Τρέξιμο και ενυδάτωση: Η σωστή στρατηγική

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Το να παραμένετε ενυδατωμένοι μοιάζει μια αρκετά απλή υπόθεση: απλά πρέπει πίνετε νερό όταν διψάτε, σωστά; Πράγματι, κανονικά δεν είναι τόσο περίπλοκο, ωστόσο όταν είστε δρομέας χρειάζεται κάποια στρατηγική.

Το σώμα αποτελείται κυρίως από νερό, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζετε πόσο χρειάζεστε. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας, μαλακώνει τις αρθρώσεις σας, βοηθά στην πέψη και πολλά άλλα. Όταν πίνετε αρκετά υγρά, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας στο τρέξιμο και να αποφύγετε τις δυσάρεστες παρενέργειες της αφυδάτωσης, όπως οι πονοκέφαλοι, οι μυϊκές κράμπες και η κόπωση.

Οι ακόλουθες οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε πόσο νερό να πίνετε και πότε. Λάβετε υπόψη φυσικά πως το κάθε σώμα λειτουργεί διαφορετικά σε σχέση με τα υπόλοιπα, οπότε μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή προκειμένου να βρείτε τη σωστή στρατηγική ενυδάτωσης που σας αρμόζει.

Πόσο να πίνετε

Πόσο ακριβώς πρέπει να πίνετε μέσα στην ημέρα; Και πάλι, αυτό θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός σας, το κλίμα στο οποίο ασκείστε και το ποσό που ασκείστε. Όπως και να έχει όμως, ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι περίπου 11,5 ποτήρια για ενήλικες γυναίκες και 15,5 ποτήρια για ενήλικες άνδρες.

Αυτό ακούγεται πολύ (και είναι!), αλλά ευτυχώς, δεν είναι απαραίτητο να πίνετε μόνο νερό. Το γάλα, οι χυμοί και τα τσάι από βότανα μετράνε επίσης, καθώς και τα υγρά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες και smoothies.

Καρπούζι: Ενυδάτωση, αποκατάσταση, ενέργεια και απόλαυση

Πριν το τρέξιμο

Στοχεύστε σε περίπου μισό λίτρο νερό τις ώρες που προηγούνται του τρεξίματος. Αν τα ούρα σας είναι διαυγή ή ανοιχτόχρωμα κίτρινα, πιθανότατα είστε καλά ενυδατωμένοι. Αν είναι πιο συμπυκνωμένα, πιείτε άλλο μισό λίτρο.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Μερικές γουλιές νερού είναι πιθανώς αρκετές για το τρέξιμο που διαρκεί κάτω από μία ώρα, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέχετε για περισσότερο από 60-90 λεπτά, θα χρειαστείτε περισσότερα υγρά, εκτός από ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Για μεγαλύτερα τρεξίματα ή όταν οι συνθήκες είναι ζεστές και υγρές, επιδιώξτε να πίνετε μέχρι να ξεδιψάσετε.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική ενυδάτωση μόνο με νερό, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη ανισορροπία ηλεκτρολυτών που ονομάζεται υπονατριαιμία.

Για να υπολογίσετε πόσο νερό χάνετε ανά ώρα, ζυγιστείτε γυμνοί πριν και μετά από ένα τρέξιμο 60 λεπτών. Μην πιείτε τίποτα και μη χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνετε, μπορείτε να υπολογίσετε ότι χάσατε 16 ουγκιές νερού μέσω του ιδρώτα. Στόχος σας είναι να αντικαταστήσετε αυτή την ποσότητα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Η σωστή ενυδάτωση οδηγεί σε απώλεια βάρους

Μετά το τρέξιμο

Έπειτα από συνηθισμένη διαδρομή σας μπορείτε να φάτε και να πιείτε όπως θα κάνατε συνήθως και θα ανακάμψετε μια χαρά. Για ιδιαίτερα δύσκολες ή μεγάλες προσπάθειες, στοχεύστε να πιείτε μερικά ποτήρια υγρά μέσα σε μια ώρα μετά το τρέξιμο.

Συνεχίστε να εστιάζετε στο να πίνετε μέχρι να ξεδιψάσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ηλεκτρολύτες με τη μορφή αθλητικών ποτών. Το επιπλέον νάτριο σε αυτά τα προϊόντα θα βοηθήσει το σώμα σας να κρατήσει κάποια επιπλέον υγρά. Αν θέλετε να επιταχύνετε την αποκατάσταση, είναι σημαντικό να επιλέγετε υγρά πέρα από το απλό νερό.

Διαβάστε επίσης: Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend