Είστε σίγουροι ότι ξέρετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων;

Της Νικολίας Σαλίαϊ*

Η ετικέτα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους και πιο άμεσους τρόπους επικοινωνίας του τροφίμου με τον καταναλωτή. Είναι σημαντική διότι μας παρέχει πληροφορίες που αφορούν το τρόφιμο, όπως είναι τα συστατικά του, τα αλλεργιογόνα, η διατηρησιμότητα του, το βάρος του, η διαθρεπτική του αξία, η ποιότητα του κ.α., με αποτέλεσμα να μας βοηθάει να μπορούμε να επιλέξουμε το ιδανικό για εμάς προϊόν.

Τι ορίζουμε ως ετικέτα τροφίμων;

Ο διεθνώς αποδεκτός ορισμός της ετικέτας των τροφίμων είναι οι ενδείξεις, τα εμπορικά σήματα, τα σύμβολα, το περιγραφικό ή εικονογραφημένο υλικό που περιέχει στην συσκευασία του το τρόφιμο.

Οι πληροφορίες που συναντάμε στις ετικέτες των τροφίμων καθορίζονται από συγκεκριμένες και αυστηρές νομοθεσίες. Εδώ και πολλά χρόνια (από την 13η Δεκεμβρίου 2014) εφαρμόζεται υποχρεωτικά η νέα νομοθεσία [Κανονισμό (ΕΕ) αριθ. 1169/2011] της Ευρωπαϊκής Ένωσης σχετικά με την παροχή πληροφοριών για τα τρόφιμα στους καταναλωτές. Με την ανωτέρω νομοθεσία θεσπίζονται οι γενικές αρχές, οι απαιτήσεις και οι υποχρεώσεις που διέπουν τις πληροφορίες για τα τρόφιμα και την επισήμανση.

Ας ξεκινήσουμε από την ονομασία πώλησης ενός τροφίμου, όπου είναι η ονομασία που προβλέπεται από τις διατάξεις που ισχύουν στην Ευρωπαϊκή Κοινότητα για το τρόφιμο αυτό και θα πρέπει να προσδιορίζει ακριβώς το περιεχόμενο του.

Η ονομασία του τροφίμου σαφώς συνδέεται με τον κατάλογο των συστατικών. Συγκεκριμένα θα πρέπει να δοθεί η % περιεκτικότητα του συγκεκριμένου συστατικού που σχετίζεται με την ονομασία. Για παράδειγμα εάν η ονομασία ενός προϊόντος είναι ‘’μπάρα βρώμης‘’, τότε θα πρέπει στον κατάλογο των συστατικών να αναγράφεται η % περιεκτικότητα του συγκεκριμένου συστατικού.

Τι σημαίνει όμως η σειρά των συστατικών;

Ο κατάλογος των συστατικών περιλαμβάνει όλα τα συστατικά του τροφίμου, κατά φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας ως προς το βάρος, όπως καταγράφηκαν κατά τη στιγμή της χρησιμοποίησής τους στην παρασκευή του τροφίμου. Δηλαδή το συστατικό που αναγράφεται πρώτο είναι εκείνο που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο, ενώ εκείνο που αναγράφεται τελευταίο υπάρχει σε μικρότερη ποσότητα.

Τι να προσέξει κανείς σε περίπτωση αλλεργίας;

Στον κατάλογο των συστατικών συναντάμε επίσης και τα αλλεργιογόνα, είτε με πιο έντονη γραμματοσειρά, είτε με σύμβολα/ εικόνες είτε σε ξεχωριστή ευδιάκριτη γραμμή όπου αναγράφονται αναλυτικά. Αυτό συμβαίνει διότι ένα κομμάτι του συνολικού πληθυσμού ταλαιπωρείται από τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες, για αυτό θα πρέπει να ενημερώνετε μέσω της ετικέτας αν μπορεί να καταναλώσει το συγκεκριμένο τρόφιμο ή όχι.

Σε όλες τις ετικέτες των τροφίμων είναι υποχρεωτικό να αναγράφονται οι ουσίες που προκαλούν αλλεργίες ή δυσανεξίες. Επομένως αν έχουμε αλλεργία ή δυσανεξία σε ένα τρόφιμο τότε θα πρέπει να διαβάσουμε πολύ προσεκτικά την ετικέτα. Βέβαια αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές φορές τα αλλεργιογόνα δεν τα συναντάμε μόνο σαν συστατικά στις ετικέτες των τροφίμων αλλά μπορεί να υπάρχουν σαν ίχνη.

Αξίζει να αναλύσουμε περαιτέρω τα αλλεργιογόνα, διότι όταν οι ουσίες που προκαλούν αλλεργίες ή δυσανεξίες ή προϊόντα τους αποτελούν μέρος των συστατικών του προϊόντος αυτά θα πρέπει να επισημαίνονται ξεχωριστά. Για παράδειγμα ‘’περιέχει σησάμι‘’. Μπορεί όμως να υπάρχει η υποψία του αλλεργιογόνου  οπότε μπορεί να υπάρχει σήμανση όπως για παράδειγμα ‘’επεξεργάζεται σε μονάδα όπου χειρίζεται σησάμι’’, άσχετα αν το προϊόν δε περιλαμβάνει το σησάμι ως συστατικό.  Επίσης μπορεί να συναντήσουμε και την περίπτωση του ‘’ίσως να περιέχει‘’. Αν λοιπόν συναντήσουμε κάτι από τα παραπάνω και είμαστε αλλεργικοί ή παρουσιάζουμε κάποια δυσανεξία τότε δεν θα πρέπει να καταναλώσουμε το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Ζούμε στην εποχή όπου σχεδόν όλοι μετράνε θερμίδες

Τα πρόσθετα των τροφίμων

Tα πρόσθετα τροφίμων, τα γνωστά μας ως “E” που μας προκαλούν ταραχή και άγχος επίσης τα συναντάμε στον κατάλογο των συστατικών. Τι είναι όμως τα πρόσθετα τροφίμων;

Είναι φυσικές ή συνθετικές ουσίες που προστίθενται σκόπιμα στα τρόφιμα για να εκτελέσουν ορισμένες τεχνολογικές λειτουργίες. Σύμφωνα με την νομοθεσία είναι κάθε ουσία που συνήθως δεν καταναλώνεται αυτή καθ’ εαυτή ως τρόφιμο και δεν χρησιμοποιείται συνήθως ως χαρακτηριστικό συστατικό τροφίμων, είτε έχει θρεπτική αξία είτε όχι.

Η προσθήκη των πρόσθετων στο τρόφιμο γίνεται κατά την παρασκευή, τη μεταποίηση, την προετοιμασία, την επεξεργασία, τη συσκευασία, τη μεταφορά ή την αποθήκευση αυτού του τροφίμου έχει ως αποτέλεσμα, ή αναμένεται εύλογα να έχει ως αποτέλεσμα, ότι η ουσία ή παράγωγα αυτής καθίστανται άμεσα ή έμμεσα συστατικό αυτών των τροφίμων. Τα πιο κοινά πρόσθετα είναι οι χρωστικές, τα συντηρητικά, τα αντιοξειδωτικά, οι γαλακτωματοποιητές, οι σταθεροποιητές, οι πηκτικοί παράγοντες, τα βελτιωτικά γεύσεων, οι ρυθμιστές οξύτητας κ.α.

Πολλές φορές στις ετικέτες των τροφίμων αναγράφει ότι δεν περιέχει κάποια πρόσθετα, για παράδειγμα ‘’χωρίς συντηρητικά‘’, αυτό δεν σημαίνει σαφώς ότι το συγκεκριμένο τρόφιμο δεν περιέχει χρωστικές, γαλακτωματοποιητές κ.ο.κ. για αυτό πρέπει πάντα να διαβάζεις των κατάλογο των συστατικών, και να μην δίνεις τόσο έμφαση στο μάρκετινγκ του προϊόντος.

Θερμίδες στη Διατροφική Ετικέτα

Ζούμε στην εποχή όπου σχεδόν όλοι μετράνε θερμίδες. Τις θερμίδες λοιπόν θα τις βρούμε στην διατροφική δήλωση, η οποία καθίσταται υποχρεωτική για όλα τα προσυσκευασμένα τρόφιμα (με εξαιρέσεις για ορισμένες κατηγορίες τροφίμων).

Την διατροφική δήλωση των τροφίμων την συναντάμε συνήθως σε μορφή πίνακα και υποχρεωτικά περιλαμβάνει:

  • την ενεργειακή αξία, και
  • ποσότητες λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, υδατανθράκων, σακχάρων, πρωτεϊνών και αλατιού.

Η περιεκτικότητα αυτών των συστατικών δίνεται ανά 100g ή ml τροφίμου υποχρεωτικά, ενώ μπορεί να δίνεται προαιρετικά και ανά μερίδα προϊόντος, το οποίο μας βοηθάει να κατανοήσουμε καλύτερα ποια είναι η διατροφική αξία ανά μερίδα που θα καταναλώσουμε.

Παράδειγμα 

Διατροφική Αξία Ανά 100g Ανά μερίδα (χ) g
Ενέργεια kJ / kcal kJ / kcal
Λιπαρά

εκ των οποίων κορεσμένα

g

g

g

g

Διαιτητικές ίνες g g
Πρωτεΐνες g g
Αλάτι g g

Είναι δυνατό να προστεθούν και άλλες συμπληρωματικές πληροφορίες για την ποσότητα και άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τη χοληστερόλη, τις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα (μέταλλα και ιχνοστοιχεία) κ.α.

Πολλές φορές στην διατροφική δήλωση συναντάμε και τις Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς (RI) για ενέργεια και επιλεγμένες θρεπτικές ουσίες σε ενήλικες.

Τι είναι οι Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς (RI);

Οι RI εμφανίζουν πόσες θερμίδες, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, και αλάτι περιέχεται σε κάθε μερίδα των προϊόντων που προτιμάτε και τι αντιπροσωπεύει η κάθε ποσότητα ως ποσοστό των καθημερινών διατροφικών αναγκών ενός μέσου υγιούς ενήλικα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες ενός ατόμου από πλευράς ενέργειας και θρεπτικών συστατικών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για αυτό οι πληροφορίες, που παρέχονται μέσω των RI αποτελούν απλώς και μόνο έναν οδηγό και δεν θα πρέπει να εκλαμβάνονται ως εξατομικευμένη συμβουλή.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τους Ισχυρισμούς Υγείας;

Ολοένα και περισσότερο συναντάμε πλέον τους ισχυρισμούς διατροφής – υγείας, πρόκειται δηλαδή για κάθε ισχυρισμό που δηλώνει, υπονοεί ή οδηγεί στο συμπέρασμα ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατηγορίας τροφίμων, τροφίμου, ή συστατικού του και της υγείας. Ορισμένα παραδείγματα ισχυρισμών υγείας είναι:

  • ΠΛΟΥΣΙΟ ΣΕ (Θρεπτική Αξία)
  • ΠΗΓΗ (Θρεπτική Αξία)
  • ΥΨΗΛΟ ΣΕ (Θρεπτική Αξία)
  • ΦΥΣΙΚΗ ΠΗΓΗ (Θρεπτική Αξία)
  • LIGHT (Θρεπτική Αξία)
  • ΠΕΡΙΕΧΕΙ (Θρεπτική Αξία)
  • ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΟ ή ΕΝΙΣΧΥΜΕΝΟ ΣΕ (Θρεπτική Αξία)

Προτείνω να μην εστιάζεις μόνο στους ισχυρισμούς υγείας, αλλά να εξερευνείς αναλυτικά την ετικέτα που έχεις στα χέρια σου γιατί πολλές φορές τα προϊόντα δεν είναι τόσο αθώα όσο νομίζουμε.

Και επειδή κάθε μέρα όλο και περισσότερο δεχόμαστε βομβαρδισμό διαφημίσεων όσο αφορά τις ετικέτες των τροφίμων, οι συμβολισμοί ποιότητας μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να μας διαφωτίσουν. Τα σήματα ποιότητα Π.Ο.Π (Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης) και Π.Γ.Ε (Προστατευόμενη Γεωγραφική Ένδειξη) αναφέρονται στο προϊόν και μπορεί να αποτελέσει ένα αξιόλογο κριτήριο επιλογής. Όμως πολλές φορές πάνω στις ετικέτες των τροφίμων αναγράφονται συστήματα ποιότητα (ISO 22000, IFS, BRC κ.ο.κ) που αναφέρονται στην εταιρεία παραγωγής και όχι στο προϊόν όπως πολλοί πιστεύουν.

Βιολογικά Τρόφιμα στην Ετικέτα του Τροφίμου

Τέλος θα ήθελα να αναφερθώ στα βιολογικά τρόφιμα που έχουν εισέλθει δυναμικά στην ζωή μας, και μπορούμε να τα αναγνωρίσουμε από τις αντίστοιχες ετικέτες πιστοποίησης που φέρουν. Τα βιολογικά προϊόντα, προκύπτουν από καλλιέργεια στην οποία απαγορεύεται η χρήση κάθε χημικού φυτοφάρμακου – λιπάσματος και ορμόνης. Η χρήση της λέξης “βιολογικό” σε ετικέτες, ρυθμίζεται αυστηρά, από τη νομοθεσία της Ε.Ε.

Γνωρίζω ότι δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που «μπερδεύονται» κατά την ανάγνωση μιας διατροφικής ετικέτας. Όμως αν δεν ενδιαφερθείς εσύ για το τρόφιμο που θα επιλέξεις να καταναλώσεις, τότε ποιος θα το κάνει;

* Η Νικολία Σαλίαϊ είναι Τεχνολόγος Τροφίμων με Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης στην Φυσικοχημεία. Εργάζεται ως Σύμβουλος Καινοτομίας και Ανάπτυξης νέων προϊόντων, αλλά και ως Υπεύθυνη Διασφάλισης Ποιότητας σε βιομηχανίες και βιοτεχνίες τροφίμων στη Κρήτη. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι βασικές αρχές για να κάνεις την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ανάλογα το άτομο που θα ρωτήσεις. Ιδανικά, η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κλινικών καταστάσεων, όπως δυσκοιλιότητα, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κλπ.

Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω – καινούριες υπερτροφές, καινούριες δίαιτες, καινούρια tips- η υγιεινή διατροφή δεν είναι  τόσο περίπλοκη, όσο φαντάζει. Είναι απολύτως δυνατό να τρέφεσαι σωστά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σου τροφές που όντως απολαμβάνεις. Στο κάτω κάτω το φαγητό είναι το καύσιμο μας και θα έπρεπε να μας δημιουργεί απόλαυση και όχι φόβο.

Αρκεί, λοιπόν, να βρεις τη μορφή της υγιεινής διατροφής που εξυπηρετεί καλύτερα εσένα και το σώμα σου.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται επικίνδυνη εμμονή

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή; 

‘Όπως είπαμε, η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού υπό τη μορφή θερμίδων. Κάθε σώμα έχει έναν αριθμό θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά για να εκτελέσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Αν βρισκόμαστε σε συνεχές μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα ή αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε κάποιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, τότε επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Ομοίως, αν βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, το σωματικό μας βάρος αυξάνεται. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όπως και καρδιαγγειακά, ηπατικά και νεφρικά νοσήματα.

Επίσης, η ποιότητα της διατροφής μας δεν επηρεάζει μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά και το προσδόκιμο ζωής και τη ψυχική μας υγεία.

Χρειάζεται να ακολουθώ μια συγκεκριμένη διατροφή για να τρέφομαι υγιεινά;

Φυσικά και όχι. Αυτό, όμως δε σημαίνει ότι μερικά διατροφικά μοτίβα μπορούν να φανούν απολύτως χρήσιμα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα αν ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλος μπορεί να βρει το ευ ζην του με μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γενικά, η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με δίαιτες ή αυστηρούς κανόνες. Έχει να κάνει με το να κάνουμε προτεραιότητα μας τη θρέψη του οργανισμού μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Το αλφάβητο της υγιεινής διατροφής 

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζεις γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, ας δούμε και τις βασικές αρχές της.

Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 

  • Η υγιεινή διατροφή λαμβάνει υπόψιν της τις θερμίδες, αλλά δεν τις έχει ως προτεραιότητα. Προτεραιότητα είναι τα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, αλλά δεν έχουν όλες οι τροφές την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
  • Προτίμησε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως πχ. φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλία

  • Ένας άλλος παράγοντας της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία. Μια πολυποίκιλη διατροφή συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και προστατεύει από τα χρόνια νοσήματα.

Ισορροπία στο πιάτο 

  • Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε κύριο γεύμα οφείλει να έχει και από τα τρία για να θεωρηθεί ένα πιάτο ολοκληρωμένο και ισορροπημένο.

Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα 

  • Ένας από τους καλύτερους τρόπους να τρέφεσαι καλύτερα είναι να αποφεύγεις τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό δεν μπορεί να γίνεται πάντα, φυσικά, αλλά το να τα περιορίσεις σε σημαντικό βαθμό θα κάνει τη διαφορά στον οργανισμό σου.

Αν πραγματικά σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, οι μικρές αλλαγές που οδηγούν σε μια διατροφική ισορροπία είναι το κλειδί. Η υγιεινή διατροφή είναι διαφορετική για τον καθένα, πειραματίσου και βρες τους συνδυασμούς και τις γεύσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα.

Μπορείς πάντα  να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια άσκησης επαγγέλματος για να σε καθοδηγήσει στο ταξίδι σου.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισοδύναμα τρόφιμα: Με τι μπορείς να αντικαταστήσεις τις τροφές που… βαριέσαι

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, που για τους διαιτολόγους είναι η… βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Έτσι για παράδειγμα:

Λαχανικά
1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο
1 φλιτζάνι μαρούλι
½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

Φρούτα
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο
¾ του φλιτζανιού ανανά
1 μέτριο αχλάδι
4 μέτρια βερίκοκα
4 αποξηραμένα βερίκοκα
2 φρέσκα δαμάσκηνα
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
½ μπανανα
2 σύκα αποξηραμένα
17 ρόγες σταφύλι
12 κεράσια
1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού

Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.

Αμυλούχα τρόφιμα
1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό
5 κράκερς
4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
1 φλιτζάνι κρουτόν
½ πίτα αλλάδωτη
½  τορτίγια
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
½ πατατα
1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο
½ πατάτα

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

Λιπαρά
1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: 6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
6 κάσιους
2 κ. του γλυκού ταχίνι
1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
2 ολόκληρα καρύδια

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Διαβάστε ακόμα: Μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων… για μεγάλα οφέλη!


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend