Λάθη που κάνουν όσοι τρέχουν όταν αγοράζουν καινούρια παπούτσια

12 λάθη που κάνουν οι δρομείς όταν αγοράζουν καινούρια παπούτσια

Γράφει ο Γιώργος Αράπογλου

Ειδικοί αποκαλύπτουν τα λάθη που κάνουν πολλοί δρομείς όταν αγοράζουν τα παπούτσια τους, ώστε να τα αποφύγουν και να είναι έτοιμοι να φορέσουν τον κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό την ημέρα του μεγάλου αγώνα.

Ανεξάρτητα αν ο επόμενος Μαραθώνιος είναι ο πρώτος σας μεγάλος αγώνας ή ετοιμάζεστε για το επόμενο προσωπικό ρεκόρ, ένα καλό ζευγάρι αγωνιστικά παπούτσια είναι πολύ βασικό. Με την πληθώρα επιλογών που υπάρχει στην αγορά, ωστόσο, το να βρει κανείς το κατάλληλο παπούτσι που ταιριάζει απόλυτα στο πόδι και το αγωνιστικό στυλ του καθενός, αυτή η αναζήτηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα περίπλοκη ιδιαίτερα όταν ακούς τους αστικούς μύθους που κυκλοφορούν. Αυτό είναι και ο λόγος που ειδικοί επιστήμονες δίνουν χρηστικές πληροφορίες και κόλπα για το τι να αποφύγετε ώστε να σταθείτε την γραμμή της εκκίνησης με… ευτυχισμένα πόδια!

Λάθος 1: Δεν επιλέγεται η άνεση

Τα τελευταία χρόνια, οι ανάγκες του πληθυσμού έχουν αλλάξει τον τρόπο που οι ειδικοί συμβουλεύουν τους αθλητές αναφορικά με την αγορά των κατάλληλων αθλητικών παπουτσιών. «Αν το συζητούσαμε τρία-τέσσερα χρόνια πριν, θα δίναμε πρώτα απαντήσεις σε μια σειρά από ερωτήματα που αφορούν τον τρόπο του βαδίσματος, τον έλεγχο της κίνησης και της απόδοσης», αναφέρει Kerry McCarthy, συντάκτρια του οδηγού αγοράς παπουτσιών του Runner’s World. «Αλλά, αλήθεια, ο τρόπος σκέψης έχει αλλάξει σημαντικά τα τελευταία χρόνια».

Το 2015, ο Dr Benno Nigg, ένας από τους κορυφαίους ειδικούς της βιομηχανικής, δημοσίευσε μια έρευνα στην Βρετανική Επιθεώρηση Αθλητικής Ιατρικής, που κατέρριψε την γενικότερη αντίληψη σχετικά με τον έλεγχο του πρηνισμού, τη σταθερότητα και την απορρόφηση των κραδασμών. Η πιο απλή συμβουλή που έδινε ήταν η εξής: Φορέστε ό,τι σας φαίνεται άνετο και θα γίνεται πολύ πιο αποτελεσματικός και με λιγότερους τραυματισμούς.

Η έρευνά του βρήκε ανεπαρκείς επιστημονικές αποδείξεις που συνέδεαν τον πρηνισμό με τους τραυματισμούς από το τρέξιμο ή αποδείξεις που συνέδεαν την απορρόφηση των κραδασμών με την πρόληψη των τραυματισμών. Αντί να επικεντρωθεί στην επιδιόρθωση του διασκελισμού, η θεωρία του κινήθηκε στο να συστήνει πως τα παπούτσια για το τρέξιμο πρέπει να υποστηρίζουν το «επιθυμητό μονοπάτι κίνησης» κάθε δρομέα. Ακόμα πιο σημαντικό, υποστήριξε ότι ο καλύτερος τρόπος να δει κάποιος πώς ένα παπούτσι ταιριάζει με το προσωπικό στυλ κάθε δρομέα, είναι το άκρως υποκειμενικό φίλτρο της «άνεσης».

«Η συμβουλή του Nigg θα μπορούσε να κάνει την αγορά των παπουτσιών απλούστερη, λέει η McCarthy, καθώς συμπυκνώνει τα πάντα σε μία απλή ερμηνεία: Ακολουθείστε την άνεσή σας!

Λάθος 2: Επιλογή της μόδας πάνω από την αίσθηση και καταλληλότητα

Τύποι παπουτσιών για καλύτερη ταχύτητα και τεχνολογικές καινοτομίες αποτελούν σαφέστατα κομμάτι της κουλτούρας του running. Πολλοί μπορούν να ενθουσιαστούν με την ιδέα πως αγοράζοντας ένα παπούτσι είναι εξαιρετικά εξειδικευμένοι, λέει η McCarthy. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επηρεάζεστε μόνο από το πώς μοιάζει ένα παπούτσι. Η άνεση πρέπει πάντα να έρχεται πρώτη.

«Όταν κάνουμε την έρευνά μας, η άνεση είναι το νούμερο ένα χαρακτηριστικό που αναζητούν οι άνθρωποι», λέει η Liz Ellyard, ανώτερη διευθύντρια πωλήσεων για αθλητικό εξοπλισμό running στην New Balance. Μπορείς να συμβουλευτείς όλη την επιστήμη, αλλά στο τέλος, εσύ είσαι αυτός που θα αποφασίσεις τι ταιριάζει απόλυτα σε σένα, ποιο είναι το παπούτσι που ταιριάζει καλύτερα στο πόδι σου.

Λάθος 3: Αγορά παπουτσιών την λάθος ώρα της ημέρας

Όσο κι αν για κάποιους φαίνεται απίστευτο, υπάρχει η ιδανική ώρα για να αγοράσει κάποιος παπούτσια και αυτή είναι το απόγευμα. Αυτό συμβαίνει γιατί τα πόδια μπορούν αν πρηστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξαιτίας του φυσιολογικού οιδήματος που προκαλεί η βαρύτητα του κορμού και της κυκλοφορίας του αίματος, που κάνει τα πόδια ελαφρώς μεγαλύτερα όσο προχωράει η μέρα. Αυτό μπορεί να συμβεί ιδιαίτερα σε ανθρώπους που το εργασιακό τους περιβάλλον επιβάλει πολλές ώρες ορθοστασίας. Ως αποτέλεσμα, το παπούτσι που φάνταζε άνετο το πρωί, μπορεί το απόγευμα να είναι αρκετά στενό.

Λάθος 4: Όταν δεν δίνεται στον εαυτό σας αρκετό χώρο κίνησης

Δεν είναι υπερβολή να πει κανείς ότι κατά τη διάρκεια ενός αγώνα δημιουργούνται φουσκάλες στο πόδι και πως ένας σίγουρος τρόπος για να τις προκαλέσει κανείς στον εαυτό του είναι να αγοράσει πολύ σφιχτά παπούτσια. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές δυνατότητες να μετρήσει κανείς το πόδι του, ώστε να αγοράσει ένα παπούτσι που θα δώσει στα δάχτυλά του πολύ χώρο για να κινούνται.

Τα πόδια θα πρηστούν κατά τη διάρκεια του αγώνα και οι ειδικοί προτείνουν για αρχή να αγοράσετε παπούτσια μισό νούμερο μεγαλύτερα από τα κανονικά σας. Μπορείτε παράλληλα να κάνετε μερικά τεστ για να δοκιμάσετε τα παπούτσια σας. Ένας καλός τρόπος, όπως λένε οι ειδικοί, είναι όταν δοκιμάζετε τα παπούτσια, να χτυπάτε κάτω τη φτέρνα για να βεβαιωθείτε ότι ακουμπά στην πλάτη του παπουτσιού και να μετρήσετε ότι υπάρχει περιθώριο περίπου ενός δαχτύλου από το δάχτυλο του ποδιού σας μέχρι το τέλος του παπουτσιού.

Επίσης, σημαντικό στοιχείο είναι να δώσετε βαρύτητα όχι μόνο στο μήκος, αλλά και στο πλάτος. Να βεβαιωθείτε ότι τα πέλματά σας δεν περισσεύουν στα πλάγια όταν πατάτε το παπούτσι και πως η σόλα του παπουτσιού σας είναι τόσο πλατιά όσο το πλέον πλατύτερο σημείο του ποδιού σας.

Λάθος 5: Η υπόθεση ότι το νοούμερο δεν αλλάζει από τη μια φίρμα στην άλλη

Όπως ακριβώς όταν αγοράζετε ένα παντελόνι, διαφορετικές μάρκες και στυλ παπουτσιού θα έχουν και διαφοροποιήσεις στο πόδι σας. Για παράδειγμα, ένα παπούτσι Νο 42 και μοντέλο μιας συγκεκριμένης μάρκας δεν θα ταιριάξει το ίδιο με ένα μοντέλο μιας άλλης μάρκας ακόμα και ίδιου μεγέθους. Γι’ αυτό θα πρέπει να δοκιμάσετε πολλά και διαφορετικά μεγέθη μέχρι ν α βρείτε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο.

Αν επίσης έχετε πλατυποδία ή κοιλοποδία θα υπάρχουν παπούτσια που ίσως δεν ταιριάζουν σε εσάς. Ακόμα και σε αυτά που έρχονται με τις καλύτερες συστάσεις, μην πιεστείτε να χωρέσετε το πόδι σας και αναζητείστε το καλύτερο δυνατό.

Λάθος 6: Αγορά πριν τη δοκιμή

Οι Online αγορές έχουν φέρει μεγάλες ευκολίες και ταχύτητα παραλαβής εξοπλισμών από την άνεση του καναπέ, αλλά όσο γλυκός κι αν είναι ο πειρασμός να αγοράσετε μια ευκαιρία από το διαδίκτυο, καλό θα ήταν να αποφύγετε να το κάνετε με τα αθλητικά σας παπούτσια αν δεν τα έχετε δοκιμάσει πρώτα.

Μπορείτε πάντα να πάρετε ωραίες ιδέες, αλλά οι ειδικοί δεν θα συνιστούσαν αγορές χωρίς κάποια δοκιμή. Μπορείτε να επισκεφθείτε ένα κατάστημα και να τα δοκιμάσετε, να τεστάρετε ότι σας κάνουν πριν αγοράσετε online. Οι αγορές από το διαδίκτυο θα είναι μια καλή επιλογή αν αγοράζετε συνεχώς την ίδια έκδοση παπουτσιού, το οποίο έχετε ήδη δοκιμάσει και τεστάρει και γνωρίζετε ότι σας κάνει. Αλλά, αν πρόκειται να αναβαθμίσετε την επιλογή σας σε ένα παπούτσι επόμενης γενιάς, βεβαιωθείτε ότι αυτό το νέο παπούτσι δεν έχει σημαντικές και δομικές διαφοροποιήσεις σε σχέση με το προηγούμενο μοντέλο, δοκιμάζοντάς το πριν το αγοράσετε.

Λάθος 7: Απουσία προσωπικής έρευνας

Κάθε χρόνο, τα ράφια των καταστημάτων γεμίζουν από εκατοντάδες διαφορετικά μοντέλα παπουτσιών καθιστώντας την δυνατότητα επιλογών απέραντη. Οι υπάλληλοι των καταστημάτων έχουν εξειδικευθεί για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε το κατάλληλο παπούτσι για εσάς, αλλά το ιδανικό θα ήταν να έχετε κάνει πρώτα μια προσωπική έρευνα για να τους δώσετ μια σειρά στοιχεία που θα τους καθοδηγήσουν να σας κάνουν την καλύτερη δυνατή πρόταση που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Οι ειδικοί συστήνουν, αντί να μπείτε στο κατάστημα και να πείτε στον πωλητή «Χρειάζομαι τη βοήθειά σας. Τι μου προτείνετε;», να πάτε με μερικές μάρκες και χαρακτηριστικά γραμμένα και να τους αναφέρετε πως «έχω ακούσει καλά λόγια γι’ αυτό, αυτό κι αυτό το μοντέλο. Ποια η γνώμη σας;».

Λάθος 8: Αγορά μόνο ενός ζευγαριού

Αντί να πολιορκείτε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρεις μήνες προπόνησης, θα ήταν καλό να επενδύσετε σε δυο ζευγάρια: ένα για την προπόνηση και ένα για τον αγώνα. Αρχικά, δυο ζευγάρια παπούτσια θα αντέξουν περισσότερο χρόνο, καθώς θα μπορείτε να φοράτε ένα ζευγάρι όσο το άλλο θα ξεκουράζεται από την ταλαιπωρία της προηγούμενης μέρας. Επίσης δίνει τη δυνατότητα στο εσωτερικό του παπουτσιού να επανέλθει την αντικραδασμικότητά του, να αποσυμπιεστεί και να επιστρέψει στην αρχική του μορφή, επεκτείνοντας την διάρκεια ζωής του.

Όπως προτείνουν οι ειδικοί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δυο ζευγάρια με ελάχιστες διαφοροποιήσεις. Ένα long-run, Κυριακάτικο παπούτσι με περισσότερη απορροφητικότητα και άνεση, καθώς και ένα ελαφρύτερο για τις προπονήσεις ταχύτητας.

Λάθος 9: Αντλώντας υπερπληροφόρηση από τους φίλους

Είναι μια ενστικτώδης ενέργεια να ζητά κάποιος συμβουλές από φίλους, μέλη της οικογένειας ή άλλους δρομείς σχετικά με την αγορά του παπουτσιού τους, αλλά αυτό μπορεί να είναι και αντιπαραγωγικό. Οτιδήποτε ταιριάζει και είναι βολικό για ένα άτομο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι συμβαίνει το ίδιο και με ένα άλλο. Καθένας είναι διαφορετικός, έχει άλλο τρόπο αγωνίσματος και προπόνησης και, ακόμα κι αν έχει κάποιος πάρα πολλούς φίλους που αγόρασαν το ίδιο ακριβώς παπούτσι και ισχυρίζονται ότι είναι υπέροχο, δε σημαίνει ότι ταιριάζει και σε σας. Το ιδανικότερο θα ήταν να μην παρασύρεστε από τις τάσεις της μόδας και την ανάγκη να αποκτήσετε το τελευταίο μοντέλο, αλλά να εμπιστευθείτε το ένστικτό σας.

Μπορείτε να πάτε σε ένα κατάστημα γεμάτοι πληροφορίες και συμβουλές που μπορεί να σας μπερδέψουν ως προς την επιλογή, αλλά αυτό που έχει σημασία στο τέλος είναι το παπούτσι να το νιώθετε καλά στο πόδι σας.

Λάθος 10: Μην εγκαταλείπετε γρήγορα τα παπούτσια

Κάποια παπούτσια μπορούν να είναι εξαρχής άνετα και να σας βοηθούν να τρέξετε αμέσως, ενώ άλλα ίσως χρειαστούν κάποιο στρώσιμο στην αρχή μέχρι να προσαρμοστούν στην χρήση και την προπόνησή σας. Αν, λοιπόν, αγοράσετε κάποιο ζευγάρι παπούτσια που στις πρώτες δοκιμές δεν σας είναι και τόσο άνετα, μην πανικοβληθείτε και μην τα επιστρέψετε στο κατάστημα. Οι ειδικοί συστήνουν να δώσετε μερικά χιλιόμετρα και κάποιες προπονήσεις στα παπούτσια σας μέχρι να νιώσετε αν πράγματι είναι άνετα για εσάς.

Λάθος 11: Μην το σκέφτεστε πάρα πολύ

Είναι σημαντικό να έχει κανείς τεχνική υποστήριξη, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει και σε άλλους δρόμους. Το να σκέφτεστε συνεχώς τις τεχνικές λεπτομέρειες και να ανησυχείτε ότι στο τέλος κάνατε λάθος επιλογή. Στην τελική, αν έχετε όλο τον εξοπλισμό, συμπεριλαμβανομένων και των παπουτσιών σας και από τον τρόπο που αγωνίζεστε σας κάνει να ξεχνάτε τι είναι αυτό που φοράτε, σημαίνει ότι κάνει καλά τη δουλειά του.

Είτε πρόκειται για το μπλουζάκι που μπορεί να μην αντιληφθείτε πόσο καλό και απορροφητικό για τον ιδρώτα είναι είτε πρόκειται για ένα ζευγάρι παπούτσια προπόνησης με τα οποία έχετε κάνει αρκετά χιλιόμετρα χωρίς πόνους και φουσκάλες, το συμπέρασμα είναι ένα: Πηγαίνετε σε ό,τι σας κάνει να νιώθετε άνετα. Αν μετά από ένα μήνα δεν έχετε καμία ενόχληση, τότε το πιθανότερο είναι να έχετε κάνει καλή επιλογή.

Λάθος 12: Μην αφήνετε τα κορδόνια όπως είναι τοποθετημένα στο κουτί

Πόσες φορές έχετε αγοράσει ένα ζευγάρι παπούτσια – αθλητικά ή μη – τα φορέσατε και τα δέσατε χωρίς καν να σκεφτείτε πώς θα έπρεπε να είναι δεμένα τα κορδόνια τους; Μπορεί να είναι μια εύκολη διαδικασία, αλλά το να αφήσει κανείς τα κορδόνια στο παπούτσι, όπως ακριβώς τα βρήκε στο κουτί, τις περισσότερες φορές είναι λάθος. Ειδικά στις διαδρομές μεγάλων αποστάσεων, υπάρχει η πιθανότητα μεγαλύτερης τριβής και αυτό μπορεί να επιφέρει φουσκάλες, αλλά ακόμα και γι’ αυτό υπάρχουν διάφορες τεχνικές για το πώς να δέσετε τα κορδόνια σας, ώστε να μειωθεί η κίνηση του ποδιού μέσα στο παπούτσι. Αν δέσετε τα κορδόνια σας σωστά, ώστε να μην κουνιέται το πόδι σας, μπορείτε να αποφύγετε ακόμα και αυτό το πρόβλημα.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο: Παπούτσια με τεχνολογία αιχμής ή μίνιμαλ επιλογές;

Πηγή: runnersworld.com

Previous ArticleNext Article

Οι λόγοι που σας κάνουν να μην τρέχετε γρήγορα και η λύση!

Οι λόγοι που σας κάνουν να μην τρέχετε γρήγορα και η λύση!

Δεν υπάρχει κανείς δρομέας που να μην θέλει να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο τρέχει. Άπαντες στις… δρομικές φαντασιώσεις τους βλέπουν τον εαυτό τους να τερματίζει στην πρώτη θέση σε σημαντικούς αγώνες και να σπάει το ένα ρεκόρ μετά το άλλο. Το να καταφέρεις να τρέχεις πιο γρήγορα όμως είναι κάτι που εύκολα το λες (και το φαντάζεσαι) αλλά δύσκολα το κάνεις.

Στην σκληρή πραγματικότητα, έξω από τον κόσμο των ονείρων, υπάρχουν στιγμές που -είτε διανύοντας το πρώτο είτε το τελευταίο μας χιλιόμετρο σε μια κούρσα- η ανάσα μας βαραίνει, τα πνευμόνια μας καίνε και το πόδια μας απλά μοιάζουν να μην μπορούν να πάνε πιο γρήγορα.

Στο παρελθόν πιστεύαμε ότι όλη αυτή η αδυναμία οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Όμως πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως όλες αυτές οι αισθήσεις είναι συνδεδεμένες με μια διαφορετική μίνι κρίση στο σώμα μας η κάθε μία. Αν μάλιστα όλες αυτές συνδυαστούν τότε έχουμε την έλλειψη δυνατότητας να κρατηθεί ένας ρυθμός.

Την άνοιξη του 2015, επιστήμονες από όλο τον κόσμο συγκεντρώθηκαν στο Σαν Ντιέγκο για μια ειδική διάσκεψη προκειμένου να μοιραστούν τα τελευταία συμπεράσματά τους αναφορικά με την αναζήτηση των τελικών ορίων αντοχής. Συζήτησαν για όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν το τρέξιμο: από τους μεταβολίτες και την ψυχική κόπωση μέχρι τη ζέστη και την ενυδάτωση.

Τα ευρήματά τους εξηγούν πέντε κοινούς λόγους που μας κάνουν να χάνουμε την αντοχή μας. Εδώ θα περιγράψουμε κάθε έναν από αυτούς και θα προσφέρουμε τις λύσεις προκειμένου να σας βοηθήσουμε να τρέχετε πιο γρήγορα.

«Δεν μπορώ να πιάσω την ανάσα!»

Αιτία: Έλλειμμα οξυγόνου.

Εμφανίζεται: Λίγο αφού ξεκινήσουμε να τρέχουμε.

Λύση: Μια πλήρης προθέρμανση στο τέλος της οποίας πρέπει να ανεβάζουμε ρυθμούς.

Κάθε φορά που κάνουμε για πρώτη φορά μια σκληρή προπόνηση αισθανόμαστε δύσκολα. Νιώθουμε ότι ξεμένουμε από αέρα και ότι η καρδιά μας θα σπάσει. Κάθε φορά όμως είναι όλο και πιο εύκολη. «Στην πραγματικότητα δεν πέφτει ο ρυθμός της αναπνοής σας. Απλά έτσι νιώθετε λόγω της προσπάθειας», λέει ο Άντριου Τζόουνς, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ στην Αγγλία. . Αυτό που βιώνετε είναι το αποτέλεσμα μιας προσωρινής αναντιστοιχίας μεταξύ του οξυγόνου που χρειάζονται τα πόδια σας και του οξυγόνου που μπορεί να προσφέρει η καρδιά και οι πνεύμονες.

Όταν αρχίσετε να τρέχετε, οι ανάγκες των μυών σας για οξυγόνο αρχίζουν αμέσως να αυξάνονται, αλλά ο χρόνος που χρειάζεται για να ανταποκριθεί το υπόλοιπο σώμα σας υπαγορεύεται από την κινητική οξυγόνου ή το χρόνο απόκρισης. Αυτό το έλλειμμα οξυγόνου ενεργοποιεί τότε λειτουργίες του σώματος που «αναγκάζουν» την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας να επιταχυνθούν, τα αιμοφόρα αγγεία να διασταλούν και τα ένζυμα επεξεργασίας οξυγόνου στους ίδιους τους μυς να ενεργοποιήσουν. Τελικά, μέσα σε δύο έως τρία λεπτά, οι μύες σας παίρνουν αρκετό οξυγόνο.

Ωστόσο, η προσωρινή έλλειψη οξυγόνου έχει κάποιες συνέπειες. Για να αντιμετωπιστεί το έλλειμμα ενέργειας, οι μύες καταφεύγουν στα αποθέματα ενέργειας του κορμιού σας. Έτσι, παράγονται μεταβολικά υποπροϊόντα που κάνουν τους μυς σας να αισθάνονται κουρασμένοι με αποτέλεσμα να σας μένει λιγότερη ενέργεια για την τελική ευθεία του αγώνα. «Ό,τι θα κάψετε τα πρώτα δυο λεπτά δεν πρόκειται ποτέ να αναπληρωθεί αν δεν επιβραδύνετε», ξεκαθαρίζει ο Τζόουνς.

Για να καταπολεμηθεί το ζήτημα ελλείμματος οξυγόνου, ο Τζόουνς αναφέρει μια προσέγγιση που ονομάζεται «priming», η οποία βοηθά στο να αποφευχθεί το πρώτο στάδιο κόπωσης. Δέκα με 20 λεπτά πριν από την εκκίνηση, προσθέστε ένα έντονο σπριντ στο ζέσταμα σας για παράδειγμα περίπου 45 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτή η διαδικασία θα ενεργοποιήσει ένζυμα και θα αποφέρει διαστολή των αιμοφόρων αγγείων ενώ ταυτόχρονα, ο οργανισμός σας θα έχει ανακάμψει πριν αρχίσει ο αγώνας.

«Τρέχω με μεγαλύτερη ένταση αλλά δεν επιταχύνω!”

Αιτία: Η ανεπαρκής πρόσληψη μυϊκών ινών.

Εμφανίζεται: Σε μεσαίου μεγέθους αγώνες όπως των δέκα χιλιομέτρων και οι ημιμαραθώνιοι.

Λύση: Προπονηθείτε ώστε να αναβαθμιστούν οι ίνες ταχείας συστροφής.

Τα πρώτα χιλιόμετρα ενός ημιμαραθώνιου είναι συχνά αρκετά εύκολα. Δεν έχετε επιταχύνει ακόμα τόσο πολύ ώστε να συσσωρεύονται υψηλά επίπεδα γαλακτικού και άλλων μεταβολιτών ενώ αντίθετα από έναν μαραθώνιο, δεν τρέχετε αρκετά μακριά ώστε να αδειάσετε από καύσιμα. Γιατί λοιπόν οι ημιμαραθώνιοι γίνονται τόσο δύσκολοι όσον αφορά την επιτάχυνση;

Η απάντηση, σύμφωνα με μελέτες του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, προέρχεται και πάλι από τα επίπεδα του οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια μιας κούρσας μεσαίου μέγεθος, η ποσότητα ενέργειας (και συνεπώς οξυγόνου) που απαιτείται διαρκώς ανεβαίνει. Μέσα σε 10 ή 20 λεπτά, η κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να μετατοπιστεί προς τα πάνω κατά 25%, καθιστώντας σταδιακά πιο δύσκολο το ρυθμό σας.

Αυτή η μετατόπιση είναι το αποτέλεσμα της μετάβασης σε λιγότερο αποδοτικές μυϊκές ίνες. Όταν αρχίσετε να τρέχετε, μπαίνουν σε λειτουργία οι αργές μυϊκές ίνες, οι οποίες είναι κατάλληλες για μεγάλη απόσταση, επειδή είναι αποτελεσματικές και χρειάζονται πολύ χρόνο για να κουραστούν. Καθώς η κούρσα συνεχίζεται και πρέπει να επιταχύνετε, ο εγκέφαλος σας στρατολογεί ίνες ταχείας συστροφής, οι οποίες απαιτούν περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο για να προκύψει το κατάλληλο αποτέλεσμα.

«Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος που οι μεγάλες κούρσες είναι τόσο σημαντικές για τους μαραθωνοδρόμους», εξηγεί ο Τζόουνς. Μια διαδρομή 2,5 ωρών, ακόμη και με αργό ρυθμό, τελικά θα εξαντλήσει τις αργές ίνες και θα αναγκάσει τις γρήγορες να εξασκηθούν παρέχοντας σταθερή ισχύ αλλά και αντοχή στο τρέξιμο.

«Νιώθω τα πόδια μου να καίγονται!»

Αιτία: Η συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς ενεργοποιεί αυτά τα σήματα στον εγκέφαλό σας.

Αιτία: Οι γρήγορες κούρσες ή τα έντονα τελικά σπριντ.

Λύση: Οι σύντομες, έντονες προπονήσεις.

Φανταστείτε την έντονη μυϊκή δυσφορία που νιώθετε μετά από μια σκληρή προπόνηση να εστιάζεται αποκλειστικά στον αντίχειρά σας! Αυτή είναι η περίεργη αίσθηση που βίωσαν οι 10 τυχεροί εθελοντές στο εργαστήριο του Πανεπιστημίου της Γιούτα το 2014, όταν μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τους καθηγητές Άλαν Λάιτ και Μάρκους εμβολίασε με ένα κοκτέιλ μεταβολιτών τους αντίχειρές τους.

Για δεκαετίες, οι επιστήμονες και οι αθλητές μιλούσαν για το φαινόμενο του «καψίματος γαλακτικού οξέος» που πυροδοτείται από την έντονη άσκηση. Όταν τρέχετε σκληρά, φτάνετε τελικά σε ένα σημείο όπου το ενεργειακό σας σύστημα δεν μπορεί να παρέχει ενέργεια στους μυς σας αρκετά γρήγορα. Το σώμα σας στρέφετε έτσι στις αναερόβιες πηγές ενέργειας, οι οποίες σας παρέχουν τα αναγκαία καύσιμα, αλλά παράγουν επίσης μεταβολίτες που επιβαρύνουν στους μύες σας. Ένας από αυτούς τους μεταβολίτες είναι, πράγματι, το γαλακτικό οξύ. Ωστόσο, παρά την άσχημη φήμη του, από μόνο του δεν σας κάνει να κουράζεστε.΄

Ο Λάιτ και ο Άμαν προσπάθησαν να ενισχύσουν τους οργανισμούς των εθελοντών με τρεις διαφορετικούς μεταβολίτες: γαλακτικό οξύ, πρωτόνια, και τριφωσφορική αδενοσίνη. Όταν οι χημικές ουσίες εγχύθηκαν μόνοι τους ή σε ζεύγη, δεν συνέβη τίποτα. Αλλά όταν εγχύουν και τα τρία μαζί υπήρξε… έκρηξη. Αρχικά, οι μελετηθέντες ανέφεραν αισθήσεις όπως «κόπωση» και «βάρος» στους αντίχειρές τους, ακόμα και αν καθόντουσαν. Στη συνέχεια, όταν οι ερευνητές έκαναν ένεση υψηλότερων επιπέδων, τέτοιων που θα αντιστοιχούσαν σε μια άσκηση, οι αισθήσεις μετασχηματίστηκαν σε «πόνο» και «κάψιμο».

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από το τι αισθανόμαστε, οι μύες μας δεν διαλύονται από το γαλακτικό οξύ. Μόνο όταν ειδικοί υποδοχείς στους μύες των ποδιών σας εντοπίσουν ένα συγκεκριμένο συνδυασμό μεταβολιτών ενεργοποιείται ένα σήμα κινδύνου που φτάνει μέχρι και το νωτιαίο μυελό σας, το οποίο ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ως αίσθηση καψίματος. Η λύση είναι μια: κάντε σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις. «Την πρώτη φορά που τελειώνεις μια έντονη προπόνηση νομίζεις ότι πεθαίνεις. Αλλά μετά από μία ή δύο προπονήσεις ήδη αισθάνεται λίγο καλύτερα», τονίζει ο Άμαν.

«Με δυσκολία μπορώ να νιώσω τα πόδια μου!»

Αιτία: Η συσσώρευση μεταβολιτών εμποδίζει τη συστολή των μυών.

Εμφανίζεται: Κοντά στο τέλος των σκληρών αγώνων

Λύση: Η συνετή βηματοδότηση

Ξεκαθαρίσαμε ότι το «γαλακτικό έγκαυμα» είναι απλά μια αίσθηση στον εγκέφαλο, που προκαλείται από αισθητήρες νεύρων στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι οι ίδιοι οι μύες μπορούν να συνεχίσουν επ ‘αόριστον εάν αγνοήσουμε κάπως αυτά τα σήματα; Για να το ανακαλύψουν, ο Αμάν και οι συνεργάτες του έβαλαν μέσω ένεσης μια ουσία που λέγεται φεντανύλη στους οργανισμούς των εθελοντών, εμποδίζοντας τα σήματα να ταξιδεύουν από τους μυς των ποδιών στον εγκέφαλο και τους ζήτησαν να διανύσουν 5 χιλιόμετρα με όσο μεγαλύτερη ένταση μπορούσαν με ποδήλατο.

Τα αποτελέσματα ήταν δραματικά. Όταν ο πρώτος εθελοντής τελείωσε την κούρσα και προσπάθησε να κατέβει από το ποδήλατο, σχεδόν κατέρρευσε στο έδαφος πριν τον πιάσουν ο Αμάν και οι ερευνητές του. Όλοι οι επόμενοι εθελοντές έπρεπε να βοηθηθούν να κατέβουν από το ποδήλατο. Κάποιοι δεν μπορούσαν να κατεβάσουν τα πόδια τους από τα πετάλια και κανένας δεν μπόρεσε να περπατήσει. Σε όλους είχε δοθεί ένα δώρο που ονειρεύονται πολλοί αθλητές: η ικανότητα να τρέχουν τόσο έντονα όσο ήθελαν χωρίς να αισθάνονται πόνο ή κόπωση και τώρα πλήρωναν το τίμημα με τους μυς τους που ουσιαστικά έπαψαν να λειτουργούν.

Ωστόσο, παρά τα προσωρινά τους υπερανθρώπινα προσόντα, οι εθελοντές δεν οδήγησαν ταχύτερα σε σχέση με πριν λάβουν το συγκεκριμένο φάρμακο. Από τη μέση της διαδρομής και μετά, οι ποδηλάτες εξακολουθούσαν να αισθάνονται τέλεια αλλά είχαν αρχίσει να νιώθουν σταδιακά πως πόδια τους δεν ανταποκρίνονταν πλέον στις εντολές που έδιναν οι εγκέφαλοί τους. Όποιο και αν είναι το πλεονέκτημα που κέρδισαν από τη γρήγορη εκκίνησή τους σύντομα θα διαλυόταν καθώς τα πόδια τους σταμάτησαν να ανταποκρίνονται.

Σε αυτή την περίπτωση, η κόπωση είναι πραγματικά στους μυς και όχι στον εγκέφαλο. Χωρίς προειδοποιητικά σήματα στον εγκέφαλο, μεταβολίτες όπως πρωτόνια και φωσφορικά ιόντα συσσωρεύονται πολύ πέρα ​​από τα επίπεδα που παρεμβαίνουν άμεσα στην ικανότητα των μυϊκών ινών να συστέλλονται. Με άλλα λόγια, η κόπωση που προκαλείται από τους μεταβολίτες δεν είναι αποκλειστικά στο μυαλό μας. Αν τα δώσετε όλα στην αρχή ενός αγώνα πολύ απλά θα ανακαλύψετε και πολύ γρήγορα τα όριά σας.

“Δεν αντέχω να συνεχίσω!”

Αιτία: Υπερφόρτωση προσπάθειας.

Εμφανίζεται: Οποτεδήποτε πιέζετε τα όριά σας.

Λύση: Εκπαιδεύστε το μυαλό σας.

Πονάτε πάρα πολύ. Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να εξηγήσετε γιατί δεν πιέζετε τον εαυτό σας λίγο παραπάνω κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσιμων τελευταίων χιλιμέτρων. Αλλά δεν είναι ο σωστός τρόπος εξήγησης. Δεν είναι ο πόνος που σε κρατάει πίσω. Όταν οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κεντ της Μεγάλης Βρετανίας διοχέτευαν ηλεκτρικό ρεύμα στους εγκεφάλους των εθελοντών για να καθησυχάσουν την αίσθηση του πόνου, χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται διέγερση διακρανιακού συνεχούς ρεύματος, δεν βελτιώθηκε το πώς αισθανόντουσαν τα άτομα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτό που έχει σημασία, σύμφωνα με τον φυσιολόγο Σαμουέλ Μαρκορά, έναν από τους συγγραφείς της μελέτης του Κεντ, είναι η προσπάθεια: ο αγώνας να συνεχίζεται κόντρα στην αυξανόμενη επιθυμία να σταματήσετε. Όλες οι άλλες μορφές έλλειψης οξυγόνου όπως η συσσώρευση μεταβολιτών, η υπερθέρμανση, η αφυδάτωση, η μυϊκή βλάβη, η εξάντληση καυσίμων κτλ συμβάλλουν στη γενική αίσθηση αναφορικά με το πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσετε το ρυθμό ή την ταχύτητά σας. Η προσπάθεια, με άλλα λόγια, συνδυάζει όλα τα διαφορετικά σήματα κόπωσης που προέρχονται από κάθε γωνιά του σώματός σας.

Οι δρομείς περνούν το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεών τους προσπαθώντας να κάνουν τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες τους ισχυρότερους και πιο αποτελεσματικούς. Αλλά η θεωρία του Μαρκορά υποδηλώνει ότι η αλλαγή της υποκειμενικής αίσθησης της προσπάθειας είναι ένας άλλος τρόπος για να τρέξετε πιο γρήγορα. Οι μελέτες έχουν τροποποιήσει επιτυχώς τις τεχνικές της προσπάθειας και της αντοχής χρησιμοποιώντας υποσυνείδητα μηνύματα, ηλεκτρική διέγερση εγκεφάλου και κινητοποίηση της ομιλίας.

Το μεγάλο ερώτημα, ωστόσο, παραμένει αναπάντητο: τι είναι η προσπάθεια, ακριβώς; Είναι μια ψυχολογική κατάσταση; Είναι η απτική αίσθηση των μυών μας; Ή μήπως, όπως πιστεύει ο Μαρκορά, είναι η γενική αίσθηση του πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσουμε το ρυθμό του αγώνα; Έχουμε μάθει πολλά για το τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχουμε και εξηγούμε πολλές από τις αισθήσεις που αισθανόμαστε και τα όρια που συναντάμε. Τα επόμενα μεγάλα άλματα σε επίπεδο κατάρτισης θα προέλθουν από την κατανόηση του εγκεφάλου.

Διαβάστε ακόμα: Απλές ασκήσεις σε σκαλιά για να τρέξετε γρηγορότερα!

Οκτώ συμβουλές για επιτυχημένο long run και “χτίσιμο” αντοχής

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ο Μαραθώνιος αποτελεί για τους δρομείς το επιστέγασμα των προσπαθειών τους και σίγουρα είναι μια επιβεβαίωση για την δρομική τους πρόοδο.

Είναι δεδομένο ότι για να φτάσει κανείς στο σημείο να συμμετάσχει σε ένα Μαραθώνιο, οφείλει να κάνει πολλές θυσίες και φυσικά να αφιερώσει αρκετές ώρες στην προπόνησή του κάθε εβδομάδα.

Οι συμβουλές από έναν προπονητή, είναι απαραίτητες αν έχετε βάλει στόχο να τρέξετε την απόσταση των 42.195 χιλιομέτρων σε σύντομο χρονικό διάστημα, ωστόσο, μπορείτε σταδιακά και εσείς να χτίσετε την αντοχή σας και στη συνέχεια να ρωτήσετε κάποιον ειδικό.

Αυτό που πρέπει να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας, είναι ότι το σώμα σας, σας στέλνει μηνύματα τα οποία δεν πρέπει αγνοείτε.

Η διαδικασία των long run δεν είναι εύκολη υπόθεση και πρέπει να ακολουθείτε κάποιες βασικές συμβουλές για να φτάσετε σε ένα καλό επίπεδο.

1. Κάντε λίγο πιο αργό ρυθμό σας

Θα εξοικονομήσετε ενέργεια και θα κερδίσετε χιλιόμετρα από την επιβράδυνση του ρυθμού σας. Θα πρέπει να τρέχετε, αλλά να αισθάνεστε άνετα και να είστε σε θέση να κάνετε μια συνομιλία. Ένας καλός κανόνας: Προσθέστε 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά 2 χλμ. στον κανονικό ρυθμό σας. Αν δηλαδή τρέχετε για παράδειγμα 5 λεπτά το χλμ, τρέξτε με ρυθμό 5:45 ή 6:00.

2. Προσθέστε χιλιόμετρα σταδιακά

Για να κρατήσετε μακριά τους τραυματισμούς και να μην εξουθενωθείτε, προσθέστε αργά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Αν για παράδειγμα τρέχετε 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα για προπόνηση, κάντε τα 12. Αν τρέχετε 15 χλμ, κάντε τα 17-18. Σιγά, σιγά θα φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε.

3. Κάντε ένα στόχο την εβδομάδα

Διαλέξτε μια μέρα για να αντιμετωπίσει μια νέα απόσταση (σ.σ. τα σαββατοκύριακα τείνουν να λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Αν για παράδειγμα συνήθως τρέχετε 5 χιλιόμετρα, την Κυριακή το πρωί βάλτε πλώρη για 7 χλμ. Θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να μην ξεπερνάτε τα χιλιόμετρα που έχετε βάλει στόχο για την έβδομαδα σας, ακόμα και αν δείτε ότι αντέχουν τα πόδια σας.

4. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα

Αν δείτε ότι δεν τα καταφέρνετε, μην απογοητευτείτε. Σταματήστε στα μισά της διαδρομής που έχετε χαράξει και συνεχίστε μετά από μερικά λεπτά. Τα πόδια σας θα ωφεληθούν και πριν το καταλάβετε θα φτάσετε στο τέλος της διαδρομής.

5. Να βάζετε “καύσιμο” στη δεξαμενή

Αν έχετε σκοπό να τρέξετε περισσότερο από μία ώρα, τότε πρέπει να έχετε μαζί σας καύσιμα. Υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι ιδανικοί. Για να διατηρήσετε το ενεργειακό επίπεδό ξεκινήστε την τροφοδότηση περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης και ανεφοδιάστε και πάλι κάθε 15 με 20 λεπτά. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά προϊόντα (μπανάνες, σοκολάτα, τζελάκια, πορτοκάλι, ενεργειακά ποτά κ.α.) για να δείτε τι αντέχει το στομάχι σας και τι όχι, προκείμενου να μην την… πατήσετε σε κάποιον αγώνα.

6. “Σπάστε” την απόσταση

Παίξτε με το μυαλό σας. Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε ότι θα τρέξετε πολλά χιλιόμετρα, γιατί αυτό μπορεί σε ορισμένους να λειτουργήσει άσχημα. Μπορείτε να πείτε ότι τρέχετε, 3Χ5 χιλιόμετρα και όχι 15, προκειμένου να πιάνετε έναν μικρό στόχο κάθε φορά και να ανεβαίνετε ψυχολογικά, Γενικά η ψυχολογία και το μυαλό παίζουν σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο.

7. Εκτελέστε μια μεγάλη διαδρομή με παρέα ή στο διάδρομο

Για να τεστάρετε τον εαυτό σας και να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη πριν βγείτε να… κατακτήσετε τους δρόμους, κάντε μερικές διαδρομές με πιο έμπειρη παρέα ή με συνοδεία, ώστε να δείτε τις αντοχές σας. Αν δεν γίνεται, τότε τρέξτε στο διάδρομο στο γυμναστήριο με κλίση 1% ή 2% για να προσομοιώσετε καλύτερα τις εξωτερικές συνθήκες (π.χ. αντίσταση αέρα, ανηφορικό δρόμο). Με αυτόν τον τρόπο και γνωρίζοντας τα όριά σας, δεν κινδυνεύετε να ξεμείνετε σε καμιά ερημιά ξεκινώντας για μια μεγάλη διαδρομή.

8. Να είστε υπομονετικοί

Το να καταφέρει να χτίσει κανείς αντοχή παίρνει χρόνο και εξαρτάται από την προπόνηση και τον οργανισμό. Όπως λέει στο runnersworld.co.uk και η Grete Waitz, εννέα φορές νικήτρια του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης: “Σπεύδε βραδέως, κινήσου προς τα εμπρός αλλά να έχεις υπομονή”.

x
Send this to a friend