Καρδιακή λειτουργία και τρέξιμο: Οι διαφωνίες της επιστημονικής κοινότητας

Καρδιακή λειτουργία και τρέξιμο: Ένα λεπτό ζήτημα για κάθε δρομέα

Κατά την διάρκεια των Μαραθωνίων ανά τον κόσμο αρκετοί δρομείς έχουν χάσει τη ζωή τους από καρδιακή προσβολή. Ο θάνατος τους ήταν η αφορμή για να ξεκινήσει μια μεγάλη συζήτηση αναφορικά με το αν η υπερβολική εξάσκηση είναι πιθανό να προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά.

Είναι δεδομένο πως το τρέξιμο κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται όμορφα. Η υψηλή παραγωγή ενδορφινών του οργανισμού κατά την διάρκεια του τρεξίματος, η απαλλαγή από το στρες, η αίσθηση της ολοκλήρωσης αποτελούν στοιχεία που κάνουν τους ανθρώπους να ελκύονται από το τρέξιμο.

Αμέτρητες μελέτες, που συμπεριλαμβάνουν ανθρώπους πολλών κατηγοριών -νέους και γέρους, απόλυτα υγιείς ανθρώπους και ανθρώπους που έχουν παρελθόν καρδιακών προσβολών, λεπτούς και υπέρβαρους- έχουν επιβεβαιώσει πως το τρέξιμο συνδέεται με την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Υπολογίζεται πως μια συστηματική, εβδομαδιαία προπόνηση πρέπει να αποτελείται είτε από 150 λεπτά χαλαρής άσκησης είτε από 75 λεπτά έντονης άσκησης (είτε από ένα συνδιασμό αυτών των δύο). Υπάρχει ωστόσο ένα μεγάλο ερώτημα: η παραπάνω, από αυτά τα πλαίσια, άσκηση συνιστα ακόμα μεγαλύτερα οφέλη ή μήπως όχι; Η απάντηση δεν είναι αντικειμενική. Εξαρτάται από το ποιόν ρωτάτε.

Μελέτες για την υπερβολική άσκηση

Ο κορυφαίος Αμερικάνος καρδιολόγος, Τζέιμς Ο’ Κιφ είναι από τους πιο διάσημους υποστηρικτές της θεωρίας πως η υπερβολική άσκηση δεν κάνει καλό στους δρομείς. Σύμφωνα με τον ίδιο «υπάρχει ένα ασφαλές όριο άσκησης, το οποίο αν υπερβούμε οι αρνητικές συνέπειες ισοσκελίζονται με τα οφέλη». Ο ίδιος έχει δώσει μια διάλεξη με τίτλο: «Τρέξε για την ζωή σου: χαλαρά και κοντινές αποστάσεις». Το βίντεο της συγκεκριμένης διάλεξης απαριθμεί περίπου μισό εκατ. προβολές στο διαδίκτυο.

Σε συνεργασία με τον τον Δανό καρδιολόγο Πίτερ Σνορ, έγραψαν ένα επιστημονικό κείμενο στο περιοδικό του Αμερικάνικου Κολέγιου Καρδιολογίας στο οποίο υποστηρίζουν πως το να τρέχεις υπερβολικά είναι τόσο κακό όσο το να μην τρέχεις καθόλου. Οι δυο καρδιολόγοι προτείνουν πως η ιδανική άσκηση πρέπει να κυμαίνεται στις τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, να μην υπερβαίνει τις 2,5 ώρες συνολικά και να διεξάγεται σε χαμηλές ταχύτητες (10-12 λεπτά/μίλι).

Με αφορμή αυτό το κείμενο, η Daily Telegraph κυκλοφόρησε με τίτλο: «Το γρήγορο τρέξιμο είναι το ίδιο θανατηφόρο με το να κάθεσαι στον καναπε». Η Daily Mail από την άλλη, επίσης με αφορμή αυτό το κείμενο, είχε τίτλο: «Το πάρα πολύ τρέξιμο είναι το ίδιο κακό με το να μην τρέχεις καθόλου».

Έξι μήνες μετά από αυτό το κείμενο, η Σαμ Λόιντ, μια 44χρονη δρομέας με αγάπη για τις μεγάλες αποστάσεις και τόσο φανατική με το τρέξιμο που έκανε τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, υπέστη καρδιακό επεισόδιο. Στην Λόιντ τοποθετήθηκε βηματοδότης και πλέον τρέχει ξανά. Ωστόσο, γύρω από το καρδιακό επεισόδιό της δημιουργήκε μια σύγχηση τόσο στην ίδια όσο και στους γιατρούς που ανέλαβαν την περίπτωσή της.

Ένας από τους γιατρούς κατηγόρησε ευθέως για το καρδιακό επεισόδιο την ενασχόλησή της με το τρέξιμο. Ένας άλλος ωστόσο της είπε πως το τρέξιμο δεν έχει καμία σχέση με το επεισόδιο. «Δεν ξέρω τι πρέπει να κάνω από εδώ και στο εξής. Δεν ξέρω πόσο πρέπει να τρέχω. Έχω πολλές ερωτήσεις σχετικά με αυτό που έπαθα αλλά δεν έχουν απαντηθεί», τονίζει η ίδια σχολιάζοντας την περιπέτειά της.

Πάντως, πάρα πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με το τρέξιμο αμφισβητούν την εγκυρότητα της μελέτης των Ο’ Κιφ και Σνορ. Σε ένα σημείο της εν λόγω μελέτης, οι δύο επιστήμονες αναφέρουν πως η έρευνά τους επικεντρώθηκε σε 36 δρομείς, οι οποίοι έκαναν εξάσκηση μεγαλύτερη των τεσσάρων ωρών ανά εβδομάδα. Αναφέρουν πως από αυτούς τους 36 δρομείς, οι δύο πέθαναν. Οι επικριτές της μελέτης αυτής λένε πως αυτό το ποσοστό (μόλις 2 στους 36) είναι πολύ μικρό για να τεκμηριωθεί το οτιδήποτε και τονίζουν πως δεν υπάρχει τρόπος να αποδειχθεί πως αυτοί οι δύο θάνατοι συνδέονται όντως με το τρέξιμο: είναι πολύ πιθανό αυτοί οι δύο θάνατοι να μην έχουν καμία απολύτως σχέση με το τρέξιμο και να προήλθαν από εντελώς άσχετους λόγους.

Το πολύ τρέξιμο κάνει κακό

Το ρεύμα πάντως που πιστεύει ότι το πολύ τρέξιμο κάνει κακό βρίσκει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές. Πολλοί από αυτούς τονίζουν πως οι κίνδυνοι δεν έχουν να κάνουν τόσο με μια αιφνίδια καρδιακή προσβολή αλλά με μικρές ζημιές που παθαίνει η καρδιά και οι οποίες δεν γίνονται αντιληπτές αλλά με τα χρόνια συσσωρεύονται και την κάνουν αδύναμη. Δύο νέες κριτικές προς αυτή την κατεύθυνση δημοσιεύτηκαν φέτος. Η μία τιτλοφορείται ως εξής: «Οι δυνητικές καρδιοτοξικές επιδράσεις της άσκησης».

Ο Σανχάι Σάρμα είναι καρδιολόγος, καθηγητής σε Πανεπιστήμιο του Λονδίνου και Ιατρικός Διευθυντής στο Μαραθώνιο του Λονδίνου. Όταν ο Σάρμα κλήθηκε να πάρει θέση σε αυτόν τον άτυπο διάλογο για το ζήτημα είπε: «Καταρχήν, να ξεκαθαρίσω πως έτσι όπως αντιλαμβάνομαι εγώ τα πράγματα δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως η άσκηση είναι κάτι καλό για τους ανθρώπους. Η υγεία των ανθρώπων που ασκούνται είναι σε πολύ καλύτερα επίπεδα από αυτών που δεν ασκούνται και ζουν κατά μέσο όρο τρία με εφτά χρόνια παραπάνω από τους υπόλοιπους. Αν μπορούσαμε να συσκευάσουμε όλα τα οφέλη της άσκησης σε ένα χάπι, τότε θα είχαμε φτιάξει ένα θαυματουργό χάπι».

Ο Σάρμα τονίζει πως τα παραπάνω αφορούν αυτούς που ασκούνται σωστά και τηρούν κάποιες συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές. «Τι γίνεται με τους ανθρώπους που ασκούνται δέκα ή είκοσι φορές παραπάνω από το κανονικό; Μπορεί μια θετική συνήθεια να γίνει αρνητική για αυτούς; Για την ώρα, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αποδεικτικών στοιχείων πως η άσκηση είναι καλή για την καρδιά και μόνο ένας πολύ μικρός αριθμός στοιχείων που αποδεικνύει πως για κάποιους ανθρώπους η υπερβολική άσκηση μπορεί να μην είναι κάτι καλό», προσθέτει.

Ο Σάρμα παραθέτει μια μελέτη του που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο περιοδικό της Αμερικάνικης Ιατρικής Ένωσης, που καταλήγει στο συμπέρασμα πως το να ασκούμαστε περίπου 2,5 ώρες ανά εβδομάδα μειώνει κατά 30% τους κινδύνους θνησιμότητας από κάθε αιτία. Ταυτόχρονα, τονίζει πως η μεγαλύτερη άσκηση, αν γίνεται με σωστό τρόπο, μπορεί να αυξήσει αυτό το ποσοστό στο 35%! «Οι άνθρωποι μπορούν να ασκούνται μέχρι και δέκα φορές παραπάνω από το κανονικό χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος της θνησιμότητας», ισχυρίζεται.

Οι Σνορ και Ο’ Κιφ απαντούν επιμένοντας πως πρέπει να τηρείται ένα μέτρο και πως υπάρχει ένα συγκεκριμένο σημείο που αν το υπερβούμε, η άσκηση θα γίνει επιζήμια. Πολλοί ειδικοί πάντως, τονίζουν πως αυτό το σημείο δεν είναι αντικειμενικό, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από καρδιά σε καρδιά. Όπως και να έχει, από αυτόν τον ανεπίσημο διάλογο που έχει ανοίξει μέσα στην επιστημονική κοινότητα προκύπτουν σίγουρα κάποια γενικώς παραδεκτά συμπεράσματα.

Ο καθηγητής Γκρεγκ Γουάιτ τονίζει πως αν μετά από την συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο γίνει ένα μικρό «σκανάρισμα» της καρδιάς το πιθανότερο είναι πως θα δούμε ορισμένα μικρά αρνητικά σημάδια. Ο ίδιος πάντως τονίζει: «Αυτό είναι κάτι που ισχύει σχεδόν για όλους τους ανθρώπους. Όσοι όμως ασκούνται σωστά έχουν πολύ λιγότερα αρνητικά σημάδια από τους υπόλοιπους ενώ πολύ σύντομα, μέσω της σωστής άσκησης, η καρδιά θεραπεύεται από αυτές τις μικρές ζημιές και επανέρχεται πάρα πολύ γρήγορα στο απόλυτα φυσιολογικό».

Αυτή η γρήγορη αντιστροφή των συμπτωμάτων υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει κανένας φόβος για τους δρομείς και πως κάθε ζημιά της καρδιάς μετά από έναν Μαραθώνιο είναι παροδική. Ακόμα κι έτσι πάντως, κάποιοι συνεχίζουν να έχουν τις ενστάσεις τους. Ένα πείραμα που έγινε με αρουραίους απέδειξε πως όσο πιο έντονα και όσο πιο συστηματικά έτρεχαν τόσο περισσότερο άλλαζε το σχήμα της καρδιάς τους.

Φυσικά, άλλο άνθρωποι και άλλο αρουραίοι όπως επιβεβαιώνει και ο Σάρμα: «Αυτό το πείραμα έχει γίνει με αρουραίους και δεν μπορεί να αποδείξει κάτι αναφορικά με τις καρδιές των ανθρώπων». Προσθέτει βέβαια πως: «Είναι δεδομένο πως η καρδιά ενός βετεράνου αθλητή έχει υποστεί μια αναδιαμόρφωση σε σχέση με άλλες καρδιές».

Θα έλεγε κανείς πως το κύριο συμπέρασμα από μια τέτοια συζήτηση είναι πως το πιο ασφαλές είναι πως πρέπει να ασκούμαστε χωρίς υπερβολές και να τηρούμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα – αν το κάνουμε αυτό μάλλον δεν έχουμε να φοβηθούμε τίποτα. Φυσικά, οι συστηματικές εξετάσεις της καρδιάς είναι πάντα αναγκαίες ωστόσο με αυτό υπάρχει ένα πρόβλημα: τα προβλήματα που προκύπτουν για την καρδιά ενός αθλητή γίνονται πολύ πιο δύσκολα αντιληπτά μέσω εξετάσεων σε σχέση με κάποιον που δεν αθλείται ακριβώς γιατί η καρδιά του λειτουργεί και επιβαρύνεται με εντελώς διαφορετικούς όρους.

Η Λόιντ, η 44χρονη δρομέας που αναφέρθηκε παραπάνω και η οποία υπέστη καρδιακό επεισόδιο με αποτέλεσμα να της τοποθετηθεί βηματοδότης, αναφέρει: «Είχα ορισμένα σημάδια αλλά ο γιατρός μου ποτέ δεν κατάφερε να βρει το πρόβλημα εγκαίρως. Είχα αρχίσει να λαχανιάζω παραπάνω από το συνηθισμένο και είχα και κάποιες μικρές ζαλάδες. Έκανα κάποιες εξετάσεις για την καρδιά αλλά βγήκαν απόλυτα καθαρές. Μου είπαν ότι κατά πάσα πιθανότητα τα συμπτώματα αυτά είχαν να κάνουν με το άγχος».

Με βάση την δική της εμπειρία, η Λόιντ τονίζει: «Το τρέξιμο δημιουργεί μια αρμονία στο σώμα μας». Τονίζει πως τελικά, πολύ πιο σημαντικό από κάθε εξέταση είναι απλά να ακούμε το σώμα μας και όταν αυτό μας στέλνει σημάδια πρέπει να τα λαμβάνουμε υπόψιν. Αυτός είναι ο κυριότερος τρόπος πρόληψης.

Τα βασικά σημάδια που μπορεί να στείλει το σώμα μας είναι τα εξής:

  • Βαρύτητα και πόνος στο στήθος ή δυσφορία
  • Δυσανάλογη δύσπνοια
  • Ασυνήθιστη κόπωση
  • Συσκότιση της όρασης (ακόμα και ελάχιστη)
  • Αίσθηση αυξημένων παλμών και αρρυθμίας
  • Ίλιγγος και ζαλάδα κατά τη διάρκεια άσκησης.

Υπάρχουν επίσης, κάποια συγκεκριμένα «μέτρα» που μπορούν να εξασφαλίσουν μια εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς και έχουν να κάνουν περισσότερο με την συνολική στάση ζωής και όχι τόσο ειδικά με τον τρόπο άσκησης. Το να μην καπνίζουμε, το να διατηρούμε υπό έλεγχο το στρες και το να τρώμε υγιεινά είναι τα πιο απλά από αυτά.

Πιο ειδικά όσον αφορά την άσκηση ωστόσο: πρέπει να αποφεύγουμε να ασκούμαστε όταν δεν είμαστε 100% υγιείς και ειδικά όταν έχουμε πυρετό. Τέλος, πρέπει να πίνουμε πολύ νερό κατά την διάρκεια της άσκησης ώστε να αποφευχθεί η αδικαιολόγητη πίεση της καρδιάς μέσω αφυδάτωσης ή υπερθέρμανσης.

Ο καθηγητής Γκρεγκ Γουάιτ προσθέτει: «Όσοι τρέχουν μεγάλες αποστάσεις πρέπει να είναι απόλυτα εκπαιδευμένοι για αυτό. Κατά τα άλλα, οι θάνατοι νέων ανθρώπων που σχετίζονται με την καρδιά οφείλονται κυρίως σε κληρονομικά προβλήματα. Για τους άνω των 35 είναι αποτέλεσμα καρδιαγγειακής νόσου. Πρώτα και κύρια, να εξετάζεται την καρδιά σας».

Τέλος, ο Δρ. Λάρι Κρέσγουελ μάλλον το συνοψίζει άψογα: «Φυσικά και υπάρχει ένα σημείο που δεν πρέπει να το υπερβούμε και που αν το κάνουμε από την άσκηση θα προκύπτουν τελικά φθίνουσες αποδόσεις και θα αρχίσει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να ανακαλύψουμε αυτό το σημείο, το οποίο δεν είναι ίδιο για όλους μας».

Συμπερασματικά

Συμπερασματικά λοιπόν, τα δεδομένα έχουν ως εξής: ας φροντίζουμε την υγεία μας σε συνολικό επίπεδο ώστε να εξασφαλίζεται πως η λειτουργία του σώματός μας δεν οδηγεί σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Αλλά πάνω απ’ όλα ας έχουμε κατά νου -και αυτό είναι ένα συμπέρασμα που αναγνωρίζεται από κάθε μελέτη που αναφέρεται σε αυτό το κείμενο- ότι τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης μπορούν να ισοσκελιστούν από τους πιθανούς κινδύνους μιας υπερβολικής άσκησης.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 τροφές που βοηθούν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς

Πηγή: www.runnersworld.co.uk

Previous ArticleNext Article

Fartlek: Ιδανική προπόνηση για όσους τρέχουν στην καραντίνα

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να κάνουμε την εισαγωγή μας στις διαλειμματικές προπονήσεις  είναι οι προπονήσεις Fartlek. Πολύ απλά στα Σουηδικά σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα.

Αυτού του τύπου προπονήσεις είναι ιδανικές για τον αρχάριο δρομέα που δεν είναι συνηθισμένος σωματικά ή ψυχολογικά στις προπονήσεις ταχύτητας  και πιθανόν να βρίσκουν τις προπονήσεις διαλλειματικής μορφής ως αποτρεπτικες αφού απαιτούν συγκεκριμένες αποστάσεις και ρυθμούς.

Τα Fartlek είναι πολύ πιο ευχάριστα  χωρίς καθορισμένες ταχύτητες και «κομμάτια» ενώ βασίζονται καθαρά στην αίσθηση του αθλητή, κάτι που τις κάνει ακόμη πιο ιδανικές στην εποχή του κορονοϊού που η πρόσβαση στα στάδια είναι δυσκολότερη.

Πρωτεργάτης αυτής της μορφής προπόνησης ήταν την δεκαετία του ‘30 ο Σουηδός προπονητής Goster Holmer και από τότε έχει υιοθετηθεί από πολλές σχολές. Την δεκαετία του ‘20 οι Σουηδοί αθλητές δρόμου ήταν κατώτεροι των γειτόνων τους των Φιλανδών και του μεγάλου  Paavo Nurmi. Ο Holmer παρατήρησε πως οι αθλητές του είχαν προβλήματα με την ταχύτητα τους και την αντοχή στην ταχύτητα και έτσι το 1930 τρέχοντας με τους αθλητές του στα δάση είχε την ιδέα να ενσωματώσει στα steady run (έντονο αερόβιο) των αθλητών του αδόμητα, πιο γρήγορα και αργά κομμάτια. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά και οι επιτυχίες τον Σουηδών δεν άργησαν να έρθουν.

Διαλειμματική χωρίς το… άγχος

Τα fartlek είναι ένας υπέροχος τρόπος να κάνουμε μια δυνατή προπόνηση χωρίς το ψυχολογικό στρεσάρισμα της διαλειμματικής προπόνησης όπου όλα είναι μετρημένα και πρέπει να πετύχουμε ένα συγκεκριμένο στόχο. Υπάρχει μεγάλη διαφορά κάποιες φορές  μεταξύ 6x800m σε 2:55 με 6×3’ γρήγορα, με την αίσθηση σου.

Πιθανόν να ακουστεί από τον δρομέα ένα «ωχ έχω 800αρια» σε αντίθεση με «τίποτα, κάτι 3 λεπτά έχω σήμερα». Απλά ακούστε το σώμα σας και αφήστε τον παλμογράφο και τα pace και τρέξτε ευχάριστα γρήγορα, ακούστε τα μηνύματα που στέλνει το σώμα σας, μειώστε τον ρυθμό σας και όταν είστε έτοιμοι τρέξτε ξανά γρήγορα για όσο θέλετε.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές όλο το χρόνο, όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε περίοδο off season είναι ιδανικός τρόπος να βάλει τις βάσεις που πρέπει για την δύσκολη συνέχεια. Η επιτυχία τους ίσως να βρίσκεται στα «χαλαρά» διαλείμματα, αντί να βάζετε όλοι σας την προσπάθεια στα γρήγορα κομμάτια και να κάνετε πολύ χαλαρά διαλείμματα και να αντιγράφετε μια διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσατε να τρέξετε πιο ελεγχόμενα και τα χαλαρά να μην είναι τόσο χαλαρά.

Ο σπουδαίος  Ιταλός προπονητής Renato Canova προτιμά οι αθλητές του να τρέχουν τα αργά κομμάτια λίγο πιο δυνατά και να τα βλέπουν ως μια αλλαγή ταχύτητας από αργά σε γρήγορα και όχι από πολύ αργά σε πολύ γρήγορα. Έτσι έχει περισσότερη σημασία ο συνολικός ρυθμός μιας προπόνησης και όχι ο συγκεκριμένος ρυθμός στα γρήγορα τμήματα της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνεις στο σώμα σου να επανέρχεται ενώ τρέχει, μετά από το έντονο  τρέξιμο. Αυξάνεις τα επίπεδα γαλακτικού στα γρήγορα και τότε το σώμα σου πρέπει να το «καθαρίσει» κατά την διάρκεια των αργών διαλειμμάτων για να μπορέσει να ξανατρέξει γρήγορα. Εκτός από αυτό είναι ιδανικό να αυξήσεις το VO2 max σου με πιο μικρές, πιο έντονες συνεδρίες, να βελτιώσεις την δρομική σου οικονομία και οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορούν να σε βελτιώσουν στον μαραθώνιο.

Επειδή από τη φύση τους τα fartlek πραγματοποιούνται σε ανώμαλη επιφάνεια, σε χωματόδρομους και μονοπάτια είναι ιδανική προπόνηση για αθλητές βουνού, για αγώνες εμποδίων όπως το Spartan και για υπεραποστάσεις όπου υπάρχουν πιο έντονα οι αυξομειώσεις στην προσπάθεια των αθλητών.

Κενυάτες και fartlek

Είναι γνωστή η σχέση των  Κενυατών  με τις προπονήσεις fartlek όπου συγκεντρώνονται παρά πολλοί αθλητές  για να λάβουν μέρος. Αφού γίνει το προκαθορισμένο ζέσταμα ξεκινάνε τα γκρουπ σε χωμάτινη διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες και η προπόνηση δίνεται από τον αρχηγό της ομάδας. Τις περισσότερες φορές η προπόνηση είναι 3/1, 2/1, 1/1 ή μπορεί να γίνει μια μίξη αυτών.

7 τύποι  Fartlek που κάνει ο Kipchoge:

1.        10 minutes x 4 with a 2 minute rest interval

2.        8 minutes x 6 with a 2 minute rest interval

3.        6 minutes x 8 with a 2 minute rest interval

4.        4 minutes x 10 with a 2 minute rest interval

5.        3 minutes x 13 with a 1 minute rest interval

6.        2 minutes x 17 with a 1 minute rest interval

7.        1 minutes x 25 with a 1 minute rest interval

Τα fartlek βελτιώνουν το τρέξιμο μας ποικιλόμορφα – ταχύτητα, αντοχή, ανοχή στην κούραση, δρομική οικονομία. Τα fartlek αποτελούνται από συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο είναι σημαντικό για τους δρομείς και βελτιώνουν την αντοχή και την ανοχή τους στην κούραση. Επίσης τα παιχνίδια με την ταχύτητα θα βοηθήσουν με τη ταχύτητα σας δίνοντας στα πόδια σας μια γεύση από πιο γρήγορο τρέξιμο και έτσι δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σας να βρει τον πιο οικονομικό τρόπο να τρέξετε. Οι εναλλαγές ταχύτητας θα σας δώσουν αυτοπεποίθηση την ημέρα του αγώνα.

Τα fartlek είναι μια από τις δύσκολες προπονήσεις τις εβδομάδος, αλλά ένας καλός τρόπος να γίνει η εισαγωγή μας στο γρήγορο τρέξιμο. Αν και στην αυθεντική τους έκδοση ήταν αδόμητα μπορούμε να τα προκαθορίσουμε, οι «γκατζετάκιδες» να τα προγραμματίσουν στα ρολόγια τους και οι υπόλοιποι σε κάποιες από αυτές να έχουν το σκονάκι τους μαζί.  Υπάρχει μεγάλη ποικιλία προπονήσεων και το μόνο που σας μένει είναι να τις δοκιμάσετε.

  Marathon/Half 10K 5K
Αρχάριος 5-6x(5’ γρήγορα, 2’χαλαρά)

15-20x(1’ γρήγορα, 2’ χαλαρά)

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)+4×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά

Στα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα 18-24Km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο – στις ευθείες & κατηφόρες

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

8-12x(1’γρήγορα-1’ χαλαρά)

Σε τρεξίματα 10-15km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο  αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

5x(2’γρήγορα, 2’χαλαρά)

12x(45’’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

2x(8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά με 3’ χαλαρά στο σετ)

Σε τρεξίματα 8-10km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

Έμπειρη 5-6x(5’ @MP, 3’ @1/2MP, 2’ χαλαρά)

8×3’ γρήγορα με 2’ χαλαρά+6×90’’ γρήγορα σε ανηφόρα με χαλαρά την επιστροφή

4×3’@10K με 90’’ χαλαρά,4×2’ 10K με 1’ χαλαρά,8×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά+8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά όλα σε διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες

(3x(8λεπτά @1/2MP, 2 λεπτά χαλαρά, 5×1λεπτα γρήγορα, 30’’ χαλαρά+6×30’’ γρήγορα 30’’ χαλαρά)

4-5x(1K @10K , 2’χαλαρά, 1’γρήγορα, 1’ χαλαρά,2×45’’ γρήγορα με 45’’ χαλαρά)

6-8x(90’’ γρήγορα, 1’ χαλαρά+1’γρήγορα 1’ χαλαρά)

3x(4’ @κατώφλι, 2χαλαρά, 3×1’ γρήγορα, 1’χαλαρά)

2-3x(2x1500m @κατώφλι με 1’ χαλαρά + 4×30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

12x(1’ γρήγορα, 90χαλαρά)

3x(3’ γρήγορα, 2’ χαλαρά) + 10x(30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

       

 * ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Με 9.000 δρομείς πραγματοποιήθηκε ο Μαραθώνιος της Σανγκάης

Text & Photo Credits: 2020 Shanghai Marathon Text & Photo Credits: 2020 Shanghai Marathon

Το 2020 ήταν μια πολύ δύσκολη χρονιά όχι μόνο την Κίνα, αλλά και για ολόκληρο τον κόσμο.

Η Σαγκάη, μια από τις μεγαλύτερες κοσμοπολίτικες πόλεις στον κόσμο, δοκιμάστηκε σκληρά. Και ενώ άλλα μεγάλα αθλητικά γεγονότα ακυρώθηκαν φέτος, συμπεριλαμβανομένων των F1 China και ATP 100 Masters, ο Shanghai Marathon διεξήχθη κανονικά.

Αυτή είναι η πρώτη χρονιά για τον Μαραθώνιο της Σαγκάης που καταγράφεται ως εκδήλωση Platinum Label από την IAAF. Αν και οι περισσότερες εκδηλώσεις Platinum Label ακυρώθηκαν ή περιορίστηκαν αποκλειστικά σε ελίτ δρομείς σε όλο τον κόσμο, ο Μαραθώνιος της Σαγκάης έγινε ένας φάρος ελπίδας και θετικότητας.

Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια για όλους όσους συμμετείχαν στην εκδήλωση, οι διοργανωτές μείωσαν τον αριθμό των δρομέων σε 9.000.

Σε έναν σχολαστικά προγραμματισμένο χώρο 15.000 τετραγωνικών μέτρων, 3 ομάδες που περιλάμβαναν 3.000 δρομείς ξεκίνησαν το καθένα ξεχωριστά. Οι διαδρομές σχεδιάστηκαν με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφευχθεί η συμφόρηση και μετά τον τερματισμό όλοι δρομείς φορούσαν μάσκες και χρησιμοποιούσαν αντισηπτικά.

Υπήρχαν αυστηροί ιατρικοί έλεγχοι για τους συμμετέχοντες, προκειμένου να μην υπάρχει ανάμεσά τους κανείς νοσούντας με covid-19.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Άνδρες

Ranking Name    Time     Nationality

1            Jia’e Renjia         2:12:44 China

2            Yang Ding Hong 2:15:13 China

3            Li Guo Xiong       2:16:57 China

Γυναίκες

Ranking Name    Time     Nationality

1            Li Zhi Xuan         2:26:39 China

2            Jiao An Jing        2:33:55 China

3            Chen Wei Fen    2:37:41 China

Δείτε το βίντεο της ICARUS Sports από την διοργάνωση

x
Send this to a friend