Τρέξιμο: Ποιο είναι το καταλληλότερο έδαφος για τις αρθρώσεις

Σε αρκετούς δρομείς, το τρέξιμο προκαλεί πόνο στα γόνατά τους και κάνει τις αρθρώσεις τους να υποφέρουν. Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με το ποιο είναι το καταλληλότερο έδαφος για τρέξιμο ωστόσο τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι καλύτερα να τρέχετε στο γρασίδι και γενικά σε ένα μαλακό έδαφος.

Μελέτη  που έγινε σε 44 ενήλικες δρομείς και δημοσιεύθηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport συνέκρινε το τρέξιμο στην άσφαλτο και στο φυσικό χορτάρι. Οι δρομείς φορούσαν ειδικούς πάτους που μετρούσαν την πίεση καθώς το πόδι τους χτυπούσε στο έδαφος και μπορούσε να καταγράψει την πίεση σε διαφορετικά σημεία του ποδιού.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το γρασίδι ασκεί λιγότερη πίεση σε όλη την επιφάνεια του πέλματος. Η μέγιστη πίεση στο πόδι –σε ολόκληρο το πέλμα– ήταν 12% μεγαλύτερη στην άσφαλτο σε σύγκριση με το γρασίδι.

Γιατί νιώθεις πολύ συχνά πόνους στα πόδια;

Μια άλλη μελέτη, με 15 συμμετέχοντες, που δημοσιεύθηκε το 2012 στο περιοδικό Research in Sports Medicine ακολούθησε παρόμοιο πρωτόκολλο, με τους συμμετέχοντες να φορούν ειδικούς πάτους ενώ έτρεχαν σε τσιμέντο, γρασίδι ή συνθετικό καουτσούκ. Και αυτή διαπίστωσε ότι το γρασίδι ασκεί λιγότερη πίεση στο πόδι σε σύγκριση με το τσιμέντο.

Ο διάδρομος… 

Ο διάδρομος του γυμναστηρίου θεωρείται μια μεσαίας σκληρότητας επιφάνεια. Μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Gait & Posture και εξέτασε 27 δρομείς διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το τρέξιμο στο έδαφος, το τρέξιμο στον διάδρομο μειώνει τη πίεση στο πόδι και ειδικά στη φτέρνα του ποδιού κατά 26-32%, ανάλογα με την ταχύτητα.

Το συμπέρασμα από τα στοιχεία αυτά είναι ότι οι μαλακές επιφάνειες είναι καλύτερες για τρέξιμο. Οι ειδικοί που μελετούν τον πόνο στα γόνατα συστήνουν τρέξιμο σε πιο μαλακές επιφάνειες καθώς τα πάντα στο πόδι μας, από το πέλμα μέχρι το γόνατο, είναι συνδεδεμένα.

Η πίεση από το πέλμα που χτυπάει στο έδαφος επηρεάζει την άρθρωση του γόνατος και η μαλακότερη επιφάνεια έχει και μικρότερη κρούση.

Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

Οι μελέτες δείχνουν -και το καταλαβαίνουμε εμπειρικά- ότι το τρέξιμο στο γρασίδι ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια αυξάνει τον χρόνο που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Αυτό διανέμει τη δύναμη σε μεγαλύτερη επιφάνεια του ποδιού ενώ τα ισχία και τα γόνατα μπορούν να δουλεύουν καλύτερα.

Έτσι μοιράζονται και απορροφώνται οι κραδασμοί από διάφορα σημεία του ποδιού, καθώς και από τις αρθρώσεις, τα οστά και τους μαλακούς ιστούς. Αυτό μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Διαβάστε επίσης: Το… μυστικό όπλο του δρομέα είναι οι ανηφόρες!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Το 6ο Veikou Trail θα πραγματοποιηθεί στις 6 Φεβρουαρίου

Η Οργανωτική Επιτροπή του 6ου Veikou Trail, μετά και την απαραίτητη έγκριση του Υγειονομικού Πρωτοκόλλου, από την Αρμόδια Υγειονομική Επιστημονική Επιτροπή της ΓΓΑ, ανακοινώνει την νέα ημερομηνία διεξαγωγής του 6ου Veikou Trail.

Έτσι λοιπόν η διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί την Κυριακή 06 Φεβρουαρίου.

Οι εγγραφές θα ανοίξουν σύντομα. Οι εγγραφές που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και το κλείσιμο, είναι ενεργές και όσοι δρομείς επιθυμούν να λάβουν μέρος στην νέα ημερομηνία, μπορούν να προχωρήσουν στην πληρωμή του αντιτίμου συμμετοχής.

Οι εγγραφές θα κλείσουν την Τετάρτη 26 Ιανουαρίου στις 12 το βράδυ.

Όσοι δρομείς έχουν ολοκληρώσει την εγγραφής τους και αδυνατούν ή δεν επιθυμούν να λάβουν μέρος στην νέα ημερομηνία, θα λάβουν πίσω το αντίτιμο συμμετοχής. Θα πρέπει όμως απαραίτητα να επικοινωνήσουν με την διοργάνωση, στο [email protected]r, αποστέλλοντας τραπεζικό λογαριασμό Πειραιώς με το όνομα του δικαιούχου. Επίσης θα πρέπει να αναφέρουν το ονοματεπώνυμο του δρομέα και τον αριθμό VT-…  της εγγραφής τους. Σε περίπτωση άλλης Τράπεζας, εκτός της συνεργαζόμενης, θα επιστρέφεται το ποσό της εγγραφής μείον της τραπεζικής προμήθειας.

Η ακύρωση της συμμετοχής είναι δυνατή μέχρι και το κλείσιμο των εγγραφών. Μετά το πέρας της ημερομηνίας και της ώρας που έχει ανακοινωθεί, δεν υπάρχει δυνατότητα ακύρωσης και επιστροφή του αντιτίμου συμμετοχής.

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 6ο Veikou Trail παρέχεται επίσης μέσω της ιστοσελίδας της διοργάνωσης www.veikoutrail.gr και της σελίδας facebook www.facebook.com/veikoutrail

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τρέξιμο στον διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο;

Τρέξιμο στον διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο;

Οι περισσότεροι δρομείς έχουν αναγκαστεί στη ζωή τους, είτε εξαιτίας των κακών συνθηκών των προπονήσεών τους είτε λόγω διάφορων περιορισμών του χρόνου, να αντικαταστήσουν το τρέξιμο στο δρόμο με τρέξιμο στον διάδρομο.

Και κάπως έτσι, προκύπτουν διαρκώς ερωτήματα ανάμεσα στους δρομείς για το αν είναι καλύτερη η προπόνηση σε διάδρομο ή στον δρόμο.

Για να είναι εντελώς κατανοητή η διαφορά ανάμεσα στα δύο είδη προπόνησης, έχει εφευρεθεί ο «κανόνας του 1%»: αν υψώσετε τον διάδρομο κατά 1% όσον αφορά την κλίση του, το τρέξιμο πάνω του αυτόματα θα αντικατοπτρίζει τη φυσική ανύψωση ενός επίπεδου δρόμου. Φυσικά, αυτό δεν αρκεί από μόνο του για να αναλυθεί η διαφορά ανάμεσα στα δυο είδη προπόνησης.

Σε μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Sports Medicine», επιστήμονες από την Αυστραλία προσπάθησαν να απαντήσουν στα βασικά ερωτήματα αναφορικά με το θέμα, διερευνώντας τις διαφορές στις επιδόσεις στο διάδρομο έναντι του πραγματικού εδάφους.

Τα δεδομένα

Για να συγκεντρώσουν αυτά τα δεδομένα, ανέλυσαν 34 μελέτες που συνέκριναν τις συνθήκες ανάμεσα στα δυο είδη προπόνησης. Δώδεκα από τις εν λόγω μελέτες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να τρέξουν με κλίση 1% πιο υψωμένη στον διάδρομο, ενώ οι υπόλοιπες χρησιμοποίησαν υψηλότερες ή χαμηλότερες κλίσεις.

Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε τρία βασικά μέτρα σύγκρισης: τη φυσιολογία (το πόσο έντονα λειτουργούσαν τα όργανα των δρομέων για να διατηρήσουν το ρυθμό τους και να ολοκληρώσουν τις προπονήσεις τους), το επίπεδο αντίληψης των δρομέων και τις επιδόσεις τους.

Το ενδιαφέρον είναι ότι διαπιστώθηκε πως όταν οι δρομείς έτρεχαν σε υψηλή ένταση στο διάδρομο παρουσίαζαν υψηλότερους καρδιακούς ρυθμούς και υψηλότερα επίπεδα αντιληπτικής ικανότητας από ό,τι όταν έτρεχαν με την ίδια ταχύτητα σε εξωτερικούς χώρους, αν και είχαν χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού στους εσωτερικούς χώρους σε σύγκριση με τους εξωτερικούς χώρους.

Αλλά όταν οι δρομείς έριξαν την ταχύτητά τους στον διάδρομο, τα καρδιακά τους ποσοστά και τα επίπεδα αντίληψης ήταν χαμηλότερα από ό,τι όταν έτρεχαν με την ίδια ταχύτητα σε πραγματικό έδαφος.

«Θεωρώ ότι το υπαίθριο τρέξιμο πιο ευχάριστο και λιγότερο απαιτητικό διανοητικά σε σχέση με την ίδια προπόνηση σε ένα διάδρομο», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης, Τζόελ Φούλερ στο Runner’s World. «Για το λόγο αυτό, κάνω προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους», πρόσθεσε.

Ένα άλλο ενδιαφέρον στοιχείο που προέκυψε από την έρευνα ήταν οι δρομείς έδειχναν περισσότερη αντοχή, έτρεχαν δηλαδή με μεγαλύτερη ένταση και για περισσότερο χρόνο, στο έδαφος παρά στο διάδρομο.
Αυτό ήταν μια έκπληξη για τον Φούλερ καθώς με δεδομένο πως στον διάδρομο αποφεύγονται μια σειρά από αρνητικές συνθήκες, όπως ο άνεμος, το κακό κλίμα και η υπερβολική ανύψωση, φαίνεται ότι οι δρομείς θα απέδιδαν καλύτερα στους διαδρόμους. «Και όμως, όταν οι δρομείς καλούνται να τρέξουν έξω, φτάνουν γρηγορότερους χρόνους», τονίζει ο Φούλερ.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Η έρευνα δείχνει ότι επειδή οι άνθρωποι όταν τρέχουν σε ένα διάδρομο νιώθουν ότι είναι σε ένα μηχάνημα που δεν μπορούν να ελέγξουν τόσο όσο οι εξωτερικές συνθήκες, τείνουν να επιλέγουν ταχύτητες που είναι πιο αργές σε σχέση με τις δυνατότητές τους.

Τελικά, υπάρχει μια ξεκάθαρη απάντηση για το ποιο από τα δύο είδη προπονήσεων είναι πιο ωφέλιμο για έναν δρομέα; Πάντα παίζει ρόλο και ο ψυχολογικός τομέας. Αν ξεπεραστεί αυτός, τότε κάνοντας χρήση του «κανόνα του 1%», αυτόματα έχεις εξασφαλίσει καλύτερες συνθήκες και ταυτόχρονα, έχεις προσομοιάσει στο έπακρο την κατάσταση του εδάφους. Αν ο ψυχολογικός παράγοντας δεν ξεπεραστεί, τότε προφανώς η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους είναι πιο ουσιώδης.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί είναι μεγάλο λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend