Επιμέλεια: Γιώργος Μενής*
H αποκατάσταση από τον μαραθώνιο αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προετοιμασίας του αθλητή που δυστυχώς, σε αρκετές περιπτώσεις, από κάποιους δρομείς, αγνοείται εντελώς.
Συνεπώς, παρατηρείται το φαινόμενο της συχνής εμφάνισης τραυματισμών, όσο και η παρατεταμένη φάση της κόπωσης που αρκετοί δρομείς διέρχονται ύστερα από την συμμετοχή στον μαραθώνιο.
Για την αποφυγή της παραπάνω κατάστασης συνίσταται συχνά οι δρομείς να ακολουθούν τους εξής χρυσούς κανόνες:
Οι δρομείς πρέπει να μπαίνουν προοδευτικά στη φάση της προπόνησης.
Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει τις πρώτες μέρες να απέχουν από έντονες προσπάθειες. Αυτό που προτείνεται είναι ήπιο περπάτημα, όχι ενδυνάμωση και σαφώς όχι συμμετοχή σε προπονητικά προγράμματα. Ο χρόνος αυτής της φάσης ποικίλει ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του αθλητή, τη διάρκεια της προετοιμασίας του κλπ.
Ο βασικός λόγος που θα πρέπει οι αθλητές να απέχουν τις πρώτες 2-4 μέρες είναι οι μικροτραυματισμοί που έχουν προκληθεί από τη συμμετοχή στο μαραθώνιο, τόσο σε επίπεδο μυοτενόντιου συστήματος, όσο και στις αρθρώσεις , αλλά ακόμα και στα οστά.
Ως εκ τούτου, θλάσεις, τενοντίτιδες, ρίξεις συνδέσμων, αλλά και κατάγματα κοπώσεως θα μπορούσαν να αποφευχθούν τη νέα περίοδο της προετοιμασίας αρκεί οι αθλητές να “ακούσουν” το σώμα τους και να κάνουν σωστά τη φάση της αποκατάστασης.
Από τα πρώτα δευτερόλεπτα
Φυσικά, η σωστή αποκατάσταση ξεκινά δευτερόλεπτα μετά τον τερματισμό του αθλητή. Το ήπιο περπάτημα βελτιώνει την αιμάτωση των μυών επιταχύνοντας την αποκατάστασή τους. Επίσης η άμεση και επαρκής ενυδάτωση εξισορροπεί τις απώλειες των υγρών του σώματος επιταχύνοντας την αρμονική και ισόρροπη λειτουργία εντός του μυικού κυττάρου.
Επιπρόσθετα, οι ήπιες διατατικές και η κρυοθεραπεία βοηθούν στην γρηγορότερη αποκατάσταση, μειώνοντας τις φλεγμονές και βοηθούν το μυικό σύστημα να επιταχύνει την αποκατάστασή του. Τέλος, η ποιοτική διατροφή (τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, για την αποκατάσταση των μυικών ιστών, αλλά και τροφές πλούσιες σε άμυλο για την εξασφάλιση ενέργειας, αποτελούν επιτακτική ανάγκη για την άμεση και επαρκή αποκατάσταση του δρομέα.
Η συχνότητα σίτισης επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι μικρά (μέχρι 500 θερμίδες), ενώ η συχνότητα τροφοδοσίας θα πρέπει να ανέρχεται στις 2 ώρες.
Όπως αναφέραμε, εάν ο δρομέας ακολουθήσει τους παραπάνω κανόνες μετά τις πρώτες 72 ώρες θα είναι, ίσως, σε θέση να φορέσει τα αθλητικά του παπούτσια και να βγει για το πρώτο του τρέξιμο.
Από την 4η – 8η ημέρα μετά τον μαραθώνιο ο αθλητής μπορεί να κάνει το πρώτο του 20 λεπτο έως 30 λεπτο συνεχόμενο τρέξιμο, ελεύθερα, “ακούγοντας” το σώμα του και ακολουθώντας έναν ρυθμό ο οποίος να αντιστοιχεί στο (60-65) % του Recovery zone την μέγιστης καρδιακής συχνότητας ( ΜΚΣ). Πιο συγκεκριμένα, εάν ο αθλητής προπονηθεί την 4η ημέρα, την 5η ημέρα συνίσταται αποχή ή ήπιο πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης του κορμού και των άνω άκρων. Ακολούθως, την 6η ημέρα, εφόσον δεν υπάρχουν ενοχλήσεις η αύξηση της προπονητικής διάρκειας δε θα πρέπει να ξεπερνάει τα 5 λεπτά. Την 7η ημέρα ο αθλητής θα πρέπει να ακολουθεί ρεπό, ενώ από την 8η ημέρα μπορεί να αυξήσει τον προπονητικό του όγκο κατά 5 λεπτά ακόμη, εφόσον δεν υπάρχουν ενοχλήσεις. Ιδιαίτερη προσοχή, θα πρέπει να δίνεται στην ένταση , η οποία θα πρέπει να είναι σταθερή και να μη ξεπερνάει το (60-65)% την ΜΚΣ.
Υπενθυμίζουμε σε αυτό το σημείο ότι για να υπολογιστεί το % Της ΚΣ ακολουθείται ο ακολούθως τρόπος:
Από την Μέγιστη ΚΣ – ΚΣ ηρεμίας* % έντασης. Παράδειγμα: 200 – 60 * (60-65) % = 144-151 bpm.
Aρα, η οριακή ζώνη αποκατάσταση στην οποία και θα πρέπει να δουλέψει αυτή την περίοδο ο αθλητής είναι οι 144-151.
Στη φάση αυτή πρέπει ο αθλητής να ξεκινήσει να ελέγχει και το βάρος του. Απαιτείται καλή ενυδάτωση, τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα (φρούτα λαχανικά, φρέσκες σαλάτες), ενώ η αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών θα πρέπει να ανέρχεται σε ποσοστό ( 50-30)%.
Προσοχή μεγάλη χρειάζεται στην κατανάλωση λιπαρών , τα οποία ναι μεν οι δρομείς τα έχουν στερηθεί , όμως η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες , τη συγκεκριμένη περίοδο μπορεί να επιδεινώσει φλεγμονές και να επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης τραυματισμών , ενώ, τέλος, λόγω της κατάπτωσης του οργανισμού, λόγω της μαραθώνιας προσπάθειας, μπορεί το ανοσοποιητικό σύστημα να εξασθενίσει ακόμη περισσότερο, με αποτέλεσμα ο αθλητής να είναι πιο ευάλωτος στις ιώσεις.
Στην επόμενη φάση από την 8η -20η ημέρα, πλέον το σώμα έχει αρχίσει και είναι σε θέση να μπει σε μία καλή ροή. Δυστυχώς, αρκετοί αθλητές αυτό το αντιλαμβάνονται λανθασμένα και αποφασίζουν να συμμετέχουν σε αγώνα ή να αυξήσουν υπέρμετρα τον όγκο ή την ένταση της προπόνησης. Καμιά από τις τρεις περιπτώσεις δεν ενδείκνυται. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα σύντομα να έρθουν τραυματισμοί ή ο αθλητής να διέλθει σε μία κατάστασης παρατεταμένης κόπωσης. Στην ουσία , όμως, οι αθλητές σε αυτή την περίοδο καλούνται να προετοιμάσουν το σώμα τους για την ερχόμενη αγωνιστική τους δράση. Η αρχή της προοδευτικότητας αποτελεί τη βασική προπονητική αρχή πάνω στην οποία θα πρέπει να στηρίξουν το σχεδιασμό του προπονητικού τους προγράμματος. Η αύξηση του όγκου δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 5% στις τρεις πρώτες εβδομάδες. Από εκείνο το σημείο και πέρα πλέον εξισορροπείται η αυξομείωση του όγκου και της έντασης. Ο πρώτος προπονητικός αγώνας ακολουθεί εντός των 6-8 εβδομάδων από το πέρας του μαραθωνίου, ενώ ο επόμενος αγωνιστικός μαραθώνιος θα πρέπει να αποτελεί στόχο εντός των 4 – 6 μηνών από τον προηγούμενο.
*Με καταγωγή από την Ερμούπολη της Σύρου, πρωτεύουσα των Κυκλάδων και πλέον αθλητής του ΑΟ Παλαιού Φαλήρου, ο δρομέας Γιώργος Μενής αγωνίστηκε τα προηγούμενα χρόνια σε μικρότερες αποστάσεις (3000 στιπλ, 5000μ -10,000 αλλά και μεγαλύτερες και Hμιμαραθώνιο και Μαραθώνιο)
Βιβλιογραφικές ηλεκτρονικές πηγές:
httpq://runnersconnect.net/how-to-recover-after-a-marathon/
https://www.runnersworld.com/recovery
https://www.active.com/running/articles/5-golden-rules-of-marathon-recovery
http://running.competitor.com/2017/05/training/right-way-recover-from-marathon_164455
https://www.active.com/fitness/articles/how-to-calculate-your-training-heart-rate-zones?page=1
https://www.runnersworld.com/run-faster/should-i-do-heart-rate-training
http://dailyburn.com/life/tech/heart-rate-training-zones/
http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html
https://www.active.com/nutrition/articles/optimal-post-marathon-recovery-nutrition
http://theconversation.com/what-to-eat-and-drink-after-running-a-marathon-58255
https://www.runtothefinish.com/best-post-run-meals/
https://www.shape.com/fitness/training-plans/best-foods-eat-after-running-marathon
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
