Τρέξιμο: Έτσι θα καταφέρεις να “νικήσεις” την πνευματική κούραση

Προκαλεί βλάβη στα νεφρά των δρομέων ο Μαραθώνιος;

Αν ο άνετος ρυθμός των 6 λεπτών/χλμ. σου φάνηκε σήμερα το πρωί σαν ένας εξαντλητικός ρυθμός των 4 λεπτών/χλμ., το πρόβλημα μπορεί να είναι στον εγκέφαλό σου και όχι στους μύες σου.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sport & Exercise, επαγγελματίες δρομείς αντοχής έτρεξαν όσο περισσότερο μπορούσαν, αφού ολοκλήρωσαν μια δραστηριότητα 45 λεπτών στον υπολογιστή που απαιτούσε να πατούν γρήγορα ένα πλήκτρο όταν τους το ζητούσε. Όπως φάνηκε στη συνέχεια, σταμάτησαν νωρίτερα από ό,τι όταν ολοκλήρωσαν την ίδια δοκιμασία τρεξίματος αφού είχαν παρακολουθήσει προηγουμένως ένα ντοκιμαντέρ. Στην αρχή και των δύο δοκιμασιών, οι καρδιακοί τους παλμοί, η κατανάλωση οξυγόνου και τα επίπεδα γαλακτικού οξέος ήταν τα ίδια, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα τους δεν είχε επηρεαστεί καθόλου. Αντιθέτως, είχε επηρεαστεί ο εγκέφαλός τους.

“Η πνευματική κόπωση αύξησε την αντιλαμβανόμενη προσπάθειά τους”, κάτι που είναι γνωστό και ως ρυθμός αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE) ή αλλιώς πόσο σκληρά ένιωθαν ότι προσπαθούσαν ενώ έτρεχαν, εξηγεί ο Bruno Moreira Silva, PhD, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο στη Βραζιλία, που ήταν επικεφαλής της μελέτης. Για αυτόν τον λόγο, δεν μπορούσαν να τρέξουν εξίσου μακριά.

Η επιστήμη της πνευματικής κόπωσης

Όπως μπορείς να κουραστείς σωματικά μετά από τρέξιμο 16 χιλιομέτρων ή μια γρήγορη προπόνηση HIIT, έτσι μπορείς να κουραστείς και πνευματικά μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή μια δύσκολη δραστηριότητα που κράτησε μόλις λίγα λεπτά, σύμφωνα με την Kristy Martin, επίκουρη καθηγήτρια στο University of Canberra Research Institute for Sport and Exercise στην Αυστραλία. Μια δραστηριότητα που προκαλεί πνευματική κόπωση ή πιο απλά, “σου καίει τον εγκέφαλο”, είναι συνήθως “κάτι που θα προτιμούσες να μην το κάνεις, είτε επειδή είναι πραγματικά δύσκολο είτε επειδή είναι τρομερά βαρετό”, λέει η Martin.

Ενώ έχει αποδειχτεί από μελέτες ότι η διανοητική εξάντληση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σου να διατηρείς ένα συγκεκριμένο επίπεδο δύναμης σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, να μένεις στην ίδια θέση σε μια ισομετρική άσκηση (όπως σε σανίδα) ή να διατηρείς την ταχύτητά σου σε μια απόσταση κολύμβησης 1.500 μέτρων, υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να επηρεάσει π.χ. ένα σπριντ 20 δευτερολέπτων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αντοχή, ή, σύμφωνα με τη Martin, “οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου πρέπει να έχεις ρυθμό”, μπορεί να απαιτεί συνειδητή διανοητική προσπάθεια για να αποφασίσεις να συνεχίσεις. “Και επειδή η πνευματική κόπωση αυξάνει την αντίληψη της προσπάθειας, αυτή η απόφαση γίνεται όλο και πιο δύσκολη καθώς συνεχίζεις”, λέει η Martin. Από την άλλη πλευρά, στη διάρκεια ενός σπριντ, έχεις λιγότερο χρόνο να σκεφτείς ή να χάσεις το κίνητρό σου.

Είναι εύκολο να προσδιορίσουμε τα συμπτώματα της διανοητικής εξάντλησης: απώλεια ενέργειας, έλλειψη επιθυμίας να πιεστείς, αλλαγές διάθεσης, καθυστερημένες αντιδράσεις, διάσπαση προσοχής, ακόμα και μειωμένη ακρίβεια. Μια θεωρία περί διανοητικής εξάντλησης που περιέγραψαν η Martin και οι συνάδελφοί της σε μια πρόσφατη ανάλυση αφορά τη συσσώρευση μιας ένωσης που ονομάζεται αδενοσίνη στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια, την επιμονή στη δραστηριότητα και την επεξεργασία της προσπάθειας έναντι της ανταμοιβής. Ως γνωστόν, η αδενοσίνη παράγεται από την έντονη διανοητική και σωματική προσπάθεια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι όσο περισσότερη αδενοσίνη έχεις συγκεντρωμένη στον εγκέφαλό σου τόσο πιο δυνατό είναι το σήμα που πρέπει να στείλει ο εγκέφαλος για να συνεχίσεις να κάνεις πεντάλ, να παραμείνεις σε θέση σανίδας ή να κολυμπάς και αυτό κάνει τη δραστηριότητα να φαίνεται πιο δύσκολη. Η αδενοσίνη μπλοκάρει επίσης την απελευθέρωση ντοπαμίνης, της χημικής ουσίας που ρυθμίζει το κίνητρο, επομένως επηρεάζει διπλά τον τρόπο σκέψης σου.

Τα καλά νέα είναι ότι, αν διευκολύνεις τα πράγματα για τον εγκέφαλό σου, το σώμα σου θα μπορεί να έχει τη βέλτιστη απόδοση. Δες τι πρέπει να κάνεις.

1. Περιόρισε τη διανοητική εξάντληση από την αρχή

Αν θέλεις να τα δώσεις όλα στην προπόνησή σου, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις την πνευματική κόπωση πριν ξεκινήσεις, λέει ο Samuele Marcora, PhD, καθηγητής στο τμήμα βιοϊατρικών και νευροκινητικών επιστημών στο University of Bologna στην Ιταλία. Για να το πετύχεις, προετοιμάσου όσο καλύτερα μπορείς από πριν (διάλεξε την κυκλική προπόνηση, τα ρούχα και την playlist από την προηγούμενη μέρα) και βρες εναλλακτικές για τυχόν προβλήματα που μπορεί να προκύψουν, π.χ. αν πατήσεις την αναβολή στο ξυπνητήρι σου ή αν χρειαστεί να μείνεις μέχρι αργά στη δουλειά. Αν μάλιστα έχεις συμπληρώσει επτά έως εννέα ώρες ύπνου, τόσο η προπόνηση όσο και η προετοιμασία θα σου φανούν λιγότερο κουραστικές.

2. Ξεκουράσου πριν από την άσκηση

Μερικές φορές, όταν έχεις π.χ. τη μία σύσκεψη μετά την άλλη όλη μέρα, η πνευματική κόπωση είναι αναπόφευκτη. Δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την ακριβή διάρκεια της κόπωσης, αλλά η κατάλληλη αποκατάσταση “απαιτεί να αφιερώνεις χρόνο και να αποφεύγεις ό,τι προκαλεί κόπωση”, λέει ο Silva. Η Martin συνιστά τονωτικό ύπνο διάρκειας 20 έως 30 λεπτών, ώστε ο εγκέφαλός σου να μπορέσει να κάνει “επανεκκίνηση”, καθώς και ένα ελαφρύ σνακ πριν από την άσκηση, καθώς ο εγκέφαλος τείνει να συσσωρεύει αδενοσίνη όταν δεν έχεις αρκετή ενέργεια.

3. Πιες ένα φλιτζάνι καφέ

Η καφεΐνη έχει παρόμοια δομή με την αδενοσίνη, επομένως όταν δεσμεύεται με τους υποδοχείς της αδενοσίνης, μπορεί να μπλοκάρει τα αποτελέσματα της ένωσης. Επιπλέον, η καφεΐνη μειώνει τη δραστηριότητα στον προκινητικό και τον κινητικό φλοιό του εγκεφάλου κατά την άσκηση, σύμφωνα με την έρευνα του Marcora, χαμηλώνοντας τον RPE σου εκείνη τη στιγμή. Πιες ένα φλιτζάνι 30 λεπτά περίπου πριν από την άσκησή σου και ίσως καταφέρεις να δουλέψεις πιο σκληρά, για περισσότερη ώρα.

4. Ξεγέλασε το μυαλό σου

Σύμφωνα με έρευνες, μπορείς να μειώσεις την αντιλαμβανόμενη προσπάθειά σου με τη μουσική (όσο πιο σκληρά θέλεις να προπονηθείς τόσο πιο γρήγορος θα πρέπει να είναι ο ρυθμός), με τον εσωτερικό διάλογο (σκέψου στο δεύτερο πρόσωπο, δηλαδή πες “Μπορείς να συνεχίσεις” αντί για “Μπορώ να συνεχίσω”) ή απλώς με ένα χαμόγελο (κάτι που βελτιώνει επίσης την ενέργεια που βάζεις στην προπόνησή σου).

5. Να ξέρεις ότι είναι απλώς μια αίσθηση

Η φωνή μέσα σου που σου λέει ότι δεν μπορείς να συνεχίσεις ούτε για ένα λεπτό ακόμα είναι απλώς το μυαλό σου, όχι κάποιος μυς ή άρθρωση που σε παρακαλά να σταματήσεις γιατί πονά και δεν μπορεί να συνεχίσει. “Όπως μου έχουν πει αρκετά άτομα, στη σκέψη ότι το όριο είναι αντιληπτικό μπόρεσαν να αυξήσουν τις επιδόσεις τους”, λέει ο Marcora. Αυτή η οπτική μπορεί να αρκεί για να σε βοηθήσει να τα καταφέρεις και εσύ.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τι πρέπει να προσέχετε όταν τρέχετε το βράδυ

Πολλές φορές οι συνθήκες της καθημερινότητας, η προετοιμασία για έναν αγώνα ή ακόμα και η συνήθεια και ο βιορυθμός μας, μας «αναγκάζουν» να τρέχουμε βράδυ.

Το βραδινό τρέξιμο για πολλούς από εμάς του δρομείς είναι… μαγικό. Και μάλιστα, αρκετοί, το προτιμούν σε σχέση με το πρωινό τρέξιμο. Για κάποιους, ωστόσο, που δεν έχουν συνηθίσει ή που τρέχουν συνήθως πρωί, μπορεί να γίνει αγχωτική εμπειρία.

Είτε ανήκετε σε αυτούς που δεν θέλουν, αλλά αναγκάζονται, είτε είστε απλώς… κουκουβάγια, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους βασικούς κανόνες για την ασφάλειά σας.

Να έχετε πάνω σας ένα φως…

Είτε αυτό είναι ο γνωστός φακός στο κεφάλι, είτε ένα φωτάκι στο παπούτσι, είτε οποιοδήποτε άλλο αξεσουάρ που σας βολεύει, καλό είναι να υπάρχει ένα φως πάνω σας, ειδικά στην περίπτωση που τρέχετε σε δρόμο που η ορατότητα για εσάς και τους άλλους είναι περιορισμένη.

Ανακλαστικά στα ρούχα σας

Τα ρούχα που χρησιμοποιούν οι δρομείς έχουν συνήθως ανακλαστικά που λαμπυρίζουν όταν πέφτε πάνω τους φως. Μην παραλείπετε ποτέ μια τέτοια μπλούζα, ένα αντιανεμικό ή ένα σορτσάκι με ανακλαστικές λωρίδες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να φαίνεστε.

Να τρέχετε χωρίς ακουστικά

Μπορεί να είναι αγαπημένη σας συνήθεια, αλλά κατά τη διάρκεια της νύχτας, προτείνουμε να παραλείψετε τη μουσική εντελώς. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τι συμβαίνει γύρω σας και να παραμένετε σε εγρήγορση. Αν δεν μπορείτε, φορέστε απλά το ένα ακουστικό και κρατήστε την ένταση χαμηλά για να έχετε απόλυτη επαφή με το περιβάλλον.

Να έχετε μαζί το τηλέφωνό σας

Γενικώς οι δρομείς δεν θέλουν να παίρνουν και πολλά πράγματα μαζί τους όταν βγαίνουν για τρέξιμο. Όταν, όμως, βγαίνετε το βράδυ για προπόνηση, καλό είναι να έχετε μαζί σας το κινητό σας τηλέφωνο. Υπάρχουν πολλές θήκες πια, για να μπορείτε να το έχετε στο χέρι σας.

Ενημερώστε κάποιον

Μια καλή τακτική είναι να ενημερώσετε κάποιον ότι πάτε για προπόνηση. Να το πείτε πόση ώρα θα κάνετε περίπου και ποια διαδρομή θα ακολουθήσετε. Είναι χρήσιμο σε κάθε περίπτωση να ξέρει και κάποιος άλλος που βρίσκεστε σε περίπτωση που κάτι απρόοπτο συμβεί.

Βγείτε με παρέα

Ακόμα καλύτερα βγείτε για τρέξιμο με ένα-δυο άτομα ακόμα. Έχει αποδειχθεί στην πράξη ότι σπανιότερα συμβαίνει κάτι κακό σε μια μικρή ή μεγάλη ομάδα δρομέων.

Να θυμάστε ότι τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από την ασφάλειά σας. Ειδικά όταν τρέχετε βράδυ, θα πρέπει να βρίσκεστε σε πλήρη εγρήγορση και να μην αγνοείτε τα ένστικτά σας για να αποφύγετε τις κακοτοπιές. Γενικά μην κινήστε σε δρόμους που δεν ξέρετε και μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με την οικογένειά σας ή κάποιον φίλο αν αισθανθείτε φόβο.

Τις περισσότερες φορές δεν πρόκειται να συμβεί τίποτα. Το τρέξιμο το βράδυ είναι υπέροχο και χαλαρωτικό. Όσο καλύτερα προετοιμασμένοι είστε, τόσο περισσότερο θα το απολαύσετε.

Stay safe…

Διαβάστε επίσης: Σε ποια πλευρά του δρόμου πρέπει να τρέχεις για να είσαι πιο ασφαλής;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Την Κυριακή 3/12 η 2η ανοιχτή προπόνηση στην διαδρομή Veikou Skull Trail 10χλμ

Η Οργανωτική Επιτροπή του 8ου Veikou Trail που θα διεξαχθεί Κυριακή 21 Ιανουαρίου 2024, έχει αποφασίσει την πραγματοποίηση ανοιχτών προπονήσεων για τους δρομείς που θέλουν να γνωρίσουν τις υπέροχες Trail διαδρομές της διοργάνωσης.

Έτσι λοιπόν μετά την επιτυχία της 1ης ανοιχτής προπόνησης, που πραγματοποιήθηκε στην κλασσική διαδρομή των 5χλμ, ακολουθεί η 2η ανοιχτή προπόνηση, την προσεχή Κυριακή 3 Δεκεμβρίου για τους ενδιαφερόμενους δρομείς που θα γνωρίσουν και την διαδρομή Veikou Skull Trail 10χλμ.

Ο χώρος συγκέντρωσης θα είναι το γήπεδο του μπάσκετ, έξω ακριβώς από τον στίβο στο Άλσος Βεΐκου.

Ώρα συγκέντρωσης: 08:50 π.μ.

Ώρα εκκίνησης: 09:00 π.μ.

Την προπονητική κάλυψη και υλοποίηση των ανοιχτών προπονήσεων έχουν αναλάβει οι Δρομείς Γαλατσίου ή Galatsi Runners.

Για πληροφορίες : Εμμανουήλ Αγαπητός 6976293862 και στα κοινωνικά δίκτυα του Συλλόγου.

Θα ακολουθήσουν και άλλες ανοιχτές προπονήσεις, για τις οποίες θα υπάρχει έγκαιρη ενημέρωση.

Διαρκής ενημέρωση για το 8th Veikou Trail παρέχεται:

Στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης: https://veikoutrail.gr/

Από την σελίδα της διοργάνωσης στο facebook: https://www.facebook.com/veikoutrail/

Στο Instagram: https://www.instagram.com/veikoutrail/

Στις 21 Ιανουαρίου 2024 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

 Εκ μέρους της Οργανωτικής Επιτροπής

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend