Νηστεία: Οι επιδράσεις στην υγεία και την αθλητική απόδοση

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η τήρηση των κανόνων της νηστείας, δηλαδή η αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αβγών, την περίοδο της νηστείας, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας ενδέχεται να μειωθεί όμως η πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών. Συστατικών που εκτός όλων των άλλων, επηρεάζουν σημαντικά και την αθλητική απόδοση.

Αν αποφασίσατε λοιπόν να νηστέψετε για όλη τη περίοδο της Σαρακοστής και παράλληλα προπονείστε, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω σημεία:

Μπορεί η νηστεία να “καταστρέψει” την προπόνησή μας;

Πρωτεΐνες

Το γεγονός ότι αποκλείεται το κρέας από την διατροφή θα πρέπει να αντισταθμιστεί με πρόσληψη εναλλακτικών πηγών, όπως τα φασόλια, οι γίγαντες, τα ρεβίθια, οι φακές, η φάβα, ο κιμάς σόγιας, το ταχίνι, τα όστρακα, τις γαρίδες, τα μαλάκια.
Προσοχή απαιτείται με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός.

Ευτυχώς η ελληνική κουζίνα έχει τη λύση και σε πιάτα όπως τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο), φασόλια με παξιμάδι κ.α, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος. Γενικά ο κανόνας συνδυασμών είναι:

  • Όσπρια με δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι, μακαρόνια)
  • Όσπρια με ξηρούς καρπούς
  • Γαλακτοκομικά με όσπρια
  • Γαλακτοκομικά με δημητριακά
  • Ο συνδυασμός τροφών δεν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί στο ίδιο γεύμα, αλλά κατά την διάρκεια του 24ώρου.

Ασβέστιο

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια με τα κόκκαλα, τα όσπρια, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα αντίδια και τα αμύγδαλα. Μη ξεχνάτε ότι για την υγεία των οστών, απαιτείται και η επάρκεια σε βιταμίνη D, βιταμίνη την οποία παράγει ο οργανισμός. Για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό σας, αρκεί να εκθέτεστε στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα.

Σίδηρος 

O σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, για παράδειγμα τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα απορροφήσιμος.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι, στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα ή καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.

Τέλος, για να μην παρεμποδίζεται η απορρόφηση σιδήρου αποφύγετε να καταναλώνετε τα φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο (περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση). Αν θέλετε να τα καταναλώστε, κάντε το μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά την διάρκεια. Επίσης αποφύγετε και την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για αυτό εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, καλό θα ήταν να τα καταναλώνετε μεταξύ των γευμάτων.

Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό καθώς συμβάλλει στην δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Β12 είναι μοναδική βιταμίνη της ομάδας Β που αποθηκεύεται στο σώμα.

Ως εκ τούτου, η εμφάνιση της ανεπάρκειας σε Β12 χρειάζεται συνήθως, μεγάλο χρονικό διάστημα για να εμφανιστεί. Το γεγονός όμως ότι βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι κάτι που χρήζει προσοχής κατά την διάρκεια της νηστείας. Άλλες πηγές είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα οστρακοειδή, το γάλα καθώς τα συμπληρώματα διατροφής.

Διαβάστε επίσης: Χαλβάς: Ποιος είναι ο ιδανικός για όσους αθλούνται;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Previous ArticleNext Article

Για να χάσεις βάρος χρειάζεται οργάνωση και προετοιμασία!

Της Λαμπρινής Μόσχου*

Πόσες φορές σας έχει συμβεί, να πεινάτε πολύ και να είστε κάπου, που δεν μπορείτε να βρείτε τίποτα να φάτε ή που μπορείτε να βρείτε μόνο “junkfood”;

Πόσες φορές σας έχει τύχει να λέτε ότι “από σήμερα θα προσέχω τι τρώω” και τελικά να μένετε πολλές ώρες νηστικοί και όταν πηγαίνετε στον φούρνο, να καταλήγετε να παίρνετε πάλι τυρόπιτα;

Και μετά να αισθάνεστε τύψεις που για άλλη μια φορά αναιρέσατε αυτό που είχατε πει;

Για να σας καθησυχάσω λοιπόν, σας ενημερώνω ότι αυτό μπορεί να συμβεί σε όλους! Όχι μόνο σε εσάς! Αυτό που διαφοροποιεί εσάς σε σχέση με αυτούς που τελικά καταφέρνουν να είναι πιστοί στην δέσμευση τους, είναι η οργάνωση και η προετοιμασία!

Παρόλο που το να χάσει κανείς βάρος, δεν είναι κάτι που συμβαίνει σε μία νύχτα, το να κάνετε μια προετοιμασία για την επόμενη ημέρα πριν πέσετε για ύπνο, μπορεί να κάνει την διαφορά στην ζυγαριά σας!

Εάν το να χάσετε βάρος και το να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είναι ζητούμενα για εσάς, εδώ είναι μερικές συνήθειες που καλό θα είναι να μπουν στην εβδομαδιαία βραδινή σας ρουτίνα.

1. Προετοιμασία σνακ-γευμάτων στην δουλειά

Το να πηγαίνετε ανοργάνωτοι στην δουλειά, είναι ένα λάθος που όλοι οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μπορείτε να αποφύγετε τον πειρασμό να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες, προετοιμάζοντας το τι θα φάτε στην δουλειά από το σπίτι. Καλό είναι να έχετε μαζί σας τουλάχιστον 2 φρούτα και κάποιες επιλογές όπως μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, κρακεράκια, τοστ ή ακόμα και σπιτικό κέικ ή τυροπιτάκια. Είναι άλλο να μας έχει λείψει να φάμε τυρόπιτα και άλλο το να τρώμε τυρόπιτα επειδή δεν μπορούμε να βρούμε τίποτα άλλο εκεί που βρισκόμαστε.

Εάν τελειώνετε σχετικά αργά από την δουλειά σας, θα μπορούσατε να φροντίσετε να πάρετε μαζί σας ακόμα και κάποια σαλάτα. Όταν φτιάχνονται σωστά οι σαλάτες, είναι πολύ καλές επιλογές γιατί είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βάζοντας τόνο σε αυτές ή σολωμό ή κοτόπουλο ή ακόμα και κινόα ή μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσιες και σε πρωτείνη. Τρώγοντας λοιπόν μία τέτοια σαλάτα στην δουλειά, θα ελέγξει την πείνα σας και θα διατηρήσει σχετικά σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας. Έτσι όταν τελικά γυρίσετε σπίτι, θα έχετε καλύτερο έλεγχο. Ετοιμάστε λοιπόν τις σαλάτες σας από το προηγούμενο βράδυ και τοποθετήστε τες σε βάζα (όπως αυτά που τοποθετείται το μέλι). Φροντίστε επίσης να βάλετε σε ένα μικρότερο βαζάκι λίγο λάδι, ξύδι μπαλσάμικο, μουστάρδα και μέλι για να το ανακινήσετε και να το ρίξετε στην σαλάτα σας εκείνη την στιγμή.

2. Πρωινό

Αφού λοιπόν προετοιμάσετε το δεκατιανό σας και το μεσημεριανό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο να προετοιμάσετε το αυριανό πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού, και ειδικά εάν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτείνη, δίνει το μήνυμα στον μεταβολισμό σας να ξεκινήσει την ημέρα του με τις μέγιστες δυνατές καύσεις και στον οργανισμό σας να ξεκινήσει κάνοντας την καλύτερη δυνατή ρύθμιση σακχάρου και την καλύτερη ρύθμιση πείνας-κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε λιγούρες όλη την ημέρα. Αντί λοιπόν να αρπάξετε ένα κομμάτι κέικ όπως θα φεύγετε ή μία τυρόπιτα από τον φούρνο ή να πιείτε μόνο έναν καφέ και να μην φάτε τίποτα επειδή βιάζεστε, προετοιμάστε το πρωινό σας από το προηγούμενο βράδυ.

Εάν σας αρέσουν τα φρεσκοκομμένα φρούτα ή τα smoothies, αλλά δεν προλαβαίνετε ποτέ να τα κόψετε το πρωί, θα μπορούσατε να κόψετε από το προηγούμενο βράδυ τα φρούτα σας (κόψτε και παραπάνω για να πάρετε και μαζί σας στην δουλειά), να τα βάλετε σε αεροστεγώς κλεισμένες σακουλίτσες και μόλις ξυπνήσετε το πρωί να πρέπει απλώς να τα βάλετε στο μπλέντερ ή στο πιάτο σας. Επίσης το να βάζετε ξηρούς καρπούς σε ένα ποτήρι νερό, κι αυτό με την σειρά του μέσα στο ψυγείο και να το αφήσετε όλη την νύχτα, είναι μία εξαιρετική κίνηση για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Το μούλιασμα των ξηρών καρπών βοηθάει να απορροφούνται τα θρεπτικά συστατικά τους πολύ καλύτερα από τον οργανισμό. Φρόντισε κάθε μέρα να τρως κάτι διαφορετικό. Η ποικιλία και η εναλλαγή γεύσεων είναι πολύ σημαντικές για την επιτυχία των στόχων σου. Έχοντας κάνει την παραπάνω προετοιμασία, είναι πιο πιθανόν κιόλας να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια και ενθουσιασμό.

3. Φτιάξτε την λίστα για το supermarket

Να σημειώνετε κάπου που έχετε εύκολη και άμεση πρόσβαση πάντα, (πχ αντζέντα ή κινητό) όταν βλέπετε ότι οι προμήθειες σας τελειώνουν. Πηγαίνοντας για ψώνια χωρίς λίστα, είναι πολύ πιθανόν κάποια από αυτά που σας έχουν τελειώσει να τα ξεχάσετε και τελικά να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας. Επίσης, αποφύγετε να πηγαίνετε σε supermarket, σε ζαχαροπλαστείο, σε περίπτερο ή φούρνο πεινασμένοι. Είστε πολύ περισσότερο επιρρεπείς στο να πέσετε στην παγίδα και να παραβλέψετε πάλι την δέσμευσή σας.

4. Προετοιμαστείτε και γυμναστείτε

Φτιάξτε την τσάντα σας με όλα όσα θα χρειαστείτε για την γυμναστική σας από το προηγούμενο βράδυ. Αθλητικά ρούχα και φανελάκια, κάλτσες, παπούτσια, ipod, πετσέτα, εσώρουχα, γυαλιά ηλίου, κτλ. Η άσκηση είναι πολύ πιο πιθανόν να συμβεί όταν έχουμε εσκεμμένα αφιερώσει χρόνο να προετοιμαστούμε για αυτήν. Και αν το κάνετε συνήθειά σας να φτιάχνετε την τσάντα σας από το προηγούμενο βράδυ, είναι πιο πιθανόν σιγά σιγά να αρχίσετε να γυμνάζεστε και συστηματικά.

5. Κυρίως γεύμα

Είναι κρίμα ότι καλό κάνατε μέσα στην ημέρα, να αναιρεθεί επειδή γυρίσατε σπίτι πολύ κουρασμένοι και πεινασμένοι και αρχίσατε να τρώτε χωρίς έλεγχο ό,τι βρίσκατε ή μπήκατε στον πειρασμό να παραγγείλετε κάτι ή να πάρετε κάτι από τον δρόμο. Γι΄αυτό λοιπόν αφιερώστε λίγο ακόμα χρόνο να προετοιμάσετε το τι θα φάτε την επόμενη μέρα μόλις γυρίσετε από την δουλειά.

Κόψτε την σαλάτα, μαρινάρετε το κρέας, πλύνετε και κόψτε τα λαχανικά που θα χρειαστείτε για το μαγείρεμα της άλλης μέρας ή βγάλτε από την κατάψυξη να ξεπαγώσει το κρέας ή μία μερίδα μαγειρεμένου φαγητού που είχατε προβλέψει το σαββατοκύριακο να μαγειρέψετε και να αποθηκεύσετε.

Στην ουσία το κλειδί της επιτυχίας είναι το να προβλέπετε τις παγίδες και να έχετε στο νου σας ένα σχέδιο για το τι θα κάνετε στην κάθε περίσταση. Ο σχεδιασμός και η οργάνωση θα σας κάνουν να κερδίσετε χρόνο, χρήμα, ηρεμία, αυτοεκτίμηση και ένα καλλίγραμμο κορμί.

Διαβάστε ακόμα: Σνακ που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε και να να προπονείστε καλύτερα


  • H Λαμπρινή Μόσχου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Τα 12 προβλήματα που δημιουργεί η υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφέ

Οτιδήποτε σε υπερβολική ποσότητα δεν κάνει καλό στην υγεία σας, ωστόσο τα πράγματα μπορούν να γίνουν ακόμη χειρότερα στις περιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και καφέ.

Τόσο τα αλκοολούχα ποτά όσο και ο καφές δεν έχουν συγκεκριμένη περίοδο. Οι άνθρωποι τα προτιμούν το καλοκαίρι για να δροσιστούν αλλά και τους κρύους μήνες για να νιώσουν πιο ζεστά.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξήθηκε κατά 17.2% στις ΗΠΑ  και το ίδιο και στην Ευρώπη από το 2005 έως και σήμερα.

Κανείς δεν παραγνωρίζει πως το αλκοόλ σε λογικές ποσότητες συμβάλει στην αποφυγή καρδιακών προβλημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας. Ωστόσο η κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες μόνο κακό κάνει στον ανθρώπινο οργανισμό.

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα από 4 ποτά την νύχτα για περισσότερες από 8 εβδομάδες, είναι αυτά που ξεπερνούν το επιτρεπτό όριο.

Γνωστά είναι και τα οφέλη του καφέ, καθώς σε λογικές δόσεις σας ξυπνά και σας διατηρεί σε εγρήγορση. Το πρόβλημα είναι όταν τα άτομα πίνουν περισσότερο από 4 φλιτζάνια την ημέρα, ενώ η λογική ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 300-400 γρ. ημερησίως.

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε αρρυθμίες, πόνο στο στήθος, ακόμη και θάνατο.

Δείτε παρακάτω τους λόγους για τους οποίους δεν συνίσταται η υπερβολική κατανάλωση καφέ και αλκοόλ:

Λιπώδες ήπαρ

Σύμφωνα με έρευνες το αλκοόλ καταστρέφει τα κύτταρα στο συκώτι. Η δουλειά του οργάνου αυτού είναι να επεξεργάζεται όσα τρώμε και πίνουμε αλλά σε περίπτωση που πίνουμε περισσότερο αλκοόλ από τις ποσότητες που αντέχει το ήπαρ, το όργανο μπορεί να υποστεί ανεπανόρθωτες βλάβες.

Υγιής οδοντοστοιχία

Μόνο καλό δεν κάνει στα δόντια σας η υπερβολική κατανάλωση καφέ. Εχει παρατηρηθεί πως προκαλούνται λεκέδες στην επιφάνεια, ενώ φθείρεται παράλληλα το σμάλτο λόγω της έκθεσης στα οξέα της καφεΐνης.

Αρρυθμία

H κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ έχει συνδεθεί με την εμφάνιση κολπικής μαρμαρυγής (αρρυθμία) που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό οφείλεται το γεγονός ότι τα αλκοόλ εμποδίζει το συκώτι από το να παρασκευάσει τα κατάλληλα υλικά που βοηθούν στην πήξη του αίματος.

Μεταβολικό σύνδρομο

Είναι ένας συνδυασμός παραγόντων που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, θρόμβους στο αίμα και αυξημένο λίπος στην περιφέρεια.

Διαβήτης

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγείς σε χρόνια φλεγμονή στο πάγκρεας με αποτέλεσμα αυτό να μην μπορεί να εκκρίνει ινσουλίνη και να εμφανίζεται ο διαβήτης.

Αφυδάτωση

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση της επιδερμίδας σας. Παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της αντι-διουρητικής ορμόνης, η οποία χρησιμοποιείται από το σώμα για να απορροφηθεί το νερό.  Αυτό στην ουσία οδηγεί στην απώλεια περισσότερων υγρών από το κανονικό.

Καλύτερος ύπνος

Η καφεΐνη επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τις συνήθειες του ύπνου. Παραμένει στον οργανισμό για πάνω από 7 ώρες και ακόμη και όταν είστε σε θέση να κοιμηθείτε δεν μπορείτε να περάσετε στην φάση του βαθύτερου ύπνου όπου ο εγκέφαλος ξεκουράζεται πραγματικά.

Καρκίνος

Μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ με την εμφάνιση καρκίνου του ήπατος, του παχέος εντέρου, του μαστού και του οισοφάγου. Παράλληλα έχει ειπωθεί πως ο καφές μειώνει τα επίπεδα του ph του σώματος και τα καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται ευκολότερα σε όξινο περιβάλλον.

Καρδιακά προβλήματα

Οι μύες της καρδιάς αδυνατίζουν με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η κατάσταση γίνεται ακόμη χειρότερη όταν η καρδιά δυσκολεύεται με τον καιρό να αντλήσει τις επαρκείς ποσότητες αίματος. Η έλλειψη σωστής ροής αίματος οδηγεί σε βλάβες στους ιστούς και στα κύτταρα της καρδιάς.

Υπέρταση

Οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ στον οργανισμό οδηγούν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχουν οι ηλικιωμένοι και οι γυναίκες.

Αίσθημα καούρας

Η καούρα μετά από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συμβαίνει γιατί έχει επίδραση στις λειτουργίες του σώματος καθώς και στις χημικές αντιδράσεις που συντελούνται στο στομάχι.

Εξοικονόμηση χρημάτων

Φανταστείτε πόσα χρήματα εξοικονομείτε αν αποφύγετε τα 3 ευρώ ημερησίως για τον καφέ που συνηθίζετε να πίνετε ή τα χρήματα που δαπανάτε για τα κοκτέιλ που καταναλώνετε στις βραδινές εξόδους κάθε εβδομάδα.

Διαβάστε ακόμα: Αλκοόλ και τρέξιμο: Τι λένε οι ειδικοί;

Πηγή: theactivetimes.com
Μετάφραση-επεξεργασία: Runnfun.gr

x
Send this to a friend