Γιατί το… ταπεινό κουλούρι είναι το καλύτερο σνακ;

Γράφει η Μαρία Μετζέλου*

Το κλασσικό κουλούρι Θεσσαλονίκης είναι το κουλούρι από αλεύρι σίτου και την επικάλυψη από σπόρους σουσαμιού και έχει μεγάλη ιστορία, μιας και πρωτοεμφανίστηκε στη Βυζαντινή εποχή. Η κλασσική συνταγή του είναι αλεύρι σίτου, αλάτι, νερό, σουσάμι και μαγιά. Αυτή όμως, είναι μόνο μία από τις πολλές επιλογές που μπορείς να έχεις.

Η διαφοροποίηση αφορά τόσο το είδος του αλευριού που χρησιμοποιείται, όσο και το είδος των σπόρων. Βέβαια μέσα από την πορεία του στο χρόνο, τώρα υπάρχει και η δυνατότητα να έχει κάποια γέμιση, γλυκιά ή αλμυρή.

  • Όσον αφορά το αλεύρι, μπορεί τώρα πια να είναι είτε ολικής αλέσεως, είτε καλαμποκιού
  • Όσον αφορά τους σπόρους, εκτός από σουσάμι, μπορεί να είτε κολοκυθόσποροι, είτε μαύρο σουσάμι. Ακόμα, οι σπόροι μπορεί να μετακομίσουν από την εξωτερική επιφάνεια στην εσωτερική.
  • Η γέμιση μπορεί να ποικίλει από κάποιο κρεμώδης τυρί ή/και αλλαντικό, φιλέτο κοτόπουλο, μέχρι και πραλίνα ή μαρμελάδα ή αποξηραμένα φρούτα.

Κουλούρι: ποια η διατροφική αξία;

Μέγεθος Μερίδας 1 τμχ. (106 γρ.)
Θερμίδες 335 kcal
Λιπαρά 14 γρ.
Εκ των οποίων: Κορεσμένα λιπαρά 2 γρ.
Trans λιπαρά οξέα 0 γρ.
Πολυακόρεστα Λιπαρά οξέα 4,8 γρ.
Μονοακόρεστα Λιπαρά οξέα 6,7 γρ.
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 476 mg
Kάλιο 156 mg
Υδατάνθρακες 44 γρ.
Εκ των οποίων: Διαιτητικές Ίνες 4,4 γρ.
Σάκχαρα 0,6 γρ.
Πρωτεΐνες 8,9 γρ.

Σουσάμι: ποιες οι διατροφικές ιδιότητες;

Το σουσάμι είναι το σήμα κατατεθέν του κουλουριού και έχει αυξημένη συγκέντρωση σε καλά λιπαρά, μεγαλύτερα από 40% και αυξημένη περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ. Ακόμα, είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ αξιοσημείωτη είναι και η περιεκτικότητά του και σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ακόμα, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Το σουσάμι επιπροσθέτως περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά, τις λιγνάνες με κυριότερους εκπροσώπους: τη σεσαμίνη, τη σεσαμινόλη και τη σεσαμολίνη.

Η κατανάλωση του σουσαμιού έχει φανεί ότι επιδρά θετικά σε διάφορες ασθένειες, παραδείγματος χάριν: τον καρκίνο, το οξειδωτικό στρες, τις καρδιαγγειακές ασθένειες, την οστεοπόρωση και άλλες εκφυλιστικές ασθένειες.

Ποια τα οφέλη της ολικής άλεσης;

Ο καρπός του σιταριού αποτελείται από 3 μέρη: το πίτουρο, το ενδόσπερμα και το φύτρο.

Πίτουρο

Σκληρό εξωτερικό του καρπού, με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ενδόσπερμα

Μεγαλύτερο, εσωτερικό τμήμα του καρπού το οποίο περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και φυτικές ίνες.

Φύτρο

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά έμβρυο του σπόρου και περιέχει το λίπος και το μεγαλύτερο ποσοστό βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Η κατανάλωση των προϊόντων ολικής αλέσεως δρα προστατευτικά έναντι ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές ασθένειες, η παχυσαρκία, διάφοροι τύποι καρκίνων ή άλλες ασθένειες που σχετίζονται με αυξημένο οξειδωτικό στρες. Η ευεργετική τους επίδραση οφείλεται στη συνεργιστική δράση συστατικών που βρίσκονται στο πίτουρο και στο ενδόσπερμα (σπόρος), χάρη στις αντιοξειδωτικές τους ικανότητες.

Πρόσφατα αποτελέσματα μετανάλυσης έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ημερησίως τουλάχιστον 3 μερίδων προϊόντων ολικής αλέσεως σε σύγκριση με λιγότερη ως μηδενική σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.

Ιδανικό για σνακ

Το κουλούρι Θεσσαλονίκης είναι μια βέλτιστη επιλογή για ενδιάμεσο γεύμα όταν είσαι όλη μέρα εκτός σπιτιού και δεν έχεις κάποια πρόσβαση σε φρούτο. Θα σου προσφέρει άμεσα ενέργεια, χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχει.

Μπορείς να το συνδυάσεις για να γίνει πλήρες: με ξηρούς καρπούς ή με κάποιο αποξηραμένο φρούτο ή με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά.

Βέβαια, επειδή το μέγεθος του κουλουριού ποικίλει, με τα τελευταία χρόνια να έχει την τάση να «μεγαλώνει», έχε στο νου σου για κάποιο μικρό όταν θες να το καταναλώσεις ως σνακ.

Ωστόσο, η ποσότητα τόσο του κουλουριού όσο και των συνοδευτικών εξαρτάται από τις διατροφικές σου ανάγκες

Μερικές ιδέες 

  • Για πρωινό: μαζί με γάλα ή τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • Για σνακ: μαζί με αποξηραμένα φρούτα ή χούμους
  • Για ελαφρύ γεύμα: μαζί με φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά

Κουλούρι και δίαιτα

Το κουλούρι έχει θέση σε μια προσπάθεια ελέγχου του βάρους σου. Όταν είσαι έξω και δεν ξέρεις τι να φας, είναι ιδανική επιλογή σε σχέση με κάποιο σφολιατοειδές που είναι πλούσιο σε περιττές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ακόμα, μπορεί να σου λύσει τα χέρια σε διάφορα γεύματα από ένα γρήγορο πρωινό on the go, σαν σνακ μέχρι και ελαφρύ γεύμα.

Ήξερες ότι για να «κάψεις» τις θερμίδες από το κλασσικό κουλούρι Θεσσαλονίκης πρέπει να:

  • Περπατήσεις για 90 λεπτά ή
  • Τρέξεις για 32 λεπτά ή
  • Κάνεις ποδήλατο για 46 λεπτά.

Ποια είναι η καλύτερη επιλογή κουλουριού;

Βάση όλων όσων είπαμε, η καλύτερη επιλογή κουλουριού αφορά σε ποια στιγμή της μέρας θα επιλέξεις να το καταναλώσεις. Φυσικά το να επιλέξεις κάποιο ολικής αλέσεως ή πολύσπορο κουλούρι ενισχυμένο και με άλλους σπόρους είναι η πιο σοφή επιλογή για να ενισχύσεις την πρόσληψη φυτικών ινών και να μείνεις χορτασμένος για πολλές ώρες.

Διαβάστε ακόμα: Το σνακ που  βοηθά στην ενδυνάμωση και αποκατάση των μυών ενώ κοιμάστε


*Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου). Άρθρα της θα βρείτε στο www.mednutrition.gr


 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend