Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο αναστρέφει τη γήρανση στα αιμοφόρα αγγεία!

Υπουργείο Αθλητισμού: Ανώτατο όριο 60 ατόμων στις αθλητικές εκδηλώσεις έως και τις 24 Μαρτίου 2020

Μια μελέτη στο Journal of the American College of Cardiology υποδεικνύει ότι η συμμετοχή σε μαραθώνιο, για πρώτη φορά, θα μπορούσε να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Τα οφέλη αυτά προέρχονται από την προπόνηση που προηγείται σε ένα διάστημα έξι μηνών.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι για τους νέους υγιείς δρομείς μαραθωνίου, η προπόνηση και η ολοκλήρωση του μαραθωνίου σχετίζονται με μειώσεις της αρτηριακής πίεσης και της αορτικής δυσκαμψίας.

Αρτηριακή δυσκαμψία και τρέξιμο

Η Charlotte Η. Manisty, από το Ινστιτούτο Καρδιοαγγειακών Επιστημών στο University College London, ανέφερε: “Η μελέτη μας υπογραμμίζει τη σημασία των αλλαγών στον τρόπο ζωής για την επιβράδυνση των κινδύνων που σχετίζονται με τη γήρανση, καθώς φαίνεται ότι ποτέ δεν είναι αργά”.

Η αρτηριακή δυσκαμψία είναι ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα της γήρανσης Αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στα υγιή άτομα, συμβάλλοντας στην αυξημένη παλμική πίεση (διαφορά μεταξύ συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης) και στην υπερφόρτωση των κοιλιών της καρδιάς (η υπερφόρτωση αναφέρεται στην κατάσταση εκείνη κατά την οποία σε έναν θάλαμο της καρδιάς υπάρχει υπερβολικά μεγάλος όγκος αίματος για να λειτουργήσει αποτελεσματικά). Αυτές οι καταστάσεις σχετίζονται με την άνοια, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τις νεφροπάθειες, ακόμη και αν δεν υπάρχει αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες.

Η τακτική αερόβια άσκηση είναι μια τροποποίηση του τρόπου ζωής που έχει θετικές συνέπειες. Οι ερευνητές εξέτασαν μια ομάδα 138 υγιών ατόμων ηλικίας 21-69 ετών που έτρεξαν για πρώτη φορά μαραθώνιο το 2016 και το 2017 στο Λονδίνο. Εξέτασαν τους συμμετέχοντες πριν από την προπόνηση και μετά την ολοκλήρωση του μαραθωνίου για να προσδιορίσουν εάν η αορτική δυσκαμψία που σχετίζεται με την ηλικία θα ήταν ίδια.

Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο: Προβλήματα και λύσεις

Οι συμμετέχοντες δεν είχαν σημαντικό ιστορικό ιατρικού ή καρδιακού παρελθόντος και δεν ασκούνταν περισσότερο από δύο ώρες την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, ήταν 37 ετών και οι μισοί ήταν άνδρες. Τα κριτήρια αποκλεισμού περιελάμβαναν προϋπάρχουσα καρδιακή νόσο κατά τις προκαταρκτικές έρευνες ή αντενδείξεις ύστερα από σάρωση απεικόνισης καρδιαγγειακού μαγνητικού συντονισμού.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν όλες τις μετρήσεις πριν ξεκινήσουν οι προπονήσεις -έξι μήνες πριν από τον μαραθώνιο- και τις επανέλαβαν μέσα σε τρεις εβδομάδες από την ολοκλήρωση του μαραθωνίου, αλλά όχι νωρίτερα από μία εβδομάδα για να αποφύγουν οποιεσδήποτε οξείες επιδράσεις της άσκησης.

Οι αξιολογήσεις περιελάμβαναν μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης και μετρήσεις της αορτικής δυσκαμψίας με απεικόνιση καρδιαγγειακού μαγνητικού συντονισμού. Η βιολογική αορτική ηλικία προσδιορίστηκε από τη σχέση μεταξύ της ηλικίας του συμμετέχοντα και της αορτικής δυσκαμψίας σε τρία σημεία της αορτής.

Βιωματικές συμβουλές από δρομείς για τον μαραθώνιο

Το πρόγραμμα προπόνησης

Για όλους τους συμμετέχοντες υπήρξε η σύσταση να ακολουθήσουν το “Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Αρχαρίων” που παρέχεται από τον μαραθώνιο και αποτελείται από περίπου τρεις διαδρομές την εβδομάδα αυξάνοντας τη δυσκολία σε διάστημα 17 εβδομάδων πριν από τον αγώνα. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν αποθάρρυναν τους συμμετέχοντες που ήθελαν να χρησιμοποιήσουν εναλλακτικά προγράμματα προπόνησης.

Ο μέσος χρόνος εκτέλεσης του μαραθωνίου ήταν 5,4 ώρες για τις γυναίκες και 4,5 ώρες για τους άνδρες. Σε σύγκριση με τα δεδομένα προπόνησης και τους χρόνους ολοκλήρωσης του μαραθωνίου από 27.000 δρομείς, οι χρόνοι αυτοί βρέθηκαν να είναι σύμφωνοι με ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 6-13 μιλίων την εβδομάδα.

Η προπόνηση μείωσε την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 4 και 3 mmHg, αντίστοιχα. Συνολικά, η αορτική δυσκαμψία μειώθηκε και ήταν πιο έντονη στην περιφερική αορτή με αύξηση της διαστολής (ικανότητα διόγκωσης ύστερα από πίεση) κατά 9%. Αυτό ισοδυναμούσε, κατά μέσο όρο, με τέσσερα χρόνια νεότερη «αορτικής ηλικίας», από 1,1 μέχρι 7,6 χρόνια. Οι ηλικιωμένοι ασθενείς είχαν τις μεγαλύτερες αλλαγές με την άσκηση, με τους άνδρες και τους πιο αργούς στον μαραθώνιο που αποκομίζουν το μεγαλύτερο όφελος.

“Η μελέτη μας δείχνει ότι είναι δυνατό να αναστρέψουμε τις συνέπειες της γήρανσης στα αιμοφόρα αγγεία μας με την άσκηση μέσα σε μόλις έξι μήνες”, δήλωσε η Manisty.

Διαβάστε επίσης: Προκαλεί βλάβη στα νεφρά των δρομέων ο Μαραθώνιος;

Previous ArticleNext Article

Ανοίγουν σύντομα οι εγγραφές για το 7th Lycabettus Run

Το Lycabettus Run, ο αγαπημένος αγώνας των Ελλήνων δρομέων, «Η περιπέτεια της διπλανής πόρτας», επιστρέφει την Κυριακή 28 Φεβρουαρίου 2021 για 7η συνεχόμενη χρονιά στον λόφο του Λυκαβηττού.

Η Οργανωτική Επιτροπή της διοργάνωσης ανακοινώνει ότι οι εγγραφές θα είναι ανοίξουν άμεσα, εντός των ημερών και μάλιστα θα δοθεί όπως κάθε χρόνο περίοδο εγγραφής με προνομιακή τιμή (Early Bird Offer).

Οι εγγραφές θα είναι διαθέσιμες στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης www.lycabettusrun.gr καθώς επίσης και από την πλατφόρμα www.racefinder.gr.

Λίγα λόγια για τον αγώνα

Πρόκειται για έναν εναλλακτικό αγώνα τρεξίματος που διοργανώνεται  στο λόφο του Λυκαβηττού με την υποστήριξη του ξενοδοχείου St. George Lycabettus Lifestyle Hotel και την οργανωτική υπογραφή της My Sportevent.

Μοναδικός στο είδος του και εκμεταλλευόμενος το ιδιαίτερο ανάγλυφο της περιοχής, ο αγώνας διεξάγεται με διαδρομές σε δύο διαφορετικές επιφάνειες, την άσφαλτο και το χώμα. Και στις δύο περιπτώσεις, η αφετηρία και ο τερματισμός είναι κοινά μιας και τοποθετούνται στην είσοδο του St. George Lycebettus Lifestyle Hotel.

Οι ασφάλτινες (road) διαδρομές περιλαμβάνουν δύο αποστάσεις, 5,5 και 11 χλμ. Είναι όλες κυκλικές οδηγώντας τους δρομείς να κινούνται δεξιόστροφα επί του περιφερειακού δρόμου του Λυκαβηττού. Ξεκινώντας μπροστά από το ξενοδοχείο, στην κούρσα των 5,5 χλμ οι συμμετέχοντες κάνουν δύο γύρους στον περιφερειακό δρόμο ενώ αντίστοιχα σ’ αυτήν την 11 χλμ πρέπει να ολοκληρώσουν τέσσερις γύρους.

Στο ίδιο πλαίσιο εντάσσεται και η σκυταλοδρομία Lycabettus Relay μήκους 11 χλμ. όπου δύο δρομείς πρέπει να καλύψουν ο καθένας 5,5 χλμ στον περιφερειακό του Λυκαβηττού δίνοντας την σκυτάλη με την ολοκλήρωση του δεύτερου γύρου στην άσφαλτο.

Οι χωμάτινες (trail) διαδρομές περιλαμβάνουν κι αυτές δύο αποστάσεις 4,5 και 9 χλμ.  Οι δρομείς ξεκινούν μπροστά από το ξενοδοχείο και για λίγα μέτρα τρέχουν στην άσφαλτο μέχρι να μπουν μέσα στον λόφο του Λυκαβηττού φθάνοντας έως και την κορυφή του, στο ξωκλήσι του Αγίου Γεωργίου. Η κούρσα των 4,5 χλμ ολοκληρώνεται με την κάλυψη ενός γύρου της διαδρομής ενώ αυτή των 9 χλμ απαιτεί δύο γύρους μέχρι τον τερματισμό.

Στις 28 Φεβρουαρίου 2021 «τρέχουμε στην κορυφή της πόλης»

Τρέξιμο: Τρεις βασικές συμβουλές για τα πρώτα βήματα

Adli Wahid on Unsplash

Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, το τρέξιμο αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Αυτό τουλάχιστον δείχνουν τα αποτελέσματα μιας νέας έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Applied Physiology».

«Στην προσπάθειά μας να εξισορροπήσουμε τον διαθέσιμο χρόνο για άσκηση με τα αποτελέσματα που θέλουμε να επιτύχουμε, η αερόβια άσκηση αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους επιθυμούν να ελαττώσουν το σωματικό τους βάρος και λίπος» υποστηρίζει ο επικεφαλής της μελέτης Cris Slentz, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Duke στη Βόρεια Καρολίνα των ΗΠΑ. Και συμπληρώνει: «Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι ευεργετικές. Απλώς δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην καύση του σωματικού λίπους». Δείτε παρακάτω μια σειρά από συμβουλές που δίνουν ειδικοί ούτως ώστε το τρέξιμο να είναι διασκεδαστικό αλλά και ασφαλές.

Γιατί το καλοκαίρι είναι εξαιρετική εποχή για να ξεκινήσεις το τρέξιμο;

Ασφάλεια

Εάν είστε αρχάριος, καλό είναι πριν αρχίσετε το τρέξιμο να περπατάτε για δύο εβδομάδες. Και μετά σιγά σιγά να ξεκινήσετε τρέξιμο, το οποίο στην αρχή πρέπει, κατά τους ειδικούς, να είναι συνδυαστικό με περπάτημα. Για κάθε τέσσερα λεπτά που περπατάμε αντιστοιχεί ένα λεπτό τρεξίματος. Προετοιμάζουμε το σώμα για την επιβάρυνση του τρεξίματος σταδιακά, για την αποφυγή τραυματισμών. Επιλέγουμε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι μας. Επιδιώξτε να έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκαλάκι νερό, για να ενυδατώνεστε όποτε το κρίνετε αναγκαίο. Πίνουμε νερό πριν το χρειαστεί ο οργανισμός μας. Καλό είναι η ενυδάτωση να γίνεται σε συχνή διάρκεια κατά την ώρα της προπόνησης.

Εξοπλισμός

Μια και είμαστε στην καλοκαιρινή περίοδο, επιλέξτε ρούχα ελαφριά που δεν θα σας κάνουν να νιώθετε δυσφορία. Αποφύγετε τα βαμβακερά που κρατούν τον ιδρώτα και δεν αφήνουν το σώμα να αναπνέει. Φορέστε καπέλο για να σας προστατεύει από τον ήλιο, ενώ επίσης δώστε ιδιαίτερο βάρος στα παπούτσια που θα φοράτε. Πρέπει να είναι αθλητικά και κατάλληλα για τρέξιμο.

Ασκήσεις προπόνησης για αρχάριους δρομείς (vid)

Τρέξιμο

Προτιμούμε να τρέχουμε τις πρωινές ώρες ή όταν βραδιάζει. Και ποτέ με ζέστη και ήλιο. Αν θέλετε, βάλτε ακουστικά και τη μουσική που σας αρέσει για να κάνετε το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό. Στο τέλος της άσκησης κάνουμε πάντα διατάσεις, ώστε να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Πίνουμε και πάλι νερό ή χυμό, ή τρώμε κάποιο φρούτο ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας.

Διαβάστε επίσης: Κάντε μια καλή αρχή στο τρέξιμο με 8 απλά βήματα

x
Send this to a friend