Tροφές που όταν συνδυάζονται μας κάνουν καλό

Tροφές που όταν συνδυάζονται μας κάνουν καλό

Oπως ορισμένα φυτά μεγαλώνουν καλύτερα αν τα βάλεις δίπλα δίπλα, με τον ίδιο τρόπο ορισμένες τροφές είναι καλύτερα να συνδυάζονται ώστε να έχουν πολλαπλά οφέλη για εκείνον που τις καταναλώνει.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, καταπολεμούν ασθένειες, αυξάνουν τα επίπεδα απορρόφησης βιταμινών και φυσικά έχουν καλύτερη γεύση.

Γαλοπούλα με γλυκοπατάτες

Ο ψευδάργυρος είναι το… δεξί χέρι της βιταμίνης Α. Η δεύτερη είναι ένα καλό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στις γλυκοπατάτες, τα καρότα και το πεπόνι. Ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την όραση, δίνει λάμψη στο δέρμα σας. Επιπλέον ο ψευδάργυρος που τον βρίσκουμε στο κρέας, τα αυγά, τα θαλασσινά και τους σπόρους, είναι απαραίτητος για την μετατροπή της ρετινόλης στον αμφιβληστροειδή, ένα βασικό μόριο για όραση. Την ημέρα των ευχαριστιών, ψήστε την γαλοπούλα μαζί με τις γλυκοπατάτες. Για άλλους συνδυασμούς ψευδάργυρου με βιταμίνη Α, δοκιμάστε αυγά με σπανάκι, ψητή κολοκύθα με γέμιση από βοδινό κρέας ή μπρόκολο με σουσάμι.

Σαλάτα με ντρέσινγκ πλήρες σε λιπαρά

Τραγανά ή ωμά λαχανικά; Σίγουρα τα τραγανά μπαστούνια καρότου, το σέλερι και οι κόκκινες πιπεριές θα σας δώσουν τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε, ωστόσο για μέγιστη ενίσχυση βιταμινών θα πρέπει να συνδυάσετε την σαλάτα σας με υγιεινά λιπαρά. Ερευνα που έγινε πρόσφατα από το Iowa State University, έδειξε πως τα ωφέλιμα καροτενοειδή απορροφώνται καλύτερα από σαλάτες με ντρέσινγκ πλήρους λίπους και όχι από υλικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δοκιμάστε σαλάτα με σπανάκι και αβοκάντο, μαρούλι Boston με φρυγανισμένα αμύγδαλα και crudité με σος από ταχίνι.

Φράουλες με σπανάκι

Μεταξύ φασολιών και φυλλωδών χόρτων μπορεί να θεωρείτε ότι λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες σιδήρου, ωστόσο ο σίδηρος που προέρχεται από το κρέας απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σε σύγκριση με εκείνον που προέρχεται από φυτικές πηγές. Η λύση: Περισσότερη βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C μετασχηματίζει τον σίδηρο σε μια καλά απορροφημένη μορφή και εμποδίζει την επίδραση των θρεπτικών ουσιών που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου », λέει η Tara Coleman, CN, κλινική διατροφολόγος στο Σαν Ντιέγκο. Δοκιμάστε να προσθέσετε φράουλες στην σαλάτα από σπανάκι ή πολτοποιημένα εσπεριδοειδή με σοταρισμένα χόρτα.

Ελληνικό γιαούρτι με μπανάνες

Το ασβέστιο είναι το «κλειδί» για τα υγιή  δόντια και τα οστά, καθώς και για την καλή λειτουργία νεύρων και μυών. Τα τρόφιμα που περιέχουν ινουλίνη βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «The Journal of Nutrition» διαπίστωσε ότι οι νεαροί ενήλικες που καταναλώνουν τακτικά ινουλίνη είχαν καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και  καλύτερα επίπεδα οστική μάζας. Δοκιμάστε να προσθέσετε σε ένα μπολ από γιαούρτι κομμάτια μπανάνας, λευκό ψωμί με σολομό ή σοταρισμένο μπρόκολο με κρεμμύδια και σκόρδο.

Πράσινο τσάι με λεμόνι

Το πράσινο τσάι περιέχει τις κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και ενισχύουν τον μεταβολισμό. Για όσους δεν αγαπούν την πικρή του γεύση υπάρχουν καλά νέα: Σταγόνες από λεμόνι μπορούν να ενισχύσουν τα αντιοξειδωτικά και να αλλάξουν την γεύση προς το καλύτερο. Μελέτη του πανεπιστημίου του Purdue, έδειξε πως χυμός από εσπεριδοειδή στο πράσινο τσάι ενισχύει πάνω από 5 φορές την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών από το σώμα σας. Δοκιμάστε τον χυμό λεμονιού σε παγωμένο τσάι για ένα πιο δροσερό ρόφημα ή πιείτε ένα matcha mango smoothie.

Tροφές που όταν συνδυάζονται μας κάνουν καλό

Μαύρη σοκολάτα με μήλα

Οταν συνδυάζετε την κερσετίνη (ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα κόκκινα μήλα, τα σταφύλια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το μαϊντανό) με τις κατεχίνες (ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, τη μαύρη σοκολάτα και τα μούρα), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «The American Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός αυτών των τροφών μπορεί να εμποδίσει τους θρόμβους αίματος και να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς. Δοκιμάστε επίσης σανγκρία με μήλα και μούρα, σαλάτα κοτόπουλου με σταφύλια, μήλα και κρεμμύδια.

Πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα

Η βρώμη και τα φρούτα, όπως  οι φράουλες και τα  βατόμουρα, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και των ασθενειών, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν ακόμα καλύτερα μαζί. Μια μελέτη από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts διαπίστωσε ότι όταν προστέθηκε βιταμίνη C σε φυτοχημικά προϊόντα βρώμης, η ποσότητα χρόνου που η LDL προστατεύτηκε από την οξείδωση αυξήθηκε από 137 σε 216 λεπτά. Δοκιμάστε μάφινς με βανίλια από βατόμουρο, smoothie από βατόμουρο με βρώμη και γιαούρτι και γιαούρτι με γκρανόλα και φράουλες.

Διαβάστε ακόμα: Συνδυασμοί τροφών που δημιουργούν… υπερτροφές!

 

 

Previous ArticleNext Article

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com

Δείξε μου το φίλο σου να σου πω τι τρως!

Εlevate SnnhGYNqm on Unsplash

Της Φωτεινής Ρέβη*

Το φαγητό αποτελεί αναμφισβήτητα απαραίτητο στοιχείο για το ανθρώπινο σώμα. Πέρα από αυτό όμως το φαγητό αποτελεί και μέσο επικοινωνίας και κοινωνικοποίησης με τους γύρω μας.

Οικογενειακά γεύματα, επαγγελματικά δείπνα ή φαγητό με φίλους αποτελούν λίγες μόνο από τις περιπτώσεις στις οποίες συνηθίζουμε να γευματίζουμε με άλλα άτομα. Πληθώρα μελετών αποδεικνύουν ότι η διατροφική μας συμπεριφορά επηρεάζεται άμεσα από τις κοινωνικές επιδράσεις που δεχόμαστε από τους συνδαιτυμόνες μας. Έως σήμερα λοιπόν γνωρίζαμε ότι «είμαστε ότι τρώμε», μήπως όμως τελικά είμαστε και ότι τρώει ο διπλανός μας;

Όσοι τρέχουν ή προπονούνται με παρέα, γυμνάζονται περισσότερο

Οι 5 παράγοντες που μας ωθούν να τρώμε περισσότερο

1. Κατανάλωση φαγητού μαζί με άλλους

Ένα αποτέλεσμα το οποίο έχει φανεί από την πλειοψηφία των ερευνών είναι ότι τα άτομα συνηθίζουν να τρώνε πιο πολύ, όταν γευματίζουν μαζί με τον σύντροφό τους, με συγγενείς ή με φίλους, παρά όταν τρώνε μόνοι τους, ενώ η ποσότητα του καταναλισκόμενου φαγητού φαίνεται να αυξάνεται αναλογικά με το μέγεθος της παρέας. Πολύ μηχανισμοί είναι πιθανό να συμμετέχουν σε αυτή την διαδικασία με πιο σημαντικό την μείωση της αντίληψης του αισθήματος κορεσμού, λόγω της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και της διέγερσης των συναισθημάτων.

2. Ο μιμητισμός

Χαρακτηριστικό είναι επίσης το γεγονός ότι η παρουσία ενός ή περισσοτέρων ατόμων δημιουργεί έντονες τάσεις μιμητισμού ως προς την διατροφική κατανάλωση. Όπως γνωρίζουμε από την ψυχολογία, οι άνθρωποι τείνουν να μιμούνται πολλές πτυχές των ατόμων με τα οποία έρχονται σε αλληλεπίδραση, συμπεριλαμβανομένης της στάσης του σώματος, των χειρονομιών και του τρόπου ομιλίας. Στο πεδίο της διατροφής, ο μιμητισμός έχει ως αποτέλεσμα η εικόνα ενός ατόμου που τρώει μια «μπουκιά» φαγητό να πυροδοτεί την ίδια αντίδραση και στον διπλανό του. Έτσι έχουμε σχεδόν συγχρονισμό στην πρόσληψη τροφής.

3. Το φύλο

Ο μιμητισμός αποτελεί ένα μόνο από τα στοιχεία που διαμορφώνουν την διατροφική μας συμπεριφορά όταν γευματίζουμε με άλλα άτομα. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει επίσης το φύλο του συνδαιτυμόνα μας, η οικειότητα που αισθανόμαστε μαζί του και η φύση της σχέσης που έχουμε. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες συνηθίζουν να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες φαγητού όταν η παρέα τους στο γεύμα είναι άντρες, απ’ ό,τι όταν είναι άτομα του ίδιου φύλου. Το ίδιο δεν φαίνεται να ισχύει και για τους άντρες, αφού σε σχετική έρευνα δεν επηρεάστηκαν οι διατροφικές τους επιλογές ανάλογα με το φύλο του συνδαιτυμόνα. Ένας λόγος που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη συμπεριφορά, είναι ότι οι γυναίκες, όχι άδικα, συνδέουν την θηλυκότητα τους με την πρόσληψη φαγητού, αφού από μελέτες αποδεικνύεται ότι γυναίκες που τρώνε λιγότερο είναι πιο αρεστές από εκείνες που τρώνε πολύ.

4. Η οικειότητα

Όσον αφορά στην επίδραση της οικειότητας στην ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε, φαίνεται ότι και οι γυναίκες και οι άντρες τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο φαγητό παρουσία ενός αγνώστου ή ενός ατόμου με το οποίο δεν έχουν αρκετή οικειότητα. Αυτό πιθανόν συμβαίνει επειδή στα πρώτα στάδια μιας γνωριμίας η επιθυμία μας να δημιουργήσουμε καλή εντύπωση μας οδηγεί σε πιο συγκρατημένη ενεργειακή πρόσληψη. Μεταξύ των διαφόρων σχέσεων που μπορούν να αναπτυχθούν μεταξύ δύο ατόμων, σε αντίστοιχη έρευνα που πραγματοποιήθηκε, φάνηκε ότι οι γυναίκες μαζί με τον σύντροφό τους κατανάλωναν την μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ενώ στους άντρες αυτό συμβαίνει όταν βρίσκονται με τους φίλους τους.

Γιατί η παρέα είναι ο καλύτερος… προπονητής στο τρέξιμο;

5. Το σωματικό βάρος

Ένας ακόμα παράγοντας που επιδρά στην διατροφική μας συμπεριφορά είναι το σωματικό μας βάρος αλλά και το σωματικό βάρος του ατόμου με το οποίο τρώμε μαζί. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε με δείγμα υπέρβαρους και νορμοβαρείς (φυσιολογικού βάρους) νεαρούς, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα υπέρβαρα άτομα που γευμάτιζαν με ένα άλλο υπέρβαρο άτομο έτρωγαν περισσότερο απ’ ό,τι όταν ο διπλανός τους ήταν φυσιολογικού βάρους. Στους νορμοβαρείς δεν αποδείχτηκε κάτι αντίστοιχο, αφού η κατανάλωσή τους δεν επηρεάστηκε από το βάρος του άλλου ατόμου. Τα λανθασμένα στερεότυπα που θέλουν τα υπέρβαρα άτομα να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες φαγητού, προφανώς αποτελεί ένα λόγο για τον οποίο άτομα με αυξημένο βάρος μπροστά στην παρουσία ενός νορμοβαρούς ή ενός μη οικείου ατόμου μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη. Αντιθέτως, το γεύμα μαζί με άλλο ένα υπέρβαρο άτομο μάλλον μειώνει τις αναστολές τους, με αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερου φαγητού.

Συμπερασματικά

Καταλήγοντας, το συμπέρασμα που μπορούμε να εξάγουμε είναι ότι η διατροφική μας στάση γύρω από ένα τραπέζι είναι πολυδιάστατη και επηρεάζεται κυρίως από κοινωνικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Τα διατροφικά μας «πιστεύω» μάλλον παραμερίζονται και την θέση τους παίρνουν τα συναισθήματα που έχουμε για τους συνδαιτυμόνες μας και η ανάγκη μας να είμαστε αποδεκτοί.

* Η Φωτεινή Ρέβη είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Τα τελευταία 5 χρόνια, μετά την απόκτηση του πτυχίου της, εργάζεται σε πολυιατρείο της Καισαριανής στο διαιτολογικό τμήμα. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend