Τι τρώμε πριν τον Μαραθώνιο, τα 10χλμ και τα 5χλμ

Είναι αλήθεια ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ενέργειας τόσο για ένα μαραθώνιο όσο και για τους αγώνες των 5 και 10 χλμ.

Αλλά στην κάθε περίπτωση, και λόγω της διαφορετικής διάρκειας και απαιτήσεων του κάθε αγώνα, διαφέρει λίγο τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα των υδατανθράκων που χρειάζονται από τον κάθε δρομέα.

Στο άρθρο που ακολουθεί, η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Ειρήνη Χριστάκη, μας δίνει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να ανταπεξέλθουμε ενεργειακά όποια και αν είναι η απόσταση που θα τρέξουμε.

Μαραθώνιος

Αν ετοιμάζεστε για κάποιον αγώνα μαραθώνιου, η διατροφική πρόσληψη των τελευταίων ημερών θέλει προσοχή. Το βραδινό γεύμα είναι σημαντικό να περιλαμβάνει εύπεπτους υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες και λιπαρά ενώ είναι απαραίτητο να αποτελείται από τροφές που σας είναι οικείες και τις καταναλώνετε συχνά.

Μια απλή εύκολη λύση είναι μία μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και λίγη παρμεζάνα. Το αλάτι, τώρα, είναι κάτι που ενδείκνυται να χρησιμοποιείτε την μέρα πριν τον αγώνα καθώς θα σας βοηθήσει να αναζητήσετε περισσότερο νερό, αλλά και να διατηρήσετε καλή κατάσταση υδάτωσης την επόμενη μέρα.

Η μέρα πριν τον αγώνα είναι, επίσης, κατάλληλη και για ένα επιδόρπιο πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως είναι το παγωτό γρανίτα, τα γλυκά του κουταλιού και ο χαλβάς.

Είναι σημαντικό την ημέρα του αγώνα το το πρωινό γεύμα να καταναλωθεί τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από την εκκίνησή του.

Ακριβώς, όμως, επειδή θα γευματίσετε αρκετά νωρίς εκείνη την ημέρα, καλό θα είναι το πρωινό να περιέχει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία καθυστερεί λίγο την κένωση του στομάχου ώστε να μην αισθανθείτε έντονη πείνα στην εκκίνηση ή στη διάρκεια του αγώνα. Μία καλή πρόταση είναι το τυρί χαμηλών λιπαρών, σε μικρή ποσότητα, που επιπλέον θα σας εφοδιάσει με λίγο παραπάνω νάτριο.

Εναλλακτικά, το αίσθημα κορεσμού μπορεί να βελτιωθεί με μια μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών, γι’ αυτό και θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα πρωινό που να περιλαμβάνει 2-3 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι ή μαρμελάδα σε συνδυασμό με 1 φρέσκο σουρωμένο χυμό φρούτων.

Αγώνας 10 χλμ.

Ο αγώνας των 10 χλμ. έχει περισσότερες απαιτήσεις από άποψη ενέργειας, από αυτόν των 5 χλμ., γι’ αυτό και είναι σημαντικό στο βραδινό γεύμα της προηγούμενης μέρας να δώσετε έμφαση στα υγρά και τους υδατάνθρακες μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει να πραγματοποιείται φόρτιση υδατανθράκων για αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 1,5 ώρα, συνεπώς στην προκειμένη συστήνεται απλώς η ισορροπημένη επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης το βράδυ πριν τον αγώνα. Μια καλή πρόταση είναι 1 μερίδα ζυμαρικά με γαρίδες ή τόνο και για επιδόρπιο ένα μπολ σορμπέ φρούτων ή 1 φλιτζάνι φρούτα. Τα φρούτα μπορούν να συμβάλλουν αρκετά και στην ενυδάτωσή σας, μιας και αποτελούν καλές πηγές ηλεκτρολυτών, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να μην τα παραλείψετε την ημέρα πριν τον αγώνα.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ το προηγούμενο βράδυ, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας την επόμενη μέρα, να σας αφυδατώσει και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να επιλέξετε μια μπύρα, χωρίς αλκοόλ βέβαια, η οποία έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και για αυτό συμβάλλει στην μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς.

Το πρωί φροντίστε να ξυπνήσετε νωρίς για να προλάβετε να καταναλώσετε τουλάχιστον ένα ελαφρύ πρωινό 2 ώρες πριν την εκκίνηση. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την κατανάλωση περίπου 350-500 ml νερού ή άλλου υγρού 4 ώρες πριν τον αγώνα. Επειδή αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε μαζί με το πρωινό να πιείτε τουλάχιστον 200-300 ml νερό. Ο συνδυασμός του νερού με το πρωινό είναι πολύ αποτελεσματικός για να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης στην εκκίνηση του αγώνα. Μπορείτε να επιλέξετε 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 φλιτζάνι σουρωμένο φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων ή 1-2 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι σε συνδυασμό με ένα φλιτζάνι χυμό μήλου.

Αγώνας 5 χλμ.

Ο αγώνας των 5 χλμ. δεν επιβάλλει να έχετε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων την προηγούμενη μέρα, αλλά απαιτεί να φροντίσετε για την ισορροπημένη πρόσληψη όλων των μακροθρεπτικών συστατικών. Το βραδινό είναι σημαντικό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς συστήνεται το 55-65% της ενέργειάς του να προέρχεται από αυτούς. Καλό είναι αυτό το γεύμα να μην είναι επιβαρυμένο με φυτικές ίνες για να μη δημιουργηθεί κάποιο γαστρεντερικό πρόβλημα την ημέρα του αγώνα. Μια καλή επιλογή λοιπόν θα μπορούσε να είναι 1,5 φλιτζάνι ρύζι με κοτόπουλο και κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά.

Για καλή υδάτωση φροντίστε να ρίξετε αλάτι στο φαγητό σας και μην ξεχάσετε να καταναλώσετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και με το βραδινό γεύμα. Αν ανήκετε σε αυτούς που θέλουν κάτι πιο απλό για το βράδυ θα μπορούσατε να επιλέξετε 1 φλ. γάλα με 1 φλ. δημητριακά, μέλι και 1 μπανάνα.

Το πρωί του αγώνα καλό είναι να καταναλώνετε το πρωινό σας 1,5 -2 ώρες πριν την εκκίνηση. Και εδώ ισχύει ο κανόνας της δοκιμής πριν από τον αγώνα, π.χ. τις τελευταίες ημέρες τις προπόνησή σας, για να είστε σίγουροι τι σας ταιριάζει καλύτερα. Οι βασικοί στόχοι του πρωινού είναι να σας παρέχει αρκετή ενέργεια και να συμβάλλει στην καλή κατάσταση υδάτωσης για τις επόμενες ώρες.

Μια καλή επιλογή είναι ένας σουρωμένος φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι με 1-2 φέτες ψωμί με μέλι. Ευχάριστα τα νέα και για τους λάτρεις του καφέ ή του τσαγιού καθώς πρόσφατη δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Current Sports Medicine Reports αναφέρει ότι μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η διουρητική της δράση είναι τόσο ήπια που δεν θα σας αφυδατώσει εύκολα.

Γι’ αυτό, αν συνηθίζετε να πίνετε καφέ στο πρωινό, η συνήθειά σας αυτή δεν θα σας επιβαρύνει την ημέρα του αγώνα. Αν ανήκετε σε αυτούς που δυσκολεύονται να ξυπνήσουν, μπορείτε να πάρετε μαζί σας 1 μπανάνα ή 1 παστέλι ή 1 μπάρα δημητριακών. Φροντίστε, μόνο, να έχετε φάει αυτό το μικρό σνακ 1 ώρα πριν την εκκίνηση, έχοντας πιεί τουλάχιστον 200-300 ml νερό ή αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της ίδιας χρονικής περιόδου.

Όποιον αγώνα και αν τρέχετε, υπάρχουν κάποιες επιλογές που σίγουρα πρέπει να αποφύγετε τις τελευταίες 12-16 ώρες πριν τον αγώνα:

• Μην δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα που δεν συνηθίζετε να καταναλώνετε, απλώς και μόνο επειδή ακούσατε ότι βελτιώνουν την απόδοση ή επειδή κάποιος συναθλητής σας τα θεωρεί εξαιρετικά. Καταναλώστε, μόνο, τροφές που έχετε συνηθίσει.

• Μην το παρακάνετε στο φαγητό, απλώς επειδή ξέρετε ότι «θα τα κάψετε» στον αγώνα. Μπορεί η μέρα πριν τον αγώνα να έχει τροφές που είναι οι αγαπημένες για τους περισσότερους, αλλά καλό είναι να είστε συντηρητικοί με τις ποσότητες, για να μην προκαλέσετε ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό σας, αλλά και δυσφορία την μέρα του αγώνα.

• Μην αποφύγετε το πρωινό, απλά και μόνο επειδή φοβάστε ότι θα σας «βαρύνει». Φροντίστε να το καταναλώσετε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον αγώνα, ώστε να επιταχύνετε την πέψη του.

Δημοσίευση στο Runner νο. 86, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MEC, eatpositivethink.blogspot.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Tι μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές;

Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφύγουμε να φάμε κάτι μετά τις 12 το βράδυ. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείς μέχρι αργά για να τελειώσεις κάποια δουλειά ή να γυρίσεις αργά το βράδυ στο σπίτι μετά από μία καθυστερημένη πτήση και να θέλεις να φας κάτι συμπληρωματικό.

Αυτά τα βραδινά σνακ επιτρέπονται, αν και υπάρχουν φορές που απλώς νιώθεις μία λιγούρα αργά το βράδυ και δεν ξέρεις τι μπορείς να φας για βραδινό.

«Όταν νιώσεις την πείνα, πρέπει να φας κάτι», λέει η Angela LeMond, RDN, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δε θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες.

Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
  • 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1 καρότο + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Διαβάστε αναλυτικά: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Αυτός είναι ο σωστός τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Κάθε τρόφιμο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Πολλά από αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ενώ άλλα είναι απαραίτητο να μαγειρευτούν πρώτα και υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι, με τις οποίες μπορείτε να μετατρέψετε ένα τρόφιμο σε ένα απολαυστικό και γευστικό πιάτο.

Δυστυχώς όμως, για μερικά θρεπτικά συστατικά η θερμότητα είναι μεγάλος «εχθρός», καθώς καταστρέφονται κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, πριν καλά-καλά προλάβουν να φτάσουν στο τραπέζι μας.

Αυτός είναι ο λόγος, που πολλοί συστήνουν τρόφιμα τα οποία μπορούν να καταναλωθούν… ακατέργαστα, όπως για παράδειγμα διάφορα ωμά λαχανικά σε σαλάτες.

Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στην Ιταλία, αναφέρουν κάποιους τρόπους μαγειρέματος των λαχανικών, που συντηρούν ή ακόμα και ενισχύουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων σε σύγκριση με τα ωμά.

Μελετήθηκαν τρεις ευρέως γνωστοί τρόποι μαγειρέματος της ιταλικής κουζίνας: το βράσιμο, το βράσιμο στον ατμό, το τηγάνισμα και ο φούρνος και εξετάστηκαν οι επιδράσεις τους στη θρεπτική αξία λαχανικών, όπως το καρότο, το κολοκυθάκι και το μπρόκολο.

Το βράσιμο και το βράσιμο στον ατμό φάνηκε ότι διατηρούν τις αντιοξειδωτικές ουσίες των λαχανικών. Μάλιστα το βράσιμο στον ατμό προκαλεί στο μπρόκολο μεγάλη αύξηση μιας ουσίας του, της glucosinolates, που έχει αντικαρκινική δράση. Το τηγάνισμα, αντίθετα, προκαλεί μια σημαντική απώλεια αντιοξειδωτικών.

Τα συμπεράσματα αυτά, δείχνουν ότι ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος που επιλέγεται για κάθε λαχανικό, μπορούν να συντηρηθεί καλύτερα ή ακόμη και να βελτιωθεί η θρεπτική του ποιότητά.

Τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή αλλά και σε ισορροπημένη διατροφή και παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Δυστυχώς όμως αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορεί να χαθούν, αν χρησιμοποιηθούν συγκεκριμένες πρακτικές στο μαγείρεμα, ή στην προετοιμασία τους.

Προετοιμασία

Κατά το μαγείρεμα των λαχανικών, η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με το ίδιο το μαγείρεμα. Εάν τα λαχανικά δεν προετοιμαστούν κατάλληλα, η θρεπτική τους αξία μπορεί να μειωθεί. Σημαντικό είναι, κατά το πλύσιμο και το ξέπλυμα των λαχανικών, να χρησιμοποιείται κρύο νερό και να αφαιρούνται τα άσχημα και περιττά σημεία τους.

Τα φυλλώδη μέρη των λαχανικών έχουν τις περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών κρύβεται επίσης κάτω από το δέρμα των λαχανικών. Αποφύγετε όσο μπορείτε το ξεφλούδισμα, γιατί κάτω από τη φλούδα υπάρχουν κυρίως οι φυτικές ίνες και τα  ανόργανα άλατα.

Βράσιμο

Ο βρασμός καλό είναι να αποφεύγεται για τα λαχανικά, ειδικά αν αυτά έχουν τεμαχιστεί. Αν τα κομμένα λαχανικά βράσουν μέσα σε νερό, σημαντικό ποσοστό των θρεπτικών ουσιών τους, όπως βιταμίνες και ανόργανα άλατα απελευθερώνονται στο νερό, καθιστώντας το νερό, σε μερικές περιπτώσεις, ευεργετικότερο από το πραγματικό λαχανικό. Επίσης, επειδή ο βρασμός είναι μια παρατεταμένη διαδικασία μαγειρέματος για τα λαχανικά, πολλές από τις θρεπτικές τους ουσίες καταστρέφονται. Τέλος, και η ποιότητα της γεύσης των λαχανικών συχνά μειώνεται με το βρασμό.

Στον ατμό

Με αυτήν την τεχνική μαγειρέματος χάνονται οι πολύ μικρές φυτικές θρεπτικές ουσίες των λαχανικών. Χρήσιμοι για να φτιάξει κανείς λαχανικά στον ατμό είναι οι ατμομάγειρες, αν και μπορούν να λειτουργήσουν εξ ίσου καλά ένα τρυπητό ή ένας διηθητήρας. Τα λαχανικά πρέπει να τοποθετηθούν ομοιόμορφα στο διηθητήρα και να τοποθετηθούν επάνω από μια κατσαρόλα όπου βράζει νερό.  Οι υψηλές θερμοκρασίες του ατμού θα «κλειδώσουν» τις θρεπτικές ουσίες των λαχανικών. Τα λαχανικά είναι έτοιμα όταν γίνουν τρυφερά ή δημιουργηθεί κρούστα στο εξωτερικό τους.

Τηγάνισμα

Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος επιτρέπει να συντηρηθούν οι φυτικές θρεπτικές ουσίες. Προσέξτε όμως τα λαχανικά να κοπούν σε λεπτές φέτες, ώστε να θερμανθούν γρηγορότερα.  Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά της σούπας λαδιού. Όταν ζεσταθεί αρκετά, ρίξτε μέσα τα λαχανικά, ανακατεύοντας. Μαγειρέψτε για λίγα μόνο λεπτά, σε υψηλή θερμοκρασία, για να διατηρήσετε τη θρεπτική τους αξία.

Ψητά

Τα ψητά λαχανικά είναι πεντανόστιμα, ιδίως όταν έχουν σκουρύνει και έχουν γίνει τραγανά και προσθέτει κανείς μια ιδέα ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και μυρωδικά από πάνω. Είναι όμως υγιεινά ή το ψήσιμο σε δυνατή θερμοκρασία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά τους; Αν και η έκθεσή τους σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αλλάξει τη θρεπτική αξία τους μειώνοντας τα επίπεδα μερικών βιταμινών, μπορεί και να παράσχει οφέλη όσον αφορά άλλα συστατικά. Θα πρέπει η θερμοκρασίες να μην είναι πολύ μεγάλες και να μην βάζουμε πολύ αλάτι και λάδι.

Σε γενικές γραμμές το μαγείρεμα των λαχανικών ελαττώνει τα επίπεδα ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, την ίδια στιγμή διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων άλλων συστατικών όπως το λυκοπένιο, το οποίο έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και υπάρχει σε αφθονία σε λαχανικά όπως η ντομάτα.

«Το βράσιμο στον ατμό είναι ένας πολύ καλός τρόπος μαγειρέματος, διότι χρησιμοποιεί έμμεση, υγρή θερμότητα για να μαγειρέψει τα λαχανικά σε σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν ιδιαίτερες μειώσεις στα θρεπτικά συστατικά τους», τονίζουν οι επιστήμονες, αλλά δεν αποκλείουν και άλλους τρόπους μαγειρέματος, χωρίς υπερβολές!

Διαβάστε ακόμα: Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend