Οι 10 τροφές που βοηθούν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς

Οι 10 τροφές που βοηθούν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς

H φροντίδα της καρδιάς είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία σας. Η καρδιά είναι ο μυς που εργάζεται πιο σκληρά από κάθε άλλον στο ανθρώπινο σώμα αφού αυτή στην πραγματικότητα μας κρατά στην ζωή.

Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφίμων βοηθά στην σωστή λειτουργία της καρδιάς και αρκετές από τις τροφές αυτές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σε συνδιασμό με την άσκηση, μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, συμβάλουν στην αποφυγή εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και μειώνουν τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την νούμερο 1 αιτία θανάτου στις ΗΠΑ για άνδρες και γυναίκες. Ωστόσο καταναλώνοντας ψάρια, δημητριακά  ολικής άλεσης, ντομάτες και αρκετά ακόμη τρόφιμα, μπορούμε να αποφύγουμε τέτοιου είδους παθήσεις.

Ακολουθεί λίστα με τα τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών νοσημάτων:

Ψάρια

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια έχει αποδειχθεί πως βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Για παράδειγμα ο σολομός συμβάλει στην αποφυγή φλεγμονών και σχηματισμού θρόμβων. Παράλληλα κρατά σε χαμηλά επίπεδα την χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση.

Αμύγδαλα

Αποτελούν ένα από τα πιο υγιή σνακ. Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη, βιοτίνη και βιταμίνη Ε. Τα αμύγδαλα περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία σας από το στρες.

Φασόλια

Αποτελούν μια πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης. Επίσης εμπεριέχουν φυτοχημικά που καταπολεμούν φλεγμονές και άγχος.

Ρόδια

Σύμφωνα με μελέτες τα ρόδια μπορούν να συμβάλουν στην αποφυγή αρκετών ασθενειών. Εχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχει φλαβονοειδή, φλαβανόλες και άλλα αντιοξειδωτικά. Οι φλαβανόλες έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση στην αγγειακή υγεία. Συμβάλουν στη βελτίωση της ροής του αίματος προς την καρδιά και μειώνουν παράλληλα την αρτηριακή.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με εκείνο της ολικής άλεσης. Ερευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση 25 γρ. δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως μειώνει κατά 15% τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων στην καρδιά.

Μούρα

Τα βατόμουρα ανήκουν στην παραπάνω οικογένεια και έχει αποδειχθεί πως βοηθούν στην καλή καρδιακή λειτουργία. Είναι πλούσια πηγή σε αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και στην πρόληψη καρδιακών νοσημάτων.

Λιναρόσπορος

Βοηθά στην προστασία από καρδιακά προβλήματα, προλαμβάνει το εγκεφαλικό και τον διαβήτη. Ο λιναρόσπορος περιλαμβάνει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και λιγνάνες.

Γιαούρτι

Εκτός από υγιή οστά το γιαούρτι βοηθά ώστε να προλάβουμε καρδιακά νοσήματα. Μια μελέτη αποκαλύπτει πως  η κατανάλωση γιαουρτιού  συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα κυκλοφορούντων τριγλυκεριδίων, μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, γλυκόζης και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά – αντιοξειδωτικά, β-καροτένιο, φολικό οξύ και το σημαντικότερο λυκοπένιο. Μελέτες δείχνουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Οι ντομάτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.

Κόκκινο κρασί

Ερευνες δείχνουν πως όσοι καταναλώνουν κόκκινο κρασί έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακά προβλήματα σε σχέση με όσους δεν το προτιμούν. Επίσης το κόκκινο κρασί αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) που με την σειρά τους καταπολεμά τις φλεγμονές και τους θρόμβους που οδηγούν στην εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων.

Διαβάστε ακόμα: Η απαισιοδοξία βλάπτει σοβαρά την καρδιά!

Previous ArticleNext Article

Με αυτές τις τροφές θα ζεστάνετε τα άκρα σας

Η κακή κυκλοφορία του αίματος μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των ηλικιών και σε γενικές γραμμές εκδηλώνεται πρώτα με μειωμένη θερμοκρασία σώματος στα άκρα (χέρια και πόδια), αφού λιγότερο αίμα φτάνει εκεί για να τα θερμάνει.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην κακή κυκλοφορία του αίματος και η πιο κοινή αφορά αποδυναμωμένα αιμοφόρα αγγεία και υπερβολικό χρόνο αδράνειας (καθιστική ζωή).

Τα κρύα πόδια και χέρια μπορεί να μην είναι μια σοβαρή κατάσταση για την υγεία σας στην αρχή, αλλά σίγουρα είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι πρέπει να κάνετε αλλαγές σχετικά με τον τρόπο ζωής σας.

Ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αλλά, αν δεν έχετε το χρόνο και την ενέργεια γι’ αυτό, δοκιμάστε να ακολουθήσετε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές.

Νερό

Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ενυδατώνει όλο το σώμα , ενισχύει την πέψη, και βελτιώνει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα. Εάν ασκείστε τακτικά, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τη συνολική κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ένας ενήλικας πρέπει να πίνει 1,5 με 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Πιπέρι καγιέν

Η καψαϊκίνη, το δραστικό συστατικό στο πιπέρι καγιέν, διεγείρει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα και στα όργανα σας. Επιπροσθέτως, ενισχύει τα τοιχώματα των αρτηριών και των αγγείων σας. Ανακουφίζει επίσης από τα συμπτώματα που συνδέονται με την κακή κυκλοφορία του αίματος, όπως ο πονοκέφαλος, τα κρύα πόδια και το μούδιασμα στα άκρα.

Kάστανο

Τα οφέλη για την υγεία από το αγριοκάστανο είναι ευρέως γνωστά, ειδικά για τη θεραπεία της κακής κυκλοφορίας του αίματος. Το δραστικό συστατικό που περιέχει, η εσκίνη (aescin), όχι μόνο μειώνει τη φλεγμονή, αλλά επίσης ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία.

Τζίντζερ (πιπερόριζα)

Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος. Οι ενώσεις που περιέχει αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία, κατά συνέπεια, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τζίντζερ εμποδίζει το σχηματισμό θρόμβων αίματος στο σώμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αιθέρια έλαια τζίντζερ, κανέλας και δεντρολίβανου

Τα οφέλη υγείας σε αυτά τα αιθέρια έλαια βασίζονται στο γεγονός ότι αυτές οι ουσίες διογκώνουν τα τριχοειδή αγγεία, ελαφρύνοντας έτσι τη ροή του αίματος προς την επιφάνεια του δέρματος. Αυτό έχει θερμογενετική επίδραση στο σώμα.

Ιχθυέλαιο

Αυτό το έλαιο είναι ιδιαίτερα επωφελές για την απομάκρυνση του λίπους από τα τοιχώματα των αρτηριών και έτσι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος γενικότερα. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο αυξάνει την HDL ή καλή χοληστερόλη στο σώμα.

Σκόρδο

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σκόρδου είναι πολλά. Αυτό το καταπληκτικό λαχανικό βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αποτρέπει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων. Επιπλέον εμποδίζει το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό The Journal of Nutrition το 2006, το σκόρδο είναι εξαιρετικά επωφελές για την καρδιαγγειακή υγεία.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε πίεση

Αυτή η διατροφή εξασφαλίζει υγιή καρδιακή λειτουργία

Photo by Jacek Dylag on Unsplash

Όπως ίσως έχετε συνειδητοποιήσει, οι διατροφικές συμβουλές αλλάζουν και εξελίσσονται  κατά καιρούς, κατά βάση διότι επειδή σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς σας.

Πρέπει να προσλαμβάνετε πολλούς υδατάνθρακες; Είναι προτιμότερη η φυτική διατροφή; Άλλωστε, κάθε μέρα, υπάρχουν νέες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο δομής των γευμάτων σας.

Ίσως όμως να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τις λεπτομέρειες τόσο πολύ. Μια νέα έρευνα από το ιατρικό κέντρο της της Βοστώνης διαπίστωσε ότι εφόσον τρώτε μια συνολικά υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, αυτόματα κάνετε καλό στην καρδιά σας.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό της Καρδιολογίας, μελέτησε 164 συμμετέχοντες με μέσο όρο ηλικίας 53 ετών, που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση αλλά δεν έπαιρναν κανένα φάρμακο για αυτό.

Ο καθένας ακολουθούσε τις ακόλουθες τρεις δίαιτες για έξι εβδομάδες πριν προχωρήσει στην επόμενη:

-Μια δίαιτα όπου το 58% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες.

-Μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή, όπου το 10% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες αντικαταστάθηκε από πρωτεΐνες.

-Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, χωρίς λίπος, όπου το 10% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες αντικαταστάθηκε από ακόρεστα λίπη.

Και οι τρεις δίαιτες είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάθε ατόμου βασίστηκε στο αντίστοιχο σωματικό μέγεθος αλλά και στο φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αυτό που βρήκαν οι ερευνητές είναι πως κάθε δίαιτα, ανεξάρτητα από τα μακροθρεπτικά συστατικά της (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος), μείωσε την πιθανότητα καρδιακής βλάβης.

«Η καρδιακή βλάβη αναφέρεται στη βλάβη των καρδιακών μυϊκών κυττάρων», δήλωσε στο περιοδικό «Bicycling» η Λάρα Κοβέλ, κύρια ερευνήτρια και επικεφαλής της ιατρικής στο τμήμα καρδιολογίας του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. «Η καρδιακή βλάβη μπορεί να προκληθεί από καρδιακές προσβολές, υπερβολικό άγχος, φάρμακα ή ασθένειες που επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς», τονίζει.

Σύμφωνα με την Κοβέλ, μια συνολική υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ακόρεστα λιπαρά μειώνει τις πιθανότητες διάγνωσης ασθενειών που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η υπέρταση, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Αλλά και οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι μια συνολική υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπαρών ουσιών καθώς και τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Με απλά λόγια δεν πρέπει να αποκλείετε τρόφιμα, μόνο και μόνο για λόγους βάρους ή λίπους, αφού διάφορα συστατικά μπορεί να μην λείπουν από το σώμα σας, σίγουρα λείπουν όμως από την καρδιά σας!

Διαβάστε επίσης: Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Σνακ που μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές

Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφύγουμε να φάμε κάτι μετά τις 12 το βράδυ. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείς μέχρι αργά για να τελειώσεις κάποια δουλειά ή να γυρίσεις αργά το βράδυ στο σπίτι μετά από μία καθυστερημένη πτήση και να θέλεις να φας κάτι συμπληρωματικό.

Αυτά τα βραδινά σνακ επιτρέπονται, αν και υπάρχουν φορές που απλώς νιώθεις μία λιγούρα αργά το βράδυ και δεν ξέρεις τι μπορείς να φας για βραδινό.

«Όταν νιώσεις την πείνα, πρέπει να φας κάτι», λέει η Angela LeMond, RDN, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δε θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες.

Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
  • 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1 καρότο + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Διαβάστε αναλυτικά: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Τρώγοντας… φεύγει το άγχος!

Το άγχος και το στρες είναι καθημερινά στοιχεία της ζωής μας για πολλούς από εμάς. Άπειρες έρευνες έχουν αποδείξει πως όσο πιο μακριά τα κρατάμε από πάνω μας τόσο το καλύτερο για την υγεία μας.

Ο έλεγχος του άγχους περνάει και μέσα από την διατροφή μας και υπάρχουν ορισμένες τροφές που αν γίνουν βασικά στοιχεία της καθημερινής μας δίαιτας, το στρες μπορεί να αποτελέσει παρελθόν από την ψυχολογία μας.

Γλυκοπατάτες και καρότα

Οι γλυκοπατάτες και τα καρότα έχουν καταρχήν την ιδιότητα να μειώνουν την ανάγκη του οργανισμού για ζάχαρη άρα έτσι κι αλλιώς έχουν μια μεγάλη χρησιμότητα. Κατά τα άλλα, η παρουσία τους στον οργανισμό μας βοηθά την παραγωγή σεροτονίνης που καταπολεμά το στρες ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν κάνουν καλό τόσο στην πίεση όσο και στην καρδιά. Μια χούφτα καρότα και μια μερίδα γλυκοπατάτες για δύο φορές την εβδομάδα κάνουν… πέρα το στρες.

Εσπεριδοειδή

Η βιταμίνη C μειώνει σε εντυπωσιακό βαθμό τα επίπεδα του στρες και οφείλουμε να ενισχύουμε τον οργανισμό μας με αυτή. Όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ κτλ) είναι εστίες βιταμίνης C και το να τα έχουμε συνεχώς στο διατροφικό μας πρόγραμμα είναι μια σοφή επιλογή που συν τοις άλλοις ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. 

Γαλοπούλα

Με ισχυρές δόσεις τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθάει καθοριστικά στην παραγωγή σεροτονίνης, που με την σειρά της βοηθά στη μείωση του στρες, η γαλοπούλα μπορεί να είναι το απόλυτο σνακ καταπολέμησης του άγχους και του στρες. Είτε ως κομμάτι του πρωινού είτε ως κομμάτι του μεσημεριανού, το να τρώμε γαλοπούλα μας απομακρύνει από το ενοχλητικό στρες της καθημερινότητας.

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει μαγνήσιο σε πολύ μεγάλο βαθμό, το οποίο είναι άμεσα συνδεδεμένο με την αίσθηση της ηρεμίας. Αποτελεί επίσης μια σπουδαία πηγή ινώ που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας. Συνίσταται για το μεσημεριανό μας.

Σολομός

Γεμάτος από ωμέγα 3 λιπαρά, που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης,  βοηθούν τον εγκέφαλο και κάνουν τις ορμόνες του στρες να υποχωρούν, ο σολομός προάγει τη ροή υγιεινού αίματος, κάτι που επίσης καταπολεμά το χρόνιο στρες και ταυτόχρονα μειώσουν τις φλεγμονές.

Διαβάστε επίσης: Δέκα τρόποι για να γλυτώσετε από το άγχος και το στρες

Οι τροφές που βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος

Οι θρόμβοι και η συσσωρευμένη πλάκα φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία στο ανθρώπινο σώμα και κατά συνέπεια εμφανίζονται οι κράμπες και τα μουδιάσματα. Υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η κακή κυκλοφορία του αίματος επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο, την καρδιά, το ήπαρ, τους νεφρούς και τα άκρα. Είναι πιο συχνή πάθηση σε ηλικιωμένους ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη σε οποιαδήποτε ηλικία.

Φυσικά ισχύει για όσους τρέχουν και αθλούνται, δεδομένου ότι η σωστή κυκλοφορία του αίματος βοηθά τις αθλητικές επιδόσεις.

Παρακάτω ακολουθούν τροφές και μπαχαρικά που βοηθούν στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος:

Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Κουρκουμάς

Προλαμβάνει την απόφραξη των αρτηριών. Να σημειωθεί ότι απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν συνδυάζεται με το μαύρο πιπέρι.

Χυμός παντζάρι

Διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, προωθεί τη ροή οξυγόνου προς τους μυς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να φτιάξετε ένα εξαιρετικό χυμό με παντζάρι.

Σολομός

Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε Ω-3 λιπαρά οξέα έχει αντιπηκτική και αντιθρομβωτική δράση.

Πιπεριά καγιέν

Ενισχύει τα τοιχώματα των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας την καλύτερη ροή αίματος προς τα όργανα.

Ραπανάκι

Είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως το κάλιο, που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προωθούν την κυκλοφορία του αίματος.

Λαχανίδα

Βοηθά στην αναπλήρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το αίμα να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό στα τοιχώματα των αρτηριών, προωθώντας τη διαστολή τους, άρα και την ανεμπόδιστη ροή του αίματος.

Σκόρδο

Προλαμβάνει τη θρόμβωση των αρτηριών, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σοβαρές καρδιαγγειακές επιπλοκές όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.

Διαβάστε ακόμα: Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβωσης με τη βοήθεια της διατροφής;

Γευστικά σνακ που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό

Ποια είναι η χρήση του σωστού σνακ; Να σας βοηθάει να μην πεινάτε και παράλληλα να ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό σας, ώστε να κάνει καύσεις. Τι πρέπει να φάτε, όμως, για να γίνει αυτό.

Η κατανάλωση σνακ με τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών, με τις σωστές θερμίδες, θα βοηθήσει να κρατήσετε ενεργό τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ο συνδυασμός είναι ένας: Πρωτεΐνες και ίνες και όχι πάνω από 200 θερμίδες.

Ας δούμε, όμως, μερικές επιλογές σνακ που θα μας βοηθήσουν να κάψουμε το λίπος:

Ένα μήλο και αποβουτυρωμένο γάλα

Το φρούτο από μόνο του δεν κάνει. Διότι δεν πρόκειται να μας… κρατήσει. Εκτός από τις φυτικές ίνες, συμπληρώνουμε πρωτεΐνη με ένα ποτήρι γάλα.  Αυτό το δίδυμο θα σας δώσει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών και λίγο πάνω από 200 θερμίδες.

Αβοκάντο γεμιστό με cottage

Εύκολο και απλό σνακ. Αφαιρέστε το κουκούτσι από το αβοκάντο και κρατήστε αφού μπορείτε να το χρησιμοποιείστε  (http://www.itrofi.gr/diatrofi/super-foods/article/934/giati-den-prepei-na-petate-pote-koykoytsi-toy-avokanto). Στο μισό αβοκάντο, προσθέστε δύο κουταλιές cottage cheese 2%, ενώ το άλλο μισό με μια φέτα λεμόνι τυλίξτε το σε μεμβράνη και βάλτε το στην κατάψυξη. Τρώτε 200 θερμίδες και θα πάρετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών χωρίς να λερώσετε πιάτο!

Τόνος και κράκερ ολικής αλέσεως

Εάν δεν θέλετε να τρώτε γαλακτοκομικά σε κάθε σνακ, μια κονσέρβα τόνου (σε νερό) είναι μια άλλη μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης με υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για περίπου 200 θερμίδες, μπορείτε να απολαύσετε 100 γραμμάρια τόνου και 6 κράκερ ολικής αλέσεως και θα έχετε πάρει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φακές και ηλιόσποροι με αραβική πίτα

Οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ο ηλιόσπορος είναι γεμάτος βιταμίνη Ε. Χρειάζεστε φακές βρασμένες που τις βάζετε στο μπλέντερ με χυμό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι. Ρίχνεται τους ηλιόσπορους, σέλινο, μαϊντανό και «χτυπάτε» δυο-τρεις φορές. Σερβίρετε 2-3 κουταλιές της σούπας πάνω από μια μεσαία αραβική πίτα.  Το σνακ έχει 180 θερμίδες, και από 10 γραμμάρια πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Γαρίδες με γιαούρτι

Μπορείτε να το φτιάξετε όταν σας έχουν περισσέψει γαρίδες. Πάνω σε ένα κράκερ, βάζετε μια κουταλιά γιαούρτι λίγο αβοκάντο και 2-3 γαρίδες. Θα έχετε αρκετή ενέργεια, θα πάρετε πρωτεΐνη με 9 γραμμάρια ανά μερίδα (και 4 g φυτικές ίνες), με μόνο 129 θερμίδες.

Smoothie με μούρα

Απλό και γευστικό. Χρειάζεστε ένα φλιτζάνι μούρα κατεψυγμένα, μισό φλιτζάνι νερό, μια κουταλιά γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μια κουταλιά μέλι και μια κουταλιά φυτικής πρωτεΐνης (σ.σ. από αρακά, σόγια, φασόλι, ρύζι κ.α.). Τα χτυπάτε στο μπλέντερ και αυτό ήταν και με μόλις 139 θερμίδες έχετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 φυτικές ίνες.

Αχλάδι με Ricotta

Το ricotta είναι ένα τυρί πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα αχλάδια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, κάνουν ένα νόστιμο σνακ για κάθε στιγμή της ημέρας. Κάθε μερίδα περιέχει 8 g πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες και 170 θερμίδες. Απλά βράστε το αχλάδι για 10 λεπτά, κόψτε το στη μέση, καθαρίστε το κουκούτσι και βάλτε μια κουταλιά ricotta πασπαλίζοντας με Κανέλλα.

Κοτόπουλο σε κυπριακή πίτα (μισό)

Απλά πράγματα. Κυπριακή πίτα την οποία κόβουμε στη μέση για να φτιάξουμε 2 σνακ. Ένα για το πρωί, ένα για το απόγευμα. Κοτόπουλο στήθος 100 γραμμάρια, μισή πιπεριά κόκκινη, σπανάκι και λίγη βινεγκρέτ ιταλική (σ.σ ξίδι, λίγη μουστάρδα Ντιζόν, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο) .  Κάθε μισό περιέχει 200 θερμίδες, 3 γραμμάρια ινών, και περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κουνουπίδι με λευκά φασόλια και σκόρδο

Αν σας αρέσουν τα φασόλια, βράστε μια καλή μερίδα στις αρχές της εβδομάδας. Πολτοποιήστε στο μούλτι με 2 σκελίδες σκόρδο, λάδι, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.  Δύο κράκερ με μια κουταλιά από το μίγμα και 2 φλιτζάνια κουνουπίδι, είχε είναι σνακ που θα σας κόψει την όρεξη και περιέχει συνολικά 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια ινών, και 199 θερμίδες.

Ψωμί με τυρί και καρύδια

Ένα σνακ υγείας με 200 θερμίδες που περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Όχι μόνο θα βοηθήσει prep το σώμα σας για την καύση του λίπους, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα της ενέργειας σας. Τα καρύδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη, μια ορμόνη που παράγει αισθάνονται καλά χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Ψήνετε μια φέτα ψωμί, ανακατεύεται μια κουταλιά της σούπας τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με τα καρύδια και το ψιλοκομμένο αχλάδι και τρώτε.

Σαλάτα φακές με ντομάτα και κάρδαμο

Οι σαλάτες είναι εξαιρετικά σνακ. Με μόνο 200 θερμίδες, κάνουν ένα χορταστικό πιάτο.  Το συγκεκριμένο έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Χρειάζεστε, ένα μεσαίο μπολ, βρασμένες φακές σε νερό και 2 φύλλα δάφνης, κάππαρη, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαϊντανό, σέλινο, ντομάτα, σχοινόπρασο και ραντίζετε με βινεγκρέτ από βαλσαμικό ξίδι, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Σπαράγγια και σκληρό βραστό αυγό

Απίστευτα ταιριαστός συνδυασμός. Πλούσια σε φυτικές ίνες σπαράγγια και γεμάτα φυσική πρωτεΐνη αυγά ».  Για δύο σνακ θέλετε Ζεύγος 15 σπαράγγια (ωμά ή μαγειρεμένα), με ένα βραστό αυγό για ένα σνακ 126 θερμίδων, πλήρες, με 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πράσινο τσάι με μέντα

Αν έχετε βαρεθεί και δεν πεινάτε απαραίτητα, τότε φτιάξτε ένα πράσινο τσάι με προσθήκη μέντας ή λεμονιού. Είναι δεδομένο ότι το πράσινο τσάι βοηθάει στην καύση του λίπους και είναι αντιοξειδωτικό. Και επειδή από μόνο του δεν έχει θερμίδες, βάλτε μια κουταλιά μέλι.

Μπάρα πρωτεΐνης

Αν πάλι βαριέστε τόσο πολύ, τότε καταναλώστε μια μπάρα πρωτεΐνης, ωστόσο, προσέξτε να έχει μέχρι 200 θεμρίδες και όχι παραπάνω.

Διαβάστε επίσης: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

x

Send this to a friend