Τελικά μας κάνουν καλό τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα;

Όλοι μας έχουμε ακούσει τους διατροφολόγους να λένε ότι πρέπει να τρώμε τρία γεύματα μέσα στην ημέρα και δύο σνακ. Υπάρχει κάποια επιστημονική απόδειξη ότι πρέπει να κάνουμε κάτι τέτοιο; Απολύτως καμία.

Μόνο πρόσφατα στην ανθρώπινη εξέλιξη τρώμε τρία γεύματα και επιπλέον σνακ κάθε μέρα. Το πρωινό απλά δεν υπήρχε για μεγάλα τμήματα της ιστορίας, για παράδειγμα, οι Ρωμαίοι δεν έτρωγαν πρωινό -συνήθως κατανάλωναν μόνο ένα γεύμα γύρω στο μεσημέρι.

Ποια ώρα της ημέρας “καίμε” περισσότερες θερμίδες;

Οι τακτικές ώρες εργασίας μετά τη βιομηχανική επανάσταση έφεραν τη σημερινή δομή στις ώρες των γευμάτων για να στηρίξουν τους εργάτες. Και στα τέλη του 18ου αιώνα προέκυψε το πρότυπο των τριών γευμάτων την ημέρα στις πόλεις.

Σήμερα τρώμε πιο συχνά από ό, τι κάποτε και αρκετές φορές εκτός των γευμάτων. Πολλοί από εμάς συνεχώς σνακάρουμε αντί να τρώμε σε καθορισμένες ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι περνάμε μέχρι και 16 ώρες την ημέρα σε κατάσταση “τροφοδοσίας”. Αυτό όμως φαίνεται να είναι πολύ κακό.

Φλεγμονή

Το σώμα έχει δύο, μεταβολικά, διαφορετικές καταστάσεις: νηστεία (χωρίς φαγητό) και τροφοδότηση. Όταν τρώμε, δεν παίρνουμε μόνο θρεπτικά συστατικά, ενεργοποιούμε επίσης το ανοσοποιητικό μας σύστημα και προκαλείται μια παροδική φλεγμονώδη αντίδραση. Αυτό σημαίνει ότι μόνο η πράξη της κατανάλωσης κάθε γεύματος προσδίδει ένα βαθμό φυσιολογικής πίεσης στο ανοσοποιητικό σύστημα. Και έτσι για τους ανθρώπους που σνακάρουν όλο το εικοσιτετράωρο, το σώμα τους μπορεί συχνά να καταλήξει σε μια σχεδόν σταθερή φλεγμονώδη κατάσταση. Η χρόνια φλεγμονή χαμηλής έντασης έχει αναδειχθεί ως ένας σημαντικός σύνδεσμος με πολλές μη λοιμώδεις ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Γιατί όταν τρώμε είμαστε σε φλεγμονώδη κατάσταση; Κατά μια άποψη επειδή για περίπου τέσσερις ώρες μετά από κάθε γεύμα, μικροοργανισμοί του εντέρου και τοξίνες τους διαρρέουν στην κυκλοφορία του αίματός μας προκαλώντας σιωπηλά φλεγμονή με παρέμβαση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η διαδικασία καθοδηγείται σε μεγάλο βαθμό από την ενεργοποίηση ενός κρίσιμου ανοσοποιητικού αισθητήρα των θρεπτικών ουσιών που απελευθερώνει ένα φλεγμονώδες μόριο γνωστό ως «ιντερλευκίνη-1β».

Η φλεγμονή μετά το φαγητό -γνωστή και ως μεταγευματική φλεγμονή- μπορεί να επιδεινωθεί από τον σύγχρονο τρόπο ζωής μας. Αυτό περιλαμβάνει γεύματα πολλών θερμίδων, συχνή κατανάλωση τροφής, υπερβολική φρουκτόζη και λιπαρά τρόφιμα.

Πως 60 λεπτά τρεξίματος αλλάζουν τον μεταβολισμό μας για 2 μέρες!

Η μειωμένη συχνότητα φαγητού μέσω διαλείπουσας νηστείας ή περιορισμένης χρονικής διατροφής υπογραμμίζει τις ευεργετικές επιπτώσεις που έχει η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων στην ανθρώπινη υγεία. Αυτό περιλαμβάνει την υποβοήθηση της απώλειας βάρους και τη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης.

Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, το γεγονός ότι μια τόσο θεμελιώδης πτυχή των διατροφικών συνηθειών μας – ο αριθμός των γευμάτων που τρώμε καθημερινά – δεν έχει ακόμη υποβληθεί σε αυστηρή επιστημονική έρευνα είναι αξιοσημείωτο. Ίσως όμως αξίζει να ενοποιήσετε το φαγητό σας σε λιγότερα, γεύματα. Ίσως θελήσετε επίσης να μειώσετε το φαγητό σας μέσα σε δέκα ώρες ή λιγότερο και να προσπαθήστε να φάτε το τελευταίο γεύμα σας πριν έρθει το βράδυ.

Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Πηγή: The Conversation

Previous ArticleNext Article

Καλοκαιρινά φρούτα και θερμίδες: Τι πρέπει να προσέξετε

Scott Webb Unsplash

Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα*

Θα συμφωνήσεις νομίζω μαζί μου πως αν μία εποχή μπορούσε να στεφθεί βασίλισσα των φρούτων δεν θα μπορούσε να είναι άλλη από το καλοκαίρι!

Είναι η ποικιλία των καλοκαιρινών φρούτων που καλύπτει όλα τα γούστα; Είναι η δροσιά που μας χαρίζουν και που τόσο αναζητάμε όλοι τις ζεστές μέρες καλοκαιριού; Ή μήπως είναι οι θερμίδες στα καλοκαιρινά φρούτα που μας «δελεάζουν» και τα καταναλώνουμε χωρίς τύψεις; Για τόσους και άλλους τόσους λόγους νομίζω οι περισσότεροι αγαπάμε τα φρούτα και ιδιαίτερα τα καλοκαιρινά!

Μιας και οι θερμίδες όμως είναι κάτι που συχνά μας απασχολεί τι θα έλεγες να γνώριζες τις θερμίδες των αγαπημένων καλοκαιρινών σου φρούτων; Όχι για να σε αποτρέψουν από την κατανάλωσή τους αλλά γιατί η γνώση είναι δύναμη, δεν νομίζεις;

Ας δούμε λοιπόν πόσες θερμίδες κρύβουν τα καλοκαιρινά φρούτα!

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Καρπούζι: θερμίδες 86 για μία φέτα καρπούζι (περίπου 280γρ)

Δικαίως ο βασιλιάς του καλοκαιριού! Δεν θα μας προδώσει ποτέ καθώς η μεγάλη περιεκτικότητά του σε νερό θα μας χορτάσει και θα μας ενυδατώσει εύκολα!

Πεπόνι: θερμίδες 45 για μία φέτα πεπόνι (περίπου 160γρ)

Σε απόσταση αναπνοής στον συναγωνισμό με το καρπούζι μπορείς να το προσθέσεις ακόμη και στη σαλάτα σου!

Ροδάκινο: θερμίδες 58kcal για ένα μεσαίο ροδάκινο (περίπου 150γρ)

Αν μέχρι τώρα το έτρωγες μόνο ωμό τι θα έλεγες να το δοκιμάσεις και ψητό; Ναι ναι όπως ακριβώς κάνεις με το μήλο το χειμώνα! Δεν θα σε απογοητεύσει, θα το δεις!

Βερίκοκο: θερμίδες 17kcal για ένα βερίκοκο (περίπου 35γρ)

«Και μάγουλο βερίκοκο…» θα σιγοτραγουδάς τρώγοντας αυτό το γλυκό φρούτο που δικαιολογημένα αγαπούν μικροί και μεγάλοι! Το βερίκοκο εχει τις πιο λίγες θερμίδες ανάμεσα στα καλοκαιρινά φρούτα.

Κεράσια: θερμίδες 87kcal για ένα φλιτζάνι κεράσια (περίπου 140γρ)

Αν και εσύ δεν μπορείς να σταματήσεις παρά μόνο αφού τελειώσεις όλο το μπολ με τα κεράσια τότε θα σου πω ότι σε καταλαβαίνω. Εκτός από σκέτα θα ταιριάξουν άψογα στο γιαούρτι σου!

Νεκταρίνι: θερμίδες 62kcal για ένα μεσαίο νεκταρίνι (περίπου 140γρ)

Άλλο ένα φρούτο που είμαι σίγουρη ότι κουβαλάς συχνά μαζί σου στην παραλία! Ζουμερά και γλυκά σε δικαιώνουν σε κάθε μπουκιά!

Βανίλια: θερμίδες 18 kcal για μία βανίλια (περίπου 40γρ)

Γλυκιά και δροσερή η βανίλια θα γίνει ένα από τα αγαπημένα σου καλοκαιρινά φρούτα και θα ταιριάξει άψογα στην πλούσια φρουτοσαλάτα σου.

Βύσσινο: θερμίδες 51 για ένα φλιτζάνι βύσσινα (περίπου 103γρ)

Πριν τα κάνεις γλυκό του κουταλιού ή μαρμελάδα μην διστάσεις να τα καταναλώσεις και σκέτα ή μέσα στο γιαούρτι σου.

Γιατί η ενυδάτωση με φρούτα είναι καλύτερη από ότι με σκέτο νερό;

Δαμάσκηνα: θερμίδες 30 για ενα φρέσκο δαμάσκηνο (περίπου 65γρ):

Μπορείς να τα βλέπεις πιο συχνά αποξηραμένα, τα δαμάσκηνα όμως είναι ακόμη πιο νόστιμα στην φρέσκια τους μορφή γι αυτό πρόλαβέ τα τώρα που είναι η εποχή τους!

Σύκο : θερμίδες 37 για ένα μεσαίο σύκο (περίπου 50γρ)

 Γλυκάθηκε η γριά από τα σύκα, θα φάει και τα συκόφυλλα. Αν ταυτίζεσαι με την γνωστή παροιμία τότε μάλλον αγαπάς τα σύκα όσο και εγώ. Δοκίμασε να φτιάξεις μία υγιεινή σως για τη σαλάτα σου με πολτοποιημένο σύκο και μπαλσάμικο και είμαι σίγουρη ότι θα το λατρέψεις!

Αχλάδι: θερμίδες 86 για ένα μεσαίο αχλάδι (περίπου 150γρ)

Αγαπημένο φρούτο και για τους πιο δύσκολους κατέχει εξέχουσα θέση στις καλοκαιρινές φρουτοσαλάτες μας!

Γκρέιπ φρουτ: θερμίδες 77 για ένα μεσαίο γκρέιπ φρουτ (περίπου 200γρ)

Η πικρή του γεύση συνήθως μας αποτρέπει από το να το καταναλώσουμε μόνο του. Απόλαυσέ το λοιπόν σε ένα δροσερό smoothie μαζί με άλλα φρούτα.

Φράουλα: θερμίδες 46  για 1 φλιτζάνι ολόκληρες φράουλες (περίπου 144 γραμμάρια)

Αν και δεν χρειάζονται συνοδεία για να τις απολαύσεις, οι φράουλες θα δώσουν μία διαφορετική γεύση στις σαλάτες σου, στα porridge, το smoothie σου και στα γλυκά σου!

Διαβάστε επίσης: Οι εκπληκτικές ιδιότητες του παρεξηγημένου φραγκόσυκου

* Η Εβίτα Σιατίτσα είναι Διαιτολόγος και Διατροφολόγος στη Θεσσαλονίκη. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

Αναλύοντας τους δημοφιλέστερους διατροφικούς μύθους

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Όπως συμβαίνει με τους μύθους γύρω από τη γυμναστική και το κάψιμο λίπους, έτσι ακριβώς και οι λανθασμένες αντιλήψεις γύρω από τη διατροφή στέκονται πολλές φορές εμπόδιο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά.

  • “Το βραδινό «παχαίνει»”. Φυσικά και δεν είναι αλήθεια, αφού το αν θα χάσει ένα άτομο βάρος, εξαρτάται από το ισοζύγιο ενέργειάς του. Αν η ενέργεια που προσλαμβάνει είναι μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνει, θα χάσει κιλά. Αν είναι μεγαλύτερη, θα πάρει. Παρ’ όλα αυτά, καλό είναι να προτιμήσεις ένα ελαφρύ βραδινό, 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε να προλάβει να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης.
  • “Το πράσινο τσάι αδυνατίζει”. Διαφημίζεται ότι το πράσινο τσάι, λόγω των κατεχινών και της καφεΐνης που περιέχει, βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και, κατά συνέπεια, στην απώλεια βάρους. Η αλήθεια είναι ότι όντως φαίνεται να αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά η αύξηση αυτή δεν είναι τόσο σημαντική ώστε να βοηθήσει κάποιον να αδυνατίσει, αν δεν προσέξει γενικότερα την διατροφή του.
  • “Το γκρέιπφρουτ είναι λιποδιαλυτικό”. Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, δεν υπάρχουν τρόφιμα που «αδυνατίζουν» ή που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σε τέτοιο βαθμό ώστε να επέλθει απώλεια βάρους. Η μόνη αλήθεια είναι πως δεν μπορούμε να αποδώσουμε μαγικές ιδιότητες σε κανένα τρόφιμο και, για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός, πρέπει να αυξηθεί η φυσική δραστηριότητα.
  • “Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες”. Κι όμως, άσπρο και μαύρο ψωμί έχουν τις ίδιες θερμίδες. Όντως, το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες από το λευκό. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και τα υπόλοιπα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως, για παράδειγμα, τα ζυμαρικά.
  • “Οι ανάλατοι ξηροί καρποί δεν έχουν θερμίδες”. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί απλώς δεν έχουν αλάτι! Θερμιδικά δεν έχουν διαφορά με τους αλατισμένους – κάτι που σημαίνει ότι περιέχουν περίπου 500 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Φυσικά και μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διαιτολογίου, αλλά πάντα με μέτρο.
  • “Η μαύρη σοκολάτα είναι «αθώα»”. Η μαύρη σοκολάτα είναι ανώτερη θρεπτικά από τη γάλακτος, λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε κακάο και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να καταναλώνεται ελεύθερα, καθώς προσδίδει τις ίδιες θερμίδες με όλες τις άλλες σοκολάτες – περίπου 500 με 600 ανά 100 γραμμάρια.

Διαβάστε επίσης: Πως… αυτοκτονούμε μέσω της διατροφής μας

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend