προχώρησε στη συγκρότηση πρωτοκόλλου, το οποίο επιτρέπει την ασφαλή διεξαγωγή των αγώνων κλειστού στίβου, χωρίς να τους αλλοιώνει. Όπως είναι ήδη γνωστό η φετινή περίοδος θα έχει περιορισμένο εύρος σε σχέση με τους συμμετέχοντες, λόγω των συνεπειών της πανδημίας του ιού covid-19. Στόχος της ομοσπονδίας είναι να εξασφαλίσει τα αγωνιστικά εφόδια στους αθλητές και τις αθλήτριες, που προετοιμάζονται για το Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα κλειστού στο Τορούν, το πρώτο σπουδαίο γεγονός που θα διεξαχθεί μετά την έξαρση της πανδημίας του ιού covid-19, τον Φεβρουάριο του 2020.

Το πρωτόκολλο καθορίζει τις απαραίτητες διαδικασίες που πρέπει να ακολουθήσουν όλοι οι εμπλεκόμενοι με τις διοργανώσεις καθώς και τα μέτρα, που θα πρέπει να λαμβάνονται με στόχο τη μέγιστη δυνατή προστασία της ατομικής και δημόσιας υγείας και την ομαλή ολοκλήρωση των εγχώριων διοργανώσεων κλειστού στίβου για το 2021.

Ο ΣΕΓΑΣ θέλει να ευχαριστήσει τον συντονιστή της υγειονομικής επιτροπής της ΓΓΑ, Γενικό Γραμματέα Αθλητισμού, Γιώργο Μαυρωτά, τόσο για τη συνεργασία του στο θέμα των υγειονομικών πρωτοκόλλων, που επιτρέπουν την διεξαγωγή προπονητικής και αγωνιστικής δραστηριότητας, όσο και για την επίλυση των ταξιδιών, των επίλεκτων αθλητών και αθλητριών.

Δείτε το πρωτόκολλο

Οσφυαλγία και ισχιαλγία: Γιατί πονάμε, πόσο κρατάει, τι κάνουμε;

Γράφει η Χρύσα Βαφειάδη, Φυσικοθεραπευτής, Αθήνα

Τα επεισόδια πόνου στην μέση έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια κατά 50%. Συγκεκριμένα πάνω από το 50% των ανθρώπων μπορεί να εμφανίσει πόνο στη μέση ή αλλιώς οσφυαλγία (Πόνος στο κάτω μέρος της σπονδυλική στήλης).

Αυτή η αύξηση των επεισοδίων μπορεί να οφείλεται στον τρόπο ζωής μας, έλλειψη άσκησης, καθιστική ζωή. Κακή διατροφή, κάπνισμα. Ακόμα το 40% των ασθενών που παρουσιάζουν οσφυαλγία έχουν επαναλαμβανόμενα επεισόδια πόνου μέσα σε ένα χρόνο. Ο πόνος στη μέση μπορεί πολλές φορές να μεταφερθεί και στα κάτω άκρα ακολουθώντας συνήθως την πορεία του ισχιακού νεύρου και αυτό ονομάζεται ισχιαλγία. Αρκετές φορές η ισχιαλγία συνυπάρχει με την οσφυαλγία και τότε λέμε ότι ο ασθενής πάσχει από οσφυοισχιαλγία.

Η οσφυαλγία όπως και η ισχιαλγία αποτελούν κάποιες από τις πιο εξουθενωτικές παθήσεις για τον άνθρωπο. Μπορεί να επηρεάσουν όχι μόνο σωματικά το άτομα αλλά και ψυχολογικά και κοινωνικά. Ο πόνος μπορεί να είναι τόσο έντονος που το άτομο σταδιακά λόγω της σωματικής του αδυναμίας να μην μπορεί να συμμετέχει ενεργά και παραγωγικά ούτε στον εργασιακό τομέα ούτε όμως και στην καθημερινότητά του με αποτέλεσμα να αρχίζει να αποστασιοποιείται από τα κοινά και να οδηγείται πολλές φορές στην κατάθλιψη και στην έλλειψη καλής ποιότητας ζωής. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν ο πόνος σε υποχωρεί και γίνεται από οξύς χρόνιος.

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Ποτε υποχωρεί ο πόνος στην οσφυαλγία και την ισχιαλγία;

Στο οξύ στάδιο της οσφυαλγίας και της ισχιαλγίας ο πόνος συνήθως υποχωρεί μέσα σε 6 με 12 εβδομάδες. Αν τώρα ο πόνος συνεχιστεί τότε μιλάμε για χρόνιο πόνο και το άτομο πρέπει άμεσα να συμβουλευτεί έναν ειδικό επαγγελματία υγείας για την αντιμετώπιση του. Μπορούμε όμως να αποφύγουμε να γίνει ο πόνος στη μέση χρόνιος και αυτό είναι και με την πρόληψη εμφάνισής του αλλά και με την άμεση αντιμετώπισή του στο οξύ στάδιο ακολουθώντας τις συμβουλές και τη θεραπεία του φυσικοθεραπευτή μας.

Οσφυαλγία – ισχιαλγία και πρόληψη

Αρχικά ας ξεκινήσουμε από το πώς μπορούμε να προλάβουμε την εμφάνιση της οσφυαλγίας-ισχιαλγίας. Το πιο σημαντικό είναι να έχουμε καλή φυσική κατάσταση κάνοντας συχνά σωματική άσκηση, προτεινόμενη συχνότητα είναι 3 φορές την εβδομάδα το ελάχιστο βέβαια αυτό αυξάνεται ανάλογα τους στόχους και το είδος της άσκησης. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο κολλέγιο παθολογία (ACP) ασκήσεις όπως το περπάτημα και το κολύμπι μπορούν να βοηθήσουν άμεσα στην καλή υγεία της μέσης καθώς στο νερό χρησιμοποιούμε μόνο το 30% του βάρους μας και στο περπάτημα διατηρούμε καλή λειτουργικότητα της μέσης.

Σύμφωνα με το ACP ακόμα το περπάτημα όπως και η γιόγκα, ο βελονισμός και το manual therapy μπορούν να βοηθήσουν άμεσα στην αντιμετώπιση του οξύ πόνου στη μέση. Άλλος τρόπος πρόληψης της οσφυαλγίας και της ισχιαλγίας είναι η διατήρηση φυσιολογικού βάρους με τη σωστή διατροφή αλλά και άσκηση διότι αποτελεί ένα από τους βασικότερους κινδύνους εμφάνισής τους.

Επίσης, η αποφυγή του καπνίσματος και επαναλαμβανόμενων κινήσεων που επιβαρύνουν τη μέση μας όπως το σήκωμα βαρίων αντικειμένων βοηθάει στην πρόληψη πόνου στη μέση. Ακόμα η σωστή στάση σώματος και οι συχνές αλλαγές θέσεων ιδιαίτερα αν έχουμε για καθιστική δουλειά όπως δουλειά γραφείου μπορεί να βοηθήσει στην καλή κινητικότητα της μέσης αρά και στην πρόληψη πόνου κυρίως μυϊκών σπασμών. Αν όμως η οσφυαλγία – ισχιαλγία έχει ήδη χτυπήσει την πόρτα μας πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά και γρήγορα;

Γιόγκα για τους πόνους στη μέση, αλλά όχι για όλους

Τρόποι αντιμετώπισης στην οσφυαλγία και την ισχιαλγία

Το πιο βασικό είναι να μην ‘καλύπτουμε’ τα συμπτώματα μας και να περιμένουμε να περάσουν από μόνα τους. Σαν άμεση αντιμετώπιση ανάλογα τον πόνο μπορούμε, εκτός από την φαρμακευτική αγωγή που θα ακολουθήσει μετά από τη συμβουλή του ιατρού, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα φυσικά μέσα, πάγο, ζεστά επιθέματα. Συνήθως αν ο πόνος είναι μυικος χωρίς ερεθισμό του ισχιακού νεύρου(Πόνος σαν κάψιμο, μουδιάσματα υπαισθησία) συνιστώνται ζεστά επιθέματα. Αν έχουμε ερεθισμό του ισχιακού νεύρου ή φλεγμονή συνιστάται παγοθεραπεία. Η χρονική διάρκεια και για τα δυο είναι από 10-20 λεπτά. Αν πάλι δεν είμαστε σίγουροι για το ποια φυσικά μέσα να χρησιμοποιήσουμε καλό είναι να συμβουλευτούμε τον φυσικοθεραπευτή μας.

Να μείνω στο κρεβάτι;

Ακόμα, σαν άμεση αντιμετώπιση του πόνου είναι να μην μείνουμε στο κρεβάτι αλλά να προσπαθούμε όσο είναι δυνατόν να κινούμαστε με το περπάτημα, αν είναι εφικτό, να αποτελεί την καλύτερη μορφή άσκησης όπως και το κολύμπι. Επίσης, αν υπάρχει κάποια κίνηση ή δραστηριότητα που χειροτερεύει τον πόνο πρέπει να αποφεύγεται. Εφόσον όλα τα παραπάνω έχουν γίνει πράξη και ο πόνος δεν υποχωρεί ούτε καλυτερεύει μέσα σε 2 με 3 εβδομάδες συνιστάται επίσκεψη στο ιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή για να γίνει η κατάλληλη αξιολόγηση και θεραπεία έτσι ώστε να αντιμετωπιστεί άμεσα ο πόνος και να μην γίνει χρόνιος.

Η οσφυαλγία-ισχιαλγία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όλους τους τομείς της ζωής του ανθρώπου και η διάρκειά της ποικίλει ανάλογα και με την πορεία της πάθησης (6-12 εβδομάδες ή χρόνιος πόνος) αλλά και με το πόσο άμεσα αντιμετωπίζονται τα συμπτώματα. Με την κατάλληλη θεραπεία αλλά και τα σωστά και άμεσα βήματα δράσης του ασθενή μπορεί η χρονική διάρκεια της πάθησης να μειωθεί αρκετά αλλά και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο επανεμφάνισης του πόνου.

Βήματα πρώτων βοηθειών για οσφυαλγία – ισχιαλγία:

  • Χρήση ζεστών ή κρύων επιθεμάτων ανάλογα το είδος του πόνου(ζεστό για μυϊκό πόνο, κρύο για ερεθισμό νεύρου, αίσθηση καυσαλγίας)
  • Άμεση κινητοποίηση όπως περπάτημα και ήπιες διατάσεις
  • Αλλαγή θέσεων συχνά
  • Αποφυγή σηκώματος βαριών αντικειμένων
  • Αποφυγή δραστηριοτήτων που χειροτερεύουν τον πόνο
  • Επικοινωνία με ιατρό για την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή
  • Επικοινωνία με τον φυσικοθεραπευτή για ήπιες ασκήσεις κινητοποίησης
  • Χρήση ζώνης μόνο κατόπιν συζήτησης με τον ιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

Πηγή: www.fmh.gr

x
Send this to a friend