Πότε ανεβαίνει το σάκχαρο και ποιες τροφές το ρίχνουν;

Το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει φυσιολογικά μετά την λήψη τροφής σε όλους τους ανθρώπους. Στην συνέχεια εκκρίνεται ινσουλίνη από τα β κύτταρα του παγκρέατος ώστε να επανέλθουν οι φυσιολογικές τιμές του σακχάρου το αίμα.

Τι είναι η υπεργλυκαιμία;

Η υπεργλυκαιμία είναι μία κατάσταση που μπορεί να βλάψει τα  αγγεία που παρέχουν αίμα σε ζωτικά όργανα και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής νόσου, προβλημάτων όρασης όπως και νευρικών προβλημάτων.

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό  που προκαλεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε απλά σάκχαρα στον οργανισμό τα οποία εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, το πάγκρεας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη η οποία ωθεί τα κύτταρα να απορροφούν ζάχαρη από το αίμα και τελικά να επαναφέρουν το επίπεδο του σακχάρου σε φυσιολογικές τιμές μετά το γεύμα.

Η κατάσταση όπου δεν εκκρίνεται ινσουλίνη ή είναι ανεπαρκής η έκκρισή της από το πάγκρεας ονομάζεται σακχαρώδης διαβήτης.

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ομάδα ασθενειών που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα (επίπεδο γλυκόζης). Η γλυκόζη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, τους μύες και τους ιστούς. Είναι επίσης η κύρια πηγή καυσίμου του εγκεφάλου.

Η κύρια αιτία του διαβήτη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο. Αλλά ανεξάρτητα από τον τύπο διαβήτη οδηγεί σε περίσσεια σακχάρου στο αίμα.

Οι χρόνιες παθήσεις διαβήτη περιλαμβάνουν διαβήτη τύπου 1 και διαβήτη τύπου 2. Αναστρέψιμες καταστάσεις διαβήτη είναι ο προδιαβήτης και ο διαβήτης κύησης. [1]

Υπάρχει πιθανότητα να έχω διαβήτη και να μην το έχω καταλάβει;

Άλλες περιπτώσεις όπου μπορεί να αυξήσουν την τιμή του σακχάρου στο αίμα είναι:

  • Σε σωματικό ή συναισθηματικό στρες απελευθερώνονται ορμόνες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη) που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα
  • Το ηλιακό έγκαυμα
  • Ο πόνος προκαλεί άγχος και το άγχος αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • Τεχνητά γλυκαντικά, ορισμένα μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.
  • Καφές ακόμη και χωρίς γλυκαντικά. Το σάκχαρο στο αίμα ορισμένων ανθρώπων είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στην καφεΐνη
  • Η απώλεια ύπνου. Έστω και για μία νύχτα με λίγη ώρα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ινσουλίνη
  • Η παράλειψη του πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα μετά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο
  • Φαινόμενο αυγής παρατηρείται μια αύξηση των ορμονών νωρίς το πρωί σε όλους τους ανθρώπους είτε έχουν διαβήτη είτε όχι. Στα άτομα με διαβήτη  το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξηθεί.
  • Αφυδάτωση. Όσο λιγότερο νερό υπάρχει στο σώμα σημαίνει ότι και περισσότερο σάκχαρο στο αίμα
  • Σπρέι μύτης. Κάποιες χημικές ουσίες που ενεργοποιούν την παραγωγή γλυκόζης
  • Ουλίτιδα. Είναι μια επιπλοκή του διαβήτη αλλά και αύξησης του σακχάρου στο αίμα. [2]

Οι φυσιολογικές τιμές του σακχάρου νηστείας στο αίμα είναι:

  • Από 90 έως 130 mg/dL (5,0 έως 7,2 mmol/L) για ενήλικες.
  • Από 90 έως 130 mg/dL (5,0 έως 7,2 mmol/L) για παιδιά, ηλικίας 13 έως 19 ετών.
  • Από 90 έως 180 mg/dL (5,0 έως 10,0 mmol/L) για παιδιά, ηλικίας 6 έως 12 ετών.
  • Από 100 έως 180 mg/dL (5,5 έως 10,0 mmol/L) για παιδιά κάτω των 6 ετών.

γυμναικα πινει νερο για να χασει βαρος

Πως θα καταλάβω αν έχω υψηλό σάκχαρο στο αίμα;

Τα συνήθη συμπτώματα είναι τα εξής:

  • Συχνουρία
  • Αυξημένη δίψα
  • Κούραση
  • Θολή όραση
  • Αυξημένη πείνα
  • Ανεξήγητη απώλεια βάρους
  • Αργή επούλωση σε πληγές
  • Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια ή τα πόδια.

Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην μείωση των τιμών του σακχάρου;

Υπάρχουν πολλές μελέτες για τροφές που βοηθούν τόσο στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη όσο και για τις ιδιότητές τους να μειώνουν την τιμή του σακχάρου στο αίμα.

Κανέλα

Η χρήση κανέλας μπορεί να θεωρηθεί συμπληρωματική θεραπεία, δεν πρέπει να θεωρείται ως εναλλακτική λύση στα καθιερωμένα φάρμακα μείωσης της γλυκόζης. Ενώ η ακριβής δόση δεν είναι σαφής, μπορεί κανείς να συστήσει τη χρήση έως και ενός κουταλάκι του γλυκού σκόνη κανέλας ως συμπλήρωμα στη θεραπεία. [3]

κανέλα οφέλη ιδιότητες παρενεργειες

Ξύδι

Η ημερήσια πρόσληψη ξιδιού σε ποσότητες 10-30 mL (2-6 κουταλιές της σούπας) φαίνεται να βελτιώνουν την γλυκαιμική απόκριση σε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, υπάρχει μια έλλειψη μελετών που διερευνούν χρόνιες επιδράσεις της πρόσληψης ξιδιού.[4]

Κεφίρ

Η χορήγηση κεφίρ από κατσικίσιο γάλα κι εκχύλισμα μαύρου ρυζιού έδειξε παρόμοια επίδραση με εκείνη της γλιβενκλαμίδη η οποία η γλιβενκλαμίδη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διεγείροντας την απελευθέρωση ινσουλίνης.  [5]

Γιαούρτι

Υπάρχουν δύο πιθανοί μηχανισμοί που βοηθούν στην μείωση του σακχάρου από την κατανάλωση γαλακτοκομικών.

Ο ένας είναι οι προβιοτικές επιδράσεις του γιαουρτιού λόγω της ζύμωσης (προκαλώντας κορεσμό κι επιδρώντας στη λιπογένεση και την εναπόθεση λίπους) και δεύτερος είναι η άμεση επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη ή στην έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Πειραματικά και κλινικά στοιχεία υποστηρίζουν ότι η διαμόρφωση του εντερικού μικροβιόκοσμου μέσω προβιοτικών μικροοργανισμών θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη κύησης. [6,7]

Κουρκουμάς

Το φυτό χρησιμοποιείται για την παρασκευή τροφίμων ως μπαχαρικό, έχει αναγνωριστεί από την επιστημονική κοινότητα και χρησιμοποιείται ως φυσικό θεραπευτικό φάρμακο για διάφορες παθολογικές καταστάσεις από την αρχαιότητα ακόμη. Παρουσιάζει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τα κουρκουμινοειδή του κουρκουμά βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και μειώνουν τα επίπεδα της λεπτίνης. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να επηρεάσουν την ομοιόσταση της γλυκόζης και τις διαβητικές επιπλοκές, καθώς και τον αγγειακό κίνδυνο των ασθενών με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.[8]

Φασόλια, φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος συμβάλει στην διαχείριση του διαβήτη αλλά επίσης είναι καλές πηγές μαγνησίου.

Το μαγνήσιο είναι ένας συμπαράγοντας που απαιτείται για την κίνηση της γλυκόζης στο κύτταρο και για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων κι εμπλέκεται στην κυτταρική δραστηριότητα της ινσουλίνης. [9]

Μπρόκολο

Ένα φλυτζάνι μπρόκολο παρέχει περίπου το 50% της ημερήσιας ανάγκης σε χρώμιο. Από την ανακάλυψη του χρωμίου το 1955 έχει βρεθεί ότι βελτιώνει αποτελεσματικά την ανοχή στη γλυκόζη μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μια μελέτη με έδρα την Κίνα έδειξε ότι συμπλήρωμα χρωμίου βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, της ινσουλίνης, της χοληστερόλης και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης των ασθενών με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 με δοσοεξαρτώμενο τρόπο. [10]

Ποικιλίες κερασιών
κεράσια regina

Κεράσια και μύρτιλα

Τα κόκκινα φρούτα όπως τα μούρα αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή, τις ανθοκυανίνες.

Τα μύρτιλα και τα κεράσια θεωρούνται ένα από τα πέντε υγιεινά τρόφιμα επειδή είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις, ανθοκυανίνες κι άλλα θρεπτικά συστατικά. Προσφέρουν προστασία από μεταβολικές διαταραχές λόγω των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών κι αντιδιαβητικών ιδιοτήτων τους.

Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη διατήρηση και την λειτουργία των β κυττάρων του παγκρέατος, συμβάλουν στην αναστολή των ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τα β κύτταρα του παγκρέατος είναι υπεύθυνα για την παραγωγή και την απελευθέρωση ινσουλίνης που μειώνει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.

Η αύξηση του οξειδωτικού στρες μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη αυτών των κυττάρων οδηγώντας σε εξασθένηση των λειτουργιών τους.

Η υπεργλυκαιμία, η δυσλιπιδαιμία, η φλεγμονή και η αυτοανοσία είναι παράγοντες που ευθύνονται για τη δυσλειτουργία των β κυττάρων και την χαμηλότερη απόκριση στην ινσουλίνη. [11]

Πώς μπορώ να μειώσω το επίπεδα του σακχάρου;

  • Με ισορροπημένη διατροφή (στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής)
  • Με άσκηση
  • Με καλή ενυδάτωση
  • Με λιγότερο στρες
  • Με παρακολούθηση κι έλεγχο των τιμών

Αν πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη ακολουθήστε τις οδηγίες του θεράποντα γιατρού και του διαιτολόγου σας.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που περιέχουν ‘’κρυφές’’ ποσότητες ζάχαρης!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι βασικές αρχές για να κάνεις την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ανάλογα το άτομο που θα ρωτήσεις. Ιδανικά, η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κλινικών καταστάσεων, όπως δυσκοιλιότητα, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κλπ.

Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω – καινούριες υπερτροφές, καινούριες δίαιτες, καινούρια tips- η υγιεινή διατροφή δεν είναι  τόσο περίπλοκη, όσο φαντάζει. Είναι απολύτως δυνατό να τρέφεσαι σωστά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σου τροφές που όντως απολαμβάνεις. Στο κάτω κάτω το φαγητό είναι το καύσιμο μας και θα έπρεπε να μας δημιουργεί απόλαυση και όχι φόβο.

Αρκεί, λοιπόν, να βρεις τη μορφή της υγιεινής διατροφής που εξυπηρετεί καλύτερα εσένα και το σώμα σου.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται επικίνδυνη εμμονή

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή; 

‘Όπως είπαμε, η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού υπό τη μορφή θερμίδων. Κάθε σώμα έχει έναν αριθμό θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά για να εκτελέσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Αν βρισκόμαστε σε συνεχές μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα ή αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε κάποιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, τότε επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Ομοίως, αν βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, το σωματικό μας βάρος αυξάνεται. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όπως και καρδιαγγειακά, ηπατικά και νεφρικά νοσήματα.

Επίσης, η ποιότητα της διατροφής μας δεν επηρεάζει μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά και το προσδόκιμο ζωής και τη ψυχική μας υγεία.

Χρειάζεται να ακολουθώ μια συγκεκριμένη διατροφή για να τρέφομαι υγιεινά;

Φυσικά και όχι. Αυτό, όμως δε σημαίνει ότι μερικά διατροφικά μοτίβα μπορούν να φανούν απολύτως χρήσιμα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα αν ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλος μπορεί να βρει το ευ ζην του με μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γενικά, η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με δίαιτες ή αυστηρούς κανόνες. Έχει να κάνει με το να κάνουμε προτεραιότητα μας τη θρέψη του οργανισμού μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Το αλφάβητο της υγιεινής διατροφής 

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζεις γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, ας δούμε και τις βασικές αρχές της.

Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 

  • Η υγιεινή διατροφή λαμβάνει υπόψιν της τις θερμίδες, αλλά δεν τις έχει ως προτεραιότητα. Προτεραιότητα είναι τα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, αλλά δεν έχουν όλες οι τροφές την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
  • Προτίμησε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως πχ. φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλία

  • Ένας άλλος παράγοντας της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία. Μια πολυποίκιλη διατροφή συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και προστατεύει από τα χρόνια νοσήματα.

Ισορροπία στο πιάτο 

  • Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε κύριο γεύμα οφείλει να έχει και από τα τρία για να θεωρηθεί ένα πιάτο ολοκληρωμένο και ισορροπημένο.

Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα 

  • Ένας από τους καλύτερους τρόπους να τρέφεσαι καλύτερα είναι να αποφεύγεις τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό δεν μπορεί να γίνεται πάντα, φυσικά, αλλά το να τα περιορίσεις σε σημαντικό βαθμό θα κάνει τη διαφορά στον οργανισμό σου.

Αν πραγματικά σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, οι μικρές αλλαγές που οδηγούν σε μια διατροφική ισορροπία είναι το κλειδί. Η υγιεινή διατροφή είναι διαφορετική για τον καθένα, πειραματίσου και βρες τους συνδυασμούς και τις γεύσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα.

Μπορείς πάντα  να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια άσκησης επαγγέλματος για να σε καθοδηγήσει στο ταξίδι σου.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισοδύναμα τρόφιμα: Με τι μπορείς να αντικαταστήσεις τις τροφές που… βαριέσαι

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, που για τους διαιτολόγους είναι η… βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Έτσι για παράδειγμα:

Λαχανικά
1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο
1 φλιτζάνι μαρούλι
½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

Φρούτα
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο
¾ του φλιτζανιού ανανά
1 μέτριο αχλάδι
4 μέτρια βερίκοκα
4 αποξηραμένα βερίκοκα
2 φρέσκα δαμάσκηνα
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
½ μπανανα
2 σύκα αποξηραμένα
17 ρόγες σταφύλι
12 κεράσια
1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού

Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.

Αμυλούχα τρόφιμα
1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό
5 κράκερς
4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
1 φλιτζάνι κρουτόν
½ πίτα αλλάδωτη
½  τορτίγια
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
½ πατατα
1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο
½ πατάτα

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

Λιπαρά
1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: 6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
6 κάσιους
2 κ. του γλυκού ταχίνι
1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
2 ολόκληρα καρύδια

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Διαβάστε ακόμα: Μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων… για μεγάλα οφέλη!


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News