Κόψτε το βραδινό απαντώντας σε 5 ερωτήσεις!

Δεν μπορείτε να κόψετε το βραδινό; Κάντε στον εαυτό σας 5 ερωτήσεις

Πάρα πολλοί άνθρωποι προσέχουν με υποδειγματικό τρόπο την διατροφή τους, τρώνε πολύ καλά όλη την ημέρα και μόλις φτάνει το βράδυ τα χαλάνε όλα!

Μόλις η μέρα φτάνει στο τέλος της συμπεριφέρονται σαν να έχουν να φάνε για χρόνια και κάπως έτσι πάει στράφι η προσπάθεια όλης της ημέρας. Αυτό είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο απώλειας βάρους για αρκετό κόσμο και μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτικό.

Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα πρέπει να βρεθεί η ρίζα του προβλήματος. Να απαντηθεί δηλαδή με πειστικούς όρους το γιατί το κάνετε αυτό. Και αν ο καθένας είναι ειλικρινής με τον εαυτό του στην προσπάθεια να βρει μια λύση, τότε το πρόβλημα μπορεί να ξεπεραστεί.

Αυτές είναι οι πέντε πιο δύσκολες ερωτήσεις για το φαγητό αργά το βράδυ και πρέπει να τις απαντήσετε με γενναιότητα:

Τα φαγητά που δεν πρέπει να τρώμε το βράδυ

Μήπως ψάχνετε για μια μαγική λύση στο πρόβλημα;

Μην αγχώνεστε, όλοι το κάνουν κατά καιρούς με διάφορα προβλήματά τους. Δεν υπάρχει όμως μαγική λύση. Μην ακούσετε κανέναν από αυτούς που λένε ότι θα παίρνετε -για παράδειγμα- ένα χάπι και θα σας φεύγει η όρεξη το βράδυ. Αντίθετα, η λύση έρχεται με δυσκολίες και επιμονή. Γενικότερα, αν υπήρχε ένας σύντομος προς ένα υγιές σώμα, θα είχε γίνει ήδη πασίγνωστος. Ο δρόμος που έχετε να διανύσετε είναι δύσκολος και γεμάτος δυσφορία. Για την ακρίβεια, η δυσφορία είναι η πυξίδα σας: δείχνει ότι πηγαίνετε προς τη σωστή κατεύθυνση. Αποδεχθείτε το και προχωρήστε.

Γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ φυσικής και συναισθηματικής πείνας;

Μερικές φορές είναι δύσκολο να βρεις τη διαφορά. Μερικές φορές είναι αργά το βράδυ και η πείνα είναι τόσο έντονη που δεν μπορείτε να κρατηθείτε μέχρι το πρωί. Εκείνη τη στιγμή, είναι εύκολο να πιστέψετε τι αισθάνεστε είναι η φυσική πείνα! Στην πραγματικότητα ωστόσο, αν έχετε φάει περίπου τρεις ώρες πριν, δεν είναι φυσική πείνα. Αυτό που βιώνετε είναι συναισθηματικό.

Ρωτήστε λοιπόν τον εαυτό σας:Μήπως τρώω γιατί βαριέμαι, γιατί είμαι θυμωμένος, γιατί είμαι ανήσυχος, γιατί είμαι μόνος;  Μήπως τρώω για να ανταμείψω τον εαυτό μου για κάποιο ζήτημα; Μήπως τρώω γιατί… είναι πιο διασκεδαστικό από να μην φάω;

Γενικά, πρέπει να ξέρετε πως σωματική πείνα έρχεται σταδιακά. Εάν δεν έχετε φάει από χθες το βράδυ, τα κρούσματα θα υπήρχαν όλη την ημέρα. Η συναισθηματική πείνα, από την άλλη πλευρά, είναι στιγμιαία και έχει την αίσθηση του επείγοντος.

Είστε έτοιμοι να αναλάβετε την ευθύνη για το τι τρώτε και πότε;

Εάν είστε από εκείνους που τρώνε αργά το βράδυ, υπάρχει κάτι που πρέπει να γνωρίζετε πέρα από κάθε αμφιβολία: Είναι η επιλογή σας το αν θα φάτε ή όχι. Πρέπει να σταματήσετε να παίζετε αυτό το παιχνίδι και να αναλάβετε την ευθύνη για τις επιλογές που κάνετε. Είτε φάτε είτε όχι, πρόκειται για κάτι που βρίσκεται 100% υπό τον έλεγχό σας. Δεν είναι λάθος του συζύγου σας επειδή έφερε ένα κέικ στο σπίτι, δεν είναι λάθος των παιδιών σας επειδή δεν τους αρέσει το υγιεινό φαγητό, δεν είναι λάθος των φίλων σας που σας πίεσαν να φάτε έξω για βράδυ. Όλα αυτά δεν γίνονται επειδή δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας. Αυτά είναι ψέματα που λέτε στον εαυτό σας για να δικαιολογήσετε το γιατί τρώτε. Πείτε στον εαυτό σας: «Το πότε θα τρώω είναι απόφασή μου. Είναι μια επιλογή που κάνω εγώ και κανένας άλλος δεν παίζει ρόλο σε αυτή». Όταν το κάνετε, θα αναλάβετε και τις ευθύνες σας.

Θέλετε όντως να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ;

Η πρώτη απάντηση που θα δώσετε στον εαυτό σας είναι: «Ναι, φυσικά και θέλω. Διαφορετικά δεν θα διάβαζα αυτό εδώ το κείμενο». Όμως αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια ακόμα και αν το λέτε στον ίδιο σας τον εαυτό. Ίσως, αν απαντήσετε απόλυτα ειλικρινά, να απαντήσετε: «Όχι, δεν θέλω να σταματήσω να τρώω το βράδυ γιατί με βοηθάει να χαλαρώνω και να απαλλάσσομαι από το στρες όλης της ημέρας». Κάντε λοιπόν μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους δεν θέλετε να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ και να είστε απόλυτα ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Και έπειτα κάντε μια λίστα με τους λόγους που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ. Βάλτε τις δυο κατηγορίες απαντήσεων σε μια υποθετική ζυγαριά και θα δείτε ποια κατηγορία θα νικήσει τελικά.

Σνακ που μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές

Τι θα κάνετε όταν σας καταλάβει ο πανικός;

Δεν υπάρχει μαγική λύση. Ξέρετε ότι όταν αποφασίσετε να περιορίσετε το φαγητό αργά το βράδυ, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις. Διότι το σώμα σας θα χτυπήσει καμπανάκια, θα πανικοβληθεί από την αλλαγή. Χρειάζεστε ένα πραγματικό σχέδιο. Χρειάζεστε υποστήριξη και σοβαρή δουλειά. Πρέπει να πάτε σε έναν διατροφολόγο, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να διαχειριστείτε μόνοι σας αυτή την αλλαγή.

Διαβάστε επίσης: Το σνακ που  βοηθά στην ενδυνάμωση και αποκατάση των μυών ενώ κοιμάστε 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πόσα κιλά απέχω από ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος;

Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc)*

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος.

Για παράδειγμα εάν κάποιος γυμνάζεται και είναι μυώδης ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Επίσης, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση του σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς παρουσιάζονται διαφορές στις τιμές του χωρίς να υπάρχει ένδειξη νοσηρότητας όπως συμβαίνει στους ενήλικες.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)

Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος

Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.

Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Έχε Υπόψη σου

Αυτά τα κιλά σε κατατάσσουν οριακά στον φυσιολογικό ΔΜΣ. Ιδανικά θα θέλαμε να μειώσεις ή να προσθέσεις λίγα περισσότερα ώστε να μην κινδυνεύεις να μεταβείς και πάλι σε άλλη κατηγορία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός ειδικού. Προς αυτή την κατεύθυνση, η μεθοδολογία που εφαρμόζω στο γραφείο περιλαμβάνει τόσο τη ρύθμιση του ενεργειακού σου ισοζυγίου, όσο και τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός από το ΔΜΣ για να καταλάβω εάν το βάρος μου είναι υγιές;

Αρχικά, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο της μέσης σου! Η Περίμετρος Μέσης (ΠΜ) σε συνδυασμό με το ΔΜΣ, σου προσφέρει ένα χρήσιμο στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο υγείας που διατρέχεις εξαιτίας της παχυσαρκίας. Όταν η ΠΜ ξεπερνά τα 102 εκ. στους άνδρες και τα 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές στην υγεία σου όπως η εμφάνιση διαβήτη, τα καρδιολογικά προβλήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως ένας πολύ αυξημένος ΔΜΣ σε συνδυασμό με μία εκτός ορίου τιμή ΠΜ αποτελεί ένα δυνατό “καμπανάκι” για να βελτιώσεις το σώμα σου. Εάν βέβαια, τα αποτελέσματα μέτρησης σε οδηγούν κάτω από αυτές τις τιμές, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την παχυσαρκία και τους κινδύνους που τη συνοδεύουν.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Με καλύπτει μόνο ο ΔΜΣ;

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend