Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Από μια ηλικία και πάνω, οι άνδρες αρχίζουν να αποκτούν προβλήματα αυτοπεποίθησης. Τα 40 είναι ένα από αυτά τα… μαξιλαράκια. Ειδικά όσοι αθλούνται, έστω και περιστασιακά, έχουν την τάση να εγκαταλείπουν γιατί “προσέχουν”, κάτι που είναι μεγάλο λάθος.

Μπορεί οι μύες να απαιτούν περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, οι αρθρώσεις να γίνονται πιο δύσκαμπτες και γενικώς να εμφανίζονται κάποια προβληματάκια, αυτό ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στη γυμναστική. Η συστηματική άσκηση μετά τα 40 φρενάρει το χρόνο και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

Τι αλλάζει μετά τα 40;

Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.

Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητα τους.

Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.

Βάρη: Τι μπορώ να κάνω;

Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας.

Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.

Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση.

Θα νιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.

Δείτε 40 τρόπους για να χάσετε κιλά μετά τα 40 ΕΔΩ

Ενδεικτικά προγράμματα

Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Αερόβια…

Κάντε την αερόβια άσκησή σας σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη. Μην μπλέκετε τις δύο προπονήσεις μαζί και κουράζετε τον οργανισμό σας. Μισή ώρα τρέξιμο (περίπου 5 χλμ.) ή μία ώρα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετά αν δεν είστε δρομέας και απλώς θέλετε να ενισχύσετε το καρδιοαναπνευστικό σας. Αν πάλι είστε δρομέας ξέρετε τι να κάνετε. Τουλάχιστον 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα με ποικιλία για να αλλάζετε επίπεδο και να μην βαριέστε.

Γιόγκα

Η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα, όταν εφαρμοστεί σωστά, αποτελεί μια θεαματική σωματική εξάσκηση. Είτε από μόνη της είτε ενσωματωμένη στην κανονική προπόνησή σου με βάρη και τρέξιμο, προσφέρει τεράστια ψυχοσωματικά οφέλη. Θεωρείται μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποβάλλεις όλο το στρες της καθημερινότητας και να νιώσεις ηρεμία και γαλήνη, κάτι που δεν παίρνεις από ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Μην ντρέπεστε, δοκιμάστε το.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση. Για να μην… πλατσουρίζετε τσάμπα, όμως, και η προπόνησή σας να έχει αποτέλεσμα, καλό είναι να γραφτείτε σε ένα δημοτικό κολυμβητήριο στην περιοχή σας, να μάθετε τα βασικά της τεχνικής και όταν ο καιρός με το καλό, το επιτρέψει να βγείτε στην ανοιχτή θάλασσα και να εφαρμόσετε ότι μάθατε. Φοβερή προπόνηση για αντοχή και ενδυνάμωση, με ελάχιστους κινδύνους για τραυματισμούς.

Οδηγίες
• Να διατηρείτε μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις. Δείτε ένα βίντεο με ασκήσεις ΕΔΩ
• Χρησιμοποιείστε όσα κιλά μπορείτε για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να χαλάτε τη τεχνική σας.
• Κάντε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και σε κάθε νέα προπόνηση αυξάνεται σταδιακά τα κιλά.

Διαβάστε ακόμα: Πως πρέπει να τρώνε οι σαραντάρηδες που αθλούνται;

Previous ArticleNext Article

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Photo by Zan on Unsplash

Με την απλούστερη έννοια, η ενεργειακή ανεπάρκεια (RED-S) στον αθλητισμό, επίσης γνωστή ως RED-S, συνεπάγεται ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας σε σύγκριση με την ενέργεια που χρειάζεστε.

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι έλλειψη ενέργειας, κούραση, οστική και μυϊκή απώλεια, απώλεια περιόδου για τις γυναίκες που μπορεί να οδηγήσουν και σε τραυματισμό.

Η ενεργειακή ανεπάρκεια συμβαίνει, όταν η διατροφή δεν επαρκεί σε σχέση με την προπόνηση που κάνουμε. Αυτό μπορεί να συμβαίνει και σε ανθρώπους που θέλουν απλά να χάσουν βάρος με το τρέξιμο ή την οποιαδήποτε προπόνηση.

Στην ουσία, ωστόσο, η μείωση της τροφής, όχι μόνο οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα, ως αντίδραση του οργανισμού και προσαρμογή του μεταβολισμού, αλλά μπορεί να προκαλέσει και σοβαρούς τραυματισμούς.

Σε πολλούς αθλητές και αθλούμενους, η ενεργειακή ανεπάρκεια ή RED-S, έρχεται όταν αυξάνετε ο όγκος προπόνησης, αλλά όχι το φαγητό. Κάτι που δεν συμβαίνει επίτηδες.

Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται να έχουν μεγάλη όρεξη όταν βρίσκονται σε περίοδο σκληρής προετοιμασίας, με αποτέλεσμα να παραμελούν τη διατροφή τους, κυρίως μη λαμβάνοντας τα απαραίτητα συστατικά.

Το βάρος είναι σημαντικό, άλλα όχι το σημαντικότερο

Σίγουρα το βάρος παίζει σημαντικό ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις, αλλά δεν είναι το πιο σημαντικό. Έτσι θα φτάσετε στο σημείο να έχετε το βάρος που πιστεύετε ότι θα σας δώσει το αποτέλεσμα που επιζητάτε, αλλά τελικά δεν θα έχετε την ενέργεια να φτάσετε εκεί που θέλετε.

Υπερπροπόνηση ή ενεργειακή ανεπάρκεια;

Τα συμπτώματα είναι παρόμοια με αυτά της υπερβολικής προπόνησης. Αυτό σημαίνει κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη απόδοση και τραυματισμούς.

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια χαμηλότερη σεξουαλική ορμή.

Για να γίνει διάκριση μεταξύ RED-S και υπερβολικής προπόνησης, η διαδικασία είναι μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας κατά 50 έως 70%,  ανάλογα με το πόσο δυσάρεστα νιώθετε – για δέκα ημέρες χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο.

Αν νιώθετε… ξεκούραστος και δυνατός μετά τις 10 ημέρες, στις πρώτες δέκα προπονήσεις σας, τότε κατά πάσα πιθανότητα, το πρόβλημά σας είναι η υπερπροπόνηση.

Αν πάλι τα συμπτώματά σας επανέλθουν σε δύο ημέρες, τότε θα μπορούσε να είναι RED-S.

Και αν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία το συντομότερο δυνατόν, γιατί οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι – οστεοπόρωση, καρδιακές παθήσεις, απώλεια μυών, μειωμένη ανοσία και κατάθλιψη, είναι πιο σημαντικά από οποιονδήποτε στόχο.

Η θεραπεία

Το θεραπευτικό σας σχέδιο θα εξαρτηθεί από το αν η ρίζα είναι ψυχολογική (μια διατροφική διαταραχή) ή πραγματική (κακή διατροφή).

Ο ρόλος των προπονητών

Οι προπονητές πολλές φορές ενθαρρύνουν τους αθλητές και τους αθλούμενους να τρώνε λιγότερο, προκειμένου να ρίξουν βάρος. Σε περίπτωση που ο προπονητής συνοδεύει αυτή τη συμβουλή με την κατάλληλη διατροφή για το πρόγραμμα που δίνει και έχει σπουδές και στην διατροφή, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα.

Σε διαφορετική περίπτωση μπαίνει σε χωράφια που δεν θα έπρεπε και τότε ένας διατροφολόγος θα πρέπει να δώσει συγκεκριμένες οδηγίες.

Η εμπειρία παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά δεν είναι η λύση για κάθε οργανισμό και κάθε πρόβλημα.

Το κλειδί για όλα είναι η ισορροπία.

Με πληροφορίες από το runnersworld.com

Η αερόβια άσκηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Η αερόβια προπόνηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σε άτομα με σχιζοφρένεια που λαμβάνουν αντιψυχωσικά.

Φυσικά, είναι και η αντιψυχωσική θεραπεία που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της σχιζοφρένιας, ωστόσο οι παρενέργειες της θεραπείας είναι συχνές και συχνά δυσάρεστες, συνεπώς μια άσκηση όπως το τρέξιμο ίσως είναι μια πιο σοφή επιλογή. Πως τεκμηριώνεται όμως κάτι τέτοιο;

Ας τα πάρουμε με τη σειρά.

Η σοβαρότητα των σχιζοφρενικών συμπτωμάτων μετριέται μέσω της κινεζικής έκδοσης της Κλίμακας Θετικού και Αρνητικού Συνδρόμου (PANSS). Το σύστημα αυτό μετρά τα δύο είδη συμπτωμάτων στη σχιζοφρένεια: τα θετικά συμπτώματα που αφορούν την παραμόρφωση κανονικών λειτουργιών (π.χ. ψευδαισθήσεις και αυταπάτες) και τα αρνητικά συμπτώματα, τα οποία αντιπροσωπεύουν την μείωση ή την απώλεια φυσιολογικών λειτουργιών.

Οι ασθενείς που παρατηρήθηκαν για την εν λόγω μελέτη, μετρήθηκαν στην αρχή της, ξαναμετρήθηκαν αμέσως μετά από μια περίοδο αερόβιας άσκησης τριών μηνών και στη συνέχεια για άλλη μια φορά έπειτα από μια περίοδο τριών μηνών κατά την οποία δεν ασκούνταν αλλά έπαιρναν μόνο αντιψυχωσικά.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δείκτες των θετικών συμπτωμάτων μειώθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων άσκησης αλλά δεν άλλαξαν σημαντικά κατά την αντίστοιχη περίοδο που δεν ασκούνταν. Αντίστοιχα, η σοβαρότητα των αρνητικών συμπτωμάτων στην άσκηση μειώθηκε σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και συνέχισε να μειώνεται κατά την έτερη περίοδο.

Με πολύ απλά λόγια, η μελέτη έβγαλε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: η αερόβια γυμναστική είναι ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» κατά της σχιζοφρένειας και σίγουρα εξαιρετικά παρεμβατικό όσον αφορά ψυχολογικά ζητήματα…

Διαβάστε ακόμα: Ασκήσεις αντοχής: Το καλύτερο φάρμακο ενάντια στην κατάθλιψη

x
Send this to a friend