Τι ακριβώς είναι το γλυκογόνο και γιατί δεν πρέπει να… πέφτει;

Τι ακριβώς είναι το γλυκογόνο και γιατί δεν πρέπει να... πέφτει;

Ίσως έχει τύχει και σε εσάς να ακούσετε κάποιον γνωστό σας που γυμνάζεται συστηματικά να λέει κάτι περί αντικατάστασης των ποσοτήτων γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση και στη συνέχεια να τρώει μια πίτσα ολόκληρη.

Τι είναι τελικά αυτό το γλυκογόνο και γιατί είναι σημαντικό για τον οργανισμό; Καταρχάς, θα πρέπει να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ υδατανθράκων, γλυκόζης και γλυκογόνου:

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ή αλλιώς σακχαρίτες αποτελούν μια ομάδα οργανικών μορίων που περιλαμβάνει σάκχαρα, άμυλα και κυτταρίνη. Χωρίζονται είτε σε πολλαπλά μόρια σακχαριτών συνδεδεμένα μεταξύ τους (πολυσακχαρίτες) είτε σε δύο μόρια σακχαρίτη (δισακχαρίτες) είτε σε ένα μόριο σακχαρίτη (μονοσακχαρίτης).

Γλυκόζη

Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες μπορούν επίσης να αναφέρονται ως σάκχαρα. Η γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) είναι ένας σημαντικός μονοσακχαρίτης που παρέχει ενέργεια στον οργανισμό όσον αφορά τις μυϊκές συσπάσεις. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως ειδικός πολυσακχαρίτης στο σώμα μας που ονομάζεται γλυκογόνο.

Γλυκογόνο

Όταν πολλά μόρια γλυκόζης δημιουργούν μια αλυσίδα μεταξύ τους σχηματίσουν γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και στο συκώτι. Το γλυκογόνο διασπάται σε μεμονωμένα μόρια γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα όταν χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας.

Το γλυκογόνο είναι ουσιαστικά αποθηκευμένος υδατάνθρακας και όπως γνωρίζουμε οι υδατάνθρακες ως υπόστρωμα για ασκήσεις αντοχής είναι κάτι πολύ σημαντικό. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στις μυϊκές μας ίνες και στο συκώτι και είναι άμεσα διαθέσιμο για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ορισμένες μελέτες έχουν ορίσει τον λόγο αναφορικά με το γιατί το γλυκογόνο είναι τόσο σημαντικό. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι:

α) Το γλυκογόνο των μυών εξαντλείται συστηματικά κατά τη διάρκεια της βαριάς άσκησης άσκησης.

β) Η περιεκτικότητα του οργανισμού σε γλυκογόνο είναι σχεδόν μηδενική κατά την εξάντληση.

γ) Ο χρόνος γυμναστικής μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα των αποθεμάτων γλυκογόνου κατά την αρχή της άσκησης στους μυς που χρησιμοποιούνται.

Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίχθηκαν και επιβεβαιώθηκαν από πολλές σχετικές μελέτες. Είναι σαφές ότι το γλυκογόνο είναι σημαντικό και η ποσότητά του που έχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επίσης σημαντική.

Τα επίπεδα γλυκογόνου πριν από την άσκηση

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι το κλειδί για τη διατήρηση και τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η βάση για αυτό είναι αρκετά απλή: για να έχετε πλεόνασμα από υδατάνθρακες στον οργανισμό σας, θα πρέπει πρώτα και κύρια να τρώτε υδατάνθρακες.

Υπάρχουν κάποιες λίγο πιο πολύπλοκες στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας, όπως η καρβοφόρτωση ή η πρόσληψη υδατανθράκων με συγκεκριμένους τρόπους, αλλά μια πιο απλή στρατηγική είναι και πιο εύκολη.

Η απλούστερη στρατηγική είναι απλά να διατηρήσετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία αντανακλά τις ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης ή των αγώνων.

Τα επίπεδα γλυκογόνου κατά την άσκηση

Μόλις ξεκινήσετε το τρέξιμο, ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί τα επίπεδα γλυκογόνου σας, ειδικά κατά την πρώτη ώρα άσκησης και κατά τη διάρκεια προσπαθειών υψηλότερης έντασης. Δεν θα αντικαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου καθώς τρέχετε αλλά μάλλον θα βασίζεστε όλο και περισσότερο στη γλυκόζη του αίματος και στα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Ειδικά στα μεταγενέστερα στάδια μιας μεγαλύτερης διαδρομής.

Τα επίπεδα γλυκογόνου μετά την άσκηση

Η αντικατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου θα πρέπει να είναι μία από τις βασικές σας ανησυχίες αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα διότι:

  1. Η συστηματική εξάντληση του γλυκογόνου έχει αποδειχθεί ότι είναι επιζήμια για τις επιδόσεις κατά τη διάρκεια μιας βαριάς προπόνησης.
  2. Ο ρυθμός αντικατάστασης του γλυκογόνου είναι υψηλότερος αμέσως μετά την άσκηση μέσω της κατανάλωσης ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
  3. Τα επίπεδα γλυκογόνου πρέπει να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα σε περίπου 24 ώρες εάν φάτε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα και συνεχίσετε να καταναλώνετε υψηλά επίπεδα υδατανθράκων στα άλλα γεύματά σας.
  4. Για να διασφαλίσετε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου επιστρέφουν σε κανονικά επίπεδα για την επόμενη προπόνηση, φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση και συνεχίστε να τρώτε υδατάνθρακες ως μέρος των κανονικών σας γευμάτων.

Περιληπτικά:

  • Tο γλυκογόνο αποθηκεύεται σε υδατάνθρακες και υπάρχει κυρίως στους μυς μας.
  • Η απόδοσή μας στις δραστηριότητες αντοχής επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκογόνου μας.
  • Το γλυκογόνο είναι ένας περιορισμένος πόρος για τον οργανισμό μας μόλις αρχίσει η άσκηση.
  • Η αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απόδοσης κατά την καθημερινή εκπαίδευση και τον αγώνα.
  • Το γλυκογόνο αντικαθίσταται πολύ γρήγορα μετά την άσκηση.
  • Χρειάζονται περίπου 24 ώρες για την πλήρη αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου, συνυπολογίζοντας την κατανάλωση ενός ψηλού γεύματος υδατανθράκων μετά την άσκηση και εν γένει μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Διαβάστε ακόμα:Τα μεγαλύτερα διατροφικά λάθη που κάνουν οι δρομείς μετά τo τρέξιμο

Previous ArticleNext Article

Τρεις “γνωστές” δίαιτες που δεν κάνουν αυτό που θέλετε

Οι δίαιτες που δεν κάνουν ό,τι υπόσχονται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον των ανθρώπων για την διατροφή, την άσκηση και γενικά για την ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχει και ένα μεγάλο άλμα στην διατροφική παραπληροφόρηση και στις διατροφικές μόδες -δίαιτες! Ας δούμε τις δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις το 2019!

Παλαιολιθική δίατα

Τι είναι αυτό; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί με πολλά ονόματα (στην Αμερική κυρίως), αλλά η προϋπόθεση είναι η ίδια – τρώτε μόνο φυτικές τροφές και τις τρώτε ωμές.

Διατροφικό σχόλιο:Μια καλά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα με τη λήψη απαραίτητων συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση για απώλεια βάρους. Ένα vegan cake είναι ακόμα ένα κέικ! Όσον αφορά το ακατέργαστο. Ένα τρόφιμο θεωρείται ακατέργαστο εάν δεν έχει θερμανθεί πάνω από 40-48 ° C. Δεν πρέπει επίσης να εξευγενισθεί, να παστεριωθεί ή να έχει υποστεί άλλη επεξεργασία με οποιονδήποτε τρόπο.

Ενώ πολλά τρόφιμα είναι καλό να τα τρώμε ωμά, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα – όπως τα καρότα και ντομάτες- και μερικά τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμά – όπως οι πατάτες.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει το ίδιο τόσο τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πιστεύετε ότι τα ωμά είναι διατροφικά ανώτερα.
Επιπλέον το ωμό φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο να προετοιμαστεί, δύσκολο να το βρείτε εκτός σπιτιού και δεν είναι κατάλληλο για ορισμένες ομάδες όπως τα παιδιά ή οι έγκυες.

Συμπέρασμα: Ακατάλληλη πρόκληση! Δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας βραχυπρόθεσμα αλλά θα μπορούσε μακροπρόθεσμα να μην είναι ισορροπημένη αυτού του είδους η διατροφή.

Αλκαλική διατροφή

Τι είναι; Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι πρέπει να καταναλώνομαι μόνο αλκαλικές τροφές και όχι οι όξινες. Αυτό θα βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας του pH στο αίμα και στη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί θα θεραπεύσει την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο, ισχυρίζονται κάποιοι!

Διατροφικό σχόλιο: Δυστυχώς, αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια βασική παρεξήγηση της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το pH των τροφών που καταναλώνουμε δεν έχει αντίκτυπο στο pH του αίματός σας – ευτυχώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια ικανό να διατηρεί το αίμα μέσα σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος pH (μεταξύ 7,35 και 7,45).

Εάν για κάποιο λόγο αυτό απορρυθμιστεί ο οργανισμός αρρωσταίνει τάχιστα και αν δεν αντιμετωπιστεί θα αποβεί και μοιραίο. Η διατροφή μπορεί να αλλάξει την τιμή του pH των ούρων, αλλά ο έλεγχος του pH των ούρων, μετρά μόνο το pH των ούρων και δεν σχετίζεται με το pH του αίματος, το οποίο δεν μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή.

Συμπέρασμα: Η αλκαλική δίαιτα είναι μια μυθοπλασία. Φυσικά και είναι υγιεινό να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αλκαλικότητα ή οξύτητα των τροφίμων.

Κετογονική δίαιτα

Τι είναι; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί σε πολλές εκδόσεις. Μπορεί να την συναντήσετε και Atkins ή Paleo δίαιτα, αλλά η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20-50g ημερησίως ή 5% των συνολικών θερμίδων), σχετικά υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Τυπικά αποκλείει τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κάποιους σπόρους.

Τι συμβαίνει με τη συγκεκριμένη δίαιτα; Εάν μειώσετε σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σε το σώμα μεταβαίνει στο κάψιμο του λίπους για ενέργεια. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων κετονών και οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την πείνα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Διατροφικό σχόλιο: Μια προσεκτικά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με επιληψία. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν έχει κάτι μαγικό η κετογονική δίαιτα. Λειτουργεί όπως και κάθε άλλη, κόβοντας τις συνολικές θερμίδες και αφαιρώντας τα τρόφιμα τα άτομα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Από την άλλη υπάρχουν και σοβαρές παρενέργειες αν κάποιος την ακολουθήσει, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλοι, δυσάρεστη αναπνοή, προβλήματα ύπνου, πεπτική δυσφορία κ.α.

Συμπέρασμα:  Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους που παρατηρείται συχνά σχετίζεται με απώλειες υγρών. Μια αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βοηθάει σε κάθε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, πολλώ μάλλον αυτή των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Τα πολλαπλά οφέλη της βιταμίνης B12 για τον οργανισμό

Ένα από τα μεγαλύτερα «όπλα» των υγειών τροφών, ένα από τα συστατικά που προσδίδουν στον ανθρώπινο οργανισμό πολλαπλά οφέλη δεν είναι άλλο από την κοβαλαμίνη ή αλλιώς βιταμίνη B12. Η B12, μέλος της ευρύτερης «οικογένειας» των βιταμινών B, αποτελεί ένα τεράστιο μέσο ισχυροποίησης της λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος.

Από που να ξεκινήσουμε: διατηρεί τα κύτταρά μας σε καλή κατάσταση, αντιμετωπίζει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, μας προφυλάσσει από την νόσο του Αλτσχάιμερ, από την κακοήθη και μεγαλοβλαστική αναιμία καθώς και από τον καρκίνο του μαστού. Το να τρώμε φαγητά που εμπεριέχουν B12 είναι μια από τις πιο σοφές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας.

Η B12 δρα κατά την διάρκεια της διαδικασίας της πέψης και αποτελεί ένα από τα πιο βασικά συστατικά για την καλή φροντίδα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των νευρικών κύτταρα και πολλών άλλων βασικών στοιχείων για τον οργανισμό μας. Από την άλλη, η έλλειψη της B12 από τον οργανισμό μας μπορεί να αποβεί καθοριστικός παράγοντας για μια σειρά από άσχημα συμπτώματα. Η απώλεια μνήμης, η αϋπνία ή σε άλλες περιπτώσεις η υπνηλία, η δυσκοιλιότητα και οι συχνοί πονοκέφαλοι είναι ενδείξεις πως η B12 λείπει από τον οργανισμό μας. Αυτά τα συμπτώματα ωστόσο δεν είναι τα πιο σημαντικά, υπάρχουν κι άλλα ακόμα πιο επώδυνα.

Έρευνες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι που πάσχουν από έλλειψη της B12 έχουν μια ροπή προς την κατάθλιψη, τους δημιουργούνται προβλήματα στην όραση και την ακοή, υποφέρουν από νευρολογικές διαταραχές και στοματικούς πόνους ενώ πολύ συχνά εμφανίζουν απώλεια βάρους, νιώθουν ναυτίες και μια ανεξήγητη κόπωση.

Ποια είναι τα τρόφιμα που εμπεριέχουν ισχυρές δόσεις Β12 και άρα αποτελούν ένα είδος «φαρμάκου» για την καταπολέμηση όλων αυτών των συμπτωμάτων; Κατά βάση, η B12 συναντιέται σε ζωικές τροφές παντός είδους αλλά πιο εξειδικευμένα και σε μεγαλύτερη ποσότητα την συναντάμε στο συκώτι, το σολομό, τα στρείδια, ο τόνος, το γάλα, το γιαούρτι, το κοτόπουλο και το τυρί.

Έτσι θα πάρουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε απ’ την διατροφή μας

Ας δούμε συνοπτικά τα οφέλη της παρουσίας της B12 στον οργανισμό μας:

Συντήρηση Κυττάρων: Η εν λόγω βιταμίνη βοηθάει με καθοριστικό τρόπο στη διατήρηση διαφορετικών τύπων κυττάρων που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα. Σημαντικές λειτουργίες όπως ο σχηματισμός, η επισκευή και η συντήρηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη βιταμίνη Β12. Επίσης, τα νευρικά κύτταρα ισχυροποιούνται από την παρουσία αυτής της βιταμίνης στο ανθρώπινο σώμα, κάτι που κρατάει το νευρικό μας σύστημα σε καλή κατάσταση.

Σχηματισμός DNA: Ένα σημαντικό στοιχείο για τον τακτικό σχηματισμό του DNA σώμα μας είναι η B12. Σε περίπτωση έλλειψής της, λαμβάνουν χώρα ανώμαλοι σχηματισμοί κυττάρων κάτι που οδηγεί στην εμφάνιση αναιμίας.

Κόπωση: Η B12 μας απαλλάσσει από την κόπωση και την αδυναμία, βελτιώνει τη συνολική αντοχή του ανθρώπινου σώματος και το κάνει ανθεκτικό στη βαριά πίεση της εργασίας.

Χοληστερόλη: Μια διατροφή που εμπεριέχει ικανοποιητικές ποσότητες Β12 είναι χρήσιμη για τη μείωση της χοληστερόλης, βοηθά στον έλεγχο του επιπέδου των τριγλυκεριδίων και διατηρεί τη σωστή λειτουργία της ανθρώπινης καρδιάς.

Αναιμία: Η Β12 θεωρείται ένα σημαντικό συστατικό για την καταπολέμηση και την θεραπεία πολλών μορφών αναιμίας καθώς η παρουσία της μέσα στο αίμα μας διατηρεί την ομαλή αναπαραγωγή του αίματος.

Νόσος Αλτσχάιμερ: Η Β12 είναι αποτελεσματική και για τη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ως γνωστόν, το Αλτσχάιμερ συνοδεύεται από συμπτώματα όπως η σύγχυση και ο γνωστικός εκφυλισμός και όπως αναφέρουν πολλοί ιατρικοί εμπειρογνώμονες, οι ασθενείς που πάσχουν από αυτή την ασθένεια έχουν στο οργανισμό τους μικρότερες ποσότητες της Β12 από το επιθυμητό.

Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C: Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές

x
Send this to a friend