Λιγότερη ζάχαρη, περισσότερη υγεία…

Της Γεωργίας Κυπριανού& της Ιωάννας Κατσαρόλη*

Με την παγκόσμια αύξηση και ανάπτυξη του παγκόσμιου εμπορίου, η ζάχαρη πλέον αποτελεί ένα από τα πιο άφθονα και φθηνά αγαθά στον πλανήτη.

Η παγκόσμια κατανάλωση ζάχαρης το 2018-2019 ανήλθε σε 173,95 εκατομμύρια τόνους και έως το 2019-2020 προβλέπεται να αυξηθεί σε περίπου 176,45 εκατομμύρια τόνους. Συγκεκριμένα υπολογίζεται ότι κάθε άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 κιλά ζάχαρη το χρόνο, ενώ κανονικά η πρόσληψη δεν θα έπρεπε να ξεπερνά τα 25-38 γραμμάρια την ημέρα. Τι κρύβεται όμως πίσω από την υπέρμετρη κατανάλωση ζάχαρης; Ποια ποσότητα θεωρείται ασφαλής και ποια όχι; Υπάρχουν τρόποι να ελαχιστοποιήσουμε ή ακόμη να αφαιρέσουμε τη ζάχαρη από τη διατροφή μας; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο παρόν άρθρο.

Γιατί έχουμε την τάση να τρώμε γλυκές τροφές;

Ένα εύλογο ερώτημα είναι αυτό. Γιατί μας ελκύει τόσο πολύ η γλυκύτητα ενός τροφίμου; Ο Ντάνιελ Λίμπερμαν, καθηγητής εξελικτικής βιολογίας του Χάρβαρντ κάποτε είχε πει: “H ζάχαρη είναι μια βαθιά αρχαία λαχτάρα”. Πράγματι, η λαχτάρα αυτή έχει βαθιά τις ρίζες της στα προϊστορικά χρόνια. Από τη στιγμή που οι πρόγονοί μας έπρεπε να επιβιώσουν σε περιόδους με σπανιότητα τροφής – αλλά και με αφθονία – και δεδομένου ότι η γλυκόζη ήταν και είναι μια βασική πηγή ενέργειας, η εξέλιξη δημιούργησε σαν μηχανισμό επιβίωσης αφενός την αναζήτηση τροφής που παρέχει άμεσα ενέργεια – δηλαδή τη γλυκόζη – και αφετέρου την τάση να αποθηκεύουμε λίπος ως απόθεμα καυσίμων. Αυτός είναι και ο λόγος που από μικρή ηλικία, έχουμε την τάση να μας αρέσουν πιο πολύ οι γλυκές τροφές. Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος μας για να παράγει έργο, οπότε ο οργανισμός μας είναι προσαρμοσμένος έτσι ώστε να αναζητά τις γλυκές τροφές για να αποκτήσει άμεσα ενέργεια. Οι γευστικοί κάλυκες των περισσότερων ανθρώπων αντιλαμβάνονται δηλαδή το γλυκό φαγητό σαν κάτι ευχάριστο.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο μας όταν τρώμε γλυκά;

Όταν καταναλώνουμε κάτι ευχάριστο στη γεύση όπως τα γλυκά, παράγεται ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που προκαλεί ευφορία και εγρήγορση. Όταν αυτή υπερπαράγεται (αν για παράδειγμα καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες γλυκών) τότε ο οργανισμός μας αποκτά ανοχή και θέλει να την παράγει όλο και περισσότερο για να μας ευχαριστήσει. Αυτό λειτουργεί σαν φαύλος κύκλος κι έτσι έχουμε την ανάγκη να τρώμε όλο και περισσότερα γλυκά τρόφιμα για να ικανοποιήσουμε τον εγκέφαλό μας. Η ζάχαρη δηλαδή λειτουργεί σαν ναρκωτικό και εθιζόμαστε σε αυτή. 

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

6 Λόγοι για να μειώσετε τη ζάχαρη/ Τι προβλήματα προκαλεί η ζάχαρη;

Καθώς η κατανάλωση της ζάχαρης έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται να υπάρχει μια ξεκάθαρη σχέση ανάμεσα στη μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και την παγκόσμια αύξηση νοσημάτων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Όπως αποδεικνύεται όμως κρύβονται κι άλλοι πολλοί κίνδυνοι πίσω από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Ποιοι είναι αυτοί;

Γήρανση του Δέρματος

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης, μειώνει την παραγωγή και την ποιότητα κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα, δύο πρωτεΐνες που βοηθούν στην αναγέννηση των κυττάρων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον πρόωρο σχηματισμό ρυτίδων, μαύρων κύκλων και αφυδάτωσης του δέρματος. Η μέτρια κατανάλωση σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη νερού θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα κύτταρα του δέρματος υγιή.

Υπερφαγία

Υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν πως η χρόνια κατανάλωση ζάχαρης και ειδικότερα της φρουκτόζης, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα του σώματος και είναι υπεύθυνη για τη μείωση της όρεξης. Όταν ένα άτομο αναπτύξει αντίσταση στη λεπτίνη, ο εγκέφαλός στην ουσία σταματά να αναγνωρίζει το σήμα της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίσθημα κορεσμού να καθυστερεί, το άτομο να συνεχίζει να τρώει και κατά συνέπεια να αυξάνεται το βάρος του.

Χρόνια Φλεγμονή

Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αποτελέσει παράγοντα εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής στο σώμα. Συγκεκριμένα η ζάχαρη προάγει την de novo σύνθεση ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ, που σύμφωνα με τη θεωρία της λιποτοξικότητας, η κατάσταση αυτή οδηγεί σε μια αφθονία μεταβολιτών που επάγουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών οξυγόνου, γνωστά τοξικά προϊόντα για τον οργανισμό μας.

Μείωση Μνήμης – Γνωστικής Ικανότητας

Συγκεκριμένα η αφθονία της φρουκτόζης στη διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη γνωστική απόδοση, προσοχή, ενώ παράλληλα παρατηρείται έκπτωση της γνωστικής, λεκτικής και οπτικής μνήμης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων προκαλεί γνωστικά ελλείμματα και βλάβες στη λειτουργία του εγκεφάλου. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι πολλές έρευνες αποδεικνύουν την θετική συσχέτιση της υπερκατανάλωσης ζάχαρης με την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας και κατάθλιψης.

Καρκίνος

Η σχέση μεταξύ ζάχαρης και καρκίνου είναι αρκετά συγκεχυμένη. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι και ένας από αυτούς είναι ότι “η ζάχαρη θρέφει τον καρκίνο” ή ακόμη “η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο”. Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε λοιπόν, ότι η ζάχαρη ΔΕΝ προκαλεί ούτε θρέφει τον καρκίνο. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη, δύο σημαντικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Καρδιαγγειακές Παθήσεις

Μια δίαιτα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Αυτό μπορεί να γίνει έμμεσα. Όπως προαναφέραμε, η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση παχυσαρκίας, χρόνιας φλεγμονής, στην ανάπτυξη υπέρτασης, αθηροσκλήρωσης αλλά και στην αύξηση τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα. Όπως και στον καρκίνο, όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πως καταλαβαίνουμε ότι έχουμε εθιστεί στη ζάχαρη;

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι που τους αρέσουν τα γλυκά εθισμό στη ζάχαρη. Σημεία που μπορούν να μας θορυβήσουν είναι όταν έχουμε την ανάγκη να τρώμε γλυκά κάθε μέρα, εκλιπαρούμε για γλυκό, χάνουμε τον έλεγχο και τρώμε ασυναίσθητα και πολύ παραπάνω από ό,τι έχουμε υπολογίσει. Αν τρώμε κάθε μέρα γλυκά, ο εγκέφαλος μας μαθαίνει στη ζάχαρη και τη ζητάει πιο συχνά!

Κρυφές πηγές ζάχαρης…

Με τον όρο “κρυφές πηγές ζάχαρης”, φυσικά δεν αναφερόμαστε μόνο στη ζάχαρη που περιέχεται στα γλυκά και στα αναψυκτικά ή αυτή που προσθέτουμε στον καφέ μας, αλλά και στη ζάχαρη που περιέχεται σε αρκετά τυποποιημένα τρόφιμα, πολλά μάλιστα υπεράνω πάσης υποψίας! H ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εντοπίζετε αυτές τις “κρυφές πηγές ζάχαρης”, αλλά και για να παρακολουθείτε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας. Προιόντα όπως αναψυκτικά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 10-12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη το καθένα. Οι μαρμελάδες, τα γλυκά του κουταλιού, οι περισσότεροι τυποποιημένοι χυμοί, τα δημητριακά πρωινού, αλλά ακόμη και προιόντα που μπορεί να μην φανταζόσαστε όπως η κέτσαπ, οι κύβοι ζωμού, πολλές σως, οι κονσέρβες, και σνακ όπως τα κράκερ και τα παξιμάδια, συνήθως περιέχουν κάποιες ποσότητες ζάχαρης.

Η ζάχαρη κρύβεται πίσω από πολλές παραπλανητικές ονομασίες. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν περίπου 56 διαφορετικές ονομασίες.

Προτού λοιπόν επιλέξετε ένα προϊόν από το ράφι, ρίξετε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα, αναζητήστε τα ονόματα που αναγράφονται στον παρακάτω πίνακα και προσπαθήστε είτε να τα αποφύγετε είτε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους!

Κρυφές πηγές ζάχαρης αποτελούν τα παρακάτω
Φυσικές Ζαχαρούχες Συνθετικές Γλυκαντικές Σιρόπι γλυκόζης
Σακχαρόζη Ακετοσουλφαμικό Κάλιο Σιρόπι σορβιτόλης
Μαλτόζη Ασπαρτάμη Σιρόπι καλαμποκιού
Δεξτρόζη Κυκλαμικό οξύ Σιρόπι αγαύης
Φρουκτόζη Κυκλαμικό Νάτριο Σιρόπι από σφένδαμο
Γλυκόζη Σακχαρίνη Σιρόπι Βύνης
Γαλακτόζη Σουκραλόζη Σιρόπι ↑ % σε φρουκτόζη
Λακτόζη Νεοεσπεριδίνη DC Βύνη κριθαριού
Πολυαλκοόλες Θαυματίνη Νέκταρ αγαύης
Σορβιτόλη Νεοταμίνη Καραμέλα
Μαλιτόλη Στέβια Ζάχαρη Καρύδας
Ξυλιτόλη Λοιπές Γλυκαντικές Ουσίες Καστανή ζάχαρη
Λακτιτόλη Μέλι Ζάχαρη από τεύτλα
Ισομαλτιτόλη Μελάσα Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
Ερυθριτόλη Χαρουπόμελο Ιμβερτοσάκχαρο
Ισομαλτουλόζη Υδρολύματα Αμύλου Συμπύκνωμα χυμού φρούτων

Πώς μπορούμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη; 

Αρχικά το πιο σημαντικό είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάχρηση της ζάχαρη κρύβει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Σε δεύτερη φάση και στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης θα πρέπει να μάθουμε να εντοπίζουμε τη φανερή όσο και την κρυμμένη ζάχαρη και να προσπαθούμε να την αποφύγουμε. Υπάρχει σχέδιο απεξάρτησης από τη ζάχαρη και εάν το οργανώσουμε σωστά, σε μερικές εβδομάδες μπορούμε αποτελεσματικά να της πούμε αντίο. Με ποιους τρόπους λοιπόν μπορούμε να την περιορίσουμε;

1. Διακρίνετε την πείνα, την επιθυμία, την υπερφαγία και τη δίψα

Είναι το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε σε περίπτωση που νιώσετε λαχτάρα για κάτι – συνήθως γλυκό. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αποφύγετε τροφές που ενδεχομένως είναι πλούσιες σε ζάχαρη, αλλά και να διατηρήσετε το βάρος σας στα επιθυμητά επίπεδα. Εάν δεν έχετε φάει για πολλές ώρες και έχετε την αίσθηση κενού στο στομάχι σας που συνοδεύεται από γουργουρητό, είναι πείνα. Εάν φάγατε ένα μεγάλο γεύμα και θέλετε να φάτε κι άλλο, αυτό είναι επιθυμία. Εάν βιώνετε καταστάσεις άγχους, θυμού, θλίψης, ενοχής ή μοναξιάς, ενώ παράλληλα αισθάνεστε μια έντονη επιθυμία για κατανάλωση τροφής, τότε μάλλον βρίσκεστε στα πρόθυρα ενός υπερφαγικού επεισοδίου. Σε περίπτωση που ισχύει η τελευταία περίπτωση, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική ένταση διαφορετικά ώστε να μη στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά. Yπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι και τεχνικές. Μπορείτε να διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς αντιμετωπίζουμε την υπερφαγική διαταραχή στο άρθρο: “Πότε η υπερφαγία γίνεται διαταραχή”. Όσον αφορά τη δίψα, αυτή πολλές φορές συγχέεται με το αίσθημα της λιγούρας. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα “λιγουρευτείτε” κάτι γλυκό, δοκιμάσετε να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

2. Αποτοξινωθείτε σιγά – σιγά

Η ζάχαρη και τα γλυκά είναι μια συνήθεια την οποία μπορούμε σιγά-σιγά να περιορίσουμε. Αν κάθε μέρα μειώνουμε τη ζάχαρη έστω και λίγο θα φτάσουμε σε σημείο να το επιθυμούμε όλο και λιγότερο. Για παράδειγμα, μπορούμε να μειώσουμε σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ μας ή να παραλείψουμε να φάμε επιδόρπιο ή ένα γλυκό από τα πολλά που είχαμε συνηθίσει μέσα στην ημέρα και να συνεχίσουμε να μειώνουμε κάθε εβδομάδα κάτι γλυκό που τρώγαμε. Μετά από λίγο καιρό δεν θα το επιθυμούμε τόσο.

3. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Για να διαχειριστούμε καλύτερα την ανάγκη μας για ζάχαρη, θα ήταν καλό να προτιμήσουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μέτριες σε λίπος. Σαλάτα με κρέας και ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα όπως για παράδειγμα το αβοκάντο, θα μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε πιο αποτελεσματικά το σάκχαρό μας και να αποφύγουμε αντιδραστικές υπογλυκαιμίες. Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου, η κατανάλωση πρωτείνης στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι μας κρατάει χορτάτους για πιο πολλή ώρα. Τελικά τι θα καταφέρουμε; Σίγουρα να είμαστε πιο υγιείς και φυσικά… να αντλούμε την ίδια ευχαρίστηση τρώγοντας λιγότερο γλυκιές γεύσεις!

4. Τα ενδιάμεσα σνακ επίσης βοηθούν!

Καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα ρυθμίζεται καλύτερα το σάκχαρο μας μέσα στη μέρα και δεν αποζητούμε τόσο απελπισμένα το γλυκό. Αν κάνουμε όμως ένα μεγάλο γεύμα και δεν έχουμε φάει τίποτα άλλο μέσα στη μέρα, τότε το σάκχαρο μας ανεβαίνει απότομα και στη συνέχεια πέφτει απότομα και αποζητούμε το γλυκό μετά το φαγητό.

5. Προσοχή σε τρόφιμα – παγίδες

Τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι οι σαλάτες που παραγγέλνουμε έξω από το σπίτι. Παρ’ όλο που επισημαίνουμε πάντα την κατανάλωση λαχανικών και σαλάτας, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί όταν αυτή ετοιμάζεται εκτός σπιτιού, καθώς οι σαλάτες που σερβίρονται σε εστιατόρια και ταβέρνες δεν είναι τόσο αθώες όσο νομίζουμε. Οι έτοιμες σως που μπορεί να συνοδεύονται μαζί με αυτές, ή ακόμη χειρότερα μέσα σε αυτές, μπορεί να περιέχουν ποσότητες ζάχαρης ή άλλου υποκατάστατου (π.χ μέλι), με αποτέλεσμα τα σάκχαρα και οι θερμίδες του πιάτου να εκτοξεύονται.

6. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Οι διατροφικές ετικέτες είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τη σύσταση του τροφίμου, δηλαδή αν, τι και πόσα σάκχαρα περιέχει. Προτιμήστε λοιπόν να αναζητήσετε:

  • Τρόφιμα χαμηλά σε ζάχαρη. Ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σημαίνει ότι περιέχει λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2,5 γρ ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.
  • Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. Ένα τρόφιμο χωρίς ζάχαρη σημαίνει περιέχει λιγότερο από 0.5 γρ ζάχαρη ανά 100 γρ. ή ανά 100ml.
  • Τρόφιμα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Η ένδειξη αυτή σημαίνει ότι το τρόφιμο δεν περιέχει επιπρόσθετους μονοζαχαρίτες ή διζαχαρίτες ή άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι. Σε περίπτωση που το φαγητό περιέχει ζάχαρη εκ του φυσικού τότε αυτό πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα με την ένδειξη «περιέχει φυσική ζάχαρη».

Καλό επίσης θα ήταν να αποφύγετε:

  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα τρόφιμο θεωρείτε ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν στα 100 γρ. περιέχει 22,5 γρ. ή περισσότερο.

Για καλύτερη κατανόηση στο πως επιλέγουμε και αξιολογούμε την αγορά ενός τροφίμου, στον παρακάτω πίνακα θα δείτε αναλυτικά τις περιεκτικότητες Σακχάρων – Λιπών και Άλατος που θα πρέπει να περιέχει ιδανικά ένα τρόφιμο 100 γρ. Επιλέξτε έξυπνα τα προιόντα σας, προτιμήστε αυτά που ανοίκουν στην πράσινη ή κίτρινη κατηγορία και αποφύγετε τελείως αυτά που βρίσκονται στην κόκκινη.

Διατροφική Ετικέτα: Περιεκτικότητα σε Λίπος – Σάκχαρα και Αλάτι ανά 100 γρ τροφίμου
Χρώμα Πράσινο Κίτρινο Κόκκινο
Λίπος ≤3.0g/100g >3.0g to ≤ 17.5g/100g >17.5g/100g >21g/μερίδα
Κορεσμένα ≤1.5g/100g >1.5g to≤ 5.0g/100g >5.0g/100g >6.0g/μερίδα
Ολικά Σάκχαρα ≤5.0g/100g >5.0g to≤22.5g/100g >22.5g/100g >27g/μερίδα
Αλάτι ≤0.3g/100g >3.0g to≤1.5g/100g >1.5g/100g >1.8g/μερίδα

 

7. Κάντε αντικαταστάσεις!

Διαλέξτε πιο υγιεινά γλυκά τρόφιμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντικαταστήσουμε τη γλυκιά γεύση με άλλα πιο υγιεινά σνακ, για παράδειγμα:

  • Αντικαταστήστε τα αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη με αυτά χωρίς ζάχαρη, ή ακόμη καλύτερα προτιμήστε να καταναλώσετε φρέσκα φρούτα που παρέχουν κι αυτά άμεση ενέργεια.
  • Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού, που συνήθως αποτελούν κι αυτά κρυφή πηγή ζάχαρης, με νιφάδες βρώμης, πίτουρου, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης.
  • Αντικαταστήστε την σοκολάτα γάλακτος με σοκολάτα υγείας. Συγκεκριμένα η μαύρη σοκολάτα με κακάο 70% ή περισσότερο είναι η καλύτερη επιλογή σε περιπτώσεις που χρειάζεστε να φάτε κάτι γλυκό.
  • Προσοχή στα επιδόρπια γιαουρτιού! Επιλέξτε αυτά με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη. Φυσικά εάν έχετε το χρόνο, μπορείτε να φτιάξετε εσείς το δικό σας σπιτικό επιδόρπιο γιαουρτιού και να προσθέσετε μέσα φρέσκα φρούτα εποχής και ότι άλλο επιθυμείτε.
  • Αντικαταστήστε τη λευκή ζάχαρη με πιο υγιεινά φυσικά υποκατάστατα. Εάν συνηθίζετε να προσθέτετε ζάχαρη στις συνταγές σας, είναι καιρός να βρείτε άλλες εναλλακτικές λύσεις. Η χρήση στέβιας θεωρείται μια καλή επιλογή καθώς είναι φυσική, έχει μηδενική θερμιδική αξία και είναι 200 – 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Σε περίπτωση που επιθυμείτε κάτι σε υγρή μορφή, επιλέξτε το μέλι. Το μέλι παρόλο που περιέχει φυσικά σάκχαρα εμπεριέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία.
  • Προσοχή στις μπάρες δημητριακών. Στο εμπόριο υπάρχουν πολλών ειδών μπάρες. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων (όχι περισσότερο από 18 γρ./μπάρα) και κατά συνέπεια είναι πλούσιες σε θερμίδες. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς επιλέγουμε μια μπάρα δημητριακών, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο “Κριτήρια επιλογής μπάρας δημητριακών”. Μια πιο υγιεινή και σίγουρα πιο οικονομική λύση είναι να φτιάξετε εσείς τις δικές σας μπάρες και να διαλέξετε τα υλικά που σας αρέσουν. Στο διαδίκτυο υπάρχουν άπειρες συνταγές με μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη.
  • Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς φρούτων. Τα αναψυκτικά και οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου αποτελούν βασική πηγή πρόσληψης ζάχαρης. Αναζητήστε εναλλακτικές με καθόλου ή λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες. Το νερό αναμφισβήτητα αποτελεί την καλύτερη επιλογή, διαφορετικά προτιμήστε τους φρέσκους φυσικούς χυμούς, σπιτική λεμονάδα ή σμούθι, ένα κρύο ή ζεστό κακάο ή τσάι. 

Μπορούμε να αφαιρέσουμε τελείως τη γλυκιά γεύση από τη ζωή μας;

Πολλές δίαιτες απαγορεύουν την κατανάλωση της γλυκιάς γεύσης σε οποιαδήποτε μορφή της. Αυτό σημαίνει και απαγόρευση τροφίμων όπως τα γλυκά ή αποξηραμένα φρούτα, τα επεξεργασμένα δημητριακά κ.λπ. για να “καθαρίσει” ο οργανισμός από τη ζάχαρη. Τέτοιες ακραίες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν και δεν κρατάνε για πολύ. Μετά το άτομο επανέρχεται στις παλιές του συνήθειες . Γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει πάντα ένα μέτρο σε όλα!

Ποιες είναι οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση ζάχαρης καλό είναι να μη ξεπερνά το 10% της ημερήσιας ενεργειακή πρόσληψης, ενώ παράλληλα υποστηρίζει πως η περαιτέρω μείωση κάτω από 5%, έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Παράλληλα η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας προτείνει μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης μέχρι 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 150 θερμίδες για τους άνδρες. Σε ποσότητα αυτό αντιστοιχεί σε 25γρ. δηλαδή 5-6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τις γυναίκες και 37,5 γρ. δηλαδή έως 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τους άνδρες. Για τα παιδιά ηλικίας 2-18 χρόνων συστήνεται η ημερήσια κατανάλωση σακχάρων να είναι μικρότερη από 25 γρ. ή 6 κουταλάκια του γλυκού. Οι συστάσεις αυτές ισχύουν για ένα υγιή πληθυσμό και φυσικά η πρόσληψη σακχάρων θα πρέπει να αξιολογείται εξατομικευμένα, καθώς τα άτομα με παθολογικές καταστάσεις πιθανόν να χρειάζονται ένα διατροφικό πλάνο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Πώς να περιοριστεί η ζάχαρη;

Υπάρχει σχέδιο απεξάρτησης από τη ζάχαρη και εάν το οργανώσουμε σωστά σε μερικές εβδομάδες μπορούμε αποτελεσματικά να της πούμε αντίο. Το πιο σημαντικό για αρχή είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάχρηση σε ζάχαρη κρύβει πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Σε δεύτερη φάση και στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης, εντοπίζουμε τη φανερή όσο και την κρυμμένη ζάχαρη και προσπαθούμε να την αποφύγουμε. Για να διαχειριστούμε καλύτερα την ανάγκη μας για ζάχαρη, θα ήταν καλό να προτιμήσουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μέτριες σε λίπος. Σαλάτα με κρέας και ψωμί ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα όπως για παράδειγμα το αβοκάντο, θα μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε πιο αποτελεσματικά το σάκχαρό μας και να αποφύγουμε αντιδραστικές υπογλυκαιμίες. Τελικά τι θα καταφέρουμε; Σίγουρα να είμαστε πιο υγιείς και φυσικά… να αντλούμε την ίδια ευχαρίστηση τρώγοντας λιγότερο γλυκιές γεύσεις!

Διαβάστε επίσης: Τα σημάδια που αποδεικνύουν ότι τρώτε πολύ ζάχαρη

* Το άρθρο της Γεωργίας Κυπριανού & της Ιωάννας Κατσαρόλη δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend