Διατροφή τα Χριστούγεννα: Tips για διατήρηση του βάρους χωρίς υπερβολές!

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)* 

Πλησιάζει η πιο εορταστική περίοδος του έτους και φέτος περισσότερο από κάθε άλλη χρονιά έχουμε την ανάγκη να αισθανθούμε το γιορτινό κλίμα των ημερών. Οι περισσότεροι στολίσαμε από νωρίς, και φτιάξαμε οι ίδιοι, ή προμηθευτήκαμε, τα αγαπημένα χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

Οι κουραμπιέδες, οι δίπλες και τα μελομακάρονα είναι οι πρωταγωνιστές των Χριστουγέννων και με την βασιλόπιτα την Πρωτοχρονιά αποτελούν τα αγαπημένα γλυκά αυτών των ημερών τα οποία υπάρχουν πάντα στο γιορτινό τραπέζι.

Τι γίνεται όμως όταν είμαστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή θέλουμε απλώς να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας;

Πολλές φορές όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος, υιοθετούν την εξής λογική: “επειδή το βράδυ έχουμε το τραπέζι, δεν θα φάμε τίποτα όλη την μέρα για να γλιτώσουμε θερμίδες”.

Είτε είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι, επιλέξτε να τραφείτε κανονικά όπως θα τρώγατε μία οποιαδήποτε ημέρα, ίσως με ένα πιο ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι.

Αν πάλι, δεν προκύψει, μία μέρα είναι, ευχαριστηθείτε τις γεύσεις που δεν έχουμε στην διατροφή μας καθημερινά κι έπειτα επανέρχεστε στο πρόγραμμά σας.

Μην αφαιρείτε τροφές, ποσότητες, γεύσεις!

Αντιθέτως, προσθέστε θρεπτικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς στην σαλάτα που περιέχουν καλά λιπαρά και φυτικές ίνες και μελομακάρονα σαν επιδόρπιο που περιέχουν μέλι, κανέλα, ελαιόλαδο και καρύδια!

Το πιάτο στο μεγάλο γεύμα της ημέρας (αλλά και σε όλα τα γεύματα), ιδανικά να περιέχει όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών των τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτείνες, καλά λιπαρά).

Το μισό να καλύπτουν οι υδατάνθρακες με τις πρωτείνες και το υπόλοιπο μισό η σαλάτα.

Εστιάστε στα συστατικά των τροφίμων, όχι μόνο στις θερμίδες!

Η ποσότητα μετράει! Είναι διαφορετικό να καταναλώσει κανείς 150ml κρασί (ιδανικά κόκκινο, για πρόσληψη περισσότερων αντιοξειδωτικών όπως η ρεσβερατρόλη) από την κατανάλωση 1 lt κρασιού!

Πώς διαφέρει;
150 ml κόκκινο κρασί VS 1000ml κόκκινο κρασί
Θερμίδες: περίπου 120 kcal VS 800 kcal!

Αν οι θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως ώστε να διατηρούμε το βάρος μας είναι 2000kcal και οι 800 καλύπτονται από το κόκκινο κρασί, οι υπόλοιπες που απομένουν, δεν θα καλύψουν επαρκώς τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, θα χρειαστεί να προσλάβουμε περισσότερες. Το αποτέλεσμα θα είναι να δυσκολευτούμε να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας.

Ωστόσο, επειδή σημασία έχει και η συχνότητα στην οποία συμβαίνει μία υπερκατανάλωση όπως του παραπάνω παραδείγματος, έχει διαφορά αν τυχαίνει κάποιες φορές τον χρόνο, τον μήνα ή αν συμβαίνει πιο τακτικά.

Είναι η κετογονική δίαιτα κατάλληλη για όσους αθλούνται;

Διώξτε τις ενοχές!

Κανείς δεν πήρε τόσο βάρος που να οδηγεί στην εμφάνιση προβλημάτων από λίγες εξαιρέσεις που έγιναν στην διατροφή σε περίοδο γιορτών.

Το αυξημένο ποσοστό λίπους είναι επακόλουθο μίας μη ισορροπημένης διατροφής που υφίσταται για μεγάλο χρονικό διάστημα και λόγω συγκεκριμένων διατροφικών επιλογών και συστατικών , τα οποία κανονικά συνιστάται να καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες ημερησίως, όπως τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι χυμοί εμπορίου, το αλκοόλ και τα μπισκότα.

Σίγουρα η αυξημένη εναπόθεση του λίπους δεν συμβαίνει λόγω της κατανάλωσης λίγων μερομακάρονων παραπάνω ή αν βγούμε εκτός προγράμματος για λίγες ημέρες!

Συνδυάστε τα γλυκά με κατανάλωση ξηρών καρπών, φρούτων ή γιαουρτιού

Τα γλυκά περιέχουν κυρίως στα συστατικά τους απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, οι οποίοι διασπώνται γρήγορα στα συστατικά τους με αποτέλεσμα πολύ σύντομα να πεινάμε ξανά.

Όταν όμως συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς που περιέχουν φυτικές ίνες ή με γιαούρτι που περιέχει και πρωτείνες, καθυστερείται η διαδικασία της αφομοίωσης από τον οργανισμό και χορταίνουμε περισσότερο.

Θα μου πείτε, τα φρούτα περιέχουν κι εκείνα απλούς υδατάνθρακες, επομένως πώς βοηθούν;

Όπως και οι ξηροί καρποί, περιέχουν φυτικές ίνες (δηλαδή άπεπτους υδατάνθρακες που οδηγούν σε καλύτερο κορεσμό) συν το ότι διαφορετικά θα αξιοποιηθούν στον οργανισμό οι υδατάνθρακες της επεξεργασμένης ζάχαρης, από εκείνους των φρούτων, τα οποία παράλληλα περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό.

Ας απολαύσουμε αυτές τις μέρες έχοντας στο νου μας ότι θέλουμε να κάνουμε το καλύτερο για τον εαυτό μας, τόσο τώρα στις γιορτές, όσο και τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου!

Κάνοντας αυτές τις σκέψεις κάθε μέρα, οι επιλογές στην διατροφή μας, αλλά και σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής μας θέλουμε να βελτιώσουμε, θα καλυτερεύουν συνεχώς, οδηγώντας μας στην καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία.

Καλές γιορτές να έχουμε, πάντα εστιασμένοι στην δημιουργικότητα και την χαρά!

Διαβάστε επίσης: Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ζάχαρη: Με 9 μέρες αποχή, πέφτουν χοληστερίνη, τριγλυκερίδια!

Όταν σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις στους δείκτες της υγείας σας, ακόμα και μέσα σε 9 μέρες, έστω κι αν δεν μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες που λαμβάνετε.

Αυτό βρήκε μια μελέτη που έγινε σε παιδιά και εφήβους η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity από ερευνητές του Νοσοκομείου Παίδων Benioff του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.

Η μελέτη αυτή είναι μια από τις σημαντικότερες που έγιναν ποτέ για το ρόλο της ζάχαρης στο ανθρώπινο σώμα.

Τα τελευταία 10 χρόνια και μετά τις κλινικές μελέτες που έγιναν για τη δίαιτα Άτκινς στη δεκαετία του 2000 υπάρχει ένα κλίμα υπέρ τω καλών λιπών και των πρωτεϊνών στη διατροφή και κατά των τρανς λιπαρών και της ζάχαρης (είτε πρόκειται για φρουκτόζη είτε για γλυκόζη).

Είναι τόσο μεγάλο διατροφικό… θαύμα η ζάχαρή καρύδας;

Είναι γνωστό ότι οι διατροφολόγοι για δεκαετίες κατηγορούσαν τα διατροφικά λίπη για κάθε δεινό στην υγεία αφήνοντας στο απυρόβλητο τη ζάχαρη. Μετά το 2004 όμως υπήρξε μια στροφή κατά της ζάχαρης. Τώρα αυτή η μελέτη δίνει τη χαριστική βολή βρίσκοντας ότι η αποχή από τη ζάχαρη μόλις για 9 μέρες έχει θεαματικά αποτελέσματα στους δείκτες υγείας. Ποτέ άλλοτε έχει έχει βρεθεί τέτοια βελτίωση σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο επικεφαλής της μελέτης Ρόμπερτ Λάστιγκ, ενδοκρινολόγος και καθηγητής Κλινικής Παιδιατρικής δήλωσε ότι το αποτέλεσμα της μελέτης σημαίνει ότι η ζάχαρη είναι επιβλαβής όχι εξαιτίας των θερμίδων που παρέχει αλλά λόγω της μεταβολικής επίδρασης που έχει στο σώμα. “Φταίει απλώς η φύση της ζάχαρης”, είπε ο Λάστιγκ.

Πτώση σε “ζάχαρο”, ινσουλίνη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και πίεση

Στη μελέτη συμμετείχαν 43 παιδιά, ηλικίας 9-18 ετών, τα οποία ήταν παχύσαρκα και είχαν κάποιες παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να ακολουθήσουν επί 9 ημέρες μια διατροφή χωρίς πρόχειρο φαγητό, γλυκά και αναψυκτικά με ζάχαρη.

Τα νέα γεύματα προετοιμάστηκαν από την κλινική του Νοσοκομείου και περιείχαν μόνο 10% προστιθέμενη ζάχαρη (από 28% που ήταν στην προηγούμενη διατροφή τους). Ειδικά η φρουκτόζη παρείχε μόνο το 4% των θερμίδων (από το 12%). Η νέα διατροφή ωστόσο δεν είχε αλλάξει το ποσοστό των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών από την προηγούμενη διατροφή των παιδιών. Η προστιθέμενη ζάχαρη απλώς είχε αντικατασταθεί με αμυλούχες τροφές όπως π.χ. η πίτσα.

Οι ερευνητές ζύγιζαν κάθε μέρα τα παιδιά και όταν έβλεπαν ότι κάποιο έχανε βάρος, του ζητούσαν να αυξήσει την πρόσληψη τροφής διότι ήθελαν να διατηρηθεί σταθερό το βάρος έτσι ώστε να διαχωρίσουν την επίδραση της ζάχαρης από την επίδραση που έχει το αδυνάτισμα. Για τον ίδιο λόγο, ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μην αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς τους.

Μετά από 9 μέρες η διαστολική αρτηριακή πίεση (η μεγάλη) είχε μειωθεί κατά 5 mm Hg, τα τριγλυκερίδια είχαν πέσει κατά 33 mg/dl ή κατά 46%,  η κακή (LDL) χοληστερίνη είχε μειωθεί κατά 10 mg/dl, το σάκχαρο του αίματος είχε πέσει κατά 5 mg/dl και τα επίπεδα της ινσουλίνης είχαν μειωθεί κατά το εντυπωσιακό ποσοστό του 53%. Τα αποτελέσματα αυτά είναι πραγματικά θεαματικά αν σκεφτεί κανείς ότι δεν μειώθηκαν οι συνολικές θερμίδες και δεν αυξήθηκε η φυσική δραστηριότητα.

Φρουκτόζη ή ζάχαρη: Μην βιαστείτε να απαντήσετε

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι ο οργανισμός των ατόμων που συμμετείχαν στη μελέτη, χωρίς τη ζάχαρη, άρχισε να δέχεται καλύτερα τα μηνύματα κορεσμού της πείνας και κάποιοι αισθάνθηκαν ότι τρώνε πολύ.

«Δεν έχω δει ποτέ σε μελέτες με ανθρώπους τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα», ανέφερε ο Ζαν-Μαρκ Σβαρτς, καθηγητής στο Τμήμα Βασικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Touro της Καλιφόρνια, ο οποίος συμμετείχε στη μελέτη. «Μέσα σε μόλις 9 ημέρες από τον περιορισμό της ζάχαρης από το 28% των ημερήσιων θερμίδων στο 10%, υπήρξαν θεαματικές βελτιώσει σε όλα τα άτομα».

Από τη μεριά του, ο Λάστινγκ είπε τα ευρήματα της μελέτης καταρρίπτουν το μύθο, “μία θερμίδα είναι πάντα μια θερμίδα, απ’ όπου κι αν προέρχεται”. Έχει μεγάλη σημασία από που προέρχεται η θερμίδα, είπε ο Λάστινγκ. “Άλλη επίδραση έχουν θερμίδες του ψωμιού και άλλη οι θερμίδες των γλυκών. Αυτό πρέπει πλέον να το καταλάβουν όλοι οι διατροφολόγοι, ακόμα και αυτοί που έχουν διδαχτεί στο πανεπιστήμιο ότι δεν έχει σημασία από που προέρχονται οι θερμίδες”.

Ωστόσο ορισμένοι ερευνητές είπαν για τη μελέτη ότι είχε το μειονέκτημα να μην περιλαμβάνει ομάδα ελέγχου (ομάδα η οποία δεν θα αλλάξει τη διατροφή της προκειμένου να υπάρχει σύγκριση). Άλλοι είπαν ότι δεν τους φαίνεται λογικό να υπάρχουν τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα μόνο και μόνο επειδή η ζάχαρη αντικαταστάθηκε από άμυλο, και ότι η μελέτη “αρνείται” τους βασικούς λόγους της θερμοδυναμικής. Αντιδράσεις υπήρξαν και από τις εταιρείες αναψυκτικών.

Διαβάστε επίσης: Tips που θα σε οδηγήσουν στην… απεξάρτηση από τη ζάχαρη!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend