Για να χάσετε βάρος πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι;

Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα! Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί.

1. Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας; 

Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν  το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

2. Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;

Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.

3. Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;

Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.

Συστατικά (100γρ) Ψωμί Σοκολάτα Κίτρινο τυρί Τυρί φέτα Λουκάνικο
Να (mg) 473 24 819 1139 911

Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.

4.Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής  είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!

Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!

Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι:

  • Το πρωί με την ομελέτα σας ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.
  • Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα σας αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
  • Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα σας ή για το λαχταριστό τοστ σας.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!

5. Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας! 

Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!

Ψωμί ολικής άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.

Μαύρο ψωμί

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.

Λευκό ψωμί

Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).

Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι

Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο

Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και  έχει έντονο κίτρινο χρώμα.

Ψωμί σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες.  Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.

Πολύσπορο ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:

Ανά φέτα (30g) Ψωμί λευκό Ψωμί ολικής Ψωμί σίκαλης Ψωμί καλαμποκιού
Ενέργεια Kcal 79,1 80,6 78 98
Πρωτεΐνες (g) 2,4 4,1 2,55 1,26
Λιπαρά (g) 1,1 1,3 0,99 3,04
Υδατάνθρακες (g) 14,1 13,2 14,49 16,09
Φυτικές Ίνες (g) 0,7 2,3 1,7 0,4
Σάκχαρα (g) 1,3 1,9 1,16 8,26
Ασβέστιο (mg) 32,1 31,1 22 65
Σίδηρος (mg) 0,9 0,8 0,85 0,48
Νάτριο(mg) 160 128 181 58
Θειαμίνη (mg) 0,1 0,1 0,130
Ριβοφλαβίνη (mg) 0,1 0,0 0,101
Νιασίνη (mg) 1,1 1,2 1,141
Βιταμίνη Β6 (mg) 0,0 0,1 0,022
Φυλλικό οξύ (μg) 21,8 19,6 45

*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.

6. Ποιο ψωμί να επιλέξουμε; 

Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.

7. Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού

Συντήρηση στην ψύξη

Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

1. Απώλεια υγρασίας

Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.

2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου

Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή.  Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει.  Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.

Συντήρηση στην κατάψυξη

Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει  κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).

Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.

Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.

8. Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση  «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.

Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά. Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με  ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.

Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!

Η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.

Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!

Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.

Είδος Θερμίδες (kcal) Λιπαρά (γρ)
Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα 181 3,5
Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν 310 15,3
Τοστ γραβιέρα με σολομό 296 13,6
Τυρόπιτα (140γραμ) 476 27,2

Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!

9. Είναι κακό να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;

Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο αφού αυτή η οργανική ουσία υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους.

Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας ως καύσιμο Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται έπειτα σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα του υδατάνθρακα, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού καθώς όταν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι είναι λογικό κάποιες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα σου.

Ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε, επίσης και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι και αυτοί που ευθύνονται κυρίως για την αύξηση του βάρους διότι χωνεύονται μεν γρήγορα ωστόσο αυξάνουν το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, που υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σε χορταίνουν για πολύ περισσότερο διάστημα σε σχέση  με τους απλούς.

Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες αλλά η ποσότητα και το είδος που καταναλώνεις.

10.Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;

Πολλές φορές λόγω του ότι δεν έχουμε σπίτι μας τα απαραίτητα αμυλούχα τρόφιμα για να συνοδεύσουμε το γεύμα μας, τα αντικαθιστούμε με ψωμί μιας και το ψωμί αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για όλους. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ποσότητα του κάθε τρόφιμου αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί για να μην υπερβαίνουμε στην ποσότητα και έχουμε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους.

1 φέτα ψωμί ισοδυναμεί με:

  • 1 φέτα ψωμί του τοστ
  • 2 κριτσίνια
  • ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • ½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου
  • ½ κρέπα
  • 2 παξιμάδια crispis
  • 2 φρυγανιές
  • 1/3 κούπας ρύζι
  • ½ κούπα μακαρόνια
  • 1/3 κριθαράκι
  • 2 ρυζογκοφρέτες
  • 2 μπισκότα cream crackers
  • 2 μπισκότα πτι μπερ
  • 5 αλατισμένα κράκερ
  • ½ φλιτζάνι βρώμης
  • ½ φλιτζάνι δημητριακά
  • 3 κ.σ πίτουρο σιταριού
  • 85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή
  • ½ μέτρια γλυκοπατάτα
  • ½ φλ κινόα ή πλιγούρι

Παρόλα αυτά, λόγω του ότι από το ψωμί παίρνουμε μόνο το σιτάρι, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε συνέχεια τις διάφορες αμυλούχες τροφές με ψωμί πάρα μόνο εάν δεν έχουμε χρόνο ή διαθέσιμα υλικά για να μαγειρέψουμε.

Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι αντί για ψωμί;

 Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Πόσοι από εσάς γνωρίζετε όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και 3 και 4 φέτες ψωμί;

Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.

Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα πάτε στο super market, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να επιλέξετε το ιδανικό παξιμάδι για εσάς, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα. Να θυμάστε ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.

11. Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;

 Οι νέες τάσεις είναι γεγονός, ακόμα και στην κατηγορία του ψωμιού! Το ψωμί Ντίνκελ και το ψωμί Ζέας είναι κάποιες από τις καινούριες τάσεις να δούμε πιο αναλυτικά:

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι Ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών,  με αποτέλεσμα οι θρεπτικές του ουσίες να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.

Ψωμί Ζέας

Η Ζέα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Υπάρχουν αναφορές για αυτή σε ιστορικά κείμενα, υπάρχει όμως σύγχυση μέχρι και σήμερα για την ταυτότητά της.

Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως Ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Πιο συγκεκριμένα, η Ζέα έχει  περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (αμινοξύ το οποίο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που αποτελεί καλή «τροφή» του εγκεφάλου. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.

12. Εχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου. Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

13.Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.

14. Τι να ρωτήσω του φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;

Πριν αγοράσεις ψωμί από το φούρνο καλό θα ήταν να ρωτήσεις το φούρναρη ορισμένες πληροφορίες για να κάνεις τη σωστή επιλογή ψωμιού. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις του φούρναρη πόσο τις εκατό ολικής είναι. Ακόμη μπορείς να ρωτήσεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει το ψωμί που αγόρασες για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ χωρίς αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α). Όσον αφορά τη διατροφική ετικέτα θα πρέπει να ελέγχεται το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί.

15.Πώς να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;

Προετοιμασία: 0:20′

Μαγείρεμα: 0:40′

Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες

Υλικά συνταγής

  • 1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)
  • 50 γραμ. μαγιά
  • 1 κ.γλ. ζάχαρη
  • 3 κ.γλ. αλάτι
  • 2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)
  • λίγο σουσάμι

Εκτέλεση

Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.

Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.

Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.

Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.

16. Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας

Ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο βρήκαμε κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σας τις παρουσιάζουμε.

  • Φάγαμε ψωμί κι αλάτι μαζί
  • Για ένα κομμάτι ψωμί
  • Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη
  • Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει
  • Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.
  • Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.
  • Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.
  • Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.
  • Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.
  • Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.
  • Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.
  • Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.
  • Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.
  • Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.
  • Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.
  • Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.
  • Είπε το ψωμί ψωμάκι.
  • Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.
  • Λίγα είναι τα ψωμιά του.
  • Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.
  • «Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».
  • Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.
  • Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.
  • Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.
  • Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.
  • Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.
  • Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.
  • Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.
  • Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.
  • Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.
  • Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.
  • Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.
  • Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.

Συμπέρασμα

Εάν, λοιπόν, έχετε αποφασίσει πως θέλετε να χάσετε βάρος, μην σκέφτεστε πως πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών είναι πάρα πολλές. Έτσι λοιπόν το ψωμί μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρόφιμα που μειώνουν το άγχος!

Η ζωή έχει τρέξιμο και ειδικά κάποιες μέρες μας τρώει όλη την ενέργεια. Η καθημερινότητα και το άγχος μπορεί να μας “στραγγίξει” σωματικά, ψυχικά, συναισθηματικά και πνευματικά.

Αλλά υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσει σε μεγάλο βαθμό το άγχος, αρχής γενομένης από τις τροφές που τρώτε.

Αποφεύγοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ κάνετε μια καλή αρχή, όταν η ζωή σας είναι ιδιαίτερα αγχωτική. Τα διεγερτικά και αντικαταθλιπτικά δεν είναι λύση. Τα πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα σας τονώνουν αρχικά, αλλά στη συνέχεια ρίχνουν τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές αντι-στρες τροφές που μπορεί να μας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να κρατήσει την πίεση υπό έλεγχο.

Τρώγοντας… φεύγει το άγχος!

Σπαράγγια

Πλούσια σε φολικό οξύ, μπορεί να βοηθήσει τη διάθεσή σας.  Το φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β είναι βασικοί παράγοντες για την παραγωγή σεροτονίνης, μια χημική ουσία που βοηθά να μπείτε σε μια καλή διάθεση.

Κόκκινες πιπεριές

Μπορεί να πορτοκάλια να θεωρούνται οι καλύτερη πηγή για βιταμίνη C, ωστόσο, οι πιπεριές περιέχουν τη διπλάσια ακριβώς ποσότητα! Η βιταμίνη C ενισχύει την ψυχική και συναισθηματική εφεδρική δυναμικότητα και σας κρατάει σε εγρήγορση, ζωντανό και έτοιμο για την επόμενη πρόκληση.

Φασόλια σόγιας

Τα φασόλια σόγιας (σ.σ. και τα ρεβίθια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, δηλαδή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο), όχι μόνο θα σας βάλουν σε μια καλή διάθεση, αλλά θα σας βοηθήσουν να μείνετε εκεί για αρκετές ώρες!

Φύτρο σιταριού

Το φύτρο από το Σιτάρι που μπορείτε πλέον να βρείτε και στα super market (σ.σ. αλλά και σπανάκι, κολοκύθα, σπόροι σκουός και κάσιους, δηλαδή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο) έχουν επίσης μια σταθεροποιητική επίδραση στη διάθεση και σας βοηθούν να κοντρολάρετε το άγχος.

Γάλα

Το γάλα (σ.σ. εκτός και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη) κάνει το σώμα καλά. Περιέχει από ασβέστιο, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, και βιταμίνες Β2 και Β12 και βοηθά ενίσχυση των οστών, ενώ προάγει την υγιή αναγέννηση των κυττάρων. Σε συνδυασμό με μια υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως το πρωί,  το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Έξι τρόποι για να “νικήσετε” το άγχος

Τυρί cottage

Το συγκεκριμένο τυρί είναι επίσης μια καλή επιλογή. Όταν μάλιστα το καταναλώσετε με φρούτα που περιέχουν βιταμίνη C,  βοηθά τη μάχη  του σώματος απέναντι στις ελεύθερες ρίζες που έχουν την τάση να τρέχουν ανεξέλεγκτα όταν είστε αγχωμένοι.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια πρώτης τάξεως επιλογή, όταν πρόκειται για την προστασία σας από το άγχος. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες Β2, C, και Ε και ακόρεστα λίπη, τα οποία υπερασπίζονται τη μάχη κατά των ελεύθερων ριζών, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν καρκίνους και καρδιακές παθήσεις.

Διαβάστε επίσης: Δέκα τρόποι για να γλιτώσετε από το άγχος και το στρες

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πριν από ένα αιώνα, οι ειδικοί πίστευαν ότι η παχυσαρκία ήταν αποτέλεσμα μιας κακής συνήθειας, της υπερφαγίας, η οποία μπορούσε να αντιμετωπισθεί με ψυχολογική υποστήριξη.

Ύστερα από μερικές δεκαετίες εμπειρίας με τις δίαιτες, ο Αμερικανός καθηγητής ψυχιατρικής Albert Stunkard και ο διαιτολόγος Mavis McLaren-Hume έγραψαν, το 1959, μια φράση που είναι η πιο συχνά επαναλαμβανόμενη στη διαιτητική βιβλιογραφία: “Οι περισσότεροι παχύσαρκοι δεν θα παραμείνουν στο πρόγραμμα αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Από αυτούς που θα μείνουν, οι περισσότεροι δεν θα χάσουν βάρος, και από αυτούς που θα χάσουν βάρος οι περισσότεροι θα το ξανακερδίσουν.”

Πραγματικά, όποιος έχει προσπαθήσει να αδυνατίσει ξέρει πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να επιστρέψουν τα χαμένα κιλά. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι που έχουν κάνει δίαιτα, έχουν χάσει κιλά και έχουν καταφέρει να παραμείνουν στο μειωμένο βάρος.

Υγιεινές συνήθειες που δεν σε αφήνουν να χάσεις κιλά!

Το πρόγραμμα

Περίπου 10.000 από αυτούς που ακολούθησαν την επιτυχημένη δίαιτα (ή καλύτερα συμπεριφορά) συμμετέχουν σε ένα μεγάλο αμερικανικό ερευνητικό πρόγραμμα, το οποίο καταγράφει τι πέτυχαν, πώς το πέτυχαν και πώς συνεχίζουν. Το πρόγραμμα αυτό ονομάζεται National Weight Control Registry και άρχισε το 1993 από τον δρα Τζέιμς Ο. Χιλ, καθηγητή Ιατρικής και διευθυντή του Κέντρου Ερευνας Παχυσαρκίας Διατροφής (NORC) στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.Η μέση ηλικία τους είναι τα 45 χρόνια και οι επτά στους 10 είναι γυναίκες. Ο μέσος όρος του βάρους που έχουν χάσει είναι σχεδόν 35 κιλά, τα οποία έχουν κρατήσει επί 7,5 χρόνια κατά μέσον όρο. Μερικοί έχουν χάσει πάνω από 50 κιλά και δεν ξαναπάχυναν επί 2-3 δεκαετίες. Το ερώτημα είναι πως κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά.

Πώς έχασαν βάρος και κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά

Δεν υπάρχουν ομοιότητες στον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι άνθρωποι έχασαν βάρος. Βασίσθηκαν σε κάθε είδους δίαιτες: με λίγα λιπαρά και πολλούς υδατάνθρακες, με λίγους υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά, με ισορροπημένες δίαιτες, με δίαιτες της μόδας, με τις λεγόμενες δίαιτες αστραπή ή εξπρές κ.ο.κ.

Περισσότεροι από τους μισούς (55%) αδυνάτισαν με τη βοήθεια διαιτολόγου ή εμπορικών προγραμμάτων αδυνατίσματος, ενώ οι υπόλοιποι μόνοι τους. Σχεδόν οι οκτώ στους δέκα μάς είπαν ότι κάποιο συγκεκριμένο γεγονός ήταν το κίνητρο για να αρχίσουν δίαιτα, όπως ότι διαγνώστηκαν με κάποιο πρόβλημα υγείας ή έπρεπε να παραστούν σε έναν γάμο ή σε μία συνάντηση με παλιούς συμμαθητές τους. Οι δίαιτες που ακολούθησαν πέτυχαν διότι τους ανάγκασαν να τρώνε λιγότερο απ’ ό,τι συνήθιζαν για αρκετόν καιρό – ορισμένοι χρειάσθηκαν χρόνια για να φτάσουν στο βάρος που ήθελαν.

Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

Πάνω από τους μισούς χρησιμοποίησαν επίσης την άσκηση για να τα καταφέρουν, αν και στο στάδιο του αδυνατίσματος ο ρόλος της άσκησης ήταν υποδεέστερος απ’ ό,τι στο στάδιο της διατήρησης του νέου βάρους.

Οι περισσότεροι διατηρούν το μειωμένο βάρος του ακολουθώντας μονίμως μια διατροφή με θερμίδες και προσέχοντας να μην καταναλώνουν πολλά λιπαρά. Γυμνάζονται επίσης καθημερινά, βλέπουν λίγη τηλεόραση, προσέχουν μονίμως τι τρώνε, αρχίζουν σχεδόν πάντοτε την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό, ζυγίζονται συχνά και ακολουθούν κάθε ημέρα το πρόγραμμα διατροφής που έχουν επιλέξει, δίχως να κάνουν «διαλείμματα» τα Σαββατοκύριακα, στις γιορτές ή στις αργίες.

Δεν αποκλείουν επίσης τίποτα από τη διατροφή τους, αλλά απολαμβάνουν παχυντικά εδέσματα μία φορά τον μήνα κατά μέσον όρο και σε ελεγχόμενη ποσότητα. Λένε ωστόσο ότι παρότι έχουν διατηρήσει το νέο βάρος τους επί 15 ή 20 χρόνια, εξακολουθούν να καταβάλλουν προσπάθεια για να διατηρούν υπό έλεγχο το βάρος τους.

Σύμφωνα με τον Τζέιμς Ο. Χιλ, ο μέσος αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν ημερησίως είναι 1.800 θερμίδες. Το 26% των θερμίδων τους κατά μέσον όρο προέρχεται από λίπη, 55% από υδατάνθρακες (λ.χ. δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα), 19% από πρωτεΐνες (λ.χ. ψάρια, πουλερικά, όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά). Δεν τρώνε συχνά εκτός σπιτιού, καταναλώνουν λάιτ τρόφιμα και υπολογίζουν προσεκτικά τις θερμίδες τους. Δεν επιζητούν την ποικιλία και τις γεύσεις στη διατροφή τους.  Δεν παρεκκλίνουν ποτέ από τις διατροφικές συνήθειές τους (ούτε στις γιορτές ή τις διακοπές). Έχουν ως κύριο ρόφημα της διατροφής τους έχουν το νερό. Δεν παίρνουν σχεδόν καμία θερμίδα από αναψυκτικά με ζάχαρη. Το 90% γυμνάζονται μία ώρα την ημέρα, κατά μέσον όρο. Το  80% κάνουν περπάτημα. Το 20% κάνουν γυμναστική με βάρη. Το  20% κάνουν ποδήλατο. Το 18% κάνουν αεροβική άσκηση. Όλοι προσπαθούν να κινούνται π.χ.  ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια αντί να χρησιμοποιούν ασανσέρ. Οι μισοί κρατούν αναλυτικό ημερολόγιο διατροφής (γράφουν μέχρι και τις τσίχλες).

Διαβάστε επίσης: Πως θα σπάσετε τον φαύλο κύκλο χάνω-ξαναπαίρνω κιλά;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend