Ποιες τροφές κάνουν καλό στο συκώτι μας και ποιες όχι

Ήπαρ, το μεγαλύτερο σε μέγεθος συμπαγές όργανο του σώματος, με ιδιαίτερα σημαντικό έργο και μεγάλη ανθεκτικότητα. Τόση που εύκολα το «αγνοεί» και το «παραμελεί» κανείς μέχρις ότου κάτι να πάει στραβά…

Το συκώτι και οι λειτουργίες του

Το συκώτι εκτελεί περισσότερες από 500 λειτουργίες ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων του φιλτραρίσματος του αίματος, της μετατροπής της περίσσειας γλυκόζης σε γλυκογόνο για αποθήκευση, της παραγωγής πρωτεϊνών, ενζύμων, χολής, ορμονών και χοληστερόλης, της αποθήκευση θρεπτικών συστατικών και της τροφοδοσίας του σώματος.

Για το λόγο αυτό η εξασφάλιση και η διατήρηση της υγείας και ομαλής λειτουργίας του είναι ιδιαίτερα σημαντικές και κύριο παράγοντα αποτελεί η διατροφή.

Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν συνολικά την υγεία μας αλλά και μεμονωμένα την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία των ζωτικών οργάνων του σώματος, όπως το ήπαρ.

Γενικά, σύμφωνα με όλες τις συστάσεις περί «υγιεινής» διατροφής, η ισορροπία και η ποικιλία στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις διατροφικές ομάδες, η χαμηλή κατανάλωση «κακών» λιπαρών, ζάχαρης και νατρίου και η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και θρεπτικών  συστατικών συμβάλλουν τα μέγιστα ως προς την καλή υγεία.

Αντίστοιχα, υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που φέρεται να ευνοούν περισσότερο την ηπατική υγεία και λειτουργία.

Οι τροφές που επιβαρύνουν κατά 57% την υγεία της καρδιάς

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για το συκώτι μας

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα βασικά τρόφιμα που προστατεύουν το συκώτι και ενισχύουν την ηπατική λειτουργία αφού περιέχουν ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα, αυτά που θεωρούνται περισσότερο ευεργετικά για το συκώτι είναι:

  • Τα παντζάρια

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά τα παντζάρια, βοηθούν στην προστασία του ήπατος και ενισχύουν την αποτοξινωτική του δράση.  Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτες οι βεταλαΐνες που περιέχουν φέρεται να διεγείρουν τη λειτουργία των ηπατικών κυττάρων αυξάνοντας  τα επίπεδα γλουταθειόνης η οποία προστατεύει το συκώτι.

  • Τα μήλα

Η πηκτίνη των μήλων βοηθά στη δέσμευση των βαρέων μετάλλων και άλλων τοξινών (κυρίως του παχέος εντέρου), γεγονός που διευκολύνει το ρόλο του συκωτιού στη διαδικασία της αποτοξίνωσης του οργανισμού

  • Η αγκινάρα

Παρουσιάζει ηπατοπροστατευτική δράση λόγω της κυναρίνης που περιέχει ενώ αυξάνει την έκκριση χολής και βοηθά σε περιπτώσεις κακής πέψης των λιπαρών ουσιών.

  • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

    (ρόκα, αγριοράδικο, πικραλίδα, σπανάκι κλπ)

Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη βοηθά στην άμεση απορρόφηση τοξινών από το αίμα. Εξουδετερώνουν τα βαρέα μέταλλα και τα φυτοφάρμακα και προσφέρουν έναν προστατευτικό μηχανισμό για το συκώτι.

Εξίσου ευεργετικά για το συκώτι είναι τρόφιμα πλούσια σε ενώσεις θείου, όπως το κρεμμύδι,  το σκόρδο και τα σταυρανθή λαχανικά. Το θείο βοηθά το συκώτι στο να αποτοξινωθεί από φάρμακα που ενδεχομένως λαμβάνονται, παρασιτοκτόνα και άλλες τοξίνες.

  • Σκόρδο και κρεμμύδι

Η αλισίνη που περιέχουν φέρεται να έχει ηπατοπροστατευτικές ιδιότητες και να βοηθά  στον καθαρισμό του ήπατος και την απομάκρυνση των τοξινών

  • Σταυρανθή λαχανικά

    (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών)

Οι γλυκοζινόλες που περιέχουν ενισχύει την παραγωγή ενζύμων στο συκώτι τα οποία βοηθούν στην απομάκρυνση τοξινών και στην πιθανή  μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Επίσης, περιέχουν συγκεκριμένα φυτοχημικά τα οποία μπορούν και εξουδετερώνουν τοξικές ουσίες , όπως οι νιτροζαμίνες οι οποίες που συναντάμε στον καπνό του τσιγάρου

Σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του συκωτιού έχουν και τα δημητριακά ολικής άλεσης

  • Δημητριακά ολικής άλεσης

Στη ομάδα αυτή ανήκουν δημητριακά όπως το κριθάρι, η σίκαλη, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, η βρώμη, το κεχρί και παράγωγά τους. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθάνε στο μεταβολισμό των λιπών και την ομαλή λειτουργία του ήπατος.

Τέλος, καρυκεύματα και μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, η κανέλα και η γλυκόριζα ενισχύουν την αποτοξινωτική του δράση.

  • Κουρκουμάς

Η κουρκουμίνη, κύρια δραστική ουσία του κουρκουμά, έχει πρωταγωνιστήσει σε μεγάλο αριθμό μελετών αναφορικά με την ηπατοπροστατευτική δράση που παρουσιάζει. Βάσει των αποτελεσμάτων φέρεται να έχει προστατευτική και θεραπευτική δράση απέναντι σε παθήσεις του ήπατος που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.

Εκτός από τρόφιμα, ο καφές και το πράσινο τσάι θεωρούνται ωφέλιμα για την εύρυθμη λειτουργία του συκωτιού.

Καφές: Φάρμακο για την υγεία όταν πίνεις με μέτρο

  • Καφές

Σε έκθεση του British Liver Trust που δημοσιεύτηκε το 2016 υποστηρίζεται πως η τακτική κατανάλωση μέτριας ποσότητας καφέ μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση καρκίνου του ήπατος και να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων ηπατικών παθήσεων.

Τα δεδομένα αυτά επιβεβαιώθηκαν από πλήθος μελετών που πραγματοποιήθηκαν, συμπεριλαμβανομένων και μελετών του ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας)

Οι χειρότερες τροφές για το συκώτι μας

Όπως υπάρχουν τροφές που ωφελούν την υγεία του συκωτιού, υπάρχουν και τροφές που την επιβαρύνουν επειδή ειναι βλαβερές.

Επειδή, όπως προαναφέρθηκε, η ισορροπία στη διατροφή είναι σημαντική για καλή υγεία, η ενίσχυση της συνήθους δίαιτας με τις παραπάνω τροφές μπορεί να συμβάλλει θετικά στην ομαλή λειτουργία του ήπατος, ωστόσο είναι καλό ταυτόχρονα να περιοριστούν και οι περισσότερο βλαβερές τροφές.

Τα τηγανιτά φαγητά (πατάτες, ντόνατς, αυγά κλπ), τα πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά τρόφιμα (αλλαντικά, ολόπαχα γαλακτοκομικά, λιπαρά κρέατα, σφολιάτες, μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, ζωικό βούτυρο κ.α.), η ζάχαρη και τα τρόφιμα των οποίων αποτελεί κύριο συστατικό (πάστες, τούρτες, αναψυκτικά, σοκολάτες κλπ), το αλάτι και το αλκοόλ μπορούν να επιβαρύνουν την ηπατική υγεία όταν καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα και συχνότητα.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που πολεμούν τις φλεγμονές και τον πόνο!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend