Δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα και κάνουν καλό στην υγεία

Δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα και κάνουν καλό στην υγεία

Το τρέξιμο και τα οφέλη του είναι ένα από τα αγαπημένα θέματα των απανταχού επιστημόνων. Κάποιοι είναι φανατικοί υποστηρικτές του, ενώ κάποιοι άλλοι προσπαθούν να αποδομήσουν τα πλεονεκτήματά του.

Έχουμε κάποια δεδομένα. Το τρέξιμο στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική άσκηση. Μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα. Μπορεί. Ανάλογα με το τι επιλέγετε να κάνετε. Για παράδειγμα το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ενδέχεται να ταλαιπωρήσει τις αρθρώσεις σας ή το πεπτικό σας σύστημα. Η σωστή προπόνηση, ωστόσο και η διατροφή είναι η λύση.

Από την άλλη το γρήγορο τρέξιμο μικρών αποστάσεων μπορεί να ταλαιπωρήσει τους μύες σας και σίγουρα οι τραυματισμοί παραμονεύουν ακόμα και στα δόντια!

I-Min Lee, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Harvard συνιστά πέντε άλλα είδη εκγύμνασης τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη: από την απώλεια βάρους και την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος έως την προστασία της καρδιάς και την ενδυνάμωση των οστών.

Τα σχετικά ευρήματα αναφέρονται λεπτομερώς στην έκθεση υγείας του Ιατρικής Σχολής του Havrard υπό τον τίτλο «Ξεκινώντας να ασκείστε», η οποία συνιστά μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα σας.

1. Κολύμπι

«Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως η τέλεια γυμναστική», γράφουν οι συντάκτες του ενημερωτικού δελτίου στο οποίο συνοψίζονται τα αποτελέσματα της έρευνας. Εκτός του ότι ασκείται ο κάθε μυς το σώματος, η κολύμβηση μπορεί να αυξήσει τους παλμούς, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς, να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την φθορά που έρχεται με το πέρασμα των χρόνων. Η επαφή με το νερό και ώρα που κάποιος επιπλέει, απαλλάσσει την άσκηση από κάθε μορφής πίεσης, στρες ενώ το κολύμπι είναι ό,τι καλύτερο για άτομα με αρθρίτιδες επειδή δεν σχετίζεται με βάρη. Όταν κολυμπάτε τακτικά και τουλάχιστον για 30 έως 45 λεπτά κάθε φορά, κάνετε αερόβια άσκηση – ένας τύπος προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, σας φτιάχνει τη διάθεση, μειώνει το επίπεδο του στρες κ.α. με την κατάθλιψη μάχης, να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το άγχος, μεταξύ άλλων ωφελημάτων.

2. Ται Τσι (ή Τάι Τσι Τσουαν)

Είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει μια σειρά ήπιες κινήσεις (συχνά αποκαλούνται ρέουσες) που συνθέτουν μια μορφή διαλογισμού σε κίνηση. Η άσκηση εκτελείται αργά και με απαλές κινήσεις, απαιτεί υψηλό βαθμό συγκέντρωσης και αποδίδεται ιδιαίτερη προσοχή αναπνοή που πρέπει να είναι βαθιά. Από τη στιγμή που όσοι ασκούν το Ται Τσι ακολουθούν τον δικό τους ρυθμό μπορούν να εκγυμναστούν με αυτόν μεγάλη μερίδα ανθρώπων ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Το Τάι Τσι «είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους ηλικιωμένους επειδή η ισορροπία είναι ένα σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και η ισορροπία είναι κάτι που χάνουμε καθώς γερνάμε» σχολίασε σχετικά ο Lee.

3. Γυμναστική ενδυνάμωσης

Στην πιο βασική της μορφή περιλαμβάνει τη χρήση βάρους. Το βάρος αυτός μπορεί να είναι το ίδιο σας το σώμα, ελεύθερα βάρη (όπως βαράκια), ζώνες με βαρίδια κλπ. Σχετικές έρευνες προτείνουν να κάνετε πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη ή το ακριβώς αντίθετο, εάν θέλετε να κάνετε μύες. Μπορείτε επίσης κάνετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) που συνδυάζει τα καρδιαγγειακά οφέλη πχ της ποδηλασίας ή του τρεξίματος και να έχετε τα ίδια ή παρόμοια αποτελέσματα. Αν σας αρέσει η HIIT, το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε μια με προπόνηση 7 λεπτών. Όποια και να είναι πάντως η προπόνηση που θα επιλέξετε το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε.

4.Περπάτημα

Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο αλλά το περπάτημα είναι ισχυρό φάρμακο. Αρκετές μελέτες μας έχουν δείξει ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά – ακόμη και σε μέτριο ή χαλαρό ρυθμό – ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα. Σε μια πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε πως σε ενήλικες ηλικίας 60 έως 88 ετών, το περπάτημα για 30 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, ενίσχυσε τη συνδεσιμότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που η εξασθένηση των συνδέσμων συνδέεται με την απώλεια μνήμης. Επίσης, μια ακόμη μελέτη έδειξε πως το περπάτημα- 30 λεπτά σε διάδρομο για 10 συνεχόμενες μέρες, ήταν «αρκετό για να για να παράγει μια κλινικά σημαντική και στατιστικά σημαντική μείωση της κατάθλιψης». Εάν δεν ασκείτε τακτικά, η σχολή του Harvard συνιστά να ξεκινήσετε με βόλτες των 10-15 λεπτών και φτάσετε κάποια στιγμή να κάνε πεζοπορίας 30- 60 λεπτών.

5. Ασκήσεις Κέκγελ

Αν και έχουν συνδεθεί περισσότερο με τις γυναίκες, είναι σημαντικές και για τους άνδρες, γιατί βοηθούν στην ενδυνάμωση μιας ομάδας μυών που αποκαλούνται μύες του πυελικού εδάφους. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτοί οι μύες – οι οποίοι περιλαμβάνουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό – μπορεί να αρχίσουν να αποδυναμώνουν. Αλλά η διατήρησή της ελαστικότητας τους έχει σημαντικά οφέλη, που αφορούν από την αποτροπή δυσάρεστων ατυχημάτων όπως η διαρροή ούρων από την ουροδόχο κύστη έως την απελευθέρωση αερίων. Ο σωστός τρόπος για να κάνετε τις κέγκελς σχετίζεται με την συμπίεση των μυών που θα χρησιμοποιούσατε για να κρατάτε τα ούρα ή τα αέρια του εντέρου, όπως εξηγούν οι συντάκτες της μελέτης του Harvard. Συνιστούν τη συστολή των μυών για έως τρία δευτερόλεπτα, απελευθέρωση και επανάληψη 10 φορές. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το σετ τέσσερα έως πέντε φορές την ημέρα.

Διαβάστε ακόμα: Μία ώρα τρέξιμο μπορεί να σας προσθέσει επτά ώρες ζωής!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης.

Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο.

Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

1. Κάνε βάρη

Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο.

2. Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας και των αντανακλαστικών.

3. Κάνε σετ και επαναλήψεις

Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις.

4. Κάνε Crossfit

Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5. Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φαινόμενο κατοπτρισμός: Τραυμάτισες το δεξί πόδι; Γύμνασε το αριστερό για αποθεραπεία

Ένα πολύ ενδιαφέρον στατιστικό στοιχείο αναφορικά με το τρέξιμο είναι πως περίπου το 50% των δρομέων παγκοσμίως τραυματίζονται τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.

Κάποιοι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορεί να εκδηλώνονται με ένα απλό τσιμπηματάκι και να ξεπερνιούνται γρήγορα μέσω της ανάπαυσης, ενώ άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πιο σοβαροί και πιο αργοί στην επούλωση.

Όσον αφορά αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες που περιβάλλουν την πληγείσα περιοχή θα αρχίσουν τελικά να εξασθενούν και να συρρικνώνονται. Εκτός αν αρχίσετε να ασκείτε τους αντίστοιχους μύες στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η μελέτη 

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν 16 φοιτητές και φοιτήτριες δίνοντας μεγάλη βαρύτητα στους καρπούς τους. Το μέγεθος των μυών μετρήθηκε και η δύναμη του καρπού δοκιμάστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους για τα χέρια, προτού βάλουν το αριστερό χέρι κάθε ενός εξ’ αυτών σε γύψο.

Στη συνέχεια, οι 16 εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια κλήθηκε να συνεχίσει την καθημερινότητά της χωρίς να ακολουθήσει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Η άλλη ομάδα, ωστόσο, συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στόχευε στην λειτουργία των καρπών του ελεύθερου χεριού τους.

Μετά από ένα μήνα και οι δύο ομάδες επέστρεψαν στο εργαστήριο για να αφαιρέσουν τους γύψους τους. Και πάλι, μετρήθηκαν το μέγεθος των μυών και η δύναμη του καρπού τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι εθελοντές που δεν είχαν κάνει κάποια συγκεκριμένη άσκηση παρουσίασαν σημαντική απώλεια μυών. Οι καμπτήρες του αριστερού καρπού τους ήταν 20% πιο αδύναμοι από ό,τι πριν βάλουν τα χέρια τους σε γύψο, ενώ οι μύες τους ήταν κατά 3% μικρότεροι.

Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Αντίθετα, η ομάδα που είχε επεξεργαστεί τους καμπτήρες του δεξιού καρπού της είχε κρατήσει σχεδόν όλους τους μύες στο αρχικό μέγεθος και είχε συντηρήσει την ίδια δύναμη και στα αριστερά! Δηλαδή στο αδρανές χέρι λόγω γύψου!

Το φαινόμενο κατοπτρισμός

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κατοπτρισμός» και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν οι επιστήμονες να πουν με σιγουριά πώς – και σε ποιο βαθμό – συμβαίνει.

Ωστόσο στο μεταξύ, αν αντιμετωπίζετε έναν σοβαρό τραυματισμό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ένα άκρο, δοκιμάστε να γυμνάσετε το άλλο. Ίσως κάνει τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend