Συνδέονται οι λιγούρες με ελλείψεις στη διατροφή;

Της Βίκυς Αγαθοκλέους*

Η επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα παρουσιάζεται συχνά ως έντονη εμπειρία για τους περισσότερους από εμάς. Η έντονη αυτή επιθυμία για την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής χαρακτηρίζεται ως λιγούρα, μια λαχτάρα ή αλλιώς food craving. Κάποιες από τις πιο κοινές γεύσεις που συχνά καταφεύγουμε είναι η πολύ γλυκιά ή πολύ αλμυρή όπως π.χ η σοκολάτα, τα πατατάκια, το τυρί κτλ.

Από τι προκαλούνται οι λιγούρες;

Οι λιγούρες δημιουργούνται από έναν συνδυασμό διαφόρων παραγόντων όπως της συναισθηματικής κατάστασης του ατόμου ή το στρεσογόνο περιβάλλον που ζει, κάποια ορμονική ανισορροπία, την έλλειψη ύπνου, κάποιες διατροφικές ελλείψεις κτλ.

Είναι πολύ εύκολο κάποιος να ξεφύγει και να πέσει στην παγίδα του συνεχούς τσιμπολογήματος, κάποιες φορές και ασυναίσθητα, πράγμα που σημαίνει αυξημένη κατανάλωση τροφών υψηλών σε λιπαρά, σάκχαρα και ενέργεια με αποτέλεσμα να οδηγηθεί σε αυξημένο βάρος

Παρόλα αυτά, μπορεί τα αίτια μιας λιγούρας να προκαλούνται από διάφορους παράγοντες όμως είναι εφικτό κάποιος να μπορεί να τις διαχειριστεί και να τις καταπολεμήσει εάν όμως γνωρίζει τι τον οδηγεί σε αυτό.

Ποιες οι πιο συχνές λιγούρες, τι δείχνουν και πώς συνδέονται με διατροφικές ανεπάρκειες;

Όπως προαναφέρθηκε, η έντονη επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές συμβαίνει για διάφορους λόγους κάποιοι εκ των οποίων έχουν να κάνουν με ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών που βιώνει το σώμα και μεταφράζει σε λιγούρες.

Σοκολάτα

Μια από τις πιο συνηθισμένες επιθυμίες είναι αυτή της σοκολάτας. Η λιγούρα για σοκολάτα έχει συνδεθεί με την έλλειψη ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, του μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο πολύτιμο για τον οργανισμό το οποίο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού μεταξύ άλλων στον έλεγχο της λειτουργίας του νευρικού και μυϊκού συστήματος, στον σχηματισμό των οστών κ.ά. Μπορεί η σοκολάτα να περιέχει μαγνήσιο και να καλύπτει την έλλειψη μαγνησίου που μπορεί να νιώθει κάποιος εν μέρη, όμως είναι ένα τρόφιμο που περιέχει επίσης αρκετά λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Όταν το σώμα αναζητά μαγνήσιο τότε μπορεί κάποιος να καταναλώσει άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα κτλ.

Γλυκιά γεύση

Άλλη μια συνηθισμένη λιγούρα είναι αυτή της γλυκιάς γεύσης ή την επιθυμία για υδατάνθρακες γενικά. Εδώ η συγκεκριμένη λιγούρα συνδέεται με μια ορμόνη, τη σεροτονίνη, γνωστή και ως ορμόνη της “χαράς” και της καλής διάθεσης. Η σεροτονίνη δρα ως νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου και η σύνθεση της πραγματοποιείται κυρίως από το αμινοξύ τρυπτοφάνη που διατροφικά βρίσκεται σε διάφορες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, κρέας, θαλασσινά, αυγό κτλ. Στην πραγματικότητα όμως για να υπάρξει μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη είναι απαραίτητος ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών αλλά και συγκεκριμένων μικροθεπτικών όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Άρα για να μειώσει κάποιος τις λιγούρες είναι πολύ σημαντικό να επιλέγει ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα όπως σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ δημητριακά ολικής), πρωτεΐνη, λαχανικά, ξηρούς καρπούς κτλ.

Αλμυρά/Λιπαρά

Ακόμα μια κοινή επιθυμία για τσιμπολόγημα είναι αυτή της αλμυρής ή/και λιπαρής γεύσης π.χ πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, τυρί κ.ά. Έχει συνδεθεί με αυτή τη λιγούρα η έλλειψη συστατικών όπως του ασβεστίου, νατρίου αλλά και λιπαρών οξέων. Σημαντικά ιχνοστοιχεία του οργανισμού το ασβέστιο και το νάτριο όπου κάποιος μπορεί να τα βρει σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και λαχανικά όπως μπρόκολο. Από την άλλη δε, τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά μακροθρεπτικά όπου κάποιος μπορεί να τα βρει σε τροφές όπως τα ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά κ.ά

Πώς να τις αντιμετωπίσεις;

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσει κάποιος τις λιγούρες και να μειώσει το τσιμπολόγημα είναι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Πολλές είναι οι φορές που αρκετοί καταφεύγουν σε ακραίες και περιοριστικές δίαιτες αποκλείοντας τροφές από τη διατροφή τους με αποτέλεσμα να καταλήξουν στην πιο έντονη επιθυμία κατανάλωσης, αν όχι και υπερκατανάλωση, αυτών των τροφών και να μεγαλώνει ο φαύλος κύκλος της “δίαιτας”. Εδώ λοιπόν, είναι σημαντικό κάποιος να καταλάβει ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει και τα τρόφιμα που απολαμβάνει θα βοηθήσει καλύτερα στη διαχείριση μιας λιγούρας αφού δεν τα απομακρύνει εξ’ ολοκλήρου από τη ζωή του. Παρόλα αυτά, υπάρχουν και άλλες συμβουλές που βοηθούν στη διαχείριση μιας έντονης λαχτάρας για μια συγκεκριμένη τροφή όπως:

Προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ μέσα στην ημέρα

Είναι πολύ σημαντικό το άτομο να προγραμματίζει θρεπτικά σνακ και γεύματα για να κρατά το σώμα του χορτάτο, να μην μένει πολλές ώρες νηστικό και ταυτόχρονα να έχει επιλογές που είναι εύκολο να πάρει μαζί του είτε στο γραφείο ή στο αυτοκίνητο ώστε να τα έχει πάντα μαζί του. Ακόμα και στο σπίτι μπορεί απλά να γεμίσει τα ντουλάπια της κουζίνας με υγιεινά σνακ. Σημαντικό ρόλο παίζει και η επιλογή των συστατικών που θα βοηθήσουν στο κορεσμό όπως είναι οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη.

Νερό

Αρκετές είναι οι φορές που απλά αυτό που χρειάζεται το σώμα είναι ενυδάτωση και μπερδεύεται το αίσθημα της λιγούρας με το αίσθημα της δίψας. Καλό λοιπόν είναι να υπάρχει σωστή και επαρκής ενυδάτωση μέσα στην ημέρα και την επόμενη φορά που θα υπάρχει το αίσθημα λιγούρας να δοκιμάσει το άτομο να πιει ένα ποτήρι νερό.

Βόλτα, ένα χόμπυ ή ένα τηλεφώνημα με κάποιο φίλο

Όταν το άτομο νιώθει την έντονη επιθυμία για κατανάλωση μιας τροφής θα ήταν καλό να σκεφτεί για μια στιγμή τι άλλο χρειάζεται στη παρούσα φάση. Είναι όντως πεινασμένο ή νιώθει μοναξιά ή βαρεμάρα; Μπορεί να είναι απλά αρκετά φορτισμένο συναισθηματικά ή στρεσαρισμένο και για αυτό ένας ευχάριστος τρόπος να απασχολήσει τον εαυτό του θα τον βοηθήσει.

Ημερολόγιο καταγραφής λιγούρας

Με αυτό το τρόπο μπορεί το άτομο να κρατά σημειώσεις για την στιγμή που εμφανίζεται μια λιγούρα, πόσο κράτησε, τη τροφή που λαχταρούσε και πως διαχειρίστηκε τη κατάσταση.

Ύπνος

Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με την αυξημένη ανάγκη για τσιμπολόγημα και τις πιο έντονες λιγούρες. Σημαντικό λοιπόν, να υπάρχει επαρκής και ποιοτικός χρόνος για ύπνο αλλά και γενικά για ξεκούραση.

Εν κατακλείδι

Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι το φαγητό εκτός από απαραίτητο πρέπει να αποτελεί και απόλαυση. Είναι σημαντικό να υιοθετηθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή ώστε να μειώσει και να προλάβει συνεχόμενες λιγούρες χωρίς να σημαίνει ότι δεν είναι σωστό να υπάρξει και κάποιο μικρό τσιμπολόγημα γενικά. Εάν όμως οι λιγούρες αποτελούν μεγάλο κομμάτι στη καθημερινότητα κάποιου που επηρεάζει αρνητικά το βάρος του, τότε θα ήταν καλό να αποταθεί σε έναν διαιτολόγο ώστε να βοηθηθεί εξατομικευμένα.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Το μεγάλο καλοκαιρινό ντέρμπι: Πεπόνι ή καρπούζι;

Το μεγάλο καλοκαιρινό ντέρμπι: Πεπόνι ή καρπούζι;

Το καρπούζι και το πεπόνι αποτελούν δύο αγαπημένα φρούτα, απόλυτα συνδεδεμένα με το καλοκαίρι, τη ζέστη και τις διακοπές.

Από την άλλη, κάποιοι τα θεωρούν (αδίκως) «παχυντικά» φρούτα, με αποτέλεσμα πολλοί που επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους να τα αποφεύγουν, θεωρώντας ότι προσφέρουν πολλές θερμίδες επειδή είναι γλυκά.

Στην πραγματικότητα, αποτελούν επιλογές υψηλής διατροφικής αξίας, ενώ όσον αφορά στο θερμιδικό τους περιεχόμενο, ισχύει για ακόμη μια φορά ο κανόνας του μέτρου, αφού εάν καταναλωθούν χωρίς υπερβολές, οι θερμίδες που αποδίδουν είναι λίγες, αναλογικά με τη θρεπτική τους αξία.

Ας δούμε λοιπόν τι μας προσφέρει καθένα από αυτά, καθώς και πόσες θερμίδες περιέχει τελικά μια ενδεικτική μερίδα.

Καρπούζι

Περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Α, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, συστατικό που ασκεί ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και έχει συνδεθεί από πολλές μελέτες με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, και ειδικότερα καρκίνου του προστάτη.

Το καρπούζι περιέχει επίσης κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα σε αργινίνη, η οποία συγκαταλέγεται στα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων και τη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Πεπόνι

Είναι πλούσιο σε κάλιο και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και την προστασία του από καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, περιέχει υψηλά ποσά αδενοσίνης, μιας ουσίας με αντιπηκτικές ιδιότητες που δρα προστατευτικά ενάντια στο εγκεφαλικό. Τέλος, στα θρεπτικά συστατικά του πεπονιού περιλαμβάνεται και η βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Θερμιδικό περιεχόμενο: Ένα φλιτζάνι πεπόνι κομμένο σε κύβους αποδίδει περίπου 60 θερμίδες, ενώ αντίστοιχη ποσότητα καρπουζιού προσφέρει μόλις 46 θερμίδες. Συνεπώς, αντιλαμβάνεται κανείς πως, εάν καταναλωθούν σε «ελεγχόμενη» ποσότητα, τόσο το καρπούζι, όσο και το πεπόνι έχουν να μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με χαμηλό ενεργειακό «κόστος». Και αν σκέφτεστε ότι μπορεί εύκολα να «ξεφύγετε» στην ποσότητα, ξεχωρίστε τη μερίδα σας από την πιατέλα που συνήθως σερβίρονται τα εν λόγω φρούτα, ώστε να μην το παρακάνετε…

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend