Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο αναστρέφει τη γήρανση στα αιμοφόρα αγγεία!

Υπουργείο Αθλητισμού: Ανώτατο όριο 60 ατόμων στις αθλητικές εκδηλώσεις έως και τις 24 Μαρτίου 2020

Μια μελέτη στο Journal of the American College of Cardiology υποδεικνύει ότι η συμμετοχή σε μαραθώνιο, για πρώτη φορά, θα μπορούσε να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Τα οφέλη αυτά προέρχονται από την προπόνηση που προηγείται σε ένα διάστημα έξι μηνών.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι για τους νέους υγιείς δρομείς μαραθωνίου, η προπόνηση και η ολοκλήρωση του μαραθωνίου σχετίζονται με μειώσεις της αρτηριακής πίεσης και της αορτικής δυσκαμψίας.

Αρτηριακή δυσκαμψία και τρέξιμο

Η Charlotte Η. Manisty, από το Ινστιτούτο Καρδιοαγγειακών Επιστημών στο University College London, ανέφερε: “Η μελέτη μας υπογραμμίζει τη σημασία των αλλαγών στον τρόπο ζωής για την επιβράδυνση των κινδύνων που σχετίζονται με τη γήρανση, καθώς φαίνεται ότι ποτέ δεν είναι αργά”.

Η αρτηριακή δυσκαμψία είναι ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα της γήρανσης Αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στα υγιή άτομα, συμβάλλοντας στην αυξημένη παλμική πίεση (διαφορά μεταξύ συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης) και στην υπερφόρτωση των κοιλιών της καρδιάς (η υπερφόρτωση αναφέρεται στην κατάσταση εκείνη κατά την οποία σε έναν θάλαμο της καρδιάς υπάρχει υπερβολικά μεγάλος όγκος αίματος για να λειτουργήσει αποτελεσματικά). Αυτές οι καταστάσεις σχετίζονται με την άνοια, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τις νεφροπάθειες, ακόμη και αν δεν υπάρχει αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες.

Η τακτική αερόβια άσκηση είναι μια τροποποίηση του τρόπου ζωής που έχει θετικές συνέπειες. Οι ερευνητές εξέτασαν μια ομάδα 138 υγιών ατόμων ηλικίας 21-69 ετών που έτρεξαν για πρώτη φορά μαραθώνιο το 2016 και το 2017 στο Λονδίνο. Εξέτασαν τους συμμετέχοντες πριν από την προπόνηση και μετά την ολοκλήρωση του μαραθωνίου για να προσδιορίσουν εάν η αορτική δυσκαμψία που σχετίζεται με την ηλικία θα ήταν ίδια.

Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο: Προβλήματα και λύσεις

Οι συμμετέχοντες δεν είχαν σημαντικό ιστορικό ιατρικού ή καρδιακού παρελθόντος και δεν ασκούνταν περισσότερο από δύο ώρες την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, ήταν 37 ετών και οι μισοί ήταν άνδρες. Τα κριτήρια αποκλεισμού περιελάμβαναν προϋπάρχουσα καρδιακή νόσο κατά τις προκαταρκτικές έρευνες ή αντενδείξεις ύστερα από σάρωση απεικόνισης καρδιαγγειακού μαγνητικού συντονισμού.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν όλες τις μετρήσεις πριν ξεκινήσουν οι προπονήσεις -έξι μήνες πριν από τον μαραθώνιο- και τις επανέλαβαν μέσα σε τρεις εβδομάδες από την ολοκλήρωση του μαραθωνίου, αλλά όχι νωρίτερα από μία εβδομάδα για να αποφύγουν οποιεσδήποτε οξείες επιδράσεις της άσκησης.

Οι αξιολογήσεις περιελάμβαναν μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης και μετρήσεις της αορτικής δυσκαμψίας με απεικόνιση καρδιαγγειακού μαγνητικού συντονισμού. Η βιολογική αορτική ηλικία προσδιορίστηκε από τη σχέση μεταξύ της ηλικίας του συμμετέχοντα και της αορτικής δυσκαμψίας σε τρία σημεία της αορτής.

Βιωματικές συμβουλές από δρομείς για τον μαραθώνιο

Το πρόγραμμα προπόνησης

Για όλους τους συμμετέχοντες υπήρξε η σύσταση να ακολουθήσουν το “Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Αρχαρίων” που παρέχεται από τον μαραθώνιο και αποτελείται από περίπου τρεις διαδρομές την εβδομάδα αυξάνοντας τη δυσκολία σε διάστημα 17 εβδομάδων πριν από τον αγώνα. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν αποθάρρυναν τους συμμετέχοντες που ήθελαν να χρησιμοποιήσουν εναλλακτικά προγράμματα προπόνησης.

Ο μέσος χρόνος εκτέλεσης του μαραθωνίου ήταν 5,4 ώρες για τις γυναίκες και 4,5 ώρες για τους άνδρες. Σε σύγκριση με τα δεδομένα προπόνησης και τους χρόνους ολοκλήρωσης του μαραθωνίου από 27.000 δρομείς, οι χρόνοι αυτοί βρέθηκαν να είναι σύμφωνοι με ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 6-13 μιλίων την εβδομάδα.

Η προπόνηση μείωσε την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 4 και 3 mmHg, αντίστοιχα. Συνολικά, η αορτική δυσκαμψία μειώθηκε και ήταν πιο έντονη στην περιφερική αορτή με αύξηση της διαστολής (ικανότητα διόγκωσης ύστερα από πίεση) κατά 9%. Αυτό ισοδυναμούσε, κατά μέσο όρο, με τέσσερα χρόνια νεότερη «αορτικής ηλικίας», από 1,1 μέχρι 7,6 χρόνια. Οι ηλικιωμένοι ασθενείς είχαν τις μεγαλύτερες αλλαγές με την άσκηση, με τους άνδρες και τους πιο αργούς στον μαραθώνιο που αποκομίζουν το μεγαλύτερο όφελος.

“Η μελέτη μας δείχνει ότι είναι δυνατό να αναστρέψουμε τις συνέπειες της γήρανσης στα αιμοφόρα αγγεία μας με την άσκηση μέσα σε μόλις έξι μήνες”, δήλωσε η Manisty.

Διαβάστε επίσης: Προκαλεί βλάβη στα νεφρά των δρομέων ο Μαραθώνιος;

Previous ArticleNext Article

Είναι το τρέξιμο η αιτία για τους πόνους στην πλάτη;

Γράφει ο Δρ. Χαρίλαος Χριστόπουλος*

Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν για τρέξιμο απλά και μόνο για να διατηρηθούν σε φόρμα, ταλαιπωρούνται όμως ταυτόχρονα από πόνο στην πλάτη κατά το τρέξιμο.

Αυτό που τους προβληματίζει είναι αν το τακτικό τζόκινγκ αποτελεί ενδεχομένως πρόσθετη επιβάρυνση για την πλάτη, την οποία θα ήταν προτιμότερο να αποφύγουν.

Υπάρχει λοιπόν άμεση σχέση μεταξύ του πόνου στην πλάτη και του τρεξίματος;

Σπάνια…

Πρώτα, τα καλά νέα: Κατά κανόνα, η αιτία του πόνου στην πλάτη δεν είναι το τρέξιμο. Η τακτική άσκηση είναι καλή για τους ανθρώπους. Όλοι οι πειθαρχημένοι δρομείς επωφελούνται από τις ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και συνήθως αισθάνονται πολύ πιο ευτυχισμένοι και πιο ενεργητικοί μετά το τρέξιμο σε σύγκριση με πριν.

Το τζόκινγκ συμβάλλει στην προστασία της υγείας σας όχι μόνο, βελτιώνοντας την φυσική σας κατάσταση. Είναι γεγονός επίσης, ότι πολλοί άνθρωποι έχουν εντάξει το τακτικό τρέξιμο στην καθημερινότητά τους προκειμένου να εξισορροπήσουν την ψυχική τους υγεία. Κατά το τρέξιμο, αποστασιοποιούνται από το άγχος και τα προβλήματα της καθημερινότητας και είναι γενικά πιο ισορροπημένοι.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η βελτιωμένη ευεξία μπορεί επίσης να εξηγηθεί και επιστημονικά. Σήμερα είναι γνωστό ότι χημικές ουσίες (ενδορφίνες) απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια μιας συνεχούς φυσικής καταπόνησης. Οι ενδορφίνες όχι μόνο βοηθούν το σώμα να ανακουφίσει τον πόνο, αλλά βελτιώνουν θετικά τη συνολική υγεία του ανθρώπου.

Ο πόνος στην πλάτη είναι συχνά αποτέλεσμα κακής στάσης και μονόπλευρης επιβάρυνσης. Για παράδειγμα, αν έχετε μια εργασία γραφείου, το τζόκινγκ είναι μια κατάλληλη αλλαγή για το σώμα. Μάλλον, επειδή κινούνται και ζεσταίνονται οι μύες , ο πόνος στην πλάτη έρχεται πιο έντονα στο υποσυνείδητό μας και έχουμε λανθασμένα την εντύπωση ότι εμφανίζεται κυρίως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το τρέξιμο δυναμώνει την πλάτη

Από τη σκοπιά ενός χειρουργού της σπονδυλικής στήλης, πολλά επιχειρήματα συνηγορούν υπέρ του τζόκινγκ.

Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να σταθεροποιηθεί ο κορμός κατά το τρέξιμο. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιούνται οι πολλοί μικροί μύες της πλάτης, οι οποίοι συχνά παραμένουν αδρανείς στην καθημερινότητα και μπορούν να αναπτύξουν μακροπρόθεσμα σοβαρές αδυναμίες. Επομένως το τακτικό τρέξιμο ενισχύει την πλάτη μας.

Αυτή είναι και η αναφορά της κρατικής γερμανικής ασφάλισης ατυχημάτων (DGUV).

Γενικά, το τζόκινγκ δεν επιδεινώνει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο ενώ τρέχετε, πρέπει να σταματήσετε το τζόκινγκ και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Τι να προσέξετε

Τελικά η στάση του σώματος και η προετοιμασία είναι σημαντικές. Όποιος παίρνει λανθασμένη στάση κατά το τρέξιμο, φορώντας ακατάλληλα υποδήματα ή είναι ανεπαρκώς προετοιμασμένος, διατρέχει τον κίνδυνο να υποστεί τραυματισμούς επιδεινώνοντας έτσι τον πόνο στην πλάτη και να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στις αρθρώσεις και ιδίως στο γόνατο.

Η σωστή στάση κατά το τρέξιμο: Όταν τρέχετε, οι βραχίονες πρέπει πάντα να βρίσκονται χαλαρά πάνω στο σώμα και το πάνω μέρος του σώματος να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.

Να κάνετε πάντα προθέρμανση πριν από το τρέξιμο: Ένα ελαφρύ πρόγραμμα προθέρμανσης αποτρέπει σημαντικούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται ιδιαίτερα υπόψη από άτομα που μόλις αρχίζουν να τρέχουν, αλλά και από άτομα που τρέχουν εντατικά και με πιο γρήγορο ρυθμό θα πρέπει πάντα να κάνουν προθέρμανση πριν ξεκινήσουν.

Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Είναι σημαντικό να τεντώνονται οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σε όλο το σώμα, όχι μόνο στα πόδια.
Να αποφεύγετε την υπερβολική καταπόνηση: Ξεκινήστε το τζόκινγκ – αλλά αργά! Ειδικά οι άνθρωποι που εργάζονται κυρίως σε καθιστή θέση θα πρέπει να ξεκινήσουν σταδιακά το τρέξιμο και να μην έχουν υπέρμετρες φιλοδοξίες. Ειδικά οι επονομαζόμενοι «ερασιτέχνες δρομείς” μπορούν εύκολα να καταπονηθούν και να εκθέσουν το σώμα τους άσκοπα σε μεγάλη επιβάρυνση και κινδύνους τραυματισμών.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε για μερικές εβδομάδες με χαλαρό περπάτημα μόνο για 20 έως 30 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύετε σιγά σιγά τους μύες και την αντοχή σας και αποκτάτε φόρμα για μεγαλύτερες αποστάσεις και ταχύτερους ρυθμούς.

Ποιοι θα ήταν προτιμότερο να αποφύγουν το τρέξιμο;

Σε περίπτωση οξέος πόνου στην πλάτη ή γνωστών κηλών δίσκου, προτιμάτε να μην κάνετε τζόκινγκ. Το περπάτημα ή η ποδηλασία θα ήταν η καλύτερη εναλλακτική λύση για αυτούς τους ασθενείς αλλά και για τα άτομα με υπερβολικό βάρος, προκειμένου να βελτιώσουν την κατάστασή τους.

Ωστόσο, ειδικά σε άτομα που υποφέρουν από έντονους πόνους στην πλάτη ή σε ασθενείς που έχουν ήδη χειρουργηθεί στη σπονδυλική στήλη, θα συμβούλευα αποχή από το τρέξιμο σε επίπεδο πρωταθλητισμού.

Διασκεδάστε ενώ τρέχετε!

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις 

* Ο Δρ. Χριστόπουλος είναι εξειδικευμένος νευροχειρουργός και χειρουργός της σπονδυλικής στήλης με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρία. Προτεραιότητα του είναι η σωστή θεραπεία όλων των ασθενών για ταχεία ανάκαμψη και ανάκτηση της ποιότητας ζωής τους. Βρείτε τον στο https://dr-christopoulos.de/el/

Το νέο πρόγραμμα του Run Greece ανακοίνωσε ο ΣΕΓΑΣ

Συγκροτήθηκε το νέο πρόγραμμα της σειράς αγώνων Run Greece, που αναβλήθηκαν λόγω της πανδημίας του ιού covid-19.

Η ομοσπονδία προχώρησε στη συγκρότηση ενός νέου προγράμματος για τον φθινόπωρο με την πεποίθηση, ότι η κατάσταση θα έχει εξομαλυνθεί και οι αγώνες σε Δημόσιο Δρόμο θα μπορούν να διεξαχθούν κανονικά σε νέες συνθήκες και νέους κανόνες.

Με την οριστικοποίηση, του πρωτοκόλλου διεξαγωγής αγώνων και των απαιτήσεων σε μέτρα αποφυγής διασποράς της νόσου, θα ανακοινωθούν οι λεπτομέρειες διεξαγωγής των αγώνων. Τα όρια εγγραφών ανά διοργάνωση και αγώνα Run Greece 2020, θα οριστικοποιούνται ανάλογα με τις ανακοινώσεις της πολιτείας.

Αναλυτικά το νέο καλεντάρι

6/9/2020 RUN GREECE Αλεξανδρούπολη
13/9/2020 RUN GREECE Λάρισα
4/10/2020 RUN GREECE Καστοριά
4/10/2020 RUN GREECE Πάτρα
11/10/2020 RUN GREECE Ιωάννινα
18/10/2020 RUN GREECE Ρόδος
25/10/2020 RUN GREECE Ηράκλειο
25/10/2020 ΠΑΝ. ΠΡΩΤ. 10χλμ.σε Δημόσια οδό, Ηράκλειο

x
Send this to a friend