Δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα και κάνουν καλό στην υγεία 2514

Δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα και κάνουν καλό στην υγεία

Το τρέξιμο και τα οφέλη του είναι ένα από τα αγαπημένα θέματα των απανταχού επιστημόνων. Κάποιοι είναι φανατικοί υποστηρικτές του, ενώ κάποιοι άλλοι προσπαθούν να αποδομήσουν τα πλεονεκτήματά του.

Έχουμε κάποια δεδομένα. Το τρέξιμο στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική άσκηση. Μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα. Μπορεί. Ανάλογα με το τι επιλέγετε να κάνετε. Για παράδειγμα το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ενδέχεται να ταλαιπωρήσει τις αρθρώσεις σας ή το πεπτικό σας σύστημα. Η σωστή προπόνηση, ωστόσο και η διατροφή είναι η λύση.

Από την άλλη το γρήγορο τρέξιμο μικρών αποστάσεων μπορεί να ταλαιπωρήσει τους μύες σας και σίγουρα οι τραυματισμοί παραμονεύουν ακόμα και στα δόντια!

I-Min Lee, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Harvard συνιστά πέντε άλλα είδη εκγύμνασης τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη: από την απώλεια βάρους και την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος έως την προστασία της καρδιάς και την ενδυνάμωση των οστών.

Τα σχετικά ευρήματα αναφέρονται λεπτομερώς στην έκθεση υγείας του Ιατρικής Σχολής του Havrard υπό τον τίτλο «Ξεκινώντας να ασκείστε», η οποία συνιστά μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα σας.

1. Κολύμπι

«Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως η τέλεια γυμναστική», γράφουν οι συντάκτες του ενημερωτικού δελτίου στο οποίο συνοψίζονται τα αποτελέσματα της έρευνας. Εκτός του ότι ασκείται ο κάθε μυς το σώματος, η κολύμβηση μπορεί να αυξήσει τους παλμούς, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς, να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την φθορά που έρχεται με το πέρασμα των χρόνων. Η επαφή με το νερό και ώρα που κάποιος επιπλέει, απαλλάσσει την άσκηση από κάθε μορφής πίεσης, στρες ενώ το κολύμπι είναι ό,τι καλύτερο για άτομα με αρθρίτιδες επειδή δεν σχετίζεται με βάρη. Όταν κολυμπάτε τακτικά και τουλάχιστον για 30 έως 45 λεπτά κάθε φορά, κάνετε αερόβια άσκηση – ένας τύπος προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, σας φτιάχνει τη διάθεση, μειώνει το επίπεδο του στρες κ.α. με την κατάθλιψη μάχης, να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το άγχος, μεταξύ άλλων ωφελημάτων.

2. Ται Τσι (ή Τάι Τσι Τσουαν)

Είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει μια σειρά ήπιες κινήσεις (συχνά αποκαλούνται ρέουσες) που συνθέτουν μια μορφή διαλογισμού σε κίνηση. Η άσκηση εκτελείται αργά και με απαλές κινήσεις, απαιτεί υψηλό βαθμό συγκέντρωσης και αποδίδεται ιδιαίτερη προσοχή αναπνοή που πρέπει να είναι βαθιά. Από τη στιγμή που όσοι ασκούν το Ται Τσι ακολουθούν τον δικό τους ρυθμό μπορούν να εκγυμναστούν με αυτόν μεγάλη μερίδα ανθρώπων ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Το Τάι Τσι «είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους ηλικιωμένους επειδή η ισορροπία είναι ένα σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και η ισορροπία είναι κάτι που χάνουμε καθώς γερνάμε» σχολίασε σχετικά ο Lee.

3. Γυμναστική ενδυνάμωσης

Στην πιο βασική της μορφή περιλαμβάνει τη χρήση βάρους. Το βάρος αυτός μπορεί να είναι το ίδιο σας το σώμα, ελεύθερα βάρη (όπως βαράκια), ζώνες με βαρίδια κλπ. Σχετικές έρευνες προτείνουν να κάνετε πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη ή το ακριβώς αντίθετο, εάν θέλετε να κάνετε μύες. Μπορείτε επίσης κάνετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) που συνδυάζει τα καρδιαγγειακά οφέλη πχ της ποδηλασίας ή του τρεξίματος και να έχετε τα ίδια ή παρόμοια αποτελέσματα. Αν σας αρέσει η HIIT, το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε μια με προπόνηση 7 λεπτών. Όποια και να είναι πάντως η προπόνηση που θα επιλέξετε το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε.

4.Περπάτημα

Μπορεί να ακούγεται ασήμαντο αλλά το περπάτημα είναι ισχυρό φάρμακο. Αρκετές μελέτες μας έχουν δείξει ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά – ακόμη και σε μέτριο ή χαλαρό ρυθμό – ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα. Σε μια πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε πως σε ενήλικες ηλικίας 60 έως 88 ετών, το περπάτημα για 30 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, ενίσχυσε τη συνδεσιμότητα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που η εξασθένηση των συνδέσμων συνδέεται με την απώλεια μνήμης. Επίσης, μια ακόμη μελέτη έδειξε πως το περπάτημα- 30 λεπτά σε διάδρομο για 10 συνεχόμενες μέρες, ήταν «αρκετό για να για να παράγει μια κλινικά σημαντική και στατιστικά σημαντική μείωση της κατάθλιψης». Εάν δεν ασκείτε τακτικά, η σχολή του Harvard συνιστά να ξεκινήσετε με βόλτες των 10-15 λεπτών και φτάσετε κάποια στιγμή να κάνε πεζοπορίας 30- 60 λεπτών.

5. Ασκήσεις Κέκγελ

Αν και έχουν συνδεθεί περισσότερο με τις γυναίκες, είναι σημαντικές και για τους άνδρες, γιατί βοηθούν στην ενδυνάμωση μιας ομάδας μυών που αποκαλούνται μύες του πυελικού εδάφους. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτοί οι μύες – οι οποίοι περιλαμβάνουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό – μπορεί να αρχίσουν να αποδυναμώνουν. Αλλά η διατήρησή της ελαστικότητας τους έχει σημαντικά οφέλη, που αφορούν από την αποτροπή δυσάρεστων ατυχημάτων όπως η διαρροή ούρων από την ουροδόχο κύστη έως την απελευθέρωση αερίων. Ο σωστός τρόπος για να κάνετε τις κέγκελς σχετίζεται με την συμπίεση των μυών που θα χρησιμοποιούσατε για να κρατάτε τα ούρα ή τα αέρια του εντέρου, όπως εξηγούν οι συντάκτες της μελέτης του Harvard. Συνιστούν τη συστολή των μυών για έως τρία δευτερόλεπτα, απελευθέρωση και επανάληψη 10 φορές. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το σετ τέσσερα έως πέντε φορές την ημέρα.

Διαβάστε ακόμα: Μία ώρα τρέξιμο μπορεί να σας προσθέσει επτά ώρες ζωής!

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές και εύκολες ασκήσεις για όλους 2729

Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές ασκήσεις για καύση λίπους

Η ζωή μας στις μέρες του κορωνοϊού έχει αλλάξει δραματικά. Οι μετακινήσεις έχουν ελαχιστοποιηθεί. Περπατάμε λιγότερο, τρώμε περισσότερο.

Και μπορεί το διάστημα να είναι μικρό, αλλά η υγεία μας ενδέχεται να επηρεαστεί, σε συνδυασμό με την ψυχολογική πίεση που όλοι αισθανόμαστε. Και όσο και αν οι προτεραιότητες είναι άλλες, δεν πρέπει να παραλείπουμε να φροντίσουμε και τη σωματική μας υγεία.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη Στέλλα Αλεξανδρίδου από το Training Room

Μπορείτε εύκολα και απλά και το κυριότερο μέσα σε λίγα λεπτά να γυμναστείτε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμούς και όργανα και να κρατηθείτε σε φόρμα.

Δείτε τον τρόπο

Δείτε ακόμα: Γυμναστική με… όργανα τις καρέκλες και το σκουπόξυλο

Πόσο κοστίζει να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι; 3266

Όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά και πλέον εξαιτίας της πανδημίας του Κορωνοϊού δεν έχουν την δυνατότητα να επισκευτούν το γυμναστήριο.

Το δημιουργήσει κανείς τη δική του γωνιά στο σπίτι είναι μια λύση. Άλλωστε η λύση της εκγύμνασης στο σπίτι, είναι καλύτερη από το τίποτα.

Η μοναδική μας διαφωνία έχει να κάνει με την απουσία ενός ειδικού, που θα σας καθοδηγεί στις ασκήσεις σας. Στο γυμναστήριο ο γυμναστής μπορεί να σας δείξει σωστά την άσκηση, τόσο για να έχει αποτέλεσμα, όσο και για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Στο σπίτι τα πράγματα είναι διαφορετικά.

Καλό είναι λοιπόν αν αποφασίσετε να δημιουργήσετε το δικό σας χώρο, αν είστε αρχάριος να φροντίσετε να “εκπαιδευτείτε” από έναν γυμναστή, αν είστε πιο προχωρημένος να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη Στέλλα Αλεξανδρίδου από το Training Room

Παρακάτω θα δείτε τι χρειάζεται για να φτιάξετε ένα “μικρό” γυμναστήριο στο σπίτι σας, που να καλύπτει τις ανάγκες σας και το κόστος που έχει.

Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος

Απαραίτητος για να εκτελείς ένα πλήθος ασκήσεων που αφορούν στους ώμους, το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τη μέση. Διάλεξε κάποιον που να επικλίνει ή να κατακλίνει όχι μόνο την πλάτη αλλά και συνολικά, και που διαθέτει ειδικά μαξιλαράκια για αντίσταση των ποδιών.
(Από 60€)

Αλτήρες

Ένα καλό ζευγάρι βαράκια με προσθαφαιρούμενα κιλά είναι ο ακρογωνιαίος λίθος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος. Μένοντας στους απλούς μασίφ αλτήρες (5 κιλών και πάνω) θα έχεις λιγότερη πρόοδο στην αύξηση των δικεφάλων σου, ενώ παράλληλα, θα κινδυνεύεις να τραυματίσεις μικρότερες μυϊκές ομάδες και ιστούς (στον καρπό, στον τρικέφαλο, στην κλείδα ή στο ακρώμιο).
(Σετ αλτήρων με δίσκους, από 25€)

Μονόζυγο

Οι έλξεις είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το σώμα και κυρίως το κορμό. Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση. Πλάτη, ώμοι δουλεύουν σκληρά, αλλά και κοιλοιακοί και “φτερά”.
(Από 25€)

Λάστιχα

Οι ασκήσεις με λάστιχα είναι σούπερ για χέρια και πόδια. Εξερευνήστε το internet και πάρτε παραδείγματα, τόσο για τα πόδια, όσο και για τα χέρια. Θα έχετε τη δυνατότητα να γυμνάσετε δύσκολα σημεία (σ.σ. προσαγωγοί) και να δείτε τη διαφορά, ενώ θα εξασκήσετε και την ισορροπία σας.
(Από 5€)

Στρώμα

Ένα μαλακό και παχύ στρώμα θα σας επιτρέψει να κάνετε σετ κοιλιακών, push ups αλλά και yoga. Δεν θα λερώνετε το πάτωμα ή το χαλί σας με ιδρώτα.
(Από 5€)

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι εξαιρετική άσκηση για τη φυσική σας κατάσταση και για τα πόδια σας, ενώ ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας. Μην κάνετε πάντως σε ώρες κοινής ησυχίας.
(Από 7€)

Με 127 ευρώ λοιπόν, μπορείς να ξεκινήσεις την προπόνηση σπίτι σου και μάλιστα χωρίς να σου λείπει σχεδόν τίποτα. Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις και άλλα πράγματα, όπως kettler ball, TRX κ.α.

Αν και εμείς επιμένουμε στο τρέξιμο, δεν χάνεις τίποτα να το δοκιμάσεις.

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική με… όργανα τις καρέκλες και το σκουπόξυλο

x
Send this to a friend