Οι… Δέκα Εντολές του δρομέα

Οι... Δέκα Εντολές του δρομέα

Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες που οφείλουν όσοι τρέχουν να σκεφτούν. Ορισμένα πράγματα για τους δρομείς πρέπει να τηρούνται με ευλάβεια. Μπορεί το τρέξιμο να μην μπαίνει σε καλούπι, είναι δεδομένο ωστόσο, ότι δεν μπορεί κανείς να τρέχει χωρίς να ξέρει τι κάνει.

Κυρίως διότι έτσι κάνει κακό στον εαυτό του.

Αφήνουμε τα λόγια και μπαίνουμε στην ουσία. Οι δέκα εντολές…

1. ΚΑΤΑΣΤΡΩΣΤΕ ΣΧΕΔΙΟ: Είναι σημαντικό να έχετε μια σειρά από στόχους αλλά και τα βήματα για να φτάσετε σ αυτούς. Κάνοντάς το, έχετε εξασφαλίσει αυτοπεποίθηση και κίνητρα. Τηρώντας ένα ημερολόγιο για τις προπονήσεις σας όπως αυτές καθορίζονται από το πλάνο σας, μπορείτε να δείτε αν το σχέδιό σας λειτουργεί ή όχι. Έτσι τελικά θα βοηθηθείτε να καταστρώσετε καλύτερο σχεδιασμό στο μέλλον.

2. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ (ΚΥΚΛΟ): Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης 6-12 μηνών. Η περιοδικότητα είναι σημαντική. Κανένας δεν μπορεί να διατηρήσει κορυφαία φόρμα ή να προπονείται στα μέγιστα επίπεδα ή να αγωνίζεται όλον το χρόνο. Όλοι χρειαζόμαστε περιόδους ανάληψης. Χτίστε μια ικανοποιητική βάση και δυναμώστε πριν να προσθέσετε ταχύτητα. Η προπόνηση ταχύτητας είναι μια λεπτή τεχνική που χρησιμοποιείται μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους (8-12 βδομάδες), προκειμένου να προετοιμαστεί κάποιος αγωνιστικά. Μετά από μια αγωνιστική περίοδο θα πρέπει να υπάρχει μια περίοδος μειωμένης προπόνησης, ανάπαυσης και ανάληψης, που με τη σειρά της θα οδηγήσει σε μια ακόμα φάση χτισίματος βάσης.

3. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣΤΕ ΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΤΟΝΟ-ΧΑΛΑΡΟ: Για να αφομοιωθεί το προπονητικό ερέθισμα, μια περίοδος υπερφόρτωσης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο ανάπαυσης, στη διάρκεια της οποίας πραγματοποιείται η αφομοίωση του αποτελέσματος της προπόνησης. Η επιστημονική έρευνα, έδειξε ότι ο κύκλος έντονο-χαλαρό στο τρέξιμο, πρέπει να διαρκεί 48 ώρες ή και περισσότερο. Αποδείχτηκε επίσης ότι η εναλλαγή μεγάλων και μικρών αποστάσεων είναι περισσότερο αποτελεσματική, από το να γίνεται συνεχώς η ίδια απόσταση τρεξίματος καθημερινά, ακόμα κι αν τα συνολικά χιλιόμετρα που διανύονται είναι τα ίδια και στις δύο περιπτώσεις. Κατά συνέπεια, η εναλλαγή έντονων και χαλαρών ημερών είναι η κατάλληλη προπόνηση για δρομείς. Το πιο συνηθισμένο λάθος του αρχάριου δρομέα είναι ότι τρέχει κάθε μέρα την ίδια απόσταση, στον ίδιο ρυθμό.

4. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΑ: Ρωτείστε τον εαυτό σας, ‘είναι αποτελεσματική αυτή η προπόνηση, για τον αγώνα που θέλω να κάνω;’ Αν όχι, τότε κάντε κάτι άλλο. Η προσαρμογή χρειάζεται να είναι συγκεκριμένη για να πετύχετε τους στόχους σας. Για τη ‘διάρκεια’ πρέπει να δουλέψετε το σύστημα μεταφοράς ενέργειας και για το ‘ρυθμό’ συγκεκριμένες νευρομυϊκές αντιδράσεις.

5. ΜΗΝ ΠΡΟΠΟΝΕΙΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ: Οι “τεμπέληδες” δρομείς είναι οι υγιείς δρομείς. Δεν θα σας δοθούν βαθμοί bonus για σκληρότερη προπόνηση απ αυτήν που σχεδιάσατε. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν οι δρομείς αισθάνονται καλά και το παρακάνουν. Θυμηθείτε ότι το πώς αισθάνεστε δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για την πραγματική σας κατάσταση. Καλύτερα να ξεγελαστείτε απ τη συντηρητική πλευρά. Αν δεν αισθάνεστε καλά, κάντε λιγότερο. Αν αισθάνεστε καλά, τηρείστε το πρόγραμμά σας, μην κάνετε περισσότερο.

6. ΔΙΑΧΩΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ: ο κίνδυνος τραυματισμού απ την προπόνηση πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται σε σχέση με τα κέρδη που αποκομίζονται. Η εξειδίκευση κάνει δυνατό το διαχωρισμό προπόνησης ταχύτητας ή αντοχής, από πλευράς φυσιολογίας. Εξασκείτε όλα τα συστήματα μεταφοράς ενέργειας που χρειάζεστε για την αντοχή, με την αργή προπόνηση. Μόνο μικρά ποσά από συγκεκριμένη προπόνηση ταχύτητας απαιτούνται για να αναπτύξετε τη μέγιστη οικονομία. Με το να κάνετε μεγάλες αποστάσεις αργά, για αντοχή και μικρές αποστάσεις με ένταση για ταχύτητα, αποφεύγετε τον κίνδυνο που προκύπτει από εκείνες τις προπονήσεις που συνδυάζουν μεγάλη διάρκεια και ένταση, ταυτόχρονα.

7. ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ: ποικίλλοντας τις απόψεις σας για την προπόνηση, απομακρύνετε την πιθανότητα τραυματισμών και διατηρείτε το ενδιαφέρον σας. Δώστε ποικιλία στον ρυθμό, στην απόσταση, στο πρόγραμμα, στο τεραίν, στα παπούτσια, στους συντρόφους της προπόνησης ή σε οτιδήποτε άλλο μπορείτε. Προσθέστε μερικά συμπληρώματα από άλλα αθλήματα στην προπόνησή σας. Αυτά δεν πρόκειται να βελτιώσουν άμεσα το τρέξιμό σας αλλά θα βελτιώσουν συνολικά τη φυσική σας κατάσταση, την αντίσταση στους τραυματισμούς και στην υπερκόπωση, επιτρέποντάς σας να προπονείστε χωρίς διακοπές για μεγάλες χρονικές περιόδους. Κατά συνέπεια, θα βελτιώσετε έμμεσα την απόδοσή σας.

8. ΚΑΝΤΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: αν δεν απολαμβάνετε την προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε την αφοσίωσή σας σ’ αυτήν. Η ποικιλία, όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, θα βοηθήσει. Επίσης αν μπορείτε προγραμματίστε μια φορά τη βδομάδα ένα τρέξιμο “adventure”, δηλαδή τρέξτε κάπου που δεν είχατε βρεθεί ξανά στο παρελθόν.

9. ΠΑΡΤΕ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ: Το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποκτήσετε κάποιες γνώσεις προπονητικών μεθόδων αλλά και των αντιδράσεων του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να προπονείστε μόνοι σας. Αν δεν μπορείτε να ακολουθείτε τους κανόνες και χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, τότε ζητείστε τη βοήθεια προπονητή. Ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που να βασίζεται στις δυνατότητες και στους στόχους που έχετε βάλει. Ο πρωταρχικός στόχος ενός προπονητή θα είναι να σας κρατήσει δυνατό και να σας δημιουργήσει κίνητρα.

10. ΟΤΑΝ ΑΜΦΙΒΑΛΕΤΕ, ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ: Αυτός είναι ο χρυσός κανόνας της προπόνησης. Συμπεριφερθείτε στο σώμα σας σαν να συμπεριφερόσασταν στον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας. Αν σας πει ‘έχω πρόβλημα, τι κάνουμε τώρα;’, η συνηθισμένη απάντηση θα πρέπει να είναι μια μέρα ρεπό, είτε το μυαλό είτε το σώμα το χρειάζονται.

Διαβάστε επίσης: Οι 5+1 βασικοί κανόνες για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Previous ArticleNext Article

2ο Trail Φανερωμένης Χιλιομοδίου: Ένας αγώνας που πρέπει να τρέξεις

2ο Trail Φανερωμένης Χιλιομοδίου: Ένας αγώνας που πρέπει να τρέξεις

Φιλοξενείται την ερχόμενη Κυριακή 23 Φεβρουαρίου σε ήπια ημιορεινά καταπράσινα δασικά μονοπάτια και δρόμους στα υψώματα ανατολικά του Χιλιομοδίου Κορινθίας. Απευθύνεται σε όλους τους δρομείς… Δεν απαιτεί εξιδεικευμένο εξοπλισμό.

Οργανωτές ανέλαβαν ο ΑΟ «Σίσσυφος» Κορίνθου, ο τοπικός Δασικός Συνεταιρισμός, ο ΑΣ «Ατρόμητος Χιλιομοδίου» και ο Σύλλογος Πυροπροστασίας «Σώστε το» με την ευγενική συνδρομή του Αλέξανδρου Αθανασόπουλου διαχειριστή της κατασκήνωσης Χιλιομοδίου «Freeland Adventure Camp» και υπό την αιγίδα του δήμου Κορινθίων.

Οι διαδρομές είναι δύο. Εχουν ως σημείο εκκίνησης/τερματισμού την κατασκήνωση (υψόμετρο 360). Η πρώτη, τα 21χλμ, ξεκινά στις 10:00. Εξελίσσεται σε μονοπάτια επί 9,5 χλμ και σε δασικούς δρόμους επί 11,5 χλμ (5 σταθμοί τροφοδοσίας). Πριν από ολίγες ημέρες  ολοκληρώθηκαν τα έργα διάνοιξης νέου μονοπατιού ώστε να συμβεί η παράκαμψη του 1,5χλμ ασφάλτου.

Σε αυτή οι δρομείς συναντούν το υψηλότερο σημείο της στην παλαιά μονή της Παναγίας Φανερωμένης (υψόμετρο 747). Αυτό το μνημείο του χριστιανισμού, κτίσμα 13ου αιώνα, έχει ιδιαίτερη σημασία για την ευρύτερη περιοχή.

Η δεύτερη διαδρομή, τα 6χλμ, ξεκινά στις 10:15. Υψηλότερο σημείο στα 490μ. (2 σταθμοί τροφοδοσίας). Κινείται σε δασικούς δρόμους επί 5χλμ και σε μονοπάτι επί ένα χλμ. Οι δύο διαδρομές διαθέτουν ορατή/ευκρινή σήμανση, δηλαδή ξύλινες πινακίδες με κόκκινα βελάκια κατεύθυνσης για τα 21 χλμ, κίτρινα βελάκια για τα 6ο χλμ, ταινία «έργου» όπου απαιτείται και βέβαια χιλιομετρικές ενδείξεις.

Μετά τον τερματισμό προσφέρεται ρόφημα αποκατάστασης από την τοπική επιχείρηση «Χρυσά Αυγά» των Νίκου και Παναγιώτη Σκούρτη. Ακολουθεί γεύμα με την παραδοσιακή «γκιόσα», δηλαδή γίδα βραστή, όπως γνωρίζουν να τη μαγειρεύουν τόσο νόστιμη οι ντόπιοι. Παρέχονται στη διάθεση των δρομέων όλοι οι κοινόχρηστοι χώροι της κατασκήνωσης: αναμονής με κυλικείο, βεστιάριο φύλαξης, αποδυτήρια με ντουσιέρες, wc, κ.α.

Υπάρχει η δυνατότητα διανυκτέρευσης κατόπιν συνεννόησης με τον διαχειριστή κ. Αλέξανδρο στο τηλέφωνο: 6974883484.

Το κόστος συμμετοχής ορίστηκε στα 10 ευρώ. Η ηλεκτρονική πύλη εγγραφών κλείνει την Πέμπτη 20 Φεβρουαρίου, δηλώστε τη συμμετοχή σας ΕΔΩ.

Άλλες πληροφορίες θα βρείτε στη σελίδα του αγώνα στο fb: www.facebook.com/trialchiliomodi

Ιδανικός καιρός για δρομικές δραστηριότητες αναμένεται την ερχόμενη Κυριακή. Προβλέπονται ηλιοφάνεια, θερμοκρασία από 11 έως 13β τις ώρες διεξαγωγής, ανεκτή υγρασία και άνεμος. ΒΔ έντασης 3 μποφώρ. Το Χιλιομόδι βρίσκεται επάνω στην ΠΕΟ προς Αργος-Τρίπολη-Καλαμάτα. Απέχει 17 χλμ από την Κόρινθο και 92 από την Αθήνα. Στο κέντρο του χωριού ακολουθείστε την αριστερή στροφή προς τις μονές και μετά τις πινακίδες με την ένδειξη «Freeland Adventure Camp”. Θα την βρείτε στη θέση Καμαρέτα πολύ κοντά στη νέα μονή Φανερωμένης.

Την Κυριακή 15 Μαρτίου ξεκινούν οι εγγραφές του Faethon Olympus Marathon

Η οργανωτική επιτροπή του αγώνα σας ενημερώνει ότι την Κυριακή 15 Μαρτίου και ώρα 00:01 π.μ. ανοίγουν οι εγγραφές για τον κορυφαίο Sky Running αγώνα της Ελλάδας, τον 9o Faethon Olympus Marathon. Οι εγγραφές θα διαρκέσουν μέχρι την Παρασκευή 15 Μαΐου.

O F.O.M είναι ένα trail running event γεμάτο έντονες συγκινήσεις και πραγματικές αθλητικές ιστορίες που διαδραματίζονται στις αλπικές κόψεις του Θεσσαλικού Ολύμπου. Κάθε χρόνο πολλοί Έλληνες και ξένοι αθλητές εμπνέονται από τη μοναδικότητα του Ολύμπου και της αέρινης διαδρομής που για 30 χλμ. κινείται πάνω από τα 2000 μ. υψόμετρο και  στήνονται στην εκκίνηση προκειμένου να ανακαλύψουν τα όρια τους και  να ζήσουν την εμπειρία του «Τρέχοντας μεταξύ ουρανού και γης» στο βουνό των Θεών. Όσοι από εσάς θέλουν να ζήσουν αυτό το Sky Running ταξίδι και να τρέξουν στα μονοπάτια του μυθικού βουνού δεν έχουν παρά να δηλώσουν συμμετοχή στην επίσημη ιστοσελίδα μας www.faethonolympusmarathon.gr  

Το 2020  το αγωνιστικό διήμερο του FAETHON OLYMPUS MARATHON θα πραγματοποιηθεί στις 11-12 Ιουλίου. Θα διεξαχθούν και οι τρείς πλέον αγώνες υψηλών προδιαγραφών του αγωνιστικού διημέρου. 

FAETHON (44km, +3600μ) [Βαθμοί ITRA 2]

Αποτελεί τον βασικό αγώνα της διοργάνωσης, μιας και είναι ο απόλυτος sky running αγώνας της χώρας μας! Τα 30 από τα 44 χλμ. διεξάγονται πάνω από τα 2000μ. υψόμετρο, ενώ οι αθλητές διασχίζουν 10 κορυφές πάνω από τα 2000 μ., μεταξύ των οποίων και το «Σκολιό» (υψόμετρο 2911 μ.), τη δεύτερη ψηλότερη κορυφή της Ελλάδος.  Κόστος συμμετοχής: 40 ευρώ το απλό πακέτο, 45 ευρώ με μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα.

RUPICAPRA (20km, +1500μ) [Βαθμοί ITRA 1]

Πρόκειται για έναν ημιμαραθώνιο, μικρογραφία του μεγάλου του αδερφού του F.O.M. Ξεκινώντας από τον Κοκκινοπλό διασχίζει το Ε4 μέχρι περίπου τα 2300 μ. όπου στη συνέχεια το αφήνει για να ακολουθήσει τις ατελείωτες κόψεις του Δυτικού Ολύμπου με ψηλότερο σημείο την Κορυφή Φλάμπουρο (υψόμετρο 2455 μ.). Στη συνέχεια βυθίζεται απότομα μέχρι το χωριό Κοκκινοπλός.

Κόστος συμμετοχής: 20ευρώ το απλό πακέτο, 25ευρώ με μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα.

FAETHON TRAIL (14km, +400m) – Σάββατο 11 Ιουλίου 2020

Ο Faethon Trail  αγώνας των 15 χλμ. απευθύνεται σε λιγότερο έμπειρους αθλητές ή άτομα που θέλουν να γευτούν την εμπειρία ενός ορεινού αγώνα τρεξίματος. Από το 2019 έχει  προστεθεί ηλεκτρονική χρονομέτρηση και θα δοθεί τεχνικό μπλουζάκι Dynafit σε όλους τους συμμετέχοντες. οι εγγραφές και πληρωμές θα γίνονται ηλεκτρονικά όπως και στους δύο μεγαλύτερους αγώνες στην επίσημη ιστοσελίδα μας www.faethonolympusmarathon.gr

Κόστος συμμετοχής : 10,00 ευρώ

Ενημέρωση για τα λεωφορεία από Αθήνα

Φέτος η διοργάνωση θα ναυλώσει 2 λεωφορεία από Αθήνα, 50 θέσεων το καθένα (σύνολο 100 άτομα). Το αντίτιμο για τη μεταφορά από την Αθήνα ορίζεται στα 5 ευρώ ανά άτομο. Έτσι, όσοι δηλώσουν συμμετοχή στον FAETHON (44km) και επιθυμούν το πακέτο συμμετοχής με τη μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα θα πρέπει να καταθέσουν στην Τράπεζα το αντίτιμο των 45 ευρώ.

Αντίστοιχα, όσοι δηλώσουν συμμετοχή στον RUPICAPRA (20km) και επιθυμούν το πακέτο συμμετοχής με την μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα θα πρέπει να καταθέσουν στην Τράπεζα το αντίτιμο των 25 ευρώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η μεταφορά αφορά μόνο μετακίνηση από Αθήνα και περιοχές που βρίσκονται πάνω στη διαδρομή Αθήνα- Ελασσόνα!

Αφού καταβληθεί το κόστος συμμετοχής στην Τράπεζα, εν συνεχεία για να εξασφαλίσετε θέση στο λεωφορείο επικοινωνείτε με τον υπεύθυνο λεωφορείων Κ. Φουρκιώτη στο τηλ. 6944641873.

Θα τηρηθεί αυστηρή σειρά προτεραιότητας για τις 100 θέσεις των λεωφορείων!

Ραντεβού στον Κοκκινοπλό το δεύτερο Σαββατοκύριακο του Ιουλίου στον 9ο Faethon Olympus Marathon!

Για τον F.O.M (ΑΠΟΣΤΟΛΟΣ ΤΣΟΥΡΕΚΑΣ)

Η οργανωτική επιτροπή του αγώνα

x

Send this to a friend