Σπιτικά και λαχταριστά σνακ για τα παιδιά στο σχολείο

Σπιτικά και λαχταριστά σνακ για τα παιδιά στο σχολείο

Της Ειρήνης Βότση*

Η διατροφή του παιδιού πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξής του. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα (5-6 στο σύνολό τους).

Εκτός από τα κύρια γεύματα που είναι το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν και τα ενδιάμεσα γεύματα ή σνακ όπως είναι το δεκατιανό (κολατσιό), το απογευματινό και το προ ύπνου. Αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι μικρά σε ποσότητα αλλά βοηθούν ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό) που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας του και την ανάπτυξή του.

Ποιος είναι ο ρόλος του κολατσιού;

Το κολατσιό, είναι εξαιρετικής σημασίας καθώς μειώνει το αίσθημα της πείνας μεταξύ των ωρών που μεσολαβούν από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, δίνει ενέργεια και συμβάλλει στην πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο παιδικός οργανισμός κατά την έντονη σχολική δραστηριότητα.

Έχει βρεθεί ότι βοηθάει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, καθώς μειώνει το αίσθημα της πείνας και του τσιμπολογήματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η παράλειψη του κολατσιού, όπως και του πρωινού, έχει συσχετιστεί με χειρότερες διατροφικές συνήθειες, μειωμένη απόδοση, μειωμένη συγκέντρωση και πιο κουρασμένα παιδιά

Σημαντικό επίσης είναι πως το υγιεινό κολατσιό συνεισφέρει στη συναισθηματική και σωματική ευεξία του παιδιού. Σνακ με φρούτα φάνηκε να μειώνουν το άγχος, να ενισχύουν τη διάθεση και να μειώνουν τη συναισθηματική δυσφορία. Απ’ την άλλη μεριά δεν μας εκπλήσσει το γεγονός ότι οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι σνακ όπως πατατάκια και σοκολάτες αυξάνουν την κόπωση, την κακή διάθεση και τις γνωστικές δυσκολίες. Αυτό σημαίνει ότι τα υγιεινά σνακ δεν είναι μόνο σημαντικά για τη σωματική υγεία του παιδιού σας, αλλά και για συναισθηματική του υγεία.

Παράλληλα το κολατσιό, αυξάνει την πνευματική και σωματική απόδοση και μειώνει την πιθανότητα ατυχήματος στο σχολείο. Τέλος, η σταθερή πρόσληψη πρωινού και δεκατιανού και γενικότερα η εφαρμογή ενός σταθερού διατροφικού σχήματος, είναι σημαντική τόσο για τη βελτίωση της διάθεσης, όσο και για τη διαχείριση τους στρες.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό τα παιδιά να καταναλώνουν κολατσιό;

Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από τους ενήλικες για τους εξής δύο βασικούς λόγους:

  1. Συνήθως είναι πιο σωματικά ενεργά από τους ενήλικες
  2. Τα σώμα του παιδιού αναπτύσσεται διαρκώς

Ένα θρεπτικό κολατσιό ή αλλιώς δεκατιανό θεωρείται αυτό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, ασβέστιο και να’ χει όσο δυνατόν λιγότερο αλάτι και ζάχαρη

Επηρεάζει το κολατσιό την απόδοση του παιδιού στο σχολείο;

Τα υπάρχοντα δεδομένα υποδηλώνουν ότι το πρωινό και το δεκατιανό γεύμα οδηγούν τους μαθητές στο να είναι πιο ικανοί στην απομνημόνευση των μαθημάτων τους και να έχουν λιγότερες απουσίες. Οι επιστήμονες έχουν επίσης δημιουργήσει μια σύνδεση μεταξύ της συμπεριφοράς των μαθητών και της διατροφής. Η κατανάλωση κολατσιού έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει θετικά τις ακαδημαϊκές τους επιδόσεις και να τους βοηθήσει να διατηρήσουν την ψυχοκοινωνική τους ικανότητα, να μειώσουν την οποιαδήποτε επιθετική συμπεριφορά, προκαλώντας λιγότερα προβλήματα στην τάξη. Επιπλέον, ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την πνευματική διαύγεια κατά τη διάρκεια του μαθήματος έχοντας θετικό αντίκτυπο στους μαθητές.

paidia me kolatsio sxoleio

 

Οι διατροφικές ανεπάρκειες στον ψευδάργυρο, στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στα Ω3 λιπαρά οξέα και στις πρωτεΐνες, έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τις γνωστικές ικανότητες, τη νοητική συγκέντρωση και τη γνωστική ανάπτυξη των παιδιών. Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι δίαιτες με υψηλές ποσότητες σε trans και κορεσμένα λιπαρά έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία τους.

Επιπρόσθετα έρευνες έχουν αποδείξει πως υπάρχουν έμμεσες επιπτώσεις της κακής διατροφής που μπορούν να είναι σοβαρά επιζήμιες για την απόδοση των μαθητών με την πάροδο του χρόνου. Οι μαθητές με ανθυγιεινό τρόπο ζωής είναι πολύ πιο πιθανό να αρρωστήσουν. Αυτές οι ασθένειες στη συνέχεια επηρεάζουν και τον χρόνο που χάνει από το σχολείο. Έτσι, η μη παρακολούθηση των μαθημάτων οδηγεί τους μαθητές να μένουν πίσω, αλλά και όταν βρίσκονται στην τάξη να έχουν λιγότερη ενέργεια και προβλήματα συγκέντρωσης.

Κολατσιό και εγκέφαλος. Πως συνδέονται;

Τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα. Η γλυκόζη δίνει στο σώμα και τον εγκέφαλο του παιδιού σας την ενέργεια που χρειάζεται για να τρέξει ακριβώς όπως τα καύσιμα δίνουν στο αυτοκίνητο την ώθηση που χρειάζεται για να πάει οπουδήποτε! Μεταξύ των γευμάτων, τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση του παιδιού σας, τη συμπεριφορά και τη λειτουργία του εγκεφάλου του. Ένα σνακ στο σωστό χρονικό διάστημα μεταξύ των κύριων γευμάτων εμποδίζει την πείνα και δίνει στο παιδί σας την κατάλληλη ενέργεια για να το κρατήσει σε εγρήγορση την ώρα των μαθημάτων αλλά και για να’ χει τη δύναμη να ανταπεξέλθει στο σκληρό παιχνίδι του σχολείου.

Γιατί να του δώσετε κολατσιό από το σπίτι;

Εγώ θ’ αντιστρέψω αυτή την ερώτηση και θα ρωτήσω το εξής: Γιατί να αφήσετε το παιδί σας να φάει κακής ποιότητας τροφές όπως έτοιμα σφολιατοειδή, πατατάκια και αναψυκτικά, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε «κακά» λιπαρά (κυρίως trans λιπαρά), ζάχαρη και αλάτι και είναι χαμηλής διατροφικής αξίας και να μην αφιερώσετε 5 λεπτά από το 24ωρό σας να του ετοιμάσετε κάτι σπιτικό;

spitiko kolatsio sto sxoleio

 

Το σπιτικό κολατσιό αποτελεί την καλύτερη επιλογή, καθώς στο κυλικείο του σχολείου παρέχονται συνήθως συσκευασμένες και επεξεργασμένες τροφές που παρέχουν άδειες θερμίδες χαμηλής θρεπτικής αξίας, πράγμα που σημαίνει ότι κάνουν πολύ λίγα για να ικανοποιήσουν την πείνα και πολλές φορές μπορούν να αυξήσουν την όρεξη. Εάν αυτή η αυξημένη όρεξη οδηγεί σε πιο ανθυγιεινά σνακ, τα παιδιά σας μπορούν να γίνουν υπέρβαρα και να αναπτύξουν δυνητικά σοβαρά προβλήματα υγείας.

Το σπιτικό σνακ δεν προβάλλεται σαν «απαραίτητα κακό» αλλά σαν ποιοτικότερο φαγητό. Δεν είναι δείγμα οικονομίας, αλλά οικογένειας με γνώση, που φροντίζει τα παιδιά της. Τίποτα έτοιμο δεν αντικαθιστά την ποιότητα του σπιτικού, εφόσον την έχετε φροντίσει με τα χεράκια σας. Αφήστε τα παιδιά να προετοιμάσουν το κολατσιό μόνα τους (εάν είναι μεγάλα) ή με την βοήθειά σας (εάν είναι μικρά) ώστε να μάθουν ότι δεν χρειάζεται να το αγοράζουν απ’ έξω αλλά μπορούν να το φτιάξουν μόνα τους, με την προϋπόθεση κι εσείς να τους παρέχετε υλικά τα οποία να είναι υγιεινά και θρεπτικά! Αυτό δημιουργεί στα παιδιά την αίσθηση της ανεξαρτησίας αλλά και της προσωπικής ευθύνης για την διατροφή τους. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η προετοιμασία του κολατσιού από το σπίτι μαζί με τα παιδιά σας αποτελεί ένα σημαντικό μάθημα διατροφικής συμπεριφοράς!

Δίνοντας κολατσιό από το σπίτι εξασφαλίζετε:

  1. Την μερίδα του κολατσιού που τους αναλογεί
  2. Ότι λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται
  3. Τις πρώτες ύλες και κατ’ επέκταση την καλύτερη δυνατή ποιότητα που θα μπορούσε να έχει το κολατσιό του παιδιού σας

5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν

  1. Συνηθίζουμε τα παιδιά από πολύ μικρή ηλικία να τρώνε πρωινό και να παίρνουν κολατσιό από το σπίτι.
  2. Συζητάμε φιλικά με τα παιδιά για τη σημασία της ποιότητας της πρώτης ύλης που χρησιμοποιούμε στα τρόφιμα που παρασκευάζουμε – όσο καλύτερη είναι τόσο πιο υγιεινά φαγητά καταναλώνουμε, το ρόλο των συντηρητικών κλπ.
  3. Πάντα ρωτάμε το παιδί τι σνακ του αρέσει για να του φτιάξουμε στο σχολείο -ακολουθούμε τις προτιμήσεις του.
  4. Δίνουμε σημασία στην εμφάνιση, ώστε να μην είναι λιγότερο ελκυστικά τα σπιτικά σνακ σε σχέση με αυτά του κυλικείου.
  5. Δεν προβάλουμε το θέμα του σπιτικού κολατσιού ως οικονομικό αλλά ως θέμα ποιότητας, γεύσης και υγείας.

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχει ένα σπιτικό κολατσιό;

Το σπιτικό κολατσιό θα πρέπει να παρέχει στο παιδί σας σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ομαλή ανάπτυξή του όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, ασβέστιο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες. Είναι σημαντικό να αποφύγετε να είναι υψηλό σε λιπαρά ή ζάχαρη! Προετοιμάστε τα λαχανικά και τα φρούτα και συσκευάστε τα μπροστά στο παιδί σας. Βεβαιωθείτε ότι τα σνακ του παιδιού σας είναι νόστιμα, πολύχρωμα και ποικίλα, ώστε να παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα τους. 

Ιδέες για σνακ με φρούτα

Στο σπίτι τα σαββατοκύριακα ή τα απογεύματα μπορείτε να του προσφέρετε μήλα σε φέτες με κανέλα από πάνω, πολύχρωμη φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό milkshake με γάλα και φρούτα, ζελέ με φρέσκα φρούτα, κέικ με γεύση πορτοκάλι, μηλόπιτα.

Ιδέες για σνακ με λαχανικά

Μπορείτε να προσφέρετε στο παιδί σας ωμά λαχανικά (ντοματίνια, σέλινο) ή λαχανικά σε λωρίδες (αγγουράκι, καρότο), βραστό καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί που αλείφετε και λεπτές φέτες αγγουριού, ντάκος με παξιμάδι ολικής αλέσεως, τυρί light, ρίγανη και κυβάκια ντομάτας, σαντουιτσάκια ‘χορτοφαγικά’ π.χ. με πέστο ελιάς και ντομάτα σε ροδέλες ή με μπιφτέκι λαχανικών, τριμμένο καρότο και λάχανο για όταν βρίσκεται στο σχολείο.

Άλλες ιδέες για σνακ κατά την διάρκεια του σχολείου

Μπορείτε (σεβόμενοι πάντα τις επιθυμίες του) να γεμίσετε δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή μία μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τα ακόλουθα: α) κασέρι light ή φέτα light ή ανθότυρο ή τυρί cottage ή μυτζήθρα με ζαμπόν light ή γαλοπούλα, β) μαργαρίνη με μαρμελάδα, γ) ταχίνι με μέλι.

Σπιτικές νοστιμιές

Μινι σαντουιτσάκια με τυρί και ζαμπόν light ή κοτόπουλο, ταρτάκια με λαχανικά, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών, σπιτικές πίτες π.χ. τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, σπιτικό κέικ σε διάφορες γεύσεις π.χ  κέικ πορτοκαλιού, καρότου, λεμονιού, κακάου, σπιτική πίτσα με δική σας ζύμη, φρέσκια τομάτα, τυρί και λαχανικά όπως πιπεριά, μανιτάρια και κρεμμύδι, σπιτική κρέπα. Δώστε έμφαση στην ποικιλία και φροντίστε τα σνακ με μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης, όπως τα κέικ, να τα έχουν ως σνακ τα παιδιά λιγότερες φορές την εβδομάδα.

mageirema sto spiti me to paidi

Ποιους κινδύνους εγκυμονεί το κολατσιό από το κυλικείο;

Το Υπουργείο Υγείας έχει θεσπίσει κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που μπορούν να διατίθενται από τα κυλικεία στα παιδιά. Οι νέοι αυτοί κανονισμοί απαιτούν υγιεινότερα τρόφιμα, περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά  προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα τρόφιμα στα σχολικά κυλικεία που δεν είναι κατάλληλα για τα παιδιά και είναι πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε ως γονείς είναι να ενημερώσετε σχετικά τα παιδιά σας και να τους προτείνετε το κυλικείο ως μια καλή λύση για τις φορές που δεν έχετε προλάβει να τους ετοιμάσετε κάτι. Και όταν συμβεί αυτό είναι καλύτερο να προτιμούν τοστ ή σάντουιτς, φυσικό χυμό πορτοκάλι ή μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης. Επιπλέον, μπορείτε να εστιάσετε και στο πόσα χρήματα θα μπορούσαν να εξοικονομήσουν παίρνοντας κολατσιό από το σπίτι και να βάζανε το χαρτζιλίκι τους στον κουμπαρά τους και όχι στο ταμείο του κυλικείου.

Αντικαταστήστε έξυπνα

  • Μπορείτε ν’ αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά και πλούσια σε τρανς λιπαρά γαριδάκια και πατατάκια με σπιτικά ποπ κορν φτιαγμένα με ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη, ή με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως ανακατεμένες με κυβάκια από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς μη αλατισμένους και καβουρντισμένους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, φουντούκια, καθαρισμένα αμύγδαλα ή φτιάξτε σπιτικά «nachos» κόβοντας σε τριγωνάκια μία αραβική πίτα και ψήνοντάς την.

50 γρ πατατάκια δίνουν 270 θερμίδες, αντίστοιχα 50 γρ σπιτικά ποπ κορν δίνουν περίπου 160 θερμίδες

  • Επιλέξτε ολικής αλέσεως αρτοσκευάσματα αντί για σταρένια. Μπορεί να μην έχουν θερμιδική διαφορά αλλά τα ολικής προϊόντα υπερέχουν σε φυτικές ίνες και είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φυλικό οξύ και ψευδάργυρο.
  • Αντικαταστήστε τους χυμούς εμπορίου με φυσικούς χυμούς ή ακόμα καλύτερα με αυτούσια φρέσκα φρούτα εποχής που έχουν λιγότερη ζάχαρη, περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό.
  • Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με τη light εκδοχή τους. Για παράδειγμα ένα κομμάτι 30 γρ λευκό τυρί φέτα δίνει 110 θερμίδες, αντίστοιχα ένα κομμάτι 30 γρ κίτρινο τυρί light 55 θερμίδες.
  • Αντί για μερέντα δώστε του ταχίνι με κακάο ή μέλι. Θερμιδικά μπορεί να μην διαφέρουν πολύ, όμως προφανώς το ταχίνι με το μέλι ή το κακάο έχει περισσότερες βταμίνες (εξαιρετική πηγή χαλκού και καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών) από τη μερέντα που παρέχει μόνο ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Να θυμάστε… φροντίζοντας τα παιδιά να τρώνε υγιεινό πρωινό και κολατσιό μπορούν να διαμορφώσουν καλές διατροφικές συνήθειες οι οποίες θα τους ακολουθούν και ως ενήλικες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια καλύτερη ποιοτική ζωή!


H Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Μια ολόκληρη πόλη «μπήκε» σε δίαιτα για να χάσει 100.000 κιλά!

Μια ολόκληρη πόλη "μπήκε" σε δίαιτα για να χάσει 100.000 κιλά!

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη: καταμέτρηση θερμίδων, άσκηση, μη κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ και αποχή από το αλκοόλ· αυτό δεν είναι απαραίτητα διασκεδαστικό. Εκτός και αν το κάνετε μαζί με άλλους. Αυτό είναι που σκέφτηκαν οι υπέρβαροι κάτοικοι της ισπανικής πόλης Ναρόν. Περισσότεροι από 4.000 άνθρωποι επιθυμούν να συνεργαστούν για να χάσουν βάρος. Ο στόχος: 100.000 κιλά λιγότερα έως τις αρχές του 2020.

Το έργο ξεκίνησε από τις αρχές του έτους. Και υπάρχουν ήδη οι πρώτες επιτυχίες: η Μαρία Τερέζα Ροντρίγκεθ ζύγιζε το Μάρτιο ακόμα 82 κιλά. «Τώρα είμαι 70» λέει η 55χρονη. Αθλείται τώρα μιάμιση ώρα κάθε μέρα. «Περπατάω με φίλους, συμπεριλαμβανομένης μιας γυναίκας στην ηλικία των 80 που πρέπει να της κρατάνε το χέρι».

Την ιδέα για την κοινή δίαιτα είχε ο γιατρός Κάρλος Πινιέιρο. «Στον 21ο αιώνα, οι άνθρωποι ξεχνούν να τρέχουν πραγματικά» λέει ο 63χρονος. Με την υποστήριξη της διοίκησης της πόλης, τον Ιανουάριο κάλεσε τους πολίτες της πόλης στη Γαλικία να τρώνε υγιεινότερα και να κάνουν περισσότερη άσκηση. Από τότε ασχολείται τακτικά με τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος στο πάρκο της πόλης.

Από τους 40.000 κατοίκους της πόλης, περίπου 9.000 είναι υπέρβαροι, περίπου 3.000 θεωρούνται παχύσαρκοι, σύμφωνα με τον Πινιέιρο. Η Γαλικία στη βορειοδυτική Ισπανία είναι η περιοχή με το μεγαλύτερο ποσοστό παχύσαρκων ανθρώπων στην Ισπανία, σύμφωνα με μελέτη της Ισπανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

«Λόγω του βροχερού κλίματος εδώ, οι άνθρωποι είναι συχνά στο σπίτι και καταναλώνουν πολλές θερμίδες κάθε μέρα» λέει ο Πινιέιρο. Η κουζίνα της Γαλικίας είναι γνωστή για τις συχνά τεράστιες μερίδες της.

Εστιατόρια και σχολεία συμμετέχουν

Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα θα λάβουν ατομικές συμβουλές για τον καλύτερο τρόπο μόνιμης μείωσης του βάρους τους και, συνεπώς, για τον περιορισμό του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Έρχονται τακτικά στα κέντρα υγείας της πόλης για να ζυγίζονται.

18 εστιατόρια στην πόλη θέλουν επίσης να συνεισφέρουν στην επίτευξη του στόχου των 100.000 κιλών και να προσφέρουν υγιεινότερα πιάτα. «Αντικαταστήστε το βούτυρο με φυσικό ελαιόλαδο» λέει ο ιδιοκτήτης εστιατορίου Ντιέγκο Πλάτας.

«Δεν είναι εύκολο να πείσεις τους ενήλικες» λέει ο γιατρός Πινιέιρο. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης παιδιά, που πρέπει να διδάσκονται έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Στο σχολείο της Ναρόν ο Χόρχε Χουάν εφαρμόζει ένα πιλοτικό πρόγραμμα. Κάθε μέρα, τα παιδιά μπορούν να αθλούνται για μια ώρα και να κάνουν μια βόλτα στον παραλιακό δρόμο κατά τη διάρκεια των διακοπών. Η καθηγήτρια Μαρία Χοσέ Καθόρλα έδωσε πρώτη το παράδειγμα: μέσα σε ένα χρόνο έχει χάσει 14 κιλά.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Μπανάνες: Η αθλητική κίτρινη υπερτροφή

Μπανάνες: Η αθλητική κίτρινη υπερτροφή

Μετά από μια σκληρή προπόνηση ο ανθρώπινος οργανισμός εισέρχεται στη φάση της ανάκαμψης. Πολλοί αθλητές πίνουν αθλητικά ροφήματα ενέργειας προκειμένου να βοηθήσουν το σώμα τους να ανακάμψει πιο αποτελεσματικά. Υπάρχει ωστόσο μια τροφή που είναι πολύ πιο αποτελεσματική όσον αφορά το ζήτημα της ανάκαμψης. Είναι η μπανάνα όπως ισχυρίζεται μια νέα σχετική έρευνα που είδε το φως της δημοσιότητας.

Συγκεκριμένα, οι ερευνητές συνέκριναν τις επιδράσεις των μπανανών και των αθλητικών ποτών και διαπίστωσαν ότι οι πρώτες παρείχαν ίσα ή μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Η μελέτη

Για τη μελέτη, παρατηρήθηκαν 20 ποδηλάτες που συμμετείχαν τακτικά σε αγώνες δρόμου, ηλικίας 22-50 ετών και οι οποίοι ανταγωνίζονταν μεταξύ τους για πολλές κούρσες. Κάποιοι ήπιαν μόνο νερό κατά τη διάρκεια των αγώνων και άλλοι κατανάλωναν ένα αθλητικού ρόφημα ή μισή μπανάνα κάθε 30 λεπτά κούρσας.

Οι αναβάτες που έπιναν μόνο νερό είχαν σχετικά υψηλά επίπεδα φλεγμονής στο αίμα τους ενώ αντίστοιχα, πολύ χαμηλότερο ήταν το ποσοστό αν οι ποδηλάτες έτρωγαν μπανάνα ή έπιναν ένα αθλητικό ρόφημα. Το ενδιαφέρον ωστόσο έχει να κάνει με το ότι οι αναβάτες που έτρωγαν μπανάνες παρήγαγαν επίσης λιγότερο γενετικό πρόδρομο του ενζύμου COX-2, που εντείνει την φλεγμονή.

Ο Ντέιβιντ Νίμαν, επικεφαλής και συγγραφέας της μελέτης καθώς και διευθυντής του εργαστηρίου αθλητικού επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο Appalachian στις ΗΠΑ, ισχυρίζεται ότι οι μεταβολητές της μπανάνας βοηθούν να καταπολεμηθεί το γονίδιο COX-2 που προάγει τη φλεγμονή μετά την άσκηση. «Πρόκειται για το ίδιο γονίδιο που καταπολεμούν η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη», τονίζει ο ίδιος επισημαίνοντας ωστόσο πως συνιστάται οι αθλητές να παίρνουν φάρμακα που λειτουργούν ως παυσίπονα μετά από μια προπόνηση.

Ο Νίμαν τονίζει επίσης πως σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά την προπόνηση. «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα αθλητικά ροφήματα είναι επίσης χρήσιμα ενώ τα ποσοστά ζάχαρης ανάμεσα σε αυτά και τις μπανάνες είναι περίπου τα ίδια.

Οι μπανάνες όμως έχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β6 καθώς και διάφορες φυτικές ίνες, κάτι που δεν ισχύει για τα αθλητικά ροφήματα». Ορίστε λοιπόν: ένας ακόμα λόγος για να αγαπήσετε αυτή την κίτρινη υπερτροφή.

Διαβάστε ακόμα: Μια μπανάνα την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα!

Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Οι διατροφικές τάσεις αλλάζουν συνεχώς, όπως και οι σχετικές έρευνες αναφορικά με το ποια τρόφιμα κάνουν καλό σε εμάς και ποια είναι επιβλαβή. Eιδικοί σε θέματα διατροφής λένε περισσότερα για αυτές τις νέες διατροφικές συνήθειες.

Προσοχή με το αλάτι

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση είναι σίγουρο πως ο γιατρός σας θα σας έχετε συμβουλέψει να περιορίσετε το αλάτι. Ωστόσο μια έρευνα του Πανεπιστημίου της Βοστόνης έδειξε πως η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα έχετε και πιο χαμηλή πίεση.

Συνεπώς, το αλάτι δεν είναι εχθρός των πάντων και σε φυσιολογικές ποσότητες μπορεί να συμβάλει στην καλή υγεία. Άλλωστε η ίδια έρευνα έδειξε πως άτομα που είχαν αφαιρέσει το αλάτι από την ζωή τους, είχαν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιακό νόσημα σε σύγκριση με εκείνους που το κατανάλωναν σε μέτρια επίπεδα.

Αποφυγή γαλακτοκομικών

Μπορεί να υποστηρίζουν πολλοί πως η κατανάλωση γάλακτος από την παιδική ηλικία και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε δυσανεξία στην λακτόζη, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει πως ο άνθρωπος είναι προορισμένος να προσαρμόζεται σε αυτή την διατροφική συνήθεια.

Τα γαλακτοκομικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, βοηθούν στη  μείωση της αρτηριακής πίεσης ειδικά όσα έχουν χαμηλά λιπαρά και μας δίνουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Νέα έρευνα έδειξε πως ωφέλιμα είναι και τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών νοσημάτων.

Μη κατανάλωση λίπους

Οι λιπαρές τροφές δεν έχουν τόσα αρνητικά όσο εμείς νομίζουμε. Τα φυτικά λίπη όπως τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα και το αβοκάντο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία μας σύμφωνα με τους ειδικούς. Αυτά τα λίπη μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος και μπορεί ακόμη και να προωθήσουν ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Ανησυχία για την χοληστερόλη στις τροφές

Αν νομίζετε πως θα είστε πιο υγιείς επειδή δεν τρώτε τον κρόκο από τα αυγά, ξανασκεφτείτε το. Παρά τα όσα έχετε ακούσει, οι κρόκοι μπορεί να αποτελέσουν μια ωφέλιμη διατροφική επιλογή παρά την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Πλέον έχει αποδειχθεί πως η χοληστερόλη στις τροφές ελάχιστα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα καθώς σε αυτό συμφωνεί και έρευνα του Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ που υποστηρίζει πως η υπερβολική κατανάλωση τροφών όπως οι κρόκοι αυγών δεν θα πρέπει να προκαλεί ανησυχία.

Κατανάλωση επεξεργασμένων «υγιεινών» τροφών

Πολλές από αυτές τις τροφές δεν έχουν λίπος, όμως αυτό έχει αντικατασταθεί από πρόσθετα σάκχαρα. Οι μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να είναι ακόμη πιο επιβλαβείς για την υγεία από το υπερβολικό λίπος ζωικό λίπος, σύμφωνα με τα όσα υποστηρίζουν νεότερες έρευνες.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης

Είναι λάθος να μην διαβάζετε τις ετικέτες πριν αγοράσετε προϊόντα ολικής άλεσης. Πολλά από αυτά δεν είναι ολικής άλεσης 100% και σε μια τέτοια περίπτωση η διατροφική τους αξία είναι μηδαμινή.

Τρώγοντας μόνο ωμό φαγητό

Μπορεί να έχετε ακούσει πως τα μαγειρεμένα λαχανικά χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους, ωστόσο πρέπει να ξέρετε πως το μαγειρεμένο φαγητό χωνεύεται ευκολότερα και δημιουργεί πιο δύσκολα αλλεργίες που σχετίζονται με διάφορες τροφές.

Παράλληλα το μαγείρεμα των τροφών επιτρέπει στον εγκέφαλο να απορροφήσει ευκολότερα όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξή του.

Χρήση φυσικών γλυκαντικών ουσιών

Μπορεί να έχετε ακούσει για την επιβλαβή ζάχαρη που μπορεί να αντικατασταθεί από φυτικές ουσίες. Ωστόσο μελέτες έδειξαν πως τα επίπεδα φρουκτόζης στο μέλι, την αγαύη και τις υπόλοιπες ουσίες μόνο καλό δεν κάνουν στην υγεία σας.  Οποιο φυσικό γλυκαντικό και αν επιλέξετε δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για τις γυναίκες και εννέα για τους άνδρες.

Διαβάστε ακόμα: «Υγιεινά» προϊόντα που πρέπει να προσέχετε λόγω της ζάχαρης

 

Send this to a friend