Ο πρώτος μεγάλος στόχος του RNF CHALLENGE δεν είναι άλλος από το Spertsathlon που γίνεται από τις 10 έως τις 12 Μαΐου και οι διατροφικές συμβουλές είναι απαραίτητες.
Όσοι έχουμε κάνει μήνες προετοιμασίας, προκειμένου να σταθούμε με αυτοπεποίθηση στην γραμμή εκκίνησης, σίγουρα δεν θέλουμε να κάνουμε λάθη της τελευταίας στιγμής, τα οποία θα μας οδηγήσουν σε έναν κακό αγώνα.
Τα λάθη αυτά, δεν είναι απαραίτητα προπονητικά. Η διατροφή, άλλωστε, είναι το άλλο μισό της προετοιμασίας.
Γι αυτό και το runnfun.gr ζήτησε από την διαιτολόγο διατροφολόγο Ειρήνη Τερζή, η οποία είναι ειδική συνεργάτης του Grammariosbikes, να μας δώσει τις τελευταίες συμβουλές πριν το μεγάλο αγώνα, προκειμένου να παρουσιαστούμε πανέτοιμοι.
Και η Ειρήνη όχι μόνο ανταποκρίθηκε, αλλά το έκανε απλά και κατανοητά για όλους. Έτσι όπως πρέπει δηλαδή.
Γράφει η Ειρήνη Τερζή*
Τι να προσέξεις πριν από ένα σημαντικό αγώνα αντοχής
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για να κρατήσεις την ενέργειά σου σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και του αγώνα. Παρακάτω σου παραθέτω κάποια tipsπου μπορείς να ακολουθήσεις, γενικά αλλά και ειδικάπριν τον αγώνα-στόχο που έχεις βάλει.
1) Αποφεύγεις τσίπουρα, κρασιά και λοιπά αλκοολούχα ροφήματα. Εκτός από το ότι είναι τσάμπα θερμίδες, μειώνουν την αποθήκευση γλυκογόνου και σε αφυδατώνουν. Σε περίπτωση που,λόγω κοινωνικών υποχρεώσεων, δεν μπορείς να το αποφύγεις καλό είναι να αρκεστείς σε ένα ποτήρι για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες,που είναι και η σύσταση στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Εννοείται, ότι αν δεν συνηθίζεις να πίνεις, ΔΕΝ το ξεκινάς…
2) Προσέχεις την ενυδάτωσή σου, τόσο κατά την έναρξη των προπονήσεών όσο και κατά τη διάρκειααυτών ,καθώς και στον αγώνα. a.Ξεκινάς τις προπονήσεις σου με επαρκή επίπεδα υδάτωσης και προσπαθείς να τα κρατήσεις μέχρι το τέλος. Τι σημαίνει πρακτικά; (a) Ότι θα πρέπει να πιεις 1-2 ποτήρια υγρών 3ώρεςπριν την προπόνησή σου. (b) Εάν οι προπονήσεις σου διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, τότεκαταναλώνεις υγρά και κατά τη διάρκειά (ιδανικά 4-5 γουλιές κάθε20 λεπτά). Συνήθως βολεύεικάποιο αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες(ή κρύο τσάι με μέλι ή ζάχαρη και λίγο αλάτι, που έχεις φτιάξει σπίτι). (c) Όσον αφορά τα ενεργειακά τζελ, θέλουν λίγο προσοχή.Δεν θα πρέπει να είσαι αφυδατωμένος/η και καλό είναι να έχεις συνηθίσει το γαστρεντερικό σου στην κατανάλωσή τους, ώστε να αποφύγεις διάφορες διαταραχές όπως μετεωρισμό ή πιθανή διάρροια. Δεν χρειάζεται να σε μπερδέψω με τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό, απλώς να θυμάσαι ότι τα ενεργειακά τζελ χρειάζονται νερό. Επομένως, καλό είναι να έχεις προμηθευτεί ένα μικρό φλασκί ώστε να τα έχεις αραιώσει και να μπορείς να τα καταναλώσειςεύκολαστην πρ οπόνησή σου.
3) Προσέχεις τη διατροφή σουαποφεύγοντας πολλά γλυκά, τηγανιτά και διάφορα καλούδια από delivery… Αυτό, καλό είναι να ισχύει γενικά, πόσο μάλλον πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Ωστόσο θα σου αναφέρω κάποιους τρόπους που μπορούν να σου δώσουν, ενεργειακά, το κάτι παραπάνω. Πιθανόν να έχεις ακουστά τον όρο «υδατανθράκωση». Αυτός είναι ένας όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε την τροποποίηση του διαιτολογίουενός αθλητή ώστενα αυξηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμότου. Γίνεται πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα οοποίος έχει μεγάλη διάρκεια. Υπάρχουν, τρεις τρόποι με τους οποίους μπορεί να πραγματοποιηθεί υπερπλήρωση γλυκογόνου:
(a) Ο πρώτος, προϋποθέτει πρώτα την εξάντληση του γλυκογόνου(με προπόνηση και μεγάλο περιορισμό υδατανθράκων) και στη συνέχεια την υπερπλήρωση αυτού. Η εξάντληση του γλυκογόνου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπογλυκαιμίας (κόπωση, ευερεθιστότητα κλπ.) καθώς και σε πιθανό τραυματισμό. Επομένως θεωρώ ότι δεν χρειάζεται να αναφερθώ περισσότερο σε αυτόν τον τρόπο…
(b) Όσον αφορά τον δεύτερο τρόπο: Χωρίζεις την εβδομάδα πριν τον αγώνα σου, σε 2 τριήμερα. Κατά τις πρώτες τρείς ημέρες καταναλώνεις 50% υδατάνθρακες και τις επόμενες τρείς τους αυξάνεις στο 70% θυσιάζοντας λίγο τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Για να έχεις μία αδρή εικόνα, θα σου δώσω ένα παράδειγμα: Ένας άνθρωπος ο οποίος χρειάζεται 3000-3500 Kcal/ ημέρα και καταναλώνει περίπου 4 φρούτα την ημέρα, κατά το πρώτο 3ήμερο μπορεί να φάει 1,5 φλ. μακαρόνια μεσημέρι και βράδυ, ενώ κατά το δεύτερο 3ήμερο θα πρέπει να τα αυξήσει στα2,5 φλ. μεσημέρι και βράδυ.Αυτός ο τρόπος υδατανθράκωσης προϋποθέτει και τροποποίηση της προπόνησής σου (μικρότερη ένταση και διάρκεια), ωστόσο αυτό είναι κάτι που θα το συζητήσεις με τον προπονητή σου.
(c) Ο τρίτος τρόπος ίσως να είναι και ο πιο εύκολος αφού μόνο την παραμονή του αγώνα αυξάνεις πολύτην κατανάλωση υδατανθράκων. Περισσότερο και από το 70% που ανέφερα παραπάνω, θυσιάζοντας και εδώ τις πρωτεΐνες και τα λίπη.Δεν χρειάζεται να αλλάξεις κάτι στην προπόνηση της εβδομάδας, αρκεί την παραμονή του αγώνα να είναι ημέρα ξεκούρασης.
Την ημέρα του αγώνα:
(a) Προσέχεις την ενυδάτωσή σου- ισχύουν τα παραπάνω
(b) Προσέχεις την διατροφή σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα- καλό είναι να μην δοκιμάσεις τρόφιμα και πρακτικές που δεν έχεις δοκιμάσει πρώτα στις προπονήσεις σου. Όσον αφορά το «μετά» του αγώνα, καλό είναι να έχεις ένα αθλητικό ρόφημα πρωτεΐνης και υδατανθράκων (βολεύει) το οποίο θα το καταναλώσεις εντός 1 ώρας από τον αγώνα ή εναλλακτικά κάποιο τοστ (ιδανικά με λευκό ψωμί) και ένα χυμό. Συνήθως μετά τους αγώνες ο δρόμος οδηγεί στα τοπικά ταβερνάκια, ωστόσο και σε αυτή τη φάση καλό είναι να αποφύγεις τα τηγανιτά. Επέλεξε ρύζι ή πατάτες φούρνου αντί για πατάτες τηγανιτές,σαν συνοδευτικό με το κρέας σου.Ίσως όλα τα παραπάνω να σου φαίνονται πολλά και αρκετά περιοριστικά, ειδικά εάν είσαι σχετικά νέος/νέα στα αθλήματα αντοχής. Ωστόσο αξίζει τον κόπο να επενδύσεις σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, ώστε να επιτύχεις τα βέλτιστα επίπεδα τόσο της απόδοσης όσο καιτης αποκατάστασήςσουχωρίς να στερηθείς.
Aλλωστε, αφού το κάνεις… καν’ το σωστά.
* H Ειρήνη Τερζή είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc: «Διατροφή & Άσκηση» Τ: 6974949218| Ε: ire.terzi@gmail.com. Είναι εξωτερική συνεργάτης του Grammariosbikes που στηρίζει με την αξιοπιστία του και την εξειδίκευσή του το runnfun.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
