Eπιμέλεια: Γιώργος Μενής*
Η χρήση παλμογράφου από τους αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς επίσης, και κατά τη διάρκεια των αγώνων πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην προετοιμασία τους. Με την ορθή του χρήση, ο αθλητής μπορεί να προστατευθεί και να μεγιστοποιήσει την αθλητική του απόδοση.
Ξεκινώντας την αναφορά μας στο θέμα, κρίνεται επιτακτική η ανάγκη να ορίσουμε την έννοια της έντασης της άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, στην προπονητική, ο όρος ένταση της άσκησης αναφέρεται στο ποσοστό % επί της μέγιστης καρδιακής συχνότητας στην οποία ο αθλητής καλείται να εκτελέσει την αθλητική του εμφάνιση. Βεβαίως, σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να γίνει ο διαχωρισμός ανάμεσα στα αγωνίσματα που κυριαρχεί o Αναερόβιος μηχανισμός και σε εκείνα που κυριαρχεί ο Αερόβιος μηχανισμός.
1η κατηγορία
Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν τα αγωνίσματα διάρκειας από 30” – 5′. Στα αγωνίσματα αυτά η αναγωγή στην ένταση της προσπάθειας του αθλητή πραγματοποιείται με βάση το ρυθμό ( pace) που καλείται ο αθλητής να καλύψει τις επιμέρους αποσπάσεις.
Για παράδειγμα, εάν ο αθλητής έχει στο αγώνισμα των 400μ ατομική επίδοση 50”, τότε εφόσον επιθυμεί να βελτιώσει την ανοχή του στο γαλακτικό οξύ θα πρέπει να επαναλάβει την απόσταση (4-6 φορές) και η προσπάθεια του να αντιστοιχεί στο 80% της μέγιστη έντασης, δηλαδή την κάλυψη της απόστασης σε σετ των 60”.
2η κατηγορία
Στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν τα αγωνίσματα διάρκειας από 5′ – τον μαραθώνιο. Στα αγωνίσματα αυτά, οι αθλητές θα πρέπει να προπονούνται βάσει των καρδιακών τους παλμών. Η καρδιά είναι το μοναδικό αντικειμενικό μέσο το οποίο μπορεί να παρέχει ,ανά πάσα στιγμή, ανατροφοδότηση για το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Επίσης, η συστηματική καταγραφή των καρδιακών παλμών των προπονήσεων μπορεί να προφυλάξει τους αθλητές από το να εισέλθουν σε ζώνη παρατεταμένης κόπωσης και να προσδιορίσει τον ιδανικό ρυθμό τον οποίο θα πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όσο και κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Για παράδειγμα, εαν o αθλητής Α επιθυμεί να προπονηθεί στη ζώνη που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι του (πχ Αναερόβιο Κατώφλι αθλητή Α = 172 bpm) και ο αθλητής αυτός έχει Μέγιστη καρδιακή συχνότητα 200 bpm και παλμούς ηρεμίας 60, τότε η επιτυχία της προπόνησής του μπορεί να διασφαλιστεί με τη χρήση του παλμογράφου, καθώς η ζώνη στην οποία θα πρεπει να προπονηθεί είναι οι 169-174 παλμούς (-3% Α.Κ, +2% Α.Κ). Εάν κατά τη διάρκεια οι παλμοί του ξεπεράσουν τους επιτρεπτούς, τότε η επιβάρυνσή του θα είναι πολύ μεγάλη.
Συνοπτικά οι συνέπειες του παραπάνω είναι οι εξής: O αθλητής προπονείται κατά μεγάλο ποσοστό εκτός της ζώνη του στόχου με αποτέλεσμα να καταναλώνει μεγάλα ποσά ενέργειας , κυρίως εξαντλεί τα αποθέματα του μυικού γλυκογόνου. Ως εκ τούτου, καθυστερεί κατά πολύ η αποκατάστασή του δυσχεραίνοντας την προσπάθειά του στις επόμενες προπονητικές του μονάδες. Επιπλέον, δουλεύοντας σε υψηλότερη ένταση κινδυνεύει να μη μπορεί να πραγματοποιήσει τον στόχο των χιλιομέτρων που απαιτούνται εντός του μικρόκυκλου. Τέλος, η υψηλή ένταση μπορεί να οδηγήσει τον αθλητή σε πρόωρο φορμάρισμα.
Όλα τα παραπάνω μπορούν να αποφευχθούν , αν ο αθλητής κάνει συστηματική χρήση παλμογράφου. Στο παράδειγμά μας κάνοντας τη χρήση του τύπου για τον προσδιορισμό του ποσοστού της έντασης βρίσκουμε ότι το ποσοστό έντασης που αντιστοιχεί στο Αναερόβιο Κατώφλι είναι το 80% της Μεγίστης Καρδιακής συχνότητας.
(ΚΣ μεγιστο – ΚΣ ηρεμίας ) * ( ποσοστό έντασης)+ ΚΣ ηρεμίας = Παλμοί που αντιστοιχούν στο επίπεδο έντασης.
Kατά συνέπεια, στο παράδειγμά μας, το ποσοστό της έντασης της άσκησης το οποίο αντιστοιχεί σε 172 παλμούς είναι το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αντίστοιχα, αν η ένταση της άσκησης που καλείται ο αθλητης να εκτελέσει είναι στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας , που αντιστοιχεί στην οριακή ζώνη της αερόβιας ικανότητας του αθλητή, η προπόνηση θα έπρεπε να ακολουθηθεί σε παλμούς που αντιστοιχούν στους 165 ( ζώνη 162-167bpm).
Στιγμιαίοι παλμοί και μέσοι παλμοί
Σε αυτό το σημείο επίσης, αρκετά συχνά δημιουργείται σύγχυση σχετικά με το αν ο αθλητής πρέπει ή όχι να λάβει υπόψιν του τους στιγμιαίους παλμούς ή τους μέσους. Φυσικά, η απάντηση είναι και τους δύο.
Πιο συγκεκριμένα, όταν αναφερόμαστε στους στιγμιαίους παλμούς αναφερόμαστε στην ένταση του παλμού τη δεδομένη χρονική στιγμή του ενός ή των τριών δευτερολέπτων η οποία αντίστοιχα πολλαπλασιάζεται από το σύστημα επί 60 ή επί 20, ωστε να γίνει η αναγωγή στους παλμούς ανά λεπτό. Ακριβώς, για αυτό τον λόγο παρουσιάζονται κάποιες μικρές αποκλίσεις προς τα πάνω που μπορεί κατά καιρό να έχουμε παρατηρήσει στην καταγραφή των μέγιστων παλμών μας.
Οι στιγμιαίοι παλμοί πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν , ώστε να μη ξεπερνάμε κατά πολύ τους μέσους παλμούς που έχουμε θέσει ως στόχο. Εάν δηλαδή, αγωνιζόμαστε και οι στιγμιαίοι παλμοί παρουσίαζουν απόκλιση μεγαλύτερη της ζώνης του 3-5% , τότε θα πρέπει να μειώσουμε το ρυθμό μας , διότι αγωνιζόμαστε σε άλλη προπονητική ζώνη από την ενδεδειγμένη με αποτέλεσμα οι μέσοι παλμοί μας να είναι πάνω από τη ζώνη στόχο. Από την άλλη πλευρά, οι μέσοι παλμοί μας είναι οι παλμοί που θα ορίσουν τη συνολική μας ένταση και θα πρέπει να καταγραφούν στο ημερολόγιο μας μαζί με τον συνολικό χρόνο της άσκησης, καθώ επίσης και το ρυθμό μας στα επιμέρους χιλιάρια.
Τα παραπάνω στοιχεία είναι πολύ χρήσιμα για την προπονητική μας πορεία, καθώς καταγράφοντάς τα, μπορούμε να ορίσουμε το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης ανά προπονητική φάση στην οποία βρισκόμαστε και να μπορούμε να κάνουμε εκτίμηση του αν εισερχόμαστε σε φάση κόπωσης, έτσι ώστε να τροποποιήσουμε το προπονητικό μας πρόγραμμα.
Συνοψίζοντας, όλοι οι δρομείς ανεξαρτήτου επιπέδου καλό είναι να εφαρμόζουν το σύστημα καταγραφής των παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, καθώς η μέτρηση των καρδιακών μας παλμών είναι το μοναδικό εργαλείο μέτρησης που ανά πάσα ώρα και στιγμή μπορεί να μας καταδείξει το πραγματικό επίπεδο έντασης με το οποίο μπορεί να δουλεύει ο καθένας.
Διαβάστε ακόμα: Οι χρυσοί κανόνες αποκατάστασης των δρομέων μετά τον Μαραθώνιο
*Με καταγωγή από την Ερμούπολη της Σύρου, πρωτεύουσα των Κυκλάδων ο Γιώργος Μενής αγωνίστηκε τα προηγούμενα χρόνια σε μικρότερες αποστάσεις (3000 στιπλ, 5000μ -10,000 και Hμιμαραθώνιο (21,1μ)
Βιβλιογραφία διαδικτυακών άρθρων
http://dailyburn.com/life/ tech/heart-rate-training- zones/
http://running.competitor.com/ 2014/07/training/the-right- way-to-train-with-a-heart- rate-monitor_3156
https://www.active.com/ fitness/articles/using-a- heart-rate-monitor-to-improve- fitness-872943?page=1
https://www.wareable.com/ running/how-to-use-garmin- polar-calculate-hrm-max-heart- rate-training
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
