Το τρέξιμο αναζωογονεί την καρδιά μέσα σε έξι μήνες!

Photo by Owen Beard on Unsplash

Η προπόνηση για συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο δρόμο βελτιώνει σημαντικά την υγεία των αρτηριών της καρδιάς, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Σύμφωνα με αυτή, στην ουσία το συστηματικό τρέξιμο αφαιρεί σχεδόν 4 χρόνια από την γήρανση της καρδιάς.

Τη μελέτη πραγματοποίησαν επιστήμονες από το University College του Λονδίνου (UCL). Οι ερευνητές εξέτασαν 138 νέους δρομείς που συμμετείχαν στον μαραθώνιο του Λονδίνου την περίοδο 2016-2017. Οι δρομείς είχαν ηλικία 21 έως 69 ετών και το 49% ήσαν άνδρες.

Στο πλαίσιο της προπόνησης, οι δρομείς διήνυαν τρέχοντας 9,5 έως 21 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Έπειτα από 6 μήνες προετοιμασίας, οι αρτηρίες των μεγαλύτερης ηλικίας εθελοντών είχαν ανακτήσει εν μέρει τη νεανική ελαστικότητά τους. Μάλιστα το όφελος αυτό παρατηρήθηκε στην αορτή, που είναι η κύρια αρτηρία του σώματος.

Επιπλέον, η κεντρική αρτηριακή πίεσή τους είχε ελαττωθεί σχεδόν όσο μειώνεται με τα αντιυπερτασικά φάρμακα.

Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν στους μεγαλύτερης ηλικίας δρομείς, οι οποίοι είχαν την χειρότερη φυσική κατάσταση πριν αρχίσουν να τρέχουν. Ήσαν επίσης μεγαλύτερα σε όσους είχαν την υψηλότερη αρτηριακή πίεση όταν άρχισαν να προπονούνται.

Η μελέτη δημοσιεύεται στην ιατρική επιθεώρηση Journal of the American College of Cardiology.

Πότε το βραδινό πέφτει… βαρύ στην καρδιά σας;

Μειωμένη ελαστικότητα

Όπως αναφέρουν οι επιστήμονες στο άρθρο τους, αξιολόγησαν την αρτηριακή ηλικία στους εθελοντές τους χρησιμοποιώντας μαγνητικές τομογραφίες και υπερηχογραφήματα.

Οι εξετάσεις έγιναν πριν αρχίσουν την προετοιμασία για τον μαραθώνιο, καθώς και μέσα σε 3 εβδομάδες έπειτα από αυτόν. Επικεντρώθηκαν στην αορτή διότι καθώς μεγαλώνουμε το τοίχωμά της χάνει προοδευτικά την ελαστικότητά του.

Η αρτηριακή δυσκαμψία είναι γνωστή ως αρτηριοσκλήρυνση. Το επακόλουθό της είναι να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοπάθεια, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Κανένας από τους εθελοντές της παρούσας μελέτης δεν είχε ιστορικό καρδιοπάθειας όταν άρχισε το τρέξιμο.

Οι αρχάριοι δρομείς της μελέτης τερμάτισαν στον μαραθώνιο του Λονδίνου έπειτα από περίπου 4,5 έως 5,5 ώρες. Τα οφέλη που παρατηρήθηκαν στην ελαστικότητα της αορτής τους είχαν ως αποτέλεσμα μείωση κατά 10% του κινδύνου για εγκεφαλικό, λένε οι ερευνητές.

«Τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν τη σημασία των αλλαγών στον τρόπο ζωής για την επιβράδυνση του γήρατος», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Dr Charlotte Manisty, λέκτορας Καρδιολογίας στο UCL. «Επιβεβαιώνουν επίσης πως ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσει κάποιος να κάνει υγιεινές αλλαγές στη ζωή του».

Πως η εξάντληση προκαλεί προβλήματα στην καρδιά

Πώς να αρχίσετε

Η Dr Manisty τονίζει ότι το τρέξιμο είναι μία πολύ ασφαλής άσκηση. Ωστόσο όσοι έχουν διαγνωστεί με καρδιολογικό ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ασχοληθούν με αυτό. Και όσοι έχουν χρόνια να γυμναστούν, πρέπει πρώτα να κάνουν ένα καλό τσεκάπ.

Αν αποφασίσετε να βάλετε το τρέξιμο στη ζωή σας, πρέπει να αρχίσετε με πολύ αργό ρυθμό. Να αρχίζετε κάθε προπόνηση με μια καλή προθέρμανση και ύστερα να κάνετε βάδην (περπάτημα με γρήγορο βήμα).

Καθώς περνούν οι μέρες, να επιταχύνετε σταδιακά το βήμα σας, ώστε τελικά να αρχίσετε σιγά-σιγά να διανύετε κάποια μέτρα τρέχοντας. Την απόσταση αυτή θα αυξάνετε σταδιακά.

Μην παραλείπετε μετά το τρέξιμο να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης (κυρίως διατάσεις). Απαραίτητο είναι επίσης να τρέχετε μέρα παρά μέρα, ώστε να δίνετε το περιθώριο στους μυς και τις αρθρώσεις σας να αναρρώνουν από την προπόνηση.

Τέλος, να κάνετε ασκήσεις για δύναμη (π.χ. βαράκια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι απαραίτητο για να ενισχύετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος και να αυξάνετε την αποδοτικότητα του τρεξίματός σας.

Διαβάστε επίσης: Κάθε λεπτό τρεξίματος βοηθά την υγεία της καρδιάς

Previous ArticleNext Article

Τρεις τρόποι για να ξεκινήσεις το τρέξιμο σωστά

Τρεις τρόποι για να ξεκινήσεις το τρέξιμο σωστά

Οι αρχάριοι δρομείς προσπαθούν να εισέλθουν στον κόσμο του τρεξίματος με πιο σωστό τρόπο. Ακολουθούν τρία προγράμματα για όλα τα γούστα που θα βοηθήσουν όσους κάνουν τα πρώτα τους βήματα στο τρέξιμο.

Για 20λεπτο τρέξιμο

Αρχή με πέντε λεπτά τρεξίματος σε πολύ μικρή ταχύτητα, με τη συνέχεια να έχει 10λεπτο τρέξιμο σε υψηλότερους ρυθμούς και φινάλε με πεντάλεπτη αποθεραπεία με τρέξιμο σε χαμηλή ταχύτητα και ασκήσεις stretching.

Για 40λεπτο τρέξιμο

Ξεκινήστε με 10λεπτη προθέρμανση και στη συνέχεια για 20 λεπτά κάντε εναλλαγές, βάζοντας τα δυνατά σας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε ταχύτητα για περίπου δύο λεπτά. Επαναλάβετε την άσκηση επτά φορές. Στο τέλος για πέντε λεπτά τρέξτε σε μέτριο ρυθμό και στον τέλος κάντε ένα πεντάλεπτο χαλάρωμα.

Για 60 λεπτά τρεξίματος

Ξεκίνημα με 10λεπτη προθέρμανση. Στη συνέχεια ανεβείτε μία ανηφόρα μήκους περίπου 400 μέτρων με γρήγορο τρέξιμο και κατεβείτε την με χαλαρό τρέξιμο (μπορεί να γίνει και σε διάδρομο με κλίση 5-7%. Επαναλάβετε τη διαδικασία έξι φορές (λογικά θα κρατήσει 40 λεπτά) και κλείστε το πρόγραμμα με δεκάλεπτη αποθεραπεία.

Σε περίπτωση που θέλετε να βελτιώσετε τον βηματισμό σας, μετά από την προθέρμανση και ανεξάρτητα από το πρόγραμμα που θα επιλέξετε μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις για περίπου 30 με 60 δευτερόλεπτα:

  • Τρέξε σηκώνοντας τα γόνατά σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
  • Στη συνέχεια, κάνε έντονο το βήμα ώστε να πηδάς όσο πιο μακριά μπορείς με κάθε βήμα (θα πηγαίνεις πιο αργά από τον κανονικό ρυθμό σου).
  • Ολοκλήρωσε τρέχοντας με μικρά βήματα (το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο). Επανάλαβε τη σειρά αυτή δύο ή τρεις φορές, μετά κάνε το πρόγραμμα που έχεις επιλέξει στο τρέξιμο.

Διαβάστε ακόμα: 17 μέρη στην Αθήνα που μπορείς να τρέξεις χωρίς κινδύνους 

Ματαιώνεται ο Ημιμαραθώνιος Κρήτης και μετατρέπεται σε δωρεάν Virtual Run!

Το Δ.Σ. του Αθλητικού συλλόγου Υγείας Αρκαλοχωρίου και η οργανωτική επιτροπή του Ημιμαραθωνίου Κρήτης είναι στη δυσάρεστη θέση ν’ ανακοινώσουν την ματαίωση του Ημιμαραθωνίου Κρήτης που ήταν προγραμματισμένος στις 4 Οκτωβρίου 2020, σεβόμενοι τις νεότερες οδηγίες της Υγειονομικής Επιτροπής της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού για τους αγώνες εκτός σταδίου, που περιορίζει στον αριθμό των 50 τους αθλητές που μπορούν να λάβουν μέρος σε κάθε αγώνα.

Η παραπάνω απόφαση ήταν δύσκολη, αλλά αναγκαία, έχοντας ως πρώτιστο γνώμονα την ασφάλεια των αθλητών, των εθελοντών αλλά και όλων των πολιτών του Δήμου μας ,σεβόμενοι απολύτως την προσπάθεια της Πολιτείας και των Τοπικών Αρχών για περιορισμό της οποιασδήποτε διασποράς της πανδημίας.

Οι αθλητές που έχουν δηλώσει ήδη συμμετοχή θα λάβουν ολόκληρο το ποσό που έχουν καταβάλει χωρίς παρακράτηση διαχειριστικών εξόδων. Τις επόμενες ημέρες θα αποστείλουμε e-mail με την διαδικασία επιστροφής.

Ματαιώνεται ο Ημιμαραθώνιος Κρήτης αλλά θα τρέξουμε!

Φέτος δεν θα έχουμε την τιμή να σας φιλοξενήσουμε στον τόπο μας, να σας κεράσουμε τα τοπικά εδέσματα, να χορέψουμε, να πιούμε μια ρακή και να τρέξουμε πλάι πλάι!

Θα τρέξουμε όμως με ένα διαφορετικό, εικονικό και σύγχρονο τρόπο. Ο Ημιμαραθώνιος Κρήτης 2020 μετατρέπεται σε Virtual Ημιμαραθώνιο Κρήτης, Ο αγώνας θα διαρκέσει δεκαπέντε ημέρες , από 01 εως Κυριακή 15 Οκτωβρίου. Θα μπορείτε  να δηλώσετε συμμετοχή δωρεάν να τρέξετε σε όποιο από τους τρεις  αγώνες (10χλμ , 5 χλμ 21 χλμ) θέλετε σε όποιο σημείο του πλανήτη κι αν βρίσκεστε, μετά ανεβάζετε  το χρόνο σας στην ειδική πλατφόρμα με την βοήθεια του αθλητικού ρολογιού ή του κινητού σας τηλεφώνου.

Μετά το τέλος του αγώνα θα αναρτηθούν τα αποτελέσματα με τη σειρά κατάταξης σε όλους τους αγώνες και θα κληρωθούν δώρα στους συμμετέχοντες.

Θα τρέχετε κοντά στο σπίτι σας αλλά θα είναι σαν να τρέχετε στο Αρκαλοχώρι!

Τις επόμενες ημέρες θα ανακοινωθούν οι λεπτομέρειες του Virtual Ημιμαραθωνίου Κρήτης!

Τέλος θα θέλαμε να ευχαριστήσουμε τους χορηγούς και τους τοπικούς φορείς για την ένθερμη υποστήριξη όλο αυτό το διάστημα. Ευχόμαστε το 2021 να μας βρει όλους υγιείς και στις 3 Οκτωβρίου του νέου έτους να ανταμώσουμε ξανά στον καλύτερο Ημιμαραθώνιο Κρήτης όλων των εποχών!

x
Send this to a friend