Πόσο εύκολο είναι να τρέχεις χωρίς να χρησιμοποιείς τα χέρια σου;

Πόσο εύκολο είναι να τρέχεις χωρίς να χρησιμοποιείς τα χέρια σου;

Ας είμαστε ειλικρινείς: οι δρομείς δεν φημίζονται ιδιαίτερα για τα γυμνασμένα χέρια τους. Και κάτι τέτοιο φαντάζει λογικό: όταν ασχολείσαι με ένα άθλημα που βασίζεται κατά βάση στα πόδια, δεν προκαλεί ιδιαίτερη αίσθηση η παραμέληση των χεριών.

«Έχετε προσπαθήσει ποτέ να τρέξετε χωρίς να χρησιμοποείτε τα χέρια σας; Είναι περίεργο, αναποτελεσματικό και απίστευτα δύσκολο», λέει η Πάμελα Γκιζέλ, αθλητική ψυχολόγος στην Ειδική Χειρουργική Αθλητική Κλινική της Νέας Υόρκης. «Τα χέρια παίζουν κομβικό ρόλο στο τρέξιμο και ειδικά όταν τα πόδια σου έχουν αρχίσει να κουράζονται είναι τα χέρια που κρατάνε τον ρυθμό σου σταθερό», τονίζει.

Αυτό σημαίνει πως η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει εξειδικευμένες ασκήσεις για τα χέρια. Γενικότερα, όσο πιο γυμνασμένο είναι το πάνω μέρος του σώματός σας, τόσο πιο εύκολο είναι να μένει σταθερό και σε όρθια θέση ενώ τρέχετε, γεγονός που βελτιώνει τη πνευμονική σας ικανότητα. «Η αναβαθμισμένη αντοχή του πάνω μέρους του σώματός σας μειώνει επίσης την απαίτηση οξυγόνου, κάτι που σημαίνει πως θα τρέχετε γρηγορότερα, ενώ χρησιμοποιείτε την ίδια ποσότητα ενέργειας», λέει η Γκιζέλ στο runnersworld.gr

Γυμνασμένα χέρια: Μια αναγκαιότητα για τους δρομείς

Και υπάρχει και ένας ακόμα πιο σημαντικός λόγος να είστε γυμνασμένοι από τη μέση και πάνω που δεν έχει να κάνει με τους γρήγορους χρόνους. «Όταν κουνάτε μπροστά και πίσω οικοδομείται μυική αντοχή. Πρέπει ωστόσο να οικοδομούμε επίσης μυϊκή δύναμη και οστική πυκνότητα ώστε να αποφεύγουμε αποτρέψουμε τους τραυματισμούς», λέει ο Νικ Παγκς, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και συνιδιοκτήτης του Ripped Fitness, στούντιο γυμναστικής στη Νέα Υόρκη.

«Ο μέσος όρος βημάτων για τους δρομείς είναι 165-180 βήματα ανά λεπτό. Κάθε βήμα είναι επίφοβο για τραυματισμό. Συνεπώς, όσο πιο χαμηλή είναι η οστική πυκνότητα τόσο πιο πιθανό είναι, μέσα σε αυτά τα χιλιάδες βήματα που κάνουμε ενώ τρέχουμε, να πάθουμε διαφόρων ειδών κατάγματα. Η ρίζα αυτού του προβλήματος είναι η κακή μηχανική του σώματος και η ανισομερής εκγύμναση στα διαφορετικά σημεία του σώματος», εξηγεί η Γκιζέλ.

Υπό αυτή την έννοια, η γυμναστική με βάρη είναι μια αναγκαιότητα για κάθε δρομέα. «Αν θέλετε να αποτρέψετε τους τραυματισμούς και να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και την αντοχή σας, θα πρέπει να είστε πρόθυμη να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα με βάρη», τονίζει ο Παγκς, που προσθέτει ότι το να κάνεις χαλαρά ασκήσεις με βάρη ανά τακτά χρονικά διαστήματα δεν είναι κάτι κακό. Το αποτέλεσμα ωστόσο δεν θα είναι το απαιτούμενο χωρίς μια συστηματικότητα.

Οι δρομείς πρέπει να κάνουν ασκήσεις με βάρη που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των χεριών, την πλάτη και τη μέση τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα. Στόχος φυσικά δεν είναι το τέλειο σώμα αλλά η οικοδόμηση δύναμης στους μυς. Και αν κάτι τέτοιο φαντάζει χρονοβόρο και δύσκολο να συνδυαστεί με τις εβδομαδιαίες προπονήσεις, η Γκιζέλ τονίζει πως: «Μια συνεδρία με βάρη δεν χρειάζεται να διαρκεί μια ώρα για να είναι αποτελεσματική. Μπορεί να διαρκέσει ακόμα και δέκα λεπτά. Μπορείτε να αφαιρέσετε ένα δεκάλεπτο από κάθε τρέξιμο που κάνετε την εβδομάδα και να το αντικαταστήσετε με ένα αντίστοιχο χρονικό διάστημα ασκήσεων με βάρη. Σίγουρα θα έχετε περισσότερα οφέλη σε σχέση με δέκα ακόμα λεπτά στον δρόμο».

 

Για την Γκίζελ και τον Παγκς, τα τρία σημεία-κλειδιά σε μια τέτοια προσπάθεια είναι τα εξής:

Βρείτε τη φόρμα σας

«Όσα βάρη και αν σηκώνεται, αν η φόρμα σας είναι χάλια τότε όχι μόνο δεν θα ωφεληθείτε αλλά αντίθετα, κινδυνεύετε και να τραυματιστείτε», λέει ο Pags. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας βγάλει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων με βάρη για αρχάριους και στη συνέχεια εκτελέστε το συστηματικά πώς να εκτελέσει σωστά σειρές, πιεστήρια στο στήθος, κλοπές τρικεφάλου και παραλλαγές μπούκλα, προτείνει. Κατόπιν τοποθετήστε το μπροστά από έναν καθρέφτη για να παρακολουθήσετε την τεχνική.

Κάντε τους μυς σας να κουραστούν πραγματικά

«Για να αποκομίσει κανείς οφέλη από τις ασκήσεις με βάρη πρέπει να εξαντλήσετε τους μύες σας μέχρι εκεί που δεν πάει», λέει η Γκιζέλ. Αυτό σημαίνει πως τον πρώτο καιρό πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται ακόμα και αν το βάρος είναι μικρό. Όσο περνάει ο καιρός και προσαρμόζεστε θα μπορείτε να αυξάνετε το βάρος και να μειώνετε τις επαναλήψεις.

Να εξαντλείτε τα όριά σας

Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας κάθε φορά που λέτε πως δεν μπορείτε να αναβαθμίσετε την άσκηση που κάνετε. Να είστε βέβαιοι πως τα παρατάτε επειδή το σώμα σας δεν αντέχει άλλο και όχι επειδή το μυαλό σας λέει να τα παρατήσετε. Το να φτάνετε στα όριά σας (με ασφάλεια πάντα) είναι ο τρόπος με τον οποίο θα δημιουργήσετε πραγματική αλλαγή στο σώμα σας.

Διαβάστε ακόμα: Τα βασικά λάθη τεχνικής στο τρέξιμο και τρόποι για να τα διορθώσετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend