Πώς η σωστή αποκατάσταση ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τα ακόλουθα βήματα θα σε βοηθήσουν να ανακάμψεις από τις προπονήσεις σου και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σου να παραμένει υγιές.

Γνωρίζεις πώς οι χαλαρωτικές διακοπές μπορούν να σε βοηθήσουν να φορτίσεις τις μπαταρίες σου και να επιτύχεις τους στόχους σου, στη δουλειά, το γυμναστήριο και τη ζωή, με ακόμα μεγαλύτερη όρεξη σε σχέση με πριν; Φαίνεται ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα μπορεί και αυτό να επωφεληθεί από μια περίοδο ανάκαμψης.

Παρόλο που η εντατική άσκηση είναι πολύ καλή για το ανοσοποιητικό σου σύστημα, υπάρχει πιθανότητα να το παρακάνεις με την προπόνηση. Η συνεχής, εντατική άσκηση χωρίς την κατάλληλη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών, λέει ο Jonathan Peake, PhD, υφηγητής στο Queensland University of Technology της Αυστραλίας, ο οποίος διενεργεί έρευνες γύρω από αυτό το θέμα. Αυτό συμβαίνει επειδή αν προπονείσαι υπερβολικά σκληρά και συχνά, μπορεί να βλάψεις τις εσωτερικές διεργασίες του φυσικού συστήματος επίθεσης του οργανισμού σου.

Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Ας δούμε μερικές βασικές γνώσεις βιολογίας: το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ένα περίπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που λειτουργεί ως η πρώτη (και καλύτερη) γραμμή άμυνας του οργανισμού σου κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων. Για να το ενισχύσεις, πρέπει να εστιάσεις σε άλλους τομείς ευεξίας, στην προκειμένη περίπτωση την αποκατάσταση, που επηρεάζουν άμεσα το δίκτυο.

“Η σκληρή, εξαντλητική προπόνηση, όπως η υπερεντατική προπόνηση μίας ώρας, θα μειώσει τον αριθμό και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων σου για μερικές ώρες”, λέει ο Jimmy Bagley, PhD, αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο San Francisco State University. Αυτό δεν είναι κάτι τρομερό, με την προϋπόθεση ότι μετά δεν τρως στον εσωτερικό χώρο του εστιατορίου, ούτε πίνεις από το smoothie του φίλου ή της φίλης σου. Αλλά η συχνή εντατική άσκηση μπορεί να έχει σωρευτικό αποτέλεσμα.

“Οι άνθρωποι που ασκούνται υπερβολικά και σε υψηλή ένταση, χωρίς να τηρούν τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης, τείνουν να έχουν χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονών”, λέει ο Gregory Grosicki, PhD, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Georgia Southern University. “Όσο περισσότερες συναπτές προπονήσεις κάνεις, τόσο περισσότερο επιδεινώνεται η φλεγμονή”.

“Οι άνθρωποι που ασκούνται υπερβολικά και σε υψηλή ένταση, χωρίς να τηρούν τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης, τείνουν να έχουν χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονών”.
Gregory Grosicki
PhD, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Georgia Southern University

Στη συνέχεια, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προσπαθούν να διορθώσουν τη φλεγμονή (δεν το καταφέρνουν), αφήνοντας τον οργανισμό σου πιο ευάλωτο σε εξωτερικούς παθογόνους οργανισμούς. “Ο οργανισμός σου στρέφει την προσοχή του στη χρόνια φλεγμονή, τη στιγμή που θα έπρεπε να καταπολεμά τον εισβολέα που βρίσκεται στη μύτη σου”, λέει ο Bagley.

Δες πώς μπορείς να βελτιστοποιήσεις το πρόγραμμα αποκατάστασης για να διατηρήσεις άθικτο το σύστημα άμυνας του οργανισμού σου.

Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Αραίωσε τις πολύ σκληρές προπονήσεις

Μπορεί να νομίζεις ότι έντονη άσκηση σημαίνει ένα σκληρό ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Peake, οι δραστηριότητες αντοχής, όπως μια μεγάλη διαδρομή τρεξίματος ή ποδηλασίας, ειδικά σε γρήγορο ρυθμό, θα πρέπει να σε προβληματίζουν περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ακριβής ορισμός της εντατικής άσκησης είναι “όταν διατηρείς τους καρδιακούς παλμούς στο 85% ή πάνω από αυτό για το μέγιστο όριο με βάση την ηλικία, για 30 λεπτά ή περισσότερο”, λέει ο Peake. (Πιθανώς δεν χρειάζεται να κάνεις υπολογισμούς για να γνωρίζεις πότε προπονείσαι σε αυτά τα επίπεδα).

“Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις αντίστασης έχουν έναν πιο διαλειμματικό χαρακτήρα, επομένως δεν χαρακτηρίζονται από τα ίδια επίπεδα συνεχούς καταπόνησης για το σώμα, όπως οι ασκήσεις αντοχής”, λέει ο Peake. Τέλος, σύμφωνα με έρευνες, οι προπονήσεις HIIT τείνουν να διαρκούν λιγότερο από μια ώρα και περιλαμβάνουν διαλείμματα, τα οποία προσφέρουν έναν βαθμό αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων. Συνεπώς, για να διασφαλίσεις την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και των μυών σου, καλύτερο θα ήταν να μην κάνεις ούτε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η εντατική άσκηση αποκλείεται διά ροπάλου. Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να χαλαρώνεις μετά, ακόμα και αν δεν νιώθεις ιδιαίτερα πιασμένος την επόμενη μέρα. Δοκίμασε δραστηριότητες ήπιας έντασης όπως διατάσεις, περπάτημα, γιόγκα και ασκήσεις με κύλινδρο αφρού, λέει η Rebecca Breslow, MD, αθλίατρος στο τμήμα ορθοπαιδικής χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η κίνηση ευνοεί την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της καταπόνησης που μπορεί να βλάψει τον οργανισμό σου, προσθέτει ο Bagley. Αν νιώθεις πιασμένος, περίμενε να υποχωρήσει ο πόνος πριν πιέσεις ξανά τον εαυτό σου, λέει η Breslow.

Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο

Η αυξητική ορμόνη, η οποία αποκαθιστά τους μύες σου και παράγει τα κύτταρα Τ που καταπολεμούν τους ιούς, εκλύεται κυρίως κατά τον ύπνο. Σύμφωνα με τον Peake, θα πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον επτάμισι ώρες τη νύχτα, αλλά και περισσότερο αν προπονείσαι πολύ σκληρά.

Μια… προπόνηση που μπορείς να κάνεις με τα μάτια κλειστά!

Έχε τον νου σου για σημάδια υπερπροπόνησης

Όποιο και αν είναι το άθλημά σου, η Dr. Breslow συμβουλεύει ότι πρέπει να περιορίσεις τον αριθμό των προπονήσεων, αν παρατηρήσεις τυχόν σημάδια που μαρτυρούν ότι υπερβάλλεις: ανεξήγητος εκνευρισμός, κόπωση, υπερβολικό πιάσιμο ή αλλαγή στην όρεξη. “Όταν υπάρχουν ήπια συμπτώματα υπερπροπόνησης, συνήθως συνιστούμε μείωση του αριθμού και της έντασης των προπονήσεων κατά 50 έως 75% για μία ή δύο εβδομάδες”. λέει η Dr. Breslow. Αν νιώθεις ότι αυτά τα συμπτώματα επηρεάζουν την καθημερινότητά σου ή ότι δεν υποχωρούν έπειτα από αρκετές ημέρες ξεκούρασης, περιορίσου στα 30 λεπτά ήπιας άσκησης χαμηλής έντασης (δηλαδή ενεργή αποκατάσταση) για μερικές εβδομάδες ή μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι και πάλι φυσιολογικά.

Άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες

Φυσικά, καλώς ή κακώς, η άσκηση δεν είναι η μόνη αιτία που επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Τα προβλήματα στη δουλειά ή στην προσωπική σου ζωή μπορούν επίσης να σε επηρεάσουν. Το σώμα σου δεν νοιάζεται για ποιον λόγο έχεις άγχος. Νοιάζεται μόνο για το γεγονός ότι είσαι αγχωμένος.

“Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στο κοινωνικό ή το εργασιακό σου περιβάλλον, τότε μείωσε την ένταση της προπόνησής σου μέχρι να τα διαχειριστείς”, λέει η Peake, ώστε να εμποδίσεις την κατάπτωση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Πρόσθεσε επίσης μερικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας στο πρόγραμμά σου: μόλις 25 λεπτά διαλογισμού κατάφεραν να μειώσουν το άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Psychoneuroendocrinology”.

Χαλάρωσε

Παρόλο που όλες αυτές οι συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις υγιές το ανοσοποιητικό σου σύστημα, αν αγχώνεσαι υπερβολικά για το αν η αποκατάστασή σου είναι σωστή, τότε κάνεις ένα βήμα μπροστά και δύο πίσω. Μην το σκέφτεσαι υπερβολικά. Κάνε αυτό που κάνει το μυαλό και το σώμα σου να νιώθουν όμορφα όποτε το χρειάζεσαι και το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα αποκομίσει τα οφέλη.

Διαβάστε επίσης: Σου προκαλεί άγχος ακόμα και το τρέξιμο; Να τι πρέπει να κάνεις 

Πηγή: nike.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης.

Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο.

Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

1. Κάνε βάρη

Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο.

2. Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας και των αντανακλαστικών.

3. Κάνε σετ και επαναλήψεις

Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις.

4. Κάνε Crossfit

Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5. Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φαινόμενο κατοπτρισμός: Τραυμάτισες το δεξί πόδι; Γύμνασε το αριστερό για αποθεραπεία

Ένα πολύ ενδιαφέρον στατιστικό στοιχείο αναφορικά με το τρέξιμο είναι πως περίπου το 50% των δρομέων παγκοσμίως τραυματίζονται τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.

Κάποιοι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορεί να εκδηλώνονται με ένα απλό τσιμπηματάκι και να ξεπερνιούνται γρήγορα μέσω της ανάπαυσης, ενώ άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πιο σοβαροί και πιο αργοί στην επούλωση.

Όσον αφορά αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες που περιβάλλουν την πληγείσα περιοχή θα αρχίσουν τελικά να εξασθενούν και να συρρικνώνονται. Εκτός αν αρχίσετε να ασκείτε τους αντίστοιχους μύες στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η μελέτη 

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν 16 φοιτητές και φοιτήτριες δίνοντας μεγάλη βαρύτητα στους καρπούς τους. Το μέγεθος των μυών μετρήθηκε και η δύναμη του καρπού δοκιμάστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους για τα χέρια, προτού βάλουν το αριστερό χέρι κάθε ενός εξ’ αυτών σε γύψο.

Στη συνέχεια, οι 16 εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια κλήθηκε να συνεχίσει την καθημερινότητά της χωρίς να ακολουθήσει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Η άλλη ομάδα, ωστόσο, συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στόχευε στην λειτουργία των καρπών του ελεύθερου χεριού τους.

Μετά από ένα μήνα και οι δύο ομάδες επέστρεψαν στο εργαστήριο για να αφαιρέσουν τους γύψους τους. Και πάλι, μετρήθηκαν το μέγεθος των μυών και η δύναμη του καρπού τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι εθελοντές που δεν είχαν κάνει κάποια συγκεκριμένη άσκηση παρουσίασαν σημαντική απώλεια μυών. Οι καμπτήρες του αριστερού καρπού τους ήταν 20% πιο αδύναμοι από ό,τι πριν βάλουν τα χέρια τους σε γύψο, ενώ οι μύες τους ήταν κατά 3% μικρότεροι.

Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Αντίθετα, η ομάδα που είχε επεξεργαστεί τους καμπτήρες του δεξιού καρπού της είχε κρατήσει σχεδόν όλους τους μύες στο αρχικό μέγεθος και είχε συντηρήσει την ίδια δύναμη και στα αριστερά! Δηλαδή στο αδρανές χέρι λόγω γύψου!

Το φαινόμενο κατοπτρισμός

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κατοπτρισμός» και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν οι επιστήμονες να πουν με σιγουριά πώς – και σε ποιο βαθμό – συμβαίνει.

Ωστόσο στο μεταξύ, αν αντιμετωπίζετε έναν σοβαρό τραυματισμό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ένα άκρο, δοκιμάστε να γυμνάσετε το άλλο. Ίσως κάνει τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend