Λιγότερη ζάχαρη, περισσότερη υγεία…

Της Γεωργίας Κυπριανού& της Ιωάννας Κατσαρόλη*

Με την παγκόσμια αύξηση και ανάπτυξη του παγκόσμιου εμπορίου, η ζάχαρη πλέον αποτελεί ένα από τα πιο άφθονα και φθηνά αγαθά στον πλανήτη.

Η παγκόσμια κατανάλωση ζάχαρης το 2018-2019 ανήλθε σε 173,95 εκατομμύρια τόνους και έως το 2019-2020 προβλέπεται να αυξηθεί σε περίπου 176,45 εκατομμύρια τόνους. Συγκεκριμένα υπολογίζεται ότι κάθε άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 κιλά ζάχαρη το χρόνο, ενώ κανονικά η πρόσληψη δεν θα έπρεπε να ξεπερνά τα 25-38 γραμμάρια την ημέρα. Τι κρύβεται όμως πίσω από την υπέρμετρη κατανάλωση ζάχαρης; Ποια ποσότητα θεωρείται ασφαλής και ποια όχι; Υπάρχουν τρόποι να ελαχιστοποιήσουμε ή ακόμη να αφαιρέσουμε τη ζάχαρη από τη διατροφή μας; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο παρόν άρθρο.

Γιατί έχουμε την τάση να τρώμε γλυκές τροφές;

Ένα εύλογο ερώτημα είναι αυτό. Γιατί μας ελκύει τόσο πολύ η γλυκύτητα ενός τροφίμου; Ο Ντάνιελ Λίμπερμαν, καθηγητής εξελικτικής βιολογίας του Χάρβαρντ κάποτε είχε πει: “H ζάχαρη είναι μια βαθιά αρχαία λαχτάρα”. Πράγματι, η λαχτάρα αυτή έχει βαθιά τις ρίζες της στα προϊστορικά χρόνια. Από τη στιγμή που οι πρόγονοί μας έπρεπε να επιβιώσουν σε περιόδους με σπανιότητα τροφής – αλλά και με αφθονία – και δεδομένου ότι η γλυκόζη ήταν και είναι μια βασική πηγή ενέργειας, η εξέλιξη δημιούργησε σαν μηχανισμό επιβίωσης αφενός την αναζήτηση τροφής που παρέχει άμεσα ενέργεια – δηλαδή τη γλυκόζη – και αφετέρου την τάση να αποθηκεύουμε λίπος ως απόθεμα καυσίμων. Αυτός είναι και ο λόγος που από μικρή ηλικία, έχουμε την τάση να μας αρέσουν πιο πολύ οι γλυκές τροφές. Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος μας για να παράγει έργο, οπότε ο οργανισμός μας είναι προσαρμοσμένος έτσι ώστε να αναζητά τις γλυκές τροφές για να αποκτήσει άμεσα ενέργεια. Οι γευστικοί κάλυκες των περισσότερων ανθρώπων αντιλαμβάνονται δηλαδή το γλυκό φαγητό σαν κάτι ευχάριστο.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο μας όταν τρώμε γλυκά;

Όταν καταναλώνουμε κάτι ευχάριστο στη γεύση όπως τα γλυκά, παράγεται ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που προκαλεί ευφορία και εγρήγορση. Όταν αυτή υπερπαράγεται (αν για παράδειγμα καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες γλυκών) τότε ο οργανισμός μας αποκτά ανοχή και θέλει να την παράγει όλο και περισσότερο για να μας ευχαριστήσει. Αυτό λειτουργεί σαν φαύλος κύκλος κι έτσι έχουμε την ανάγκη να τρώμε όλο και περισσότερα γλυκά τρόφιμα για να ικανοποιήσουμε τον εγκέφαλό μας. Η ζάχαρη δηλαδή λειτουργεί σαν ναρκωτικό και εθιζόμαστε σε αυτή. 

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

6 Λόγοι για να μειώσετε τη ζάχαρη/ Τι προβλήματα προκαλεί η ζάχαρη;

Καθώς η κατανάλωση της ζάχαρης έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται να υπάρχει μια ξεκάθαρη σχέση ανάμεσα στη μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και την παγκόσμια αύξηση νοσημάτων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Όπως αποδεικνύεται όμως κρύβονται κι άλλοι πολλοί κίνδυνοι πίσω από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Ποιοι είναι αυτοί;

Γήρανση του Δέρματος

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης, μειώνει την παραγωγή και την ποιότητα κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα, δύο πρωτεΐνες που βοηθούν στην αναγέννηση των κυττάρων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον πρόωρο σχηματισμό ρυτίδων, μαύρων κύκλων και αφυδάτωσης του δέρματος. Η μέτρια κατανάλωση σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη νερού θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα κύτταρα του δέρματος υγιή.

Υπερφαγία

Υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν πως η χρόνια κατανάλωση ζάχαρης και ειδικότερα της φρουκτόζης, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα του σώματος και είναι υπεύθυνη για τη μείωση της όρεξης. Όταν ένα άτομο αναπτύξει αντίσταση στη λεπτίνη, ο εγκέφαλός στην ουσία σταματά να αναγνωρίζει το σήμα της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίσθημα κορεσμού να καθυστερεί, το άτομο να συνεχίζει να τρώει και κατά συνέπεια να αυξάνεται το βάρος του.

Χρόνια Φλεγμονή

Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αποτελέσει παράγοντα εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής στο σώμα. Συγκεκριμένα η ζάχαρη προάγει την de novo σύνθεση ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ, που σύμφωνα με τη θεωρία της λιποτοξικότητας, η κατάσταση αυτή οδηγεί σε μια αφθονία μεταβολιτών που επάγουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών οξυγόνου, γνωστά τοξικά προϊόντα για τον οργανισμό μας.

Μείωση Μνήμης – Γνωστικής Ικανότητας

Συγκεκριμένα η αφθονία της φρουκτόζης στη διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη γνωστική απόδοση, προσοχή, ενώ παράλληλα παρατηρείται έκπτωση της γνωστικής, λεκτικής και οπτικής μνήμης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων προκαλεί γνωστικά ελλείμματα και βλάβες στη λειτουργία του εγκεφάλου. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι πολλές έρευνες αποδεικνύουν την θετική συσχέτιση της υπερκατανάλωσης ζάχαρης με την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας και κατάθλιψης.

Καρκίνος

Η σχέση μεταξύ ζάχαρης και καρκίνου είναι αρκετά συγκεχυμένη. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι και ένας από αυτούς είναι ότι “η ζάχαρη θρέφει τον καρκίνο” ή ακόμη “η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο”. Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε λοιπόν, ότι η ζάχαρη ΔΕΝ προκαλεί ούτε θρέφει τον καρκίνο. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη, δύο σημαντικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Καρδιαγγειακές Παθήσεις

Μια δίαιτα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Αυτό μπορεί να γίνει έμμεσα. Όπως προαναφέραμε, η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση παχυσαρκίας, χρόνιας φλεγμονής, στην ανάπτυξη υπέρτασης, αθηροσκλήρωσης αλλά και στην αύξηση τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα. Όπως και στον καρκίνο, όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πως καταλαβαίνουμε ότι έχουμε εθιστεί στη ζάχαρη;

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι που τους αρέσουν τα γλυκά εθισμό στη ζάχαρη. Σημεία που μπορούν να μας θορυβήσουν είναι όταν έχουμε την ανάγκη να τρώμε γλυκά κάθε μέρα, εκλιπαρούμε για γλυκό, χάνουμε τον έλεγχο και τρώμε ασυναίσθητα και πολύ παραπάνω από ό,τι έχουμε υπολογίσει. Αν τρώμε κάθε μέρα γλυκά, ο εγκέφαλος μας μαθαίνει στη ζάχαρη και τη ζητάει πιο συχνά!

Κρυφές πηγές ζάχαρης…

Με τον όρο “κρυφές πηγές ζάχαρης”, φυσικά δεν αναφερόμαστε μόνο στη ζάχαρη που περιέχεται στα γλυκά και στα αναψυκτικά ή αυτή που προσθέτουμε στον καφέ μας, αλλά και στη ζάχαρη που περιέχεται σε αρκετά τυποποιημένα τρόφιμα, πολλά μάλιστα υπεράνω πάσης υποψίας! H ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εντοπίζετε αυτές τις “κρυφές πηγές ζάχαρης”, αλλά και για να παρακολουθείτε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας. Προιόντα όπως αναψυκτικά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 10-12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη το καθένα. Οι μαρμελάδες, τα γλυκά του κουταλιού, οι περισσότεροι τυποποιημένοι χυμοί, τα δημητριακά πρωινού, αλλά ακόμη και προιόντα που μπορεί να μην φανταζόσαστε όπως η κέτσαπ, οι κύβοι ζωμού, πολλές σως, οι κονσέρβες, και σνακ όπως τα κράκερ και τα παξιμάδια, συνήθως περιέχουν κάποιες ποσότητες ζάχαρης.

Η ζάχαρη κρύβεται πίσω από πολλές παραπλανητικές ονομασίες. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 56 διαφορετικές ονομασίες.

Προτού λοιπόν επιλέξετε ένα προϊόν από το ράφι, ρίξετε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα, αναζητήστε τα ονόματα που αναγράφονται στον παρακάτω πίνακα και προσπαθήστε είτε να τα αποφύγετε είτε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους!

Κρυφές πηγές ζάχαρης αποτελούν τα παρακάτω
Φυσικές Ζαχαρούχες Συνθετικές Γλυκαντικές Σιρόπι γλυκόζης
Σακχαρόζη Ακετοσουλφαμικό Κάλιο Σιρόπι σορβιτόλης
Μαλτόζη Ασπαρτάμη Σιρόπι καλαμποκιού
Δεξτρόζη Κυκλαμικό οξύ Σιρόπι αγαύης
Φρουκτόζη Κυκλαμικό Νάτριο Σιρόπι από σφένδαμο
Γλυκόζη Σακχαρίνη Σιρόπι Βύνης
Γαλακτόζη Σουκραλόζη Σιρόπι ↑ % σε φρουκτόζη
Λακτόζη Νεοεσπεριδίνη DC Βύνη κριθαριού
Πολυαλκοόλες Θαυματίνη Νέκταρ αγαύης
Σορβιτόλη Νεοταμίνη Καραμέλα
Μαλιτόλη Στέβια Ζάχαρη Καρύδας
Ξυλιτόλη Λοιπές Γλυκαντικές Ουσίες Καστανή ζάχαρη
Λακτιτόλη Μέλι Ζάχαρη από τεύτλα
Ισομαλτιτόλη Μελάσα Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
Ερυθριτόλη Χαρουπόμελο Ιμβερτοσάκχαρο
Ισομαλτουλόζη Υδρολύματα Αμύλου Συμπύκνωμα χυμού φρούτων

Πώς μπορούμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη; 

Αρχικά το πιο σημαντικό είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάχρηση της ζάχαρη κρύβει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Σε δεύτερη φάση και στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης θα πρέπει να μάθουμε να εντοπίζουμε τη φανερή όσο και την κρυμμένη ζάχαρη και να προσπαθούμε να την αποφύγουμε. Υπάρχει σχέδιο απεξάρτησης από τη ζάχαρη και εάν το οργανώσουμε σωστά, σε μερικές εβδομάδες μπορούμε αποτελεσματικά να της πούμε αντίο. Με ποιους τρόπους λοιπόν μπορούμε να την περιορίσουμε;

1. Διακρίνετε την πείνα, την επιθυμία, την υπερφαγία και τη δίψα

Είναι το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε σε περίπτωση που νιώσετε λαχτάρα για κάτι – συνήθως γλυκό. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αποφύγετε τροφές που ενδεχομένως είναι πλούσιες σε ζάχαρη, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας στα επιθυμητά επίπεδα. Εάν δεν έχετε φάει για πολλές ώρες και έχετε την αίσθηση κενού στο στομάχι σας που συνοδεύεται από γουργουρητό, είναι πείνα. Εάν φάγατε ένα μεγάλο γεύμα και θέλετε να φάτε κι άλλο, αυτό είναι επιθυμία. Εάν βιώνετε καταστάσεις άγχους, θυμού, θλίψης, ενοχής ή μοναξιάς, ενώ παράλληλα αισθάνεστε μια έντονη επιθυμία για κατανάλωση τροφής, τότε μάλλον βρίσκεστε στα πρόθυρα ενός υπερφαγικού επεισοδίου. Σε περίπτωση που ισχύει η τελευταία περίπτωση, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική ένταση διαφορετικά ώστε να μη στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά. Yπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι και τεχνικές. Μπορείτε να διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς αντιμετωπίζουμε την υπερφαγική διαταραχή στο άρθρο: “Πότε η υπερφαγία γίνεται διαταραχή”. Όσον αφορά τη δίψα, αυτή πολλές φορές συγχέεται με το αίσθημα της λιγούρας. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα “λιγουρευτείτε” κάτι γλυκό, δοκιμάσετε να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

2. Αποτοξινωθείτε σιγά – σιγά

Η ζάχαρη και τα γλυκά είναι μια συνήθεια την οποία μπορούμε σιγά-σιγά να περιορίσουμε. Αν κάθε μέρα μειώνουμε τη ζάχαρη έστω και λίγο θα φτάσουμε σε σημείο να το επιθυμούμε όλο και λιγότερο. Για παράδειγμα, μπορούμε να μειώσουμε σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ μας ή να παραλείψουμε να φάμε επιδόρπιο ή ένα γλυκό από τα πολλά που είχαμε συνηθίσει μέσα στην ημέρα και να συνεχίσουμε να μειώνουμε κάθε εβδομάδα κάτι γλυκό που τρώγαμε. Μετά από λίγο καιρό δεν θα το επιθυμούμε τόσο.

3. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Για να διαχειριστούμε καλύτερα την ανάγκη μας για ζάχαρη, θα ήταν καλό να προτιμήσουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μέτριες σε λίπος. Σαλάτα με κρέας και ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα όπως για παράδειγμα το αβοκάντο, θα μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε πιο αποτελεσματικά το σάκχαρό μας και να αποφύγουμε αντιδραστικές υπογλυκαιμίες. Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου, η κατανάλωση πρωτείνης στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι μας κρατάει χορτάτους για πιο πολλή ώρα. Τελικά τι θα καταφέρουμε; Σίγουρα να είμαστε πιο υγιείς και φυσικά… να αντλούμε την ίδια ευχαρίστηση τρώγοντας λιγότερο γλυκιές γεύσεις!

4. Τα ενδιάμεσα σνακ επίσης βοηθούν!

Καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα ρυθμίζεται καλύτερα το σάκχαρο μας μέσα στη μέρα και δεν αποζητούμε τόσο απελπισμένα το γλυκό. Αν κάνουμε όμως ένα μεγάλο γεύμα και δεν έχουμε φάει τίποτα άλλο μέσα στη μέρα, τότε το σάκχαρο μας ανεβαίνει απότομα και στη συνέχεια πέφτει απότομα και αποζητούμε το γλυκό μετά το φαγητό.

5. Προσοχή σε τρόφιμα – παγίδες

Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι οι σαλάτες που παραγγέλνουμε έξω από το σπίτι. Παρ’ όλο που επισημαίνουμε πάντα την κατανάλωση λαχανικών και σαλάτας, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί όταν αυτή ετοιμάζεται εκτός σπιτιού, καθώς οι σαλάτες που σερβίρονται σε εστιατόρια και ταβέρνες δεν είναι τόσο αθώες όσο νομίζουμε. Οι έτοιμες σως που μπορεί να συνοδεύονται μαζί με αυτές, ή ακόμη χειρότερα μέσα σε αυτές, μπορεί να περιέχουν ποσότητες ζάχαρης ή άλλου υποκατάστατου (π.χ μέλι), με αποτέλεσμα τα σάκχαρα και οι θερμίδες του πιάτου να εκτοξεύονται.

6. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Οι διατροφικές ετικέτες είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τη σύσταση του τροφίμου, δηλαδή αν, τι και πόσα σάκχαρα περιέχει. Προτιμήστε λοιπόν να αναζητήσετε:

  • Τρόφιμα χαμηλά σε ζάχαρη. Ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σημαίνει ότι περιέχει λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5 γρ ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
  • Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. Ένα τρόφιμο χωρίς ζάχαρη σημαίνει περιέχει λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
  • Τρόφιμα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Η ένδειξη αυτή σημαίνει ότι το τρόφιμο δεν περιέχει επιπρόσθετους μονοζαχαρίτες ή διζαχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι. Σε περίπτωση που το φαγητό περιέχει ζάχαρη εκ του φυσικού τότε αυτό πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα με την ένδειξη «περιέχει φυσική ζάχαρη».

Καλό επίσης θα ήταν να αποφύγετε:

  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα τρόφιμο θεωρείτε ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν στα 100 γρ. περιέχει 22,5 γρ. ή περισσότερο.

Για καλύτερη κατανόηση στο πως επιλέγουμε και αξιολογούμε την αγορά ενός τροφίμου, στον παρακάτω πίνακα θα δείτε αναλυτικά τις περιεκτικότητες Σακχάρων – Λιπών και Άλατος που θα πρέπει να περιέχει ιδανικά ένα τρόφιμο 100 γρ. Επιλέξτε έξυπνα τα προιόντα σας, προτιμήστε αυτά που ανοίκουν στην πράσινη ή κίτρινη κατηγορία και αποφύγετε τελείως αυτά που βρίσκονται στην κόκκινη.

Διατροφική Ετικέτα: Περιεκτικότητα σε Λίπος – Σάκχαρα και Αλάτι ανά 100 γρ τροφίμου
Χρώμα Πράσινο Κίτρινο Κόκκινο
Λίπος ≤3.0g/100g >3.0g to ≤ 17.5g/100g >17.5g/100g >21g/μερίδα
Κορεσμένα ≤1.5g/100g >1.5g to≤ 5.0g/100g >5.0g/100g >6.0g/μερίδα
Ολικά Σάκχαρα ≤5.0g/100g >5.0g to≤22.5g/100g >22.5g/100g >27g/μερίδα
Αλάτι ≤0.3g/100g >3.0g to≤1.5g/100g >1.5g/100g >1.8g/μερίδα

 

7. Κάντε αντικαταστάσεις!

Διαλέξτε πιο υγιεινά γλυκά τρόφιμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντικαταστήσουμε τη γλυκιά γεύση με άλλα πιο υγιεινά σνακ, για παράδειγμα:

  • Αντικαταστήστε τα αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη με αυτά χωρίς ζάχαρη, ή ακόμη καλύτερα προτιμήστε να καταναλώσετε φρέσκα φρούτα που παρέχουν κι αυτά άμεση ενέργεια.
  • Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού, που συνήθως αποτελούν κι αυτά κρυφή πηγή ζάχαρης, με νιφάδες βρώμης, πίτουρου, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης.
  • Αντικαταστήστε την σοκολάτα γάλακτος με σοκολάτα υγείας. Συγκεκριμένα η μαύρη σοκολάτα με κακάο 70% ή περισσότερο είναι η καλύτερη επιλογή σε περιπτώσεις που χρειάζεστε να φάτε κάτι γλυκό.
  • Προσοχή στα επιδόρπια γιαουρτιού! Επιλέξτε αυτά με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη. Φυσικά εάν έχετε το χρόνο, μπορείτε να φτιάξετε εσείς το δικό σας σπιτικό επιδόρπιο γιαουρτιού και να προσθέσετε μέσα φρέσκα φρούτα εποχής και ότι άλλο επιθυμείτε.
  • Αντικαταστήστε τη λευκή ζάχαρη με πιο υγιεινά φυσικά υποκατάστατα. Εάν συνηθίζετε να προσθέτετε ζάχαρη στις συνταγές σας, είναι καιρός να βρείτε άλλες εναλλακτικές λύσεις. Η χρήση στέβιας θεωρείται μια καλή επιλογή καθώς είναι φυσική, έχει μηδενική θερμιδική αξία και είναι 200 – 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Σε περίπτωση που επιθυμείτε κάτι σε υγρή μορφή, επιλέξτε το μέλι. Το μέλι παρόλο που περιέχει φυσικά σάκχαρα εμπεριέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία.
  • Προσοχή στις μπάρες δημητριακών. Στο εμπόριο υπάρχουν πολλών ειδών μπάρες. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων (όχι περισσότερο από 18 γρ./μπάρα) και κατά συνέπεια είναι πλούσιες σε θερμίδες. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς επιλέγουμε μια μπάρα δημητριακών, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο “Κριτήρια επιλογής μπάρας δημητριακών”. Μια πιο υγιεινή και σίγουρα πιο οικονομική λύση είναι να φτιάξετε εσείς τις δικές σας μπάρες και να διαλέξετε τα υλικά που σας αρέσουν. Στο διαδίκτυο υπάρχουν άπειρες συνταγές με μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη.
  • Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς φρούτων. Τα αναψυκτικά και οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου αποτελούν βασική πηγή πρόσληψης ζάχαρης. Αναζητήστε εναλλακτικές με καθόλου ή λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες. Το νερό αναμφισβήτητα αποτελεί την καλύτερη επιλογή, διαφορετικά προτιμήστε τους φρέσκους φυσικούς χυμούς, σπιτική λεμονάδα ή σμούθι, ένα κρύο ή ζεστό κακάο ή τσάι. 

Μπορούμε να αφαιρέσουμε τελείως τη γλυκιά γεύση από τη ζωή μας;

Πολλές δίαιτες απαγορεύουν την κατανάλωση της γλυκιάς γεύσης σε οποιαδήποτε μορφή της. Αυτό σημαίνει και απαγόρευση τροφίμων όπως τα γλυκά ή αποξηραμένα φρούτα, τα επεξεργασμένα δημητριακά κ.λπ. για να “καθαρίσει” ο οργανισμός από τη ζάχαρη. Τέτοιες ακραίες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν και δεν κρατάνε για πολύ. Μετά το άτομο επανέρχεται στις παλιές του συνήθειες . Γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει πάντα ένα μέτρο σε όλα!

Ποιες είναι οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση ζάχαρης καλό είναι να μη ξεπερνά το 10% της ημερήσιας ενεργειακή πρόσληψης, ενώ παράλληλα υποστηρίζει πως η περαιτέρω μείωση κάτω από 5%, έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Παράλληλα η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας προτείνει μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης μέχρι 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 150 θερμίδες για τους άνδρες. Σε ποσότητα αυτό αντιστοιχεί σε 25γρ. δηλαδή 5-6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τις γυναίκες και 37,5 γρ. δηλαδή έως 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τους άνδρες. Για τα παιδιά ηλικίας 2-18 χρόνων συστήνεται η ημερήσια κατανάλωση σακχάρων να είναι μικρότερη από 25 γρ. ή 6 κουταλάκια του γλυκού. Οι συστάσεις αυτές ισχύουν για ένα υγιή πληθυσμό και φυσικά η πρόσληψη σακχάρων θα πρέπει να αξιολογείται εξατομικευμένα, καθώς τα άτομα με παθολογικές καταστάσεις πιθανόν να χρειάζονται ένα διατροφικό πλάνο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Πώς να περιοριστεί η ζάχαρη;

Υπάρχει σχέδιο απεξάρτησης από τη ζάχαρη και εάν το οργανώσουμε σωστά σε μερικές εβδομάδες μπορούμε αποτελεσματικά να της πούμε αντίο. Το πιο σημαντικό για αρχή είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάχρηση σε ζάχαρη κρύβει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Σε δεύτερη φάση και στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης, εντοπίζουμε τη φανερή όσο και την κρυμμένη ζάχαρη και προσπαθούμε να την αποφύγουμε. Για να διαχειριστούμε καλύτερα την ανάγκη μας για ζάχαρη, θα ήταν καλό να προτιμήσουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μέτριες σε λίπος. Σαλάτα με κρέας και ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα όπως για παράδειγμα το αβοκάντο, θα μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε πιο αποτελεσματικά το σάκχαρό μας και να αποφύγουμε αντιδραστικές υπογλυκαιμίες. Τελικά τι θα καταφέρουμε; Σίγουρα να είμαστε πιο υγιείς και φυσικά… να αντλούμε την ίδια ευχαρίστηση τρώγοντας λιγότερο γλυκιές γεύσεις!

Διαβάστε επίσης: Τα σημάδια που αποδεικνύουν ότι τρώτε πολύ ζάχαρη

* Το άρθρο της Γεωργίας Κυπριανού & της Ιωάννας Κατσαρόλη δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γιατί έχουμε επιθυμία για γλυκό μετά το φαγητό;

Γράφει η Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου* 

«Δεν έχει γλυκό αν δε φας όλο το φαγητό σου.» – φράση που θυμόμαστε όλοι από τα παιδικά πάρτυ που πηγαίναμε μικροί. «Αν φας το φαγητό σου, θα σου πάρω τη σοκολάτα που σου αρέσει.» Μήπως υπάρχει ένα μοτίβο εδώ; Γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αντισταθεί στα γλυκά, σε σημείο να τα θεωρούμε έως και «επιβράβευση» μετά από ένα ολοκληρωμένο γεύμα;

Είναι αλήθεια ότι όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της εγκράτειας απέναντι στα γλυκά, ειδικά στο πλαίσιο της επίτευξης ή διατήρησης του ιδανικού μας βάρους. Εντούτοις, η επιθυμία για κάτι γλυκό, ειδικά μετά από ένα αλμυρό γεύμα, υπονομεύει την προσπάθειά μας αυτή, πόσω μάλλον αν είναι συνήθεια ετών.

Γιατί δημιουργείται η επιθυμία για γλυκό;

Η αναζήτηση του γλυκού είναι κάτι κοινό στους ανθρώπους, καθώς έχει κατά κάποιο τρόπο περάσει στην ίδια μας τη βιολογία. Η αγάπη για τη γλυκιά γεύση είναι κάτι που στην πραγματικότητα ευνόησε πολύ το ανθρώπινο είδος στο ταξίδι της εξέλιξής του, αφού ανέκαθεν το προσανατόλιζε σε τρόφιμα τα οποία ήταν βρώσιμα και ασφαλή (αντίθετα με τα δηλητηριώδη τρόφιμα που συνήθως είναι πικρά) και θρεπτικά.

Τρανό παράδειγμα είναι άλλωστε, τα φρούτα, πλούσια σε ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά. Αυτή η στροφή της ανθρώπινης διατροφής στην επιλογή γλυκών τροφίμων είναι ακόμη πιο έντονη στη βρεφική και παιδική ηλικία.

Γιατί το σπανάκι κόβει την όρεξη για γλυκό;

Όταν γευόμαστε κάτι γλυκό, τα σάκχαρα ανεβάζουν τα επίπεδα του αμινοξέος τρυπτοφάνη, που με τη σειρά του αυξάνει τη σύνθεση της σεροτονίνης (ο «νευροδιαβιβαστής της ευεξίας»). Με αυτό τον τρόπο, ενεργοποιείται το σύστημα του εγκεφάλου που προκαλεί το αίσθημα της ευχαρίστησης. Αξιοσημείωτο μάλιστα είναι πως το αλκοόλ και πολλά εθιστικά φάρμακα μοιράζονται πολλά από αυτά τα μονοπάτια που αφορούν στην αναζήτηση της γλυκιάς γεύσης, που αποτελεί τη φυσική επιβράβευση του οργανισμού.

Εκτός όμως από αυτή τη φυσική ροπή, για ποιο λόγο πολλοί από εμάς δηλώνουμε αιώνιοι γλυκατζήδες, ορκισμένοι λάτρεις της σοκολάτας, κ.ο.κ.; Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, οι διαφορές ανάμεσα στα άτομα όσον αφορά στην κατανάλωση των γλυκών οφείλονται εν μέρει και στο γενετικό προφίλ του εκάστοτε ατόμου. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στα γλυκά για συναισθηματικούς λόγους (οι λεγόμενοι emotional eaters). Σε καταστάσεις όπως κατάθλιψη, συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, και στρες, τα γλυκά είναι τα «comfort food» επιλογής, καθώς είναι εύγεστα και ήπια εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε λίπος και ζάχαρη.

Γλυκό μετά το φαγητό, από τι επηρεάζεται η επιθυμία αυτή;

Αυτό που οδηγεί πολλούς στο να λήγουν το κύριο γεύμα καταναλώνοντας επιδόρπιο (δηλαδή αυτό που ακολουθεί το δόρπον, που στην αρχαία ελληνική σήμαινε το δείπνο) είναι, πρωταρχικά, η δύναμη της συνήθειας. Η αύξηση της σεροτονίνης που μεσολαβείται από την πρόσληψη των σακχάρων και ενεργοποιεί το αίσθημα της ευχαρίστησης κινητοποιεί τον εγκέφαλο να επαναλάβει τη συνήθεια της κατανάλωσης του γλυκού.

Αυτό προφανώς είναι εντονότερο όσο πιο παλιά είναι η συνήθεια, αφού οι επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές εντυπώνονται στα νευρωνικά μονοπάτια. Παράλληλα, εάν η κατανάλωση του γλυκού μετά το φαγητό είναι συνήθεια που μας συντροφεύει στο μεγάλωμα ή στην κουλτούρα μας, μπορεί να έχουμε σχηματίσει την πεποίθηση ότι οφείλουμε να διαιωνίσουμε αυτό το «έθιμο».

Τα καλά νέα;

Με τον ίδιο τρόπο που δημιουργούμε και διατηρούμε κάποιες συνήθειες που επιβαρύνουν τη διατροφή μας, μπορούμε να υιοθετήσουμε και νέες. Άλλωστε, συγχρονική μελέτη έχει δείξει ότι όσοι ήταν στη διαδικασία δίαιτας απώλειας βάρους είχαν σημαντικά λιγότερες, ασθενέστερες και πιο ελέγξιμες «λιγούρες» για τη σοκολάτα και άλλα γλυκά.

Ένας άλλος ένοχος για την επιθυμία για γλυκό μετά το γεύμα μπορεί να είναι και η έλλειψη αίσθησης κορεσμού από το ίδιο το γεύμα. Εάν το κυρίως γεύμα δεν ήταν επαρκές σε ποσότητα, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, τότε ο οργανισμός σύντομα θα αναζητήσει την ενέργεια που του λείπει, συνήθως στη μορφή ενός εύγεστου τροφίμου με απλά σάκχαρα και λίπος.

Ακόμη, ένα διατροφικό πλάνο που περιέχει τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως γλυκά, χυμοί, επιτραπέζια ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) σε αφθονία έχει ως αποτέλεσμα το σάκχαρο του αίματος να κατεβαίνει απότομα, προκαλώντας κόπωση και πείνα, ειδικά σε διαβητικούς ή άλλα άτομα με κακή ρύθμιση του σακχάρου.

Τέλος, η ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος παίζει ρόλο στην επιθυμία να φάμε ξανά μεταγευματικά. Έρευνα έδειξε ότι μετά από ένα γεύμα που διήρκησε μόνο πέντε λεπτά, τα επίπεδα των πεπτιδίων που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα πληρότητας ήταν χαμηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα μετά από ένα τριαντάλεπτο γεύμα. Αυτό σημαίνει πως το μήνυμα ότι «χορτάσαμε» απαιτεί περίπου μισή ώρα για να φτάσει στον εγκέφαλο, άρα η επιθυμία για φαγητό εξακολουθεί να υπάρχει μέσα σε αυτό το χρονικό παράθυρο.

Πως θα αποφύγετε τα γλυκά με… γλυκό τρόπο!

Πώς να το αντιμετωπίσετε;

Ένας τρόπος να σπάσουμε τη συνήθεια του επιδορπίου είναι να επιδράσουμε στο μοτίβο της επιβράβευσης, το οποίο αναφέραμε προηγουμένως. Έτσι, στη θέση ενός γλυκού που έπεται του σήματος της λήξης του φαγητού, μπορούμε να εισάγουμε μια νέα συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορούμε μετά το φαγητό να καταναλώσουμε ένα ποτήρι νερό ή ένα ρόφημα με λίγες θερμίδες, όπως καφές, τσάι, ή ένα μικρό φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, μπορούμε να κάνουμε έναν περίπατο ή μια άλλη δραστηριότητα που μας ευχαριστεί, κάθε φορά που νιώθουμε «λιγούρα» για ένα γλυκό μετά το φαγητό.

Η κατανάλωση μικρών, τακτικών γευμάτων μέσα στην ημέρα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του κορεσμού. Πολύ σημαντική είναι και η σύνθεση των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα. Καθώς η πρωτεΐνη και οι διαιτητικές ίνες είναι τα συστατικά που προκαλούν καλύτερο κορεσμό, πρέπει να φροντίζουμε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά να υπάρχουν σε επάρκεια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Συγχρόνως, οι επιλογές τροφίμων πλούσιων σε ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, και τα προϊόντα ολικής άλεσης) βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, αφού πέπτονται σε πιο αργούς ρυθμούς, και κατ’επέκταση δεν προκαλούν απότομα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Μια τελευταία συμβουλή: το φαγητό εκτός από απαραίτητο είναι και μία απόλαυση. Δώστε στο γεύμα σας την προσοχή και το χρόνο που χρειάζεται!

Διαβάστε επίσης: Ζελέ: Το υποτιμημένο αλλά θαυματουργό γλυκό

* H Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Παρέχει κατ’οίκον διαιτολογικές υπηρεσίες στο Χολαργό και την Αγία Παρασκευή. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές που οι διατροφολόγοι προτείνουν να μην καταναλώνετε

Τροφές που οι διατροφολόγοι προτείνουν να μην καταναλώνετε

Υπάρχουν τροφές που πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο και κάποιες που δεν πρέπει να βάζετε καν στο στόμα σας. Μπορεί να δείχνουν ελκυστικές λόγω των χαμηλών λιπαρών και της νόστιμης γεύσης, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως κάνουν για εσάς.

Πρέπει να γνωρίζετε πως οι ετικέτες στις συσκευασίες είναι συχνά παραπλανητικές. Για παράδειγμα ο χυμός φρούτων δεν είναι πάντοτε τόσο φρέσκος και θρεπτικός και μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα αναψυκτικό.

Σύμφωνα με την Αρχή Διατροφής ο χυμός φρούτων περιέχει πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με πολλές φυτικές τροφές. Δεν περιέχει φυτικές ίνες και έχει όσες θερμίδες περιέχουν αρκετά ζαχαρούχα ροφήματα. Υπάρχουν επίσης τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά και θα πρέπει να μείνετε μακριά τους. Αυτές αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και συμβάλουν στην εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές και τα ροφήματα  που οι ειδικοί συνιστούν να τις βγάλετε από τα πρόγραμμά σας:

Tρανς λιπαρά

Υπάρχουν τροφές με μερικώς υδρογωνομένα έλαια, γι αυτό διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τους. Ακόμη και αν αναφέρουν πως έχουν 0 τρανς λιπαρά ανά μερίδα, ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες, αφού επιτρέπεται η σήμανση με αυτό τον τρόπο για τροφές που περιέχουν λιγότερο από 0,5 τρανς λιπαρά.

Ποιες τροφές έχουν τρανς λιπαρά και πόσο κακό κάνουν;

Φυστικοβούτυρο με λίγα λιπαρά

Όταν αφαιρείται λίπος, ισοσταθμίζεται με έξτρα ποσότητα ζάχαρης και άλλων συμπληρωμάτων. Το γνήσιο φυστικοβούτυρο θα πρέπει να προέρχεται μοναχά από καβουρδισμένα φιστίκια. Το λίπος στο φυσικό φυστικοβύτυρο κάνει καλό στην καρδιά  και σας χορταίνει.

Κοκτέιλ με χυμό φρούτων

Στα ποτά που γίνεται ανάμειξη του αλκοόλ με χυμούς φρούτων που έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, το αποτέλεσμα δεν είναι καλό για εσάς. Σίγουρα δεν χρειάζεστε αυτή την επιπλέον ποσότητα ζάχαρης στον οργανισμό σας.

Αναψυκτικά

Δεν ωφελούν σε τίποτε καθώς είναι γεμάτα ζάχαρη. Προτιμήστε τα ανθρακούχο νερό ή το seltzer με λίγο χυμό φρούτου.

Μαργαρίνη

Θεωρείται ως μια καλή εναλλακτική αντί του βουτύρου, ωστόσο πολλές εκδόσεις της, περιέχουν υδρογονωμένο λάδι με τρανς λίπη.

Μεγάλα ψάρια

Τα ψάρια όπως το σκουμπρί περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, προτιμήστε τον γαύρο, τη σαρδέλα τα στρείδια  και τα μικρότερα ψάρια γενικά για να πάρετε Ω3.

Βρώμη με φρούτα 

Επιλέξτε τις νιφάδες που έχει σαν βάση μόνο την βρώμη και εμπλουτίστε την γεύση με φρούτα και κανέλα.

Φρούτα σε κονσέρβα με σιρόπι

Συνήθως έχουν έξτρα ποσότητες ζάχαρης λόγω του σιροπιού. Προτιμήστε τα φρούτα κονσέρβας σε νερό ή χυμό.

Ζάχαρη: Με 9 μέρες αποχή, πέφτουν χοληστερίνη, τριγλυκερίδια!

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα προϊόντα αυτά εκτός από την θετική επίδραση στα κόκαλα, έχουν και παρενέργειες που πολλοί αγνοούν. Ενδέχεται να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών, τα νύχια  και να προκαλέσουν αλλεργικά συμπτώματα. Επιλέξτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τις φακές και τα αβοκάντο για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, καθώς και το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες.

Επεξεργασμένο αλεύρι

Όλα τα θρεπτικά στοιχεία του χάνονται κατά την διαδικασία της επεξεργασίας. Το σώμα παλεύει να το χωνέψει τα παράγωγά του λόγω έλλειψης φυτικών ινών. Η γλουτένη που περιέχει συχνά δημιουργεί αλλεργικές αντιδράσεις.

Διαβάστε ακόμα: Πρέπει να «κόβουμε» το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend