Δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα και κάνουν καλό στην υγεία

Δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα και κάνουν καλό στην υγεία

Το τρέξιμο και τα οφέλη του είναι ένα από τα αγαπημένα θέματα των απανταχού επιστημόνων. Κάποιοι είναι φανατικοί υποστηρικτές του, ενώ κάποιοι άλλοι προσπαθούν να αποδομήσουν τα πλεονεκτήματά του.

Έχουμε κάποια δεδομένα. Το τρέξιμο στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική άσκηση. Μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα. Μπορεί. Ανάλογα με το τι επιλέγετε να κάνετε. Για παράδειγμα το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ενδέχεται να ταλαιπωρήσει τις αρθρώσεις σας ή το πεπτικό σας σύστημα. Η σωστή προπόνηση, ωστόσο και η διατροφή είναι η λύση.

Από την άλλη το γρήγορο τρέξιμο μικρών αποστάσεων μπορεί να ταλαιπωρήσει τους μύες σας και σίγουρα οι τραυματισμοί παραμονεύουν ακόμα και στα δόντια!

I-Min Lee, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Harvard συνιστά πέντε άλλα είδη εκγύμνασης τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη: από την απώλεια βάρους και την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος έως την προστασία της καρδιάς και την ενδυνάμωση των οστών.

Τα σχετικά ευρήματα αναφέρονται λεπτομερώς στην έκθεση υγείας του Ιατρικής Σχολής του Havrard υπό τον τίτλο «Ξεκινώντας να ασκείστε», η οποία συνιστά μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα σας.

1. Κολύμπι

«Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως η τέλεια γυμναστική», γράφουν οι συντάκτες του ενημερωτικού δελτίου στο οποίο συνοψίζονται τα αποτελέσματα της έρευνας. Εκτός του ότι ασκείται ο κάθε μυς το σώματος, η κολύμβηση μπορεί να αυξήσει τους παλμούς, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς, να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την φθορά που έρχεται με το πέρασμα των χρόνων. Η επαφή με το νερό και ώρα που κάποιος επιπλέει, απαλλάσσει την άσκηση από κάθε μορφής πίεσης, στρες ενώ το κολύμπι είναι ό,τι καλύτερο για άτομα με αρθρίτιδες επειδή δεν σχετίζεται με βάρη. Όταν κολυμπάτε τακτικά και τουλάχιστον για 30 έως 45 λεπτά κάθε φορά, κάνετε αερόβια άσκηση – ένας τύπος προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, σας φτιάχνει τη διάθεση, μειώνει το επίπεδο του στρες κ.α. με την κατάθλιψη μάχης, να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το άγχος, μεταξύ άλλων ωφελημάτων.

2. Ται Τσι (ή Τάι Τσι Τσουαν)

Είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει μια σειρά ήπιες κινήσεις (συχνά αποκαλούνται ρέουσες) που συνθέτουν μια μορφή διαλογισμού σε κίνηση. Η άσκηση εκτελείται αργά και με απαλές κινήσεις, απαιτεί υψηλό βαθμό συγκέντρωσης και αποδίδεται ιδιαίτερη προσοχή αναπνοή που πρέπει να είναι βαθιά. Από τη στιγμή που όσοι ασκούν το Ται Τσι ακολουθούν τον δικό τους ρυθμό μπορούν να εκγυμναστούν με αυτόν μεγάλη μερίδα ανθρώπων ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Το Τάι Τσι «είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους ηλικιωμένους επειδή η ισορροπία είναι ένα σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και η ισορροπία είναι κάτι που χάνουμε καθώς γερνάμε» σχολίασε σχετικά ο Lee.

3. Γυμναστική ενδυνάμωσης

Στην πιο βασική της μορφή περιλαμβάνει τη χρήση βάρους. Το βάρος αυτός μπορεί να είναι το ίδιο σας το σώμα, ελεύθερα βάρη (όπως βαράκια), ζώνες με βαρίδια κλπ. Σχετικές έρευνες προτείνουν να κάνετε πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη ή το ακριβώς αντίθετο, εάν θέλετε να κάνετε μύες. Μπορείτε επίσης κάνετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) που συνδυάζει τα καρδιαγγειακά οφέλη πχ της ποδηλασίας ή του τρεξίματος και να έχετε τα ίδια ή παρόμοια αποτελέσματα. Αν σας αρέσει η HIIT, το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε μια με προπόνηση 7 λεπτών. Όποια και να είναι πάντως η προπόνηση που θα επιλέξετε το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε.

4.Περπάτημα

Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο αλλά το περπάτημα είναι ισχυρό φάρμακο. Αρκετές μελέτες μας έχουν δείξει ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά – ακόμη και σε μέτριο ή χαλαρό ρυθμό – ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα. Σε μια πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε πως σε ενήλικες ηλικίας 60 έως 88 ετών, το περπάτημα για 30 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, ενίσχυσε τη συνδεσιμότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που η εξασθένηση των συνδέσμων συνδέεται με την απώλεια μνήμης. Επίσης, μια ακόμη μελέτη έδειξε πως το περπάτημα- 30 λεπτά σε διάδρομο για 10 συνεχόμενες μέρες, ήταν «αρκετό για να για να παράγει μια κλινικά σημαντική και στατιστικά σημαντική μείωση της κατάθλιψης». Εάν δεν ασκείτε τακτικά, η σχολή του Harvard συνιστά να ξεκινήσετε με βόλτες των 10-15 λεπτών και φτάσετε κάποια στιγμή να κάνε πεζοπορίας 30- 60 λεπτών.

5. Ασκήσεις Κέκγελ

Αν και έχουν συνδεθεί περισσότερο με τις γυναίκες, είναι σημαντικές και για τους άνδρες, γιατί βοηθούν στην ενδυνάμωση μιας ομάδας μυών που αποκαλούνται μύες του πυελικού εδάφους. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτοί οι μύες – οι οποίοι περιλαμβάνουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό – μπορεί να αρχίσουν να αποδυναμώνουν. Αλλά η διατήρησή της ελαστικότητας τους έχει σημαντικά οφέλη, που αφορούν από την αποτροπή δυσάρεστων ατυχημάτων όπως η διαρροή ούρων από την ουροδόχο κύστη έως την απελευθέρωση αερίων. Ο σωστός τρόπος για να κάνετε τις κέγκελς σχετίζεται με την συμπίεση των μυών που θα χρησιμοποιούσατε για να κρατάτε τα ούρα ή τα αέρια του εντέρου, όπως εξηγούν οι συντάκτες της μελέτης του Harvard. Συνιστούν τη συστολή των μυών για έως τρία δευτερόλεπτα, απελευθέρωση και επανάληψη 10 φορές. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το σετ τέσσερα έως πέντε φορές την ημέρα.

Διαβάστε ακόμα: Μία ώρα τρέξιμο μπορεί να σας προσθέσει επτά ώρες ζωής!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

H ηλικία αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη απώλεια βάρους;

Είναι αναπόφευκτο: άπαντες μεγαλώνουμε, άπαντες βλέπουμε το σώμα μας να αλλάζει, τις βιολογικές μας διεργασίες να διαφοροποιούνται, τις φυσικές μας δυνατότητες να λιγοστεύουν.

Ο παράγοντας της ηλικίας παίζει ρόλο σε μια σειρά τομέων που έχουν να κάνουν με τον οργανισμό μας και ίσως ένας από τους πιο δυσάρεστους εξ’ αυτών είναι το ζήτημα της απώλειας βάρους.

Όπως και να το κάνουμε άλλο να είσαι 30, άλλο να είσαι 40 και άλλο να είσαι 50 χρονών. Για την ακρίβεια οι πιο κομβικές ορμονικές μεταβολές ξεκινούν μετά τα 30 και κορυφώνονται ανάμεσα στα 40 και τα 50.

Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση

Οιστρογόνα και τεστοστερόνη

Όσο περισσότερο περνάνε τα χρόνια όσο και περισσότερο μειώνονται τα επίπεδα των ορμονών του φύλου, δηλαδή των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Κυρίως γύρω στην ηλικία των 50 για τις γυναίκες και λίγο αργότερα για τους άνδρες αντιστοίχως με αποτέλεσμα να εντείνεται η επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η… μάχη των θερμίδων

Έτσι, το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η μειωμένη ελαστικότητα της επιδερμίδας και η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Ταυτόχρονα, όσο περνούν τα χρόνια παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας στο σώμα μας και αντικατάστασή της με λιπώδη ιστό ακόμα και για άτομα που γυμνάζονται.

Με απλά λόγια, με το πέρασμα του χρόνου ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες, συνεπώς πρέπει να μειώνονται διαρκώς οι προσλαμβανόμενες θερμίδες ώστε να μην παχαίνουμε. Και φυσικά, ακόμα περισσότερο για να χάσουμε βάρος.

Γυναίκες και εμμηνόπαυση

Αναφορικά με τις γυναίκες, τα χρόνια ανάμεσα στα 40 και τα 50 καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την εμμηνόπαυση, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει το ρυθμό μεταβολισμού. Πρόκειται για μια πολύ δυσάρεστη περίοδο στη ζωή της γυναίκας, που παίζει το ρόλο της στο βάρος.

Η συχνουρία, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το στρες, ο κακός ύπνος, όλα οδηγούν ταυτόχρονα και στη δυσκολία απώλειας βάρους.

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Η λύση… 

Το πιο σοφό για άντρες και γυναίκες, που αντιλαμβάνονται πως η ηλικία τους δεν είναι πλέον ευνοϊκή για απώλεια κιλών είναι να ρίχνουν όλο και περισσότερο βάρος στην καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης. Και αυτό διότι είναι ακριβώς η καλή φυσική κατάσταση που ευνοεί έτσι ώστε ο οργανισμός να μην επιβαρύνεται εκ νέου με τα κιλά που χάνονται.

Συγκεκριμένα, η αύξηση της μυϊκής μάζας, που κατά βάση επιτυγχάνεται μέσω προπόνησης με βάρη επιταχύνει τον μεταβολισμό και σταματάει τη μείωσή του.

Στο καθαρά διατροφικό κομμάτι, τα μικρά και συχνά γεύματα καθώς και η αποφυγή κατανάλωσης βραδινού γεύματος πολύ αργά είναι κομβικές συνήθειες για τον έλεγχο του βάρους. Επίσης, η συχνή κατανάλωση τροφίμων γεμάτα από πρωτεΐνες καθώς και η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά αλλά και φρούτων, είναι συμβουλές με τις οποίες συμφωνούν όλοι οι ειδικοι.

Διαβάστε επίσης: H ιδανική γυμναστική και οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε ηλικία

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Υπερκόπωση και προπόνηση: Συμπτώματα και αντιμετώπιση

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα*

Η υπερκόπωση που σχετίζεται με την προπόνηση χαρακτηρίζεται ως υπερπροπόνηση και είναι αποτέλεσμα πολύ συχνών και έντονων επιβαρύνσεων που οδηγούν σε μειωμένη ικανότητα απόδοσης.

Η ανεπαρκής αποκατάσταση από την δύσκολη προπόνηση οδηγεί το σώμα σε μια αποτυχούσα προσαρμογή, το σώμα αποτυγχάνει να αντισταθμίσει την πίεση που τοποθετείται σε αυτό, και οδηγείτε στη μειωμένη απόδοση.

Η προπόνηση είναι ο εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας, για να γίνει μια από τις πρωταρχικές αιτίες κούρασης. Υπάρχουν όμως πολλοί άλλοι παράγοντες και διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και καθιστούν τη διάγνωση δύσκολη, καθιστώντας την πρόληψη ακόμα σημαντικότερη.

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Πόσες μορφές υπερκόπωσης απο προπόνηση υπάρχουν;

Μπορεί να γίνει διάκριση δύο μορφών υπερκόπωσης λόγω προπόνησης, παρόλο που το κύριο σύμπτωμα και των δύο μορφών είναι η μείωση της ικανότητας απόδοσης σε ένα συγκεκριμένο αγώνισμα. Η διάκριση αυτή, καθορίζεται με βάση το νευρικό σύστημα και αποτελείται από:

Υπερκόπωση με συμπτώματα συμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται αύξηση του μεταβολισμού και των καρδιακών παλμών και υπεροχή των διαδικασιών διέγερσης του νευρικού συστήματος, δηλαδή υπεροχή του συμπαθητικού νευρικού συστήματος:

·         Διαταραχή του ύπνου

·         Μειωμένη όρεξη για φαγητό

·         Τάση για πονοκέφαλο

·         Απώλεια σωματικού βάρους

·         Αφύσικη υπέρπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης

·         Υψηλή διεγερσιμότητα

·         Καθυστερημένη επαναφορά της καρδιάς στους φυσιολογικούς παλμούς μετά την άσκηση

Υπερκόπωση με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται υπεροχή των διαδικασιών αναστολής του νευρικού συστήματος, όπως βραδυκαρδία, δηλαδή υπεροχή του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν παρατηρούνται ιδιαίτερα ασυνήθιστα και χαρακτηριστικά συμπτώματα. Σε συνθήκες ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης οι αθλητές δεν αντιλαμβάνονται τη μείωση της απόδοσης που προκαλείται λόγω της υπερπροπόνησης και γι’αυτό, είναι δύσκολη η διάγνωσή της.

Overtraining ≠ Overreaching

Το overreaching αναφέρεται στην οξεία και προγραμματισμένη περίοδο (συνήθως 2 έως 6 εβδομάδες) αυξημένης έντασης και όγκου προπόνησης, όπου τα σημάδια κόπωσης είναι επίσης εμφανή αλλά εφόσον δεν γίνει προσπάθεια παράτασης αυτής της περιόδου, ΔΕΝ υπάρχουν μακροπρόθεσμα αρνητικές συνέπειες στην απόδοση. Αντιθέτως, ο σωστός σχεδιασμός της, μπορεί να αποτελέσει κλειδί για την πόρτα των στόχων μας.

Αντιμετώπιση της υπερκόπωσης

Η πλήρης διακοπή της προπόνησης δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση της υπερκόπωσης, γιατί η έλλειψη επιβαρύνσεων μπορεί να επιδεινώσει τη συνολική κατάσταση. Επίσης δεν θα πρέπει να συνεχίζονται οι ίδιες υψηλές προπονητικές επιβαρύνσεις, γιατί τότε εντείνεται το πρόβλημα.

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση;

Εάν αναγνωριστούν τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης όπου παρατηρείται συμπαθητικοτονία, είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί σχετικά εύκολα, μέσα σε 1-2 εβδομάδες μειώνοντας και διαφοροποιώντας την προπόνηση, ενδεχομένως σε συνδυασμό με αλλαγή περιβάλλοντος, φυσικοθεραπείες, αρκετό ύπνο και φυσικά σωστή διατροφή. Όταν αρχίσει ξανά η συστηματική προπόνηση, μετά την εξαφάνιση των συμπτωμάτων υπερκόπωσης, η επιβάρυνση και ιδιαίτερα η ένταση της επιβάρυνσης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και πολύ προσεκτικά.

Η αντιμετώπιση της υπερκόπωσης από λανθασμένη προπόνηση, με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας παρουσιάζει μεγαλύτερα προβλήματα, γιατί είναι δύσκολη η διάγνωσή της. Οι αθλητές συνήθως παρουσιάζουν μειωμένη θέληση, μειωμένη ικανότητα δραστηριοποίησης και ελλιπές αγωνιστικό πνεύμα. Επειδή αυτού του είδους η υπερπροπόνηση οφείλεται κυρίως στην λανθασμένη προπόνηση, η καταπολέμησή της έγκειται κυρίως στην ιδανική διαμόρφωση της προπόνησης και στην πρόληψη εμφάνισής της. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα ακόλουθα σημεία:

  • Πλήρης σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης με την ανάλογη περιοδικότητα.
  • Αποφυγή συσσώρευσης της κόπωσης μετά από υψηλές επιβαρύνσεις, επαρκής αποκατάσταση, σωστή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και ανάληψης.
  • Αποφυγή μονοτονίας και προπονητικών στερεοτύπων
  • Συνεργασία μεταξύ προπονητών, αθλητών, γιατρών που να βασίζεται στην αμοιβαία εμπιστοσύνη.
  • Αιματολογικές εξετάσεις. Κρίνονται αναγκαίες για τη γενική εικόνα των δεικτών υγείας και συνεπώς της σωματικής μας κατάστασης.

Διαβάστε επίσης: Μήπως υπερπροπονείσαι; Κάνε το τεστ σε τρία δευτερόλεπτα

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend