Διατροφικές συμβουλές πριν από το μεγάλο ραντεβού στο Spetsathlon

Διατροφικές συμβουλές πριν από το μεγάλο ραντεβού στο Spetsathlon

Ο πρώτος μεγάλος στόχος του RNF CHALLENGE δεν είναι άλλος από το Spertsathlon που γίνεται από τις 10 έως τις 12 Μαΐου και οι διατροφικές συμβουλές είναι απαραίτητες.

Όσοι έχουμε κάνει μήνες προετοιμασίας, προκειμένου να σταθούμε με αυτοπεποίθηση στην γραμμή εκκίνησης, σίγουρα δεν θέλουμε να κάνουμε λάθη της τελευταίας στιγμής, τα οποία θα μας οδηγήσουν σε έναν κακό αγώνα.

Τα λάθη αυτά, δεν είναι απαραίτητα προπονητικά. Η διατροφή, άλλωστε, είναι το άλλο μισό της προετοιμασίας.

Γι αυτό και το runnfun.gr ζήτησε από την διαιτολόγο διατροφολόγο Ειρήνη Τερζή, η οποία είναι ειδική συνεργάτης του Grammariosbikes, να μας δώσει τις τελευταίες συμβουλές πριν το μεγάλο αγώνα, προκειμένου να παρουσιαστούμε πανέτοιμοι.

Και η Ειρήνη όχι μόνο ανταποκρίθηκε, αλλά το έκανε απλά και κατανοητά για όλους. Έτσι όπως πρέπει δηλαδή.

Γράφει η Ειρήνη Τερζή*

Τι να προσέξεις πριν από ένα σημαντικό αγώνα αντοχής

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για να κρατήσεις την ενέργειά σου σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και του αγώνα. Παρακάτω σου παραθέτω κάποια tipsπου μπορείς να ακολουθήσεις, γενικά αλλά και ειδικάπριν τον αγώνα-στόχο που έχεις βάλει.

1) Αποφεύγεις τσίπουρα, κρασιά και λοιπά αλκοολούχα ροφήματα. Εκτός από το ότι είναι τσάμπα θερμίδες, μειώνουν την αποθήκευση γλυκογόνου και σε αφυδατώνουν. Σε περίπτωση που,λόγω κοινωνικών υποχρεώσεων, δεν μπορείς να το αποφύγεις καλό είναι να αρκεστείς σε ένα ποτήρι για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες,που είναι και η σύσταση στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Εννοείται, ότι αν δεν συνηθίζεις να πίνεις, ΔΕΝ το ξεκινάς…

2) Προσέχεις την ενυδάτωσή σου, τόσο κατά την έναρξη των προπονήσεών όσο και κατά τη διάρκειααυτών ,καθώς και στον αγώνα. a.Ξεκινάς τις προπονήσεις σου με επαρκή επίπεδα υδάτωσης και προσπαθείς να τα κρατήσεις μέχρι το τέλος. Τι σημαίνει πρακτικά; (a) Ότι θα πρέπει να πιεις 1-2 ποτήρια υγρών 3ώρεςπριν την προπόνησή σου. (b) Εάν οι προπονήσεις σου διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, τότεκαταναλώνεις υγρά και κατά τη διάρκειά (ιδανικά 4-5 γουλιές κάθε20 λεπτά). Συνήθως βολεύεικάποιο αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες(ή κρύο τσάι με μέλι ή ζάχαρη και λίγο αλάτι, που έχεις φτιάξει σπίτι). (c) Όσον αφορά τα ενεργειακά τζελ, θέλουν λίγο προσοχή.Δεν θα πρέπει να είσαι αφυδατωμένος/η και καλό είναι να έχεις συνηθίσει το γαστρεντερικό σου στην κατανάλωσή τους, ώστε να αποφύγεις διάφορες διαταραχές όπως μετεωρισμό ή πιθανή διάρροια. Δεν χρειάζεται να σε μπερδέψω με τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό, απλώς να θυμάσαι ότι τα ενεργειακά τζελ χρειάζονται νερό. Επομένως, καλό είναι να έχεις προμηθευτεί ένα μικρό φλασκί ώστε να τα έχεις αραιώσει και να μπορείς να τα καταναλώσειςεύκολαστην πρ οπόνησή σου.

3) Προσέχεις τη διατροφή σουαποφεύγοντας πολλά γλυκά, τηγανιτά και διάφορα καλούδια από delivery… Αυτό, καλό είναι να ισχύει γενικά, πόσο μάλλον πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Ωστόσο θα σου αναφέρω κάποιους τρόπους που μπορούν να σου δώσουν, ενεργειακά, το κάτι παραπάνω. Πιθανόν να έχεις ακουστά τον όρο «υδατανθράκωση». Αυτός είναι ένας όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε την τροποποίηση του διαιτολογίουενός αθλητή ώστενα αυξηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμότου. Γίνεται πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα οοποίος έχει μεγάλη διάρκεια. Υπάρχουν, τρεις τρόποι με τους οποίους μπορεί να πραγματοποιηθεί υπερπλήρωση γλυκογόνου:

(a) Ο πρώτος, προϋποθέτει πρώτα την εξάντληση του γλυκογόνου(με προπόνηση και μεγάλο περιορισμό υδατανθράκων) και στη συνέχεια την υπερπλήρωση αυτού. Η εξάντληση του γλυκογόνου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπογλυκαιμίας (κόπωση, ευερεθιστότητα κλπ.) καθώς και σε πιθανό τραυματισμό. Επομένως θεωρώ ότι δεν χρειάζεται να αναφερθώ περισσότερο σε αυτόν τον τρόπο…

(b) Όσον αφορά τον δεύτερο τρόπο: Χωρίζεις την εβδομάδα πριν τον αγώνα σου, σε 2 τριήμερα. Κατά τις πρώτες τρείς ημέρες καταναλώνεις 50% υδατάνθρακες και τις επόμενες τρείς τους αυξάνεις στο 70% θυσιάζοντας λίγο τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Για να έχεις μία αδρή εικόνα, θα σου δώσω ένα παράδειγμα: Ένας άνθρωπος ο οποίος χρειάζεται 3000-3500 Kcal/ ημέρα και καταναλώνει περίπου 4 φρούτα την ημέρα, κατά το πρώτο 3ήμερο μπορεί να φάει 1,5 φλ. μακαρόνια μεσημέρι και βράδυ, ενώ κατά το δεύτερο 3ήμερο θα πρέπει να τα αυξήσει στα2,5 φλ. μεσημέρι και βράδυ.Αυτός ο τρόπος υδατανθράκωσης προϋποθέτει και τροποποίηση της προπόνησής σου (μικρότερη ένταση και διάρκεια), ωστόσο αυτό είναι κάτι που θα το συζητήσεις με τον προπονητή σου.

(c) Ο τρίτος τρόπος ίσως να είναι και ο πιο εύκολος αφού μόνο την παραμονή του αγώνα αυξάνεις πολύτην κατανάλωση υδατανθράκων. Περισσότερο και από το 70% που ανέφερα παραπάνω, θυσιάζοντας και εδώ τις πρωτεΐνες και τα λίπη.Δεν χρειάζεται να αλλάξεις κάτι στην προπόνηση της εβδομάδας, αρκεί την παραμονή του αγώνα να είναι ημέρα ξεκούρασης.

Την ημέρα του αγώνα:

(a) Προσέχεις την ενυδάτωσή σου- ισχύουν τα παραπάνω

(b) Προσέχεις την διατροφή σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα- καλό είναι να μην δοκιμάσεις τρόφιμα και πρακτικές που δεν έχεις δοκιμάσει πρώτα στις προπονήσεις σου. Όσον αφορά το «μετά» του αγώνα, καλό είναι να έχεις ένα αθλητικό ρόφημα πρωτεΐνης και υδατανθράκων (βολεύει) το οποίο θα το καταναλώσεις εντός 1 ώρας από τον αγώνα ή εναλλακτικά κάποιο τοστ (ιδανικά με λευκό ψωμί) και ένα χυμό. Συνήθως μετά τους αγώνες ο δρόμος οδηγεί στα τοπικά ταβερνάκια, ωστόσο και σε αυτή τη φάση καλό είναι να αποφύγεις τα τηγανιτά. Επέλεξε ρύζι ή πατάτες φούρνου αντί για πατάτες τηγανιτές,σαν συνοδευτικό με το κρέας σου.Ίσως όλα τα παραπάνω να σου φαίνονται πολλά και αρκετά περιοριστικά, ειδικά εάν είσαι σχετικά νέος/νέα στα αθλήματα αντοχής. Ωστόσο αξίζει τον κόπο να επενδύσεις σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, ώστε να επιτύχεις τα βέλτιστα επίπεδα τόσο της απόδοσης όσο καιτης αποκατάστασήςσουχωρίς να στερηθείς.

Aλλωστε, αφού το κάνεις… καν’ το σωστά.

* H Ειρήνη Τερζή είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc: «Διατροφή & Άσκηση» Τ: 6974949218| Ε: [email protected] Είναι εξωτερική συνεργάτης του Grammariosbikes που στηρίζει με την αξιοπιστία του και την εξειδίκευσή του το runnfun.gr

Previous ArticleNext Article

Οι Δρομείς Ελπίδας στο Keep Running

Ξεχωριστή και συγκινητική η νέα εκπομπή Keep Running στο StarX.gr.

Στο στούντιο οι The Hope Runners – Δρομείς Ελπίδας. Μια ξεχωριστή ομάδα δρομέων που επιτελεί κοινωνικό έργο και μοιράζει χαρά και αγάπη στα παιδιά.

Γιατί το τρέξιμο δεν είναι μόνο αθλητισμός, είναι προσφορά στον συνάνθρωπο. Στην παρέα του Keep Running ο Γιώργος Σοφατζής και η Χαρά Λειβαδίτη.

Δείτε ρεπορτάζ από το 1o Atromitos Ultra και από το δυνατό Salomon Mountain Cup στα Βασιλικά στην Πάρνηθα.

Δείτε θέματα που έκαναν… κλικ από τα δρομικά sites.

Ακόμα, προαναγγελίες από το αγαπημένο Amorgos Trail Challenge, το Methana Volcano Challenge και το Corfu Mountain Trail

Στην παρουσίαση Γιώργος Παπαδημητρόπουλος και Ραφαηντίνα Πατρικέλλη. Στο Keep Running ενημερώνεστε για ό,τι… τρέχει 🏃‍♂️🏃‍♀️

Δείτε τη νέα εκπομπή του Keep Running στο Star.gr/webtv εδώ

Η Αναστασία Καρακατσάνη στο Keep Running

H Αναστασία Καρακατσάνη επέστρεψε στη δράση και… τρέχει στην νέα εκπομπή. Η πρωταθλήτρια μεγάλων αποστάσεων μιλάει για όλα.

Μαζί και ο φυσικοθεραπευτής Τάσος Ψαρογιάννης με συμβουλές για τους τραυματισμούς και την αποκατάσταση για όλους τους δρομείς.

Ακόμα, το Keep Running τρέχει στο Pilabox Trail Race και το Loutraki Run που διοργανώνει ο Α.Ο Ποσειδών Λουτρακίου με τους φορείς της πόλης και παρουσιάζει το XTERRA Greece που έρχεται στη Βουλιαμένη, το Maskarun στον Ορχομενό και το… ρομαντικό Valentine’s Running Day by Saucony

Στο Keep Running ενημερώνεστε για ό,τι… τρέχει

Στην παρουσίαση Γιώργος Παπαδημητρόπουλος και Ραφαηντίνα Πατρικέλλη

Δείτε την εκπομπή στο παρακάτω link

https://www.starx.gr/show/keep-running/episode/1764

x

Send this to a friend