Nutrition

Φυτική και ζωική πρωτεΐνη: Ποια είναι καλύτερη;

Γράφει η Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, διότι συμβάλλει στο «χτίσιμο», στην αποκατάσταση και στη διατήρηση της δομής του σώματος. Περίπου το 20% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες.

Οι τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης συμβάλλουν στη παροχή των απαραίτητων ποσοστών πρωτεΐνης στον οργανισμό, αλλά εμφανίζουν κάποιες σημαντικές διαφορές στο είδος των αμινοξέων που χρειάζεται για την πρωτεϊνοσύνθεση.

Συνολικά το σώμα περιέχει πρωτεΐνη, από τους μύες και τα όργανα μέχρι τα οστά, το δέρμα και τα μαλλιά. Επειδή δεν υπάρχει η δυνατότητα αποθήκευσης της όπως τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, πρέπει συνεχώς να προσλαμβάνεται στον οργανισμό εξωγενώς, μέσω της διατροφής.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 22 αμινοξέα, από τα οποία τα 9 ονομάζονται απαραίτητα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Όταν το σώμα αφομοιώνει τις πρωτεΐνες των τροφών, τις διασπά σε αμινοξέα. Μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει και τα 9 από αυτά.

Η σωστή ισορροπία αμινοξέων μπορεί να συμβάλλει στο χτίσιμο των μυών και στη γρήγορη αποκατάσταση του σώματος μετά από καταστάσεις στρες όπως η άσκηση . Επομένως, η κατανόηση των διαφορών μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών είναι σημαντική για όποιον θέλει να διασφαλίσει ότι η διατροφή του είναι υγιεινή και ισορροπημένη.

Οι καλύτερες και πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης!

Οφέλη Φυτικών Πρωτεϊνών

Ο τύπος πρωτεΐνης που τρώμε μπορεί να είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα. Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία μας. Τα οφέλη από μια τέτοια διατροφική προσέγγιση περιλαμβάνουν:

  • Προστασία από καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών απέδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν κρέας. Οι φυτικές δίαιτες είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λίπη, σίδηρο και ορμόνες.
  • Προστασία από τον καρκίνο. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρος σας και να προστατέψουν την υγεία του εντέρου.
  • Προστασία από εγκεφαλικό. Μια υγιεινή διατροφή με βάση τις φυτικές πηγές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 10%. Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από πολλά φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και λίγότερα επεξεργασμένα δημητριακά και πρόσθετα σάκχαρα.
  • Προστασία από τον διαβήτη τύπου 2. Τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες έχουν χαμηλότερα επίπεδα διαβήτη τύπου 2 από τα άτομα που τρώνε ζωική πρωτεΐνη. Τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες είναι επίσης λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρα. Όμως, ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 διατηρήθηκε ακόμη και μεταξύ ατόμων με το ίδιο βάρος.

Διαφορές μεταξύ Φυτικής και Ζωικής Πρωτεΐνης

Όταν επιλέγουμε μεταξύ φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν τα λοιπά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα τρόφιμα. Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα αιμικού σιδήρου και βιταμίνης Β-12, ενώ ορισμένες φυτικές τροφές στερούνται αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά παρέχουν φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά τα οποία δεν περιλαμβάνονται στις ζωικές πηγές.

Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης, γεγονός που αποθαρρύνει αρκετό πληθυσμό από τη συγκεκριμένη επιλογή

Πολλοί πιστεύουν ότι η διατροφική χοληστερόλη σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και παρόλο που πρόσφατα στοιχεία δεν αποδεικνύουν σημαντική συσχέτιση, το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) εξακολουθεί να συνιστά τον περιορισμό της διατροφικής χοληστερόλης. Παράλληλα, η αποκλειστική παρουσία των φυτικών ινών στις φυτικές πηγές τις καθιστά μοναδικές για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, όμως ορισμένες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να τις αφομοιώσει και να τις χρησιμοποιήσει το σώμα.

Πώς θα καταλάβετε ότι πρέπει να μειώσετε την πρωτεΐνη στην διατροφή σας

Επίσης η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, ειδικά εκείνης που προέρχεται από το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι βρήκαν τη σχέση μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και καρδιαγγειακής νόσου μόνο σε άτομα που είχαν ένα τουλάχιστον παράγοντα κινδύνου που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, όπως το κάπνισμα, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή το υπερβολικό βάρος ή τη παχυσαρκία.

Συμπερασματικά

Ο καλύτερος τρόπος να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες, είναι να κρατάμε μια ισορροπία και ποικιλία στη διατροφή μας, να καταναλώνουμε όλες τις ομάδες τροφίμων με μέτρο και να συμβουλευόμαστε μόνο ειδικούς επιστήμονες υγείας για θέματα που αφορούν τη διατροφή και την υγεία μας.

Διαβάστε επίσης: Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι; Ο απόλυτος οδηγός με όλες τις απαντήσεις

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend