Nutrition

Το πρωϊνό δεν είναι χάσιμο χρόνου, είναι χάσιμο… βάρους!

Γράφει η Ιωάννα Κατσαρόλη*

Δυστυχώς οι αριθμοί αποτυπώνουν μια θλιβερή αλήθεια! Ένας στους δύο παραλείπει το πρωινό του, ενώ μόνο 4 στους 10 τρώνε ένα πλήρες πρωινό. Για πολλούς ένα γεύμα το πρωί είναι χάσιμο χρόνου, άλλοι το θεωρούν πολυτέλεια, ενώ αρκετοί πιστεύουν ότι είναι σπατάλη σε θερμίδες!

Τι μας προσφέρει το πρωινό;

Θα εξακολουθούσατε να μένετε νηστικοί το πρωί, εάν γνωρίζατε ότι:

  • Το πρωινό ξυπνάει τον εγκέφαλο και μας τροφοδοτεί με την απαραίτητη, για το ξεκίνημα της ημέρας μας, ενέργεια. Μάλιστα τo breakfast, αγγλιστί, σημαίνει σπάω τη νηστεία (break fast).
  • Ένα γεύμα το πρωί δίνει το εναρκτήριο λάκτισμα στο μεταβολισμό μας και βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους.
  • Με ένα πλήρες πρωινό ικανοποιούμε σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες Α & C.
  • Ο καταμερισμός του φαγητού, αρχής γενομένης από το πρωί, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Το 25-30% των θερμίδων που «δικαιούμαστε» να φάμε μέσα στην ημέρα θα πρέπει να τις «τρώμε» το πρωί

Είναι σημαντικό δε, η ενέργεια αυτή να περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά -δηλαδή από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, τότε μόνο το πρωινό μας θα είναι πλήρες. Καλό θα ήταν λοιπόν να ξεκινάμε τη μέρα μας με γεμάτο στομάχι, διότι, ως γνωστόν, νηστικό αρκούδι δεν χορεύει! Αυτό ωστόσο σε καμία περίπτωση δε σημαίνει ότι «πρωί είναι… ό,τι και να φάω, θα τα κάψω μέχρι το βράδυ!».

Πότε λοιπόν το πρωινό μας είναι πλήρες και πότε γίνεται… λουκούλλειο; Θα πρέπει να κάνουμε μαθηματικές πράξεις με χαρτί και με μολύβι για να οργανώσουμε ένα σωστό πρωινό; Ή μήπως υπάρχει ένας πιο εύκολος τρόπος για να υπολογίσουμε τι αλλά και πόσο θα πρέπει να φάμε;

Το πόσο θα φάμε εξαρτάται λιγότερο από το πόσο πεινάμε. Επηρεάζεται κυρίως από το περιβάλλον μας! Είμαστε δηλαδή επιρρεπείς να φάμε περισσότερο για παράδειγμα όταν αντικρύζουμε πολύ φαγητό σε ένα μπουφέ, όταν σερβίρουμε σε ένα μεγαλύτερο πιάτο, όταν τρώμε αφηρημένα βλέποντας τηλεόραση ή όταν όλοι στην παρέα είναι καλοφαγάδες!

Τι φταίει λοιπόν, που σήμερα τρώμε περισσότερο;

  • Πολύ, φθηνό και γρήγορο φαγητό.
  • Μεγαλύτερες μερίδες… πολύ μεγαλύτερες από την περίφημη μερίδα εστιατορίου.
  • Xtra Large… συσκευασίες.
  • Πιάτα και ποτήρια στην… ανάπτυξη!

Συγκριτικά με τριάντα χρόνια πριν, οι μερίδες μας σήμερα είναι διπλάσιες και σε ορισμένες περιπτώσεις πενταπλάσιες! Μπορεί να μην ευθύνονται μόνο οι μεγαλύτερες μερίδες που σήμερα τρώμε δύο έως και τέσσερις φορές περισσότερο συγκριτικά με τους γονείς και τους παππούδες μας, ωστόσο το μέγεθος της μερίδας φαίνεται να ανεβαίνει χεράκι – χεράκι μαζί με το νούμερο στα παντελόνια!  Σερβίροντας λοιπόν μεγαλύτερη μερίδα τρώμε έως και 30% περισσότερο φαγητό. Αυτό μεταφράζεται σε 200 θερμίδες επιπλέον κάθε μέρα. Δεν θα πρέπει συνεπώς να εκπλαγούμε εάν ο δείκτης στη ζυγαριά μας έχει ανέβει 10 κιλά, μόλις σε έναν χρόνο.

Μερίδες σε… πάχυνση

Για να αποκτήσουμε καλύτερο έλεγχο της μερίδας που τρώμε είναι σημαντικό να έχουμε έναν μπούσουλα, γιατί ακόμα και ένα έμπειρο μάτι, όπως αυτό του διαιτολόγου ή του μάγειρα, μπορεί εύκολα να ξεγελαστεί. Οι περισσότεροι όμως δε διαθέτουμε ζυγαριές τροφίμων ή σκεύη μέτρησης και μεταξύ μας… μπορεί απλώς να μην έχουμε τον χρόνο ούτε και τη διάθεση να μετράμε γραμμάρια. Σωστά; Και εάν απαντούσα ότι υπάρχει τρόπος να υπολογίσουμε την ποσότητα εύκολα και κυρίως αποτελεσματικά και μάλιστα τη μεζούρα την έχουμε κυριολεκτικά «ανά χείρας»;

Η παλάμη είναι ένας εξαιρετικός οδηγός μερίδων και κυρίως… εξατομικευμένος! Μπορούμε να ελέγχουμε την ποσότητα του φαγητού που τρώμε, με γνώμονα εάν χωράει στην παλάμη μας!

  • Γροθιά= 1 φλιτζάνι (δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά)
  • Ακροδάχτυλο=1 κουταλιά γλυκού (ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα)
  • Αντίχειρας=1-2 κ σ (ελαιόλαδο, μαργαρίνη, ταχίνι, ντρέσινγκ, τυρί επάλειψης)
  • Χούφτα Σφιχτή=30 γραμμάρια (ξηροί καρποί, κουλουράκια)
  • Χούφτα χαλαρή= 60 γραμμάρια (ξηροί καρποί, κουλουράκια)
  • Παλάμη=90-120 γραμμάρια (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, πατάτα)

Προτάσεις πρωινών

Ποιο πρωινό θα επιλέξετε αύριο για να έχετε ενέργεια στις πρωινές σας εργασίες; Μερικές ιδέες μπορείτε να δείτε παρακάτω!

  • Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα
  • Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και μαρμελάδα
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και φρούτα εποχής
  • Ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και μέλι
  • Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί επάλειψης και αβοκάντο
  • Φυσικός Χυμός με ψωμί ολικής άλεσης και αυγό
  • Smoothie με κεφίρ, φρούτα εποχής και ταχίνι
  • Κεφίρ με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και σπόρους chia

Θρεπτικά τρόφιμα για το πρωινό σας!

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης: για γεύση και θρεπτικά συστατικά! Εάν μάλιστα συνδυάζουν στο ίδιο προϊόν σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης αυξάνουν τη θρεπτική αξία του πιάτου, ενώ για να είστε σίγουροι ότι θα έχουν μία καλή ποσότητα φυτικών ινών αναζητήστε την ολική άλεση ως πρώτο συστατικό.

Ποικιλία σε Ξηρούς καρπούς και εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουμε σπόρους όπως ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος, το chia κ.α.

Αποξηραμένα φρούτα… και γιατί όχι να προτιμήσουμε ελληνικά προϊόντα όπως είναι οι σταφίδες και τα σύκα!

Σπιτικές μαρμελάδες με φρούτα εποχής: Για μέσο επάλειψης μπορούμε να επιλέξουμε το ταχίνι, τη φυτική μαργαρίνη ή το λιωμένο αβοκάντο

Για να ενισχύσουμε τα αρώματα προαιρετικά προσθέτουμε κανέλλα, τζίντζερ ή κουρκουμά.

Το ξέρατε ότι…

Καλό θα ήταν να επιλέγουμε γάλα και γιαούρτι χαμηλότερο σε λιπαρά; Ωστόσο, το πλήρες γάλα πρέπει να καταναλώνεται από παιδιά ηλικίας έως 3 ετών, καθώς τα λιπαρά του γάλακτος είναι απαραίτητα για τη σωστή εγκεφαλική ανάπτυξη και λειτουργία.

Θα ήταν προτιμότερο να επιλέγουμε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης. Μάλιστα είναι σαφές ότι όσοι συνηθίζουν να ξεκινούν την ημέρα τους με δημητριακά διατηρούν ένα καλύτερο προφίλ υγείας και ένα πιο σωστά ρυθμισμένο σωματικό βάρος!

Η μερίδα έχει μέγεθος και το μέγεθος… ηλικία

1-3 ετών 4-6 ετών 7-12 ετών Ενήλικες
Γάλα ½  φλιτζάνι ¾ -1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι
Δημητριακά 1-2 κ. σούπας 2-3 κ. σούπας 4-5 κ. σούπας 5-8 κ. σούπας
Γιαούρτι 1/3 φλιτζάνι ½  φλιτζάνι ¾ -1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι
Τυρί 15 g 30 g 30 g 45 g
Αυγό ½ 1 μικρό 1 -2 μικρά 1 μεγάλο
Ψωμί ½ φέτα ½ φέτα 1 φέτα 1 φέτα
Φρούτα ½ μικρό 4-6 κουταλάκια ή

½ – 1 μικρό

 1 μικρό

¾ φλιτζάνι

 1 μέτριο φρούτο
Φρούτα Κομπόστα ¼ φλιτζάνι ¼ φλιτζάνι ¼ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι
Χυμοί Φρούτων ¼ φλιτζανιού 1/3 φλιτζάνι 120 ml 250 ml

Οι μερίδες βέβαια είναι εξατομικευμένες, εξαρτώνται δηλαδή από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη φυσική δραστηριότητα αλλά και από τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε ατόμου. Για να επιλέγουμε λοιπόν κάθε φορά την κατάλληλη μερίδα θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο να διαβάζουμε σωστά τη σήμανση που φέρει κάθε τρόφιμο!

merida prwinou analoga me tin ilikia

Πως υπολογίζουμε μία μερίδα από τις ετικέτες τροφίμων;

Διαβάστε τα προσεκτικά στις ετικέτες τροφίμων:

  1. Ποια είναι η μερίδα και
  2. Πόσες μερίδες περιέχονται στη συσκευασία

Προσοχή: Μπορεί η συσκευασία να περιέχει περισσότερες από μια μερίδες!

Στη μερίδα μας μπορούμε να υπολογίσουμε:

  • Τις συνολικές θερμίδες και τις  θερμίδες από λίπος
  • Τους συνολικούς υδατάνθρακες (απλοί, σύνθετοι και φυτικές ίνες)

Προσέχουμε την «κρυμμένη» ζάχαρη

  • Υδατάνθρακες που προστίθενται για γεύση ή άρωμα, όπως η σουκρόζη (κλασσική ζάχαρη), η δεξτρόζη, το σιρόπι γλυκόζης ή καλαμποκιού (corn syrup).
  • Ένδειξη χωρίς ζάχαρη (Τρόφιμα που δεν περιέχουν πάνω από 0,5γραμ./100γραμ. σάκχαρα.) Δεν θα πρέπει να υπερ – καταναλώνονται διότι εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες.
  • Αλκοόλες σακχάρων ή Πολυόλες: Σορβιτόλη, Ξυλιτόλη, Μανιτόλη, έχουν λιγότερες θερμίδες από τα απλά σάκχαρα, δεν σημαίνει ωστόσο ότι το τρόφιμο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες ή σε θερμίδες

Να θυμάστε…

  • Όσο πιο μπροστά στη λίστα αναγράφεται ένα συστατικό, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του, στο τρόφιμο. Για παράδειγμα, όταν διαλέγετε δημητριακά πρωινού είναι καλό να αναζητάτε την ολική άλεση ως πρώτο συστατικό, ώστε να κερδίσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
  • Επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο (δηλαδή αλάτι).

*Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει». Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Διαβάστε ακόμα: Ο κίνδυνος για παιδιά που δεν τρώνε πρωινό!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend