Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στη διατροφή μας;

Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα! Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί.

1. Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας; 

Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν  το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

2. Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;

Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.

3. Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;

Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.

Συστατικά (100γρ) Ψωμί Σοκολάτα Κίτρινο τυρί Τυρί φέτα Λουκάνικο
Να (mg) 473 24 819 1139 911

Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.

4.Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής  είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!

Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!

Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι:

  • Το πρωί με την ομελέτα σας ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.
  • Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα σας αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
  • Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα σας ή για το λαχταριστό τοστ σας.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!

5. Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας! 

Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!

Ψωμί ολικής άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.

Μαύρο ψωμί

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.

Λευκό ψωμί

Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).

Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι

Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο

Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και  έχει έντονο κίτρινο χρώμα.

Ψωμί σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες.  Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.

Πολύσπορο ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:

Ανά φέτα (30g) Ψωμί λευκό Ψωμί ολικής Ψωμί σίκαλης Ψωμί καλαμποκιού
Ενέργεια Kcal 79,1 80,6 78 98
Πρωτεΐνες (g) 2,4 4,1 2,55 1,26
Λιπαρά (g) 1,1 1,3 0,99 3,04
Υδατάνθρακες (g) 14,1 13,2 14,49 16,09
Φυτικές Ίνες (g) 0,7 2,3 1,7 0,4
Σάκχαρα (g) 1,3 1,9 1,16 8,26
Ασβέστιο (mg) 32,1 31,1 22 65
Σίδηρος (mg) 0,9 0,8 0,85 0,48
Νάτριο(mg) 160 128 181 58
Θειαμίνη (mg) 0,1 0,1 0,130
Ριβοφλαβίνη (mg) 0,1 0,0 0,101
Νιασίνη (mg) 1,1 1,2 1,141
Βιταμίνη Β6 (mg) 0,0 0,1 0,022
Φυλλικό οξύ (μg) 21,8 19,6 45

*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.

6. Ποιο ψωμί να επιλέξουμε; 

Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.

7. Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού

Συντήρηση στην ψύξη

Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

1. Απώλεια υγρασίας

Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.

2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου

Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή.  Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει.  Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.

Συντήρηση στην κατάψυξη

Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει  κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).

Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.

Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.

8. Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση  «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.

Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά. Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με  ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.

Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!

Η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.

Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!

Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.

Είδος Θερμίδες (kcal) Λιπαρά (γρ)
Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα 181 3,5
Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν 310 15,3
Τοστ γραβιέρα με σολομό 296 13,6
Τυρόπιτα (140γραμ) 476 27,2

Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!

9. Είναι κακό να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;

Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο αφού αυτή η οργανική ουσία υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους.

Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας ως καύσιμο Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται έπειτα σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα του υδατάνθρακα, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού καθώς όταν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι είναι λογικό κάποιες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα σου.

Ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε, επίσης και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι και αυτοί που ευθύνονται κυρίως για την αύξηση του βάρους διότι χωνεύονται μεν γρήγορα ωστόσο αυξάνουν το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, που υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σε χορταίνουν για πολύ περισσότερο διάστημα σε σχέση  με τους απλούς.

Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες αλλά η ποσότητα και το είδος που καταναλώνεις.

10.Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;

Πολλές φορές λόγω του ότι δεν έχουμε σπίτι μας τα απαραίτητα αμυλούχα τρόφιμα για να συνοδεύσουμε το γεύμα μας, τα αντικαθιστούμε με ψωμί μιας και το ψωμί αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για όλους. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ποσότητα του κάθε τρόφιμου αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί για να μην υπερβαίνουμε στην ποσότητα και έχουμε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους.

1 φέτα ψωμί ισοδυναμεί με:

  • 1 φέτα ψωμί του τοστ
  • 2 κριτσίνια
  • ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • ½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου
  • ½ κρέπα
  • 2 παξιμάδια crispis
  • 2 φρυγανιές
  • 1/3 κούπας ρύζι
  • ½ κούπα μακαρόνια
  • 1/3 κριθαράκι
  • 2 ρυζογκοφρέτες
  • 2 μπισκότα cream crackers
  • 2 μπισκότα πτι μπερ
  • 5 αλατισμένα κράκερ
  • ½ φλιτζάνι βρώμης
  • ½ φλιτζάνι δημητριακά
  • 3 κ.σ πίτουρο σιταριού
  • 85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή
  • ½ μέτρια γλυκοπατάτα
  • ½ φλ κινόα ή πλιγούρι

Παρόλα αυτά, λόγω του ότι από το ψωμί παίρνουμε μόνο το σιτάρι, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε συνέχεια τις διάφορες αμυλούχες τροφές με ψωμί πάρα μόνο εάν δεν έχουμε χρόνο ή διαθέσιμα υλικά για να μαγειρέψουμε.

Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι αντί για ψωμί;

 Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Πόσοι από εσάς γνωρίζετε όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και 3 και 4 φέτες ψωμί;

Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.

Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα πάτε στο super market, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να επιλέξετε το ιδανικό παξιμάδι για εσάς, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα. Να θυμάστε ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.

11. Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;

 Οι νέες τάσεις είναι γεγονός, ακόμα και στην κατηγορία του ψωμιού! Το ψωμί Ντίνκελ και το ψωμί Ζέας είναι κάποιες από τις καινούριες τάσεις να δούμε πιο αναλυτικά:

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι Ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών,  με αποτέλεσμα οι θρεπτικές του ουσίες να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.

Ψωμί Ζέας

Η Ζέα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Υπάρχουν αναφορές για αυτή σε ιστορικά κείμενα, υπάρχει όμως σύγχυση μέχρι και σήμερα για την ταυτότητά της.

Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως Ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Πιο συγκεκριμένα, η Ζέα έχει  περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (αμινοξύ το οποίο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που αποτελεί καλή «τροφή» του εγκεφάλου. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.

12. Εχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου. Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

13.Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.

14. Τι να ρωτήσω του φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;

Πριν αγοράσεις ψωμί από το φούρνο καλό θα ήταν να ρωτήσεις το φούρναρη ορισμένες πληροφορίες για να κάνεις τη σωστή επιλογή ψωμιού. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις του φούρναρη πόσο τις εκατό ολικής είναι. Ακόμη μπορείς να ρωτήσεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει το ψωμί που αγόρασες για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ χωρίς αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α). Όσον αφορά τη διατροφική ετικέτα θα πρέπει να ελέγχεται το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί.

15.Πώς να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;

Προετοιμασία: 0:20′

Μαγείρεμα: 0:40′

Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες

Υλικά συνταγής

  • 1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)
  • 50 γραμ. μαγιά
  • 1 κ.γλ. ζάχαρη
  • 3 κ.γλ. αλάτι
  • 2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)
  • λίγο σουσάμι

Εκτέλεση

Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.

Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.

Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.

Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.

16. Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας

Ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο βρήκαμε κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σας τις παρουσιάζουμε.

  • Φάγαμε ψωμί κι αλάτι μαζί
  • Για ένα κομμάτι ψωμί
  • Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη
  • Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει
  • Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.
  • Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.
  • Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.
  • Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.
  • Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.
  • Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.
  • Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.
  • Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.
  • Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.
  • Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.
  • Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.
  • Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.
  • Είπε το ψωμί ψωμάκι.
  • Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.
  • Λίγα είναι τα ψωμιά του.
  • Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.
  • «Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».
  • Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.
  • Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.
  • Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.
  • Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.
  • Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.
  • Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.
  • Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.
  • Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.
  • Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.
  • Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.
  • Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.
  • Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.

Συμπέρασμα

Εάν, λοιπόν, έχετε αποφασίσει πως θέλετε να χάσετε βάρος, μην σκέφτεστε πως πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών είναι πάρα πολλές. Έτσι λοιπόν το ψωμί μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Αυτή η διατροφή εξασφαλίζει υγιή καρδιακή λειτουργία

Photo by Jacek Dylag on Unsplash

Όπως ίσως έχετε συνειδητοποιήσει, οι διατροφικές συμβουλές αλλάζουν και εξελίσσονται  κατά καιρούς, κατά βάση διότι επειδή σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς σας.

Πρέπει να προσλαμβάνετε πολλούς υδατάνθρακες; Είναι προτιμότερη η φυτική διατροφή; Άλλωστε, κάθε μέρα, υπάρχουν νέες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο δομής των γευμάτων σας.

Ίσως όμως να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τις λεπτομέρειες τόσο πολύ. Μια νέα έρευνα από το ιατρικό κέντρο της της Βοστώνης διαπίστωσε ότι εφόσον τρώτε μια συνολικά υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, αυτόματα κάνετε καλό στην καρδιά σας.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό της Καρδιολογίας, μελέτησε 164 συμμετέχοντες με μέσο όρο ηλικίας 53 ετών, που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση αλλά δεν έπαιρναν κανένα φάρμακο για αυτό.

Ο καθένας ακολουθούσε τις ακόλουθες τρεις δίαιτες για έξι εβδομάδες πριν προχωρήσει στην επόμενη:

-Μια δίαιτα όπου το 58% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες.

-Μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή, όπου το 10% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες αντικαταστάθηκε από πρωτεΐνες.

-Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, χωρίς λίπος, όπου το 10% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες αντικαταστάθηκε από ακόρεστα λίπη.

Και οι τρεις δίαιτες είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάθε ατόμου βασίστηκε στο αντίστοιχο σωματικό μέγεθος αλλά και στο φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αυτό που βρήκαν οι ερευνητές είναι πως κάθε δίαιτα, ανεξάρτητα από τα μακροθρεπτικά συστατικά της (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος), μείωσε την πιθανότητα καρδιακής βλάβης.

«Η καρδιακή βλάβη αναφέρεται στη βλάβη των καρδιακών μυϊκών κυττάρων», δήλωσε στο περιοδικό «Bicycling» η Λάρα Κοβέλ, κύρια ερευνήτρια και επικεφαλής της ιατρικής στο τμήμα καρδιολογίας του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. «Η καρδιακή βλάβη μπορεί να προκληθεί από καρδιακές προσβολές, υπερβολικό άγχος, φάρμακα ή ασθένειες που επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς», τονίζει.

Σύμφωνα με την Κοβέλ, μια συνολική υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ακόρεστα λιπαρά μειώνει τις πιθανότητες διάγνωσης ασθενειών που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η υπέρταση, η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Αλλά και οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι μια συνολική υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπαρών ουσιών καθώς και τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Με απλά λόγια δεν πρέπει να αποκλείετε τρόφιμα, μόνο και μόνο για λόγους βάρους ή λίπους, αφού διάφορα συστατικά μπορεί να μην λείπουν από το σώμα σας, σίγουρα λείπουν όμως από την καρδιά σας!

Διαβάστε επίσης: Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Σνακ που μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές

Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφύγουμε να φάμε κάτι μετά τις 12 το βράδυ. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείς μέχρι αργά για να τελειώσεις κάποια δουλειά ή να γυρίσεις αργά το βράδυ στο σπίτι μετά από μία καθυστερημένη πτήση και να θέλεις να φας κάτι συμπληρωματικό.

Αυτά τα βραδινά σνακ επιτρέπονται, αν και υπάρχουν φορές που απλώς νιώθεις μία λιγούρα αργά το βράδυ και δεν ξέρεις τι μπορείς να φας για βραδινό.

«Όταν νιώσεις την πείνα, πρέπει να φας κάτι», λέει η Angela LeMond, RDN, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δε θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες.

Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
  • 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1 καρότο + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Διαβάστε αναλυτικά: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Τρώγοντας… φεύγει το άγχος!

Το άγχος και το στρες είναι καθημερινά στοιχεία της ζωής μας για πολλούς από εμάς. Άπειρες έρευνες έχουν αποδείξει πως όσο πιο μακριά τα κρατάμε από πάνω μας τόσο το καλύτερο για την υγεία μας.

Ο έλεγχος του άγχους περνάει και μέσα από την διατροφή μας και υπάρχουν ορισμένες τροφές που αν γίνουν βασικά στοιχεία της καθημερινής μας δίαιτας, το στρες μπορεί να αποτελέσει παρελθόν από την ψυχολογία μας.

Γλυκοπατάτες και καρότα

Οι γλυκοπατάτες και τα καρότα έχουν καταρχήν την ιδιότητα να μειώνουν την ανάγκη του οργανισμού για ζάχαρη άρα έτσι κι αλλιώς έχουν μια μεγάλη χρησιμότητα. Κατά τα άλλα, η παρουσία τους στον οργανισμό μας βοηθά την παραγωγή σεροτονίνης που καταπολεμά το στρες ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν κάνουν καλό τόσο στην πίεση όσο και στην καρδιά. Μια χούφτα καρότα και μια μερίδα γλυκοπατάτες για δύο φορές την εβδομάδα κάνουν… πέρα το στρες.

Εσπεριδοειδή

Η βιταμίνη C μειώνει σε εντυπωσιακό βαθμό τα επίπεδα του στρες και οφείλουμε να ενισχύουμε τον οργανισμό μας με αυτή. Όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ κτλ) είναι εστίες βιταμίνης C και το να τα έχουμε συνεχώς στο διατροφικό μας πρόγραμμα είναι μια σοφή επιλογή που συν τοις άλλοις ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. 

Γαλοπούλα

Με ισχυρές δόσεις τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθάει καθοριστικά στην παραγωγή σεροτονίνης, που με την σειρά της βοηθά στη μείωση του στρες, η γαλοπούλα μπορεί να είναι το απόλυτο σνακ καταπολέμησης του άγχους και του στρες. Είτε ως κομμάτι του πρωινού είτε ως κομμάτι του μεσημεριανού, το να τρώμε γαλοπούλα μας απομακρύνει από το ενοχλητικό στρες της καθημερινότητας.

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει μαγνήσιο σε πολύ μεγάλο βαθμό, το οποίο είναι άμεσα συνδεδεμένο με την αίσθηση της ηρεμίας. Αποτελεί επίσης μια σπουδαία πηγή ινώ που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας. Συνίσταται για το μεσημεριανό μας.

Σολομός

Γεμάτος από ωμέγα 3 λιπαρά, που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης,  βοηθούν τον εγκέφαλο και κάνουν τις ορμόνες του στρες να υποχωρούν, ο σολομός προάγει τη ροή υγιεινού αίματος, κάτι που επίσης καταπολεμά το χρόνιο στρες και ταυτόχρονα μειώσουν τις φλεγμονές.

Διαβάστε επίσης: Δέκα τρόποι για να γλυτώσετε από το άγχος και το στρες

Οι τροφές που βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος

Οι θρόμβοι και η συσσωρευμένη πλάκα φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία στο ανθρώπινο σώμα και κατά συνέπεια εμφανίζονται οι κράμπες και τα μουδιάσματα. Υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η κακή κυκλοφορία του αίματος επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο, την καρδιά, το ήπαρ, τους νεφρούς και τα άκρα. Είναι πιο συχνή πάθηση σε ηλικιωμένους ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη σε οποιαδήποτε ηλικία.

Φυσικά ισχύει για όσους τρέχουν και αθλούνται, δεδομένου ότι η σωστή κυκλοφορία του αίματος βοηθά τις αθλητικές επιδόσεις.

Παρακάτω ακολουθούν τροφές και μπαχαρικά που βοηθούν στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος:

Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Κουρκουμάς

Προλαμβάνει την απόφραξη των αρτηριών. Να σημειωθεί ότι απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν συνδυάζεται με το μαύρο πιπέρι.

Χυμός παντζάρι

Διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, προωθεί τη ροή οξυγόνου προς τους μυς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να φτιάξετε ένα εξαιρετικό χυμό με παντζάρι.

Σολομός

Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε Ω-3 λιπαρά οξέα έχει αντιπηκτική και αντιθρομβωτική δράση.

Πιπεριά καγιέν

Ενισχύει τα τοιχώματα των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας την καλύτερη ροή αίματος προς τα όργανα.

Ραπανάκι

Είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως το κάλιο, που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προωθούν την κυκλοφορία του αίματος.

Λαχανίδα

Βοηθά στην αναπλήρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το αίμα να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό στα τοιχώματα των αρτηριών, προωθώντας τη διαστολή τους, άρα και την ανεμπόδιστη ροή του αίματος.

Σκόρδο

Προλαμβάνει τη θρόμβωση των αρτηριών, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σοβαρές καρδιαγγειακές επιπλοκές όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.

Διαβάστε ακόμα: Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβωσης με τη βοήθεια της διατροφής;

Γευστικά σνακ που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό

Ποια είναι η χρήση του σωστού σνακ; Να σας βοηθάει να μην πεινάτε και παράλληλα να ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό σας, ώστε να κάνει καύσεις. Τι πρέπει να φάτε, όμως, για να γίνει αυτό.

Η κατανάλωση σνακ με τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών, με τις σωστές θερμίδες, θα βοηθήσει να κρατήσετε ενεργό τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ο συνδυασμός είναι ένας: Πρωτεΐνες και ίνες και όχι πάνω από 200 θερμίδες.

Ας δούμε, όμως, μερικές επιλογές σνακ που θα μας βοηθήσουν να κάψουμε το λίπος:

Ένα μήλο και αποβουτυρωμένο γάλα

Το φρούτο από μόνο του δεν κάνει. Διότι δεν πρόκειται να μας… κρατήσει. Εκτός από τις φυτικές ίνες, συμπληρώνουμε πρωτεΐνη με ένα ποτήρι γάλα.  Αυτό το δίδυμο θα σας δώσει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών και λίγο πάνω από 200 θερμίδες.

Αβοκάντο γεμιστό με cottage

Εύκολο και απλό σνακ. Αφαιρέστε το κουκούτσι από το αβοκάντο και κρατήστε αφού μπορείτε να το χρησιμοποιείστε  (http://www.itrofi.gr/diatrofi/super-foods/article/934/giati-den-prepei-na-petate-pote-koykoytsi-toy-avokanto). Στο μισό αβοκάντο, προσθέστε δύο κουταλιές cottage cheese 2%, ενώ το άλλο μισό με μια φέτα λεμόνι τυλίξτε το σε μεμβράνη και βάλτε το στην κατάψυξη. Τρώτε 200 θερμίδες και θα πάρετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών χωρίς να λερώσετε πιάτο!

Τόνος και κράκερ ολικής αλέσεως

Εάν δεν θέλετε να τρώτε γαλακτοκομικά σε κάθε σνακ, μια κονσέρβα τόνου (σε νερό) είναι μια άλλη μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης με υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για περίπου 200 θερμίδες, μπορείτε να απολαύσετε 100 γραμμάρια τόνου και 6 κράκερ ολικής αλέσεως και θα έχετε πάρει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φακές και ηλιόσποροι με αραβική πίτα

Οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ο ηλιόσπορος είναι γεμάτος βιταμίνη Ε. Χρειάζεστε φακές βρασμένες που τις βάζετε στο μπλέντερ με χυμό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι. Ρίχνεται τους ηλιόσπορους, σέλινο, μαϊντανό και «χτυπάτε» δυο-τρεις φορές. Σερβίρετε 2-3 κουταλιές της σούπας πάνω από μια μεσαία αραβική πίτα.  Το σνακ έχει 180 θερμίδες, και από 10 γραμμάρια πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Γαρίδες με γιαούρτι

Μπορείτε να το φτιάξετε όταν σας έχουν περισσέψει γαρίδες. Πάνω σε ένα κράκερ, βάζετε μια κουταλιά γιαούρτι λίγο αβοκάντο και 2-3 γαρίδες. Θα έχετε αρκετή ενέργεια, θα πάρετε πρωτεΐνη με 9 γραμμάρια ανά μερίδα (και 4 g φυτικές ίνες), με μόνο 129 θερμίδες.

Smoothie με μούρα

Απλό και γευστικό. Χρειάζεστε ένα φλιτζάνι μούρα κατεψυγμένα, μισό φλιτζάνι νερό, μια κουταλιά γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μια κουταλιά μέλι και μια κουταλιά φυτικής πρωτεΐνης (σ.σ. από αρακά, σόγια, φασόλι, ρύζι κ.α.). Τα χτυπάτε στο μπλέντερ και αυτό ήταν και με μόλις 139 θερμίδες έχετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 φυτικές ίνες.

Αχλάδι με Ricotta

Το ricotta είναι ένα τυρί πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα αχλάδια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, κάνουν ένα νόστιμο σνακ για κάθε στιγμή της ημέρας. Κάθε μερίδα περιέχει 8 g πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες και 170 θερμίδες. Απλά βράστε το αχλάδι για 10 λεπτά, κόψτε το στη μέση, καθαρίστε το κουκούτσι και βάλτε μια κουταλιά ricotta πασπαλίζοντας με Κανέλλα.

Κοτόπουλο σε κυπριακή πίτα (μισό)

Απλά πράγματα. Κυπριακή πίτα την οποία κόβουμε στη μέση για να φτιάξουμε 2 σνακ. Ένα για το πρωί, ένα για το απόγευμα. Κοτόπουλο στήθος 100 γραμμάρια, μισή πιπεριά κόκκινη, σπανάκι και λίγη βινεγκρέτ ιταλική (σ.σ ξίδι, λίγη μουστάρδα Ντιζόν, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο) .  Κάθε μισό περιέχει 200 θερμίδες, 3 γραμμάρια ινών, και περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κουνουπίδι με λευκά φασόλια και σκόρδο

Αν σας αρέσουν τα φασόλια, βράστε μια καλή μερίδα στις αρχές της εβδομάδας. Πολτοποιήστε στο μούλτι με 2 σκελίδες σκόρδο, λάδι, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.  Δύο κράκερ με μια κουταλιά από το μίγμα και 2 φλιτζάνια κουνουπίδι, είχε είναι σνακ που θα σας κόψει την όρεξη και περιέχει συνολικά 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια ινών, και 199 θερμίδες.

Ψωμί με τυρί και καρύδια

Ένα σνακ υγείας με 200 θερμίδες που περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Όχι μόνο θα βοηθήσει prep το σώμα σας για την καύση του λίπους, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα της ενέργειας σας. Τα καρύδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη, μια ορμόνη που παράγει αισθάνονται καλά χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Ψήνετε μια φέτα ψωμί, ανακατεύεται μια κουταλιά της σούπας τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με τα καρύδια και το ψιλοκομμένο αχλάδι και τρώτε.

Σαλάτα φακές με ντομάτα και κάρδαμο

Οι σαλάτες είναι εξαιρετικά σνακ. Με μόνο 200 θερμίδες, κάνουν ένα χορταστικό πιάτο.  Το συγκεκριμένο έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Χρειάζεστε, ένα μεσαίο μπολ, βρασμένες φακές σε νερό και 2 φύλλα δάφνης, κάππαρη, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαϊντανό, σέλινο, ντομάτα, σχοινόπρασο και ραντίζετε με βινεγκρέτ από βαλσαμικό ξίδι, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Σπαράγγια και σκληρό βραστό αυγό

Απίστευτα ταιριαστός συνδυασμός. Πλούσια σε φυτικές ίνες σπαράγγια και γεμάτα φυσική πρωτεΐνη αυγά ».  Για δύο σνακ θέλετε Ζεύγος 15 σπαράγγια (ωμά ή μαγειρεμένα), με ένα βραστό αυγό για ένα σνακ 126 θερμίδων, πλήρες, με 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πράσινο τσάι με μέντα

Αν έχετε βαρεθεί και δεν πεινάτε απαραίτητα, τότε φτιάξτε ένα πράσινο τσάι με προσθήκη μέντας ή λεμονιού. Είναι δεδομένο ότι το πράσινο τσάι βοηθάει στην καύση του λίπους και είναι αντιοξειδωτικό. Και επειδή από μόνο του δεν έχει θερμίδες, βάλτε μια κουταλιά μέλι.

Μπάρα πρωτεΐνης

Αν πάλι βαριέστε τόσο πολύ, τότε καταναλώστε μια μπάρα πρωτεΐνης, ωστόσο, προσέξτε να έχει μέχρι 200 θεμρίδες και όχι παραπάνω.

Διαβάστε επίσης: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Tips διατροφής που πρέπει να ακολουθείτε όταν έχετε τραυματιστεί

Τραυματιστήκατε και θέλετε να προσαρμόσετε την διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι ο κατάλληλος για την περίοδο αποθεραπείας σας;

Ο αθλητικός διατροφολόγος Ρουθ Μακίν έδωσε πρόσφατα τις απαντήσεις σε ορισμένα από τα βασικά ερωτήματα στο runnersworld.com.

Πρέπει οι δρομείς να αλλάξουν τη διατροφή τους όταν τραυματιστούν;

Όταν τραυματιστείτε και απέχετε από το τρέξιμο, υπάρχει μια ισορροπία που πρέπει να επιτευχθεί μεταξύ διατήρησης των άπαχων μυών σας αλλά και ελαχιστοποίησης της αύξησης του σωματικού λίπους. Όταν τραυματίζονται οι δρομείς μειώνεται η συνολική πρόσληψη ενέργειας τους και κατ’ επέκταση η πρόσληψη πρωτεϊνών. Η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης με την σειρά της, αυξάνει την απώλεια μυϊκής μάζας και έτσι μειώνεται η δυναμική σας κατά το τρέξιμο. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη μειώνεται τρεις φορές πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αποδυναμώνεται ο μυϊκός ιστός. Αυτό συμβαίνει τις πρώτες 1 με 2 εβδομάδες ακινησίας. Η απώλεια μυϊκής μάζας άλλωστε, συνδέεται με τον μειωμένο μεταβολικό ρυθμό των ακινητοποιημένων άκρων. Επειδή οι μύες αποκτούν μικρότερη ανταπόκριση όσον αφορά την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι πρωτεϊνικές συνθέσεις, η διαδικασία δηλαδή μέσω της οποίας τα επιμέρους κύτταρα κατασκευάζουν πρωτεΐνες, είναι επίσης μειωμένες. Αυτή η εξασθένιση των πρωτεϊνικών συνθέσεων ονομάζεται αναβολική αντίσταση.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους τραυματίες δρομείς;

Ο προγραμματισμός διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην υπερνίκηση αυτής της αναβολικής αντοχής. Τα τρόφιμα και ιδιαίτερα η πρωτεΐνη αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Χρειάζεται λοιπόν ένα συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και γι ‘αυτό δεν συνιστάται μια διατροφή με χαμηλές συνολικές θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μέγιστες συγκεντρώσεις πρωτεϊνών επιτυγχάνονται όταν καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αθλητικός διατροφολόγος θα συμβουλεύε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σας για πρωτεΐνες σε αυτή τη φάση, αλλάζουν ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Για έναν αθλητή που διατρέχει κίνδυνο απώλειας μυών από ακινησία, το ιδανικό είναι να καταναλώνει καθημερινά περίπου 1,6 με 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικής μάζας.

Ποιο είδος πρωτεΐνης πρέπει να προσλαμβάνει ένας δρομέας όταν τραυματιστεί;

Το πιο σημαντικό με τις πρωτεϊνικές τροφές είναι τα αμινοξέα που εμπεριέχουν: τα διαφορετικά πρωτεϊνικά τρόφιμα έχουν και διαφορετικά επίπεδα και αριθμούς αμινοξέων. Για παράδειγμα, όλες οι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες με βάση τα φυτά (ξηροί καρποί, φακές, φασόλια) είναι ατελείς σε πρωτεΐνες. Εκτός από τη διαθεσιμότητα αμινοξέων, πρέπει να εξεταστεί και ο ρυθμός της χώνεψης. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη από το γάλα χωνεύεται γρήγορα. Επίσης, έχει μεγάλες ποσότητες από ένα αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη, ένα αμινοξύ που οι αθλητικές εταιρίες διατροφής το χρησιμοποιούν ως συμπλήρωμα ανάκαμψης. Εκτός από το γάλα, είναι και το ψάρι, το κρέας και τα που αυγά εμπεριέχουν λευκίνη αλλά για σε αυτές τις τροφές, ο ρυθμός πέψης να είναι πιο αργός, συνεπώς πρέπει να υπάρχει η κατάλληλη ισορροπία.
Ποιο είναι το ιδανικό πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής για έναν τραυματισμένο δρομέα;

Ένα ημερήσιο ιδανικό πρόγραμμα έχει ως εξής:

Πρωινό: 400γρ γιαούρτι, μια μικρή χούφτα δημητριακά και βραστά αυγά σε μια φέτα ψωμί.

Δεκατιανό: 500 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι (προσθέστε 1-2 φρούτα αν θέλετε να αυξήσετε τη γεύση).

Μεσημεριανό: Κρέας ή ψάρι με σαλάτα

Βραδινό: 250 γραμμάρια τυρί cottage ή 600ml γάλα ή 400γρ γιαούρτι.

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

x

Send this to a friend