Το τρέξιμο αναζωογονεί την καρδιά μέσα σε έξι μήνες!

Photo by Owen Beard on Unsplash

Η προπόνηση για συμμετοχή σε έναν μαραθώνιο δρόμο βελτιώνει σημαντικά την υγεία των αρτηριών της καρδιάς, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Σύμφωνα με αυτή, στην ουσία το συστηματικό τρέξιμο αφαιρεί σχεδόν 4 χρόνια από την γήρανση της καρδιάς.

Τη μελέτη πραγματοποίησαν επιστήμονες από το University College του Λονδίνου (UCL). Οι ερευνητές εξέτασαν 138 νέους δρομείς που συμμετείχαν στον μαραθώνιο του Λονδίνου την περίοδο 2016-2017. Οι δρομείς είχαν ηλικία 21 έως 69 ετών και το 49% ήσαν άνδρες.

Στο πλαίσιο της προπόνησης, οι δρομείς διήνυαν τρέχοντας 9,5 έως 21 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Έπειτα από 6 μήνες προετοιμασίας, οι αρτηρίες των μεγαλύτερης ηλικίας εθελοντών είχαν ανακτήσει εν μέρει τη νεανική ελαστικότητά τους. Μάλιστα το όφελος αυτό παρατηρήθηκε στην αορτή, που είναι η κύρια αρτηρία του σώματος.

Επιπλέον, η κεντρική αρτηριακή πίεσή τους είχε ελαττωθεί σχεδόν όσο μειώνεται με τα αντιυπερτασικά φάρμακα.

Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν στους μεγαλύτερης ηλικίας δρομείς, οι οποίοι είχαν την χειρότερη φυσική κατάσταση πριν αρχίσουν να τρέχουν. Ήσαν επίσης μεγαλύτερα σε όσους είχαν την υψηλότερη αρτηριακή πίεση όταν άρχισαν να προπονούνται.

Η μελέτη δημοσιεύεται στην ιατρική επιθεώρηση Journal of the American College of Cardiology.

Πότε το βραδινό πέφτει… βαρύ στην καρδιά σας;

Μειωμένη ελαστικότητα

Όπως αναφέρουν οι επιστήμονες στο άρθρο τους, αξιολόγησαν την αρτηριακή ηλικία στους εθελοντές τους χρησιμοποιώντας μαγνητικές τομογραφίες και υπερηχογραφήματα.

Οι εξετάσεις έγιναν πριν αρχίσουν την προετοιμασία για τον μαραθώνιο, καθώς και μέσα σε 3 εβδομάδες έπειτα από αυτόν. Επικεντρώθηκαν στην αορτή διότι καθώς μεγαλώνουμε το τοίχωμά της χάνει προοδευτικά την ελαστικότητά του.

Η αρτηριακή δυσκαμψία είναι γνωστή ως αρτηριοσκλήρυνση. Το επακόλουθό της είναι να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοπάθεια, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Κανένας από τους εθελοντές της παρούσας μελέτης δεν είχε ιστορικό καρδιοπάθειας όταν άρχισε το τρέξιμο.

Οι αρχάριοι δρομείς της μελέτης τερμάτισαν στον μαραθώνιο του Λονδίνου έπειτα από περίπου 4,5 έως 5,5 ώρες. Τα οφέλη που παρατηρήθηκαν στην ελαστικότητα της αορτής τους είχαν ως αποτέλεσμα μείωση κατά 10% του κινδύνου για εγκεφαλικό, λένε οι ερευνητές.

«Τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν τη σημασία των αλλαγών στον τρόπο ζωής για την επιβράδυνση του γήρατος», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια Dr Charlotte Manisty, λέκτορας Καρδιολογίας στο UCL. «Επιβεβαιώνουν επίσης πως ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσει κάποιος να κάνει υγιεινές αλλαγές στη ζωή του».

Πως η εξάντληση προκαλεί προβλήματα στην καρδιά

Πώς να αρχίσετε

Η Dr Manisty τονίζει ότι το τρέξιμο είναι μία πολύ ασφαλής άσκηση. Ωστόσο όσοι έχουν διαγνωστεί με καρδιολογικό ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ασχοληθούν με αυτό. Και όσοι έχουν χρόνια να γυμναστούν, πρέπει πρώτα να κάνουν ένα καλό τσεκάπ.

Αν αποφασίσετε να βάλετε το τρέξιμο στη ζωή σας, πρέπει να αρχίσετε με πολύ αργό ρυθμό. Να αρχίζετε κάθε προπόνηση με μια καλή προθέρμανση και ύστερα να κάνετε βάδην (περπάτημα με γρήγορο βήμα).

Καθώς περνούν οι μέρες, να επιταχύνετε σταδιακά το βήμα σας, ώστε τελικά να αρχίσετε σιγά-σιγά να διανύετε κάποια μέτρα τρέχοντας. Την απόσταση αυτή θα αυξάνετε σταδιακά.

Μην παραλείπετε μετά το τρέξιμο να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης (κυρίως διατάσεις). Απαραίτητο είναι επίσης να τρέχετε μέρα παρά μέρα, ώστε να δίνετε το περιθώριο στους μυς και τις αρθρώσεις σας να αναρρώνουν από την προπόνηση.

Τέλος, να κάνετε ασκήσεις για δύναμη (π.χ. βαράκια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι απαραίτητο για να ενισχύετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος και να αυξάνετε την αποδοτικότητα του τρεξίματός σας.

Διαβάστε επίσης: Κάθε λεπτό τρεξίματος βοηθά την υγεία της καρδιάς

Previous ArticleNext Article

Ημιμαραθώνιος Αθήνας στις 23 Μαΐου 2021

Ημιμαραθώνιος Αθήνας στις 23 Μαΐου 2021

Ανακοινώθηκε από τον ΣΕΓΑΣ η ημερομηνία διεξαγωγής του Ημιμαραθωνίου Αθήνας για το 2021, καθώς και η εναλλακτική ημερομηνία, στην περίπτωση που η υγειονομική κατάσταση της χώρας δεν επιτρέψει τον αρχικό προγραμματισμό.

Η ανακοίνωση

«Στο πλαίσιο του προγραμματισμού των αγωνιστικών δραστηριοτήτων για το τρέχον έτος υπό το πρίσμα της πανδημίας που συνεχίζει να ταλαιπωρεί όλο τον κόσμο και λαμβάνοντας υπόψη τους τα σημερινά δεδομένα και σε στενή συνεργασία και επικοινωνία με όλους τους αρμόδιους υγειονομικούς και κρατικούς φορείς, ο ΣΕΓΑΣ και ο Δήμος Αθηναίων αποφάσισαν τον ορισμό της διοργάνωσης του Ημιμαραθωνίου Αθήνας 2021 στις 23 Μαΐου 2021.

Η απόφαση για τον ορισμό της ημερομηνίας διεξαγωγής της φετινής διοργάνωσης μέσα στο τρίτο δεκαήμερο του Μαΐου – και όχι ως είθισται μέσα στο τρίτο σαββατοκύριακο του Μαρτίου – είναι αποτέλεσμα εκτεταμένης μελέτης όλων των υγειονομικών δεδομένων, όπως αυτά διαμορφώνονται καθημερινά, των αγωνιστικών δραστηριοτήτων, που έχουν ήδη εξαγγελθεί για το 2021 και ελήφθη με γνώμονα και βασική προτεραιότητα, την προστασία της Δημόσιας Υγείας και της Υγείας των συμμετεχόντων.
Σε περίπτωση που η υγειονομική κατάσταση στη χώρα, ακόμη και τότε δεν επιτρέψει τη διεξαγωγή του Ημιμαραθωνίου Αθήνας στις 23 Μαΐου, κάτι που απευχόμαστε, ο Ημιμαραθώνιος Αθήνας 2021 θα διεξαχθεί οριστικά στις 12 Σεπτεμβρίου 2021, δύο μήνες πριν τη συνήθη ημερομηνία του Αυθεντικού Μαραθωνίου».

Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα προπονούμασταν σκληρά, θα είχαμε έξυπνους φίλους να τρέχουν μαζί μας και θα ακολουθούσαμε όλα όσα λέει η θεωρία και ο προπονητής.

Επειδή, όμως, είμαστε δρομείς κάνουμε καμιά φορά του κεφαλιού μας.Συγκεντρώσαμε τουλάχιστον 30 περιπτώσεις…

1. Τρέχουμε πολύ γρήγορα

Έλα το έχουμε σήμερα! Πετάμε! Είμαστε… στον ουρανό! Καήκαμε…

2. Υπερβολικό ντύσιμο για long run

Τα έχουμε ξαναπεί. Όταν κάνουμε long run αφήνουμε τα ρούχα να μας περιμένουν εκεί που ξεκινάμε. Αλλιώς καταλήγουμε να τα δένουμε στη μέση μας.

3. Δεν κάνουμε ζέσταμα

Εσας μπορεί να σας φαίνεται καλή ιδέα να τρέχετε κατ’ ευθείαν με το που φτάνετε στο μέρος της προπόνησης. Τα πόδια σας τα ρώτήσατε; διαφορετικές σκέψεις.

4. Δεν κάνουμε διατάσεις

Μετά το τέλος της προπόνησης «Δεν έχω χρόνο θέλω να δώ το Walking Dead». Την επόμενη μέρα: “Περπατάω σαν Walking Dead”.

5. Τρώμε καυτερά

Σκέφτηκα ότι ήταν καλή ιδέα να φάω μεξικάνικο πριν την πρωινή προπόνηση…

6. Ξεχνάμε το αντηλιακό 

Πρέπει να φοράμε από την άνοιξη και μετά. Απαραίτητα…

7. Δεν έχουμε αυτοεκτίμηση

Ποιος χρειάζεται έναν προπονητή για να τα… ακούει, όταν ο ίδιος μπορεί να χαρακτηρίζει τον εαυτό του αργό, χοντρό και ηλίθιο;

8. Πολύ σκληρή προπόνηση στις καλές μέρες

Αν δεν πονάει, δεν έχει γίνει σωστά, ε;

9. Κλέβουμε στις προπονήσεις

Το μήνα έχουμε; Σεπτέμβριο. Πότε είναι ο Μαραθώνιος της Αθήνας. Νοέμβριο. Εντάξει μωρέ προλαβαίνουμε. Απλά αντί για 16 εβδομάδες προετοιμασία, θα κάνουμε 8. Μια χαρά #not

10. Χαμιλή μπαταρία

Πάλι δεν φόρτισες το κινητό;

11. Γυρνάς πιο γρήγορα από ότι πρέπει μετά από τραυματισμό

Όταν επιστρέφεις στις προπονήσεις νωρίτερα από ότι πρέπει και τελικά υποτροπιάζεις και χάνεις μερικές ακόμα. Υπομονή…

12. Υπερβολική προπόνηση

Αν δεν πονάει, δεν έχει γίνει σωστά, ε; Ρίχτε τους ρυθμούς. Και η ξεκούραση είναι απαραίτητη.

13. Απλά τρέχουμε

Ποιός χρειάζεται κοιλιακούς και βάρη μωρέ; Λάθος. Τα πάντα πρέπει να είναι στο πρόγραμμα.

14. Ξεχνάμε το σνακ μετά την προπόνηση

Δεν πρέπει να το κάνουμε αυτό. Ένα σνακ πρωτεϊνης αναπληρώνει την χαμένη μας ενέργεια.

15. Τρώμε χωρίς αύριο

Μα γιατί παίρνω κιλά ρε φίλε. Αφού προπονούμαι για Μαραθώνιο; Τρία απ’ όλα πάρε μου…

16. Τρέχετε πολλά χιλιόμετρα, πολύ σύντομα

Αφού δεν πονάει ολά καλά, ε; #not #again

17. Θα καλύψω το χαμένο έδαφος το ΣΚ

Θα κάνω 20 το Σάββατο και 25 την Κυριακή και όλα καλά, έτσι κόουτς;

18. Καινούρια παπούτσια, μπλούζα και σορτς στον αγώνα

Κλασικό και αγαπημένο λάθος. Ποιός μπορεί να κόψει την ετικέτα ρε παιδιά;

19. Δοκιμάζεις τα πάντα στην έκθεση πριν τον μαραθώνιο

Δείγματα ενεργειακών τζελ. Δείγματα μπύρας. Δείγματα καφέ. Τι θα μπορούσε ενδεχομένως να πάει στραβά αύριο;

20. Παράλειψη ημερών ανάπαυσης

Η ξεκούραση είναι για τους αδύναμους #xerolas

21. Αμβισβητούμε τον εαυτό μας

Δεν θα τα καταφέρω. Δεν μπορώ. Πονάω. Είμαι αργός. Δεν έχω ανάσα…

22. Δεν παίρνουμε μαζί μας νερό στην προπόνηση στο βουνό

Λες και θα βρούμε κάνα περίπτερο στο μονοπάτι ξέρω γω…

23. Δεν έφαρμόζουμε στρατηγική τροφοδοσίας

Ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις πρέπει να γνωρίζουμε πόσα τζελάκια θα πάρουμε, πόσο υγρά και τι θα φάμε πριν και μετά.

24. Δεν κάνουμε διαφορετικές προπονήσεις

Η αναρρίχηση, το σχοινάκι, ο διαγωνισμός στα burpee μας αποβάλλουν το άγχος του τρεξίματος.

25. Κάνουμε πάντα την ίδια διαδρομή

Την προηγούμενη εβδομάδα έκανα 22:38 μέχρι εδώ και σήμερα είμαι στο 22:47. Σκατά…

26. Συγκρίνουμε τους εαυτούς μας με άλλους δρομείς

Πω, πω, αυτός τρέχει πάρα πολύ γρήγορα. Τι κάνω εγώ εδώ;

27. Αγοράζουμε μικρότερα παπούτσια

Τα νύχια είναι προαιρετικά, σωστά;

28. Γινόμαστε δούλοι της προπόνησης

Η προπόνησή μας δεν πρέπει να γίνεται αγγαρεία.

29. Δεν κοιμόμαστε αρκετά

Πέντε ώρες είναι μόνο δύο ώρες λιγότερες από τις επτά, κάτι που δεν είναι πολύ κακό. Έτσι;

30. Πάμε πολύ γρήγορα στον αγώνα

Στο κάτω-κάτω γιατί προπονούμαστε βρε αδερφέ;

x
Send this to a friend