Η επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα παρουσιάζεται συχνά ως έντονη εμπειρία για τους περισσότερους από εμάς. Η έντονη αυτή επιθυμία για την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής χαρακτηρίζεται ως λιγούρα, μια λαχτάρα ή αλλιώς food craving. Κάποιες από τις πιο κοινές γεύσεις που συχνά καταφεύγουμε είναι η πολύ γλυκιά ή πολύ αλμυρή όπως π.χ η σοκολάτα, τα πατατάκια, το τυρί κτλ.

Από τι προκαλούνται οι λιγούρες;

Οι λιγούρες δημιουργούνται από έναν συνδυασμό διαφόρων παραγόντων όπως της συναισθηματικής κατάστασης του ατόμου ή το στρεσογόνο περιβάλλον που ζει, κάποια ορμονική ανισορροπία, την έλλειψη ύπνου, κάποιες διατροφικές ελλείψεις κτλ.

Είναι πολύ εύκολο κάποιος να ξεφύγει και να πέσει στην παγίδα του συνεχούς τσιμπολογήματος, κάποιες φορές και ασυναίσθητα, πράγμα που σημαίνει αυξημένη κατανάλωση τροφών υψηλών σε λιπαρά, σάκχαρα και ενέργεια με αποτέλεσμα να οδηγηθεί σε αυξημένο βάρος

Παρόλα αυτά, μπορεί τα αίτια μιας λιγούρας να προκαλούνται από διάφορους παράγοντες όμως είναι εφικτό κάποιος να μπορεί να τις διαχειριστεί και να τις καταπολεμήσει εάν όμως γνωρίζει τι τον οδηγεί σε αυτό.

Ποιες οι πιο συχνές λιγούρες, τι δείχνουν και πώς συνδέονται με διατροφικές ανεπάρκειες;

Όπως προαναφέρθηκε, η έντονη επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές συμβαίνει για διάφορους λόγους κάποιοι εκ των οποίων έχουν να κάνουν με ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών που βιώνει το σώμα και μεταφράζει σε λιγούρες.

Σοκολάτα

Μια από τις πιο συνηθισμένες επιθυμίες είναι αυτή της σοκολάτας. Η λιγούρα για σοκολάτα έχει συνδεθεί με την έλλειψη ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, του μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο πολύτιμο για τον οργανισμό το οποίο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού μεταξύ άλλων στον έλεγχο της λειτουργίας του νευρικού και μυϊκού συστήματος, στον σχηματισμό των οστών κ.ά. Μπορεί η σοκολάτα να περιέχει μαγνήσιο και να καλύπτει την έλλειψη μαγνησίου που μπορεί να νιώθει κάποιος εν μέρη, όμως είναι ένα τρόφιμο που περιέχει επίσης αρκετά λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Όταν το σώμα αναζητά μαγνήσιο τότε μπορεί κάποιος να καταναλώσει άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα κτλ.

Γλυκιά γεύση

Άλλη μια συνηθισμένη λιγούρα είναι αυτή της γλυκιάς γεύσης ή την επιθυμία για υδατάνθρακες γενικά. Εδώ η συγκεκριμένη λιγούρα συνδέεται με μια ορμόνη, τη σεροτονίνη, γνωστή και ως ορμόνη της “χαράς” και της καλής διάθεσης. Η σεροτονίνη δρα ως νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου και η σύνθεση της πραγματοποιείται κυρίως από το αμινοξύ τρυπτοφάνη που διατροφικά βρίσκεται σε διάφορες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, κρέας, θαλασσινά, αυγό κτλ. Στην πραγματικότητα όμως για να υπάρξει μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη είναι απαραίτητος ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών αλλά και συγκεκριμένων μικροθεπτικών όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Άρα για να μειώσει κάποιος τις λιγούρες είναι πολύ σημαντικό να επιλέγει ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα όπως σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ δημητριακά ολικής), πρωτεΐνη, λαχανικά, ξηρούς καρπούς κτλ.

Αλμυρά/Λιπαρά

Ακόμα μια κοινή επιθυμία για τσιμπολόγημα είναι αυτή της αλμυρής ή/και λιπαρής γεύσης π.χ πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, τυρί κ.ά. Έχει συνδεθεί με αυτή τη λιγούρα η έλλειψη συστατικών όπως του ασβεστίου, νατρίου αλλά και λιπαρών οξέων. Σημαντικά ιχνοστοιχεία του οργανισμού το ασβέστιο και το νάτριο όπου κάποιος μπορεί να τα βρει σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και λαχανικά όπως μπρόκολο. Από την άλλη δε, τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά μακροθρεπτικά όπου κάποιος μπορεί να τα βρει σε τροφές όπως τα ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά κ.ά

Πώς να τις αντιμετωπίσεις;

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσει κάποιος τις λιγούρες και να μειώσει το τσιμπολόγημα είναι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Πολλές είναι οι φορές που αρκετοί καταφεύγουν σε ακραίες και περιοριστικές δίαιτες αποκλείοντας τροφές από τη διατροφή τους με αποτέλεσμα να καταλήξουν στην πιο έντονη επιθυμία κατανάλωσης, αν όχι και υπερκατανάλωση, αυτών των τροφών και να μεγαλώνει ο φαύλος κύκλος της “δίαιτας”. Εδώ λοιπόν, είναι σημαντικό κάποιος να καταλάβει ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει και τα τρόφιμα που απολαμβάνει θα βοηθήσει καλύτερα στη διαχείριση μιας λιγούρας αφού δεν τα απομακρύνει εξ’ ολοκλήρου από τη ζωή του. Παρόλα αυτά, υπάρχουν και άλλες συμβουλές που βοηθούν στη διαχείριση μιας έντονης λαχτάρας για μια συγκεκριμένη τροφή όπως:

Προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ μέσα στην ημέρα

Είναι πολύ σημαντικό το άτομο να προγραμματίζει θρεπτικά σνακ και γεύματα για να κρατά το σώμα του χορτάτο, να μην μένει πολλές ώρες νηστικό και ταυτόχρονα να έχει επιλογές που είναι εύκολο να πάρει μαζί του είτε στο γραφείο ή στο αυτοκίνητο ώστε να τα έχει πάντα μαζί του. Ακόμα και στο σπίτι μπορεί απλά να γεμίσει τα ντουλάπια της κουζίνας με υγιεινά σνακ. Σημαντικό ρόλο παίζει και η επιλογή των συστατικών που θα βοηθήσουν στο κορεσμό όπως είναι οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη.

Νερό

Αρκετές είναι οι φορές που απλά αυτό που χρειάζεται το σώμα είναι ενυδάτωση και μπερδεύεται το αίσθημα της λιγούρας με το αίσθημα της δίψας. Καλό λοιπόν είναι να υπάρχει σωστή και επαρκής ενυδάτωση μέσα στην ημέρα και την επόμενη φορά που θα υπάρχει το αίσθημα λιγούρας να δοκιμάσει το άτομο να πιει ένα ποτήρι νερό.

Βόλτα, ένα χόμπυ ή ένα τηλεφώνημα με κάποιο φίλο

Όταν το άτομο νιώθει την έντονη επιθυμία για κατανάλωση μιας τροφής θα ήταν καλό να σκεφτεί για μια στιγμή τι άλλο χρειάζεται στη παρούσα φάση. Είναι όντως πεινασμένο ή νιώθει μοναξιά ή βαρεμάρα; Μπορεί να είναι απλά αρκετά φορτισμένο συναισθηματικά ή στρεσαρισμένο και για αυτό ένας ευχάριστος τρόπος να απασχολήσει τον εαυτό του θα τον βοηθήσει.

Ημερολόγιο καταγραφής λιγούρας

Με αυτό το τρόπο μπορεί το άτομο να κρατά σημειώσεις για την στιγμή που εμφανίζεται μια λιγούρα, πόσο κράτησε, τη τροφή που λαχταρούσε και πως διαχειρίστηκε τη κατάσταση.

Ύπνος

Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με την αυξημένη ανάγκη για τσιμπολόγημα και τις πιο έντονες λιγούρες. Σημαντικό λοιπόν, να υπάρχει επαρκής και ποιοτικός χρόνος για ύπνο αλλά και γενικά για ξεκούραση.

Εν κατακλείδι

Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι το φαγητό εκτός από απαραίτητο πρέπει να αποτελεί και απόλαυση. Είναι σημαντικό να υιοθετηθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή ώστε να μειώσει και να προλάβει συνεχόμενες λιγούρες χωρίς να σημαίνει ότι δεν είναι σωστό να υπάρξει και κάποιο μικρό τσιμπολόγημα γενικά. Εάν όμως οι λιγούρες αποτελούν μεγάλο κομμάτι στη καθημερινότητα κάποιου που επηρεάζει αρνητικά το βάρος του, τότε θα ήταν καλό να αποταθεί σε έναν διαιτολόγο ώστε να βοηθηθεί εξατομικευμένα.

Πηγή: www.mednutrition.gr