Τροφές που έχουν… κακή φήμη ενώ δεν πρέπει!

Photo by José Ignacio Pompé on Unsplash

Τα τελευταία χρόνια όπου υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση σχετικά με την υγεία μας, τα τρόφιμα έχουν γίνει ένα πολύ αμφιλεγόμενο θέμα.

Σχεδόν καθημερινά ακούμε νέες πληροφορίες που είτε “επαινούν” ένα φαγητό, είτε το “ενοχοποιούν”. Ζούμε στην εποχή που οι άνθρωποι αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν καταναλώσει οι πρόγονοι μας για χιλιάδες χρόνια. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι οι επιστημονικές μελέτες δεν είναι ποτέ ασπρόμαυρες. Καμία επιστημονική μελέτη δεν θα αναφέρει αμέσως ότι ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι καλό ή κακό.

Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένα “δαιμονοποιημένα τρόφιμα” που δέχονται επίθεση τα τελευταία χρόνια. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα βασίζονται σε ζώα και παράγωγα τους. Μάθε την αλήθεια για αυτά τα παρεξηγημένα τρόφιμα και πως μπορούν να πάρουν τη σωστή θέση στη διατροφή σου.

1. Αυγά

Έχουν τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά που χαρακτηρίζονται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Για χρόνια, οι ειδικοί συμβούλευαν τους ανθρώπους να μην τρώνε ολόκληρα αυγά επειδή ο κρόκος είχε υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι όταν τρώμε τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη όπως τα αυγά, το συκώτι παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να αντισταθμίσει. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν αρκετά σταθερά. Στην πραγματικότητα, τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς, αλλάζοντας το μέγεθος και το σχήμα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνονται.

Δέκα πράγματα που δεν γνωρίζετε για τα αυγά

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η ομάδα που κατανάλωσε ολόκληρα αυγά παρουσίασε μεγαλύτερες βελτιώσεις στους δείκτες υγείας της καρδιάς από την ομάδα που κατανάλωσε ασπράδια αυγών. Τα αυγά περιέχουν επίσης εύπεπτη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, την οποία το σώμα μας μπορεί να την αφομοιώσει σχεδόν ολόκληρη. Μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για ώρες, έτσι ώστε να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα Οι κρόκοι αυγών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από κοινές οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ώχρας κηλίδας

Μπορείτε να τρώτε αυγά, σχεδόν καθημερινά απλά θυμηθείτε, ο τρόπος μαγειρέματος να είναι υγιεινός. Βρασμένα, ποσέ και ψητά είναι οι ιδανικοί τρόποι μαγειρέματος. 

2. Πλήρη γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το τυρί, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί, δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη και άλλους δείκτες υγείας της καρδιάς – ακόμη και σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αυξημένη πρόσληψη βουτύρου, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πολλοί θέλοντας να προστατευτούν, καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα δεν έχουν τα οφέλη που έχουν τα προϊόντα με τα λιπαρά. Για παράδειγμα, μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν βιταμίνη Κ2, η οποία βοηθά στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των οστών διατηρώντας το ασβέστιο στα οστά σας και έξω από τις αρτηρίες σας. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν υγιή βακτήρια που υποστηρίζουν το πεπτικό μας σύστημα.

3. Μη επεξεργασμένο Κρέας

Ίσως ένα παρεξηγημένο τρόφιμο, «δαιμονοποιημένο» από χορτοφάγους και εξιδανικευμένο από τους λάτρεις των πρωτεϊνικών διαιτών.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τόσο το επεξεργασμένο όσο και το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων ασθενειών Ωστόσο, όταν καταναλώνεται με μέτρο, το κρέας μπορεί να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου η οποία απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με το σίδηρο που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, γεγονός που το καθιστά πολύτιμο κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης των παιδιών, κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Είναι επίσης απαραίτητο για τους αθλητές και μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας βοηθά και στην αύξηση του μεταβολισμού. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, σεληνίου και βιταμίνης Β12.

Συνολικά, το κρέας που τρέφεται με φυτική τροφή φαίνεται να είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Το κύριο ζήτημα που προκύπτει είναι η περιεκτικότητα σε λίπος. Αυτό που συστήνεται είναι να καταναλώνουμε κρέας χωρίς το ορατό λίπος και να αφαιρούμε το λίπος πριν μαγειρέψουμε.

4. Καφές

Οι κόκκοι καφέ είναι στην πραγματικότητα οι σπόροι μέσα σε ένα μικρό φρούτο. Τόσο οι σπόροι όσο και το φρούτο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με την προστασία της υγείας. Το χλωρογόνο οξύ, μια πολυφαινόλη στον καφέ, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έρχονται να επισημάνουν την ευεργετική επίδραση του καφέ για το συκώτι, αφού διαπιστώθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων έως και κατά 70%. Ακόμα φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με την προστασία από χρονιές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι με μέτρο, η καφεΐνη ενισχύει την αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν βελτιωμένη κυκλοφορία, αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη , αντοχή και δύναμη, καθώς και μειωμένο πόνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι τα αποθέματα των μυών αναπληρώνονται ταχύτερα όταν οι αθλητές καταναλώνουν υδατάνθρακες και καφεΐνη μετά από εξαντλητική άσκηση.

Οι υπεύθυνοι της μελέτης, βέβαια, προτείνουν την κατανάλωση καφέ με μέτρο, λέγοντας πως μόνο μία έως δύο κούπες την ημέρα είναι ευεργετικές. Ωστόσο καθώς έχει διεγερτικές ιδιότητες θα πρέπει να προσέξουμε την ώρα που το καταναλώνουμε. Εάν πίνεις καφέ μετά το μεσημέρι, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου και ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει πολλά άλλα προβλήματα. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μην πίνεις καφέ προς το τέλος της ημέρας. Εάν θέλεις ή “πρέπει”, τότε επιλέξτε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη.

Αν και ο καφές από μόνος τους έχει πολλά οφέλη, όπως είπαμε παραπάνω, θα πρέπει να προσέξεις όταν τον καταναλώσεις καθώς το θερμιδικό του φορτίο αυξάνεται όταν προσθέσεις ζάχαρη, γάλα, κρέμες, σιρόπια.

5. Κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά

Οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά λιγότερο θρεπτικά από τα φρέσκα λαχανικά. Ωστόσο, αν δεν μπορείς να καταναλώσεις λαχανικά απευθείας από τον κήπο σου, αυτό μπορεί να μην ισχύει.

Η έρευνα δείχνει ότι η κονσερβοποίηση και η κατάψυξη λαχανικών ενώ είναι φρέσκα, τα βοηθάει να διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Αντίθετα, τα φρέσκα τρόφιμα μπορούν να χάσουν τη διατροφική τους αξία μέχρι να φτάσουν στον καταναλωτή.

Μία μελέτη ανέλυσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα μπιζέλια και στο μπρόκολο που είχαν παγώσει για 12 μήνες. Ήταν παρόμοιο με αυτό των λαχανικών που αγοράστηκαν στο μανάβικο και υψηλότερο από αυτό των λαχανικών που αποθηκεύονταν στο σπίτι για αρκετές ημέρες.

Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, διατηρούν τις περισσότερες βιταμίνες τους. Αντίθετα, η διατήρηση φρέσκων προϊόντων στο ψυγείο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε ωστόσο, είναι το νάτριο, το οποίο μπορεί να είναι αυξημένο. Αναζητήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ξεπλύνετε με άφθονο νερό πριν την κατανάλωση τους.

6. Οστρακοειδή

Αν και τα οστρακοειδή έχουν αρκετά υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα καθώς το συκώτι θα παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να αντισταθμίσει. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες και είναι πλούσιες σε σελήνιο, και ιώδιο, δυο ιχνοστοιχεία σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του θυροειδή και γενικότερα για την υγεία.

Τα οστρακοειδή είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με την ίδια μερίδα 90% άπαχου βόειου κρέατος, αλλά με πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος. Ορισμένοι τύποι, όπως οι γαρίδες, έχουν περισσότερη χοληστερόλη από το κόκκινο κρέας, αλλά η χοληστερόλη από τις γαρίδες έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Τα στρείδια και τα μύδια έχουν τα περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3, αλλά όχι τόσο πολύ όσο ο σολομός ή η ρέγκα. Εάν σου αρέσουν τα οστρακοειδή δώσε βάση στον τρόπο μαγειρέματος- απέφυγε τα τηγανητά και τις λιπαρές σάλτσες. Για μια επιπλέον δόση ωμέγα-3 λιπών, είναι καλό να επιλέγετε και άλλα ψάρια.

7. Σοκολάτα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θεωρούν τη σοκολάτα θρεπτική, καθώς συχνά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Ωστόσο, μια μέτρια πρόσληψη μαύρης σοκολάτας ή κακάου μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που επικρατούν στη μαύρη σοκολάτα είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Δυο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και ακόμη και μειώνουν το στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη, η σοκολάτα μπορεί να παρέχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από ορισμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και του acai.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της αρτηρίας σε ενήλικες με υπέρβαρο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή και τα δύο.

Τελικά η μαύρη σοκολάτα είναι καλή για εσένα; Σίγουρα ναι, εφ ‘όσον επιλέξεις το σωστό προϊόν. Όταν επιλέγεις την καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή, υπάρχουν τόσες πολλές εκπληκτικές παροχές της μαύρης σοκολάτας. Επίλεξε σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, καθώς αυτά μπορούν να συμβάλουν σε άλλα προβλήματα υγείας.

Με μέτρο (28 γραμμάρια ημερησίως), η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τόσα πολλά κοινά και χρόνια προβλήματα υγείας. Αντάμειψε λοιπόν τον εαυτό σου χωρίς ενοχές και βελτίωσε ταυτόχρονα την υγεία σου με ένα νόστιμο κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή με ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα.

Συμπερασματικά

Όπως παρατηρείς παραπάνω, τα “δαιμονοποιημένα” τρόφιμα δεν είναι κακά για εμάς, αλλά η υπερβολική κατανάλωση τους. Πρέπει να καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο για να απολαμβάνουμε πραγματικά τα οφέλη από όλα τα καλά πράγματα στη ζωή μας, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού.

Διαβάστε επίσης: Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

  • Το άρθρο υπογράφει η Σκληβάγκου Νάντια που είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και έχει παρακολουθήσει πρόγραμμα μεταπτυχιακής επιμόρφωσης (MSc) στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής. Τελευταία ολοκλήρωσε το NLP Wellbeing Diploma. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νέο της γραφείο στο Νέο Ψυχικό. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend