Διατροφή τα Χριστούγεννα: Tips για διατήρηση του βάρους χωρίς υπερβολές!

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)* 

Πλησιάζει η πιο εορταστική περίοδος του έτους και φέτος περισσότερο από κάθε άλλη χρονιά έχουμε την ανάγκη να αισθανθούμε το γιορτινό κλίμα των ημερών. Οι περισσότεροι στολίσαμε από νωρίς, και φτιάξαμε οι ίδιοι, ή προμηθευτήκαμε, τα αγαπημένα χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

Οι κουραμπιέδες, οι δίπλες και τα μελομακάρονα είναι οι πρωταγωνιστές των Χριστουγέννων και με την βασιλόπιτα την Πρωτοχρονιά αποτελούν τα αγαπημένα γλυκά αυτών των ημερών τα οποία υπάρχουν πάντα στο γιορτινό τραπέζι.

Τι γίνεται όμως όταν είμαστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή θέλουμε απλώς να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας;

Πολλές φορές όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος, υιοθετούν την εξής λογική: “επειδή το βράδυ έχουμε το τραπέζι, δεν θα φάμε τίποτα όλη την μέρα για να γλιτώσουμε θερμίδες”.

Είτε είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι, επιλέξτε να τραφείτε κανονικά όπως θα τρώγατε μία οποιαδήποτε ημέρα, ίσως με ένα πιο ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι.

Αν πάλι, δεν προκύψει, μία μέρα είναι, ευχαριστηθείτε τις γεύσεις που δεν έχουμε στην διατροφή μας καθημερινά κι έπειτα επανέρχεστε στο πρόγραμμά σας.

Μην αφαιρείτε τροφές, ποσότητες, γεύσεις!

Αντιθέτως, προσθέστε θρεπτικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς στην σαλάτα που περιέχουν καλά λιπαρά και φυτικές ίνες και μελομακάρονα σαν επιδόρπιο που περιέχουν μέλι, κανέλα, ελαιόλαδο και καρύδια!

Το πιάτο στο μεγάλο γεύμα της ημέρας (αλλά και σε όλα τα γεύματα), ιδανικά να περιέχει όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών των τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτείνες, καλά λιπαρά).

Το μισό να καλύπτουν οι υδατάνθρακες με τις πρωτείνες και το υπόλοιπο μισό η σαλάτα.

Εστιάστε στα συστατικά των τροφίμων, όχι μόνο στις θερμίδες!

Η ποσότητα μετράει! Είναι διαφορετικό να καταναλώσει κανείς 150ml κρασί (ιδανικά κόκκινο, για πρόσληψη περισσότερων αντιοξειδωτικών όπως η ρεσβερατρόλη) από την κατανάλωση 1 lt κρασιού!

Πώς διαφέρει;
150 ml κόκκινο κρασί VS 1000ml κόκκινο κρασί
Θερμίδες: περίπου 120 kcal VS 800 kcal!

Αν οι θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως ώστε να διατηρούμε το βάρος μας είναι 2000kcal και οι 800 καλύπτονται από το κόκκινο κρασί, οι υπόλοιπες που απομένουν, δεν θα καλύψουν επαρκώς τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, θα χρειαστεί να προσλάβουμε περισσότερες. Το αποτέλεσμα θα είναι να δυσκολευτούμε να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας.

Ωστόσο, επειδή σημασία έχει και η συχνότητα στην οποία συμβαίνει μία υπερκατανάλωση όπως του παραπάνω παραδείγματος, έχει διαφορά αν τυχαίνει κάποιες φορές τον χρόνο, τον μήνα ή αν συμβαίνει πιο τακτικά.

Είναι η κετογονική δίαιτα κατάλληλη για όσους αθλούνται;

Διώξτε τις ενοχές!

Κανείς δεν πήρε τόσο βάρος που να οδηγεί στην εμφάνιση προβλημάτων από λίγες εξαιρέσεις που έγιναν στην διατροφή σε περίοδο γιορτών.

Το αυξημένο ποσοστό λίπους είναι επακόλουθο μίας μη ισορροπημένης διατροφής που υφίσταται για μεγάλο χρονικό διάστημα και λόγω συγκεκριμένων διατροφικών επιλογών και συστατικών , τα οποία κανονικά συνιστάται να καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες ημερησίως, όπως τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι χυμοί εμπορίου, το αλκοόλ και τα μπισκότα.

Σίγουρα η αυξημένη εναπόθεση του λίπους δεν συμβαίνει λόγω της κατανάλωσης λίγων μερομακάρονων παραπάνω ή αν βγούμε εκτός προγράμματος για λίγες ημέρες!

Συνδυάστε τα γλυκά με κατανάλωση ξηρών καρπών, φρούτων ή γιαουρτιού

Τα γλυκά περιέχουν κυρίως στα συστατικά τους απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, οι οποίοι διασπώνται γρήγορα στα συστατικά τους με αποτέλεσμα πολύ σύντομα να πεινάμε ξανά.

Όταν όμως συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς που περιέχουν φυτικές ίνες ή με γιαούρτι που περιέχει και πρωτείνες, καθυστερείται η διαδικασία της αφομοίωσης από τον οργανισμό και χορταίνουμε περισσότερο.

Θα μου πείτε, τα φρούτα περιέχουν κι εκείνα απλούς υδατάνθρακες, επομένως πώς βοηθούν;

Όπως και οι ξηροί καρποί, περιέχουν φυτικές ίνες (δηλαδή άπεπτους υδατάνθρακες που οδηγούν σε καλύτερο κορεσμό) συν το ότι διαφορετικά θα αξιοποιηθούν στον οργανισμό οι υδατάνθρακες της επεξεργασμένης ζάχαρης, από εκείνους των φρούτων, τα οποία παράλληλα περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό.

Ας απολαύσουμε αυτές τις μέρες έχοντας στο νου μας ότι θέλουμε να κάνουμε το καλύτερο για τον εαυτό μας, τόσο τώρα στις γιορτές, όσο και τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου!

Κάνοντας αυτές τις σκέψεις κάθε μέρα, οι επιλογές στην διατροφή μας, αλλά και σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής μας θέλουμε να βελτιώσουμε, θα καλυτερεύουν συνεχώς, οδηγώντας μας στην καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία.

Καλές γιορτές να έχουμε, πάντα εστιασμένοι στην δημιουργικότητα και την χαρά!

Διαβάστε επίσης: Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

Previous ArticleNext Article

Το τρικ που μειώνει στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Πως θα “φορτώσετε” με ενέργεια το σώμα σας για να ανταποκριθεί στην προπόνηση

Κατά την διάρκεια μιας έντονης άσκησης το σώμα σας χρειάζεται το σωστό είδος «καύσιμου» ώστε να αποδώσει στο μέγιστο δυνατό.

Ειδικά όταν προετοιμάζεστε για αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων, Μαραθώνιους, αγώνες βουνού, υπερμαραθώνιους, η αναπλήρωση είναι απαραίτητη. Ακολουθούν συμβουλές για καταφέρετε κάτι τέτοιο:

Κοίταξε το ρολόι σου

Γενικά αν προπονείσαι για μια ώρα ή λιγότερο, δεν απαιτούνται συμπληρώματα θερμίδων για να σε βοηθήσουν να αντέξεις ως το τέλος. Για τους αθλητές όμως που εξασκούνται για 90 λεπτά τα οφέλη από την κατανάλωση έξτρα ενέργειας είναι κάτι παραπάνω από ορατά. Αν κάποιος γυμνάζεται για περισσότερη από μιάμιση ώρα, υπάρχουν αρκετές έρευνες που καταδεικνύουν την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων προκειμένου να κρατηθεί το σάκχαρο του αίματος αλλά και τα αποθέματα ενέργειας των μυών σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Αναζητήστε υδατάνθρακες

Για να κρατηθείς στον επιθυμητό ρυθμό, κατανάλωσε τρόφιμα ή ποτά που εμπεριέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη του αίματος και του μυϊκού γλυκογόνου), αποτελούν την προτιμότερη πηγή ενέργειας για προπόνηση υψηλής έντασης, δεδομένου ότι μπορούν να μετατραπούν ευκολότερα σε ενέργεια στους μύες, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και τα λίπη. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν  βασικό «καύσιμο» για τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Γρήγορα, εύκολα και ενεργειακά πρωινά γεύματα

Κάντε τα μαθηματικά

Για προπόνηση που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, ο στόχος σου είναι 30-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα προκειμένου να τερματίσεις χωρίς κάποιο απρόοπτο. Το ακριβές ποσοστό που χρειάζεται ο κάθε αθλητής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η αντοχή, η ένταση της άσκησης, αλλά και η διάρκειά της.

Τα τζελ , ενεργειακά ποτά και οι μπάρες ενέργειας παίζουν κάποιον ρόλο όταν επιθυμείς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με ενέργεια. Ωστόσο είναι περισσότερα τα πλεονεκτήματα αν καταφύγεις σε «καύσιμα» που προέρχονται από την κουζίνα σου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να καταφύγεις συμπληρωματικά σε ποτά και τρόφιμα που εμπεριέχουν λίπος και πρωτεΐνη, ωστόσο αυτά θα πρέπει αν είναι σε μικρές ποσότητες, σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να παρεμποδιστεί η σωστή πέψη.

Το ατού των υγρών

Η αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει την προπόνησή σου. Για να αποφύγεις να βρεθείς σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να καταναλώνεις 400-100 ml υγρών για κάθε ώρα εξάσκησης.

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο ιδρώνει ο κάθε αθλητής, η θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και η ένταση της δραστηριότητας. Αν η εφίδρωση είναι αρκετά μεγάλη, καλό θα είναι να καταφύγεις στην λύση των ηλεκτρολυτών κατά την διάρκειας της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

x
Send this to a friend