Οι… Δέκα Εντολές του δρομέα

Οι... Δέκα Εντολές του δρομέα

Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες που οφείλουν όσοι τρέχουν να σκεφτούν. Ορισμένα πράγματα για τους δρομείς πρέπει να τηρούνται με ευλάβεια. Μπορεί το τρέξιμο να μην μπαίνει σε καλούπι, είναι δεδομένο ωστόσο, ότι δεν μπορεί κανείς να τρέχει χωρίς να ξέρει τι κάνει.

Κυρίως διότι έτσι κάνει κακό στον εαυτό του.

Αφήνουμε τα λόγια και μπαίνουμε στην ουσία. Οι δέκα εντολές…

1. ΚΑΤΑΣΤΡΩΣΤΕ ΣΧΕΔΙΟ: Είναι σημαντικό να έχετε μια σειρά από στόχους αλλά και τα βήματα για να φτάσετε σ αυτούς. Κάνοντάς το, έχετε εξασφαλίσει αυτοπεποίθηση και κίνητρα. Τηρώντας ένα ημερολόγιο για τις προπονήσεις σας όπως αυτές καθορίζονται από το πλάνο σας, μπορείτε να δείτε αν το σχέδιό σας λειτουργεί ή όχι. Έτσι τελικά θα βοηθηθείτε να καταστρώσετε καλύτερο σχεδιασμό στο μέλλον.

2. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ (ΚΥΚΛΟ): Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης 6-12 μηνών. Η περιοδικότητα είναι σημαντική. Κανένας δεν μπορεί να διατηρήσει κορυφαία φόρμα ή να προπονείται στα μέγιστα επίπεδα ή να αγωνίζεται όλον το χρόνο. Όλοι χρειαζόμαστε περιόδους ανάληψης. Χτίστε μια ικανοποιητική βάση και δυναμώστε πριν να προσθέσετε ταχύτητα. Η προπόνηση ταχύτητας είναι μια λεπτή τεχνική που χρησιμοποιείται μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους (8-12 βδομάδες), προκειμένου να προετοιμαστεί κάποιος αγωνιστικά. Μετά από μια αγωνιστική περίοδο θα πρέπει να υπάρχει μια περίοδος μειωμένης προπόνησης, ανάπαυσης και ανάληψης, που με τη σειρά της θα οδηγήσει σε μια ακόμα φάση χτισίματος βάσης.

3. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣΤΕ ΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΤΟΝΟ-ΧΑΛΑΡΟ: Για να αφομοιωθεί το προπονητικό ερέθισμα, μια περίοδος υπερφόρτωσης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο ανάπαυσης, στη διάρκεια της οποίας πραγματοποιείται η αφομοίωση του αποτελέσματος της προπόνησης. Η επιστημονική έρευνα, έδειξε ότι ο κύκλος έντονο-χαλαρό στο τρέξιμο, πρέπει να διαρκεί 48 ώρες ή και περισσότερο. Αποδείχτηκε επίσης ότι η εναλλαγή μεγάλων και μικρών αποστάσεων είναι περισσότερο αποτελεσματική, από το να γίνεται συνεχώς η ίδια απόσταση τρεξίματος καθημερινά, ακόμα κι αν τα συνολικά χιλιόμετρα που διανύονται είναι τα ίδια και στις δύο περιπτώσεις. Κατά συνέπεια, η εναλλαγή έντονων και χαλαρών ημερών είναι η κατάλληλη προπόνηση για δρομείς. Το πιο συνηθισμένο λάθος του αρχάριου δρομέα είναι ότι τρέχει κάθε μέρα την ίδια απόσταση, στον ίδιο ρυθμό.

4. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΑ: Ρωτείστε τον εαυτό σας, ‘είναι αποτελεσματική αυτή η προπόνηση, για τον αγώνα που θέλω να κάνω;’ Αν όχι, τότε κάντε κάτι άλλο. Η προσαρμογή χρειάζεται να είναι συγκεκριμένη για να πετύχετε τους στόχους σας. Για τη ‘διάρκεια’ πρέπει να δουλέψετε το σύστημα μεταφοράς ενέργειας και για το ‘ρυθμό’ συγκεκριμένες νευρομυϊκές αντιδράσεις.

5. ΜΗΝ ΠΡΟΠΟΝΕΙΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ: Οι “τεμπέληδες” δρομείς είναι οι υγιείς δρομείς. Δεν θα σας δοθούν βαθμοί bonus για σκληρότερη προπόνηση απ αυτήν που σχεδιάσατε. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν οι δρομείς αισθάνονται καλά και το παρακάνουν. Θυμηθείτε ότι το πώς αισθάνεστε δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για την πραγματική σας κατάσταση. Καλύτερα να ξεγελαστείτε απ τη συντηρητική πλευρά. Αν δεν αισθάνεστε καλά, κάντε λιγότερο. Αν αισθάνεστε καλά, τηρείστε το πρόγραμμά σας, μην κάνετε περισσότερο.

6. ΔΙΑΧΩΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ: ο κίνδυνος τραυματισμού απ την προπόνηση πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται σε σχέση με τα κέρδη που αποκομίζονται. Η εξειδίκευση κάνει δυνατό το διαχωρισμό προπόνησης ταχύτητας ή αντοχής, από πλευράς φυσιολογίας. Εξασκείτε όλα τα συστήματα μεταφοράς ενέργειας που χρειάζεστε για την αντοχή, με την αργή προπόνηση. Μόνο μικρά ποσά από συγκεκριμένη προπόνηση ταχύτητας απαιτούνται για να αναπτύξετε τη μέγιστη οικονομία. Με το να κάνετε μεγάλες αποστάσεις αργά, για αντοχή και μικρές αποστάσεις με ένταση για ταχύτητα, αποφεύγετε τον κίνδυνο που προκύπτει από εκείνες τις προπονήσεις που συνδυάζουν μεγάλη διάρκεια και ένταση, ταυτόχρονα.

7. ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ: ποικίλλοντας τις απόψεις σας για την προπόνηση, απομακρύνετε την πιθανότητα τραυματισμών και διατηρείτε το ενδιαφέρον σας. Δώστε ποικιλία στον ρυθμό, στην απόσταση, στο πρόγραμμα, στο τεραίν, στα παπούτσια, στους συντρόφους της προπόνησης ή σε οτιδήποτε άλλο μπορείτε. Προσθέστε μερικά συμπληρώματα από άλλα αθλήματα στην προπόνησή σας. Αυτά δεν πρόκειται να βελτιώσουν άμεσα το τρέξιμό σας αλλά θα βελτιώσουν συνολικά τη φυσική σας κατάσταση, την αντίσταση στους τραυματισμούς και στην υπερκόπωση, επιτρέποντάς σας να προπονείστε χωρίς διακοπές για μεγάλες χρονικές περιόδους. Κατά συνέπεια, θα βελτιώσετε έμμεσα την απόδοσή σας.

8. ΚΑΝΤΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: αν δεν απολαμβάνετε την προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε την αφοσίωσή σας σ’ αυτήν. Η ποικιλία, όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, θα βοηθήσει. Επίσης αν μπορείτε προγραμματίστε μια φορά τη βδομάδα ένα τρέξιμο “adventure”, δηλαδή τρέξτε κάπου που δεν είχατε βρεθεί ξανά στο παρελθόν.

9. ΠΑΡΤΕ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ: Το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποκτήσετε κάποιες γνώσεις προπονητικών μεθόδων αλλά και των αντιδράσεων του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να προπονείστε μόνοι σας. Αν δεν μπορείτε να ακολουθείτε τους κανόνες και χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, τότε ζητείστε τη βοήθεια προπονητή. Ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που να βασίζεται στις δυνατότητες και στους στόχους που έχετε βάλει. Ο πρωταρχικός στόχος ενός προπονητή θα είναι να σας κρατήσει δυνατό και να σας δημιουργήσει κίνητρα.

10. ΟΤΑΝ ΑΜΦΙΒΑΛΕΤΕ, ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ: Αυτός είναι ο χρυσός κανόνας της προπόνησης. Συμπεριφερθείτε στο σώμα σας σαν να συμπεριφερόσασταν στον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας. Αν σας πει ‘έχω πρόβλημα, τι κάνουμε τώρα;’, η συνηθισμένη απάντηση θα πρέπει να είναι μια μέρα ρεπό, είτε το μυαλό είτε το σώμα το χρειάζονται.

Διαβάστε επίσης: Οι 5+1 βασικοί κανόνες για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Previous ArticleNext Article

Tα οφέλη του ύπνου στο τρέξιμο και 10 tips για να κοιμάστε καλύτερα

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από αρκετές ώρες ύπνου. Το πόσες εξαρτάται φυσικά από τον οργανισμό και το βιορυθμό του καθενός, ωστόσο ανεξάρτητα από τις ώρες που επενδύεις για την ξεκούρασή σου, τα οφέλη είναι κοινά είτε είσαι υπναράς ή όχι.

Παρακάτω, πέντε ενδιαφέροντες λόγοι που ο ύπνος θα βελτιώσει το τρέξιμο σου και την υγεία σου:

1. Ενυδάτωση

Ένας από τους κυριότερους λόγους που ο ύπνος βελτιώνει το τρέξιμό σου είναι η επαναρρόφηση νερού, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες που ιδρώνουμε περισσότερο και η αφυδάτωση καραδοκεί. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το νεφρό ισορροπεί το νερό, το ιώδιο και άλλους ηλεκτρολύτες. Ένα εύκολο τεστ για να καταλάβεις αν είσαι επαρκώς ενυδατωμένος είναι να μην έχεις αδικαιολόγητους μυϊκούς πόνους και να πηγαίνεις στην τουαλέτα για ούρηση στο χρονικό πλαίσιο της μιας ώρας από την ώρα που ξύπνησες.

2. Ανακατασκευή

Kατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σου “επισκευάζει” και ανανεώνει τους ταλαιπωρημένους ιστούς ενώ χτίζει οστά και μυς για να είναι έτοιμα για το επόμενο τρέξιμο. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχουν μεγάλη ανάγκη για ύπνο επισκευής καθώς εκείνη την ώρα το σώμα περιποιείται τους κουρασμένους μυς.

3. Αυξητική ορμόνη (HGH – Human Growth Hormone)

H αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και διεγείρει την αύξηση των οστών, των μυών και των ιστών. Ταυτόχρονα, κινητοποιεί το λίπος μέσω μιας άμεσης λιπολυτικής δράσης και είναι υπεύθυνη για τα ανθεκτικά οστά.

4. Χάσιμο βάρους

Ο συστηματικά επαρκής ύπνος μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους που προσφέρει το τρέξιμο. Συγκεκριμένα, ένας “καλός” βραδινός ύπνος κρατάει την πείνα σε ένα ελεγχόμενο επίπεδο και σε συνδυασμό με το τρέξιμο, λειτουργεί θετικά για την διατήρηση του βάρους ή/και την απώλεια κιλών.

5. Συγκέντρωση

Ο καλός ύπνος θα ενισχύσει την συγκροτημένη σκέψη και την ψυχραιμία σου – και τα δυο είναι απαραίτητα συστατικά για να ευχαριστηθείς την προετοιμασία για έναν αγώνα-στόχο.

Δέκα συμβουλές για καλύτερο ύπνο

  • Προγραμματίστε το βραδινό σας γεύμα. Μην πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι, αλλά όχι και με γεμάτο.
  • Kλείστε τα φώτα και τα παντζούρια. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι σκοτεινή και ήσυχη.
  • Kλείστε την τηλεόραση, το κινητό και τον υπολογιστή. Ξέρετε γιατί.
  • Βάλτε πρόγραμμα. Πιτζάμες, βούρτσισμα δοντιών, τουαλέτα. Η καθημερινή ρουτίνα βοηθά πολύ.
  • Περιορίστε την καφεΐνη. Αποφύγετε τα πάσης φύσεως διεγερτικά (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) τις απογευματινές ώρες.
  • Επενδύστε σε ένα καλό στρώμα. Αν το έχετε πάνω από δέκα χρόνια, αν ξυπνάτε με πόνους στον λαιμό ή στην πλάτη, αν τρίζει, αλλάξτε το.
  • Φροντίστε να έχετε πιει αρκετό νερό. Όχι φυσικά αμέσως πριν πέσετε στο κρεβάτι. Δεν θέλετε να ξυπνήσετε για να πάτε στην τουαλέτα.
  • Ετοιμαστείτε για το πρωί. Βγάλτε τα ρούχα της προπόνησης ή της δουλειάς έξω και σχεδιάστε το πρωινό σας γεύμα.
  • Διαβάστε ένα βιβλίο. Κανονικό, όχι μέσω ereader. Ακόμη και μερικές σελίδες θα σας χαλαρώσουν.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Βοηθάει να αποβάλετε την ένταση της ημέρας και να ανεβάσετε τη θερμοκρασία του σώματος που πέφτει ενώ κοιμάστε.

Διαβάστε ακόμα: Τι μπορείς να κάνεις αν δεν σε παίρνει ο ύπνος το βράδυ πριν τον αγώνα;

Ματαίωση του αγώνα Kifisia run 2020

Η πραγματοποίηση ενός αγώνα δρόμου με αυστηρή τήρηση του ισχύοντος Υγειονομικού Πρωτοκόλλου, επιβάλλει λιγότερους δρομείς, περισσότερες εκκινήσεις, αυξημένο αριθμό εθελοντών, τήρηση αποστάσεων και κυρίως σχολαστικά μέτρα προστασίας σε κάθε διαδικασία και κάθε βήμα του.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, θεωρούμε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολη η εξασφάλιση της απρόσκοπτης διεξαγωγής  ενός αγώνα υψηλών προδιαγραφών, χωρίς οι συμμετέχοντες να εκτεθούν σε οποιονδήποτε  κίνδυνο για την υγεία τους.

Για το λόγο αυτό ο Γ.Σ.ΚΗΦΙΣΙΑΣ αποφάσισε τη ματαίωση του αγώνα Kifisia Run 2020, που ήταν προγραμματισμένος για την Κυριακή 4/10/2020.

Ευελπιστούμε ότι οι συνθήκες της επόμενης χρονιάς θα επιτρέψουν τη διοργάνωση του αγώνα κατά την επιθυμία μας και τις προσδοκίες όλων.

Με επόμενη ανακοίνωσή μας θα διευκρινισθούν οι λεπτομέρειες για την επιστροφή των χρημάτων σε όσους έχουν πληρώσει για τη συμμετοχή τους στον αγώνα που ματαιώνεται.

Σας ευχαριστούμε για την κατανόηση

x
Send this to a friend