Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι επιπτώσεις στην υγεία σου όταν χάνεις αλλά ξαναπαίρνεις τα κιλά!

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συχνό: Οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα, χάνουν μπόλικα κιλά και μετά από κάποιο διάστημα όχι απλά τα παίρνουν ξανά αλλά καταλήγουν να ξεπερνάνε το βάρος τους πριν την δίαιτα.

Κάτι τέτοιο είναι όχι απλά απογοητευτικό για κάποιον που κάνει δίαιτα αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

Στην αμερικάνικη αργκό, οι συγκεκριμένες δίαιτες ονομάζονται «yo-yo», εξαιτίας του «πάνω-κάτω» που κάνει το βάρος αυτών που την ακολουθούν και ειδικά στις γυναίκες, υπάρχουν ορισμένες πολύ σημαντικές επιπτώσεις όπως τονίζεται σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία.

Η μελέτη διενεργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και προκειμένου να πραγματοποιηθεί παρατηρήθηκαν 485 γυναίκες με μέσο δείκτη σωματικής μάζας το 26, γυναίκες δηλαδή που είναι ελαφρώς υπέρβαρες και μέσο όρο ηλικίας 37 χρονών.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία τους χρησιμοποιώντας παράγοντες κινδύνου που έχουν οριστεί αναφορικά με την καρδιαγγειακή υγεία: το κάπνισμα, το βάρος, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος.

Σχεδόν τα 2/3 εξ αυτών δήλωσαν ότι έχουν χάσει 10 κιλά ή και περισσότερα μέσα σε ένα χρόνο για να τα πάρουν τελικά πίσω. Μάλιστα, για αυτά τα άτομα οι πιθανότητες το σωματικό τους βάρος να μην ανταποκρίνεται στα υγιή όρια είναι 82% περισσότερες σε σχέση με τα άτομα που το βάρος τους παραμένει σταθερό.

Ενδείξεις…

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που προκύπτουν από τη συγκεκριμένη μελέτη ως προς το γιατί μια «δίαιτα yo-yo» επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Αυτό ισχυρίζεται η επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης, Μπρουκ Άραγκγουαλ, μέλος του τμήματος ιατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

«Πιστεύουμε ότι πιθανό κάθε φορά που το χαμένο βάρος ανακτάται, οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η αύξηση της γλυκόζης, υπερβαίνουν το απαιτούμενο επίπεδο», τονίζει η Άραγκγουαλ στο Runner’s World.

«Επίσης, το βάρος που χάνεται είναι συνήθως ένα μείγμα λίπους και άπαχου μυϊκού ιστού, ενώ το βάρος που ανακτάται είναι όλο το λίπος. Αυτό το λίπος μαζεύεται κατά βάση στην κοιλιακή χώρα και το κοιλιακό λίπος έχει συσχετιστεί έντονα με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ευρήματα στην τρέχουσα μελέτη μας δείχνουν ότι η διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι σημαντικός παράγοντας τόσο για τη σωστή διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας όσο και για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους», προσθέτει.

Παρά το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα βασίστηκαν σε μια μελέτη πάνω σε γυναίκες, η Άραγκγουαλ σημείωσε ότι έχουν προηγηθεί έρευνες που έχουν διαπιστώσει πως οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να ακολουθήσουν μια «δίαιτα yo-yo». Άλλωστε, γεγονότα στη ζωή μιας γυναίκας όπως η εγκυμοσύνη και η μετάβαση στην εμμηνόπαυση κάνουν τις γυναίκες πιο πιθανό να συσσωρεύουν βάρος κατά την ενηλικίωση, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει σε αυτές φαινόμενα αυξομείωσης βάρους.

«Αυτό που προκύπτει βασικά από τη μελέτη είναι η ανάδειξη της σημασίας να προσπαθούμε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος με βιώσιμο τρόπο αυτό να είναι ένας τρόπος ζωής και μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση. Για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να εστιάζουμε σε μια μέτρια απώλεια βάρους», καταλήγει η Άραγκγουαλ.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές “ασπίδα” σε γρίπη και κρυολογήματα

Οι τροφές που προστατεύουν από γρίπη και κρυολoγήματα

Αρκεί μοναχά ένα άτομο να φτερνιστεί ή να βήξει σε κοντινή απόσταση για να ανακαλύψετε την επόμενη μέρα πως είστε και εσείς άρρωστοι.

Είναι σημαντικό να παίρνετε όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης προκειμένου να αποφύγετε την έκθεση στα μικρόβια. Είναι αυτονόητο πως o επαρκής ύπνος βοηθά, όπως και η κατανάλωση πολλών υγρών, οι βιταμίνες και η άσκηση. Ωστόσο δεν θα πρέπει να παραγνωρίσετε την σημασία της σωστής διατροφής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς οι σούπες και οι ζωμοί λαχανικών ανήκουν στην κατηγορία εκείνη των γευμάτων που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας προστατέψουν από τα να πέσετε στο κρεβάτι.

Καλές επιλογές είναι επίσης τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα λεμόνια και οι φρέσκιες πιπεριές. Αλλωστε η βιταμίνη αυτή είναι γνωστό πως συμβάλει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Παράλληλα πολλές από αυτές τις τροφές, είναι ιδανικές για τους ανθρώπους που τρέχουν ή αθλούνται και καλό είναι να βρίσκονται στη διατροφή μας έτσι κι αλλιώς.

Δείτε τη λίστα

Σκόρδο & κρεμμύδι: Εχουν αντιβακτηριδιακές και αντισηπτικές ιδιότητες για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από μια σπιτική σούπα ειδικότερα τους χειμερινούς μήνες.

Σούπες και ζωμοί λαχανικών: Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ειδικότερα αν περιέχουν συστατικά όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα και το κουνουπίδι.

Κουρκουμάς:  Για χρόνια χρησιμοποιήθηκε σαν σπιτικό φάρμακο για το κρυολόγημα. Η κιτρινόριζα (η δεύτερη ονομασία του) αποτελεί ένα καλό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το κρύωμα και καταπραΰνει τον βήχα.

Λεμόνι και πιπερόριζα: Τα λεμόνια περιέχουν βιταμίνη C που καταπολεμά τις λοιμώξεις, ενώ έχουν και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Το φυτικό τσάι με γεύση λεμόνι ή πιπερόριζα αποτελεί μια καλή επιλογή ροφήματος ώστε να καταπολεμήσετε την γρίπη και το κρυολόγημα.

Γιαούρτι: Αποτελεί πλούσια πηγή προβιοτικών που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού σας.

Κόκκινο πιπέρι: Βοηθά στην ανάπτυξη αντίστασης στα πρώτα στάδια του κρυολογήματος. Χρησιμοποιείστε το στο γεύμα σας σε μικρή ποσότητα ώστε να σας βοηθήσει στην αποσυμφόρηση.

Υγρά: Σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι και παράλληλα να αποβάλλετε τις τοξίνες από το σώμα σας. Προτιμήστε τα φυτικό τσάι και το νερό αντί για τον καφέ που αφυδατώνει.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως “καύσιμα” για τους δρομείς (pics)

Εσπεριδοειδή: Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην τόνωση του ανοσοποιητικού. Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στην φλούδα τους, συμβάλουν στην ταχύτερη ανάρρωση.

Λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια αυτά (όπως ο σολομός), περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης.

Βότανα: Υπάρχουν πολλά από αυτά που βοηθούν στην καταπολέμηση του κρυώματος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η γλυκόριζα.

Μάραθος: Eίναι βότανο με σπουδαία αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αποσυμφορητική δράση.

Λάδι καρύδας: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Στρείδια: Περιέχουν το ορυκτό του ψευδαργύρου που προστατεύει από κρύωμα και γρίπη. Σύμφωνα με την έρευνα, λαμβάνοντας παστίλιες ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών του κρυολογήματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοίμωξης του άνω αναπνευστικού.

Αποφύγετε την ζάχαρη: Αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για να αναρρώσετε από ένα κρυολόγημα. Για όσους λατρεύουν τα γλυκά ας επιλέξουν συνταγές για επιδόρπια που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές απαραίτητες στους αθλούμενους που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend